Mặc cảm tội lỗi là loại cảm xúc mà bạn sẽ gặp phải khi có những suy nghĩ sau đây:
1. Mình đã làm một việc không nên làm (hoặc không làm những việc phải làm) bởi vì hành động của mình không phù hợp với chuẩn mực đạo đức và khái niệm công bằng của mình.
2. “Hành vi tồi tệ” này cho thấy rằng mình là người xấu (hoặc có tính xấu, hư hỏng hoặc vô đạo đức...).
Chính tư tưởng cho rằng bản thân mình “tồi tệ” là tâm điểm của mặc cảm tội lỗi. Không có nó, hành động gây tổn thương của bạn có thể dẫn đến cảm giác lành mạnh là sự ăn năn, chứ không phải mặc cảm tội lỗi. Ăn năn hoặc hối hận hướng đến hành vi, trong khi mặc cảm tội lỗi lại nhắm vào “bản thân”.
Nếu ngoài mặc cảm tội lỗi, bạn còn cảm thấy u uất, xấu hổ hoặc sợ sệt, thì có thể bạn đang có một trong những giả định sau:
1. Mình kém cỏi hoặc vô giá trị vì đã có “hành vi tồi tệ” (lý lẽ gây ra sự trầm cảm).
2. Nếu người khác phát hiện ra những việc mình làm, họ sẽ khinh thường mình (nhận thức gây ra sự mặc cảm).
3. Mình có nguy cơ bị trả thù hoặc trừng phạt (suy nghĩ làm nảy sinh cảm giác lo sợ).
Khi những quan điểm sai lệch này tồn tại, mặc cảm tội lỗi, sự lo lắng, trầm cảm hay cảm giác xấu hổ của bạn hiển nhiên không có tính xác thực hay thực tế. Nhiều cảm giác tiêu cực thật ra là dựa trên những quan điểm sai lệch như thế.
Vòng lặp tội lỗi
Cho dù mặc cảm tội lỗi của bạn không lành mạnh và dựa trên nhận thức sai lệch, nhưng một khi bắt đầu cảm thấy tội lỗi thì bạn sẽ bị mắc kẹt trong ảo tưởng rằng tội lỗi của mình là có thực.
Những ảo tưởng đó rất có sức thuyết phục. Bạn lập luận:
1. Mình cảm thấy tội lỗi và đáng bị chê trách; điều này có nghĩa là mình xấu xa.
2. Bởi vì mình xấu xa nên mình đáng bị trừng phạt.
Do đó, mặc cảm tội lỗi khiến bạn tin vào mặt xấu xí của bản thân, dẫn đến mặc cảm tội lỗi khác. Mối liên hệ nhận thức-cảm xúc này khóa chặt suy nghĩ và cảm xúc của bạn vào nhau. Cuối cùng, bạn bị mắc kẹt trong chu trình mà tôi gọi là “vòng lặp tội lỗi”.
Những lập luận cảm tính tiếp nhiên liệu cho chu trình này.
Bạn tự động mặc định rằng bởi vì bạn đang cảm thấy có lỗi, nên hẳn là bạn đã sai lầm ở đâu đó và rằng bạn đáng bị dằn vặt.
Kiểu hành động tự trừng phạt bản thân khiến vòng lặp tội lỗi trở nên trầm trọng hơn. Ví dụ, một bác sĩ chuyên khoa thần kinh có xu hướng mặc cảm tội lỗi đang cố gắng chuẩn bị cho kỳ thi cấp chứng chỉ y khoa.
Cô gặp khó khăn trong việc ôn thi và cảm thấy tội lỗi về việc không ôn thi. Thế là cô lãng phí thời gian vào việc xem ti-vi mỗi đêm trong khi những suy nghĩ sau vụt qua trong đầu cô: “Lẽ ra mình không nên ngồi xem ti-vi. Mình phải chuẩn bị cho kỳ sát hạch. Mình thật lười biếng. Mình không xứng đáng là một bác sĩ.
Mình chỉ biết có bản thân thôi. Mình nhất định phải bị trừng phạt.” Những suy nghĩ này khiến cô cảm thấy hết sức tội lỗi. Sau đó, cô lập luận rằng, “Mặc cảm tội lỗi này chứng tỏ mình là một kẻ lười biếng tồi tệ.” Thế là những suy nghĩ dằn vặt bản thân và cảm giác tội lỗi của cô củng cố lẫn nhau.
Giống như những người có xu hướng tự trách khác, cô có tư tưởng rằng nếu cô trừng phạt bản thân mình đủ nhiều thì cuối cùng cô sẽ có tiến triển. Đáng tiếc, điều ngược lại mới đúng. Mặc cảm tội lỗi của cô chỉ khiến cô cạn kiệt năng lượng và củng cố niềm tin rằng cô là kẻ lười biếng kém cỏi. Hành động duy nhất cô có được từ sự tự trách mình đó là cô liên tục mở tủ lạnh để “ngấu nghiến” mấy miếng kem hoặc bơ đậu phộng.
Vòng lặp tội lỗi này được thể hiện trong Bảng 8-1. Những suy
nghĩ, cảm xúc và hành vi tiêu cực của cô tương tác với nhau tạo thành ảo tưởng khắc nghiệt và tồi tệ rằng cô là kẻ “tệ hại” và không thể kiểm soát bản thân.
Bảng 8-1.Những suy nghĩ tự chỉ trích của một bác sĩ chuyên khoa thần kinh đã khiến cô cảm thấy mặc cảm tội lỗi đến mức cô gặp khó khăn trong việc chuẩn bị cho kỳ thi cấp chứng chỉ.
Sự chần chừ của cô đã củng cố thêm tư tưởng cho rằng cô là một kẻ tệ hại và đáng bị trừng phạt. Điều này sau đó đã làm
suy yếu động lực giải quyết vấn đề của cô.
Suy nghĩ
Mình không nên xem ti-vi. Mình thật lười biếng và tệ hại.
⇕ ⇕
Cảm xúc Mặc cảm tội lỗi
Lo lắng
Hành vi Chần chừ Cuồng ăn
Sự tắc trách của mặc cảm tội lỗi. Mặc cảm tội lỗi không khiến người khác thêm yêu mến và tôn trọng bạn; nó cũng không đưa bạn đến với một cuộc đời hữu ích. Vậy thì chẳng có lý do gì để bạn có mặc cảm tội lỗi cả. Điều quan trọng cần làm khi bạn mắc lỗi là nhận lỗi, học hỏi và thay đổi. Bạn có thể thay thế cảm giác tội lỗi bằng sự thông cảm. Thông cảm là khả năng hình dung những hệ quả, cả tốt lẫn xấu, của hành vi mình đã gây ra. Sự thông cảm giúp bạn có tinh thần và tâm trạng cần thiết để định hướng hành vi của mình một cách đúng đắn, có lợi cho bản thân, mà không để lại dấu vết của mặc cảm tội lỗi.
Bây giờ, bạn có thể nhanh chóng xác định xem những cảm xúc
của mình đại diện cho cảm giác ăn năn lành mạnh và bình thường, hay là cho mặc cảm tội lỗi sai lệch và có hại cho bản thân. Hãy tự hỏi:
1.
Mình có cố ý và chủ ý thực hiện việc “xấu xa”, “bất công” hay vô cớ có hành động gây tổn thương mà lẽ ra không nên làm hay không? Hay là mình đang kỳ vọng một cách phi lý rằng bản thân phải hoàn hảo, biết tuốt hay toàn năng?
2.
Mình có đang tự dán nhãn là kẻ xấu xa hay kẻ thối nát vì hành động đó hay không? Suy nghĩ của mình có hàm chứa nhận thức sai lệch, chẳng hạn như phóng đại, khái quát quá mức... hay không?
3.
Mình có đang cảm thấy hối hận hoặc ăn năn, loại cảm xúc bắt nguồn từ nhận thức mang tính cảm thông về tác động tiêu cực của hành động mà mình thực hiện không? Mức độ và cường độ của những phản ứng cảm xúc đau đớn đó có phù hợp với việc mình đã làm hay không?
4.
Mình có đang học hỏi từ sai lầm và xây dựng phương án thay
đổi hay không, hay mình đang than vãn và nhai đi nhai lại một cách không hiệu quả, hoặc thậm chí trừng phạt bản thân theo kiểu tự hủy hoại mình?
Bây giờ, hãy xem xét một số phương pháp giúp bạn vứt bỏ mặc cảm tội lỗi không thích đáng và nâng cao lòng tự trọng.
