PHƯƠNG PHÁP ĐIỀU TỨC YOGA
4. Hô hấp đúng nhịp điệu giúp tim đập đều đặn
5. Tăng tính đàn hồi các cơ vùng bụng, nâng cao sức ép bụng, ma sát các khí quan nội tạng trong bụng một cách vừa phải, điều hoà huyết áp.
6. Cung cấp một lượng oxy lớn cho não, nâng cao tác dụng của nó.
Phương pháp hô hấp căn bản của con người có hai loại, đó là hít thở bằng ngực và hít thở bằng bụng, còn các bậc thầy Yoga dựa vào luyện tập đã đưa ra 440 cách hô hấp Yoga. Dưới đây chúng ta sẽ học một số phương pháp hô hấp Yoga quan trọng:
❖ HÍTTHỔ BẰNG NGỰC
Có thể tuỳ thích lựa chon tư thế luyện tập, nằm ngửa, đứng thẳng, tĩnh toạ đều được. Hai mắt khép hờ, hít sâu, bụng không cần căng ra, trực tiếp đưa không khí hít vào ép ở ngực, bụng vẫn giữ phẳng, khi hít vào càng sâu, thì có thể cảm thấy bụng càng hóp lại, xương sườn lộ ra và mở rộng, khi thở ra, xương sườn cũng sẽ thu vào lai.
❖ HÍTTHỞ BẰNG BỤNG
Có thể tuỳ ý lựa chọn tư thế, một tay dặt ở ngực, tay khác đặt ở bụng, dùng khoang mũi từ từ hít sâu vào và thở ra, không nên phát ra tiếng hoặc ngừng thở, sau đó thì hít thở bình thường. Khi bạn hít vào, đưa không khí trực tiếp vào bụng, tay đặt trên bụng để cảm nhận được bụng đang nâng lên, không khí bạn
14
hít vào cơ thể càng nhiều, bụng sẽ càng căng ra, đồng thời bạn sẽ cảm thấy bụng và xương sườn đều được đẩy ra ngoài, cơ hoành sẽ hạ xuống; khi thở ra, cơ bụng sẽ hóp lại, dựa vào động tác hóp lại của cơ bụng tất cả không khí trong phổi đều bị đẩy ra ngoài, lúc này cơ hoành sẽ hướng lên trên.
❖ HÍT THỔ HOÀN TOÀN
Phương pháp hít thở hoàn toàn là phương pháp kết hợp giữa hít thở bằng ngực và hít thở bằng bụng tạo thành. Phương pháp này cũng là một phương pháp Yoga căn bản, là động tác mà người tập Yoga buộc phải lĩnh ngộ, nó giúp bạn có đầy đủ lực quan sát từ sức tập trung. Loại khả năng quan sát này có thể giúp bạn hoá giải những buồn phiền đau khổ trong cuộc sông, hiểu rõ được chân tướng của sinh mệnh. Luyện phương pháp hít thở hoàn toàn giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng; đem lại cho bạn sức khoẻ, làm gia tăng thị lực, giải toả căng thẳng cho cơ thể và tâm hồn, nâng cao hiệu quả công việc, đem lại sự bình tĩnh, đầy đủ sức sống, có thể sử dụng khi tinh thần căng thẳng hoặc hưng phấn.
Cách thực hiện
1. Đầu tiên là hóp bụng lại, đem toàn bộ khí trong cơ thể đẩy hết ra ngoài.
2. Nhè nhẹ hít vào, đầu tiên đưa không khí vào đầy khoang bụng, sau khi khoang bụng đã căng lên thì đưa khí tràn lên ngực, cố gắng mở rộng ngực ở biên
,á |Ể Ì 4 5
độ lớn nhất, hai vai của bạn được nâng lên cao, chứng tỏ là ngực của bạn đã mở rộng, lúc này, cơ hoành hạ xuống, bụng hóp lại, hít vào cho tới khi cảm thấy hai phổi cáng to, quá trình này sẽ diễn ra trong khoảng 8 giây.
3. Bây giờ thì phải thở ra. Đầu tiên thở ra một phần khí, để phần ngực cảm thấy thoải mái, ngưng khí, quá trình này tốn khoảng 16 giây.
4. Đưa không khí ở bụng ra, cần phải hóp toàn bộ cơ bụng lại, cố gắng đem toàn bộ không khí trong bụng đẩy ra ngoài, quá trình này cần dùng khoảng 8 giây.
5. Tiếp tục từ từ hít vào, cứ lặp lại vòng tuần hoàn như vậy.
6. Thời gian luyện tập lúc đầu là 3 phút, về sau dần dần kéo dài hơn.
❖ THỔ BẰNG Cổ HỌNG
Phương pháp hít thở bằng cổ họng là một trong những phương pháp hít thở quan trọng nhất và phổ biến nhất trong Yoga, yêu cầu của phương pháp hít thở bằng họng rất đơn giản, thực hiện cũng rất dễ dàng, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được.
Hít thở bằng cổ họng là sử dụng hai lỗ mũi dể hít thở, nhưng người tập sẽ cảm giác được quá trình này sẽ thông qua cổ họng rồi mới hoàn thành.
Hít thở bằng cổ họng chính xác, khi hít vào, bạn sẽ nghe thấy âm thanh “soạt”, khi thở ra, bạn sẽ
1 4
nghe thấy âm thanh “phù”, âm thanh này giống như tiếng ngáy nhẹ nhàng phát ra khi bạn ngủ say. Hiệu quả này là do thu chặt thanh môn cổ họng dẫn đến, người luyện tập có thể uốn cong đầu lưỡi ra sau, đặt đầu lưỡi lên đỉnh cao nhất của vòm họng, sau đó hít thở, khi luyện tập hít thở bằng cổ họng cố gắng hít thở thật sâu.
Lợi ích của hít thở bằng họng rất nhiều, nó có thể giảm nhịp tim, giúp cho nhịp tim và thần kinh bình Ổn lại, có lợi đối với người bị bệnh cao huyết áp. Khi người tập thực hiện động tác Yoga Asana, có thể thả lỏng toàn thân, dùng phương pháp hít thở bằng cổ họng để điều tức, như vậy, tinh lực được phục hồi rất nhanh. Trước khi đi ngủ, nằm ngửa và thực hiện động tác hít thở bằng cổ họng có thể giúp cho những người bị bệnh mất ngủ dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon. Đồng thời, phương pháp hít thở bằng cổ họng cũng là một trong những phương pháp có hiệu quả gia tăng ý thức mặc tưởng Yoga.
^ Cách thực hiện
Người thường xuyên cảm thấy cô độc, đặc biệt là những lúc đau buồn hay tuyệt vọng, nên luyện tập phương pháp hít thở hành động để có thể nhanh chóng gạt bỏ được sự phiền não.
1. Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai một chút, hai tay thả lỏng tự nhiên.
2. Mở to miệng, thở ra, đồng thời từ trong miệng phát ra âm thanh “A—a”.
1 4 7
3. Thở mạnh trong khoảng thời gian 8 giây, đẩy hết tất cả không khí có trong cơ thể ra.
4. Hít vào, hít cho tới khi ngực trái phải mở rộng, trong khoảng thời gian 4 giây.