Food-for-Thought-02-How-to-Stop-Thinking-About-Work-at-3am

How to Stop Thinking About Work at 3am Những ý tưởng để suy ngẫm 9 #2 HOW TO Cách để ngừng nghĩ ngợi về công việc lúc 3 giờ sáng STOP THINKING ABOUT WORK AT 3AM Dịch và chú giải Ban TTNB Công ty 9 Ngu[.]

Những ý tưởng để suy ngẫm

HOW TO

Cách để ngừng nghĩ ngợi

về công việc lúc 3 giờ sáng

STOP THINKING

Dịch và chú giải: Ban TTNB Công ty 9

Nguồn: Tạp chí Harvard Business Review

Cách để

lúc 3 giờ sáng

Viết ra những công việc

chưa hoàn thành làm giảm

những nghĩ ngợi,

suy nghĩ luẩn quẩn và lo âu

Lập danh sách

công việc cần làm

Nếu có sai sót hãy rút ra bài học thay vì tự trách bản thân

Bao dung với chính mình

Thực hành tỉnh thức

(có mặt ở hiện tại), tập trung sự chú ý vào suy nghĩ, cảm xúc và các giác quan của cơ thể, không phán xét

Thực hành thiền định

Ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc trong công việc

có tác dụng giảm stress

Viết nhật ký

Tập thể dục giúp dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn

Tăng cường các hoạt động thể chất

NGỪNG NGHĨ NGỢI

VỀ CÔNG VIỆC

Nhiều ý tưởng thú vị có thể nảy sinh ngoài nơi làm việc nhưng suy nghĩ quá nhiều

về công việc có thể gây stress và mất ngủ

Infographic: Ban TTNB Công ty 9 Nguồn: Tạp chí Harvard Business Review

Là chuyên gia huấn luyện và đồng sáng lập Next Step Partners, một công ty đào tạo phát triển các kỹ năng lãnh đạo Khách hàng của cô gồm có các công

ty Amazon, Dropbox, DocuSign…

Các bài viết trên HBR:

How to Succeed When You Have Big Shoes to Fill

Are You Pushing Yourself Too Hard at Work?

How to Deal with Constantly Feeling Overwhelmed

Why Highly Efficient Leaders Fail How to Email Someone You Haven't Talked to in Forever

1 2 3 4 5

any of us think about work outside

of the office — that’s where some

of our best ideas emerge However, thinking about work often means stressing about work, which can keep us up at night or have us waking up feeling anxious, hours before the alarm

clock sounds According to a Korn Ferry study,

stress caused sleep deprivation for 66% of

American workers in 2018 Moreover, sleep

deprivation can exacerbate our work stress, by

negatively impacting cognitive functions such as

judgment, critical thinking, problem-solving,

planning, and organization

To avoid thinking about work in the middle of the

night, try the following strategies:

hiều người trong chúng ta thường phải suy nghĩ về công việc khi đã rời khỏi văn phòng và đó lại là nơi sinh ra nhiều ý tưởng thú vị

Tuy nhiên, suy nghĩ về công việc quá thường xuyên sẽ khiến chúng ta

bị stress Nó biểu hiện thông qua việc mất ngủ

cả đêm hay giật mình thức giấc trước cả chuông

báo thức hàng giờ cùng với tâm trạng lo âu

Theo một nghiên cứu của Korn Ferry, riêng trong

năm 2018 stress đã khiến 66% người đi làm ở Mỹ

mất ngủ Hơn nữa, việc mất ngủ thường xuyên

còn khiến cho tình trạng stress trầm trọng hơn,

tác động tiêu cực đến các chức năng nhận thức

như: đánh giá, tư duy phản biện, giải quyết vấn

đề, lập kế hoạch và tổ chức

Để tránh suy nghĩ về công việc vào lúc nửa đêm,

bạn hãy thử áp dụng các phương pháp sau:

M

N

Rebecca Zucker

MAKE A TO-DO LIST LẬP DANH SÁCH

CÔNG VIỆC CẦN LÀM

There is always more work to be done Research by

Baylor University and Emory University shows that

making a to-do list for the following day before

bed helps you to fall asleep faster — by virtually as

much as taking a sleep aid — as well as helps you

to wake up fewer times during the night Unfinished

tasks cycling through your mind stay at a

“heightened level of cognitive activation,”

explains Michael Scullin, the lead author of the

study This is essentially what is causing you to stay

up at night The act of writing down these

uncompleted tasks decreases cognitive arousal,

rumination, and worry And if you do wake up in

the middle of the night, suddenly remembering a

pressing task, keep a piece of paper and pen on

your nightstand to capture it so you can let it go

from your mind and go back to sleep

Bạn luôn có hàng khối công việc cần phải hoàn thành Theo nghiên cứu của trường Đại học Baylor và Đại học Emory, lập danh sách công việc cần làm cho ngày hôm sau trước khi đi ngủ sẽ giúp ngủ nhanh hơn, hiệu quả tương tự như dùng thiết bị hỗ trợ giấc ngủ và giúp bạn ít phải thức giấc giữa đêm hơn Người dẫn đầu nghiên cứu Michael Scullin giải thích những công việc chưa hoàn thành sẽ cứ lặp đi lặp lại trong tâm trí và khiến bạn luôn “tỉnh như sáo” Đây là nguyên nhân chính khiến bạn trằn trọc cả đêm Viết ra những công việc chưa hoàn thành giúp bạn ít phải nghĩ ngợi, suy nghĩ luẩn quẩn và

lo âu Nếu bạn giật mình thức giấc vào giữa đêm, đột nhiên lại nghĩ đến một công việc quan trọng cần phải hoàn thành, hãy lấy một tờ giấy và viết nó ra Điều này sẽ giúp đầu óc nhẹ nhàng hơn

và có thể nhanh chóng ngủ trở lại

KEEP A JOURNAL

VIẾT NHẬT KÝ

Toby, a client of mine at a professional services firm,

was experiencing significant work stress due to

friction with a difficult colleague After a

particularly distressing incident, he wrote an email

to me describing what had happened and what

made him so upset about it While his initial

purpose was to update me and to give me a

heads up of what he wanted to talk about in our

next meeting, he shared that by writing about his

experience and how it made him feel, he was able

to offload it and sleep peacefully that evening

Journaling or writing down your thoughts and

feelings, rather than just thinking about them, has

been shown to help process emotions and reduce

stress and anxiety, as it requires a greater level of

psychological processing Also including more

positive events and what you are grateful for in

your writing can help in getting longer, more

refreshing sleep In a study of college students who

suffered from worrying at bedtime, the group of

students who were randomly assigned to journal

every night for a week before bed, experienced

reduced bedtime stress and worry, in addition to

improved sleep duration and quality

Tôi có một khách hàng tên là Toby đang làm việc cho một công ty chuyên cung cấp các dịch vụ chuyên nghiệp Anh này lúc đó đang bị stress nặng do va chạm với một đồng nghiệp khó tính Sau một sự cố đặc biệt nghiêm trọng, anh đã viết email cho tôi kể đầu đuôi về những điều khiến anh bực bội Ban đầu anh chỉ dự định báo cho tôi hay tình hình và cho biết trước những điều sẽ nói trong cuộc họp sắp tới về chuyện này nhưng vô hình trung anh đã viết ra cảm xúc và suy nghĩ của mình Điều này giúp Toby trút bỏ được áp lực tâm lý và đã ngủ ngon hơn ngay trong đêm đó Viết nhật ký hay đơn giản là viết ra suy nghĩ và cảm xúc của mình, thay vì chỉ nghĩ đến chúng sẽ giúp bạn giảm stress, lo âu và điều tiết cảm xúc tốt hơn vì viết ra suy nghĩ và cảm xúc của mình đòi hỏi mức độ xử lý cao hơn về mặt tâm lý Đồng thời, nếu nội dung bạn viết ra chứa những điều tích cực và thể hiện lòng biết ơn với một điều gì đó, bạn cũng sẽ ngủ sâu và ngon hơn Kết quả một nghiên cứu tiến hành trên nhóm sinh viên mắc chứng khó ngủ cho thấy nhóm được ngẫu nhiên lựa chọn để viết nhật ký mỗi đêm trước khi đi ngủ trong vòng một tuần đã giảm

EXERCISE SELF-COMPASSION

Sara was head of strategy at a tech company whose stock was struggling She presented their M&A strategy to the board and got pummeled with tough questions that she didn’t anticipate or answer as well as she could have She choked Instead of looking at this as a learning experience, albeit a painful one, for future board meetings, she played it back in her mind over and over again, beating herself up, and lost sleep over it for weeks Kristin Neff, author of Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself, describes self-compassion as showing yourself the same kindness, care and concern you would show a good friend

Practicing self-compassion and recognizing that

we are all imperfect human beings allows you to break the cycle of negative thoughts and self-judgment that come with rumination, which is linked to several negative effects, including insomnia Additional research from Texas State University and Sun-yat Sen University reinforced findings that self-compassion reduces stress-related poor sleep

HÃY BAO DUNG VỚI CHÍNH MÌNH

Sara là Giám đốc chiến lược của một công ty công nghệ đang gặp khó khăn tài chính Cô trình bày chiến lược mua bán và sáp nhập trước hội đồng quản trị và bị tra vấn dồn dập bởi các câu hỏi khó nhằn khiến cô bất ngờ và không thể trả lời được Cô như nghẹt thở Thay vì xem như đây là một bài học, dù đau đớn, nhưng có thể rút kinh nghiệm cho các buổi trình bày sau, thì cô lại rơi vào vòng suy nghĩ luẩn quẩn, tự trách mình, rồi mất ngủ cả tuần Kristin Neff, tác giả quyển Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind

to Yourself, mô tả: Bao dung với chính mình là thể hiện sự tử tế, sự quan tâm mà bạn muốn đối xử với chính bản thân mình như bạn đối xử với một người bạn tốt

Luyện tập lòng bao dung với chính mình giúp bạn nhận ra rằng con người không có ai là hoàn hảo Điều đó giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn của suy nghĩ tiêu cực và phán xét bản thân Đây là nguyên nhân dẫn đến nhiều tác động tiêu cực

ENGAGE IN PHYSICAL ACTIVITY

Research shows that a single instance of

moderately intense exercise can decrease the

rumination that keeps us up at night There is also

strong evidence that, in general, as little as 30

minutes of aerobic exercise can help us fall asleep

faster, and improves sleep quality Not only does

exercise increase the amount of deep sleep we

get, it decompresses the mind, which Charlene

Gamaldo, Medical Director for the Johns Hopkins

Center for Sleep, calls a “cognitive process that is

important for naturally transitioning to sleep.” For

some people, however, exercising too close to

bedtime can interfere with sleep If you are one of

these people, it is recommended to exercise at

least one to two hours before bedtime

TĂNG CƯỜNG CÁC HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ vừa phải có thể giúp giảm bớt những suy nghĩ luẩn quẩn khiến bạn mất ngủ Một bằng chứng tin cậy khác cho thấy, nhìn chung, chỉ với 30 phút tập aerobic có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và giấc ngủ cũng ngon hơn Việc luyện tập không những giúp ngủ lâu hơn mà còn giúp tâm trí chúng ta thư thái Charlene Gamaldo, Giám đốc

y khoa của Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học Johns Hopkins, gọi đó là “một quá trình nhận thức quan trọng đối với việc chuyển đổi tự

PRACTICE MEDITATION

Similar to self-compassion, mindfulness — the

practice of being fully present and focusing your

attention on thoughts, feelings and bodily

sensations without judgment — is also an antidote

to the rumination that can keep you up at night By

being fully present in the moment, you are not

rehashing past events or worrying about future

events There is ample research on the positive

effects of meditation on anxiety and stress

Further, researchers in the Netherlands found that

even small amounts of mindful meditation (10

minutes before and after work for two work weeks)

helped calm racing minds, improve sleep quality,

and sleep duration

Work stress is inevitable, but it doesn’t have to get in

the way of a good night’s sleep By employing the

Stress trong công việc là điều không thể tránh khỏi nhưng đừng để nó cản trở bạn có một giấc ngủ ngon Bằng

THỰC HÀNH THIỀN ĐỊNH

Tương tự lời khuyên hãy bao dung với chính mình, thì thực hành tỉnh thức là “giải dược” giúp thoát khỏi vòng suy nghĩ luẩn quẩn khiến bạn mất ngủ Tỉnh thức (hay chánh niệm, tỉnh giác - ND) chỉ việc thực hành “có mặt ở hiện tại, tập trung sự chú ý vào suy nghĩ, cảm xúc và các giác quan của cơ thể mà không có bất kỳ phán xét nào.” Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tác động tích cực của thiền định đối với việc giảm stress và lo âu

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu ở Hà Lan cũng nhận thấy chỉ cần dành một ít thời gian để luyện tập thiền định (10 phút trước và sau giờ làm việc trong vòng 2 tuần) sẽ giúp tâm trí được xoa dịu, chất lượng và thời gian ngủ cũng được cải thiện hơn