Duy trì sự lành mạnh tâm lý
Sức khỏe tinh thần là gì?
● Sức khỏe tinh thần là cách cảm nhận, suy nghĩ, và khả năng ứng phó của bạn đối với những khó khăn trong cuộc sống
Thế nào là khỏe mạnh về tinh thần?
Một người khỏe mạnh về tinh thần có khả năng phát huy tiềm năng bản thân trong học tập và làm việc, ứng phó hiệu quả với căng thẳng hàng ngày, đóng góp tích cực cho cộng đồng, và cảm thấy hài lòng với cuộc sống của mình.
● Những biểu hiện cụ thể:
○ Cảm thấy tự tin và coi trọng bản thân
○ Có thể biểu lộ các cảm xúc của mình theo các cách phù hợp
○ Hình thành và duy trì được các mối quan hệ tích cực với người khác
○ Cảm thấy gắn kết với thế giới xung quanh
○ Làm việc và học tập hiệu quả
○ Ứng phó hiệu quả với những căng thẳng thường ngày
○ Điều chỉnh và thích ứng được trước những thay đổi và sự không chắc chắn
Làm thế nào để nâng cao sự lành mạnh tinh thần trong mùa dịch Covid-19?
Cập nhật thông tin về dịch bệnh
Trong thời gian dịch bệnh, việc cập nhật thông tin và hướng dẫn phòng chống từ các nguồn đáng tin cậy giúp bạn trang bị kiến thức và kỹ năng ứng phó hiệu quả Điều này không chỉ hỗ trợ bạn đối phó với tình hình dịch bệnh mà còn giảm thiểu cảm giác tiêu cực như lo lắng, hoang mang và sợ hãi, vốn xuất phát từ sự không chắc chắn và thiếu kiểm soát.
Trong thời gian dịch bệnh vừa qua, nhiều thông tin sai lệch đã được lan truyền trên mạng xã hội, gây hoang mang cho người dân và làm tăng nguy cơ lây nhiễm Để đối phó với tình trạng này, việc trang bị kỹ năng kiểm tra tính chính xác của thông tin là rất cần thiết khi cập nhật tin tức về dịch bệnh.
Tham khảo: Đánh giá thông tin và phát hiện tin giả (tr.23)
Duy trì các thói quen hàng ngày
Các chuyên gia sức khỏe tinh thần khuyên rằng việc duy trì thói quen hàng ngày trong điều kiện cho phép trong thời gian dịch bệnh có thể giảm thiểu xáo trộn trong cuộc sống, giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh trước những tác động của đại dịch.
Trong thời gian phòng chống dịch, bạn cần điều chỉnh một số thói quen nhưng không có nghĩa là từ bỏ chúng hoàn toàn Hãy cố gắng duy trì các thói quen cũ trong khi vẫn áp dụng các biện pháp bảo vệ bản thân khỏi dịch bệnh.
Tâm trí và cơ thể có mối liên hệ chặt chẽ, và việc thường xuyên hoạt động thể chất không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn có hình thể cân đối, tăng cường sự tập trung, cải thiện giấc ngủ và nâng cao cảm nhận tích cực về bản thân.
Luyện tập thể chất không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của não bộ và các cơ quan khác trong cơ thể, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc rèn luyện cơ thể có khả năng giảm lo âu, buồn chán và tăng cường khả năng ứng phó với căng thẳng.
Vận động không chỉ giới hạn trong việc chơi thể thao hay đến phòng gym; các hoạt động như đi dạo trong công viên, làm vườn hay dọn dẹp nhà cửa cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe Các chuyên gia khuyến nghị rằng mỗi người nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày trong tuần để duy trì sức khỏe tốt.
Những lợi ích của vận động thể chất đối với sức khỏe tinh thần
● Ngủ ngon hơn - nó làm bạn cảm thấy mệt vào cuối ngày
Hoạt động thể chất giúp cải thiện tâm trạng bằng cách giải phóng hormone hạnh phúc, từ đó mang lại cảm giác tốt hơn về bản thân và tăng cường năng lượng.
Vận động thể chất không chỉ giúp giảm stress, lo âu và những suy nghĩ tiêu cực mà còn kích thích cơ thể sản sinh cortisol, hormone quan trọng trong việc ứng phó với stress Thông qua việc tập luyện, não bộ sẽ trở nên tập trung hơn, giúp chúng ta đối mặt một cách tích cực với các khó khăn trong cuộc sống.
