Chương IV. Huấn luyện thể lực trong bóng chuyền
4.6. Bài tập thể chất trong huấn luyện tố chất thể lực chuyên môn cho VĐV bóng chuyền
Bài tập thể chất (cũng chính là phương tiện giáo dục thể chất) là hành động vận động được lựa chọn nhằm giải quyết các nhiệm vụ giáo dục thể chất. Bài tập thể chất được thực hiện bằng sự vận động cơ bắp một cách tích cực.
Phương pháp thực hiện các bài tập thể chất cũng rất đa dạng, tùy theo mục đích sử dụng của HLV mà các phương pháp này sẽ có tác dụng tới một tố chất thể lực đơn lẻ hoặc nhiều tố chất thể lực. Các bài tập huấn luyện thể lực cho VĐV bóng chuyền bao gồm hai phương diện là huấn luyện thể lực chung và thể lực chuyên môn.
Từ cơ sở lý luận cũng như quan điểm vận động tập luyện và thi đấu đã tổng hợp các bài tập để phát triển thể lực chuyên môn bóng chuyền như sau:
4.6.1. Phát triển sức mạnh (Strength)
Sức mạnh là khả năng con người sinh ra lực cơ học bằng sức mạnh cơ bắp, nói cách khác, sức mạnh của con người là khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài hoặc đề kháng lại nó bằng sự nỗ lực của cơ bắp.
Để rèn luyện sức mạnh có thể sử dụng các bài tập với lực đối kháng. Căn cứ vào tính chất lực đối kháng, các bài tập sức mạnh được chia thành hai nhóm:
- Các bài tập với lực đối kháng bên ngoài: Các bài tập với dụng cụ nặng; Các bài tập với lực đối kháng của người cùng tập; Các bài tập với lực đàn hồi; Các bài tập với lực đối kháng của môi trường bên ngoài (chạy trên cát, đầm lầy, mùn cưa…).
- Các bài tập khắc phục trọng lượng (trọng lượng cơ thể, cộng thêm với trọng lượng của vật thể bên ngoài).
Một số bài tập phát triển sức mạnh trong bóng chuyền:
- Bật với có đà (cm).
- Bật cao có đà bằng 1 chân (cm).
- Bật nhảy nhiều lần qua các quả bóng đặt cách nhau trên cùng 1 đường thẳng.
- Nằm sấp chống đẩy (lần/phút) - Nằm ngửa gập bụng (lần/phút) - Nằm sấp gập lưng (lần/phút) - Đẩy xe cút kít (m)
- Ném bóng nhồi (1kg) bằng một tay ra xa (m).
- Gánh tạ bật nhảy (lần/phút) - Gánh tạ nhẹ chạy đạp sau 15m (s)
- Cõng đồng đội trên vai đứng lên ngồi xuống.
4.6.1.1. Phát triển sức mạnh tốc độ
Sức mạnh tốc độ là sản phẩm của hai năng lực sức mạnh và tốc độ, và được xem là khả năng phát lực tối đa trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh tốc độ là khả năng khắc phục lực cản với tốc độ co cơ cao. Ở góc độ sinh cơ, sức mạnh tốc độ là khả năng của hệ thống thần kinh cơ sản sinh ra một lực lớn nhất trong một thời gian ngắn nhất.
Trong bóng chuyền, sức mạnh tốc độ là hình thức co rút cơ bắp, đây là yếu tố cơ bản, xuyên suốt trong toàn bộ quá trình phát triển sức mạnh của VĐV.
Như vậy, qua nhiều quan điểm cho thấy, sức mạnh tốc độ gồm có thành tố cấu thành, liên quan hữu cơ, thống nhất với nhau là sức mạnh và tốc độ. Do đó, muốn phát triển sức mạnh tốc độ phải phát triển cả hai thành tố này trong một thể hữu cơ, thống nhất.
Trong huấn luyện sức mạnh tốc độ cần chú ý:
- Cường độ: Phải phù hợp, trọng lượng phụ không quá lớn để có thể phát huy được tốc độ động tác, trọng lượng (lực cản) thường dùng để phát triển sức mạnh tốc độ khoảng 30% đến 50% trọng lượng tối đa mà cơ thể người tập có thể khắc phục được.
- Khối lượng: Động tác phải nhanh, mang tính bột phát nên số lần lặp lại động tác không quá nhiều.
- Phương thức động tác: Đảm bảo sự nhịp nhàng, suôn sẻ, nhanh, thuần thục và điêu luyện, đồng thời duy trì sức tập trung chú ý và tính hưng phấn cao.
Trong thi đấu bóng chuyền thì sức mạnh tốc độ của VĐV rất có ý nghĩa trong các tình huống đối kháng. Nó rất cần thiết khi thực hiện các thao tác kỹ thuật như phát, chuyền và nhất là khâu đập và chắn bóng. Sức bật tốt sẽ mở rộng được tầm quan sát trên không và tăng uy lực tấn công.
Một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ trong bóng chuyền:
- Bật nhiều lần về trước trong tư thế nửa ngồi (bật cóc).
- Bật cao tay chạm bàn chân.
- Bật gập người nâng gối về trước ngực.
- Bật gập người đánh gót chân chạm mông.
- Bật chắn bóng 3 vị trí trên lưới (lần/phút).
- Nhảy chắn bóng liên tục do GV tung sang (lần/3 phút).
4.6.1.2. Phát triển sức mạnh bột phát
Sức mạnh bột phát là khả năng con người phát huy nội lực lớn trong thời gian ngắn nhất.
Sức mạnh bột phát (một hình thức của sức mạnh tốc độ), là tổng hợp năng lực co rút của các nhóm cơ, thể hiện tính phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ đó. Sức mạnh bột phát gồm các thành tố hữu cơ là tốc độ và sự phối hợp kỹ thuật.
Trong huấn luyện sức mạnh bộc phát cần chú ý:
- Cường độ: lớn, vừa và nhỏ; khi dùng cường độ lớn thì phát triển sức mạnh, khi phát triển tốc độ động tác thì sử dụng cường độ nhỏ hơn.
- Khối lượng: Số lần tập tùy thuộc mục đích phát triển tốc độ động tác. Thời gian tập không dài nhưng phải đạt được tần số cao nhất. Chú ý luôn lấy tần số cực hạn làm mốc để quyết định thời gian, số lần tập giữa các lần, nghỉ giữa phải đảm bảo hồi phục nhưng không quá dài dẫn tới giảm hưng phấn.
- Động tác: Phải đột ngột và nhanh, chú ý tới đặc điểm kỹ thuật động tác.
Một số bài tập phát triển sức mạnh bộc phát trong bóng chuyền:
- Gập duỗi cổ tay với dây thun hoặc tạ tay.
- Đập bóng sang lưới.
- Gõ bóng nhanh và mạnh vào tường.
- Bài tập gõ đệm tốc độ.
- Phát bóng mạnh qua lưới.
- Đập bóng treo cố định.
4.6.2. Phát triển sức nhanh (Speed)
Sức nhanh là khả năng thực hiện động tác trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Nó là một tổ hợp thuộc tính chức năng của con người, được quy định chủ yếu và trực tiếp đặc tính tốc độ động tác cũng như thời gian phản ứng vận động.
Sức nhanh biểu hiện ở 3 hình thái cơ bản: Phản ứng nhanh, tần số động tác nhanh và thực hiện động tác đơn nhanh.
Để rèn luyện sức nhanh phản ứng vận động có thể sử dụng các bài tập:
- Phản ứng vận động đơn giản: Lặp lại phản ứng với các tín hiệu xuất hiện đột ngột. Ví dụ: Lặp lại nhiều lần với tiếng súng lệnh, chạy đổi hướng theo tín hiệu/âm thanh. Lưu ý: Với người mới tập, phương pháp lặp lại nhanh chóng đem lại kết quả tốt, sau đó sức nhanh phản ứng ổn định, bão hòa và rất khó để phát triển thêm.
- Phản ứng vận động phức tạp: Phản ứng đối với vật thể di động và phản ứng lựa chọn.
- Rèn luyện tốc độ: Tốc độ tối đa mà con người có thể phát huy trong động tác nào đó không chỉ phụ thuộc vào sức nhanh mà còn phụ thuộc vào nhiều nhân tố khác như sức mạnh động lực, độ linh hoạt khớp, mức hoàn thiện kỹ thuật. Vì vậy, rèn luyện sức nhanh động tác cần kết hợp chặt chẽ với rèn luyện các tố chất thể lực khác và hoàn thiện kỹ thuật.
Từ đó có thể tách biệt hai xu hướng trong rèn luyện tốc độ:
- Nâng cao tần số động tác.
- Hoàn thiện các nhân tố ảnh hưởng tới tốc độ tối đa.
Một số bài tập phát triển sức nhanh trong bóng chuyền:
- Nhảy dây/15s (lần).
- Chạy nước rút cự ly ngắn 10m, 20m.
- Chạy con thoi 4x10m (s)
- Chạy tiến và lùi nhanh 6m (backpedal with sprint).
- Chạy lùi theo hình ziczac.
- Chạy hình chữ T.
- Chạy hình chữ Y.
- Di chuyển nhanh bằng 2 chân/1 chân trong 4 hình vuông.
- Chạy theo tín hiệu, bật cao mô phỏng động tác đập bóng (lần/phút).
- Bật chắn bóng 3 vị trí trên lưới (lần/phút).
4.6.3. Phát triển sức bền (Endurance/Stamina)
Sức bền là khả năng thực hiện một hoạt động với cường độ cho trước, hay là năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể có thể chịu đựng được.
Như vậy, tố chất sức bền là năng lực của cơ thể chịu đựng mệt mỏi sản sinh trong quá trình hoạt động. Căn cứ vào sự khác nhau của đặc trưng hoạt động, mệt mỏi có thể phân ra: mệt mỏi về trí lực và mệt mỏi về phương diện cảm giác, mệt mỏi về thể xác (thể lực) và mệt mỏi về tinh thần (tình cảm). Trong quá trình huấn luyện thể thao, sự mệt mỏi về thể xác được tạo ra bởi sự hoạt động của cơ bắp có một ý nghĩa quan trọng. Tố chất sức bền ở đây chủ yếu nói lên khả năng khắc phục sự mệt mỏi của cơ thể trong quá trình học tập GDTC và hoạt động thể thao.
Sức bền trong vận động thể lực bị chi phối bởi rất nhiều nhân tố như:
- Kỹ thuật thể thao hợp lý (hiệu quả và đồng thời tiết kiệm được năng lượng).
- Năng lực duy trì trạng thái hưng phấn của các trung tâm thần kinh trong thời gian dài.
- Khả năng hoạt động ở cường độ cao của hệ tuần hoàn và hô hấp.
- Tính tiết kiệm của các quá trình trao đổi chất.
- Cơ thể có nguồn dự trữ năng lượng lớn.
- Sự phối hợp hài hòa trong hoạt động của các chức năng sinh lý.
- Nỗ lực của ý chí để chống lại cảm giác mệt mỏi….
Do đó để phát triển sức bền, phải giải quyết hàng loạt nhiệm vụ nhằm hoàn thiện và nâng cao những nhân tố này. Thực ra, nâng cao sức bền chính là quá trình làm cho cơ thể thích nghi dần với lượng vận động ngày càng lớn, đòi hỏi người tập phải kiên trì, chịu đựng những cảm giác mệt mỏi căng thẳng và nhàm chán các bài tập khá đơn điệu. Mặt khác, đòi hỏi phải có quá trình tích lũy, thích nghi, liên tục trong nhiều năm.
Các phương pháp tập luyện nâng cao sức bền trong các môn thể thao có chu kỳ đều dựa trên sự kết hợp của 5 yếu tố cơ bản của lượng vận động (Tốc độ hay cường độ bài tập; Thời lượng thực hiện bài tập; Thời gian nghỉ giữa quãng; Tính chất nghỉ ngơi giữa quãng; Số lần lặp lại).
Để rèn luyện sức bền có thể sử dụng các bài tập:
- Phát triển sức mạnh các nhóm cơ chi dưới, sức mạnh trọng tâm trên cơ sở sử dụng các bài tập tăng số lần lặp lại và quãng nghỉ đầy đủ.
- Kết hợp những tác động mang tính tổng hợp nhằm nâng cao khả năng ưa khí với khả năng yếm khí.
Mặc dù các VĐV thường có không gian di chuyển giới hạn trên sân bóng chuyền, nhưng họ vẫn cần phải có sức bền tốt để trở thành một thành viên hiệu quả trong đội bóng. Bóng chuyền liên quan đến nhiều động tác nhanh, lắt léo. Ngoài ra, khi đang chơi gần lưới VĐV bắt buộc phải thực hiện nhiều cú nhảy đập hay chắn bóng. Do đó, tập luyện tim mạch sẽ giúp cải thiện sức bền cho VĐV bóng chuyền, qua đó tránh mệt mỏi khi phải đương đầu với những trận đấu đầy thử thách.
Một số bài tập phát triển sức bền trong bóng chuyền:
- Gập bụng thang gióng/10s (lần).
- Nhảy dây trong 20 phút, nghỉ giữa quãng 30s (2-3 buổi/tuần).
- Chạy nước rút 30-40m 10 lần, nghĩ giữa quãng 15-30s.
- Chạy cây thông 92m (s).
- Chạy 1500m (s).
- Chạy bộ thường xuyên để cải thiện sức bền ít nhất 3 ngày/tuần, mỗi lần từ 30-45 phút để cải thiện sức bền tim mạch.
- Mô phỏng động tác đập bóng số 4, chắn bóng số 3, chắn bóng số 2 (lần/3 phút).
- Đập bóng theo phương lấy đà liên tục trong 2 phút (lần).
4.6.4. Phát triển tố chất mềm dẻo, uyển chuyển (Flexiblity)
Mềm dẻo là năng lực thực hiện động tác với biên độ lớn. Do biên độ tối đa của động tác là thước đo của năng lực mềm dẻo nên có thể nói, năng lực mềm dẻo chính là một trong những tiền đề để người tập có thể giành được thành tích cao trong môn thể thao chuyên sâu. Trước đây, năng lực mềm dẻo được xếp cùng nhóm với các tố chất thể lực (mạnh, nhanh, bền) nhưng hiện nay có nhiều quan điểm xếp nó vào nhóm các năng lực phối hợp vận động.
Năng lực mềm dẻo bao gồm hai loại: Mềm dẻo tích cực (năng lực thực hiện động tác với biên độ lớn ở các khớp nhờ sự nỗ lực của cơ bắp);
Mềm dẻo thụ động (năng lực thực hiện động tác với biên độ lớn ở các khớp nhờ tác động của ngoại lực như: trọng lượng của cơ thể, lực ấn, ép của GV, bạn tập hoặc thiết bị hỗ trợ…).
Nếu năng lực mềm dẻo không được phát triển đầy đủ sẽ dẫn đến những hạn chế và khó khăn trong quá trình phát triển năng lực thể thao như:
- Thời gian học và hoàn thiện các kỹ xảo vận động bị kéo dài.
- Sự phát triển của các tố chất thể lực khác bị hạn chế hoặc không đầy đủ.
- Biên độ động tác bị hạn chế ảnh hưởng đến sức nhanh của động tác.
- Chất lượng thực hiện động tác bị hạn chế ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích thi đấu của VĐV.
Phương pháp chính để phát triển năng lực mềm dẻo là kéo giãn cơ bắp và dây chằng qua các hình thức:
- Kéo giãn trong thời gian dài (duy trì kéo giãn các nhóm cơ và dây chằng tới khi có cảm giác đau gần tới giới hạn chịu đựng).
- Tăng sự đàn hồi khi kéo giãn tới khi đạt được mức tối đa bằng các
động tác lăng đơn giản (lăng chân phía trước, phía bên hoặc phía sau) hoặc đè ép theo dạng đàn hồi (GV hoặc bạn tập hỗ trợ) cho tới khi các nhóm cơ bị kéo giãn đạt được biên độ lớn nhất.
- Kết hợp các động tác kéo giãn bằng đá lăng với việc dừng lại ở vị trí cao nhất của đá lăng (vị trí kết thúc).
Một số bài tập phát triển tố chất mềm dẻo trong bóng chuyền:
- Các bài tập căng cơ, ép dẻo thụ động.
- Xoay vai bằng gậy.
- Nằm sấp nâng thân và chân (lần).
- Đứng trên bục gỗ cao khoảng 50-60cm, gập chân về trước, hai chân thẳng, với tay sâu xuống mặt trước của bục (cm).
- Xoạc ngang, hạ khoảng cách từ mặt đất tới đùi (cm).
- Nhảy chữ thập/30s (lần).
- Các bài tập giãn cơ động - dynamic stretch (trước mọi buổi tập).
- Các bài tập giãn cơ tĩnh - static stretch (sau mọi buổi tập).
- Chạy cắt kéo.
4.6.5. Phát triển năng lực phối hợp vận động (Coordinate ability) Năng lực phối hợp vận động là một phức hợp các tiền đề của người tập để thực hiện tốt một hoạt động thể thao nhất định. Năng lực này được xác định thông qua các quá trình điều khiển và được người tập hình thành và phát triển trong tập luyện. Nó có quan hệ chặt chẽ với các phẩm chất tâm lý và năng lực khác. Nếu như các năng lực sức mạnh, sức nhanh, sức bền dựa trên cơ sở
của hệ thống thích ứng về mặt năng lượng thì năng lực phối vận động lại phụ thuộc chủ yếu vào các quá trình điều khiển hành động vận động.
Căn cứ vào đặc điểm các loại hoạt động thể thao và yêu cầu riêng về phối hợp vận động, có thể phân năng lực phối hợp vận động thành 7 loại:
- Năng lực liên kết vận động: Liên kết các hoạt động vận động của từng bộ phận cơ thể, các phần động tác; Kết hợp các yếu tố về không gian, thời gian và dùng sức trong quá trình vận động.
Hình 4.7. Năng lực phối hợp vận động (Coordinate ability)
- Năng lực định hướng: xác định thay đổi tư thế và hoạt động của cơ thể trong không gian và thời gian.
- Năng lực thăng bằng: Ổn định trạng thái thăng bằng của cơ thể (thăng bằng tĩnh) hoặc duy trì và khôi phục nó trong và sau khi thực hiện động tác (thăng bằng động).
- Năng lực nhịp điệu: Nhận biết được sự luân chuyển các đặc tính chuyển động trong quá trình thực hiện một động tác.
- Năng lực phản ứng: Tốc độ dẫn truyền và tốc độ thực hiện các phản ứng vận động một cách hợp lý đối với một tín hiệu (đơn giản hoặc phức tạp).
- Năng lực phân biệt vận động: Thực hiện động tác một cách chính xác cao và tinh tế từng hoạt động riêng lẻ, từng giai đoạn của quá trình đó qua các thông số về thời gian, không gian và dùng lực trong biểu tượng vận động của người tập.
- Năng lực thích ứng: Chuyển chương trình hành động phù hợp với hoàn cảnh mới hoặc tiếp tục thực hiện hành động đó theo phương thức khác dựa trên các cơ sở tri giác và dự đoán các thay đổi đó. Sự thay đổi quá