Con-Duong-Dan-Den-Su-An-Yen

Tiếp cận tâm lý ban đầu cho nhân viên y tế trong đại dịch COVID 19 M é l a n i e J o a n i s s e Dịch và hiệu đính PGS TS BS Phạm Lê An và cộng sự Con đường dẫn đến sự an yên Giới thiệu về cuốn sổ tay[.]

Tiếp cận tâm lý ban đầu cho nhân viên y tế trong

Giới thiệu về

cuốn sổ tay

Trước khi bắt đầu đọc các phần tiếp

theo, chúng ta hãy cùng “vắt chân

lên trán“ và nhớ lại về thời điểm

lúc chưa bùng phát dịch COVID-19 Lúc

đó tình hình như thế nào nhỉ? Và lúc đó

bạn hay nghĩ gì trong đầu? Nó buồn

hay nó vui?

Có người chắc đã lên kế hoạch cho

một chuyến đi du lịch dài ngày cùng

gia đình, có người thì càu nhàu suốt vì

ngày nào cũng kẹt xe, rồi cũng có người

ước mình có thời gian ở nhà nhiều

hơn, không phải đi làm suốt ngày suốt

tháng nữa

Tất cả đã thay đổi ngay sau đó, theo cái

cách mà không ai trong chúng ta có thể

lường trước được Đường phố đã trở

nên vắng lặng vì những điều luật giãn

cách, kẹt xe chỉ còn trong ký ức của

những người yêu đường phố, và những

chuyến bay quốc tế đã vắng bóng trên

các bảng điện tử từ rất lâu Một không

khí ảm đạm bao trùm không chỉ tại Việt

Nam mà còn khắp nơi trên thế giới

không chỉ kiệt quệ về thể chất, mà còn

bị quá tải về mặt tinh thần trong cuộc chiến dài hơi chống COVID-19 Cuốn

sổ tay này được dịch và hiệu đính dựa trên cuốn sách ngắn “Psychological First Aid for Frontline Health Care Providers During COVID-19: a quick guide to wellness“ của bác sĩ Mélanie Joanisse (giấy phép CC BY-NC-SA 4.0) với mục tiêu hỗ trợ tâm lý cho nhân viên

ở tuyến đầu Cuốn sách đã được hiệu đính và bổ sung nội dung chuyên môn nhờ các chuyên gia trong lĩnh vực tâm lý

và tâm thần

Đây là cuốn sổ tay bạn nên đọc nếu bạn đang cảm thấy cả người xẹp như một cái bong bóng xì hơi, suốt ngày phải mặc PPE đến kiệt sức và bị dội bom bởi những tin tức không vui trên báo chí

và mạng xã hội Bạn cần thư giãn đấy Nhưng đừng nghĩ thư giãn chỉ đơn giản

là nằm dài ra, và giết thời gian bằng cách cày xới Facebook hay Tiktok Hãy đọc cuốn sổ tay này, tìm hiểu những điều bạn nên làm, và học cách kết nối với bản thân Chúng ta cũng cần thêm

COVID-19 không phải là chuyện đùa,

nhưng khả năng kết nối của chúng ta

thông qua sự hài hước sẽ mang đến

những điều tươi sáng và tích cực

Cuốn sổ tay này cố gắng bao hàm đầy

đủ thông tin hết mức có thể, trong phạm

vi mà chúng tôi nghĩ rằng bạn sẽ cần để

có thể đối phó ban đầu với các tác động

của COVID-19 lên tâm lý của bạn Thông

tin được trình bày đến từ nhiều cách tiếp

cận dựa trên bằng chứng và không tập

trung vào một định hướng lý thuyết duy

nhất nào Đây không phải là lúc để chia

rẽ trong quan điểm tiếp cận, mà cần có

có liên quan

Toàn thuật ngữ chuyên sâu và

“đao to búa lớn“, bạn có thấy choáng ngợp không?

Nhưng quá đừng lo về điều đó, vì chúng tôi sẽ trình bày các thông tin theo dạng có thể dễ hiểu nhất Cuốn sổ tay này sẽ cung cấp một danh mục với nhiều thông tin dựa trên bằng chứng; sau đó bạn có thể quyết định nên vận dụng điều gì vào cuộc sống, tùy theo

sở thích và hoàn cảnh của bạn Bạn có

thể đọc hết cả cuốn, hoặc nếu bạn không

có nhiều thời gian, hãy rà qua phần mục lục và đọc

phù hợp nhất với bạn

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: các công cụ cung cấp trong cuốn sổ tay này không nhằm mục đích thay thế cho

các dịch vụ tâm lý được cung cấp bởi các chuyên gia đã qua đào tạo Vui lòng tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia nếu cần.

3

BAN BIÊN DỊCH

BAN HIỆU ĐÍNH

THIẾT KẾ VÀ TRÌNH BÀY

Hãy gặp gỡ đội ngũ của chúng tôi - những người đã đồng lòng mang quyển

cẩm nang này đến tay cộng đồng nhân viên y tế giữa cuộc khủng hoảng COVID-19:

BS Lê Thị Ny Ny

Khoa CĐHA, BV Nguyễn Tri Phương

BS Nguyễn Thị Phương Lan

ĐH Y dược Cần Thơ

Lê Bá Hoàng Sơn

Khoa Dược, ĐH Buôn Ma Thuột

Hoàng Thị Minh Anh

ĐH Y Dược TP HCM | Jio Health

BS CKI Trần Quang Hưng

Khoa Ghép tế bào gốc,

BV Huyết học TP HCM | Jio Health

BS Huỳnh Thị Chi Lan

BSNT Khoa Nhi, ĐH Y dược TP HCM

Trần Thị Phương

Khoa Y, ĐH Duy Tân

BS Lê Hải Hồng Giang

Khoa Nội hô hấp,

BV Nguyễn Tri Phương

BS Lê Hồ Bảo Châu

Khoa Nội tổng hợp, TT Y tế Tịnh Biên

ThS Nguyễn Hồng Ân

Bộ môn Tâm lý học, ĐH Hoa Sen

ThS BS CKI Trần Anh Ngọc

Bộ môn Tâm thần, Khoa Y,

ĐH Y Dược TP HCM | Jio Health

ThS BS CKI Nguyễn Trung Nghĩa

Đơn vị Tâm lý Tâm thần, BV Hoàn Mỹ Sài Gòn Touching Soul Center | Jio Health

Mỗi hơi thở,

mỗi bước đi

của chúng ta có thể lấp đầy bởi bình an,

hạnh phúc và

sự thanh thản.