1.
Nhật ký những suy nghĩ bất thường.
Nhật ký những suy nghĩ bất thường giúp bạn vượt qua lòng tự trọng thấp cũng như sự kém cỏi. Phương pháp này rất hiệu nghiệm đối với nhiều loại cảm xúc không mong muốn, bao gồm cả mặc cảm tội lỗi. Hãy ghi lại sự việc khơi gợi cảm giác tội lỗi trong bạn vào ô “Tình huống”. Bạn có thể viết, “Tôi đã nói chuyện gay gắt với đồng nghiệp,” hoặc “Thay vì đóng góp 10 đô- la, tôi đã vứt giấy xin gây quỹ của hội cựu học sinh vào thùng rác.” Sau đó hãy “bắt sóng” chiếc loa đang phát ra những lời buộc tội tạo ra mặc cảm tội lỗi trong tâm trí bạn và ghi nhận. Cuối cùng, hãy xác định các nhận thức sai lệch và viết ra những suy nghĩ khách quan hơn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm.
Bảng 8-2 là ví dụ minh họa cho phương pháp này. Shirley là một phụ nữ trẻ dễ xúc động. Cô quyết định chuyển đến New York để theo đuổi sự nghiệp diễn xuất. Sau một ngày dài mệt mỏi đi tìm nhà, cô và mẹ lên tàu trở về Philadelphia. Sau khi lên tàu, họ mới nhận ra đã lên nhầm chuyến tàu không phục vụ ăn uống
và không có toa căn-tin. Mẹ Shirley bắt đầu than phiền vì không được phục vụ đồ ăn, và cảm giác tội lỗi cũng như tự trách bản thân tràn ngập trong lòng Shirley. Khi ghi nhận và phản biện những suy nghĩ gây ra mặc cảm tội lỗi, cô đã cảm thấy hết sức nhẹ nhõm. Cô nói với tôi rằng bằng việc vượt qua cảm giác tội lỗi, cô đã tránh được sự bùng nổ cảm xúc mà cô thường có mỗi khi rơi vào tình huống phiền muộn như vậy (xem Bảng 8-2).
2.
Phương pháp xóa bỏ tư duy “nên làm, phải làm”.
Phương pháp đầu tiên là tự hỏi, “Ai nói rằng mình phải làm thế? Ở đâu viết rằng mình phải làm thế?” Mục tiêu của phương pháp này là giúp bạn nhận thức được rằng bạn đang chỉ trích bản thân một cách không cần thiết. Bởi vì bạn là người duy nhất tạo ra các quy tắc cho chính mình, nên một khi bạn quyết định rằng quy tắc đó không còn hữu dụng thì bạn có thể điều chỉnh nó hoặc xóa bỏ nó. Giả sử bạn đang tự nhủ rằng bạn phải có khả năng mang hạnh phúc đến cho người bạn đời. Nếu kinh nghiệm của bạn cho bạn biết điều này là không thực tế và cũng không có ích, thì bạn có thể viết lại quy tắc đó sao cho hợp lý hơn. Bạn có thể nói rằng, “Có lúc mình mang niềm vui đến cho vợ, nhưng hiển nhiên đâu phải lúc nào mình cũng có thể làm được điều ấy.
Nói cho cùng thì hạnh phúc còn tùy thuộc vào cô ấy nữa.”
Trong quá trình quyết định mức độ hữu dụng của một quy tắc nào đó, sẽ có ích nếu bạn tự hỏi, “Đâu là lợi ích và tác hại khi áp
dụng quy tắc đó cho bản thân?”. “Làm cách nào mà nó khiến mình tin rằng mình luôn luôn phải có khả năng mang lại hạnh phúc cho người bạn đời, và cái giá phải trả cho niềm tin này là gì?” Bạn có thể đánh giá lợi ích và tác hại bằng cách áp dụng phương pháp vẽ hai cột song song như trong Bảng 8-3.
Bảng 8-2 Tình
huống Cảm xúc
Suy nghĩ tạo ra mặc cảm tội lỗi
Nhận thức sai lệch
Phản hồi
hợp lý Kết quả Mẹ tôi rất
mệt và vì bà không rành lịch tàu chạy nên
chúng tôi đã đi
nhầm chuyến tàu thiếu tiện nghi.
Cực kỳ tội lỗi, chán nản, tức giận, tự thương hại bản thân
1.Thật là, hôm nay mẹ đã đi New York với tôi, và bây giờ còn không được uống nước bởi vì tôi đã không giải thích lịch tàu một cách đầy đủ. Lẽ ra tôi phải giải thích rằng
1. Cá
nhân hóa, tư duy sàng lọc, tư duy
“nên làm, phải
làm”.
1. Tôi hiểu cảm giác của mẹ.
nhưng chuyến tàu chỉ kéo dài 1 tiếng rưỡi thôi. Tôi nghĩ rằng tôi đã giải thích mọi thứ
rồi.Tôi nghĩ chúng ta đều có lúc phạm sai lầm.
Nhẹ nhõm hơn rất nhiều
“không phục vụ đồ ăn thức uống”
không có nghĩa là
“không có đồ ăn vặt.”
2. Bây giờ tôi cảm thấy thật kinh khủng – tôi quá ích kỷ.
2. Lập luận cảm tính
2. Tôi còn thấy chán hơn mẹ nữa. Cái gì xong cũng đã xong rồi – đừng khóc lóc khi nước đã đổ.
3. Tại sao tôi luôn làm mọi thứ rối tung lên?
3. Khái quát hóa quá mức, cá nhân hóa.
3. Tôi không làm mọi thứ rối tung lên.
Việc mẹ hiểu lầm không phải lỗi tại tôi.
4. Dán 4. Một sự
4. Mẹ rất tốt với tôi còn tôi là kẻ tồi tệ
nhãn, suy nghĩ được ăn cả ngã về không.
cố như vậy
không tạo ra một kẻ tồi tệ.
Bảng 8-3. Lợi ích và tác hại của niềm tin “Mình phải luôn mang đến niềm vui cho vợ.”
Lợi ích Tác hại
1. Khi cô ấy vui vẻ, mình sẽ cảm thấy mình đang làm điều mình nên làm.
1. Khi cô ấy không vui, mình sẽ cảm thấy có lỗi và tự trách bản thân.
2. Mình sẽ phấn đấu để trở thành một người chồng tốt.
2. Cô ấy sẽ có khả năng dùng mặc cảm tội lỗi của mình để thao túng mình. Bất cứ lúc nào cô ấy muốn mọi việc theo ý muốn, cô ấy có thể tỏ ra không vui, và sau đó mình sẽ cảm thấy tồi tệ đến mức sẽ nhượng bộ.
3. Mỗi khi cô ấy cảm thấy có chút không vui, mình thường thấy bản thân thật thất bại.
4. Kết quả cuối cùng là mình sẽ cảm thấy không cam tâm bởi mình đang cho cô ấy quyền kiểm soát tâm trạng của mình!
Một cách đơn giản nhưng hiệu quả khác giúp bạn thoát khỏi tư tưởng “nên làm, phải làm” chính là thay thế từ “nên/phải” bằng những từ ngữ khác với phương pháp vẽ hai cột song song. Cấu
trúc “Thật tuyệt nếu” hoặc “Tôi ước gì mình có thể” rất hiệu quả, và thường thì nó nghe có vẻ thực tế và ít gây phiền não hơn.
Chẳng hạn, thay vì nói rằng, “Mình phải mang niềm vui đến cho vợ,” thì bạn có thể thay thế bằng “ Thật tuyệt nếu mình mang niềm vui đến cho vợ mình, bởi vì cô ấy có vẻ buồn. Mình có thể hỏi cô ấy đang phiền lòng chuyện gì, và xem xét mình có thể giúp gì được hay không.” Hoặc thay vì nói “Lẽ ra mình không nên ăn kem,” bạn có thể nói rằng, “Nếu mình không ăn kem thì tốt hơn, nhưng nếu mình đã ăn rồi thì cũng đâu đến mức tận thế.”
Một phương pháp loại bỏ tư tưởng “nên làm, phải làm” khác là cho bản thân thấy rằng tư tưởng đó không phù hợp với thực tế.
Ví dụ, khi bạn nói, “Lẽ ra tôi không nên làm việc X,” thì bạn giả định rằng (1) sự thật là bạn không nên làm thế, và (2) nói ra điều này sẽ có ích cho bạn. “Phương pháp thực tế” cho thấy sự thật thường ngược lại: (a) thực tế là bạn đã làm điều mà bạn đã làm;
và (b) bạn sẽ cảm thấy tổn thương khi nói rằng lẽ ra bạn không nên làm thế.
Bạn hoài nghi ư? Hãy để tôi diễn giải thêm nhé. Giả sử bạn đang cố giảm cân mà bạn lại vừa ăn kem. Thế là bạn có suy nghĩ này, “Lẽ ra mình không nên ăn ly kem này.” Trong đoạn đối thoại, tôi muốn bạn tranh luận rằng đúng là bạn không nên ăn ly kem đó, và tôi sẽ cố gắng vạch ra sự thật trong lý luận của bạn.
Đoạn đối thoại bên dưới được dàn dựng theo một cuộc trò chuyện có thật, tôi hy vọng bạn sẽ thấy nó thú vị và có ích như
tôi đã cảm thấy:
DAVID:
Tôi hiểu cô đang ăn kiêng, và cô đã ăn một ít kem. Tôi cho rằng cô nên ăn ly kem đó.
BẠN:
Ôi, không. Không thể nào. Lẽ ra tôi không nên ăn kem vì tôi đang ăn kiêng. Anh thấy đó, tôi đang cố gắng giảm cân.
DAVID:
À, tôi tin rằng cô nên ăn ly kem đó.
BẠN:
Burns, anh bị gì hả? Tôi không nên ăn kem bởi vì tôi đang cố gắng giảm cân. Đây là điều mà tôi đang cố gắng nói với anh đấy. Làm sao tôi giảm cân được nếu tôi ăn kem hả?
DAVID:
Nhưng thực tế thì cô đã ăn rồi.
BẠN:
Đúng. Đó chính là vấn đề. Lẽ ra tôi không nên ăn. Giờ thì anh hiểu chưa?
DAVID:
Và rõ ràng là cô đang cho rằng “mọi thứ lẽ ra phải khác” so với những gì đã diễn ra. Nhưng mọi thứ diễn ra theo cách nó đã diễn ra.
Và thường thì mọi thứ diễn ra đều có lý do cả. Cô nghĩ tại sao cô đã làm việc đó? Cô ăn kem vì lý do gì?
BẠN:
À, do tôi phiền muộn và lo lắng.
DAVID:
Được rồi, cô đã phiền muộn và lo lắng. Cô có thói quen ăn kem mỗi khi cảm thấy như vậy?
BẠN:
Đúng rồi. Tôi không kiểm soát được bản thân.
DAVID:
Vậy thì chẳng phải hợp lý khi kết luận rằng cô nên ăn kem vì đó là thói quen của cô sao?
BẠN:
Tôi có cảm giác ý anh là tôi nên tiếp tục ăn kem và phát phì.
DAVID:
Đa số khách hàng của tôi không khó tính như cô đâu! Dù sao đi nữa, tôi không đề nghị cô tiếp tục thói quen ăn uống mỗi khi buồn chán. Điều tôi muốn nói là cô đang gặp phải hai vấn đề cùng lúc.
Thứ nhất, cô làm hỏng quá trình ăn kiêng. Nếu cô muốn giảm cân, thì hành động này sẽ khiến quá trình đó chậm lại. Và vấn đề thứ hai là cô khắt khe với bản thân về việc đã làm. Cô không cần chuốc vào người sự phiền não này.
BẠN:
Vậy ý anh là bởi vì tôi có thói quen ăn uống mỗi khi lo lắng, nên có thể dự đoán được rằng tôi vẫn sẽ tiếp tục như vậy cho đến khi học được cách thay đổi thói quen này.
DAVID:
Giá mà tôi có thể nói rành mạch được như thế!
BẠN:
Như vậy, tôi nên ăn ly kem đó bởi vì tôi vẫn chưa thay đổi thói quen. Chừng nào thói quen đó còn tồn tại, chừng đó tôi sẽ và vẫn nên ăn quá mức mỗi khi lo lắng. Tôi hiểu ý anh rồi. Tôi cảm thấy khá hơn nhiều rồi bác sĩ à, ngoại trừ một điều là làm thế nào để tôi học được cách ngăn chặn việc này? Làm thế nào để tôi điều chỉnh hành vi của mình hiệu quả?