CẨM NANG CHĂM SÓC SỨC KHỎE TÂM THẦN TRONG ĐẠI DỊCH COVID-19

• Nếu những người xung quanh bạn cư xử dựa trên thông tin không chính xác về đợt bùng phát dịch, hãy chỉnh sửa quan niệm sai lầm của họ và khuyên họ sử dụng các nguồn thông tin y tế đáng

Sở Y tế thành phố Đà Nẵng BỆNH VIỆN TÂM THẦN

CẨM NANG CHĂM SÓC SỨC KHỎE TÂM THẦN TRONG ĐẠI DỊCH COVID-19

Dựa theo tài liệu

“COVID-19 Mental Care Manual, Keio University edition”

Đà Nẵng 7-2021

Chương 1: Những kiến thức cơ bản về chăm sóc sức khỏe tâm thần đại

dịch COVID-19

Thông tin đáng tin cậy giúp làm tăng mức độ an toàn

cho gia đình, bạn bè và bệnh nhân của bạn trong

thời gian đại dịch Bên cạnh đó cần chú ý duy trì sức

khỏe cho các nhóm người có nguy cơ cao, như trẻ nhỏ,

người già và những người suy giảm khả năng miễn

dịch hoặc những người có sức khỏe kém Lo lắng về việc bạn có bảo vệ bản

thân và gia đình khỏi bị nhiễm bệnh được hay không có thể làm tăng mức độ

căng thẳng của bạn

Dưới đây là một số cách cơ bản để bạn có thể kiểm soát sự căng thẳng này

1 Cập nhật thông tin và chỉnh sửa thông tin sai lệch mà bạn nhận được

• Để có được thông tin chính xác và mới nhất

liên quan đến phòng bệnh, chăm sóc bản thân

và gia đình, bạn nên tìm các thông tin của Bộ Y tế

• Chỉ thu thập thông tin từ các nguồn và phương

tiện đáng tin cậy Cần biết rằng đôi khi mạng xã

hội có thể đưa ra thông tin sai

• Nếu những người xung quanh bạn cư xử dựa trên thông tin không chính xác về đợt bùng phát dịch, hãy chỉnh sửa quan niệm sai lầm của họ và khuyên họ sử dụng các nguồn thông tin y tế đáng tin cậy

• Hãy lưu ý rằng việc nhiễm COVID-19 có thể xảy ra với bất kỳ người nào và khi phát hiện ai đó bị nhiễm vi rút không nên có thái độ kỳ thị cá nhân đó hoặc khu vực đó

2 Nâng cao nhận thức về các biện pháp kiểm soát nhiễm khuẩn cần thiết

đã được chứng minh là có hiệu quả

• Nếu bạn không được khỏe, đừng đi làm hoặc đi học; tránh tiếp xúc với người khác

• Vi rút lây lan từ người này sang người khác,

chủ yếu qua các giọt bắn trong không khí từ

người bị nhiễm bệnh; do đó, khi ho hoặc hắt

hơi, hãy che mũi và miệng của bạn bằng khăn

giấy và sau đó vứt bỏ khăn giấy ngay lập tức

Nếu bạn không có khăn giấy, hãy dùng khuỷu

tay che mũi và miệng thay vì đôi tay của bạn

• Không để tay chạm vào mắt, mũi hoặc miệng của bạn Virus có thể xâm nhập vào cơ thể từ các vị trí đó

•Thường xuyên rửa tay bằng xà phòng và nước trong ít nhất 20 giây Nếu không

có sẵn xà phòng và nước, hãy chà tay bằng nước rửa tay có cồn

• Thường xuyên lau các bề mặt đồ vật bạn thường chạm vào bằng dung dịch khử trùng hoặc khăn ướt chứa cồn

• Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc thường xuyên

• Duy trì thói quen hàng ngày của bạn và cố gắng tập thể dục thường xuyên

3 Thực hiện các biện pháp phòng ngừa để bảo vệ sức khỏe tâm thần và đưa ra lời khuyên để làm giảm stress

• Thừa nhận rằng căng thẳng tồn tại và xác nhận cảm xúc của mình bằng cách

tự nói: “Tôi thấy mình đang căng thẳng và điều đó dể hiểu thôi Nhiều người cũng có tâm trạng như tôi lúc này” hoặc "Điều đó không có nghĩa tôi là một người yếu đuối."

• Giúp mọi người biết rằng mất ngủ, khó tập trung, các vấn đề giữa các cá nhân, không có khả năng đối mặt với các tình huống căng thẳng trong công việc hoặc trong cuộc sống hàng ngày, các triệu chứng cơ thể không xác định, và việc sử dụng rượu và thuốc lá gia tăng là những dấu hiệu của căng thẳng

• Để giảm căng thẳng, hãy thử các kỹ thuật thư giãn, chánh niệm, yoga, thiền hoặc thử một hoạt động mới để tạo sự thay đổi

• Tập trung vào những khía cạnh tích cực trong cuộc sống của bạn và những gì bạn có thể kiểm soát

• Nếu bạn hoặc gia đình của bạn đang gặp phải tình trạng đau khổ về tinh thần hoặc đang gặp tình huống có vấn đề, hảy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần

Bước đầu tiên trong chăm sóc tinh thần là nhận ra rằng bạn và những người xung quanh bạn đang có vấn đề cảm xúc hoặc lo lắng Ví dụ: người ta có thể có những biểu hiện sau:

• Tôi lo lắng cả ngày

• Tôi cảm thấy rằng không ai hiểu tôi

• Tôi không thể ngủ vì quá lo lắng

• Tôi không thể chia sẻ nhiều điều với gia đình mình

• Tôi không biết cư xử như thế nào ở nhà

• Tôi bị đau đầu, chóng mặt hoặc mệt mỏi

• Tôi cảm thấy bức bối hơn

• Tôi không có thời gian để liên lạc với bạn bè của mình

Còn bạn, lúc này bạn có biểu hiện gì? Hảy viết các biểu hiện đó vào ô dưới đây

Chương 2 Quản lý căng thẳng

Cảm thấy lo lắng, tức giận và có nhiều phản ứng khác nhau trong những tình

huống căng thẳng là điều bình thường Tuy nhiên, khi căng thẳng kéo dài hoặc phức tạp, cần phải thận trọng Hãy thực hiện các biện pháp chăm sóc tinh thần cho bản thân và những người khác để chuẩn bị đương đầu với tình trạng căng thẳng kéo dài

1 Trước tiên, hãy nhìn lại tuần qua:

- Bạn có ăn một chế độ ăn uống cân bằng không?

- Bạn có ngủ đủ giấc không?

- Bạn có tiếp xúc với gia đình và bạn bè của mình không?

- Bạn có cơ hội để nói chuyện với gia đình và bạn bè

mình không?

- Bạn có đi dạo không?

- Bạn có dành thời gian để tận hưởng vẽ đẹp của thiên nhiên không?

- Bạn có nghe nhạc không?

- Bạn có tắm để thư giãn không?

- Bạn có dành thời gian để đọc sách, tạp chí và các tài liệu khác không?

Trên đây là những cách để chăm sóc sức khỏe tinh thần và giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn, mà nó có thể cải thiện khả năng quản lý

căng thẳng của bạn Nếu bạn có những cách khác để giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống, hãy viết các cách của bạn vào hộp bên dưới

Ở hình bên trái ở trên, trong thời gian bình thường, sự cân bằng giữa căng thẳng và khả năng đối phó với căng thẳng thường được duy trì tốt Tuy nhiên, như ở hình bên phải, trong thời kỳ dịch bệnh COVID-19, mức độ căng thẳng của mọi người ngày càng tăng trong khi khả năng đối phó với căng thẳng của họ bị giảm do những hạn chế trong cuộc sống hàng ngày và trạng thái tâm lý không có nhiều điều kiện để cải thiện Trong tình huống căng thẳng như vậy, các triệu chứng khác nhau về tâm thần cũng như cơ thể có thể xuất hiện

Để đạt được trạng thái cân bằng như được trình bày ở hình trên, ở đây có một

số kỹ năng tự chăm sóc ở dạng tự thực hiện để làm giảm stress và cải thiện kỹ năng quản lý stress

Lúc bình thường Giai đoạn đại dịch COVID

Mục tiêu

2 Đáp ứng các nhu cầu cơ bản:

Trong suốt giai đoạn dịch COVID, bạn không thể tham gia các hoạt động bình thường mà bạn thường thực hiện để loại bỏ stress Trong trường hợp như vậy, bạn hãy tập trung giải quyết các nhu cầu cơ bản như ăn, ngủ và nghỉ ngơi, chính các việc này có thể giúp cho trạng thái tâm thần của bạn tốt hơn

Tuần qua bạn như thế nào?

2.1 Ngủ

- Mỗi ngày bạn ngủ bao nhiêu giờ

( ) giờ

- Thời gian như vậy có đủ cho bạn không?

Đủ Hơi đủ hơi thiếu Thiếu

2.2 Ăn uống

- Bạn có ăn uống đầy đủ không?

Đầy dủ hơi đầy đủ Hơi thiếu Thiếu

Khi bạn quá bận rộn, bị cách ly trong nhà, hoặc khi các thói quen bị phá vỡ, bạn

có thể lơ buổi cơm tối Viết vào ô dưới đây các cách mà bạn sử dụng để cải thiện sự ngon miệng của bạn, như ăn các món ngon, uống các loại giải khát bạn thích khi ăn hoặc chia sẽ thức ăn với người khác

3 Làm dịu cảm xúc của bạn thông qua hành vi của bạn

Điều quan trọng là thỉnh thoảng hãy tạm dừng công

việc và nghĩa vụ Cố gắng tìm thứ gì đó bạn thích

làm Người ta nói rằng căng thẳng và đau khổ về

cảm xúc có thể được giảm bớt thông qua các hoạt

động mà cần sự sự tập trung hoặc làm bình an

tinh thần Hãy xem các ví dụ sau về các hành động,

sau đó chọn và viết ra một số hoạt động bạn có thể áp dụng ngay vào khung bên dưới

Các hoạt động tiếp thêm sinh lực cho

tâm trí

Hoạt động làm dịu tâm trí

Đi dạo

Lau nhà

Tiếp xúc với bạn bè và gia đình

Nói chuyện với đồng nghiệp

Nghe nhạc

Xem film ưa thích

Đọc sách

Ngắm bầu trời Nghe âm thanh trong thiên nhiên Ngửi mùi hoa mình ưa thích Thở chậm rãi

Mát xa bàn tay Tắm

Cầu nguyện cho công việc

4 Xác định các mối quan hệ có thể hỗ trợ bạn

Chia sẻ nỗi lo lắng của mình với người mà bạn tin tưởng

có thể làm giảm đi căng thẳng Duy trì mối liên hệ với

những gì đang xảy ra chung quanh bạn và nói chuyện với

đông nghiệp, bạn bè, các thành viên trong gia đình

và người thân Việc nhận sự hỗ trợ từ những người

xung quanh bạn, bao gồm gia đình, đồng nghiệp có thể tạo nên sự khác biệt đáng kể khi đối phó với stress hiện tại của bạn Nguồn hỗ trợ của bạn là gì? Viết vào các ô dưới đây

Tại nơi làm việc (ví dụ, xác định và sử dụng các nguồn lực bên trong và bên ngoài phân xưởng, tương tác với đồng nghiệp có cung hoàn cảnh)

Bạn bè: (ví dụ, giữ mối liên lạc với bạn bè)

Gia đình: (giao tiếp với gia đình)

Khác:

Đừng nghĩ lo lắng của bạn và nhu cầu cần hỗ trợ là việc không đáng Tiếp tục giữ mối quan hệ với những gì xung quanh bạn và không từ chối sự hỗ trợ Nếu cần thiết, nên tư vấn nhà chuyên môn

5 Nếu cảm xúc của bạn có vấn đề, hãy cố gắng rộng mở cách nhìn nhận của bạn

Khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, bạn có thể trở nên quá tập trung vào một việc và trở nên không chú ý đến các vấn đề khác hoặc tâm trí của bạn bị thu hẹp lại Bất cứ khi nào bạn gặp khó khăn trong công việc hoặc trong cuộc sống hàng ngày, bạn nên suy ngẫm về những điểm sau đây để xem bạn có rơi vào trường hợp như vậy không nhé

• Thu thập thông tin một cách chính xác

Khi bạn cách nhìn nhận vấn đề bị thu hẹp, thông tin

bạn thu thập có xu hướng bị sai lệch Một vấn đề

rất cơ bản đó là bạn nên thu thập thông tin thích hợp

từ các nguồn đáng tin cậy và hành động dựa trên thông

tin chính xác về COVID và dựa vào tác động của COVID đến cuộc sống hàng ngày của bạn Trong một số trường hợp, tốt nhất là bạn hạn chế sử dụng phương tiện truyền thông và chỉ lắng nghe những người bạn tin tưởng

• Tôn trọng sự khác biệt với người khác và cố gắng giao tiếp mang tính xây dựng

Việc duy trì giao tiếp tích cực và rõ ràng với các thành viên trong gia đình và đồng nghiệp của bạn sẽ rất hữu ích Chia sẻ cảm xúc của bạn về những điều khiến bạn lo lắng hoặc thất vọng và tìm kiếm cách giải quyết những khó khăn đó Điều quan trọng là phải tôn trọng ý tưởng và kinh nghiệm của nhau

• Xác định điều gì sẽ giúp bạn từ kinh nghiệm vượt qua nghịch cảnh trước đây

Bạn đã làm gì để vượt qua nghịch cảnh trong quá khứ? Những kỹ năng đã giúp bạn trong quá khứ nay có thể giúp bạn lần này không

Viết những gì bạn nghĩ có thể sử dụng dựa vào kinh nghiệm trước đây

6 Giải tỏa căng thẳng

Trong phần này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn về chánh niệm, rèn luyện tự ám thị, thở thư giãn, các kỹ thuật thư giãn tuần tiến mà bạn có thể tự thực hiện Bạn

có thể thử phương pháp khác để tìm một phương pháp phù hợp với bạn

Chương 3 Làm thế nào để giảm bớt căng thẳng

Ở những khu vực địa lý hoặc cơ sở có nguồn lực y tế hạn chế, nhân viên y tế không chuyên về chăm sóc sức khỏe tâm thần sẽ cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần Trong những tình huống như vậy, thông tin trong phần này

có thể hữu ích Tất cả các phương pháp được mô tả dưới đây có thể tự thực hiện mà không cần thiết bị đặc biệt Ví dụ, có những báo cáo cho rằng thực hành chánh niệm hàng ngày có thể làm giảm lo lắng và tâm trạng trầm cảm Nó không chỉ hữu ích cho bệnh nhân mà còn cho việc chăm sóc bản thân và cải thiện mối quan hệ với các thành viên trong gia đình và đồng nghiệp Chúng tôi khuyến khích bạn thực hiện các bài tập này hàng ngày

1 Huấn luyện tự ám thị

Huấn luyện tự ám thi là một kỹ thuật thư giãn cơ thể và tâm trí bằng cách nhẫm những từ nhất định trong đầu Sẽ rất hữu ích nếu bạn lặp lại những câu ám thị này trong khoảng 10 phút, hai hoặc ba lần một ngày

• Bài tập mở đầu: “Toàn thân yên tỉnh.”

Đầu tiên, hãy áp dụng một tư thế thoải mái và thư giãn Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc nằm ngửa trên giường Nhắm mắt nhẹ Trong trạng thái này, hãy lặp lại từ

“Toàn thân yên tỉnh” trong đầu bạn Một vài suy nghĩ có thể xuất hiện, nhưng đừng để chúng làm bạn phân tâm Chỉ cần để chúng trôi đi và tiếp tục lặp lại câu này

• Bài tập đầu tiên: “Cả hai tay và cả hai chân cảm giác nặng dần.”

Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách tập với tay thuận Ở đây, chúng tôi giả định rằng tay phải là tay thuận Thực hiện theo ba bước dưới đây Trong mỗi bước, hãy chèn liên tục các từ “Toàn thân yên tĩnh”

Bước 1: Trong khi lặp lại từ từ "Tay phải nặng dần" trong tâm trí của bạn, hãy

hướng sự chú ý của bạn đến toàn bộ tay phải, từ các đầu ngón tay của bàn tay phải đến gốc vai phải của bạn

Bước 2: Sau khi bạn bắt đầu cảm thấy nặng ở cánh tay phải, hãy chuyển sự chú

ý sang tay trái và lặp lại những từ "Tay trái nặng dần" trong tâm trí của bạn

Bước 3: Cuối cùng, chuyển sự chú ý của bạn sang cả hai chân và lặp lại trong

tâm trí của bạn “Hai chân nặng dần."

• Bài tập thứ hai: “Cả tay và chân đều ấm dần.”

Sau khi hoàn thành bài tập đầu tiên, bạn có thể bắt đầu bài tập thứ hai Bài tập thứ hai cũng tương tự bắt đầu từ tay thuận Đừng quên lặp lại câu “Toàn thân yên tĩnh” trong tâm trí khi bắt đầu thực hiện bài tập này

Bước 1: Từ từ lặp đi lặp lại các từ “Tay phải ấm dần” khi bạn tập trung chú ý vào

tay phải của bạn

Bước 2: Khi tay phải của bạn bắt đầu cảm thấy ấm, hãy chuyển sự chú ý sang

tay trái và lặp lại từ "Tay trái ấm dần."

Bước 3: Cuối cùng, khi bạn cảm nhận thấy tay trái của mình ấm hơn, hãy chuyển

sự chú ý của bạn sang chân và lặp lại các từ "Hai chân ấm dần."

• Kết thúc bài tập

Khi bạn kết thúc quá trình huấn luyện tự ám thị, hãy thực hiện một số động tác như mở và nắm bàn tay của bạn thật chặt, xoay cổ và vai của bạn từ bên này sang bên kia, đồng thời duỗi thẳng hai tay lên với hai bàn tay nắm chặt với nhau Đừng quên làm điều này vì nó là cần thiết để đưa ý thức và cơ bắp của bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi

2 Chánh niệm

Chánh niệm là một kỹ thuật cảm nhận những gì đang

xảy ra trong thời điểm hiện tại và chấp nhận nó như

bản thân nó Mục tiêu của chánh niệm là kiểm soát

sự tập trung của con người, vì con người có thể bị

các vấn đề sức khỏe tâm thần do hối tiếc quá mức

về những gì đã xảy ra trong quá khứ hoặc quá lo lắng về những gì có thể xảy ra trong tương lai

2-1 Phương pháp thở trong 3 phút

Phương pháp này bao gồm một bài thiền kéo dài 3 phút

• Ngồi thoải mái trên ghế tựa thẳng, lưng thẳng đứng và nhắm mắt hoặc hơi mở

• Hít thở theo nhịp tự nhiên và cảm nhận luồng không khí khi nó di chuyển vào

và ra khỏi cơ thể bạn Sau đó tập trung chú ý đến các bộ phận khác nhau của cơ thể và cảm nhận cách thở của bạn ảnh hưởng đến các bộ phần cơ thể như thế nào Ví dụ, chú ý khi hít vào phổi ép vào bụng như thế nào hoặc cảm nhận bụng của bạn căng lên và xẹp xuống như thế nào khi hít vào và thở ra Tập trung sự chú ý của bạn vào cảm giác mà không đánh giá hoặc phân tích nó

• Nếu sự chú ý của bạn không tập trung vào nhịp thở của bạn, điều đó không sao cả Nhận biết sự chú ý của bạn đang lang thang đâu đó, và từ từ đưa nó trở lại nhịp thở của bạn Không quan trọng bao nhiêu lần bạn không tập trung như vậy Điều quan trọng là có thể nhận thấy sự chú ý của bạn hiện đang ở đâu

• Sau ba phút thực hành này, nhẹ nhàng mở mắt và chú ý trở lại những gì đang xảy ra xung quanh bạn

2-2 Thiền quét cơ thể

• Nằm trên giường Nếu khó nằm, bạn có thể ngồi

• Nhắm mắt hoặc mở một chút Đầu tiên, hãy chú ý đến hơi thở của bạn, như trong bài tập thở 3 phút Sau đó, tập trung chú ý vào các đầu bàn chân và chú ý đến những cảm giác bạn hiện tại ở đầu bàn chân Dành 20 đến 30 giây để khám phá và chú ý đến những cảm giác bạn có thể cảm nhận được qua các ngón chân

• Khi bạn cảm nhận được cảm giác của đầu ngón chân rồi, hãy chuyển sự chú ý của bạn đến gót chân và thực hiện hoạt động tương tự Sau đó, chuyển sự chú ý của bạn đến lòng bàn chân, mắt cá chân, đầu gối, đùi, lưng dưới (xương chậu, xương cụt), lưng trên, bụng, ngực, vai, khuỷu tay, cổ tay, ngón tay, xương đòn,

cổ, sau đầu, tai, mặt (má, cổ họng, cằm, lưỡi) và da đầu