Thiền sư Thích Nhất Hạnh

Quan sát các mối quan hệ

và môi trường xung quanh Các chiến lược nhanh và hiệu quả để nâng cao sức khỏe tinh thần trong các mối quan hệ

15 Tự kiểm tra và

chiến lược chăm sóc chính mình

Quan sát tâm trí, cơ thể

và cảm xúc Các chiến lược nhanh và hiệu quả để nâng cao sức khỏe tinh thần cho chính mình

08 Những thách thức

đặc thù của nhân viên y tế

Phản ứng thường thấy của nhân viên y tế khi bị khủng hoảng

Điểm mạnh và khả năng phục hồi của nhân viên

y tế Những “cạm bẫy“ thường gặp đối với nhân viên y tế khi đương đầu với khó khăn

không phải để hướng các bạn đến sự

vô vọng và sự thất bại vì không thể kiểm soát những cơn sóng, mà là giúp chuyển hướng sự chú ý và năng lượng của bạn

về phía con tàu Trong hành trình kiểm soát đại dương này, hầu hết chúng ta

đã quên chăm sóc những con tàu của chính mình.

Nếu bạn chăm sóc con tàu của mình thật tốt và mời những người khác cùng tham gia cuộc hành trình trên đại dương thì khi bạn đối mặt với cơn sóng lớn, bạn

có cơ hội chiến đấu để vượt qua nó,

phục hồi và phát triển bản thân từ trải nghiệm này

Bây giờ tôi muốn thêm vào hình ảnh này dành cho nhân viên y tế ở tuyến đầu:

Một con tàu đang chìm thì không thể giúp hỗ trợ được các con tàu khác Một thuyền trưởng dưới đáy biển thì ít khả năng phát huy vai trò của mình lắm, bạn có nghĩ vậy không?

Đầu tiên, chúng ta hãy bắt đầu bằng

cách tưởng tượng ra một hình ảnh có

thể giúp chúng ta định hướng lại nơi

tập trung năng lượng của bản thân

trong thời gian khủng hoảng (giống

như trong thời kỳ đại dịch toàn cầu hiện

nay vậy)

Hãy tưởng tượng rằng cuộc sống là một

cuộc hành trình trên đại dương và bạn là

một con tàu Hầu hết chúng ta dành cả

cuộc đời để cố gắng kiểm soát những

cơn sóng Mặc dù nghe có vẻ khá thuyết

phục nhưng việc làm này lại không

mang lại hiệu quả Chúng ta không thể

kiểm soát các cơn sóng ập đến (cả về số

dường như đang

lướt đi trên một đại

dương êm đềm hơn,

hoặc cảm thấy xấu hổ

là một hành động tử tế đối với tất cả mọi người, những con người đang trông cậy vào bạn.

7

Thách Thức

Đặc Thù Của

Nhân Viên Y Tế

• Lo âu trước cho điều chưa

xảy ra (nếu điều đó xảy ra thì sao?)

• Cảm thấy choáng ngợp

• Bực bội với những người đưa

ra quyết định (hệ thống quản lý)

• Khó chịu với các vấn đề giao tiếp

• Nhận thức được sự thiếu kiểm soát của bản thân

• Cảm thấy không chắc chắn về vai trò, nhiệm vụ hoặc những hướng cần được áp dụng

• Quá tải / bão hòa thông tin

• Căng thẳng khi phải đối mặt với một sự việc chưa từng có

• Rối loạn giấc ngủ và lo âu

• Cảm thấy mâu thuẫn giữa trách nhiệm và nghĩa vụ

(công việc nghề nghiệp, gia đình, trách nhiệm với

cộng đồng)

• Căng thẳng với đồng nghiệp

(căng thẳng giữa các ngành nghề, chuyên khoa, cấp bậc)

• Phân biệt giữa “chúng ta“

và “họ“ (nhân viên y tế và cộng đồng)

• Lâm vào thế lưỡng nan phải cân nhắc giữa đạo đức chuyên môn và luân lý

• Bất lực và kiệt sức

• Khó đáp ứng yêu cầu khối lượng công việc

• Sợ bản thân và gia đình sẽ

bị lây nhiễm

• Lo lắng khi biết đồng nghiệp

bị lây nhiễm tại chính nơi làm việc

• Bật chế độ sẵn sàng: tập trung vào nhiệm vụ, chiến đấu sinh tồn

• Cảm giác kiệt quệ

• Giai đoạn hồi phục

• Khả năng xuất hiện các phản ứng liên quan đến sang chấn

(ví dụ như trầm cảm, lo lắng, rối loạn stress sau sang chấn)

• Tiềm năng trưởng thành và rút ra bài học kinh nghiệm

NHữNG THáCH THỨC ĐặC THù CủA NHÂN VIÊN Y TẾ | 9

Những ý chính mà chúng tôi muốn nhắn nhủ qua trang sách này:

• Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng và kiệt sức, bạn chỉ đang

trải qua cảm giác bình thường của một con người với bộ não và

hệ thống thần kinh như bao người khác (chào mừng đến với

nhân loại)

• Phản ứng của bạn với COVID-19 có thể không thay đổi tuyến

tính hay ổn định Bạn có thể gặp lại những cảm giác này hết lần

này tới lần khác (đôi khi bạn cảm thấy có thể kiểm soát được,

đôi khi lại gặp nhiều khó khăn khi đối diện chúng) Vậy nên, hãy

nhận thức được tầm quan trọng của việc kiểm tra, rà soát bản

thân nhé! (xem phần tiếp theo).

