Giáo trình Giáo dục thể chất (Ngành Kỹ thuật máy lạnh và điều hòa không khí

Kỹ thuật chạy, nhảy, ném đẩy phải hợp lý về phương diện sinh cơ học như phương hướng, biên độ, tốc độ, sự tăng tốc và chậm lại của các bộ phận riêng, quán tính, nhịp điệu, sự kéo giãn và

UBND TỈNH HẢI PHÒNG TRƯỜNG CAO ĐẲNG CÔNG NGHIỆP HẢI PHÒNG

LỜI NÓI ĐẦU

Để phục vụ cho yêu cầu giảng dạy học tập và công tác sau này, nhằm từng bước nâng cao trình độ chuyên môn nghiệp vụ của giáo viên và học sinh trong nhà trường Được sự nhất trí của Ban Giám hiệu nhà trường Tổ môn Thể dục tiến hành biên soạn Giáo trình Thể dục.

Nội dung cuốn sách Giáo trình Thể dục gồm 3 phần, được bố trí sắp xếp cân đối giữa lý luận và phương pháp giảng dạy với nội dung đã được lựa chọn, đảm bảo tính khoa học và thực tiễn

Giáo trình này đã thể hiện được quá trình đúc rút kinh nghiệm và cải tiến trong công tác giảng dạy, dựa trên cơ sở lý luận chung có tham khảo tài liệu của

Ủy ban TDTT và tài liệu các trường Đại học TDTT TW I, Cao đẳng sư phạm Trung ương I và II

Trong quá trình biên soạn, mặc dù đã rất cố gắng, song chắc không tránh

khỏi thiếu sót, mong các đồng nghiệp, các nhà chuyên môn có những góp ý để giáo trình giảng dạy môn Thể dục được hoàn thiện hơn

Xin chân thành cảm ơn!

BÀI 1: GIỚI THIỆU MÔN ĐIỀN KINH

Điền kinh là một môn thể thao có lịch sử lâu đời, được ưa chuộng và phổ cập rộng rãi trên thế giới Với nội dung rất phong phú và đa dạng, các bài tập điền kinh có vị trí chủ yếu trong số bài tập nhằm phát triển thể lực toàn diện Điền kinh chiếm vị trí quan trọng trong chương trình thi đấu của các đại hội Olympic quốc tế và trong đời sống văn hóa thể thao của nhân loại

Trong các Trường Cao đẳng và Đại học Thể dục Thể thao, Điền kinh là một môn khoa học với đầy đủ cơ sở lý luận, cơ sở thực tiễn và các phương pháp giảng dạy - huấn luyện

I KHÁI NIỆM VÀ PHÂN LOẠI MÔN ĐIỀN KINH

- Cách thứ nhất: Phân loại theo nội dung:

Điền kinh được chia thành 5 nội dung chính gồm: Đi bộ - Chạy - Nhảy

- Ném đẩy - Nhiều môn phối hợp

- Cách thứ hai: Phân loại theo tính chất hoạt động

Điền kinh được phân loại theo tính chất hoạt động có chu kỳ (gồm đi bộ và

Trong mỗi nội dung có rất nhiều các môn cụ thể được phân biệt theo cự ly hoặc theo đặc điểm vận động

a Chạy trong sân vận động

- Chạy cự ly ngắn gồm các cự ly từ 20 m đến 400 m Trong đó: Chạy 100m, 200m, 400m là các môn thi trong đại hội thể thao Olympic

- Chạy cự ly trung bình gồm các cự ly từ 500m đến 2000m Trong đó các môn chạy 800m đến 1500m là các môn thi trong đại hội thể thao Olympic

- Chạy cự ly dài gồm các cự ly từ 3000m đến 30.000m Trong đó các môn chạy 3000m (Nữ), 5000m và 10.000m (Nam) là các môn thi trong đại hội thể thao Olympic

b Chạy trên địa hình tự nhiên

Chạy trên địa hình tự nhiên có thể từ 500m đến 50.000m Trong đó, môn chạy Marathon (42,195m) là môn thi trong đại hội thể thao Olympic Ngoài ra các cuộc thi chạy việt dã, chạy Marathon còn được tổ chức riêng trong các khu vực hoặc các quốc gia trong hệ thống thi đấu của Hiệp hội quốc tế các liên đoàn Điền kinh

c Chạy vượt chướng ngại vật

Chạy vượt chướng ngại vật bao gồm chạy vượt rào từ 80m đến 400m và chạy 300m vượt chướng ngại vật Trong đó, các môn chạy vượt rào 100m (Nữ), 110m (Nam), 200m và 400m rào, 3000m vượt chướng ngại vật là những môn thi trong đại hội thể thao Olympic

d C hạy tiếp sức

Chạy tiếp sức bao gồm chạy tiếp sức cự ly ngắn từ 50m đến 400m, tiếp sức

cự ly trung bình từ 800m đến 500m và chạy tiếp sức hỗn hợp (800m + 300m + 200m + 100m…) Trong đó các môn chạy tiếp sức 4 x 100m và 4 x 400m là các môn thi chính thức trong đại hội thể thao Olympic

* Nhảy

Nhảy là phương pháp vượt qua chướng ngại vật thẳng đứng hoặc nằm ngang, bao gồm các môn nhảy xa, nhảy 3 bước, nhảy cao, nhảy sào Các môn này đều có trong chương trình thi đấu của đại hội thể thao Olympic Ngoài ra còn

có môn nhảy xa, nhảy cao không đà (tại chỗ nhảy xa, nhảy cao) được dùng để tập luyện, đánh giá tố chất thể lực

là những môn thi trong đại hội thể thao Olympic

* Nhiều môn phối hợp

Nhiều môn phối hợp là nội dung trong đó bao gồm nhiều môn như: Chạy, nhảy và ném đẩy Đánh giá thành tích bằng cách cộng điểm các nội dung thi đấu với nhau Có thể thi 3, 4, 5, 7 và 10 môn phối hợp Trong đó, 7 môn phối hợp của

nữ (chạy 100m rào, đẩy tạ, nhảy cao, chạy 200m, nhảy xa, ném lao, chạy 800m)

và 10 môn phối hợp của nam (chạy 100m, nhảy xa,đẩy tạ, nhảy cao, chạy 400m, chạy 110m rào, ném đĩa, nhảy sào, ném lao, chạy 1500m) là những môn thi trong đại hội thể thao Olympic

II SƠ LƯỢC LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN MÔN ĐIỀN KINH

Điền kinh là môn có lịch sử lâu đời so với nhiều môn thể thao khác Đi bộ, chạy, nhảy và ném đẩy là những hoạt động tự nhiên của con người Từ những hoạt động với mục đích di chuyển để tìm kiếm thức ăn, tự vệ đến phòng chống thiên tai, vượt chướng ngại vật, hoạt động này ngày càng hoàn thiện cùng với sự phát triển của xã hội loài người và dần dần trở thành một phương tiện giáo dục thể chất, một môn thể thao có vị trí xứng đáng thu hút mọi người tham gia tập luyện

Các bài tập điền kinh đã được loài người sử dụng từ thời cổ Hy Lạp, song lịch sử phát triển của nó được ghi nhận trong cuộc thi đấu chính thức vào năm

776 trước công nguyên

Năm 1837 tại thành phô Legbi (Anh) cuộc thi đấu 2 km lần đầu tiên được

tổ chức Từ năm 1851 các môn chạy tốc độ, chạy vượt chướng ngại vật, nhảy xa, nhảy cao, ném vật nặng bắt đầu được đưa vào chương trình thi đấu ở các trường đại học ở nước Anh

Năm 1880, Liên đoàn Điền kinh nghiệp dư nước Anh ra đời Đây là liên đoàn điền kinh nghiệp dư đầu tiên trên thế giới Từ năm 1880 đến 1890, môn điền kinh phát triển mạnh ở nhiều nước như: Pháp, Mỹ, Đức, NaUy, Thụy Điển

và các liên đoàn Điền kinh quốc gia lần lượt được thành lập ở hầu hết các châu lục

Từ năm 1896, việc khôi phục các cuộc thi đấu truyền thống của đại hội thể thao Olympic đã đánh dấu bước ngoặt quan trọng trong việc phát triển môn điền kinh Từ đại hội thể thao Olympic Athen (Hy Lạp 1896), điền kinh đã trở thành nội dung chủ yếu trong chương trình thi đấu tại các đại hội thể thao Olympic (4 năm tổ chức một lần)

Năm 1912, Liên đoàn Điền kinh nghiệp dư quốc tế ra đời, với tên gọi tắt là IAAF (International Amateur Athletic Federation) Đây là tổ chức cao nhất lãnh đạo phong trào điền kinh toàn thế giới Hiện nay tên gọi của Liên đoàn Điền kinh

nghiệp dư quốc tế đã được chuyển thành Hiệp hội quốc tế các liên đoàn điền kinh

(International Association of Athletic Federations) với tên viết tắt là IAAF IAAF

có 210 thành viên là các Liên đoàn Điền kinh quốc gia và các vùng lãnh thổ ở các châu lục, trong đó có Liên đoàn Điền kinh Việt Nam Hiện nay trụ sở của IAAF đặt tại Monaco

2 Sự phát triển kỹ thuật các môn Điền kinh

Với sự khao khát vươn tới những đỉnh cao thành tích, các vận động viên, huấn luyện viên và các nhà khoa học luôn tìm tòi những phương pháp có hiệu quả nhất trong tập luyện và thi đấu điền kinh Bên cạnh đó, thành tựu của cách mạng khoa học và công nghệ cũng đã tạo cơ sở cho sự phát triển và ngày càng hoàn thiện của các bài tập điền kinh Ngày xưa, trong thi đấu vận động viên chỉ biết xuất phát cao, nhảy xa kiểu ngồi, nhảy cao bằng chạy đà chính diện, nhảy sào bằng gỗ Ngày nay, các vận động viên đã sử dụng xuất phát thấp có bàn đạp trong các môn chạy ngắn, nhảy xa kiểu ưỡn thân hoặc cắt kéo, nhảy cao lưng qua

xà, ném đĩa, thậm chí cả kiểu đẩy tạ bằng quay vòng, nhảy sào bằng chất dẻo tổng hợp

Song cũng cần lưu ý rằng thời điểm xuất hiện nhiều kỹ thuật mới, đôi khi sớm hơn thời điểm mà nó được công nhận hoặc được sử dụng rộng rãi

Sự thay đổi về luật lệ thi đấu cũng là yếu tố tác động mạnh đến sự tiến bộ

và thay đổi của kỹ thuật các môn điền kinh

III VÀI NÉT VỀ ĐIỀN KINH VIỆT NAM

Nguồn gốc môn điền kinh ở nước ta đã được các nhà nghiên cứu xác định

là có từ lâu đời

Trong lịch sử hàng ngàn năm đấu tranh sinh tồn, dựng nước và giữ nước của dân tộc Việt Nam, tổ tiên của chúng ta đã rất quen thuộc với hoạt động đi bộ, chạy, nhảy, ném đẩy Lịch sử đã ghi nhận chiến công dưới sự lãnh đạo của vị anh

ngày đêm từ Phú Xuân (Bình Định) đến Thăng Long để đánh tan quân Thanh xâm lược, giành độc lập cho đất nước

Động lực phát triển môn điền kinh đã tiềm ẩn trong lịch sử sinh tồn, dựng nước và giữ nước của dân tộc Việt Nam

Trong thời gian dài thực dân Pháp đô hộ nước ta, môn điền kinh phát triển rất chậm và yếu ở cả Bắc Kỳ, Trung Kỳ và Nam Kỳ Theo tờ báo “Tương lai Bắc Kỳ” (bằng tiếng Pháp), tại cuộc thi đấu điền kinh ở Hà Nội vào tháng 4/1925 bao gồm 9 môn: Chạy 100m, 110m rào, 400m, 1500m, nhảy cao, nhảy sào, đẩy tạ, ném đĩa, phóng lao, thành tích thi đấu còn rất thấp như: Chạy 100m nam 11”3; Chạy 1500m Nam 4’56”4; Đẩy tạ Nam 10m45

Sau cách mạng tháng 8 thắng lợi và nhất là từ ngày hòa bình lập lại (1954) môn điền kinh được khôi phục và phát triển hơn trước, song không đồng đều giữa

2 miền Nam Bắc

BÀI 2: NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT CÁC MÔN ĐIỀN KINH

Trong Điền kinh các môn đi, chạy, nhảy, ném đẩy đều mang tính hoạt động tự nhiên của con người Do vậy, động tác nói chung là đơn giản, dễ tập Song muốn đạt được thành tích thì người tập cần phải nắm được kỹ thuật hoàn thiện

Ở đây cần hiểu kỹ thuật hoàn thiện là phương pháp thực hiện động tác hợp

lý và có hiệu quả nhất nhằm đạt được thành tích cao nhất Nhưng nói đúng hơn theo quan điểm khoa học thì kỹ thuật thể thao hoàn thiện là “Một hệ thống chuyên môn của nhiều hoạt động bên trong và bên ngoài (nội lực và ngoại lực) có ảnh hưởng đến cơ thể vận động viên với mục đích sử dụng hiệu quả và đầy đủ nhất những lực ấy để đạt được thành tích cao” (Diatskốp)

Kỹ thuật chạy, nhảy, ném đẩy phải hợp lý về phương diện sinh cơ học như

phương hướng, biên độ, tốc độ, sự tăng tốc và chậm lại của các bộ phận riêng, quán tính, nhịp điệu, sự kéo giãn và co rút lại của các cơ bắp, sự nỗ lực, phải thuận lợi nhất cho các vận động viên thể hiện sức mạnh, sức nhanh, sức bền, độ linh hoạt trong các khớp và phải tối ưu về mặt chức năng tâm lý

Một động tác hoàn chỉnh về đi, chạy, nhảy và ném đẩy là một hoạt động liên tục trọn vẹn, tuy vậy có thể chia ra thành nhiều giai đoạn, mỗi giai đoạn lại gồm nhiều bộ phận hợp thành và các thời điểm, xác định những tư thế riêng của

cơ thể vận động viên Chia ra như vậy để chỉ rõ sự chuyển tiếp từ tư thế này sang

tư thế khác của cơ thể nhằm tạo thuận lợi cho việc mô tả và phân tích kỹ thuật khi giảng dạy

I NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT ĐI BỘ

1 Đi bộ là loại bài tập có chu kỳ

Quan sát một người đang đi, bất kỳ là đi bộ thường hay đi bộ thể thao ta đều thấy các động tác của tay, chân, thân, khung vai, khung chậu – đùi có sự phối hợp nhịp nhàng

Sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận cơ thể được lặp đi lặp lại nhiều lần vì thế đi thuộc loại bài tập có chu kỳ - một chu kỳ chuyển động gồm 2 bước (một bước từ chân phải và một bước từ chân trái)

Trong khi đó, do hoạt động của 2 chân lệch pha nhau, hơn nữa do sức

chống tựa) lâu hơn thời gian đưa (thời kỳ đưa chân) Vì vậy, khi chân đạp sau chưa kịp rời đất thì chân kia đã kết thúc thời kỳ đưa chân và chạm đất Chính đặc điểm này làm cho người đi bộ không có lúc nào cùng rời cả chân khỏi mặt đất Như vậy, khi đi các giai đoạn chống tựa một chân, chống tựa hai chân luân phiên không ngừng Đây là điểm khác nhau cơ bản giữa đi bộ và chạy

Khi tăng tốc độ trong đi bộ thì tần số và độ dài bước tăng lên, còn thời gian chống tựa giữa hai chân thì được rút ngắn lại Nếu tăng nhịp điệu đi bộ đến 190 –

200 bước/phút thì thời gian chống tựa 2 chân trong đi bộ bình thường gần như bằng không và khi đó xuất hiện giai đoạn bay trên không, có nghĩa là đi bộ đã chuyển thành chạy

Chuyển động của chân và tay trong đi bộ là hoạt động chéo nhau (chân nọ tay kia) Khi đi bộ, hông được chuyển động quanh 3 trục: trước – sau; trái - phải

và trên - dưới Nói khác đi, trong quá trình đi bộ, độ nghiêng của hông lúc tăng lúc giảm Khi đưa chân từ điểm chống tựa ra trước, hông nghiêng về phía của chân này Kết thúc đạp sau, hông được xoay vào phía chân chống

Hoạt động của cơ bắp luôn là nguồn lực chuyển động khi đi Nhờ sự co cơ khi đạp sau mà con người được di chuyển về trước

Song chỉ có lực co cơ thì chưa đủ để dịch chuyển đủ để dịch chuyển cơ thể

về phía trước mà phải có sự phối hợp giữa nội lực (lực co cơ) và ngoại lực (trọng lực, lực cản không khí và phản lực điểm tựa)

Trọng lực: Là lực hút của trái đất tác động theo chiều đi xuống Khi cơ thể chuyển động từ trên xuống dưới, nó giúp tăng tốc độ chuyển động, khi cơ thể chuyển động lên trên, nó trở thành lực cản Trọng lực không có tác dụng đến việc tăng hay giảm tốc độ nằm ngang của chuyển động mà nó chỉ có thể làm thay đổi hướng của chuyển động

Lực cản không khí: Là lực có tác động làm giảm tốc độ chuyển động nằm ngang Song trong đi bộ do tốc độ nhỏ nên lực này không đáng kể

Phản lực điểm tựa: Là lực phản khi chống tựa trên đất Phản lực điểm tựa luôn bằng về độ lớn, cùng phương nhưng ngược chiều với lực tác dụng (đạp chân) Lực này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của vận động viên, vào tốc độ

đi, vào lực co cơ mà vận động viên huy động trong khi đi

2 Lực chuyển động

Khi cơ thể đứng yên tại chỗ ở tư thế chống tựa 2 chân phản lực điểm tựa của chân chống sau (P1) và của chân chống trước (P2) tạo thành hợp lực (P) Hợp lực P này cùng phương, ngược chiều và cân bằng với trọng lực cơ thể (T) Nếu ta tăng áp lực của chân đạp sau và giảm áp lực của chân chống trước (hình 3c) thì hợp lực (P) của phản lực điểm tựa ở 2 chân sẽ có hướng lên trên về trước Hợp lực (P) cùng với trọng lực (T) tạo ra 1 hợp lực khác (C) Hợp lực C này có hướng

về trước lên trên và thành phần nằm ngang D của hợp lực C chính là lực giúp cho

cơ thể di chuyển được về phía trước (hình 3c) Như vậy, khi hiệu lực đạp sau càng tăng, lực cản chống trước càng giảm thì lực đẩy cơ thể về trước càng lớn

Từ sự phân tích trên, ta có thể kết luận: Muốn tăng tốc độ đi, cần phải tăng hiệu lực đạp sau và giảm lực cản khi chống trước

Hiệu lực của chân đạp sau tăng lên bằng 2 cách:

- Tăng sức mạnh đạp sau

- Đạp sau với góc độ nhỏ

Lực cản của chân chống trước được giảm bằng 2 cách:

- Đặt chân chống gần với điểm rọi của trọng tâm cơ thể

- Thực hiện hoãn xung khi chân chạm đất

3 Hoạt động của chân

Mỗi chân trong 1 chu kỳ đi bộ có 2 thời kỳ, thời kỳ chống tựa và thời kỳ

chống trước và giai đoạn đạp sau Trong thời kỳ đưa chân cũng có 2 giai đoạn: Giai đoạn rút chân sau và giai đoạn đưa chân về trước Ngoài ra ở thời kỳ chống tựa có một thời kỳ chống tựa có một thời điểm thẳng đứng của chân trụ và ở thời

kỳ đưa chân có một thời điểm thẳng đứng của chân lăng Trong đi bộ thể thao, lúc chân chống trước khớp gối thẳng, vì vậy việc giảm chấn động ở chừng mực

nào đó được thực hiện nhờ sự tham gia của các cơ sau bàn chân song chủ yếu vẫn

do các cơ ở khớp hông chân trụ đảm nhiệm

4 Hoạt động của tay

Động tác đánh tay thông qua hoạt động của khớp vai nhằm mục đích giữ thăng bằng cho cơ thể trong quá trình đi và góp phần điều chỉnh tần số động tác Tham gia hoạt động đánh tay có cơ ngực lớn nên khi đánh tay về phía trước tay hơi chếch vào trong Cơ đenta tham gia hoạt động duỗi tay và đánh tay ra sau, nên khi đánh ra sau tay đánh hơi chếch ra ngoài Động tác đánh tay tích cực nhịp nhàng với hoạt động của chân sẽ có tác dụng tăng tần số bước đi

5 Hoạt động của thân người

Sự di chuyển của thân người là nguyên nhân làm cho khớp vai hoạt động ngược nhau các cơ chéo ngoài của bụng đóng vai trò chủ yếu trong hoạt động này

II NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT CHẠY

Chạy là phương pháp di chuyển tự nhiên của con người, là dạng phổ biến nhất trong các bài tập thể lực và được sử dụng rộng rãi trong hầu hết các môn thể thao

1 Sự giống nhau và khác nhau trong một chu kỳ đi và chạy

Cũng như đi bộ, chạy là một hoạt động có chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm 2 bước

Nhưng chạy khác với đi bộ ở chỗ trong một chu kỳ chạy có 2 thời kỳ bay và trong chạy tốc độ, biên độ hoạt động lớn hơn đi bộ

2 Ảnh hưởng của nội và ngoại lực đối với trọng tâm cơ thể trong quá trình chạy

Trong chạy, khi ở thời kỳ chống tựa, trọng tâm cơ thể di chuyển về phía

trước Lúc chống trước tốc độ hơi giảm và lúc đạp sau tốc độ lại tăng lên Tốc độ chạy càng lớn thì phản lực chống trước càng mạnh, sự kìm hãm tốc độ nằm ngang càng nhiều Vì thế, khi đặt chân chống trước, vận động viên cần chủ động đặt gần với điểm dọi của trọng tâm cơ thể và thực hiện động tác miết bàn chân từ trước ra sau

Động tác đạp sau được bắt đầu khi hình chiếu của trọng tâm cơ thể đi qua điểm chống và kết thúc lúc chân đạp rời đất Để tăng cường hiệu quả đạp sau, vận động viên cần đạp nhanh, mạnh, đúng hướng, duỗi hết các khớp và đạp với góc

độ thích hợp Trong chạy cự ly trung bình và dài, góc đạp sau thường từ 50 – 550

Trong lúc bay, người chạy không tăng được tốc độ vì hoạt động của cơ thể lúc này không tạo nên được phản lực chống, vì thế rút ngắn thời gian bay càng nhiều thì tốc độ chạy càng tăng Biên độ động tác đánh tay phụ thuộc vào tốc độ chạy, tốc độ càng cao biên độ đánh tay càng lớn

Hoạt động chéo nhau giữa tay và chân khi chạy làm cho trọng tâm cơ thể

đỡ bị dao động sang hai bên, giữ được thăng bằng và kéo dài bước chạy

Khi chạy trên đường vòng, do xuất hiện lực ly tâm nên kỹ thuật có thay đổi Tốc độ chạy trên đường vòng càng lớn thì lực ly tâm càng mạnh, và vì thế độ nghiêng thân người vào phía trong càng nhiều

III NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT CÁC MÔN NHẢY

1 Định nghĩa và đặc điểm kỹ thuật các môn nhảy

Nhảy là phương pháp vượt qua chướng ngại vật Trong các môn nhảy có môn vượt qua chướng ngại vật nằm ngang như nhảy xa, nhảy 3 bước Nhưng có môn vượt qua chướng ngại vật thẳng đứng như nhảy cao Các môn nhảy đều hoạt

động không có chu kỳ, bao gồm nhiều động tác liên kết với nhau chặt chẽ và phức tạp từ chạy lấy đà, giậm nhảy, bay trên không và rơi xuống đất

Đặc điểm chung của các môn nhảy là cần phải kéo dài khoảng cách bay trên không, thông qua sự nổ lực của người nhảy trong giai đoạn chạy đà và giậm nhảy tạo nên Quỹ đạo của trọng tâm cơ thể khi bay phụ thuộc vào từng môn nhảy Quỹ đạo này được quyết định bởi 2 yếu tố là tốc độ bay ban đầu, góc độ bay của trọng tâm cơ thể (do tốc độ chạy đà, lực giậm nhảy và góc độ giậm nhảy tạo nên)

Mỗi môn nhảy bao gồm nhiều động tác liên kết hoàn chỉnh, nhưng để tiện việc giảng dạy, huấn luyện, nghiên cứu kỹ thuật người ta thường chia kỹ thuật các môn nhảy ra làm 4 giai đoạn chính:

- Giai đoạn chạy đà và chuẩn bị giậm nhảy

- Giai đoạn giậm nhảy

- Giai đoạn bay trên không

- Giai đoạn rơi xuống đất

2 Giai đoạn chạy đà và chuẩn bị giậm nhảy

- Trong quá trình chạy đà, cùng với sự tăng dần của số bước chạy, tốc độ chạy được tăng lên và đạt cao nhất ở bước cuối cùng

Tốc độ chạy đà và tốc độ giậm nhảy có mối quan hệ khăng khít, đặc biệt là những bước cuối cùng trước khi giậm nhảy Bước cuối cùng được thực hiện càng nhanh thì giậm nhảy càng nhanh

Trong tất cả các kiểu nhảy có đà, chân đặt vào điểm giậm nhanh, mạnh, đồng thời khi tiếp xúc đất chân gần như thẳng Tư thế thẳng của chân giậm khi chạm đất giúp cho người nhảy dễ dàng chuyển một khối lượng lớn vào tư thế chống, hoãn xung tốt và chuẩn bị cho việc bật lên hiệu quả hơn khi giậm nhảy

3 Giao đoạn giậm nhảy

a Giới hạn

Từ lúc đặt chân giậm nhảy vào chỗ giận nhảy đến lúc chân giậm nhảy rời khỏi chỗ giậm nhảy

b Nhiệm vụ của chân giậm

Làm thay đổi phương hướng chuyển động của trọng tâm cơ thể người nhảy phù hợp với mục đích của từng môn nhảy

c Kỹ thuật chung

Kỹ thuật này dược chia thành ba thời kỳ:

- Thời kỳ đặt chân giậm

Trong tất cả các môn nhảy việc đặt chân vào chỗ giậm nhảy phải đúng hướng, nhanh, tích cực và ở thời điểm tiếp đất chân gần như thẳng Bàn chân giậm luôn

ở phía trước điểm dọi trọng tâm cơ thể, khoảng cách xa gần tuỳ thuộc vào kiểu nhảy và kỹ thuật nhảy

- Thời kỳ hoãn xung

Sau khi chân đặt vào chỗ giậm nhảy, do ảnh hưởng của quán tính và trọng lực lúc đặt chân ở tư thế thẳng, chân giậm phải nhanh chóng gập lại ở khớp gối, khớp hông, thân trên hơi ngã về trước Động tác hoãn xung nhằm làm giảm chấn động đối với cơ thể và làm căng các nhóm cơ chuẩn bị tham gia vào động tác bật

- Thời kỳ giậm nhảy

Động tác giậm nhảy được thực hiện thông qua việc nhanh chóng duỗi hết các khớp hông, gối, cổ chân một cách tích cực để tác dụng một lực lớn nhất và nhanh nhất xuống mặt đất nhằm tạo ra phản lực chống đưa trọng tâm cơ thể bay lên với tốc độ ban đầu lớn nhất và gốc độ bay hợp lý Khi giậm nhảy vận động viên cần có sự nỗ lực ý trí cao để tăng hiệu quả cho giậm nhảy Hiệu quả giậm nhảy còn được tăng cường do động tác đánh tay, vươn vai và động tác đá chân lăng

Góc độ giậm nhảy là góc được xác định bởi độ nghiêng.của chân giậm so với hình chiếu của nó trên mặt đất lúc kết thúc động tác giậm nhảy

Góc độ giậm nhảy phù thuộc vào vị trí của trọng tâm thân thể lúc kết thúc giậm nhảy so với điểm tựa

4 Giai đoạn bay trên không

Sức cản không khí trong lúc này là rất nhỏ vì thế không cần thiết tính tới

Trong nhảy cao tốc độ nằm ngang chủ yếu chuyển sang tốc độ thẳng đứng

vì thế góc độ bay lớn hơn Ở nhảy xa, tốc độ nằm ngang lớn hơn tốc độ thẳng đứng nhiều nên góc bay nhỏ hơn (khoảng 19-250

)

Sau khi kết thúc giậm nhảy, cơ thể bay lên theo một góc nào đó, song do ảnh hưởng của trọng lực nên cơ thể đồng thời di chuyển xuống dưới với gia tốc 9,8 m/s Vì vậy trong nửa đầu của đường bay, tốc độ bay lên chậm dần đều; còn nửa sau của đường bay tốc độ rơi nhanh dần đều

5 Giai đoạn rơi xuống đất

S là độ dài đoạn đường hoãn xung

Như vậy để giảm chấn động khi rơi xuống cần kéo dài đoạn đường hoãn

IV NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT CÁC MÔN NÉM ĐẨY

Mục đích của các môn ném đẩy là bằng sự nỗ lực của cơ bắp, đưa dụng cụ ném đẩy đi xa nhất theo luật lệ thi đấu Người ta chia môn ném đẩy thành ba dạng:

- Dạng ném quay vòng: Ném đĩa, tạ xích, tạ quay

- Dạng đẩy: Đẩy tạ

- Dạng ném dụng cụ từ sau đầu: Lao và lựu đạn

Về lý thuyết, trong điều kiện không có lực cản của môi trường, độ bay xa của vật thể khi được phóng, ném trong không gian dưới một góc độ nào đó được xác định theo công thức:

g là gia tốc rơi tự do

Từ công thức này ta thấy khoảng cách bay xa của vật tỷ lệ thuận với bình phương tốc độ bay ban đầu, sin 2 lần góc độ bay và tỷ lệ nghịch với gia tốc rơi tự

do

Trong 3 yếu tố trên g là hằng số (9,8 m/giây2), sin2 lớn hơn khi = 450 cho nên tốc độ bay ban đầu là yếu tố quyết định khoảng cách bay xa của vật Trong các môn ném đẩy, tốc độ ban đầu của dụng cụ được xác định theo công thức:

t là thời gian thực hiện động tác ra sức cuối cùng

Từ công thức này, ta thấy tốc độ bay ban đầu tỷ lệ thuận với lực tác dụng, độ dài quãng đường tác dụng lực vào dụng cụ trong động tác ra sức cuối cùng và tỷ tệ nghịch với thời gian thực hiện động tác

Trong ba yếu tố này, là một yếu tố biến thiên có giới hạn cho nên việc tăng tốc độ ban đầu của dụng cụ chủ yếu là tăng lực tác dụng và rút ngắn thời gian ra sức cuối cùng

Góc độ bay ra của dụng cụ cũng ảnh hưởng đáng kể đến độ bay xa của dụng cụ khi bay

Có thể chia kỹ thuật các môn ném đẩy thành các giai đoạn phù hợp

- Cách cầm dụng cụ

- Chuẩn bị đến đà và tạo đà

- Chuẩn bị ra sức cuối cùng, ra sức cuối cùng và giữ thăng bằng

- Bay ra và bay trên không của dụng cụ

BÀI 3: KỸ THUẬT CHẠY CỰ LY NGẮN

Chạy cự ly ngắn bao gồm các cự ly từ 20m - 400m, trong chạy cự ly 100m, 200m, 400m là các nội dung thi đấu chính thức trong các đại hội thể thao Olympic và các cuộc thi đấu lớn

Hình 1

Hình 2

 Có 3 cách bố trí bàn đạp xuất phát cơ bản (hình 3)

Hình 3

 Cách “thông thường” bàn đạp trước cách vạch xuất phát 1-1,5 bàn chân, còn bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài cẳng chân (gần hai bàn chân)

 Cách “kéo dãn” vận động viên rút ngắn khoảng cách giữa hai bàn đạp xuống còn bàn chân hoặc ít hơn Khoảng cách từ bàn chân đạp trước đến vạch xuất phát gần 2 bàn chân

 Cách “làm gần” khoảng cách giữa hai bàn đạp được rút ngắn lại còn một bàn chân hoặc nhỏ hơn, song khoảng cách từ bàn đạp trước đến vạch xuất phát chỉ còn khoảng 1-1,5 bàn chân

Mặt tựa của bàn đạp trước nghiêng với góc 45-500 mặt tựa của bàn đạp sau 60-800 Góc nghiêng của mặt tựa bàn đạp thay đổi tuỳ thuộc vào khoảng cách đến vạch xuất phát Khoảng cách giữa hai bàn đạp và việc đặt bàn đạp xa hay gần vạch xuất phát tuỳ thuộc vào đặc điểm cơ thể của vận động viên, trình độ phát triển tố chất nhanh, mạnh và những tố chất khác của họ

Theo hiệu lệnh ‘vào chỗ’ vận động viên tiến ra trước hai bàn đạp, ngồi xuống và chống tay về phía trước vạch xuất phát Từ tư thế này vận động viên

chuyển chân từ phía trưởc ra phía sau, lần lượt tỳ hai bàn chân lên mặt tựa bàn đạp trươc rồi đến bàn đạp sau, hai mũi giầy chạm mặt đường hoặc hai đinh đầu tiên của giầy tỳ xuống mặt đường Sau khi hạ gối xuống ,vận động viên thu hai tay về và đặt xuống sát sau vạch xuất phát (hình 4)

Hình 4

Theo lệnh “sẵn sàng” vận động viên hơi duỗi chân, gối chân sau tách khỏi mặt đường làm trọng tâm hơi chuyển lên trên và ra trước, lúc này trọng lượng cơ thể dồn trên hai tay và chống trước, song hình chiếu của trọng tâm cơ thể trên đất phải sau vạch xuất phát từ 15 - 20cm Hai đế giầy tỳ sát vào mặt tựa bàn đạp, vùng hông nâng cao hơn vai 10 - 20cm, và lúc này hai cẳng chân hầu như song song với nhau

Trong tư thế “sẵn sàng” góc gấp chân ở khớp gối có vai trò quan trọng

Góc tối ưu giữa đùi và cẳng chân của chân tỳ lên bàn đạp trước khoảng 92 - 1050

; của chân tỳ lên bàn đạp sau khoảng 115 - 1380 Đạp sau vào mặt tựa bàn đạp xuất phát được thực hiện đồng thời bằng cả hai chân nhằm tạo áp lực lớn trên mặt tựa

để cơ thể lao nhanh về trước, song thời gian đạp bằng hai cả hai chân rất ngắn Chân sau hơi duỗi và sau đó nhanh chóng đưa đùi về trước, trong khi đó chân trước đột ngột duỗi thẳng tất cả các khớp

2 Chạy lao sau xuất phát

Để đạt được thành tích trong chạy ngắn, điều rất quan trọng trong xuất phát

là nhanh chóng đạt được tốc độ gần cực đại trong giai đoạn chạy lao

Thực hiện đúng và nhanh các bước chạy từ lúc xuất phát phụ thuộc vào độ lao của cơ thể dưới một góc nhọn so với mặt đường, cũng như vào sức mạnh, sức nhanh của vận động viên Ta thấy rõ độ nghiêng rất lớn khi xuất phát và nâng cao đùi chân lăng tới mức tối ưu tạo thuận lợi cho việc chuyển sang bước tiếp theo

Trong một vài bước chạy đầu tiên, vận động viên đặt chân trên đường ở phía sau hình chiếu của tổng trọng tâm cơ thể

Cùng với việc tăng tốc, độ nghiêng thân trên về trước của vận động viên giảm đi và kỹ thuật chạy lao dần chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng Chạy giữa quãng thường bắt đầu từ 25 - 30m

3 Chạy giữa quãng

Khi đạt tốc độ cao nhất, thân trên của vận động viên chạy hơi lao về phía

trước (72 - 780

) Trong một bước chạy, độ nghiêng của thân trên có thể thay đổi Chân đạp trên đường có đàn tính, tiếp xúc với đường từ phần trước bàn chân và cách hình chiếu khớp chậu – đùi trên đường khoảng 33 - 43cm

Khi chạy giữa quãng, các bước chạy được thực hiện thường không bằng nhau, do bước của chân khỏe thường dài hơn Để chạy có nhịp điệu và tốc độ đều hơn nên tập để có độ dài bước như nhau của mỗi chân bằng Khi chạy trên đường thẳng cần đặt mũi bàn chân thẳng về trước

Tay đánh về trước hơi đưa vào trong còn khi ra sau thì hơi ra ngoài Góc gấp của tay ở khớp khuỷu không cố định, khi đánh ra trước tay gấp lại nhiều nhất, khi đưa xuống dưới – ra sau thì hơi duỗi ra

Các ngón tay trong khi chạy nên nắm hờ hay duỗi Không nên duỗi thật thẳng các ngón tay hay nắm chúng lại thật chặt

4 V ề đích

Tốc độ chạy cực đại trong chạy cự ly 100m - 200m cần cố duy trì tới cuối

cự ly, song ở khoảng 15 - 20m cuối cùng tốc độ thường bị giảm 3 - 8% chạy được kết thúc khi vận động viên dùng thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng đứng

đi qua đường đích Để nhanh chóng chạm vào dây đích được kéo căng ở độ cao ngang ngực, ở bước chạy cuối cùng, vận động viên cần thực hiện động tác gập thân đột ngột về trước để chạm ngực vào dây đích Cách này được gọi là đánh ngực (hình 5)

Hình 5

II MỘT SỐ SAI LẦM THƯỜNG MẮC – NGUYÊN NHÂN – CÁCH SỬA

1 Xuất phát và chạy lao sau xuất phát

a Tư thế “vào chỗ” và ‘sẵn sàng” không đúng bị gò bó, phản ứng chậm khi nghe lệnh xuất phát

* Nguyên nhân

- Khái niệm về kỹ thuật chưa đúng

- Khi vào tư thế “sẵn sàng” trọng lượng cơ thể dồn quá nhiều xuống 2 tay

- Lực đạp cơ chân yếu

* Cách s ửa

- Xây dựng lại khái niệm

Điều chỉnh lại vị trí hai bàn đạp cho phù hợp

- Tập tăng sức bột phát cơ chân

b Sau khi rời bàn đạp thẳng thân lên quá sớm

* Nguyên nhân

- Khái niệm kỹ thuật xuất phát không đúng

- Góc mặt tựa và vị trí bàn đạp chưa hợp lý

* Cách sửa

- Xây dựng lại khái niệm

- Tăng khoảng cách từ bàn đạp trước tới vạch xuất phát

- Xuất phát phải có đồng đội giữ vai

- Xuất phát khi có dây cao su

c Chậm phát huy tốc độ, tăng độ dài bước không hợp lý

* Nguyên nhân

- Khái niệm về kỹ thuật chưa đúng

- Sức mạnh cơ chân yếu

- Bị gò bó, căng thẳng

* Cách s ửa

- Chạy tăng tốc độ 30m

- Tập xuất phát lên dốc

- Xuất phát và chạy theo vạch dấu có kẻ sẵn trên đường

2 Chạy giữa quãng

a Đạp sau không hết, chống trước bằng cả bàn, bàn chân, đặt lệch hướng

* Nguyên nhân:

- Nắm khái niệm kỹ thuật chưa đúng

- Phối hợp dùng sức chưa tốt

* Cách sửa

- Xây dựng khái niệm kỹ thuật chính xác

- Chạy tăng tốc độ 30m sau đó chạy theo quán tính

- Nắm khái niệm kỹ thuật chưa tốt

- Phối hợp căng cơ và thả lỏng kém

- Trình độ phát triển các tố chất thể lực còn hạn chế

* Cách sửa

- Xây dựng khái niệm kỹ thuật đúng

- Tập đánh tay với tốc độ tăng dần

- Chạy tăng tốc độ 30m rồi sau đó cố duy trì tốc độ đạt được 20 - 30m

Thế nào là kỹ thuật chạy cự ly ngắn Kỹ thuật chạy cự ly ngắn được chia làm mấy giai đoan, hãy kể tên từng giai đoạn

Câu2:

Tập chạy bước nhỏ, năng cao đùi

BÀI 4: KỸ THUẬT CHẠY CỰ LY TRUNG BÌNH

Kỹ thuật chạy cự ly trung bình bao gồm các loại cự ly chạy từ 500-2000m, trong đó chạy 800m và 1500m là các loại cự ly thi đấu chính thức trong các đai hội Olympic và các cuộc thi đấu lớn

Chạy cự ly trung bình thuộc vùng công suất dưới cực đại, trong đó mức độ

nợ ôxy tăng đến khi kết thúc cự ly thi đấu, lượng axitlactic tăng lên đáng kể Vì vậy nên ở cuối cự ly chạy người tập thường phải chịu đựng sự căng thẳng của thần kinh, mệt mỏi và rời rã cơ bắp Vận động viên tham gia chạy cự ly trung bình cần phải có ý chí tốt, ham mê chạy, không sợ gian khổ, kiên trì khắc phục khó khăn

I KỸ THUẬT CHẠY CỰ LY TRUNG BÌNH

Kỹ thuật chạy cự ly trung bình có thể chia thành các giai đoạn sau: Xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát, chạy giữa quãng và chạy về đích

1 Xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát

Trong chạy cự ly trung bình, vân động viên thường dùng kỹ thuật xuất phát cao Khi có lệnh “vào chỗ” vận động viên tiến tới vạch xuất phát, và đặt chân thuận sát sau vạch xuất phát, chân kia đặt phía sau khoảng 30cm, tiếp xúc bằng mũi chân Thân trên hơi ngã về trước, hai chân khuỵu gối và gấp lại ở khớp khuỷu, tư thế lúc này cần ổn định Sau đó tăng độ ngả thân trên về trước và khuỵu gối nhiều hơn nhưng vẫn phải đảm bảo không bị mất thăng bằng, mắt nhìn

về phía trước Sau khi súng phát lệnh nổ hoặc có lệnh chạy thì lập tức xuất phát

và tăng tốc độ Khi đạt tốc độ cũng là lúc chuyển sang chạy giữa quãng Khi xuất phát ở đường vòng cũng như khi chạy ở đường vòng cần chạy sát mép trong của đường vòng Mặt khác cũng phải dùng kỹ thuật chạy đường vòng để khắc phục lực ly tâm

2 Chạy giữa quãng

Bước chạy giữa quãng được thực hiện với độ dài và tần số bước tương đối đều Độ dài và tần số bước tuỳ thuộc vào đặc điểm cá nhân, chiều cao cơ thể và

độ dài của chân của vận động viên

Tư thế thân người khi chạy giữa quãng Độ ngả thân trên về trước không quá 4-50 Nếu như thân trên ngã nhiều sẽ gây khó khăn cho việc đưa chân về trước, làm giảm độ dài bước và ảnh hưởng xấu đến tốc độ chạy.Tư thế đầu cũng ảnh hưởng đến tư thế thân người, vì thế nên giữ đầu thẳng và mắt nhìn vào phía trước để người chạy thoải mái hơn, không bị căng thẳng Khi kỹ thuật tốt, thân trên hơi ngã về trước, vai xoay không nhiều, đảm bảo cho việc đưa hông ra trước, đầu giữ thẳng, cơ mặt và cơ cổ không bị căng

Hoạt động của chân: Trong chạy cự ly trung bình và dài lực giúp cơ thể chuyển động về trước chủ yếu là lực đạp sau Đạp sau có hiệu quả được thể hiện bởi sự duỗi thẳng chân ở tất cả các khớp, lực đạp sau nhanh mạnh, động tác đạp sau được phối hợp chặt chẽ với độ ngả thân trên hơi về trước Khi đạp sau có sư

chân Kết thúc đạp sau, chân đạp duỗi thẫn hoàn toàn, đùi chân đạp sau gần như song song với cẳng chân lăng và cơ thể chuyển sang giai đoạn bay trên không Lúc này chân lăng ở phía trước bắt đầu hạ xuống, cẳng chân của chân lăng hơi đưa về trước và tiếp đất bằng phần trước của bàn chân Sau khi chạm đất chân hơi gập ở khớp gối để giảm ảnh hưởng kìm hãm tốc lúc đặt chân và tạo điều kiện tốt cho việc chuyển nhanh và chống trước, qua điểm thẳng đứng sang đạp sau Độ dài bước chạy trong cự ly trung bình khoảng 160 - 215cm và không ổn định bởi nó còn phụ thuộc vào cự ly chạy, sự mệt mỏi và tốc độ của từng đoạn Hoạt động của tay: Động tác của tay và vai có liên quan chặt chẽ với động tác chân Hoạt động của tay giúp cho việc giữ thăng bằng và tạo điều kiện tăng hay giảm nhịp điệu chạy Biên độ đánh tay phụ thuộc vào tốc độ chạy, khi tốc độ chạy cao biên độ đánh tay rộng hơn và nhanh hơn Trong lúc đang chạy, tay gấp

ở khớp khuỷu, ngón tay nắm hờ, khi đánh ra trước không đánh cao quá cằm và vào trục giữa cơ thể, khi đánh ra sau hơi ra ngoài

Khi chạy trên đường vòng vận động viên cần nghiêng thân trên về phía bên trái Độ nghiêng của thân trên tuỳ thuộc vào tốc độ chạy Khi chạy trên đường vòng hai bàn chân đặt hơi nghiêng về phía bên trái, bàn chân trái tiếp đất bằng mép ngoài, bàn chân phải tiếp đất bằng mép trong bàn chân và hơi xoay mũi bàn chân vào trong Tay phải đánh với biên độ lớn hơn và tích cực hơn tay trái

3 Về đích

Khoảng cách rút về đích phụ thuộc vào cự ly chạy và sức lực của thân vận động viên Việc tăng tốc độ về đích chủ yếu là tăng tần số bước, động tác đánh tay nhanh mạnh hơn và tăng độ ngả thân trên Sau khi đã qua đích không nên dừng lại đột ngột mà cần chạy tiếp với tốc độ giảm dần rồi chuyển sang đi bộ để

cơ thể dần trở về trạng thái bình thường

Trong quá trình chạy cư ly trung bình thường xảy ra hiện tượng nợ ôxy, lượng axit lactic tăng cao, gây mệt mỏi cho người chạy Vì vậy cần thiết phải rèn

luyện, phát triển nhiều mặt cho người tập giúp cơ thể quen dần và chịu đựng mệt mỏi, dễ dàng vượt qua trạng thái cực điểm, duy trì tốc độ hoặc thực hiện được chiến thuật của mình

II MỘT SỐ SAI LẦM THƯỜNG MẮC - NGUYÊN NHÂN – CÁCH SỬA

* Những sai lầm thường mắc

- Xuất phát không theo hiệu lệnh, gián đoạn khi xuất phát

- Chân đạp sau không hết, chân lăng trước thấp

- Động tác phối hợp đánh tay, vai gò bó, giật cục

- Thân trên ngửa ra sau nhiều, trọng tâm cơ thể thấp

- Độ nghiêng thân người khi chạy từ đường thẳng vào đường vòng và từ đường vòng ra đường thẳng tăng giảm đột ngột

- Rút đích quá sớm hoặc quá muộn

* Nguyên nhân

- Nắm khái niệm kỹ thuật chưa chính xác

- Năng lực phối hợp giữa dùng sức và thả lỏng kém

- Trình độ thể lực chưa đáp ứng với yêu cầu kỹ thuật

- Cảm giác về tốc độ, không gian, thời gian kém

* Cách sửa

- Xây dựng khái niệm kỹ thuật chính xác

- Tập luyện nhiều động tác bổ trợ chuyên môn để sửa chữa kỹ thuật chạy

- Phát triển các tố chất thể lực cần thiết

BÀI TẬP VỀ NHÀ Câu 1:

Tập chạy leo dốc 6 lần, mỗi lần 200m

Câu 2:

BÀI 5: KỸ THUẬT NHẢY XA

Trong điền kinh, nhảy xa là một trong số các môn có lịch sử phát triển lâu đời Từ phương pháp để người xưa vượt qua các hào rãnh trong săn bắn, hái

lượm nhảy xa dần trở thành một phương tiện phát triển các tố chất thể lực, đặc

biệt là tốc độ, sức mạnh tốc độ, sự linh hoạt, kéo léo và trở thành một môn thể thao

Lịch sử điền kinh hiện đại ghi nhận cuộc thi đấu nhảy xa chính thức đầu tiên được tổ chức tại nước Anh năm 1864 và vận động viên Mai Cơ lập thành tích 5,48m

Lịch sử Olympic hiện đại ghi nhận thế vận hội đầu tiên ở ATen (Hy Lạp)

năm 1896 vận động viên của 5 nước đã tham gia môn nhảy xa Kỷ lục thế giới chính thức đầu tiên đươc công nhận là của vận động viên P Ô cônnô lập năm

1901 với thành tích 7m61

Vận động viên vượt qua 8m là G. Ô oenn (Mỹ) xuất sắc nhất của môn nhảy

xa nam là các vận động viên R.Bimôn (Mỹ) với thành tích 8,90m ở thế vận hội

năm 1986 tại Mêhicô

Với sự phát triển như vũ bảo của khoa học kỹ thuật, cùng với sự quan tâm ngày càng nhiều đến lĩnh vực thể thao, tin rằng môn nhảy xa cũng như các môn điền kinh khác sẽ phát triển không ngừng giúp cho con người chinh phục được

những đỉnh cao mới

I KỸ THUẬT NHẢY XA

Nhảy xa là một kỹ thuật hoàn chỉnh, song để tiện phân tích có thể chia thành các giai đoạn sau: Chạy đà và chuẩn bị giậm nhảy, giậm nhảy, bay trên không và rơi xuống đất

1 Giai đoạn chạy đà và chuẩn bị giậm nhảy

* Nhiệm vụ: Chạy đà là tốc độ nằm ngang lớn nhất, chuẩn bị cho giai đoạn

giậm nhảy

- Chiều dài của đoạn chạy đà: Tuỳ thuộc vào đặc điểm người nhảy như khả

năng bắt tốc độ nhanh hay chậm khi chạy đà, trình độ kỹ thuật, thể lực đảm bảo chuyển từ đà sang giậm nhảy có hiệu quả thông thường với nam khoảng 40 - 45m (20 - 24 bước chạy), nữ 30 - 35m (18 - 20 bước chạy)

- Tư thế chuẩn bị trước khi chạy đà: Để thực hiện chạy đà chính xác, ổn định, hiệu quả phải có tư thế phù hợp, ổn định Có 3 cách thường được sử dụng;

+ Vận động viên đứng hai chân song song cách nhau 10 - 15cm, hai gối

hơi trùng xuống, hai tay thả lỏng hoặc chống vào gối

+ Vận động viên đứng chân trước chân sau, chân sau cách nhau 1-2 bàn chân, trọng tâm cơ thẻ rơi vào chân trước, chân sau hơi co gói, tiếp xúc với mặt đất bằng mũi bàn chân, hai tay thả lỏng, thân trên ngả nhiều về trước

+ Cách chuẩn bị di động: Vận động viên đứng chân trước chân, chân sau cách nhau khoảng2-3 bàn chân, trọng tâm dồn vào chân trước, sau đó chuyển trọng tâm vào chân sau, có khi nhấc hẳn chân trước rời khỏi mặt đất và thẳng thân người lên rồi chạy Vận động viên có thể đi hoặc chạy chậm 2 - 6 bước đến

vạch xuất phát rồi bắt đầu chạy

Song sử dụng cách nào cũng phải phù hợp với khả năng của người nhảy,

phải luyện tập thành thói quen ổn định thì mới phát huy được hiệu quả

ỹ thuật chạy đà

+ Tăng tốc độ ngay từ đầu

Sau khi xuất phát người nhảy dùng toàn sức để tăng tốc độ chạy và đến khoảng 2/3 quãng đường thì đạt tốc độ cao nhất rồi tiếp tục giữ vững tốc độ đến

hết cự ly đà trên cơ sở duy trì độ dài, tần số bước chạy

Phương pháp này phù hợp với những vận động viên có trình độ tập luyện cao, nó

có những ưu điểm sau:

- Nhanh đưa cơ thể đạt được tốc độ tối đa khi chạy đà:

- Độ dài bước chạy đà đoạn cuối ổn định, tạo điều kiện tốt cho giậm nhảy

chính xác, hiệu quả

+ Cách tăng tốc độ từ từ

- Vận động viên chạy với tốc độ tăng lên một cách nhịp nhàng cho đến

trước khi giậm nhảy thì đạt được tốc độ tối đa Cách chạy này thích hợp với

những người mới tập với những vận động viên tầm vóc thân thể cao, tần số bước

chạy chậm

- Căn cứ vào đặc điểm và sự biến đổi tốc độ, độ dài bước, và tần số bước,

ta có thể chia cự ly chạy ra làm hai phần:

+ Phần 1: Từ vạch xuất phát đến 4 bước cuối cùng

Bước chạy có nhịp điệu, tiếp xúc bằng ½ bàn chân trước kết thúc bằng một tốc độ

đạt cao nhất

+ Phần 2: 4 bước cuối cùng

Kỹ thuât 4 bước cuối cùng có sự thay đổi về độ dài và nhịp điệu bước chạy

để chuẩn bị cho giậm nhảy Nhìn chung độ dài 4 bước cuối cùng lớn hơn các

bước đà trước đó Nếu tính từ ván giậm trở ra; bước 1 ngắn nhất, bước 2 dài nhất,

bước 3 ngắn hơn bước 4

Bước trước bước cuối cùng và bước cuối cùng có vai trò vô cùng quan

trọng trong việc chuận bị tới giậm nhảy bởi vì tăng độ dài bước trước bước cuối

cùng và hạ thấp trọng tâm lúc kết thúc nó cho phép người nhảy có thể bắt đầu

năng cao trọng tâm cơ thể trước khi giậm nhảy

Bước cuối cùng thường ngắn hơn bước trước đó khoảng 20-30cm và thực

hiện đặt chân lên bục giậm nhảy càng nhanh càng tốt Lúc này tư thế của thân trên và cách đặt chân cũng có hiệu quả ảnh hưởng đến hiệu quả giậm nhảy

3 Giai đoạn giậm nhảy

Nhiệm vụ: Giữ vững và lợi dụng tốc độ nằm ngang , tạo ra tốc độ thẳng đứng để có đước tốc độ ban đàu lớn nhất và góc bay hợp lý

Đặt chân giậm nhảy có liên quan tới bước chạy đà cuối cùng Khi kết thúc

bước cuối cùng, việc đặt chân lên ván giậm nhảy cần thực hiện nhanh, mạnh, tích

cực theo hướng từ trên xuống- ra sau và tiếp xúc với ván giậm gần điểm dọi

trọng tâm cơ thể

Chân đặt xuống ván giậm bằng cả bàn và khi tiếp xúc chân hầu như thẳng

ở khớp gối Góc độ đặt chân giậm nhảy khoảng 60-650

Hai tay vung bình thường

như khi chạy

Sau khi chân giậm chạm ván, do ảnh hưởng của quán tính và trọng lực ,

người nhảy gấp nhanh các khớp của chân giậm để làm giảm chấn động lúc đặt chân đồng thời làm căng các nhóm cơ chuẩn bị tốt cho hoạt động giậm nhảy tích

cực tiếp theo

Lúc này điểm dọi trọng tâm cơ thể đi qua điểm đặt của chân giậm, cẳng chân lăng gấp với góc độ nhỏ nhất, gối chân lăng ngang gối chân giậm, thân trên

gần như thẳng đứng (hinh 6)

Hình 6

Sau khi điểm dọi trọng tâm cơ thể vượt qua điểm chống là thời kỳ bắt đầu

giậm nhảy Lúc này chân giậm duỗi thẳng nhanh , mạnh hết các khớp hông, gối,

cổ chân để đẩy trọng tâm cơ thể lên cao Góc độ giậm nhảy khoảng từ 70-750

Kết thúc giậm nhảy đùi chân lăng gần như song song với mặt đát, cẳng chân vuông gốc với đùi và chân giậm bắt đầu rời đất

Khi giậm nhảy tay bên chân giậm đánh mạnh từ sau ra trước lên trên và

dừng lại khi cánh tay ngang vai, cẳng tay vuông góc với cánh tay

4 Giai đoạn bay trên không

Nhiệm vụ: Tận dụng quỹ đạo bay, giữ thăng bằng và tạo điều kiện thuận

lợi cho giậm nhảy với xa chân về trước khi rơi xuống cát

Sau khi kết thúc giậm nhảy, cơ thể rời khỏi mặt đất chuyển vào giai đoạn bay trên không và trọng tâm cơ thể bay theo một đường cong nhất định Kết thúc

giậm nhảy, người nhảy dừng như tiếp tục duy trì tư thế “bước bộ” lúc bay ra Lúc này chân giậm thẳng lưu lại phía sau một chút rồi mới gấp lại và năng cẳng chân lên; chân lăng gập nhiều, bắt đầu duỗi do hạ đùi và chuyển cẳng chân theo quán

tính về trước; hai tay hơi hạ xuống, duỗi thẳng để giữ thăng bằng; thân trên

thể thực hiện 2,5 bước chạy trên không nhưng cũng có thể chạy tới 3,5 bước Đây

là kiểu nhảy có hiệu quả hơn hai kiểu ưỡn thân và kiểu ngồi Song để phát huy được những ưư thế của kỹ thuật người tập phải có một trình độ tập luyện tốt, có

độ linh hoạt cao nhất là ở khớp hông để thực hiện động tác cắt kéo (hình 7)

Hình 7

5 Giai đoạn rơi xuống đất

* Nhi ệm vụ

Giữ vững thành tích đã đạt được, tránh phạm quy và xảy ra chấn thương

Rơi xuống đất không chỉ mang ý nghĩa là kết thúc một lần nhảy, hạn chế

sự chấn động đối với cơ thể, mà còn giữ vai trò quan trọng đảm bảo cho độ bay

xa đã đạt được

Trong tất cả các kiểu nhảy, việc thu chân chuẩn bi rơi xuống đất được bắt đầu khi tổng trọng tâm cơ thể ở cách mặt cắt ngang với lúc khi họ kết thúc giậm

nhảy

Để chuẩn bị cho việc rơi xuống cát, đầu tiên cần nâng đùi, đưa 2 đầu gối lên sát ngực, gập thân trên nhiều về trước Cẳng chân lúc này được hạ xuống

dưới, hai tay được chuyển từ trên cao ra phía trước Tiếp đó là duỗi chân để gót chân chỉ thấp hơn mông một chút Thân trên lúc này không gập về trước quá nhiều vì sẽ gây khó khăn cho việc năng chân lên cao Tay lúc này hơi gập về khuỷ và hạ xuống theo hướng xuống dưới và sau

Sau khi 2 gót chân chạm cát cần gập chân ở khớp gối để giảm chấn động

và tạo điều kiện chuyển trọng tâm cơ thể xuống dưới, ra trước vượt qua điểm

chạm cát của gót Thân trên lúc này cũng cố gập về trước để giúp không đỗ người

về sau làm ảnh hưởng tới thành tích

II MỘT SỐ SAI LẦM THƯỜNG MẮC – NGUYÊN NHÂN – CÁCH SỬA

1 Giai đoạn chạy đà

a Chạy đà đặt chân giậm không chính xác

* Nguyên nhân:

- Tư thế bắt đầu đà không ổn định

- Nhịp điệu chạy đà không ổn định

* Cách sửa:

- Sử dụng tư thế bắt đầu chạy đà ổn định

- Ổn định, thời điểm, cách tăng tốc độ

- Giữ nhịp điệu toàn đà đặc biệt là 4 bước cuối cùng

b Tốc độ chạy đà không cao

* Nguyên nhân:

- Kỹ thuật chạy đà chưa tốt, chưa nắm vững kỹ thuật theo yêu cầu

- Do tâm lý, ý chí, sự nỗ lực trong vận động viên chưa tốt

* Cách sửa:

- Bồi dưỡng về cũng cố nhận thức về kỹ thuật, tâm lý

- Chạy tốc độ cao 20m – 30m lặp lại ngoài đường chạy

- Chạy tăng tốc độ, bắt được tốc độ cao khi đến gần ván giậm rồi tiếp tục

chạy qua hố cát mới dừng lại

c Không tạo được tư thế chuẩn bị cho giậm nhảy

* Nguyên nhân:

- Nhịp điệu các bước không hợp lý

- Đưa đặt chân giậm quá xa hoặc quá gần trọng tâm cơ thể

* Cách sửa:

- Tập kỹ thuật đặt chân giậm lập lại nhiều lần với tốc độ nhanh dần

- Thực hiện 4 bước cuối cùng từ chậm đến nhanh sau đó phối hợp với đà

ngắn, trung bình kết hợp giậm nhảy

2 Giai đoạn giậm nhảy

a Giậm nhảy không hết

- Cũng cố kiến thức, tập chạy đạp sau hoặc một bước bật nhảy bằng chân

giậm liên tục kết hợp bước bộ và rơi xuống bằng chân lăng

- Tập các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ chân giậm

- Cũng cố kỹ năng đặt chân giậm chuyển nhanh sang giậm nhảy

b Giậm nhảy bị lao

* Nguyên nhân:

- Bốn bước cuối cùng hạ thấp trọng tâm ít

- Lúc giậm nhảy thân người gập về trước quá nhiều