Vận động không chỉ cải thiện tình trạng cơ thể mà còn giúp bạn có cái nhìn tích cực hơn về bản thân Khi bạn đạt được các mục tiêu trong quá trình tập luyện, cảm giác tự tin và hài lòng với bản thân sẽ gia tăng.
● Làm giảm nguy cơ trầm cảm - nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm khả năng trải nghiệm các triệu chứng trầm cảm
Tập luyện theo nhóm không chỉ giúp bạn kết nối với những người mới có cùng sở thích mà còn tạo cơ hội để kết bạn Tuy nhiên, khi tham gia các hoạt động nhóm, hãy nhớ thực hiện các biện pháp phòng ngừa để tránh lây nhiễm bệnh.
VẬN ĐỘNG THỂ CHẤT KHÔNG CHỈ THAY ĐỔI CƠ
THỂ BẠN, NÓ THAY ĐỔI CẢ TÂM TRÍ, THÁI ĐỘ, VÀ
-Khuyết danh Ăn uống lành mạnh Ăn gì và ăn như thế nào có khả năng gây ảnh hưởng tới cảm nhận của bạn.
Não bộ của bạn cần rất nhiều loại dinh dưỡng để có thể khỏe mạnh và hoạt động tốt, cũng giống như những cơ quan khác trong cơ thể.
Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh không chỉ tốt cho thể chất mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần.
Một chế độ ăn lành mạnh bao gồm:
● Nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau
● Các loạt ngũ cốc nguyên hạt và bánh mỳ
● Các loại hạt và hạt giống
● Các sản phẩm từ sữa
Nhiều nước khuyến khích việc ăn ba bữa chính và các bữa phụ trong ngày, kết hợp với việc bổ sung nước hợp lý để duy trì sức khỏe tinh thần Hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa caffeine, đường cao và có cồn là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe.
Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa ngủ và sức khỏe tinh thần
Thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon có thể gây ra những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực như buồn chán và lo âu Tình trạng này làm giảm năng lượng, hạn chế khả năng giao tiếp và kết nối xã hội, từ đó có thể dẫn đến cảm giác cô đơn và cô độc.
Để bảo vệ sức khỏe tinh thần, hãy xây dựng thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc, đồng thời nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tham khảo: Làm thế nào để có giấc ngủ ngon (tr.17)
“MỘT TRÀNG CƯỜI SẢNG KHOÁI VÀ MỘT GIẤC NGỦ
SÂU LÀ HAI ĐIỀU CÓ THỂ CHỮA LÀNH TẤT CẢ”
Thư giãn
Để duy trì sức khỏe tinh thần, việc biết cách thư giãn là rất quan trọng Tuy nhiên, không phải ai cũng chú trọng đến khía cạnh này và dành thời gian chất lượng để cơ thể và tâm hồn được nghỉ ngơi.
Khám phá các biện pháp thư giãn giúp chăm sóc bản thân khi bạn gặp căng thẳng hoặc lo lắng Trong cuộc sống, ai cũng có thể trải qua những cảm xúc này, vì vậy việc biết và áp dụng các phương pháp thư giãn sẽ mang lại lợi ích cho bạn và những người xung quanh.
Các biện pháp thư giãn để có tinh thần lành mạnh
Có những khoảng thời gian tạm nghỉ:
Thư giãn không cần phải tốn nhiều thời gian; chỉ cần bước ra khỏi vấn đề căng thẳng trong vài phút hoặc giảm bớt thời gian cho công việc hàng ngày có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm Việc này tạo ra không gian và khoảng cách giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Trong thời gian rảnh, bạn có thể tận dụng để đọc sách hoặc tạp chí, chỉ cần vài phút là đủ Ngoài ra, bạn cũng có thể thư giãn bằng cách tắm, xem phim, chơi với thú cưng hoặc thử nghiệm một công thức nấu ăn mới.
Thư giãn với các bài vận động nhẹ:
● Thư giãn không nhất thiết là việc ngồi yên một chỗ - tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn.
● Đi dạo một cách thư thái, dù quãng đường dài hay ngắn đều có ích cho bạn.
● Bạn có thể tham gia một khóa học có sự vận động nhẹ nhàng, ví dụ như yoga.
Tập trung vào hơi thở:
● Học cách thở sâu hơn có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn Bạn có thể tham khảo các bài tập hơi thở được đề cập ở phần sau.