Cần nhấn mạnh đến những phản

ứng tiêu cực thường thấy ở các

nhân viên y tế trong lúc khủng

hoảng nhằm giúp chúng ta nhận ra

những khó khăn và thúc đẩy lòng tự trắc

ẩn Tuy nhiên, cũng phải nhìn nhận đội

ngũ nhân viên y tế là một lực lượng hết

sức mạnh mẽ

Khi vật lộn với khó khăn, chúng ta có thể

nghĩ rằng sức mạnh bên trong bản thân

đã biến mất Nhưng dĩ nhiên không

phải là như vậy

Trong thời điểm gia tăng căng thẳng và

hệ viền (limbic system) liên tục bị kích

thích bởi các dấu hiệu đe dọa và nguy hiểm, phần vỏ não trán trước đầy thân

ái của chúng ta (tham gia vào việc lên

kế hoạch, suy nghĩ định hướng tương lai, hành động và điều chỉnh cảm xúc)

có xu hướng ngừng hoạt động

Điều này cũng dễ hiểu thôi, nếu một con hổ đang đuổi theo bạn, bạn không có thời gian để tự hỏi rằng đâu

là động lực hay ý định mà con hổ này dành cho bạn Bạn cũng không dành thời gian để ngẫm nghĩ xem kế hoạch hành động nào là tốt nhất Hệ viền chiếm quyền hoạt động Bạn tự động tiến vào 1 trong 4 trạng thái phản ứng lại với căng thẳng: chiến đấu (trở nên giận dữ, chống trả), bỏ chạy (chạy trốn,

né tránh), chết trân (buông bỏ và bất

động) hay chịu trận (chiều theo ý người khác để cứu chính mình) Trong đại dịch toàn cầu này, những phản ứng sinh tồn tương tự được kích hoạt, khi bạn thấy ai đó

ho nhưng không mang khẩu trang ở siêu thị hay đứng cách bạn chưa đầy 2 mét, khi bạn đọc trên mạng toàn những tin tức về việc thiếu thiết bị bảo hộ y tế hoặc khi bạn lái xe đi làm thì ngó thấy hàng xóm của mình không hề tuân thủ

Điểm Mạnh &

Khả Năng Phục Hồi

NHữNG THáCH THỨC ĐặC THù CủA NHÂN VIÊN Y TẾ | 11

theo các khuyến nghị của các cơ quan

y tế công cộng

Hệ quả là, bạn phải trải qua một loạt

những cảm xúc và phản ứng khác với

quan điểm sống và bản chất bình tĩnh

bạn vốn có Hãy yên tâm, vì những phẩm

chất này vẫn ở bên trong bạn Bằng cách

sống chậm lại, kết nối với người khác,

bạn sẽ tìm thấy con đường trở về bản

thân mình

Con người, đặc biệt là các nhân viên y

tế, đều rất kiên cường Điều quan trọng

cần nhớ chính là bạn đã trải qua những

thử thách khó khăn và gian khổ trong

suốt cuộc đời mình và bạn vẫn tồn tại

Những trải nghiệm này giúp bạn kiến

tạo những công cụ, nguồn lực, cách

nhìn nhận cho ngày hôm nay Bạn cũng

đã được đào tạo bài bản Đúng thế,

bạn có thể không biết tất cả mọi thứ về

COVID-19, nhưng bạn là người chăm

sóc sức khỏe chuyên nghiệp, điều đó

thực có ý nghĩa Hãy nhớ điều đó (cho

đến khi hệ viền chiếm quyền trở lại)

khi bạn chật vật xoay xở, hay khi bạn bị tổn thương, hay khi không thể tự mình đối mặt và vượt qua, thì là lúc bản thân bạn thật tệ hại (hoặc tệ hơn, bạn nghĩ mình là kẻ thất bại).

Cảm giác thất bại hay hội chứng kẻ giả mạo (cảm giác cho rằng mình không xứng đáng hay không đủ giỏi với những

gì người khác nhìn nhận) này có thể trở nên nặng nề hơn vào thời điểm hiện tại, khi các nguồn lực đã bị quá tải (cả bạn

và hệ thống y tế đều bị quá tải) Điều tồi

tệ nhất là khi cảm thấy thất bại, chúng

ta thường có xu hướng trốn tránh mọi người và thậm chí trốn tránh cả việc tìm kiếm sự hỗ trợ Tất cả các siêu anh hùng đều có nỗi bất an riêng và chính vì thế

họ luôn cần dựa vào ai đó Batman có Robin, Avengers đánh thắng Thanos khi

họ tập hợp cùng nhau và Elsa rất cần

sự giúp đỡ của em gái Anna (nếu bạn không hiểu ví dụ cuối cùng, chắc bạn chưa có con dưới 10 tuổi)

Hãy nghĩ về vai trò của bạn Bạn là một con

người tháo vát và việc cảm thấy mình được trao quyền trong giai đoạn dịch bệnh này là cần thiết

Bạn có thể trở thành một người hùng, nhưng điều đó không có nghĩa bạn không thể mắc sai lầm Nếu bạn là một con

người bình thường với một bộ não (mà

tôi nghĩ điều này là dĩ nhiên rồi), bạn sẽ

dễ bị tổn thương

Nhân viên y tế luôn được dạy rằng phải

đặt nhu cầu của bệnh nhân lên hàng

đầu, để hoàn thành công việc, để đạt

được thành tích và sự hoàn hảo, nhưng

những điều đã được dạy này đi kèm

với một cái giá phải trả Nó trở thành

một thẻ đeo vinh dự cho người thường

xuyên làm việc đến kiệt sức, bỏ quên

bản thân mình và có thể trải qua một

ngày toàn công việc mà thậm chí không

dành nổi cho mình một chút thời gian

để ăn uống hay tắm rửa

Tôi mong bạn hãy lưu tâm đến vấn đề

mà tôi nói, vì “kiểu cách chăm sóc sức

khoẻ“ này có thể khiến bạn nghĩ rằng

Những “Cạm Bẫy“ Thường Gặp:

Gánh Nặng Anh Hùng

Thứ mặt nạ duy nhất mà bạn cần phải đeo là khẩu trang y tế Do đó hãy bỏ đi lớp mặt nạ “không thể phạm sai lầm“ của mình Nghiên cứu

đã chỉ ra rằng loại mặt nạ này có thể làm cạn kiệt năng lượng của chúng ta

NHữNG THáCH THỨC ĐặC THù CủA NHÂN VIÊN Y TẾ | 13

Khi tôi thấy một ai đó

chấp nhận sự thật về

bản thân mình, hoặc khi tôi thấy ai đó gục ngã,

liền đứng dậy và nói:

“Đau thật đấy, nhưng điều tôi đang theo đuổi rất

quan trọng với tôi, và tôi

Tự Kiểm Tra

Và Chiến Lược Chăm Sóc

Chính Mình

Suy Nghĩ Của Nhân Viên Y Tế Trong Thời Kỳ COVID

Trong thời đại 4.0 như hiện nay, có

lẽ bạn đã quen với cụm từ “băng

thông internet“ (là lượng dữ liệu

được truyền qua thiết bị truyền dẫn

trong khoảng thời một giây, băng thông

càng lớn, tốc độ truyền dữ liệu càng

cao) Vậy còn “băng thông tinh thần“ thì

sao? Đó là khả năng mà chúng ta có thể

ghi nhớ, xử lý thông tin và đưa ra quyết

định Mỗi người sẽ có một giới hạn băng

thông tinh thần nhất định, nên nếu bạn

bị quá tải vì có quá nhiều kích thích đến

cùng lúc, khả năng bạn xử lý thông tin,

đưa ra quyết định, và kiểm soát cảm xúc

Làm Quen Với Khái Niệm

“Băng Thông Tinh Thần“

Tự KIểM TRA VÀ CHIẾN LượC CHăM SóC CHÍNH MÌNH | 17

• Có phải khi bạn vừa thức

dậy thì liền vớ lấy điện

thoại để xem những tin tức

mới nhất?

• Bạn có dành khoảng thời gian nào trong ngày để làm những việc không liên quan đến COVID không?

• Bạn có dành thời gian để bàn luận về những sự kiện hoặc tin tức không liên quan đến COVID không?

• Bạn có tham gia vào những hoạt động giải trí hoặc tự chăm sóc bản thân không?

Hãy đặt báo thức bằng đồng hồ báo

thức kiểu cũ thay vì bằng điện thoại

để tránh việc kiểm tra tin nhắn hoặc

tin tức khi vừa mới ngủ dậy

Hãy thử bắt đầu buổi sáng của bạn

bằng những thứ không liên quan đến

việc lướt xem bảng tin (ví dụ như vệ

sinh cá nhân, ăn sáng) Một ví dụ đơn

giản, khi bạn tắm vào buổi sáng, hãy

cố gắng giữ tâm trí mình chỉ ở trong

phòng tắm Hãy cảm nhận sự tiếp xúc

giữa nước và cơ thể bạn Xà phòng

có mùi như thế nào nhỉ? Hãy thư giãn

đi, bạn rõ ràng không thể giúp kiểm

soát đại dịch trong lúc tắm

Trên đường đến chỗ làm việc hãy

thử bật một bản nhạc khiến bạn thấy

thoải mái, tiếp thêm năng lượng hoặc

giúp bạn nhớ lại những điều tích cực

Có khi nào trong ngày mà bạn

không suy nghĩ hoặc không bàn

về COVID-19 không?

NHữNG CHIẾN LượC HữU ÍCH

Trong các cuộc gặp gỡ qua mạng, hãy thử bắt đầu câu chuyện bằng cách thảo luận về những điều không liên quan đến COVID Bằng cách này, bạn sẽ có cách để “ngắt“ buổi nói chuyện nếu như nó có dấu hiệu chuyển chủ đề sang con virus

Nếu cần, hãy cùng nói chuyện với những người thân yêu của bạn về các chủ đề không liên quan đến COVID-19 và giải thích với họ rằng điều đó giúp ích cho bạn như thế nào Bạn bè và gia đình có thể sẽ trân trọng cơ hội tiếp thêm sức mạnh tinh thần cho bạn bằng cách này, vì đôi khi họ không ngờ được việc chỉ tập trung vào COVID-19 có thể sẽ ảnh hưởng đến bạn

• Khi trò chuyện với đồng

nghiệp, bạn bè hoặc gia

đình thì bạn dành ra bao

lâu để nói về những vấn đề

liên quan đến COVID?

Câu hỏi

1 NHữNG THÔNG TIN NÀY Có

CẦN THIẾT CHO CÔNG VIỆC CủA

BẠN TRONG HÔM NAY VÀ NGÀY

MAI KHÔNG?

Những thông tin này có tạo ra sự khác

biệt trong việc điều trị bệnh nhân của

bạn trong hôm nay hoặc ngày mai

hay không?

• Việc biết số liệu thống kê về số

ca nhiễm COVID-19 trên thế giới

có thay đổi cách bạn làm việc mỗi

ngày không?

• Nếu như bạn không biết về những

thông tin này thì bệnh nhân của

bạn có gặp nguy hiểm ngay lập

Nếu như câu trả lời là không

Nếu những điều đó

là cần thiết,

Tự KIểM TRA VÀ CHIẾN LượC CHăM SóC CHÍNH MÌNH | 19

2 BẠN Có ĐANG BẬT “CHẾ ĐỘ LáI

Tự ĐỘNG“

Đôi khi, vào lúc mà chúng ta chuyển

sang chế độ “sống tạm“ vì quá mệt mỏi

tâm trí, “chế độ lái tự động“ có thể được

kích hoạt và chúng ta ít chú tâm tới

những nơi chúng ta đầu tư thời gian và

năng lượng Bạn có thể coi những đoạn

phim ngắn không ngừng nghỉ, hay

nhấm nháp gì đó chỉ để giết thời gian

Có lẽ bạn đã tự huấn luyện bản thân

phải tự động “đi tới“ và mất kết nối với

chính mình Tất cả mọi người đều có thể

bị rơi vào tình trạng này, đặc biệt là khi

căng thẳng “Chế độ lái tự động“ có thể

hữu ích ngắn hạn Những hãy nhớ có

những lúc nó có thể trở nên nguy hiểm

Ví dụ khi lái xe nếu không chú ý thì bạn

có thể đâm vào xe khác

hãy dành một ít thời gian (15 giây

thôi) trước khi tìm kiếm thông tin

về COVID-19, để hít thở sâu và tìm

lại cân bằng bằng cách sử dụng

một trong năm giác quan của bạn:

Chú ý đến cảm giác đôi bàn chân

bạn đang đặt trên sàn, cảm giác

lưng đang áp vào ghế, hình dung

trong đầu vị cà phê mà bạn uống,

chú ý đến màu sắc trên màn hình

hoặc cảm thụ những thanh âm

xung quanh bạn

3 BẠN Có ĐANG BỊ CHủ NGHĨA HOÀN HẢO ĐIỀU KHIểN?

Đây có vẻ như không phải là phần dành cho bạn, vì bạn đâu phải bị “chủ nghĩa hoàn hảo điều khiển“ đâu? Bạn chỉ là một người có tiêu chuẩn cao, luôn phấn đấu cho sự hoàn hảo Đúng không nào? Nhưng bạn hãy xem phần tiếp theo

để xem mình có phải là nhân vật chính trong câu chuyện không nhé

Bạn được phép theo đuổi thành công, hoặc mong muốn trở nên giỏi giang trong công việc Tất cả các bệnh nhân đều đánh giá cao điều này ở bạn Vấn

đề chỉ phát sinh khi động lực lớn nhất đằng sau những hành vi này (ví dụ như đọc hoặc chuẩn bị cho cuộc chiến chống COVID-19) chỉ là để tránh cảm giác thất bại, không đủ năng lực hoặc không đủ tốt, thay vì nỗ lực tiếp tục công việc và đặt kỳ vọng bản thân một cách thực tế Khi ấy, băng thông tinh thần của bạn sẽ

bị ảnh hưởng nghiêm trọng Do đó, một câu hỏi cần phải đặt ra là: Bạn có đang tạo ra quá nhiều áp lực cho bản thân bởi chủ nghĩa hoàn hảo không?

Nếu như câu trả lời là có,

• Ngay cả trong thời điểm mấu chốt

của đại dịch toàn cầu, bạn vẫn giữ

các tiêu chuẩn nghiêm ngặt thường

lệ đối với bản thân (nghĩa là bạn

không điều chỉnh kỳ vọng của mình

cho phù hợp với bối cảnh)

• Tôi phải hoàn thành công việc một

cách hiệu quả giống như trước

kia trong mọi lĩnh vực (công việc,

gia đình)

• Tâm trí của bạn thường xuyên ảnh

hưởng đến cơ thể

• Khi cơ thể bạn phát ra những tín

hiệu rõ ràng của sự kiệt sức, hoặc

có những dấu hiệu khác báo rằng

BÀI TẬP TÌNH HUỐNG

Hãy thử tưởng tượng bạn đang ở nơi làm việc và rồi một cô đồng nghiệp của bạn nói:

“Tôi đã dành cả buổi tối để đọc nghiên cứu mới liên quan đến COVID-19 luôn đó,

có quá nhiều thứ cần phải cập nhật.“ Phản ứng đầu tiên của bạn là gì?

Tóm lại thì khi nghe đồng nghiệp kể rằng cô ấy đã đọc tin về COVID, bạn cảm thấy bản thân mình tệ hay vẫn ổn? Nếu như điều đó kích hoạt những suy nghĩ rằng bạn thiếu năng lực, hoặc tạo ra sự lo lắng, tức giận thì có thể bạn đang gặp phải vấn đề

• Giá mà mình cũng có thời gian làm việc đó, không thì thôi, và chả sao cả

• Đồng nghiệp của mình nên lo cho thân cổ thì hơn, cứ khoe vậy phiền chết đi được Lát đi ăn trưa phải kể mọi người nghe vụ này

nhu cầu cơ bản của bạn không được đáp ứng đầy đủ, bạn vẫn cố trụ lại

mà không có sự điều chỉnh gì

• Tâm trí của bạn đầy những suy nghĩ rằng bạn đang thất bại, và những bằng chứng về thành công hoặc năng lực vốn có của bạn không được nhìn nhận

• Khi bạn mắc lỗi hoặc công việc bạn làm không đạt đến sự hoàn hảo, bạn cảm thấy xấu hổ và sợ bị mọi người

B BẠN SẼ VẬN DỤNG NHư THẾ NÀO?

Những ý tưởng về việc vận dụng sẽ được củng cố xuyên suốt cuốn sổ tay này Đây không phải là lúc để cố gắng thay đổi quá nhiều thứ cùng một lúc Hãy cố gắng làm từng bước nhỏ Chúng có vẻ sẽ chẳng dẫn đến điều gì đột phá vào lúc này, nhưng tốt nhất là nên tích lũy từng bước nhỏ, thành quả đến chậm mà chắc còn hơn là cố thực hiện những thay đổi lớn để rồi bị choáng ngợp và bỏ cuộc

Cơ Thể Của Nhân Viên Y Tế

Trong Thời Kỳ COVID

Khi não bộ tiếp nhận một mối đe dọa,

hệ thần kinh sẽ phản ứng lại Một loạt

các thay đổi tâm sinh lý và cảm xúc sẽ

xảy ra một cách tự động để làm tăng cơ

hội sống sót của bạn Những phản ứng

mang đặc tính tiến hóa này thường được

gọi tên là “chống trả hay trốn chạy“

Hiện nay, chúng ta hiểu rằng bức tranh

tổng thể phức tạp hơn đôi chút và hệ

thần kinh có thể kích hoạt các chiến lược

phòng vệ khác, chẳng hạn như phản

ứng đóng băng (chết trân) và phản ứng

cầu hòa (chịu trận - tôi sẽ cung cấp cho

bạn những gì bạn muốn, nên bạn hãy

dừng lại và đi đi) Nhưng chúng ta hãy

tập trung vào cơ chế “chống trả hay trốn

Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra nếu tác nhân gây căng thẳng vẫn tiếp diễn, hoặc có nhiều tác nhân gây căng thẳng cùng tồn tại, và cơ thể bạn không thể bước vào giai đoạn phục hồi để tái nạp năng lượng? Như trong đại dịch toàn cầu chẳng hạn?

Bạn có thể sẽ bắt đầu coi trạng thái

“luôn bị kích thích“ này là trạng thái

“bình thường mới“ và không nhận thức được sự thay đổi đã xảy ra Các chuyên gia đã đưa ra mô hình về sự căng thẳng tại nơi làm việc trong hình dưới đây

Mô hình này giúp nâng cao nhận thức

về “trạng thái bình thường mới“ và việc thực hiện thêm các bước để xoa dịu hệ thần kinh sẽ có thể giúp bạn vượt qua đại dịch

TRẠNG THáI

BÌNH THưỜNG MỚI CủA BẠN

Tự KIểM TRA VÀ CHIẾN LượC CHăM SóC CHÍNH MÌNH | 25

LÀM SAO Để XOA DỊU HỆ THẦN KINH

CủA BẠN?

Đây là một biện pháp nhanh chóng,

hiệu quả, và miễn phí

Hãy dành một ít thời gian trong ngày

(trước khi làm việc, trước khi bước vào

nhà) để tập thở, chẳng hạn như sau:

• Ngồi thoải mái với hai chân trên sàn

• Hít sâu trong 4 giây

• Giữ hơi thở trong 2 hoặc 3 giây

Cố gắng lưu tâm đến bữa ăn: thưởng thức mùi vị, lắng nghe cơ thể bạn

Tập thở

Dinh dưỡng

Uống đủ nước

Giãn cơ & thư giãn

Bạn có thường xuyên đi tiểu trong thời

gian làm việc không?

Nếu câu trả lời là hầu như không bao

giờ, bạn nên cố gắng uống nước nhiều

hơn Mất nước không tốt cho sự tập

Hãy dành một ít thời gian để tập giãn cơ (ví dụ, giữa các khoảng thời gian chăm sóc bệnh nhân) Nếu có thể, hãy tập yoga như một thói quen chăm sóc bản thân hằng ngày của bạn

Thử những cách sau:

• Thư giãn cơ từng phần (Xem thêm tài

liệu ở cuối cuốn sổ tay này)

• Bài tập quét cơ thể (Body scan)

• Đăng nhập vào trang web phòng tập

thể dục bằng tài khoản thành viên

Rất nhiều phòng tập thể dục đang

cung cấp các bài tập thực tế ảo

• Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy

• Nhảy nhót một chút trong phòng

khách hay phòng làm việc

• Vui chơi ngoài trời với con bạn

• Đặt một túi đá lên ngực và cảm nhận cái lạnh

• Dừng lại và chú ý những âm thanh xung quanh

• Cảm nhận xà phòng và nước khi bạn rửa tay

• Cầm một tách cà phê hoặc trà và cảm nhận sự ấm áp

• Khi uống nước, hãy chú ý đến vị của

nó và mô tả cảm giác trong tâm trí

Tập thể dục

Kỹ thuật cân bằng giác quan

Tự KIểM TRA VÀ CHIẾN LượC CHăM SóC CHÍNH MÌNH | 27

Trong thời kỳ khủng hoảng, bạn có thể

bị rối loạn giấc ngủ Đặc biệt, khó ngủ

có thể xảy ra với những người làm việc

theo ca như nhân viên y tế

Mục tiêu chính trong thời điểm này là cố

gắng làm giảm những lo âu về giấc ngủ,

hoặc sự bi quan do mất ngủ Có thể thay

đổi cách nhìn nhận như sau: mất ngủ là

bạn của bạn Nếu bạn mất ngủ, não bộ

và cơ thể sẽ thích nghi và cho bạn giấc

ngủ sâu hơn (phục hồi) vào đêm tiếp

theo Vì vậy, vào những đêm không ngủ

được, thay vì cứ nghĩ về hậu quả tiêu

cực do thiếu ngủ vào ngày mai thì hãy

nghĩ rằng giấc ngủ của bạn sẽ tuyệt vời

như thế nào vào đêm hôm sau

Bạn cũng nên hạn chế các hành vi

không có lợi cho giấc ngủ Những hành

vi đó được liệt kê dưới đây và kèm theo

chiến lược giải quyết Các tài liệu đầy đủ

hơn sẽ được giới thiệu vào cuối quyển

sổ tay này

Kể cả vào ngày nghỉ, hãy cố gắng thức

dậy vào cùng thời điểm như ngày bình

thường (và đi ngủ cũng như vậy) Nếu

không thể, hãy cố gắng để các khoảng

xê xích thời gian không quá lớn

Hãy rèn luyện bộ não của mình: giường

là nơi để ngủ Để tối ưu hóa điều này,

Giấc ngủ

khi lên giường nằm, bạn nên nhắm mắt ngủ và tránh làm việc khác (ngoại trừ quan hệ tình dục)

• Cố gắng không đọc sách hoặc xem

TV trước khi ngủ

• Cố gắng hạn chế các cuộc trò chuyện căng thẳng về bất cứ vấn đề gì (đặc biệt là COVID-19) khi bạn đang ở trên giường

• Bạn nên tắt tất cả các thiết bị (kể cả điện thoại) 30 phút trước khi đi ngủ

• Sử dụng các thiết bị điện tử khiến bạn khó đi vào giấc ngủ

• Nếu bạn thức dậy vào giữa đêm và không thể ngủ lại trong khoảng 20 hoặc 30 phút, hãy đi sang phòng khác, làm một việc gì đấy không quá náo động (chẳng hạn như đọc cuốn

sổ tay này), và chỉ trở lại giường khi bạn buồn ngủ

• Tránh “ngủ nướng“ trên giường (Tôi biết cái này rất khó, nhưng tin tôi đi, biện pháp này sẽ hiệu quả)

Mẹo khác: đảm bảo phòng ngủ tối (giống như hang động), giữ nhiệt độ thấp từ 15 đến 22 độ C và tránh các hoạt động có thể làm tăng nhiệt độ

cơ thể (tập thể dục, tắm) hoặc ăn thức

ăn khó tiêu

Mặc dù đã có một phần riêng đề cập

về các mối quan hệ xã hội trong cuốn

sổ tay này, nhưng tôi phải nhấn mạnh

rằng: quan hệ xã hội rất quan trọng, đặc

biệt là trong thời kỳ khủng hoảng này:

cơ thể/hệ thần kinh của bạn cần kết nối

với cộng đồng

Dĩ nhiên, chúng ta phải XA MẶT, nhưng

điều đó không có nghĩa là chúng ta phải

CÁCH LÒNG

Não bộ của chúng ta thích ứng để sinh

tồn Do đó, chúng ta có xu hướng chú

ý đến các tín hiệu tiêu cực hoặc các

mối đe dọa trong môi trường sống hơn

là những tín hiệu an toàn Hiển nhiên,

điều này rất có ý nghĩa trong thực tế

Nếu bạn ngó lơ một con rắn, tính mạng

của bạn bị đe dọa nhiều hơn là khi ngó lơ một bông hoa

Cơ chế sinh tồn này cũng dẫn đến việc chúng ta quá chú ý đến các

Tiếp tục cẩn trọng

Khi ngủ không ngon giấc, chúng ta thường muốn dùng thức uống có cồn để dễ ngủ Mặt xấu là rượu bia thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn Bạn có thể thức dậy với cảm giác mệt mỏi hơn Nếu bạn không ngủ đủ giấc vì lịch làm việc của mình, hãy dành thời gian ngủ sâu để phục hồi sức khỏe

yếu tố tiêu cực hoặc các mối nguy hiểm và nhanh chóng kích hoạt các phản ứng phòng vệ, đặc biệt là trong thời điểm đại dịch toàn cầu

Chưa kể, chúng ta còn bị tác động dồn dập bởi những tin tức tiêu cực nữa (ví dụ như thiếu đồ bảo hộ

cá nhân, hoặc những cá nhân lợi dụng tình hình dịch bệnh để gây rối)

Trong thời điểm này, các phương pháp thay đổi nhận thức hoặc chiến lược hành

vi có thể không đủ để xoa dịu hệ thần kinh của chúng ta Chúng ta cần tìm một cách khác: sự kết nối

Con người là động vật sống theo xã hội Chúng ta cần kết nối cảm xúc nhiều như cách mà chúng ta phụ thuộc vào nước uống và thức ăn Những dấu hiệu an toàn từ những người khác (như giọng nói nhẹ nhàng hay nụ cười ấm áp) có thể giúp chúng ta điều chỉnh phản ứng

“chống trả hay bỏ chạy“ của bản thân Khi người thân chạm vào bạn (người sống chung nhà và đã rửa tay… vì đây là thực tế mới trong thời đại COVID) cũng

có thể làm giảm mức độ căng thẳng trong bạn

Kết nối xã hội

Tự KIểM TRA VÀ CHIẾN LượC CHăM SóC CHÍNH MÌNH | 29

Chúng ta là Homo Vinculum

-Giống loài có sự kết nối mật

thiết với nhau và chính những

kết nối này là bí quyết sinh

Cơ Thể Của Nhân Viên Y Tế

Trong Thời Kỳ COVID

?

.

.

!

BẠN CẢM THẤY NHư THẾ NÀO?

Nhân viên y tế đặc biệt giỏi trong việc

hỏi người khác xem họ đang cảm thấy

thế nào, nhưng bạn có thường tự hỏi

bản thân điều tương tự không?

Mặc dù cuốn sổ tay này không nhằm

mục đích tham khảo học thuật, nhưng

chúng ta hãy dành thời gian để thảo

luận về cảm xúc, vì chúng thường bị

hiểu lầm là một điều không tốt Chúng

ta thường nghe nói: người này quá cảm

tính, như thể “cảm xúc“ luôn đứng sau

“lý trí?“ Là một nhân viên y tế, bạn có

thể đã học cách tự ngắt kết nối hoặc

“chặt đi“ cảm xúc của mình để thực hiện

công việc một cách hiệu quả và đặt nhu

cầu của bệnh nhân lên hàng đầu Đó là

một điều dễ hiểu, không ai muốn thấy

một bác sĩ ICU tự nghi ngờ về khả năng

điều trị cho bệnh nhân của họ, không

ai muốn nghe một bác sĩ hô hấp nói về

việc họ sợ hãi bị lây nhiễm ra sao, hoặc

một dược sĩ khóc khi đang kê toa thuốc

Tuy nhiên, khi bạn không dành đủ thời

gian cho những cảm xúc của bản thân,

chúng có thể bắt đầu xuất hiện ở những

nơi bất ngờ; những người khác có thể

coi bạn là người lạnh lùng hoặc khó gần,

và bạn có thể bắt đầu có những hành vi quản lý hay đè nén cảm xúc khiến cho những khó khăn khác xuất hiện (ví dụ nghiện rượu, nghiện chất, ) Nếu bạn

tự kìm hãm cảm xúc của mình, bạn cũng

có thể đang bỏ lỡ nhiều điều thú vị về bản thân

Làm Quen Với Khái Niệm

“Băng Thông Tinh Thần“

Tính thích nghi: Cảm xúc có liên hệ đến khả năng sống còn của chúng ta.

Phương tiện giao tiếp và kết nối mọi người: Cảm xúc cho phép chúng

ta gửi tín hiệu đến môi trường xung quanh và tạo ra các kết nối có ý nghĩa với những người khác.

Mang tính thông tin: Cảm xúc cho chúng ta biết chúng ta cần gì và điều

gì là quan trọng (có ý nghĩa) đối với chúng ta.

Định hướng cho hành động: Cảm xúc cho phép chúng ta phản ứng một cách hiệu quả với môi trường xung quanh.

Tự KIểM TRA VÀ CHIẾN LượC CHăM SóC CHÍNH MÌNH | 33

BẠN ĐANG Ở ĐÂU VÀ SẼ ĐI ĐÂU?

Cảm xúc rất phức tạp, bao gồm nhiều

thành phần và hệ thống (ví dụ: nhận

thức, tri giác và động lực)

Nói một cách đơn giản, khi bạn cảm

thấy sợ hãi, tâm trí bạn chứa đầy những

trốn chạy, chết trân hay chịu trận)

Hiểu tất cả những khía cạnh này

có nghĩa là bạn hiểu cảm giác của chính mình

Đôi khi, phức tạp hơn nữa, những gì mà bạn nghĩ là cảm xúc thật của bạn có thể chỉ là “cảm xúc thứ phát“ sau một cảm xúc khác mà bạn không nhận ra Ví dụ, bạn có thể tức giận (thứ cấp - cảm xúc xuất hiện sau), sau khi bạn cảm thấy buồn (sơ cấp - cảm xúc đầu tiên) Hãy lấy hình ảnh của tảng băng trôi để minh họa các khái niệm về cảm xúc thứ cấp

và sơ cấp

Tại sao cần phân biệt cảm xúc sơ cấp

và cảm xúc thứ cấp?

1 Cảm xúc sơ cấp nắm giữ những thông

tin quan trọng về bản thân của bạn Nếu

.

.

.

đặc

Luyện tập

Hãy hít một hơi và tự hỏi bản thân:

1 Điều gì đang xảy ra bên trong tôi?

Cơ thể của tôi đang nói với tôi điều

gì (tôi đang căng thẳng, thư giãn,

kích động)?

2 Cảm giác bên trong tôi như thế nào?

• Cảm thấy tâm trạng tốt hay xấu?

Thoải mái hay không thoải mái?

• Thử xem liệu bạn có thể kết nối

một từ, hình ảnh hoặc thậm chí

màu sắc với trải nghiệm trong tâm

trí bạn hay không?

• Chú ý điều gì sẽ xảy ra khi bạn làm

như vậy (bạn sẽ bình tĩnh hơn hay

bị kích động hơn)?

Một vài ví dụ

• Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng và sợ

hãi về việc thiếu đồ bảo hộ và bạn bắt

đầu nói với người quản lý rằng cô ấy

không có khả năng quản lý, cô ấy có thể

sẽ không hiểu và tìm cách hỗ trợ bạn

• Nếu bạn đang buồn và cảm thấy quá

sức nhưng vì sợ xấu hổ, bạn lại nói với

người khác rằng bạn ổn, thì những

người khác sẽ ít có cơ hội để an ủi hoặc

trấn an bạn hơn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần sống chậm lại và định danh rõ ràng những trải nghiệm cảm xúc, chúng ta có thể cảm thấy bớt căng thẳng Khi bạn bắt đầu bình tĩnh lại, bạn có thể khám phá những gì đang thật sự diễn ra (phân biệt cảm xúc thứ cấp với sơ cấp, xác định nhu cầu và hành động mà bạn cần phải thực hiện)

3 Thử xem liệu bạn có thể xác định đây

là “cảm xúc thứ phát“ (cảm xúc thứ cấp) hay cảm xúc sơ cấp:

• Điều gì đang thực sự xảy ra trong tâm trí tôi?

• Tôi có đang phản ứng với điều gì

đó sâu thẳm hơn? Tôi có bị đả kích khi ai đó chạm đến lòng tự ái của tôi không?

• Tôi thực sự cần gì trong trường hợp này?

• Những gì tôi đang cho người khác thấy có phù hợp với những gì diễn

ra trong tâm trí tôi không?

4 Bồi dưỡng thêm cho bản thân lòng trắc ẩn, sự tử tế và chấp nhận (điều này có thể khó đối với hầu hết mọi người, phần tiếp theo sẽ giải quyết vấn

đề này)?

Tự KIểM TRA VÀ CHIẾN LượC CHăM SóC CHÍNH MÌNH | 35

HỌC CáCH LÀM BẠN VỚI CẢM XÚC

VÀ VIỆC DỄ BỊ TỔN THưƠNG

Khi chúng ta bắt đầu nhận ra những

điều diễn ra trong tâm trí của mình, việc

khám phá quan điểm nhận thức của bản

thân cũng sẽ rất thú vị

(Ví dụ: “có chuyện gì với mình vậy, phải kiềm chế chứ, nếu người ta thấy mình như vầy, họ nghĩ mình yếu đuối rồi sao?“) Bạn có hay có xu hướng thảm họa hóa (“Trời ơi, nếu tôi để bản thân mình buồn, tôi có trở nên trầm uất hay người khác có xa lánh tôi không?“).Bạn có cố dừng dòng suy nghĩ của mình (“Nghĩ vậy đủ rồi, phải tiếp tục thôi?“), hay bạn ân cần và tò mò với trải nghiệm của bản thân (“Chà, xem này, hôm nay mình cảm thấy buồn, cũng dễ hiểu thôi, quá nhiều thứ đang diễn ra mà, liệu nỗi buồn này có phải đang cho mình biết mình cần gì, chắc mình chia sẻ điều này với đứa bạn mới được?“)

Nếu bạn bật cười hay tròn mắt vì góc nhìn cuối vừa rồi, mời các bạn cùng tìm hiểu thêm về phản ứng của mình

Có một điều thú vị là hầu hết chúng ta đều cho rằng sự tử tế và thấu cảm với bản thân là xa xỉ và ngớ ngẩn, và chúng

ta dành thời gian để chỉ trích hay sợ hãi những suy nghĩ của bản thân Kỳ lạ là ở chỗ nếu một người bạn hoặc một bệnh nhân trải qua những cảm xúc tương

tự, thì chúng ta lại làm điều ngược lại,

là lắng nghe và tỏ ra bao dung Chẳng phải điều đó rất bất công với thế giới trong tâm trí bạn hay sao?

CHÚ Ý:

Có những lúc không thích hợp để

bạn đi sâu vào khám phá thế giới

cảm xúc của mình Dưới đây là một

3 Khi bạn trải qua sang chấn tâm

lý, và việc kết nối lại với cơ thể

*Trong những tình huống này, nên

tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia

sức khỏe tâm thần là thích hợp nhất.