BÀI GIẢNG LÝ THUYẾT GIÁO DỤC THỂ CHẤT BÀI GIẢNG LÝ THUYẾT GIÁO DỤC THỂ CHẤT THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH NĂM 20 LỜI NÓI ĐẦU Chức năng thực dụng chuyên môn của giáo dục thể chất trường học đó là phát triển co.
Năng lượng cho chuyển hóa cơ bản
Chuyển hóa năng lượng cơ bản là lượng năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi mà không hoạt động vận động hay tiêu hóa Đây là lượng nhiệt lượng cần thiết để duy trì các chức năng sinh tồn của cơ thể như tuần hoàn máu, hô hấp, bài tiết và duy trì thân nhiệt ổn định Hiểu rõ về chuyển hóa năng lượng cơ bản giúp tăng cường sức khỏe và điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý.
Chuyển hóa cơ bản (xác định lần đầu tiên bởi Boothby và Sandiford) được đo lúc mới ngủ dậy buổi sáng, chưa vận động, sau khi ăn khoảng 12 – 8 giờ.
Chuyển hóa cơ bản bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như giới tính, tuổi và hormone tuyến giáp Nữ có mức chuyển hóa cơ bản thấp hơn nam giới, trong khi trẻ nhỏ có khả năng chuyển hóa cao hơn người lớn Hormone tuyến giáp cũng đóng vai trò quan trọng, cường giáp làm tăng chuyển hóa cơ bản, còn suy giáp lại làm giảm nó Để xác định chính xác chuyển hóa cơ bản, trong phòng thí nghiệm sinh lý người ta thường đo trực tiếp dựa vào lượng oxy tiêu thụ Trong thực hành dinh dưỡng, các phương pháp tính chuyển hóa cơ bản phổ biến thường được áp dụng để hỗ trợ quá trình đánh giá và lên kế hoạch dinh dưỡng phù hợp.
- Theo công thức của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):
Chuyển hóa cơ bản (kCal/ngày)
Trong đó W là cân năng (kg)
Ví dụ: Chuyển hóa năng lượng cơ bản của nam sinh 15 tuổi có cân nặng 50kg là:
Chuyển hóa cơ bản =(17.5 x 50) +651 = 1526kCal
- Theo công thức tính chuyển hóa cơ bản của Harris - Benedict
Trong đó: W: cân nặng (kg); H: chiều cao (cm); A: tuổi (năm).
Ví dụ: chuyển hóa năng lương cơ bản của nam sinh 15 tuổi có cân nặng 50kg, chiều cao 165cm là:
Dựa trên các kết quả thực nghiệm, năng lượng cho chuyển hóa cơ bản ở người trưởng thành khoảng 1kCal trên mỗi kilogram cân nặng mỗi giờ đối với nam giới và khoảng 0.9kCal trên mỗi kilogram cân nặng mỗi giờ đối với nữ giới.
Khái niệm “chuyển hóa lúc nghỉ” (Resting Metabolic Rate - RMR) đề cập đến năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sinh lý bình thường của cơ thể, ổn định nội môi và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm RMR được đo khi người dùng ở tư thế ngồi trong môi trường thoải mái, sau vài giờ nghỉ sau ăn hoặc trong điều kiện ít hoạt động thể chất So với chuyển hóa cơ bản, RMR thường cao hơn một chút và hiện nay đang được sử dụng phổ biến trong các nghiên cứu về chế độ ăn uống và quản lý cân nặng.
Năng lượng cho hoạt động thể lực
Hoạt động càng nặng thì mức tiêu hao năng lượng càng cao Dựa vào cường độ lao động, người ta phân loại lao động thành các mức độ sau:
- Lao động nhẹ: nhân viên hành chính, lai động trí óc, nội trợ, giáo viên…
- Lao động trung bình: công nhân xây dựng, nông dân, quân nhân, sinh viên…
- Lao động nặng: nghề công nghiệp nặng, nghề thợ mỏ, vận động viên thể thao, quân nhân thời kỳ tập luyện…
Cũng có thể thêm hai mức độ:
- Lao động rất nặng: nghề rừng, nghề rèn…
- Lao động đặc biệt: phi công, thợ lặn…
Tính cân đối năng lượng
Thiếu năng lượng
- Không đủ năng lượng, sẽ ảnh hưởng đến khả năng làm việc và hoạt động của cơ thể.
Thiếu năng lượng kéo dài gây ra tình trạng mệt mỏi, buộc cơ thể phải huy động nguồn năng lượng dự trữ từ các mô mỡ Điều này lâu dài có thể dẫn đến suy nhược, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
- Khi cơ thể thiếu năng lượng, hệ tiêu hóa làm việc kém hiệu quả, khiến cơ thể bị suy dinh dưỡng.
Thiếu năng lượng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu, suy nhược thần kinh, mạch đập yếu, giảm thân nhiệt và tăng nguy cơ mắc bệnh do hệ miễn dịch bị suy yếu Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì nguồn năng lượng đủ để bảo vệ sức khỏe toàn diện.
Thừa năng lượng
Khi cơ thể nhận được lượng năng lượng vượt quá nhu cầu hàng ngày, năng lượng thừa sẽ không được tiêu thụ hết mà tích tụ dưới dạng mỡ thừa Điều này có thể gây tăng cân và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe Việc duy trì cân bằng năng lượng là rất quan trọng để phòng tránh tích tụ mỡ và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.
Lượng mỡ thừa tích tụ lâu ngày có thể dẫn đến thừa cân và béo phì, gây tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp và tiểu đường, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.
- Bên cạnh đó, thừa cân, béo phì còn gây khó khăn cho sự vận động hàng ngày.
Nhu cầu năng lượng
Nhu cầu năng lượng của cơ thể phụ thuộc vào yếu tố như độ tuổi, giới tính và công việc hàng ngày Việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng và vận động hợp lý là rất quan trọng để cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể Điều này giúp duy trì sức khỏe tối ưu mà không gây dư thừa năng lượng, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.
Đối với người già bị chế độ dinh dưỡng kém và trẻ nhỏ cần nhiều năng lượng để phát triển và tăng trưởng tối ưu, việc bổ sung sữa bột là cần thiết Sữa bột giúp cung cấp dưỡng chất đầy đủ và năng lượng thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ quá trình phát triển toàn diện Việc này đảm bảo sức khỏe và sự phát triển tốt nhất cho các đối tượng cần chăm sóc đặc biệt.
- Nhóm I Lao động trí óc: 40kCal/ngày thể trọng/ngày.
- Nhóm II Lao động thể lực nhẹ: 43kCal/kg thể trọng/ngày.
- Nhóm III Lao động thể lực trung bình: 46kCal/kg thể trọng/ngày.
- Nhóm IV: Lao động thể lực nặng: 53kCal/kg thể trọng/ngày.
Để xác định nhu cầu năng lượng hàng ngày cho nhóm V Lao động thể lực rất nặng (61kCal/kg thể trọng/ngày), cần xem xét nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản và hoạt động thể chất trong ngày Người trưởng thành có thể ước tính tổng nhu cầu năng lượng bằng cách nhân năng lượng chuyển hóa cơ bản với hệ số mức lao động phù hợp theo nhu cầu khuyến nghị cho người Việt Nam (2016), giúp đảm bảo duy trì sức khỏe và năng lượng phù hợp cho các hoạt động hàng ngày.
Loại lao động Hệ số
Phụ nữ có thai 3 tháng đầu + 50 kCal/ngày; 3 tháng giữa + 250 kCal/ngày; 3 tháng cuối + 450 kCal/ngày; phụ nữ cho con bú + 500 kCal/ngày.
Đối với trẻ em có cân nặng thấp do suy dinh dưỡng, nhu cầu dinh dưỡng cần được xác định dựa trên các yếu tố khác ngoài cân nặng cơ thể Việc tính toán nhu cầu cho nhóm trẻ này không nên dựa vào cân nặng vì có thể gây ra sai lệch trong việc cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết Thay vào đó, cần áp dụng các phương pháp đánh giá toàn diện dựa trên tình trạng sức khỏe và các chỉ số phát triển của trẻ Điều này giúp đảm bảo trẻ nhận đủ nhu cầu dinh dưỡng để phục hồi và phát triển toàn diện.
VAI TRÒ VÀ NHU CẦU CỦA CÁC CHẤT SINH NĂNG LƯỢNG
Glucid
Glucid là hợp chất hữu cơ không chứa nito, đóng vai trò quan trọng nhất là cung cấp năng lượng cho cơ thể Dựa vào số lượng phân tử đường, người ta chia glucid thành các loại khác nhau, phù hợp với nhu cầu tiêu thụ năng lượng hàng ngày.
+ Monosaccharid (đường đơn): glucose, fructose, galactose.
+ Disaccarit (đường đôi): saccarose, lactose, maltose
+ Polysaccharid (đường đa phân tử): tinh bột, glycogen, chất xơ.
Ngoài glucose thuần, trong cơ thể còn tồn tại các dạng glucid phức tạp như mucopolysaccharid và glucopolysaccharid, đóng vai trò quan trọng trong cấu tạo các mô nâng đỡ, mô liên kết, màng tế bào và dịch nhầy Những hợp chất này góp phần duy trì chức năng sinh lý và cấu trúc của các tổ chức trong cơ thể.
2.1.1 Vai trò dinh dưỡng:
Glucid là nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể, cung cấp khoảng 60-65% tổng lượng năng lượng cần thiết Năng lượng từ glucid rất quan trọng để duy trì hoạt động của cơ, hệ thần kinh trung ương, tim và gan Mỗi gam carbohydrate khi được oxi hóa trong cơ thể sẽ sản sinh ra khoảng 4 kCal năng lượng, giúp duy trì các hoạt động sinh lý hàng ngày một cách hiệu quả.
