3. Tập trung lực chú ý vào việc hít thở, khi hít vào, tự nhủ với chính mình: “Hiện giờ tôi đang hít vào”, khi thở ra, tự nhủ với chính mình: “Hiện giờ tôi đang thở ra”.
4. Có thể giữ nguyên tư thế trong 10 phút hoặc dài hơn.
III. YOGA THỂ NẤNG CƯỜNG Lự c
Thích hợp với người: có cơ thể tương đối dẻo, sức khoẻ dẻo dai, đã có căn bản luyện tập nhất định
Tác dụng: điều tiết nội tiết, bình ổn tuyến giáp, giúp cơ thể trao đổi chất bình thường, thu chặt và thả lỏng cơ thể. Xoa bóp lục phủ ngũ tạng, điều chỉnh triệu chứng thoát vỊ nội tạng, gân cốt mềm yếu, đào thải độc tố khỏi cơ thể, giúp cơ thể khoẻ mạnh và cường tráng.
❖ CÂN BẰNG CHỨC NĂNG CÁC HỆ THỐNG TOÀN THÂN - THẾ MẶT TRÒI MỌC Ỷ Chức năng:
Đây là một trong số những tư thế Yoga được nhiều người tập nhất, điểm lợi của tư thế này nhiều vô cùng, có người chọn động tác này làm động tác khởi động và kết thúc cho buổi tập. Động tác này có thể phát huy tác dụng lên tất cả các hệ thống cơ quan trong cơ thể, chẳng hạn như hệ thống hô hấp, hệ thống tiêu hoá, hệ thống tuần hoàn, hệ thống thần kinh, hệ thống cơ bắp, hệ thống nội
80
tiết, nó đem lại cho các hệ thống này một trạng thái hoà hợp. Tập vào buổi sáng, có thể giúp não thêm hưng phấn, khiến não có đầy đủ ôxy, từ đó đem lại sự tỉnh táo tiêu trừ cảm giác mệt mỏi, uể oải, thả lỏng và làm hưng phấn cả cơ thể, giúp cơ thể trở nên linh hoạt, tràn đầy sức sống.
> Các/i tập:
1. Đứng theo thế căn bản, ngẩng đầu ưỡn ngực, hai chân khép sát, hai tay chắp phía trước ngực.
2. Từ từ đưa tay lên quá đầu (lúc này lòng bàn tay hướng lên trên, hai ngón trỏ áp sát vào nhau), hít sâu, uốn cong người ra sau, nâng cao độ cong của cột sống, giữ cho hai chân và hai tay đều thẳng.
3. Thở ra, từ từ gập người về phía trước, hai lòng bàn tay hướng xuống dưới sàn, chú ý giữ chân luôn thẳng, cố gắng ép đầu sát xuống hai gối.
81
4. Hít vào, duỗi chân trái ra sau, ngón chân chạm sàn, gót chân hướng lên trên, hai tay chắp lại nâng cao qua đầu, từ từ ngửa đầu ra phía sau. ưỡn ngực, lưng tạo thành một hình lõm.
5. Thở ra, hạ tay xuống dặt trên sàn phía trước hai chân, đồng thời duỗi thẳng chân phải ra phía sau, hai chân ép sát vào nhau, gót chân hướng lên trên, nâng mông lên cao, hai tay và
hai chân luôn thẳng.
6. Thở ra, hai tay đẩy người và mông về phía trước, cho đến khi hai tay vuông góc với sàn, nín thở, hai khuỷu tay từ từ gập lại, ép xuống, cho đến khi ngực dán xuống sàn.
82
7. Đưa mông trở về độ cao như vừa rồi, thực hiện động tác này 3 -6 lần.
8. Hai tay duỗi thẳng, nâng nửa thân trên lên, cô gắng ngửa đầu ra sau.
9. Sau đó bắt đầu trình tự ngược từ sau đến trước, từ từ khôi phục lại tư thế ban đầu, hai tay chắp trước ngực.
^ Chúý:
Không nên luyện tập tư thế này khi bị sốt. Lúc đó trong cơ thể có rất nhiều độc tố, nên luyện tập các động tác thải độc trước, sau đó mới tập động tác này. Khi luyện tập không nên dùng quá sức, chỉ cần cảm thấy thoải mái là được.
❖ TĂNG CƯÒNG CHỨC NĂNG TIÊU HOÁ - THẾ RẮN Hổ MANG Chức năng:
Thế mắt rắn có thể thúc đẩy vòng tuần hoàn máu cho cơ thể, giúp mạch máu và thần kinh được cung cấp nhiều máu hơn, có tác dụng trị liệu nhất định đối với bệnh đau lưng và tổn thương cột sống nhẹ. Giúp cho người tập cảm thấy được mỗi đốt cột sống và cơ ở lưng
83
được duỗi căng, từ đó tăng tính đàn hồi, có tác dụng phục hồi cột sống bị thoát vị nhẹ, tiêu trừ cảm giác xơ cứng, căng thẳng.
Tư thế mắt rắn còn giúp săn chắc cơ bắp chân, bụng, ngực và cổ. Tăng cường chức năng của hệ thống tiêu hoá. Chữa trị bệnh táo bón. Khi tập tư thế này, vùng thận sẽ chịu nhiều áp lực, ép lượng máu tồn trong hai thận chảy ra ngoài. Khi kết thúc, máu lại chảy vào hai thận, như vậy, nếu như trong thận có sỏi thì nhất định sẽ bị đẩy ra ngoài, từ đó giảm được bệnh sỏi thận.
Ngoài ra, thế mắt rắn có tác dụng rất tốt đối với cơ quan sinh dục, phụ nữ mắc bệnh kinh nguyệt không đều lâu năm, thường xuyên tập động tác này cũng đạt được hiệu quả không ngờ.
^ Cách tập:
1. Tư thế chuẩn bị nằm sấp, hai chân khép sát nhau, hai tay để dọc hai bên người, lòng bàn tay hướng lên, toàn thân thả lỏng.
2. Từ từ ngẩng đầu lên, cố gắng ngửa ra sau (ở đây chỉ có thể dùng cơ bắp cổ), hai tay giữ nguyên vỊ trí, dùng lưng nhấc nửa thân người lên cao, cố gắng ngửa ra phía sau.
84
3. Đưa hai tay lên vai, ngón tay của hai tay đối nhau, hít vào, hai tay chống người, nâng lưng lên cao, ngửa ra sau tạo thành hình cung, khi cảm thấy đã đến giới hạn thích hợp, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
4. Thở ra, từ từ hạ người xuông, thu hai tay về đạt dọc hai bên người, toàn thân thả lỏng.