Các tố chất thể lực bao gồm: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo và khéo léo (khả năng phối hợp vận động). Trong tập luyện và thi đấu TDTT, các tố chất thể lực là những tiền đề cần thiết cho việc thực hiện những yêu cầu ngày càng cao trong quá trình thực hiện các bài tập và là điều kiện quan trọng để họ có thể dành được thành tích cao.
Để mọi người có thể tham gia học tập, lao động, công tác tốt… cần có các phương pháp tập luyện hợp lý, phù hợp với đối tượng để phát triển các tố chất thể lực.
Không ngừng phát triển và hoàn thiện các tố chất thể lực là một trong những nhiệm vụ hàng đầu của tập luyện TDTT và là mục tiêu số 1 của GDTC cho HS phổ thông.
Trong huấn huyện thể thao, ở giai đoạn huấn luyện ban đầu các tố chất thể lực cần phải được phát triển một cách toàn diện trên cơ sở các bài tập phát triển chung. Ở các giai đoạn huấn luyện tiếp theo cần phát triển các tố chất thể lực chuyên môn theo yêu cầu của từng môn thể thao.
Để đạt được kết quả cao trong quá trình tập luyện phát triển các tố chất thể lực thì việc lựa chọn các bài tập thể chất và phương pháp tập luyện cũng như tạo nên một lượng vận động phù hợp có ý nghĩa quyết định.
2.2. Phương pháp rèn luyện phát triển sức nhanh
• Sức nhanh là năng lực thực hiện một hành động vận động trong diều kiện cho trước với thời gian ngắn nhất.
• Sức nhanh phụ thuộc vào các yếu tố sau:
- Tính linh hoạt của các quá trình thần kinh.
- Sự phối hợp của hệ thống thần kinh- cơ.
- Khả năng đàn tính của cơ bắp.
- Khả năng huy động các nguồn năng lượng phù hợp.
- Các phẩm chất tâm lý- ý chí.
- Sức mạnh, sức bền tốc độ, mức độ hoàn thiện ký thuật động tác…
• Sức nhanh được biểu hiện ở 3 dạng chính:
- Sức nhanh phản ứng vận động.
- Sức nhanh động tác đơn.
- Sức nhanh tần số động tác.
• Để phát triển sức nhanh cần phối hợp thực hiện các bài tập thể chất nhằm phát triển các yếu tố quyết định đến khả năng thể hiện của sức nhanh.
Tuy vậy, cũng cần căn cứ vào đặc điểm yêu cầu cụ thể của các hoạt động TDTT và nghề nghiệp để ưu tiên thực hiện các bài tập phát triển sức nhanh chuyên môn phù hợp yêu cầu của từng môn thể thao và phục vụ hoạt động nghề nghiệp.
Ví dụ: Đối với vận động viên (VĐV) các môn nhảy (nhảy cao, nhảy xa, nhảy ngựa…) và các môn ném, đẩy (ném bóng, ném lựu đạn, đẩy ta…) thì ưu tiên thực hiện các bài tập để phát triển
sức nhanh động tác. Vơi các môn thể thao: võ, đấu kiếm, các môn bóng (bóng chuyền, bóng đá, bóng bàn, cầu lông, ten níc… ) thì ưu tiên thực hiện các bài tập để phát triển sức nhanh phản ứng.
Các môn thể thao hoạt động có chu kỳ: chạy cử ly ngắn, bơi cử ly ngắn, đua xe đap tốc độ…thì ưu tiên thực hiện các bài tập nhằm phát triển sức nhanh tần số động tác.
• Để tập luyện phát triển sức nhanh ta có thể sử dụng các bài tập thể chất có tác dụng phát triển năng lực phản ứng có tần số cao hay các bài tập có tác dụng phát triển sức mạnh - nhanh, các bài tập với bóng…
• Phương pháp tập luyện để phát triển sức nhanh là:
- Phương pháp tập luyện lặp lại.
- Phương pháp tập luyện giãn cách có cường độ vận động gần tối đa và tối đa.
- Phương pháp trò chơi vận động với bóng nhỏ…
• Trong huấn luyện sức nhanh cần chú ý đến cấu trúc lượng vận động, cụ thể là cần đảm bảo các yêu cầu sau đây:
- Cường độ vận động tối đa và gần tối đa.
- Khối lượng vận động nhỏ.
- Thời gian vận động ngắn.
- Thời gian nghỉ vượt mức đảm bảo năng lực vận động (NLVĐ) hồi phục vượt mức mới tập luyện tiếp.
- Khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập phát triển sức nhanh.
- Sử dụng phương tiện tập luyện (các bài tập thể chất) phong phú đa dạng.
- Chú ý thả lỏng trong khi thực hiện bài tập.
- Thực hiện bài tập với yêu cầu cao về độ chính xác kỹ thuật động tác.
- Trong quá trình tập luyện nếu thấy xuất hiện hiện tượng giảm tốc độ vận động thì dừng tập.2.3. Phương pháp rèn luyện phát triển sức mạnh
• Sức mạnh là năng lực khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại lực cản đó bằng sự nỗ lực của cơ bắp.
Sức mạnh là cơ sở để VĐV có thể đạt được thành tích cao.
• Năng lực sức mạnh phụ thuộc vào các yếu tố sau:
- Cấu trúc của hệ thống cơ bắp.
- Khả năng điều chỉnh của hệ thống thần kinh.
- Các phẩm chất tâm lý - ý chí.
- Năng lực huy động nguồn năng lượng cung cấp cho hoạt động.
- Kỹ thuật thực hiện bài tập thể chất.
• Trong hoạt động TDTT, sức mạnh có thể được phân chia ra các loại sau đây:
- Sức mạnh tuyệt đối: Sự nỗ lực tối đa của cơ bắp đạt được.
- Sức mạnh tương đối: Sức mạnh tuyệt đối trên kg trọng lượng cỏ thể.
- Sức mạnh đơn thuần: Sự nỗ lực của cơ bắp trong các hoạt động tĩnh lực hoặc hoạt động với tốc độ chậm (sức mạnh - bền).
- Sức mạnh tốc độ: Sự nỗ lực của cơ bắp trong các hoạt động với tốc độ nhanh (sức mạnh - nhanh).
- Sức mạnh bột phát: Sự nỗ lực cực đại của cơ bắp trong thời gian ngắn.
• Phương tiện giáo dục sức mạnh là các bài tập khắc phục lượng đối kháng bên ngoài và trọng lượng cơ thể.
• Phương pháp tập luyện để phát triển sức mạnh chủ yếu là: Phương pháp tập luyện lặp lại với các quãng nghỉ cực hạn (vượt mức).
• Để phát triển các loại sức mạnh khác nhau cần có phương pháp thực hiện lượng vận động phù hợp với đặc điểm của từng loại sức mạnh.
Ví dụ 1: Để phát triển sức mạnh tuyệt đối (sức mạnh tối đa) thì:
- Sử dụng lượng đối kháng gần tối đa hoặc tối đa (75→100 % năng lực sức mạnh của bản thân).
- Số lần lặp lại bài tập: 1→7 lần/ lượt.
- Thời gian nghỉ giữa 2 lượt tập: 3→5 phút.
Ví dụ 2: Để phát triển sức mạnh - nhanh, thì:
- Sử dụng lượng đối kháng đủ lớn (50→75% năng lực sức mạnh của bản thân).
- Số lần lặp lại bài tập: 6→10 lần/ lượt.
- Thời gian nghỉ giữa 2 lượt tập: 2→3 phút.
2.4. Phương pháp rèn luyện phát triển sức bền
• Sức bền là năng lực duy trì hoạt động với một cường độ cho trước hay còn gọi sức bền là năng lực khắc phục mệt mỏi.
• Những tiền đề quan trọng của năng lực sức bền là:
- Năng lực làm việc của hệ thống tim-mạch.
- Quá trình trao đổi chất (có đủ ô xy và thiếu ô xy).
- Khả năng tiết kiệm năng lượng.
- Các phẩm chất tâm lý-ý chí.
• Căn cứ vào yêu cầu của sức bền trong hoạt động thể lực nói chung và trong thi đấu TDTT nói riêng, ta có thể phân chia sức bền ra 2 loại:
- Sức bền cơ sở (sức bền chung) là năng lực chống lại mệt mỏi trong các hoạt động kéo dài với tốc độ vận động nằm trong giới hạn trao đổi năng lượng có đủ ô xy tham gia).
Mục đích huấn luyện sức bền cơ sở là nâng cao khả năng hấp thụ ô xy và năng lực trao đổi năng lượng có đủ ô xy tham gia, phát triển các phẩm chất tâm lý- ý chí .
- Sức bền chuyên môn: là năng lực chống lại sự mệt mỏi trong các hoạt động cụ thể (trong các môn TDTT).
• Phương tiện huấn luyện sức bền:
- Để phát triển sức bền chung ta sử dụng các bài tập phát triển chung, mà cụ thể là sử dụng phong phú các bài tập thể chất nói chung (các môn TDTT khác nhau).
- Để phát triển sức bền chuyên môn ta sử dụng các bài tập thi đấu có cường độ vận động và điều kiện gần giống như thi đấu.
• Phương pháp tập luyện:
- Phương pháp tập luyện kéo dài là phương pháp tập luyện mà lượng vận động kéo dài không có quãng nghỉ, phương pháp này có thể được thực hiện ở 2 dạng sau:
+ Tập luyện liên tục: Duy trì tốc độ vận động trong một thời gian dài, cường độ vận động được dễ dàng xác định qua mạch đập giao động trong khoảng 140→170 lần/ phút.
+ Tập luyện thay đổi: Thay đổi tốc độ vận động một cách có kế hoạch nhằm tạo sự căng thẳng cho cơ quan cung cấp năng lượng, tạo nên những quãng thời gian thiếu ô xy trong quá trình vận động (ví dụ: chạy biến tốc).
- Phương pháp giãn cách là phương pháp tập luyện mà trong đó có sự luân phiên một cách hệ thống giữa giai đoạn vận động ngắn hay trung bình, dài với các quãng nghỉ ngắn (quãng nghỉ căng thẳng) không dẫn tới sự hồi phục đầy đủ kết hợp với quãng nghỉ vượt mức để hồi phục vượt mức.2.5. Phương pháp rèn luyện phát triển năng lực mềm dẻo
• Mềm dẻo là năng lực thực hiện động tác với biên độ lớn.
• Năng lực mềm dẻo được chia thành 2 loại: mềm dẻo tích cực và mềm dẻo thụ động.
- Mềm dẻo tích cực là năng lực thực hiện động tác với biên độ lớn nhờ sự nỗ lực của cơ bắp.
- Mềm dẻo thụ động là năng lực thực hiện động tác với biên độ lớn nhờ sự tác động của ngoại lực.
• Năng lực mềm dẻo phụ thuộc vào tính đàn hồi của cơ bắp, dây chằng và sụn. Tính đàn hồi cao của bộ máy vận động và sự phát triển chưa ổn định của hệ thống xương, khớp trong lứa tuổi thiếu niên (HS phổ thông) là điều kiện rất thuận lợi để phát triển năng lực mềm dẻo. Do vậy, giai đoạn trọng điểm của việc tập luyện phát triển năng lực mềm dẻo chính là lứa tuổi HS tiểu học và THCS.
Mềm dẻo là tiền đề quan trọng để đạt được những yêu cầu về số lượng và chất lượng của động tác. Năng lực mềm dẻo không được phát triển đầy đủ sẽ dẫn đến những hạn chế và khó khăn trong quá trình phát triển năng lực thể thao cho VĐV.
• Phương pháp tập luyện phát triển mềm dẻo chủ yếu là phương pháp kéo giãn cơ bắp và dây chằng. Người ta thường sử dụng phương pháp này dưới các hình thức sau đây:
- Kéo giãn cơ bắp và dây chằng trong thời gian dài, khi xuất hiện cảm giác đau thì thôi.
Thông thường là duy trì sự kéo giãn trong khoảng 10→ 20 giây, lặp lại 3→ 4 lần.
- Tăng sự đàn hồi khi kéo giãn tới khi đạt được mức tối đa bằng các động tác lăng đơn giản.
- Kết hợp kéo giãn bằng những động tác lăng với việc dừng lại ở vị trí đã được kéo giãn cao nhất (khoảng 5→ 6 giây).
• Tập luyện để phát triển mềm dẻo cần thực hiện tốt các yêu cầu sau:
- Lựa chọn bài tập phát triển mềm dẻo phù hợp yêu cầu của môn thể thao.
- Tập luyện liên tục, hệ thống.
- Trước khi tập luyện phải khởi động kỹ.
- Giữa các lần thực hiện bài tập cần thả lỏng và xoa bóp nhẹ.
- Kết hợp hợp lý các bài tập mềm dẻo tích cực với bài tập mềm dẻo thụ động.
- Không sắp xếp bài tập mềm dẻo vào cuối buổi tập hay sau khi tập luyện sức mạnh.
- Kết hợp các bài tập mềm dẻo với các bài tập sức mạnh.
2.6. Phát triển năng lực phối hợp vận động (giáo dục khéo léo)
Tính khéo léo thể hiện chủ yếu thông qua năng lực phối hợp vận động.
Khéo léo là một tổ hợp các tiền đề cần thiết để thực hiện thành công mọi hoạt động.
Năng lực khéo léo được xác định trước hết thông qua các quá trình điều khiển.
Năng lực khéo léo có quan hệ mật thiết với các năng lực:sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo và các phẩm chất tâm lý- ý chí.
Năng lực khéo léo thể hiện ở mức độ tiếp thu nhanh và có chất lượng, khả năng củng cố, hoàn thiện và vận dụng các kỹ năng, kỹ xảo vận động vào thực tiễn.
• Năng lực khéo léo được thể hiện cụ thể các năng lực sau:
- Năng lực liên kết vận độnglà khả năng thể hiện sự liên kết giữa các bộ phận cơ thể , các phần động tác trong mối quan hệ với hoạt động chung.
- Năng lực định hướng là năng lực xác định, thay đổi tư thế và hoạt động của cơ thể trong không gian theo thời gian.
- Năng lực thăng bằng là năng lực ổn định trạng thái thăng bằng cơ thể (thăng bằng tĩnh) hoặc duy trì và khôi phục nó trong và sau khi thực hiện động tác.
- Năng lực nhịp điệu là năng lực nhận biết được sự luân chuyển các đặc tính chuyển động trong quá trình thực hiện một động tác hoặc thể hiện nó trong khi thực hiện động tác.
- Năng lực phản ứng là năng lực dẫn truyền nhanh chóng và thực hiện các phản ứng vận động một cách hợp lý và nhanh nhất đối với tín hiêụ.
- Năng lực phân biệt vận động là năng lực đạt được một sự chính xác cao và tinh tế trong từng hoạt động riêng lẻ, từng giai đoạn của quá trình thực hiện động tác.
- Năng lực thích ứng là năng lực chuyển chương trình hành động phù hợp với hoàn cảnh mới hoặc trực tiếp thực hiện hành động đó theo phương thức khác.
Muốn phát triển năng lực khéo léo phải thông qua tập luyện một cách tích cực, thông qua việc tiếp thu và hoàn thiện các bài tập được chọn lựa làm phương tiện để phát triển năng lực khéo léo. Ngoài ra, có thể sử dụng các bài tập tâm lý để phát triển năng lực xử lý và nhanh chóng hình thành các biểu tượng vận động theo nhiệm vụ vận động đặt ra.
• Một số biện pháp để nâng cao năng lực khéo léo.
- Đa dạng hoá việc thực hiện động tác.
- Thay đổi điều kiện bên ngoài khi thực hiện động tác.
- Tăng cường phối hợp các kỹ năng, kỹ xảo vận động với nhau.
- Thực hiện động tác với yêu cầu ngày càng cao về sự chính xác thời gian.
- Thay đổi việc thu nhận thông tin (tín hiệu) khi thực hiện động tác.
Các phương pháp nhằm phát triển năng lực khéo léo rất phong phú, ta có thể phối hợp chúng với nhau hoặc thực hiện một cách có trọng điểm từng phương pháp.
Việc lựa chọn và sử dụng từng phương pháp cần căn cứ vào đặc điểm của từng loại năng lực của khéo léo cần phát triển theo yêu cầu đặc trưng của từng môn thể thao. Cần thường xuyên nâng cao mức độ khó khăn về phối hợp vận động của các bài tập, vì chỉ có như vậy mới nâng cao kích thích đối với cơ thể để tạo được một sự thích ứng cao hơn.
" Nhiệm vụ
" 1: Toàn lớp nghe GV giảng bài kết hợp đàm thoại (90 phút) Câu hỏi đàm thoại:
1. Tắm nắng có tác dụng như thế nào đối với cơ thể ? 2. Em hãy cho biết một số yêu cầu khi tắm nắng ?
3. Tắm không khí có tác dụng như thế nào đối với cơ thể ? 4. Em hãy cho biết một số yêu cầu khi tắm không khí ? 5. Tắm nước có tác dụng như thế nào đối với cơ thể ? 6. Em hãy cho biết một số yêu cầu khi tắm nước ?
7. Sức nhanh là gì ? Cho biết biểu hiện của sức nhanh trong hoạt động TDTT ? 8. Sức mạnh là gì ? Cho biết biểu hiện của sức mạnh trong hoạt động TDTT?
9. Sức bền là gì ? Cho biết biểu hiện của sức bền trong hoạt động TDTT?
10. Thế nào gọi là mềm dẻo ? Cho một số ví dụ về mềm dẻo trong hoạt động TDTT ? 11. Thế nào gọi là khéo léo ? Cho một số ví dụ về khéo léo trong hoạt động TDTT ?
" 2
- SV tự nghiên cứu tài liệu: Phương pháp tập luyện phát triển các tố chất thể lực và đưa ra các bài tập thể chất để phát triển các tố chất thể lực (30 phút).
- Thảo luận nhóm ( 30 phút).
Câu hỏi thảo luận:
Các bài tập phát triến các tố chất thể lực (mỗi tố chất thể lực có 10 bài tập) 1. Bài tập rèn luyện sức nhanh
2. Bài tập rèn luyện sức mạnh 3. Bài tập phát triển sức bền
4. Bài tập phát triển năng lực mềm dẻo
5. Bài tập phát triển năng lực phối hợp vận động
" 3: Trao đổi, thảo luận chung cả lớp (30 phút).
SV : Đại diện từng tổ trình bày kết quả thảo luận lên bảng về các bài tập:
1. Bài tập rèn luyện sức nhanh 2. Bài tập rèn luyện sức mạnh 3. Bài tập phát triển sức bền
4. Bài tập phát triển năng lực mềm dẻo
5. Bài tập phát triển năng lực phối hợp vận động GV : Nhận xét, đánh giá và kết luận.
/ Đánh giá: Tự kiểm tra đánh giá theo các câu hỏi:
Câu
1 : Đánh dấu 3vào ô tương ứng phản ánh đặc điểm các yêu cầu khi thực hiện phương pháp tắm nắng nhằm tăng cường sức khoẻ:
a. Thời gian tắm nắng:
Tăng dần Không thay đổi Giảm dần
b. Tập luyện tắm nắng tốt nhất vào:
buổi sáng Buổi trưa Buổi chiều
c. Thời gian tập luyện tắm nắng với người mới tập luyện lần đầu:
2-3 phút 4-5 phút 6-8 phút
d. Sau mỗi lần tập luyện tắm nắng cần tăng thời gian lên:
3 phút 5 phút 7 phút 10 phút
e. Thời gian tập luyện tắm nắng tối đa:
60 phút 70 phút 80 phút 90 phút