Trong quá trình tiêu hóa, gluxit bị phân hủy thành glucoza, glucoza vào máu và là chất cho năng lượng khi bị oxi hóa.
- Tạo hình: Glucid, đặc biệt là các glucid phức tạp tham gia cấu tạo nên tế bào và các mô của cơ thể.
Glucid đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động của cơ thể, liên quan chặt chẽ đến quá trình chuyển hóa lipid Khi tiêu thụ quá nhiều glucid, chúng sẽ được chuyển đổi thành lipid tích trữ trong cơ thể, hỗ trợ sự cân bằng năng lượng Ngoài ra, glucid giúp cơ thể chuyển hóa các thể cetonic có tính chất acid, góp phần duy trì ổn định nội môi và giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái cân bằng lý tưởng.
- Cung cấp chất xơ: Chất xơ làm khối thức ăn lớn hơn, do đó tạo cảm giác no.
Chất xơ trong thực phẩm giúp làm mềm phân, làm tăng thể tích phân và giúp chúng di chuyển nhanh chóng hơn qua đường tiêu hóa Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng hấp thụ các chất có hại trong ống tiêu hóa như cholesterol, các chất oxy hóa và chất gây ung thư, góp phần bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.
Trong hoạt động thể thao, carbohydrate (glucid) đóng vai trò cực kỳ quan trọng, cung cấp năng lượng tức thời và hỗ trợ các hoạt động gắng sức của vận động viên Khi nguồn dự trữ glycogen trong cơ và gan cạn kiệt do thiếu ăn hoặc hoạt động kéo dài, cơ thể bắt đầu tổng hợp glucose từ protein và lipid để duy trì năng lượng Trong tình trạng này, mỡ sẽ bị phân giải thành axit béo, còn glyxerol và amino axit được chuyển vào gan để chuyển hóa thành glucose, giúp cơ thể duy trì năng lượng cần thiết trong quá trình vận động.
2.1.2 Nguồn glucid trong thực phẩm:
Nguồn cung cấp glucid chủ yếu cho cơ thể đến từ thực phẩm thực vật như ngũ cốc, đường mật, hoa quả và rau xanh Trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật, chỉ có sữa là đều chứa lượng glucid đáng kể, đóng vai trò quan trọng trong năng lượng hàng ngày của cơ thể.
Xenlulose, hay còn gọi là chất xơ thực vật, không cung cấp năng lượng cho cơ thể do hệ tiêu hóa người không có enzyme để phân hủy nó Tuy nhiên, xenlulose đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích nhu động ruột và giúp điều hòa quá trình hấp thu glucose cùng cholesterol tại ruột non Ngoài ra, chất xơ này còn giúp hạn chế nguy cơ phát triển ung thư đại tràng, góp phần bảo vệ sức khỏe tiêu hóa toàn diện.
Bảng 1.1 Năng lượng và hàm lượng Carbohydrat trong một số thực phẩm
Food Name Weight (g) Refuse 01(%) Enegy
Khoai lang (Sweet potato pale) 1000 17 1190 680 8 2 285
Gạo nếp cái (Glutinous rice) 1000 1 3460 140 86 15 749
Gạo tẻ giã (Home-pounded rice) 1000 1 3440 140 81 13 753
Ngô tươi (Fresh maize,seeds) 1000 45 1960 520 41 23 396
Bánh mì (Bread,wheat while) 1000 0 2490 372 79 8 526
Bánh phở (Vietnamese style noodles) 1000 0 1410 643 32 0 321
Cháo ăn liền (instant polished rice porridge) 1000 0 3556 0 80 4 800
Bảng 1.2 Năng lượng và hàm lượng Carbohydrat trong một số loại trái cây
Dưa lê (Pear shaped melon) 100 18 18 93.3 0.4 0 4.2
Dứa, thơm (Pineapple) 100 40 29 91.5 0.8 0 6.5 Đu đủ chín (Papaya) 100 12 35 90.1 1 0 7.7
2.1.3 Nhu cầu gluxit đối với cơ thể:
Gluxit đảm bảo cung cấp 60 – 65% năng lượng trong khẩu phần (trong đó lượng glucid tinh chế không được quá 1/3 glucid khẩu phần).
Thiếu carbohydrate trong khẩu phần có thể gây sút cân và mệt mỏi, trong khi thiếu quá mức dẫn đến hạ đường huyết Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều glucid sẽ chuyển hóa thành lipid, tích trữ trong cơ thể và gây béo phì, thừa cân Sử dụng đường tinh chế quá nhiều không những ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng mà còn gây sâu răng, kích thích dạ dày và gây đầy hơi.
Lipid
Lipid là hợp chất hữu cơ không chứa nito, chủ yếu gồm triglycerid là ester của glycerol và các axit béo Các axit béo có thể được phân loại thành acid béo no hoặc acid béo không no dựa trên số mạch nối đôi trong cấu trúc của chúng Lipid đóng vai trò quan trọng trong chức năng sinh học và cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể.
- Acid béo no không có mạch nối đôi nào ví dụ: acid butiric, capic, caprilic, loric, myrictic, panmitic, stearic.
- Acid béo không no có ít nhất một nối đôi ví dụ acid oleic
Acid béo no thường có nhiều trong thực phẩm động vật, trong khi acid béo không no có nguồn gốc thực vật.
Trong lĩnh vực dinh dưỡng, lipid được phân thành hai loại rõ ràng: lipid thấy được (visible) gồm các chất bơ, mỡ, dầu đã qua chiết xuất từ nguồn gốc của chúng, và lipid không thấy được (invisible) bao gồm các chất béo hỗn hợp trong khẩu phần thực phẩm như chất béo có trong hạt lạc, vừng, đậu và hạt điều Việc hiểu rõ các loại lipid này giúp định hướng lựa chọn thực phẩm phù hợp để duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối và lành mạnh.
2.2.1 Vai trò dinh dưỡng:
Lipid là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, với 1 gam lipid cung cấp đến 9 kcal, giúp bổ sung năng lượng cho người lao động nặng, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, trẻ nhỏ và các đối tượng trong quá trình phục hồi dinh dưỡng Ngoài ra, lipid trong mô mỡ còn đóng vai trò quan trọng như nguồn dự trữ năng lượng, được giải phóng khi nguồn cung từ bên ngoài bị gián đoạn hoặc giảm sút.
- Tạo hình: Lipid là cấu trúc quan trọng của tế bào và của các mô trong cơ thể.
Mô nâng đỡ dưới da và quanh các phủ tạng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và nâng đỡ các mô của cơ thể Đây là một mô đệm giúp giảm thiểu tác động của các yếu tố bất lợi từ môi trường bên ngoài, như nhiệt độ Nhờ chức năng này, các cơ quan nội tạng được duy trì trong trạng thái ổn định và an toàn Mô đệm còn giúp cân bằng nhiệt độ cơ thể, góp phần duy trì sức khỏe của các cơ quan quan trọng.
Lipid trong thức ăn đóng vai trò thiết yếu trong việc điều hòa hoạt động của cơ thể, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K Cholesterol là thành phần quan trọng của acid mật và muối mật, giúp quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng ở ruột diễn ra hiệu quả Ngoài ra, lipid còn là thành phần quan trọng của một số hormone steroid, đóngvai trò duy trì hoạt động bình thường của hệ nội tiết và hệ sinh dục.
- Chế biến thực phẩm: Lipid rất cần thiết để chế biến nhiều loại thức ăn, tạo cảm giác ngon miệng và làm chậm cảm giác đói sau bữa ăn.
2.2.2 Nguồn lipid trong thực phẩm:
Lipid có nguồn gốc động vật như thịt mỡ, mỡ cá…
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có hàm lượng lipid cao là dầu thực vật, lạc,vừng, hạt điều, đậu tương, bơ…
Bảng 1.3 Năng lượng trong một số thực phẩm chứa Acid béo
Dầu thực vật (Cooking vegetable oil) 100 897 0.3 0 99.7 0
Năng lượng cung cấp từ lipid hàng ngày nên chiếm từ 15-20% tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể Trong đó, lipid thực vật đóng vai trò quan trọng, chiếm từ 30-50% tổng lượng lipid, giúp đảm bảo lượng axit béo no không vượt quá 10% năng lượng khẩu phần Bên cạnh đó, lượng axit béo không no cần chiếm từ 4-10% tổng năng lượng để duy trì sự cân đối và tốt cho sức khỏe.
Lượng lipid trong khẩu phần ăn nên chiếm khoảng 10-30% tổng năng lượng để duy trì sức khỏe tối ưu Khi lượng lipid dưới 10%, cơ thể dễ mắc các bệnh như giảm mô mỡ dự trữ, giảm cân và chàm da, đồng thời không hấp thụ tốt vitamin A, D, E, K Trẻ em thiếu lipid, đặc biệt là axit béo không no cần thiết, có thể chậm phát triển chiều cao và cân nặng Ngược lại, ăn quá nhiều lipid dẫn đến thừa cân, béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư đại tràng, ung thư vú, tử cung và tuyến tiền liệt.
Protein
Protein là hợp chất hữu cơ chứa nitơ, đơn vị cấu thành là các amino acid Trong thức ăn, có 22 loại amino acid, trong đó có 8 loại cần thiết cho người lớn gồm Tryptophan, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Valin, Treonin; đối với trẻ em, còn cần thêm Histidin và Arginin Protein nguồn động vật thường chứa đầy đủ và cân đối các amino acid cần thiết, đặc biệt protein từ trứng và sữa được xem là “protein chuẩn” nhờ có tỷ lệ amino acid hợp lý Trong khi đó, protein thực vật thường thiếu một hoặc nhiều amino acid cần thiết, gọi là “yếu tố hạn chế”, như gạo thiếu Lysin, ngô thiếu Lysin và Tryptophan.
