TIỂU LUẬN môn học đề tài các bài tập TĂNG THỂ lực– THỂ HÌNH tại NHÀ KHI học TRỰC TUYẾN võ VOVINAM

Với những lời từ trong lòng em xin chân thành gởi lời cảm ơn đến các quý thầy cô của bộ môngiáo dục thể chất trường đại học FPT Đà Nẵng, Ban chủ nhiệm bộ môn Vovinam trường đại học FPT Đ

CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC– THỂ HÌNH TẠI NHÀ

KHI HỌC TRỰC TUYẾN VÕ VOVINAM

Giảng viên hướng dẫn: NGUYỄN TRUNG HIẾU

Sinh viên thực hiện: NGUYỄN THÀNH TÍCH

Lớp: SU1619 Năm học: 2021

Đà Nẵng, ngày 20 tháng 07 năm 2021

CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC - THỂ HÌNH TẠI NHÀ

KHI HỌC TRỰC TUYẾN VÕ VOVINAM

Giáo viên hướng dẫn: Nguyễn Trung Hiếu

Sinh viên thực hiện: Nguyễn Thành Tích

Lớp: SU1619 Năm học: 2021

Đà Nẵng, ngày 20 tháng 07 năm 2021

LỜI NHẬN XÉT CỦA GIÁO VIÊN

Đà Nẵng, Ngày tháng năm 2021 Chữ ký của giáo viên

PHẦN 1: Lời cảm ơn và giới thiệu khát quát về Vovinam – Việt Võ Đạo

LỜI CẢM ƠN

Trong khoảng thời gian vừa qua, khi là sinh viên K16 và được tiếp xúc với bộ môn Vovinam

từ ghế nhà trường, em rất vinh dự khi mình là một trong các sinh viên K16 tiếp xúc với môn võ này Kể từ khi bước chân vào trường đại học FPT, với em cổng trường đại học có quá nhiều điềumới mẻ và thú vị để mình làm quen và tìm hiểu Nhưng ấn tượng nhất với em có lẽ là môn học đặc biệt này so với các trường đại học khác - môn võ Vovinam Em nghĩ mình đã cảm thấy yêu thích và quý mến với ngôi trường này nhiều hơn là vì môn học này

Thời gian học Vovinam với em không quá dài cũng không quá ngắn, nhưng cũng đủ để em hiểu được nguồn gốc, vai trò và tầm quan trọng của môn võ đối với một người môn sinh

Vovinam đã mang đến cho em những ý nghĩa và các bài học quý báu mà Cố Võ Sư Sáng Tổ Nguyễn Lộc đã để lại cho các thế hệ sau này Môn võ được xem là một niềm tự hào của dân tộc khi ngày nay môn võ được xem là tinh hoa võ thuật của quốc gia Vovinam đã mang lại cho sinh viên những giây phút rèn luyện sức khỏe, ý chí sắt đá và cường lực hơn cho bản thân Sau 2 kỳ học võ và cũng gần như là những ngày học cuối cùng để chuẩn bị kết thúc kỳ học võ 3, khoảng thời gian đi học võ cũng là mệt mỏi và cũng rất đỗi vui vẻ vì gặp được bạn bè và thầy cô, cùng giải trí với nhau bằng những lời động viên và những câu chuyện chia sẻ sẽ hài hước sau những giờ luyện tập, khoảng thời gian vui vẻ đó sau này sẽ khó tìm kiếm được Em sẽ lưu lại những ký

ức đẹp đé nhất của môn võ mang lại cho em trong khoảng thời gian học đại học

Với những lời từ trong lòng em xin chân thành gởi lời cảm ơn đến các quý thầy cô của bộ môngiáo dục thể chất trường đại học FPT Đà Nẵng, Ban chủ nhiệm bộ môn Vovinam trường đại học FPT Đà Nẵng, các Võ sư, các Huấn luyện viên, Võ sinh câu lạc bộ Vovinam-Đại học FPT Đà Nẵng đã tạo điều kiện trong quá trình học tập và nghiên cứu trong thời gian qua Với tư cách là một sinh viên trường đại học FPT Đà Nẵng, em rất vinh dự khi được mình học bộ môn Vovinam

Bộ môn Vovinam đã giúp em hiểu được lịch sử, nguồn gốc và vai trò của người học võ Đặc biệt

em xin lòng tỏ biết ơn đến thầy giáo Nguyễn Trung Hiếu – Giảng viên bộ môn giáo dục thể chất trường đại học FPT Đà Nẵng đã tận tình, chỉ bảo, giúp đỡ em trong quá trình nghiên cứu và hoànthành tiểu luận này Vovinam sẽ theo em như là một hành trang bổ ích, một lợi thế của em so vớicác bạn khác cùng trang lứa Có thể giúp em tăng ý chí và tự tin hơn trên con đường họp tập và làm việc của mình sau này

Một lần nữa em xin chân thành cảm ơn !

Đà Nẵng, ngày 20 tháng 7 năm 2021 Sinh viên thực hiện

Nguyễn Thành Tích

GIỚI THIỆU KHÁI QUÁT VỀ VOVINAM

Vovinam là 1 môn võ cổ truyền Việt Nam được cố Võ sư sáng tổ Nguyễn Lộc sáng lập năm 1936

Nhưng lúc này cố võ sư cùng một số đồng môn và bạn bè thân hữu âm thầm, nghiên cứu

và tập luyện đến năm 1938 mới được công bố trước công chúng và phát triển, đồng thời

cố võ sư đưa ra chủ thuyết “Cách mạng tâm thân” hướng thiện về thể chất lẫn tinh thần, luôn định hướng môn sinh canh tân bản thân

Vovinam được hình thành và phát triển dựa trên nền tảng võ vật cổ truyền Việt Nam, kết hợp với đòn thế tinh hoa các môn phái hiện đại khác như Taekwondo, Karatedo, judo, võ thuật Trung Quốc Dựa trên nguyên lý nhu cương phối triển , các môn sinh vovinam được tập luyện từ những đòn thế cơ bản tay không chém, đấm, gạt, trỏ, đá… đến các bài quyền, chiến lược, binh khí như dao, kiếm, trường côn, mã tấu, đại đao…

Ngoài ra môn sinh còn được tập luyện với các bài tập tay không chống vũ khí, các phản đòn trình độ, các lối khóa gỡ tự vệ từ căn bản đến nâng, các lối vật, đặc biệt với môn sinhvovinam sẽ được tập luyện chuyên sâu về bay nhảy, nhào lộn, các đòn chém quét chém triệt, đến hệ thống 21 đòn chân tấn công đặc trưng của môn phái

Vovinam là tên gọi được quốc tế hóa của từ Võ thuật – Võ đạo Việt Nam Nhằm để phân biệt các võ phái khác và để cho người ngoại quốc dễ đọc, dễ nhớ

Về nội dung Vovinam gồm 2 phần: Võ thuật Việt Nam (Việt Võ Thuật), Võ đạo Việt Nam (Việt Võ Đạo) Vovinam là gốc dễ cội nguồn, còn Việt Võ Đạo là hóa trái của Vovinam sau quá trình mấy chục năm phát triển

Vì vậy có thể gọi Vovinam hay Việt Võ Đạo đều được, cách đầy đủ đúng nhất là

Vovinam – Việt Võ Đạo

Tất cả các môn phái trên thế giới đều có võ phục, đai đẳng, huy hiệu riêng, môn phái Vovinam muốn phát triển rộng lớn và ngang hàng với các môn phái khác trên thế giới thì không thể nào mặc quần đùi đi phát triển được Và Chưởng môn chọn màu Xanh tượng trưng cho hòa bình và biển cả với ước mong môn phái Vovinam sẽ được phát triển rộng khắp muôn phương

-MỤC LỤC

CHƯƠNG I: PHẦN MỞ ĐẦU……… Trang 9 1.1.TÍNH CẤP THIẾT CỦA ĐỀ TÀI………Trang 9 1.2.Ý NGHĨA KHOA HỌC VÀ Ý NGHĨA THỰC TIỄN CỦA VIỆC NGHIÊN CỨU ĐỀ TÀI……Trang 9 1.3.MỤC TIÊU NGHIÊN CỨU……… … …Trang 9 CHƯƠNG II: CƠ SỞ LÝ THUYẾT……… ……….………Trang 10 2.1.CƠ SỞ LÝ THUYẾT CỦA VÕ VOVINAM……… Trang 10 2.2.CƠ SỞ LÝ THUYẾT DỰA TRÊN NỀN TẢNG THỂ LỰC KHI THI ĐẤU……… …Trang 10 CHƯƠNG III: NỘI DUNG NGHIÊN CỨU………Trang 10 3.1.CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC TẠI NHÀ……….Trang 10 3.1.1 BÀI TẬP 1: BODYWEIGHT SQUAT – CHỐNG ĐẨY – LEO NÚI………… Trang 10,11 3.1.1.1.BODY WEIGHT SQUAT -KẾT QUẢ………Trang 10,11 3.1.1.2.CHỐNG ĐẨY-KẾT QUẢ……… Trang 11,12 3.1.1.3.LEO NÚI- KẾT QUẢ……… Trang 12,13 3.1.1.4.KẾT LUẬN………Trang 13 3.1.2 BÀI TẬP 2: TƯ THẾ PLANK – BODY WEITGHT SPLIT SQUAT – NÂNG HÔNG… Trang 13 3.1.2.1.TƯ THẾ PLANK-KẾT QUẢ…… ………Trang 13 3.1.2.2.BODY WEITGHT SPLIT SQUAT-KẾT QUẢ………Trang 13,14 3.1.2.3 NÂNG HÔNG-KẾT QUẢ….………Trang 14,15 3.1.2.4.KẾT LUẬN……… …Trang 15 3.1.3.BÀI TẬP 3:BURPEE KẾT HỢP CHỐNG ĐẨY- GẬP BỤNG CHẠM CHÂN–NẰM

3.1.3.1.BURPEE KẾT HỢP CHỐNG ĐẨY-KẾT QUẢ……….Trang 15 3.1.3.2.GẬP BỤNG CHẠM CHÂN-KẾT QUẢ……… ……Trang 16 3.1.3.3.NẰM NHẤC CHÂN-KẾT QUẢ………Trang 16,17 3.1.3.4.KẾT LUẬN……… ……Trang 17 3.2.CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC TẠI NHÀ KẾT HỢP CÙNG DỤNG CỤ…………Trang 17 3.2.1.BÀI TẬP 1: NHẢY DÂY-KẾT QUẢ………Trang 17,18 3.2.2.BÀI TẬP 2: HÍT XÀ ĐƠN-KẾT QUẢ……….Trang 18,19 3.2.3.BÀI TẬP 3: TẬP TẠ TAY TRƯỚC – TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN-KẾT QUẢ……Trang 19,20 3.2.4.KẾT LUẬN:………Trang 20

CHƯƠNG IV:KẾT LUẬN – ĐỀ NGHỊ………Trang 20 4.1.KẾT LUẬN:………Trang 20 4.2.1.ĐỀ NGHỊ VỚI TỔ VOVINAM:………Trang 20,21 4.2.2.ĐỀ NGHỊ VỚI ĐẠI HỌC FPT:……….Trang 21

-DANH SÁCH CÁC TỪ VIẾT TẮT – THUẬT NGỮ

Đứng lên ngồi xuống theo tư thế bằng

9 YOGA Phương pháp tập luyện của người Ấn

Độ

DANH SÁCH CÁC HÌNH ẢNH

1 BODYWEIGHT SQUAT VỚI TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ 11

CHƯƠNG 1 : PHẦN MỞ ĐẦU

1/ Tính cấp thiết của đề tài :

Trong thời kì dịch bệnh trong nước và trên toàn thế giới, học tập trực tuyến là một hình thức được các bộ giáo dục cũng như các cơ sở giáo dục quan tâm và triển khai Các trường đại học, trung học phổ thông, trung học cơ sở hay cấp tiểu học luôn muốn mang đến cho học sinh – sinh viên những hình thức học tập một cách hiệu quả nhất thông qua mạng internet Vì vậy, trong trường đại học FPT Đà Nẵng, các môn học đều được áp dụng qua hình thức trực tuyến trong đó có môn võ Vovinam Là một sinh viên đang học tập theo hình thức này, nhằm mang đến các cách để tăng thể lực, nâng cao sức khỏe, sức bền em mang đến cho người đọc những bài tập hiệu quả nhất do em nghiên cứu qua các phương tiện mạng xã hội Đây là các bài tập nhằm bổ trợ tại nhà và áp dụng hiệu quả trong thời gian học trực tuyến

2/ Ý nghĩa khoa học và ý nghĩa thực tiễn của đề tài :

3.1 Ý nghĩa khoa học:

Người có thể lực tốt sẽ có nhiều lợi thế trong công việc, trong học tập cũng như tất cả cáchoạt động khác Do đó, rèn luyện thể lực mỗi ngày là điều rất quan trọng đối với mỗi chúng ta Về cách nâng cao thể lực thì mỗi người sẽ khác nhau do tình hình sức khoẻ và hoàn cảnh công việc

Đối với học sinh – sinh viên, họ chủ yếu à ngồi nhiều, ít vận động do đó có thể áp dụng các bài tập thể dục nhẹ nhàng, cực đơn giản nhằm tăng cường sức khoẻ cũng như tăng khả năng phản xạ vận động Còn đối với người hoạt động nặng nhọc như bốc vác thì họ

có thể tập luyện các bài tập tạ, bài tập cường độ cao để có một sức khỏe dẻo dai, cơ bắp săn chắc

3.2 Ý nghĩa thực tiễn:

Việc rèn luyện thể chất giúp tạo dựng cơ sở cho sự phát triển năng lực thể chất toàn diện, củng cố sức khỏe và hình thành hệ thống kỹ năng, kỹ xảo Điều này giúp người học võ phát triển toàn diện thể lực và các kỹ năng vận động cơ bản, các kỹ năng vận động tự động, sáng tạo, năng lực thể lực như sức mạnh, sức bền, Luyện tập thể dục, thể thao giúp người học võ phát triển một cách toàn diện về cơ thể, sức khỏe

3/ Mục tiêu nghiên cứu:

Giúp các sinh viên khi học tập trực tuyến có thể rèn luyện thể lực tại nhà bằng nhiều loại bài tập khác nhau, đòi hỏi sự nỗ lực của cá nhân về thể chất và ý chí, tinh thần Giúp người tập các điều hữu ích trong việc phát triển phẩm chất đạo đức và nhân cách của con

người một cách tự nhiên Quá trình rèn luyện thể chất sẽ giúp con người rèn luyện ý chí, lòng dũng cảm, tinh thần đồng đội, tính kiên trì, có ý thức tập thể, tinh thần kỷ luật cao,

Do đó, thói quen rèn luyện thể chất là cách giúp xâu dựng đời sống văn hóa tinh thần lànhmạnh giúp góp phần đẩy lùi tệ nạn xã hội và xây dựng niềm tin, tinh thần lạc quan cho mọi người

CHƯƠNG 2: CƠ SỞ LÍ THUYẾT

1 Cơ sở lý thuyết của võ VOVINAM

Bên cạnh các yếu tố hiểu biết, đạo đức, ý chí, kỹ thuật, và chiến thuật, thể lực là một trong những nhân tố quan trọng nhất quyết định hiệu quả hoạt động của người học võ Hơn nữa rèn luyện và phát triển thể lực lại là một trong các đặc điểm cơ bản, nổi bật của quá trình thi đấu đối kháng của bộ môn Vovinam Nhằm tăng sức khỏe, sức bền khi thi đấu, trong quá trình học tập trực tuyến tại nhà, sinh viên có thể tập luyện và nâng cao ý chí tự giác của bản thân Trong thi đấu đối kháng Vovinam, thể lực là một trong những yếu tố quyết định dẫn đến chiến thắng Do đó, các sinh viên có thể dựa vào các bài tập thể lực để tăng sự dẻo dai, bền bỉ của mình

2 Cơ sở lý thuyết dựa trên nền tảng thể lực khi thi đấu:

Trong võ thuật, việc dư thừa về thể lực thường đồng nghĩa với việc thiếu hụt những yếu

tố khác Vấn đề sức bền ở trong thi đấu đối kháng có thể dễ dàng phân ra 2 loại cơ bản nhất là cardio và sức bền của cơ bắp (độ bền bỉ lâu mỏi của cơ) Trong đó vấn đề cardio được coi là vấn đề sống còn bởi chỉ cần tim mệt là cả cơ thể cũng sẽ “mệt” theo Như vậy, có thể tạm thời đánh giá nông cạn rằng cardio chính là cốt lõi của sức bền trong thi đấu Để cơ thể đạt được sự bền bỉ tối đa, nó phải ở trạng thái nhẹ nhàng nhất để bộ máy sinh học không phung phí năng lượng ngoài ra Bất kể các bài tập, chế độ tập nào làm tăng cơ, tăng sức mạnh hoặc tăng sức nặng cho cơ thể đều sẽ trở thành những bài tập bổ trợ thể lực Do đó các bài tập thể lực tại nhà có thể giúp cho những người thi đấu đối kháng giữ được thể trạng tốt nhất của mình

CHƯƠNG 3 : NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

3.1 Các bài tập tăng thể lực tại nhà:

3.1.1 BÀI TẬP 1: BODYWEIGHT SQUAT - CHỐNG ĐẨY – LEO NÚI: 3.1.1.1 BÀI 1: BODYWEIGHT SQUAT VỚI TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ - KẾT QUẢ:

Đây là động tác đơn giản rất tốt cho cơ đùi trước, chân và cơ mông Bạn có thể tăng độ khó bằng cách khi ở vị trí thấp nhất thì bật nhảy về tư thế đứng lúc đầu

Mục tiêu: Phát triển cơ bắp thân đưới nhất là ở đùi trước và đùi sau Nhằm tăng thể hình

của vùng mông, đùi, chân

Các bước tập luyện:

1 Đứng với chân ngang vai Đặt tay sau đầu Đây là vị trí bắt đầu

2 Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn

3 Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu

4 Thực hiện 3 hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ mỗi hiệp 30 giây

Kết quả:

Bodyweight Squat là bài tập Squat với trọng lượng cơ thể, không cần dùng đến dụng

cụ tập Gym và có tác dụng phát triển cơ bắp của thân dưới rất hiệu quả Tập luyện chăm chỉ bài tập Squat này sẽ giúp nam giới tăng cường khối lượng cơ bắp ở đùi trước và đùi sau, chia khối cơ rõ ràng, to đẹp Đây là bài tập Squat cơ bản nhất, phù hợp cho mọi đối tượng và bạn có thể tập luyện nó ngay tại nhà, tại công viên, những nơi yên tĩnh

3.1.1.2.BÀI 2: CHỐNG ĐẨY – KẾT QUẢ:

Bài tập hoàn hảo và hiệu quả cho các cơ ở vai và ngực Nếu chống đẩy thường quá dễ, bạn có thể chuyển sang chống đẩy một chân hay chống đẩy đập tay

Mục tiêu: Tăng sức chịu đựng, thể lực và làm lượng cơ bắp ở vùng ngực phát triển,

mang lại khung cơ bắp đẹp đẽ Giảm thải mỡ thừa ở sau cổ, vùng bụng

Cách bước tập luyện:

1 Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng 2 chân ngang bằng nhau

2 Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu

3 Thực hiện 3 hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ mỗi hiệp 30 giây

Kết quả:

Tập hít đất thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ ngực cường tráng, to dày và toàn bộ thân trên lực lưỡng cơ bắp hiện rõ Ngoài ra, hít đất cũng giúp bạn nâng cao sức khỏe, giúp xây dựng thân hình tổng thể đẹp hơn và giúp tăng vòng 1 hiệu quả không tốn tiền bạc

3.1.1.3.LEO NÚI- KẾT QUẢ:

Động tác này giống như khi leo núi Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay và chân Nếu cổ tay yếu, bạn có thể giảm sức nặng cơ thể bằng cách nâng cao người

Mục tiêu: Đẩy nhanh quá trình đốt mỡ ở bài tập cuối, tăng cao thể lực và sức chịu đựng

của bản thân

Cách bước tập luyện:

1 Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân

2 Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông Đây là vị trí bắt đầu

3 Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng Đưa chân kia lên

4 Thực hiện 3 hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ mỗi hiệp 30 giây

Kết quả:

Bài tập leo núi không chỉ giúp chúng ta giảm cân, loại bỏ mỡ thừa, giúp vùng bụng săn chắc thon gọn hơn mà còn cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ bệnh lý mạn tính.Tập bài tập leo núi kết hợp với các bài tập khác giúp đạt hiệu quả cao hơn cho quá trình tập luyện

3.1.1.4.KẾT LUẬN:

Các bài tập trên kết hợp với nhau tạo cho cơ thể khả năng chịu đựng, tăng sức dẻo dai vàsăn chắc của cơ thể Đây là các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà mà không cần yêu cầu quá nhiều về dụng cụ hoặc thời gian, có thể tập vào những khung giờ rảnh hoặc

áp dụng khi học trực tuyến

3.1.2 BÀI TẬP 2: TƯ THẾ PLANK – BODY WEITGHT SPLIT SQUAT – NÂNG HÔNG:

3.1.2.1.TƯ THẾ PLANK-KẾT QUẢ:

Plank giúp tăng cường sức mạnh ở vai, tay và chân Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc bụng Nếu mỏi quá có thể chống đầu gối xuống sàn, giảm lực cho cẳng tay

Mục tiêu: Giảm mỡ toàn thân, tăng sức chịu đựng, sự bền bỉ của cơ thể đạt tới đỉnh

điểm, lặp đi lặp lại bài tập này sẽ giúp cơ thể tăng thể lực một cách đáng kể

Các bước tập luyện:

1 Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai

2 Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng