Chương IV. Huấn luyện thể lực trong bóng chuyền
4.2. Một số phương pháp huấn luyện thể lực trong thể thao
Hình 4.1. Một số phương pháp huấn luyện thể lực trong thể thao 4.2.1. Phương pháp tập luyện liên tục (Continuous Training) Phương pháp tập luyện liên tục sử dụng lượng vận động với các hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian dài (> 20 phút), không có thời gian nghỉ với cường độ yêu cầu (từ 60-80%). Phương pháp này sử dụng hệ thống cung cấp năng lượng ưa khí, thường sử dụng các hình thức hoạt động có chu kỳ như chạy bộ, bơi lội, chèo thuyền, đạp xe…, qua đó có tác dụng phát triển sức bền ưa khí và sức bền cơ cục bộ. Thông thường phương pháp này được tiến hành với tần suất 3 buổi/tuần hoặc 5-6 buổi/tuần tùy thuộc trình độ hoặc yêu cầu huấn luyện.
Ưu điểm: Rất tốt để phát triển sức bền ưa khí, điều kiện tập luyện đơn giản, không yêu cầu trạng thiết bị chuyên biệt, phù hợp để giảm cân.
Hạn chế: Dễ nhàm chán, không tốt để phát triển sức bền yếm khí và tốc độ.
4.2.2. Phương pháp tập luyện giãn cách (Interval Training) Phương pháp tập luyện giãn cách sử dụng kết hợp luân phiên khoảng thời gian thực hiện bài tập và quãng nghỉ. Các hệ cung cấp năng lượng khác nhau được phát triển nhờ việc phân bố độ dài của pha tập luyện và quãng nghỉ. Với việc sắp xếp quãng nghỉ ngay sau pha tập luyện sẽ giúp cơ thể người tập có thời gian để bổ sung năng lượng đã bị cạn kiệt ở pha tập luyện trước. Việc thiết lập độ dài và thời gian của pha tập luyện sẽ xác định hệ cung cấp năng lượng nào cơ thể sẽ sử dụng.
Hệ cung cấp năng
lượng
Thời gian
tập luyện Quãng nghỉ
Tỷ trọng Tập luyện/
Nghỉ
Số lần lập lại bài tập
Tổ lập lại / Nghỉ giữa
quãng ATP-CP 1-10 (s) 10-100 (s) 1:10 4-6 2-4 / (5-10’)
Lactac 30-120 (s) 60 - 360
(s) 1:3 4-6 1-4 /(5-10’)
Ưa khí 15’’-3’ 1-5’ 1:1 – 1:2 5-2- 1-3 (min)
Hình 4.2. Lượng vận động, quãng nghỉ và hệ cung cấp năng lượng trong phương pháp tập luyện giãn cách
Ưu điểm: Phát triển đồng thời sức bền ưa (hiếu) khí và yếm khí, định mức trong tập luyện chặt chẽ, phù hợp với nhiều môn thể thao, lượng vận động có thể điều chỉnh phù hợp đặc điểm cá nhân.
Hạn chế: Khó duy trì, lặp lại nhiều lần nên dễ dẫn đến nhàm chán.
4.2.3. Phương pháp tập luyện vòng tròn (Circle Training)
Phương pháp tập luyện vòng tròn sử dụng một loạt các bài tập được sắp xếp thành các trạm tập luyện theo một chu trình khép kín. Trong huấn luyện thể lực, thông thường sử dụng từ 5-15 trạm, tập trung vào phát triển các tố chất thể lực cụ thể. Tập luyện vòng tròn có thể phát triển một hay
nhiều tố chất thể lực khác nhau, bao gồm cả sức mạnh, sức mạnh ưa khí, sức bền cơ bắp cục bộ, sức mạnh bộc phát, linh hoạt và cả các kỹ năng.
Bài tập vòng tròn có thể chia làm 3 loại:
- Cố định tải trọng: Thiết lập số lần cần lặp lại tại mỗi trạm.
- Cố định thời gian: Thực hiện số lần lặp lại tối đa trong khoảng thời gian xác định ở mỗi trạm.
- Cá nhân hóa: Được thiết kế riêng để phát huy tối đa nỗ lực cơ bắp của VĐV trong một khoảng thời gian phù hợp với đặc điểm cá nhân.
Ưu điểm: Có thể sử dụng nhiều dạng hoạt động khác nhau, thúc đẩy động cơ tập luyện, thiết kế linh hoạt để phù hợp với môn thể thao đặc thù, huấn luyện đồng thời thể lực cũng như kỹ thuật, không yêu cầu trang thiết bị chuyên biệt, phát triển đồng thời hệ năng lượng ưa khí và yếm khí.
Hạn chế: Mất nhiều thời gian để sắp đặt cho buổi tập, đòi hỏi xây dựng phương án sắp xếp bài tập phải hợp lý và lựa chọn lương vận động phù hợp.
4.2.4. Phương pháp trò chơi tốc độ (Farlek Training1)
Phương pháp tập luyện trò chơi tốc độ là một biến thể của phương phỏp tập luyện liờn tục, do HLV Gửsta Holmộr phỏt triển từ năm 1937.
Phương pháp này sử dụng hoạt động liên tục kết hợp với sử dụng đa dạng cường độ (nhịp độ) thực hiện trong suốt hoạt động (thay đổi cường độ hoặc thay đổi điều kiện môi trường tập luyện). Cụ thể hơn, phương pháp này sử dụng bài tập sức bền ưa khí kết hợp với những đoạn tăng tốc yếm khí ngắn bằng cách kết hợp bài tập chạy với các nhịp điệu khác nhau hoặc chạy kết hợp với các kỹ thuật chuyên biệt của môn thể thao.
Do cường độ biến đổi liên tục nên có tác dụng phát triển tổng hợp cả sức bền ưa khí và sức bền yếm khí. Farlek là phương pháp tốt trong huấn luyện các môn thể thao đồng đội vì nó có thể mô phỏng cường độ hoạt động khác nhau trong trận đấu.
1. Farlek: theo tiếng Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ”.
Ưu điểm: Phát triển đồng thời sức bền ưa và yếm khí, phù hợp cho các môn thể thao đồng đội (nhịp độ thay đổi trong trận đấu), không yêu cầu thiết bị chuyên biệt.
Hạn chế: Không chặt chẽ định mức trong tập luyện, đòi hỏi người tập cần có tính tự giác cao để duy trì nhịp độ tập luyện.
4.2.5. Phương pháp tập luyện với phụ trọng (Strength Training or Training with Antagonistic Force)
Phương pháp này còn gọi là phương pháp huấn luyện sức mạnh hay phương pháp tập luyện với lực đối kháng, có tác dụng phát triển sức mạnh, sức mạnh bộc phát/sức mạnh tốc độ và sức bền cơ bắp cục bộ thông qua việc tập luyện các nhóm cơ khắc phục lại lượng đối kháng nào đó. Điều quan trọng là cần xác định được các nhóm cơ nào tham gia hoạt động và các hoạt động đó có phù hợp với yêu cầu của môn thể thao đề ra hay không. Để phát triển sức mạnh hiệu quả, cần phải tiến hành ít nhất 3 buổi/
tuần, kéo dài trong 6 tuần.
Các thuật ngữ sử dụng trong tập luyện với phụ trọng:
- Lặp lại tối đa (RM - Repetition max): Trọng lượng tối đa có thể nâng được x lần lặp lại.
- Số lần (Reps - Repetitions): số lần lặp lại động tác trong bài tập.
- Số tổ tập luyện (Sets): Số lần lặp lại của một tổ bài tập.
Có 3 dạng co cơ trong huấn luyện với phụ trọng:
- Co cơ đẳng trương (Isotonic): Hay còn gọi là co cơ động. Đây là dạng huấn luyện sức mạnh truyền thống. Thực hiện nâng một trọng lượng nhất định trong phạm vi chuyển động của khớp. Hoạt động này gồm 2 pha riêng biệt: pha hướng tâm (cơ co khắc phục lại trọng lực) và pha ly tâm (cơ duỗi dưới tác động của trọng lực).
- Co cơ đẳng trường (Isometric): Co cơ không thay đổi độ dài của cơ. Duy trì cơ bắp ở một vị trí nhất định trong khi thực hiện co cơ để khắc phục lại lực đối kháng, căng thẳng cơ bắp gia tăng nhưng độ dài cơ không thay đổi. Phương pháp này có tác dụng tăng sức mạnh cơ ở vị trí tĩnh, ví
dụ trong thực hiện động tác chuối tay, treo chữ thập trên vòng treo, các môn vật, võ.
- Co cơ đẳng hướng (Isokinetic): Thực hiện với lực đối kháng trên máy tập. Máy tập tạo ra sức đề kháng để các cơ bắp hoạt động việc tối đa trên toàn phạm vi chuyển động. Máy tập kiểm soát mômen, tốc độ và hướng của chuyển động do đó không thể sử dụng để tác động các nhóm cơ mang tính đặc thù.
Ưu điểm: Xác định chính xác nhóm cơ cần tập luyện, sử dụng trong hầu hết các môn thể thao, có hiệu quả cao trong tăng cường sức mạnh và sức bề cơ, dễ dàng xác lập định mức tăng tiến.
Hạn chế: Phải xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với kỹ thuật chính xác, cần trang thiết bị chuyên biệt, địa điểm tập luyện chuyên biệt để đảm bảo an toàn.
4.2.6. Phương pháp sử dụng các bài tập dẫn xuất đàn hồi (Plyometric training)
Phương pháp Plyometric không sử dụng bất kỳ dụng cụ hay máy móc nào. Mục đích của phương pháp này là làm tăng sức mạnh bộc phát thông qua cơ chế: cơ bắp được kéo căng sau đó co lại trong thời gian ngắn nhất. Thực chất là lợi dụng ứng suất đàn hồi (phản xạ kéo căng - thu ngắn) để cơ bắp sinh công lớn qua đó sẽ kích thích cơ bắp thực hiện co cơ nhanh và mạnh hơn để phát triển sức mạnh bộc phát / sức mạnh tốc độ.
Sử dụng các bài tập bật, nhảy khắc phục trọng bản thân (bật cao, xa, trên cao xuống thấp, qua chướng ngại…) nhanh, mạnh để phát triển sức mạnh chi dưới; các bài tập chống đẩy - bật, ném bóng nhồi để phát triển sức mạnh thân người và sức mạnh chi trên.
Ưu điểm: Do hình thức thực hiện đơn giản, không yêu cầu nhiều về địa điểm, trang thiết bị, đồng thời đem lại hiệu quả cao nên phương pháp này được hiện nay được sử dụng rất rộng rãi.
Hạn chế: Các bài tập Plyometric tăng biên độ, làm biến đổi phạm vi và tốc độ co cơ, do đó khi sử dụng phương pháp này sẽ gây căng thẳng của cơ bắp, dễ bị chấn thương.