2.3.1 Vai trò dinh dưỡng:
Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất.
Protein là thành phần thiết yếu và cơ bản của vật chất sống, đóng vai trò quan trọng trong cấu tạo tế bào Nó là yếu tố chính giúp hình thành các cấu trúc tế bào, đặc biệt là thành phần chính của nhân và các thành phần nội bào khác Protein không những xây dựng nên cấu trúc tế bào mà còn tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa quan trọng, thúc đẩy sự phát triển và duy trì hoạt động của cơ thể sống.
Protein đóng vai trò thiết yếu trong cấu tạo của các cơ, bạch huyết, máu, hormone, enzyme, kháng thể, cùng các tuyến bài tiết và nội tiết Nhờ đó, protein liên quan mật thiết đến mọi chức năng sinh học quan trọng của cơ thể.
- Protein còn là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể Khi 1gam protein bị oxi hóa trong cơ thể cho 4 kCal.
- Protein có tác dụng kích thích sự thèm ăn.
Thiếu protein gây rối loạn nặng hệ thống cơ thể, làm trẻ chậm lớn và chậm phát triển về thể chất Nghiêm trọng hơn, thiếu hụt protein làm giảm khả năng hoạt động của hệ thần kinh trung ương, gây rối loạn chức năng các tuyến nội tiết và làm suy giảm khả năng đề kháng đối với các bệnh nhiễm khuẩn Ngoài ra, thiếu protein cũng ảnh hưởng đến năng lực hoạt động trí óc và sức mạnh của các cơ bắp, gây suy giảm toàn diện sức khỏe.
2.3.2 Nguồn protein trong thực phẩm:
- Thực phẩm có nguồn gốc động vật: thịt, trứng, sữa là nguồn protein chuẩn, có giá trị dinh dưỡng cao.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu, gạo, mỳ và ngô cung cấp các loại protein không hoàn chỉnh, chỉ chứa một số axit amin cần thiết và tỷ lệ axit amin chưa cân đối Tuy nhiên, do được tiêu thụ hàng ngày, nhóm thực phẩm này đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Bảng 1.4 Hàm lượng Protein trong một số loại thịt
Carb (g) Thịt bò loại 1(Beef meat grade 1) 1000 1180 741 210 38 0 Thịt bò loại 2 (Beef meat grade 2) 1000 1670 705 180 105 0
Thịt dê nạc (Goat meat) 1000 1220 744 207 43 0
Thịt gà ta (Grouse field chicken) 1000 1990 656 203 131 0
Thịt heo nạc (Pork lean) 1000 1390 730 190 70 0
Thịt heo ba chỉ (Pork medium fat) 1000 2600 609 165 215 0
Thịt thỏ nhà (Rabbit meet raw) 1000 1580 693 219 30 0
Thịt trâu bắp( Buffalo meat shoulder) 1000 1150 742 212 30 0 Thịt trâu đùi (Buffalo meat leg) 1000 1120 749 178 218 0
VAI TRÒ - NHU CẦU CỦA VITAMIN, KHOÁNG CHẤT VÀ NƯỚC
Vitamin
Vitamin là những chất hữu cơ không cung cấp năng lượng cho cơ thể hoặc tham gia vào quá trình tạo hình, nhưng có vai trò vô cùng quan trọng Mỗi loại vitamin có chức năng sinh học riêng biệt và không thể thay thế cho nhau, do đó cần thiết cung cấp đủ qua thức ăn Dù chỉ cần một lượng nhỏ, vitamin đóng vai trò then chốt trong quá trình trao đổi chất, là thành phần của enzyme hoặc tham gia trực tiếp vào các phản ứng xúc tác enzym Thiếu hoặc thừa vitamin đều gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì cân bằng vitamin trong cơ thể.
Người ta chia các vitamin làm hai nhóm:
- Nhóm vitamin tan trong chất béo: các vitamin A, D, E, K.
Các vitamin nhóm B và vitamin C thuộc nhóm vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe hàng ngày Để cung cấp đủ các vitamin này cho cơ thể một cách tự nhiên và hiệu quả nhất, việc bổ sung thông qua chế độ ăn uống là lựa chọn tối ưu Thức ăn chứa vitamin giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn và giảm nguy cơ dư thừa do ít gây quá tải nhu cầu thiết yếu của cơ thể.
* Vai trò sinh lý của một số viatmin đối với cơ thể:
Thuộc nhóm vitamin tan trong dầu.
Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự bình thường của các mô biểu mô trên da và niêm mạc Thiếu hụt vitamin A có thể gây khô da, sừng hóa và làm giảm khả năng chống lại vi khuẩn xâm nhập, dẫn đến viêm nhiễm Ngoài ra, thiếu vitamin A còn gây ra các vấn đề về mắt như khô mắt và khô giác mạc, ảnh hưởng đến sức khỏe thị giác Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ vitamin A là cần thiết để duy trì sức khỏe da, niêm mạc và hệ thống thị giác.
Vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong chức năng thị giác, giúp duy trì sức khỏe của giác mạc và khả năng nhìn rõ trong điều kiện thiếu sáng Thiếu vitamin A có thể dẫn đến tình trạng quáng gà, khiến người mắc gặp khó khăn trong việc nhìn rõ vào buổi chiều hoặc trong môi trường thiếu ánh sáng Việc bổ sung đủ vitamin A là cần thiết để duy trì thị lực khỏe mạnh và phòng ngừa các vấn đề liên quan đến mắt.
Vitamin A dưới dạng retinol chủ yếu có trong các nguồn thực phẩm như dầu cá, sữa, bơ, lòng đỏ trứng, gan lợn và gan bò, mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe thị giác và hệ miễn dịch Ngoài ra, vitamin A còn tồn tại dưới dạng carotene trong các loại quả, củ có màu vàng và đỏ, cũng như các loại dầu, giúp duy trì làn da khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình trao đổi chất Việc bổ sung đủ vitamin A từ các nguồn thực phẩm này đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để duy trì sức khỏe tổng thể.
Việc bổ sung Vitamin A từ chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt Nhu cầu vitamin A của trẻ dưới 10 tuổi là từ 350 đến 500mg/ngày, trong khi ở nhóm tuổi 10-19 là từ 600 đến 900mg/ngày, phù hợp với từng độ tuổi và giới tính Phụ nữ cho con bú và người mắc các bệnh nhiễm trùng, ký sinh trùng cần lượng vitamin A cao hơn để hỗ trợ quá trình phục hồi và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi hydrat cacbon và muối khoáng, giúp giữ lại canxi và photphat trong cơ thể Nhờ đó, vitamin D hỗ trợ quá trình tích lũy canxi vào các mô xương, góp phần duy trì xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương Việc bổ sung vitamin D đúng cách là yếu tố quan trọng để duy trì hệ xương vững chắc và tăng cường sức khỏe tổng thể.
D rất cần thiết cho cơ thể trong quá trình tạo xương của trẻ em và sự bền vững của hệ xương VĐV
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng canxi nội môi, giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh cơ và phòng chống các rối loạn hấp thu canxi, phospho Thiếu vitamin D có thể gây ra các biểu hiện cấp tính như cơn Tetani do hạ canxi máu, cũng như các hậu quả lâu dài như còi xương, hỏng răng ở trẻ em và bệnh loãng xương ở người lớn Tuy nhiên, thừa vitamin D cũng gây nguy hiểm bằng cách lắng đọng canxi, phospho vào thận, tim và làm xương trở nên giòn yếu.
Nguồn vitamin D trong thực phẩm như sữa, dầu cá, gan cá, lòng đỏ trứng và bơ cung cấp một phần dưỡng chất thiết yếu này Tuy nhiên, nguồn vitamin D tốt nhất vẫn là từ ánh sáng mặt trời, vì ánh sáng tự nhiên giúp chuyển hóa tiền vitamin D thành vitamin D3 hiệu quả hơn Phơi nắng đúng cách còn hỗ trợ duy trì lượng vitamin D trong cơ thể, góp phần vào sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch.
Vitamin E đóng vai trò quan trọng trong việc chống oxy hóa, giúp chống lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư cùng các bệnh liên quan đến hệ thần kinh và hệ cơ – xương Ngoài ra, vitamin E còn bảo vệ hồng cầu khỏi bị vỡ, góp phần phòng ngừa bệnh thiếu máu và tan máu ở trẻ sơ sinh thiếu tháng.
Vitamin E đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch bình thường, đặc biệt hỗ trợ hoạt động của tế bào lympho T Ngoài ra, vitamin E còn được sử dụng trong công nghiệp bảo quản thực phẩm nhờ đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ các loại thực phẩm dễ bị oxy hóa như đầu ăn và bơ khỏi hư hỏng.
Nguồn vitamin E phong phú chủ yếu xuất phát từ các loại dầu thực vật như dầu đậu tương, dầu ngô, dầu hướng dương và bơ thực vật (margarine) Ngoài ra, các loại hạt ngũ cốc, đậu nảy mầm và rau có màu xanh đậm cũng là những thực phẩm giàu vitamin E, giúp bổ sung dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe.
Nhu cầu vitamin E phụ thuộc vào lượng chất béo chưa no có nhiều nối đôi trong chế độ ăn uống, dao động từ 3 đến 7,5mg mỗi ngày Trẻ sơ sinh thiếu tháng, trẻ có cân nặng sơ sinh thấp và những bệnh nhân gặp khó khăn trong hấp thụ lipid là các nhóm có nguy cơ thiếu hụt vitamin E cao Ngoài ra, nhu cầu về vitamin E còn tăng lên đáng kể ở phụ nữ có thai và đang cho con bú để đảm bảo sự phát triển và sức khỏe của mẹ và bé.
Có 3 dạng vitamin K: vitamin K1 (phylloquinone) có trong thực phẩm có trong thực phẩm, vitamin K2 (menaquinone) được sản xuất bởi các vi khuẩn ở ruột già và vitamin K3 (menadion) là một loại thuốc kháng tổng hợp.
Vai trò của vitamin K rất cần thiết trong quá trình tổng hợp phức hệ prothrombin cần thiết cho quá trình đông máu.
Nguồn chính cung cấp vitamin K cho cơ thể là các loại rau xanh với hàm lượng cao nhất đạt từ 120-750mg/100g, giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi chế độ ăn cân đối và hệ tiêu hóa hoạt động bình thường Do đó, không cần thiết phải sử dụng thêm viên uống bổ sung vitamin K Trong khi đó, các thực phẩm khác như trái cây, ngũ cốc, hạt quả, trứng và một số loại thịt có hàm lượng vitamin K thấp hơn, dao động từ 1-50mg/100g Việc tiêu thụ đa dạng các loại rau xanh là cách hiệu quả để duy trì lượng vitamin K cần thiết cho cơ thể.
Nước
Nước là thành phần thiết yếu của mọi tổ chức và dịch thể trong cơ thể, chiếm tới 2/3 trọng lượng cơ thể Trong đó, khoảng 62% lượng nước nằm bên trong tế bào, hỗ trợ các chức năng sinh lý và duy trì sự cân bằng nội môi Phần còn lại, khoảng 38%, nằm ngoài tế bào, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và vận chuyển dưỡng chất Việc duy trì đủ lượng nước là yếu tố then chốt để đảm bảo sức khỏe và hoạt động hiệu quả của cơ thể.
Nước tham gia vào tất cả các hoạt động chức năng của cơ thể, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa của tế bào và mô Mọi quá trình chuyển hóa đều diễn ra bình thường khi cơ thể đủ nước, giúp duy trì sức khỏe và năng lượng Ngoài ra, nếu không cung cấp đủ nước, khả năng sống sót của con người sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, trong đó người có thể nhịn ăn đến 3-4 tuần chỉ cần uống 300-400 ml nước mỗi ngày, nhưng lại sẽ tử vong trong vòng 4-5 ngày nếu không được cung cấp đủ nước.
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều hòa nhiệt độ cơ thể thông qua việc bay hơi mồ hôi, trung bình mỗi người tiết ra từ 0,5 đến 1 lít mồ hôi mỗi ngày Khi thời tiết nóng bức hoặc hoạt động thể lực nặng, lượng mồ hôi có thể tăng lên đáng kể, lên đến 7-10 lít mỗi ngày, giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định và phòng tránh tình trạng quá nhiệt.
- Phần lớn nước được bài tiết ra khỏi cơ thể qua con đường mồ hôi, nước tiểu, hơi thở, phân.
Rối loạn chuyển hóa nước thường gặp trong các tình huống như sốt cao, tiêu chảy, nôn nhiều, mất máu hoặc khi thực hiện tập luyện thể thao và lao động trong điều kiện nóng bức Các trường hợp mất nhiều mồ hôi do thời tiết oi bức hoặc hoạt động cường độ cao cũng dễ gây ra rối loạn này Điều này đặc biệt quan trọng để nhận biết nhằm phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm liên quan đến mất cân bằng nước và điện giải trong cơ thể.
Nhu cầu nước cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, hoạt động thể lực, nhiệt độ môi trường và chế độ ăn hàng ngày Người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 2 lít nước từ cả nước uống và thức ăn, với lượng nước tiêu thụ ước tính khoảng 1000mL mỗi 1000kCal khẩu phần Trong đó, khoảng hai phần ba lượng nước được cung cấp qua nước uống, còn lại đến từ thức ăn hàng ngày.
Nhu cầu về nước mỗi ngày đối với VĐV khi tập luyện và thi đấu có thể 4-5 lít hoặc hơn nữa.
4 ÁP DỤNG THỰC HÀNH CÁC TIÊU CHUẨN DINH DƯỠNG:
Nhu cầu các chất dinh dưỡng trong thức ăn phụ thuộc vào tập quán dinh dưỡng, điều kiện kinh tế và phương pháp ăn uống của từng vùng miền trên thế giới Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm ngày càng đa dạng, với một số loại thực phẩm chứa nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu, trong khi đó, những loại khác như đường tinh chế chỉ cung cấp một hoặc hai chất dinh dưỡng chính.
Trong quá trình làm sạch và tinh chế, hàm lượng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm giảm đi đáng kể, đặc biệt là những loại có tỷ lệ xay xát cao như bột trắng Những loại thực phẩm như dầu, mỡ và đường chủ yếu cung cấp năng lượng và ít chứa các yếu tố tạo hình hoặc điều hòa cần thiết cho cơ thể, còn được gọi là nguồn “Calori rỗng” Do đó, để duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân đối, cần phối hợp các loại thực phẩm sao cho chúng bổ sung lẫn nhau, đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu.
4.1 Phân chia thực phẩm theo nhóm:
Để đạt được mục đích này, người ta sắp xếp thực phẩm theo nhóm dựa trên sự giống nhau về thành phần hóa học và vai trò dinh dưỡng Các nhà nghiên cứu thường phân loại thực phẩm thành 2, 4, 6 hoặc thậm chí 12 nhóm khác nhau, nhằm mục đích dễ dàng hơn trong việc phân tích và xây dựng chế độ ăn cân đối Việc phân loại này giúp người tiêu dùng hiểu rõ hơn về đặc tính dinh dưỡng của từng nhóm thực phẩm, từ đó lựa chọn phù hợp để bảo vệ sức khỏe.
Sau đây là cách chia thực phẩm thành nhóm:
Nhóm I là nguồn protein có giá trị cao, chứa nhiều P, Sắt và vitamin B đáng kể, góp phần bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể Tuy nhiên, thực phẩm thuộc nhóm này lại nghèo(glucid, calci, vitamin A và C), phù hợp để kết hợp trong chế độ ăn cân đối Những thực phẩm này có tính acid do chứa protein, vitamin B và sắt, cần cân nhắc lượng tiêu thụ để duy trì cân bằng pH cho cơ thể.
Nhóm thức ăn thứ hai gồm sữa, là một trong những nhóm thực phẩm toàn diện về thành phần hoá học và giá trị dinh dưỡng Sữa giàu protein quý, cung cấp nguồn calci dễ hấp thu, giúp củng cố xương chắc khỏe Ngoài ra, sữa còn chứa riboflavin và vitamin A, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và thị lực Tuy nhiên, sữa chứa ít sắt và vitamin C, cần bổ sung qua các nhóm thực phẩm khác để đảm bảo cân đối dinh dưỡng.
Nhóm III gồm các chất béo, là nhóm thực phẩm ít đa dạng về thành phần dinh dưỡng, không cung cấp protein, carbohydrate hay chất khoáng Tuy nhiên, chúng chứa lipid là nguồn năng lượng dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ chức năng sinh lý của cơ thể.
Nhóm IV gồm các loại ngũ cốc, là nguồn năng lượng dồi dào nhờ chứa nhiều tinh bột Các thực phẩm trong nhóm này có hàm lượng lipid và calci thấp, đồng thời hầu như không cung cấp các vitamin A, C, D, mà chủ yếu cung cấp các vitamin nhóm B.
Nhóm quả V là nguồn cung cấp chất khoáng quý, đặc biệt là các yếu tố vi lượng và các vitamin thiết yếu như vitamin C, provitamin A cùng một số vitamin nhóm B Những loại quả này giúp duy trì tính kiềm trong cơ thể và đặc biệt, lượng vitamin C trong chúng không bị mất mát do quá trình nấu nướng, đảm bảo lợi ích tối đa cho sức khỏe.
Nhóm VI gồm rau và khoai tây là nhóm nghèo năng lượng nhưng lại giàu giá trị dinh dưỡng Khi lựa chọn đúng loại, chúng cung cấp vitamin A dạng carotene, vitamin C, nhiều cellulose và các yếu tố gây kiềm cho cơ thể Trong các loại rau, cà chua, cần tây, rau ngót, su hào, rau dền, rau muống là những nguồn cung cấp vitamin C quan trọng Đồng thời, cà rốt, hành lá, hẹ, rau diếp, xà lách là những nguồn cung cấp carotene quý giá, giúp bổ sung vitamin A hiệu quả.
Hình 1.1: Mô hình hướng dẫn sữ dụng thực phẩm tại Việt Nam (nature.berkeley.edu)
4.2 Khẩu phần – Tính cân đối của khẩu phần:
Khẩu phần là lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể trong một ngày, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động hàng ngày Một khẩu phần cân đối hợp lý phải chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin, khoáng chất ở tỷ lệ phù hợp Việc xây dựng khẩu phần phù hợp giúp duy trì sức khỏe, tăng cường đề kháng và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.
Hiện nay ở nước ta viện dinh dưỡng đề nghị một khẩu phần cân đối hợp lý là:
Trong khẩu phần, 20 – 25% năng lượng do protein cung cấp, trong đó 30 – 50% là protein động vật.
15 – 20% năng lượng do lipid cung cấp, trong đó 50% là lipid thực vật.
Hình 1.2: Khẩu phần ăn hợp lý trong ngày
4.3 Cách thay thế thực phẩm: