Tài liệu Béo phì và phương pháp giảm cân hiệu quả docx

Mời bạn vào new fashion để xem tòan bộ hình ảnh và thông tin về bài viết Lời khuyên để luyện tập thể thao hiệu quả • Muốn cơ thể khỏe khoắn, hãy tập thể dục buổi sáng Tập thể dục vào th

Béo phì và phương pháp

giảm cân hiệu quả

10 lời khuyên giảm “béo” dễ thực hiện

Thực phẩm càng phong phú đa dạng thì tình trạng "dư cân béo bụng" càng trở nên phổ biến Các quý ông giờ đây cũng rất lo ngại về trọng lượng cơ thể của mình Cách tốt nhất là tập luyện theo một

kế hoạch cụ thể để có thể giảm cân thành công.

Bất cứ ai đã từng cố gắng giảm cân đều biết cách phải làm như thế nào? Nhưng nó có thể không khó như

bạn nghĩ Tại sao kế hoạch tập luyện của bạn đã thất bại và đã thề là lần tới sẽ thực hiện thành công nhưng

vẫn không thực hiện được Holly Wyatt – Nhà nghiên cứu tại Trung tâm Dinh dưỡng Denver cho biết lý do:

“Bạn đã bắt đầu chương trình giảm cân và thay đổi các thói quen trong sinh hoạt của bạn ngay lập tức”

Đó là một vấn đề lớn Những quyết định như vậy

hiếm khi thực hiện được Giải pháp đơn giản nhất

là gì? Điều chỉnh chế độ ăn uống và tạo thói

quen tập luyện thích hợp sẽ có tác dụng rất lớn

trong việc giảm cân

Chẳng hạn, bạn chỉ cần giảm 100 calo mỗi ngày thì

trung bình một năm sẽ giảm được từ 0,5 đến 1 kg

Để giảm cân nhanh, bạn phải giảm 500 calo một

ngày Nhưng bạn không phải nhịn ăn Bạn có thể ăn

ít hơn 250 calo và tiêu hao 250 calo đó bằng cách

đi bộ trong 30 hay 45 phút Những lời khuyên sau

sẽ không làm bạn nhìn thấy sự thay đổi ngay lập

tức, nó sẽ giảm từ từ theo thời gian bạn luyện tập

1 Ăn sáng

Theo nghiên cứu của trường Đại học Bắc Carolina,

các loại bánh mì kẹp thịt bây giờ tăng 23 % so với

năm 1977 và các đồ uống thì nhiều hơn 50 % Vì

thế mà một người có thể dễ dàng lựa chọn cho

mình một ổ bánh mì, một món ăn tráng miệng, một

chai nước tăng lực, một bát xúp cho bữa sáng Với

khẩu phần ăn như thế thì bạn không thể ăn kiêng

được Kế hoạch của bạn sẽ sụp đổ

Theo một nghiên cứu mới của trường Đại học Pennsylvania State, bạn sẽ giảm được 10% calo khi ăn rau xà

lách trước khi ăn bữa chính

4 Cà phê

Một ly cà phê thời nay chứa rất nhiều calo Lượng calo của ly cà phê ngang bằng với lượng calo của một bữa ăn trưa Một ly cà phê sữa chiếm 400 calo tương đương với một cái bánh sandwich gà Nếu bạn không thích uống một tách cà phê bình thường mà thêm một ít đường , một ít sữa thì ít nhất bạn đã nạp vào cơ thể

thêm một lượng calo đáng kể Vì thế, bạn không nên uống nhiều cà phê

Giảm 10% calo khi ăn rau xà lách trước bữa chính

Thịt bò chứa nhiều prôtêin

5 Đi bộ khi nói chuyện điện thoại

Lần tới khi nghe điện thoại bạn nên đi bộ vòng quanh bàn làm việc của bạn Nếu bạn làm điều này 10 phút

mỗi ngày, mỗi tháng bạn sẽ giảm được 1.000 calo

6 Đậu phộng

Theo nghiên cứu của trường Đại học Harvard khi ăn kiêng bạn ăn một lượng đậu phộng thích hợp sẽ hạn chế những bữa ăn có nhiều chất béo Nên nhớ, dù đậu phộng giúp tim bạn khỏe hơn và ít tiêu hao calo

nhưng bạn phải kiểm soát ở một lượng nhất định thôi (khoảng 15 hay 30 hạt)

7 Không nên ngồi một chỗ

Một người trung bình sẽ tiêu hao hết 100 calo/1giờ khi ngồi và 140 calo/1 giờ khi đứng Bạnnên đi lại nhiều hơn trong văn phòng để mỗi năm

có thể giảm 0,5 đến 1 kg

8 Ngủ nhiều

Theo một nghiên cứu gần đây, mất ngủ có thể ảnhhưởng đến việc giảm cân của bạn Thiếu ngủ sẽ làm kích thích việc sản sinh các hóc môn gia tăng

sự ngon miệng Giấc ngủ ngắn sẽ làm cho cơ thể bạn không đốt cháy được cacbon hydrat mà sẽ

Những hợp chất hữu cơ chứa protein có nhiều thịt bò, cá và trứng sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng

kể

10 Ghi nhật ký quá trình rèn luyện

Việc ghi chép lại quá trình ăn uống và tập luyện là một cách để bạn theo dõi sự tiến bộ của bản thân Điều

này cũng giúp bạn kiểm soát trọng lượng và đặt ra mục tiêu tập luyện hiệu quả hơn

Mẹo giảm béo

[ 2 ] Không nên mua nhiều thực phẩm để tránh nấu quá tay.

[ 3 ] Bỏ tất cả những loại bánh ngọt, bơ, mứt, nước ngọt

trong tủ lạnh, thay vào đó là những loại trái cây có khả năng

giảm mập như cam, quýt, bưởi.

[ 4 ] Đừng cố “ngốn” hết thức ăn thừa mỗi khi dẹp mâm

cơm.

[ 5 ] Chọn bát ăn nhỏ.

[ 6 ] Không bao giờ để thức ăn vặt trước mặt trong khi bạn

đang ngồi “buôn chuyện” với bạn bè, vì mặc dù miệng nói

nhưng tay bạn vẫn hoạt động.

[ 7 ] Đi dự tiệc không ăn quá no.

[ 8 ] Luôn kết thúc bữa tối trước 7h, không bao giờ tính đến

kế hoạch ăn khuya.

[ 9 ] Tranh thủ đi bộ và hoạt động thân thể bất cứ khi nào có

thể, đừng lệ thuộc vào các phương tiện hiện đại.

[ 10 ] Tắm nước ấm làm da toát mồ hôi, bài tiết chất cặn bã.

Tắm biển hoặc tắm nước pha chút muối cũng rất tốt

[ 11 ] Trà giảm cân chỉ phát huy hiệu quả tốt nhất khi đi kèm

với thể dục và ăn uống đều độ.

[ 12 ] Không uống trà giảm cân với thuốc giảm béo trong

cùng một thời điểm./.

Lời khuyên để luyện tập thể thao hiệu quả

Nếu như bạn luyện tập thể dục thể thao với tần suất 40 phút ngày và trong 5 ngày/ tuần vào một giờ nhất định thì bạn cứ thế tiến hành nhé Nhất định đừng vì một lý do không chính đáng mà thay đổi lịch tập đã trở thành thói quen của mình.

Mời bạn vào new fashion để xem tòan bộ hình ảnh và thông tin về bài viết Lời

khuyên để luyện tập thể thao hiệu quả

•

Muốn cơ thể khỏe khoắn, hãy tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục vào thời điểm nào trong ngày cũng đều rất đáng được khuyến khích, tuy nhiên nếu muốn cơ thể khỏe mạnh hơn, bạn hãy chăm chỉ thức dậy sớm và tập thể dục buổi sáng nhé.

Sương mù buổi sớm sẽ không có hại cho sức khỏe của bạn đâu mà sẽ càng khiến bạn phải tập trung cao độ hơn vào quá trình luyện tập của mình Còn nữa, thể dục buổi sáng sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giúp tim vận động, co bóp đẩy máu đi nuôi cơ thể và tinh thần bạn sẽ minh mẫn, vui vẻ, thoải mái sau mỗi lần thể dục buổi sáng Điều này sẽ khiến bạn làm việc có hiệu quả hơn trong suốt cả ngày Muốn giảm cân hoặc tăng cường cơ bắp, hãy tập thể dục buổi chiều

Thời điểm tốt nhất tập luyện thể dục thể thao với cường độ cao để giúp cho mục tiêu giảm cân hay tăng cường cơ bắp thành công là từ 3 giờ chiều đến 6 giờ chiều Khi ấy nhiệt độ cơ thể bạn thường ở mức cao nhất, sự trao đổi chất và vận động cơ đạt mức cao điểm.

Không những thế, khi nhiệt độ cơ thể buổi chiều của bạn thường cao hơn buổi sáng thì việc thể dục buổi chiều sẽ giúp cơ thể ấm lên giúp giảm cân.

Tắm nước ấm sau khi thể dục thể thao

Sau khi tập luyện, bạn hãy nhớ tắm nước ấm nhé, vừa giúp cơ thể sạch sẽ lại giúp bạn có một giấc ngủ ngon Nên tránh tắm nước nóng hoặc tắm hơi, nước lạnh vì nhiệt lượng trong cơ thể tăng lên rất nhanh, mao mạch dưới da sẽ giãn ra để giúp cho cơ thể tỏa nhiệt.

Đột nhiên gặp nước lạnh, khiến cho các lỗ chân lông co lại rất nhanh nên dễ gây rối loạn các nội tạng trong cơ thể, sự điều tiết nhiệt độ trong cơ thể của não bộ không bình thường, dẫn đến bị ốm Hơn nữa, nếu tắm nước nóng có thể “khuấy động” dây thần kinh giao cảm do đó khiến bạn ngủ không ngon.

Cách giảm cân bằng cà rốt

Chứa hơn 10 loại chất dinh dưỡng như vitamin B1, B2, C, D, E, K và can xi, chất xơ… giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng một cách toàn diện, cà rốt là một thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả Chỉ cần bạn biết cách chế biến nó để không bị ngán trong thời gian giảm cân.

Mời bạn vào new fashion để xem tòan bộ hình ảnh và thông tin về bài viết Cách giảm cân bằng cà rốt

•

Nước ép cà rốt:

Nguyên liệu: 2 quả cà rốt

Cách làm:

- cà rốt rửa sạch, thái miếng hình tròn theo chiều ngang

- Xay nhuyễn để ăn Mỗi ngày uống nước cà rốt 1~2 lần, uống trước bữa cơm, không cần nhịn ăn, lượng sử dụng căn cứ theo tình trạng cơ thể, kiên trì trong 1 tháng sẽ thấy hiệu quả

Nước cà rốt +cà chua

Nguyên liệu: 50g cà rốt, 1 quả cà chua, nửa cốc sữa chua, 1 thìa chanh nhỏ

Cách làm:

- Cà rốt sau khi rửa sạch thì thái thành miếng vụn, cà chua bỏ núm, sau khi rửa sạch thái thành hình răng cưa

- Xay cà chua và cà rốt, cho nước ra cốc, thêm sữa chua và nước chanh trộn đều

- Mỗi ngày uống vào bữa sáng, không những ngon miệng mà hiệu quả cực tốt

Cà rốt luộc

Nguyên liệu: 1,2 củ cà rốt

Cách làm:

- Cà rốt rửa sạch, thái miếng

- Cho hai bát nước vào nồi, sau đó cho cà rốt vào, luộc đến khi cà rốt mềm là được Mỗi ngày ăn cà rốt và uống canh vào buổi sáng khi bụng đói, buổi trưa và tối ăn như bình thường Nếu muốn tiếp tục giảm béo thì cách tuần lại tiếp tục dùng, cho đến khi đạt được hiệu quả mong đợi

Những sai lầm trong quá trình giảm cân

Có những sai lầm mà một khi mắc phải, bạn sẽ chẳng thể nào có được số đo 3 vòng như ý, thậm chí còn có tác dụng ngược, ảnh hưởng đến sức khoẻ và vẻ đẹp của bạn.

Mời bạn vào new fashion để xem tòan bộ hình ảnh và thông tin về bài viết Những sai lầm trong quá trình

giảm cân

Bỏ qua bữa sáng

Bỏ qua bữa ăn sáng có vẻ như là một cách đơn giản để cắt giảm calo, nhưng kết quả thường không được như

ý vì bạn sẽ bị đói với các thời gian còn lại trong ngày Điều này sẽ khiến bạn ăn vô độ vào các bữa khác làm cholượng ca lo tăng lên nhanh chóng

Vì thế, bạn nên ăn bữa sáng với nhiều protein và chất xơ để có thể giảm đói suốt cả ngày Và thực tế, những người không bỏ bữa sáng có nhiều khả năng duy trì một trọng lượng khỏe mạnh

Không theo dõi chặt chẽ lượng calo mất đi mỗi bữa ăn

Nhiều người nghĩ rằng, bạn vẫn giảm cân tốt nếu cứ ước lượng lượng ca lo trong khẩu phần ăn của mình Tuy nhiên điều này là sai lầm

Bạn nên theo dõi sát sao và tỉ mỉ lượng ca lo ở mỗi bữa ăn Ví như chỉ nên ăn một miếng bánh nhỏ thay vì một chiếc bánh Nên từ chối một chiếc bánh có kem thay vì ăn hoa quả… Nếu cố gắng để ý lượng calo trong bữa

ăn, chúng sẽ không thể phá hoại kế hoạch giảm cân của bạn

Đổ lỗi cho ăn vặt

Nhiều người cho rằng, ăn vặt sẽ khiến cân nặng của bạn tăng lên vùn vụt Tuy nhiên bạn không nên đổ lỗi tất cảcho việc ăn vặt Thậm chí, những người ăn nhiều bữa ăn nhỏ/ ngày có nhiều khả năng kiểm soát cơn đói và giảm cân Ăn vặt giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao, đặc biệt là các món ăn nhẹ giàu protein Hạn nhân

là một sự lựa chọn rất tốt khi ăn vặt vì chúng giàu protein

Không kiểm tra lượng chất béo

Sản phẩm chứa ít chất béo có thể đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn Cách tốt nhất để biết có bao nhiêu chất béo, đường, calo trong thực phẩm là bạn phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng thường xuyên.Uống nhiều đồ uồng giàu năng lượng

Khi đếm calo trong các khẩu phần ăn, nhiều người thường có xu hướng bỏ qua những thức uống đã uống Đây

là một sai lầm lớn khi thực hiện giảm cân Bởi vì một số loại cà phê ưa thích, đồ uống có cồn chứa hơn 500 calo Ngay cả lượng calo trong nước trái cây và soda cũng có thể tăng lên nhanh chóng

Uống ít nước

Đây là một trong những sai lầm ngớ ngẩn nhất trong chế độ ăn uống để giảm cân Nước là điều cần thiết để đốtcháy calo, khiến bạn có thể giảm cân Nghiên cứu cho thấy người lớn uống nhiều hơn 8 ly nước mỗi ngày đốt cháy nhiều calo hơn những người uống ít nước Vì vậy, hãy uống thêm một ly nước cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn

Dễ dãi ăn nhiều thức ăn nhanh

Không thể phủ nhận, sau một ngày bận rộn bạn có thể thuận tiện tìm thấy những thức ăn nhanh Tuy nhiên nếu bạn cho phép mình dễ dàng ăn các thức ăn nhanh một lần, nó có thể trở thành một thói quen

Theo một nghiên cứu dài hạn, những người ăn thức ăn nhanh hơn 2 lần/ tuần sẽ có nguy cơ bị tăng cân nhiều hơn những người ăn thức ăn nhanh 1 tuần/ lần

Kiểm tra trọng lượng từng ngày

Việc cân bạn hàng ngày tuy có thể mang lại cho bạn những thông tin sức khỏe hữu ích nhưng lại làm cho bạn

dễ dàng thất vọng Bởi vì nếu bạn đang tìm kiếm và hy vọng cân nặng giảm sút, bạn phải cần đến thời gian ít nhất 1-2 tuần Và chắc chắn việc cân bạn hàng ngày sẽ khiến bạn không thể được thỏa mãn với kết quả hiện

có Điều này sẽ làm bạn thất vọng và không muốn tiếp tục mục tiêu giảm cân nữa

Phương pháp giảm cân nhanh chóng

Tình trạng béo phì ngày càng gia tăng và mọi người ai cũng muốn giảm cân, vài lời khuyên sau đây có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn quá trình giảm cân của mình.

Mời bạn vào new fashion để xem tòan bộ hình ảnh và thông tin về bài viết Phương pháp giảm cân nhanh

chóng

Nước

Là quà tặng tuyệt vời nhất của tạo hoá Nó đã được chứng minh là có khả năng loại bỏ lượng calo không cần thiết ra khỏi cơ thể bạn Nếu bạn uống nhiều nước, đường tiêu hoá của bạn sẽ tốt hơn rất nhiều Nước còn có khả năng loại chất độc ra khỏi cơ thể Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng uống từ 8-10 cốc nước một ngày làhợp lí cho chế độ ăn kiêng của bạn

Đừng bỏ bữa

Mọi người thường quan niệm việc nhịn đói là cách nhanh nhất để giữ dáng Nhưng, bạn có biết, các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn muốn giảm cân, phải luôn để hệ thống tiêu hoá của bạn hoạt động và bạn phải duy trì được giới hạn với chất dầu và thực phẩm béo Thêm vào đó, bạn nên chia bữa ăn của mình ra thành 5-7 bữa nhỏ một ngày, và hãy tránh xa các thực phẩm không tốt cho cơ thể

Nước ép trái cây

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh bạn có thể nhờ đến sự giúp đỡ của nước hoa quả Nó rất dinh dưỡng và khoẻ mạnh và tuy không bắt buộc, nhưng nó rất tốt trong việc duy trì lâu dài phom người của bạn Bạn nên uống nước hoa quả nguyên chất, có nghĩa là không được cho thêm đường Và, món nước hoa quả của bạn cũng nênđược làm ra bởi hoa quả tươi, nếu bạn là người nghiện đồ ngọt, việc cho thêm một chút mật ong có thể sẽ rất hiệu quả

Để không tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng

Bạn có quá vội vàng vui mừng khi thấy mình đã giảm cân thành công? Hãy lắng nghe một số lời khuyên sau đây để thấy cách giảm cân của mình đã thực sự hoàn hảo và cách giảm cân nào dễ bị tăng cân trở lại nhất nhé!

Mời bạn vào new fashion để xem tòan bộ hình ảnh và thông tin về bài viết Để không tăng

cân trở lại sau khi ăn kiêng

•

1 Kiêng ăn tinh bột

Khả năng tăng cân trở lại: 35%

Thực ra, hạn chế ăn tinh bột như cơm, bánh mỳ là cách giảm béo khá an toàn, ít bị tăng cân trở lại Tuy nhiên, bạn không nên quá kiêng khem nếu không muốn cơ thể quá mệt mỏi và xuống sức do thiếu năng lượng.

Cách khắc phục:

Nếu bạn muốn tiếp tục có 1 cơ thể mảnh mai, tốt nhất không nên nhịn bữa sáng mà hãy ăn cho no 1 chút và hạn chế ăn cơm vào bữa tối Đặc biệt đối với chị em văn phòng, bữa trưa là rất quan trọng, hãy lựa chọn các món ăn nhiều rau, cá, và các thực phẩm dễ tiêu hóa, buổi chiều nên ăn thêm hoa quả trái cây và uống nhiều nước.

2 Giảm cân bằng thuốc hoặc trà giảm béo

Nguy cơ tăng cân trở lại: 50%

Phương pháp này giúp tiết kiệm thời gian luyện tập cho các chị em bận rộn, không phải kiêng khem quá nhiều Bình thường, các loại thuốc giảm cân thường ức chế sự thèm ăn, nhưng nếu chỉ cần 1 thời gian không dùng thuốc, sự ngon miệng trở lại, quá trình chuyển hóa chất béo không còn bị ngăn chặn nữa, rất dễ dàng khiến bạn béo trở lại.

Chưa kể đến chuyện nếu bạn không cẩn thận mà uống các loại trà và thuốc giảm béo kém chất lượng hoặc không hợp với cơ thể sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Phương pháp chống béo trở lại: Kiên trì vận động

Không phải tất cả các môn thể thao đều nặng nhọc và làm bạn mướt mát mồ hôi, hãy vận động với các bài tập giảm béo đơn giản tại đây, chắc chắn bạn sẽ vừa khỏe mạnh mà lại vừa

có cơ thể đẹp.

3 Ăn một loại thực phẩm duy nhất để giảm béo

Tỷ lệ tăng cân trở lại: 95%

Nhiều chị em ăn rất nhiều dưa chuột và cà chua với hy vọng chỉ ăn rau quả sẽ mảnh mai hơn.

Tuy nhiên, tỷ lệ bị tăng câ trở lại là rất lớn Ăn chỉ một loại thực phẩm thường sẽ không đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, cơ thể không đủ chất khiến hoạt động của các cơ quan trong cơ thể yếu đi Nếu sử dụng phương pháp này quá lâu sẽ khiến cho sinh lý rối loạn, sự hấp thu của cơ thể không ổn định, chỉ cần ăn nhiều 1 chút là sẽ béo trở lại rất nhanh.

Cách khắc phục: Dinh dưỡng là quan trọng

Nên nhớ bạn đang giảm cân một cách khỏe mạnh Hãy bổ sung vào thực đơn các loại thực phẩm khác ít calo và chất béo như cá, nấm, rau, củ quả và trái cây thật phong phú.

4 Tuyệt thực với chất béo

Tỷ lệ tăng cân trở lại: 95%

Trong tất cả cách chất dinh dưỡng, đương nhiên chất béo như dầu mỡ có lượng calo lớn nhất,

dễ làm chị em bị béo phì và là kẻ thù của các đường cong Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn tuyệt thực với chất béo, da và tóc sẽ khô, xơ xấu xí, móng tay móng chân sẽ giòn và dễ gẫy Cách khắc phục: Hạn chế và thay thế

Nếu vừa muốn đẹp xinh lại vừa muốn có dáng vẻ hoàn hảo, hãy thay dầu mỡ động vật bằng các loại dầu oliu, không ăn các loại da gà, thịt mỡ.

Những bài tập hữu hiệu cho người béo

Nếu bạn là người rất mập thì có lẽ bạn luôn phải nghĩ cách để giảm bớt khối lượng cơ thể không mong muốn của mình Bài viết này sẽ mang đến một cái nhìn mới về những bài tập có thể giúp những người bị béo phì.

ảnh minh họa