Quay đầu về phía bên thân để nhìn thấy bắp tay hoặc nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp thịt cổ để sẵn sàng co rút trong khi tập thể dục.. Nâng thanh tạ lên cao vừa đ
Trang 1Một số phương pháp tập tạ tay
Nguồn: theducthethao.com
Một vài nguyên tắc
Ðầu: Luôn giữ đầu của bạn thẳng với lưng Quay đầu về phía bên thân (để nhìn thấy bắp tay) hoặc nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp thịt cổ để sẵn sàng co rút trong khi tập thể dục
Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai và vuông góc với cơ thể
Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, 2 giây trước khi hạ tạ nâng xuống
Cẳng tay: Cẳng tay là phần duy nhất chuyển động trong khi tập Nâng thanh tạ lên cao vừa đủ để phần trên cẳng tay tiếp xúc với bắp tay
Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay suốt quá trình tập
Chân: Khi hạ tạ nâng, hãy để nó xuống ngay trước bắp đùi, nhưng không bao giờ để thanh tạ tựa vào chân bạn
Ðầu gối: Giữ đầu gối lỏng nhưng không để cho cong
Bàn chân: Hai bàn chân ngang với tầm vai và áp thẳng xuống nền, nhón ngón chân trước hoặc nghiêng người phía sau gót chân sẽ làm hại đến sự cân bằng của bạn
Bàn tay: Nắm lấy thanh tạ bằng cách dùng bàn tay nắm từ dưới lên và chiều rộng hai tay ngang tầm vai Khi bạn nâng tạ lên, giữ chắc tay nâng nhưng đừng nắm chắc quá vì có thể làm mỏi tay bạn trước khi bắp tay bạn kết thúc hoạt động
Lưng: Xương sống phải thẳng trong lúc di chuyển Uốn lưng về trước hay sau sẽ làm căng lưng dưới của bạn
Phía trên của tay: Phía tay trên hãy giữ cho chúng luôn nép chặt vào cơ thể trong suốt quá trình tập luyện Di chuyển phần tay trên về phía trước khi bạn nâng tạ nghĩa là bạn đã làm cho lưng của bạn bị cong
Khuỷu tay: Nên gần với cơ thể và hướng thẳng góc với nền nhà Nếu khuỷu tay di
chuyển hai bên hay về phía trước so với cơ thể thì bạn đã gây hại cho tư thế nâng tạ
Một số bài tập
Ngồi nâng tạ tập trung
Trang 2Ngồi ngay gờ của ghế tập với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới Tựa tay trái trên đùi trái Nâng tạ lên
về phía vai phải Dừng lại, rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu
Ngồi nâng tạ
Ngồi vào ghế dùng để nâng tạ và nắm lấy tạ tay loại nhẹ (loại tạ đôi) Thả lỏng phần tay trên nghiêng về phía trước
Giữ lưng thẳng, nâng tạ chầm chậm lên cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà, sau
đó hạ tạ xuống
Đứng nâng tạ bằng hai tay
Trang 3Ðứng thẳng, nắm mỗi tay một tạ tay nhỏ, lòng bàn tay ngửa về phía trước, hai tay sát cơ thể Nâng từ từ hai tạ lên cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay Giữ trạng thái co này và gồng bắp tay khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống
Tập duỗi cổ tay
Ngồi trên ghế với đầu gối gập cong và hai chân dang rộng bằng vai Mỗi tay nắm lấy một
tạ tay nhỏ, loại nhẹ nhất và để cẳng tay tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho cổ tay ở phía trước đầu gối
Uốn cổ tay và hạ tạ tay xuống trong khi giữ tạ chặt Bây giờ nâng tạ lên cao hết cỡ, vừa giữ cẳng tay đè xuống bắp đùi trong suốt quá trình nâng tạ Rồi trở lại vị trí ban đầu