● Tìm đến khía cạnh nghệ sĩ trong bạn có thể giúp bạn tìm được cảm giác yên bình.
● Bạn có thể thử vẽ tranh, làm đồ thủ công, thêu thùa, chơi một loại nhạc cụ, nhảy múa, hoặc nướng bánh.
Đừng quá lo lắng về chất lượng sản phẩm cuối cùng; thay vào đó, hãy chú trọng vào niềm vui và trải nghiệm mà bạn có được trong quá trình thực hiện.
Dành thời gian ngoài thiên nhiên:
Dành thời gian ở ngoài trời hoặc trong những khu vực có nhiều cây xanh có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Trong bối cảnh dịch bệnh đang diễn ra và việc ra ngoài bị hạn chế, bạn có thể tạo một vườn cây nhỏ tại nhà Hãy trồng những loại cây dễ chăm sóc, nhanh lớn và có thể cung cấp thực phẩm cho gia đình.
Âm nhạc mang lại sự dễ chịu, giúp bạn tập trung vào cảm xúc của bản thân và thoát khỏi những lo âu.
Nghe những bài hát yêu thích của bạn có thể mang lại niềm vui và thư giãn Hãy mở âm lượng lớn hơn bình thường, nhún nhảy và hát theo giai điệu, hoặc đeo tai nghe và nhắm mắt để cảm nhận âm nhạc một cách sâu sắc.
Lắng nghe bài hát một cách sâu sắc để phân biệt các loại nhạc cụ khác nhau Hãy chú ý đến nhịp trống và những giai điệu đặc biệt trong bài hát Tập trung vào âm nhạc và tạm gác những suy nghĩ khác trong vài phút.
Thời đại công nghệ mang lại nhiều tiện ích cho cuộc sống, giúp kết nối mọi người, nhưng cũng gây ra tình trạng quá tải thông báo và làm chúng ta xa rời thực tế Việc sử dụng thiết bị công nghệ quá nhiều có thể dẫn đến cảm giác bận rộn và căng thẳng Do đó, hãy chú ý dành thời gian nghỉ ngơi để tìm lại sự thư giãn cần thiết.
Tạo thói quen thư giãn bằng cách tắt điện thoại trong một giờ hoặc cả ngày, tránh xa màn hình TV, và thưởng thức bữa tối mà không kiểm tra email hay mạng xã hội Dành thời gian này để thực hiện những hoạt động giúp bạn thư giãn.
Tưởng tượng bạn đang ở một không gian thanh bình:
● Thậm chí nếu bạn không thể đi xa, trí tưởng tượng của bạn cũng có thể giúp bạn di chuyển đến đâu đó mang lại cảm giác dễ chịu.
Hãy tưởng tượng một không gian thư giãn và yên bình, nhắm mắt lại và hình dung những chi tiết sống động của nơi đó Địa điểm ấy trông ra sao? Bạn có thể thấy những hình dáng và màu sắc nào hòa quyện với nhau để tạo nên bầu không khí êm dịu?
Bạn có nghe thấy âm thanh nào không? Ở đó ấm áp hay mát lành?
Hãy để tâm trí bạn bay bổng và cơ thể bạn thư giãn.
Để có một giấc ngủ ngon
Chất lượng giấc ngủ và sinh hoạt điều độ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất Để có giấc ngủ ngon, bạn có thể áp dụng một số phương pháp hiệu quả.
Ngủ vào thời gian cố định:
● Lên lịch cho việc ngủ vào thời gian nào trong ngày và thời lượng mỗi giấc sao cho đủ
● Tuân thủ lịch ngủ giúp cơ thể và não bộ hình thành thói quen đều đặn và thường xuyên
Thư giãn trước khi ngủ:
● Viết danh sách những việc đã làm trong ngày và sẽ làm ngày tiếp theo
● Tập những bài tập nhẹ nhàng thư giãn cơ bắp
● Nghe những bài hát hoặc âm thanh nhẹ nhàng
● Đọc một cuốn sách hoặc nghe radio
● Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 1 tiếng
Tạo một không gian ngủ thoải mái:
● Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và có nhiệt độ phù hợp
● Tránh để quá nhiều thiết bị điện tử hay lắp quá nhiều đèn trong phòng ngủ
● Chỗ ngủ cần sạch sẽ, êm ái và có thể có thêm gối ôm, gấu bông, chăn,
Viết nhật ký về lịch ngủ hằng ngày
● Ghi chép để theo dõi thói quen ngủ và các vấn đề có thể xảy ra khiến gián đoạn giấc ngủ
● Dựa trên các ghi chép này để tìm cách điều chỉnh hạn chế các yếu tố gây gián đoạn
Các kỹ thuật hít thở thư giãn
Hít thở là một hoạt động vô thức, nhưng khi bạn chú ý vào nó, hơi thở có thể trở thành công cụ hữu ích để cải thiện cảm xúc và tinh thần Bài tập hít thở dưới đây sẽ giúp bạn tập trung vào hơi thở, nâng cao chất lượng trao đổi khí và mang lại cảm giác thư giãn hơn.
Trước khi bắt đầu luyện tập hít thở, bạn nên:
● Lựa chọn một nơi bạn có thể thư giãn để tập hít thở
● Không nên tập một cách miễn cưỡng, điều này có thể khiến bạn căng thẳng hơn
● Nếu bạn cảm thấy thoải mái hãy cố gắng tập từ 1 đến 2 lần trong ngày
● Hãy mặc những bộ quần áo thoải mái
Để thư giãn cơ thể, bạn nên nằm ngửa trên giường hoặc sàn, đặt gối vừa phải dưới đầu và đầu gối Ngoài ra, bạn cũng có thể ngồi trên ghế có tựa lưng đủ lớn để nâng đỡ cả vai, đầu và cổ.
● Hít vào thật chậm và sâu qua mũi của bạn để bụng bạn giãn ra
● Sau đó thở ra từ từ qua mũi của bạn
● Đặt một tay lên bụng của bạn và tay còn lại đặt lên lồng ngực
● Khi bạn hít vào hãy theo dõi bụng mình căng lên và giãn ra Khi bạn thở ra, hãy theo dõi bụng mình hóp lại
● Tiếp tục như vậy từ 3 lần trở lên, hít vào thở ra cùng với bụng giãn nở và hóp lại
Hít thở cùng tưởng tượng
Khi bạn hít thở sâu, hãy hình dung những hình ảnh tích cực hoặc cụm từ mang lại cảm giác thư giãn, giúp tâm trí bạn trở nên thoải mái hơn.
● Hít thở thật sâu và đầy một vài lần và bắt đầu hít thở tưởng tượng
● Khi hít vào, hãy tưởng tượng không khí tràn đầy sự yên lành và bình thản, cảm nhận điều đó xuyên suốt trên toàn cơ thể bạn
● Khi thở ra, tưởng tượng luồng không khí thoát ra mang theo những sự căng thẳng và áp lực bên trong bạn
● Bây giờ bạn có thể thầm đọc trong đầu những cụm từ giúp bạn cảm thấy thoải mái.
● Khi bạn hít vào hãy đọc thầm:
“Tôi đang hít vào không khí tràn ngập sự yên lành và bình thản”
● Khi bạn thở ra hay đọc thầm:
“Tôi đang thở ra không khí mang theo những sự căng thẳng và áp lực”
● Tiếp tục hít thở như vậy trong khoảng 10 đến 20 phút có thể giúp bạn cảm thấy thư thái
Cân bằng thời gian hít vào và thở ra
● Ngồi một cách thoải mái trên sàn hoặc trên ghế
● Hít một hơi thật sâu và từ từ bằng mũi đồng thời đếm từ 1 đến 5
● Thở ra từ từ bằng mũi đồng thời đếm từ 1 đến 5
Lặp lại quá trình hít vào và thở ra cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái, bắt đầu với việc đếm đến 5 Khi đã quen, hãy cố gắng kéo dài hơi thở của mình để có thể đếm đến 10 trong mỗi lần hít vào hoặc thở ra một cách dễ dàng.
Hít thở kết hợp thư giãn cơ
● Nằm một cách thoải mái
● Hít một vài hơi để thả lỏng
● Sau đó, hít thở và cố gắng tự làm căng cơ bàn chân của bạn
● Thở ra và thả lỏng cơ bàn chân,
● Hít vào và cố gắng tự làm căng cơ vùng bắp chân
● Thở ra và thở lòng cơ cùng bắp chân
● Tiếp tục hít thở và làm căng rồi thả lỏng các vùng cơ khác trên cơ thể bạn
Hít thở như sư tử
● Ngồi một cách thoải mái trên mặt phẳng
● Hít vào qua mũi của bạn để không khí tràn đầy bụng của bạn
● Khi thở ra, tưởng tượng rằng bạn là một chú sư tử, mở miệng to hết mức có thể và thở ra cùng với âm
Thực tập chánh niệm
Chánh niệm là khả năng nhận thức hoàn toàn những gì đang xảy ra trong và ngoài cơ thể tại thời điểm hiện tại Dịch bệnh COVID-19 đã tạo ra tình trạng quá tải thông tin, khiến mọi người phải đối mặt với căng thẳng và lo âu Thực hành chánh niệm giúp cá nhân nhận diện và thấu hiểu cảm xúc, từ đó phản ứng một cách phù hợp Chánh niệm không khó khăn, mà là khả năng tự nhiên có thể dễ dàng thực hành qua các hoạt động hàng ngày.
Dưới đây là cách để bạn có thể thử thực hành chánh niệm:
Để bắt đầu, hãy dừng lại và chú ý đến cơ thể của bạn Tập trung vào những gì bạn đang nghe, nhìn thấy và cảm nhận qua các giác quan mà không đánh giá chúng là tốt hay xấu Hãy để mọi thứ diễn ra một cách tự nhiên.
Thu hẹp sự tập trung của bạn bằng cách chú ý đến những cảm nhận nhỏ trong cơ thể Hãy lần lượt tập trung vào từng phần, bắt đầu từ đầu cho đến những ngón chân.
Đặt sự chú ý vào hơi thở của bạn và xác định bộ phận nào trên cơ thể bạn cảm nhận rõ ràng nhất trong quá trình thở Hãy tập trung vào cảm giác đó để nâng cao ý thức về bản thân.
Hãy tự hỏi bản thân: "Tôi cảm thấy thế nào vào giây phút này?" Nhận thức về những suy nghĩ và cảm xúc của mình là rất quan trọng Dành một chút thời gian để sống trong hiện tại và cho phép những cảm xúc đó hiện diện mà không phán xét.
● Khi tâm trí của bạn đang “lang thang”, trở lại với hơi thở của mình.
Dưới đây là một số gợi ý về làm thế nào để trở nên chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày:
Nhắc nhở bản thân chú tâm là một phương pháp quan trọng để nâng cao nhận thức Hãy thường xuyên tự nhắc nhở mình chú ý đến tâm trí, cảm xúc và môi trường xung quanh Điều này giúp bạn sống trọn vẹn hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày.
Chánh niệm không phải là nỗ lực loại bỏ suy nghĩ, mà là quan sát chúng đến và đi mà không bị cuốn theo Hãy tưởng tượng bạn đứng ở bến xe buýt, chỉ đơn giản quan sát các xe đến và rời mà không lên xe nào.
Việc gọi tên và giải thích các cảm xúc và suy nghĩ của bản thân giúp nâng cao nhận thức về chính mình Điều này không chỉ giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc mà còn phát triển khả năng tự nhận thức, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống.
Chú ý đến những điều nhỏ trong cuộc sống hàng ngày, như cơn gió thoảng qua khi đi bộ, chiếc bánh ăn sáng hay cảm giác chạm vào khăn bông mềm mại, có thể mang lại sức mạnh to lớn Những khoảnh khắc này giúp chúng ta dừng lại trong nhịp sống vội vã và mở ra những quan điểm mới về cuộc sống.
Tạo thói quen chánh niệm bằng cách chọn một thời điểm cụ thể hàng ngày để cảm nhận cuộc sống xung quanh, như việc đi bộ sau bữa tối hoặc tập thể dục vào buổi sáng.
● Thử một điều mới mẻ: Hãy thử một điều mới trong cuộc sống để có thể ý thức về thế giới của mình theo một cách khác
GIÂY PHÚT HIỆN TẠI LUÔN CHỨA ĐỰNG VUI VẺ VÀ
HẠNH PHÚC CHỈ CẦN CHÚ Ý, BẠN SẼ NHẬN RA
Làm thế nào để coi trọng bản thân hơn
Coi trọng bản thân là cảm nhận yêu mến chính mình Việc không cảm thấy hoặc cảm thấy ít coi trọng bản thân không phải là vấn đề sức khỏe tinh thần, nhưng nó có mối liên hệ chặt chẽ với các khó khăn tâm lý như trầm cảm và lo âu.
Người không coi trọng bản thân thường trải qua cảm giác tiêu cực như tự đổ lỗi, bất lực và chán ghét chính mình Do đó, việc nâng cao thái độ tôn trọng bản thân là điều cần thiết để duy trì một tinh thần khỏe mạnh.
Dưới đây là những lưu ý để có thể giúp bạn coi trọng bản thân hơn:
Để coi trọng bản thân, bạn cần xác định và thách thức những niềm tin tiêu cực về chính mình Hãy ghi chép những suy nghĩ tiêu cực vào một cuốn sổ và tự hỏi khi nào bạn bắt đầu có những suy nghĩ đó Đồng thời, hãy viết ra ít nhất 5 điều tích cực mà bạn nghĩ và người khác nói về bạn Lập danh sách này sẽ giúp bạn nhìn nhận tổng thể và nhắc nhở bản thân rằng bạn vẫn ổn.
Xây dựng mối quan hệ chất lượng rất quan trọng, hãy luôn ở bên những người bạn mà bạn tin tưởng và có thể là chính mình Chia sẻ cảm xúc của bạn khi nghe những điều từ người khác có thể làm bạn buồn, điều này giúp tăng cường sự kết nối và thấu hiểu trong mối quan hệ.
Tự trắc ẩn với bản thân là điều quan trọng để bạn biết coi trọng chính mình hơn Chúng ta thường dành những lời khen ngợi cho người khác nhưng lại hay chỉ trích bản thân Hãy nhớ rằng, bạn nên đối xử với chính mình bằng tình yêu thương và sự tôn trọng giống như cách bạn đối xử với người thân yêu.
Những người không coi trọng bản thân thường chấp nhận mọi thứ mà không suy nghĩ, dẫn đến tâm trạng bí bách và tồi tệ Việc thể hiện suy nghĩ một cách chân thành là rất quan trọng, vì sự chân thành chính là yếu tố tạo nên mối quan hệ lành mạnh.
Đặt ra thử thách cho bản thân là cách hiệu quả để vượt qua nỗi sợ hãi Mỗi người đều có những lo lắng nhất định trong cuộc sống, vì vậy việc xác định mục tiêu và chia nhỏ chúng thành những bước thực hiện cụ thể sẽ giúp bạn có cơ hội trải nghiệm những điều mà trước đây bạn nghĩ là không thể.
Đánh giá thông tin và phát hiện tin giả
Trong thời gian dịch bệnh vừa qua, thông tin sai lệch trên mạng xã hội đã gây hoang mang cho người dân và làm tăng nguy cơ lây nhiễm Để cập nhật thông tin chính xác về dịch bệnh, bạn cần trang bị kỹ năng kiểm tra tính chính xác của thông tin Dưới đây là một số bước hữu ích để bạn có thể xác minh thông tin hiệu quả.
Bước 1: Xác định nguồn tin thuộc loại hình thông tin nào và hạn chế của chúng.
● Trải nghiệm cá nhân, thông tin truyền miệng từ người thân, bạn bè Hạn chế: Có thể xảy ra tình trạng tam sao thất bản.
● Sách vở, tài liệu khoa học Hạn chế: Có thể lạc hậu, lỗi thời so với thực tế.
● Văn bản hành chính, pháp quy Hạn chế: Thường khô khan, khó hiểu
● Quảng cáo Hạn chế: Thiên vị, thiếu minh bạch
● Các tác phẩm nghệ thuật Hạn chế: Đa nghĩa, ẩn dụ
● Truyền thông đại chúng Hạn chế: Lệ thuộc vào chính trị, doanh nghiệp
● Mạng toàn cầu, mạng xã hội Hạn chế: Ẩn danh, khó lường
Không có nguồn tin nào hoàn hảo và hoàn toàn đáng tin cậy; mỗi loại thông tin đều có ưu điểm và nhược điểm riêng Vì vậy, chúng ta cần đối chiếu các nguồn tin với nhau trước khi đưa ra kết luận về chất lượng thông tin.
Bước 2: Đọc nội dung thông tin và trả lời 3 câu hỏi:
Thông tin được đề cập có thể là một chân lý đã được công nhận hoặc là một thực tế cần được kiểm chứng Cần lưu ý rằng, một định kiến có thể được thừa nhận nhưng thiếu căn cứ chứng minh, điều này dễ dẫn đến sự nhầm lẫn khi chúng ta trả lời câu hỏi này.
● Thông tin được nêu ra có thể đo lường một cách khách quan hay chỉ dựa trên cảm xúc chủ quan của người cung cấp?
Thông tin được trình bày trong bài viết có thể là thông tin gốc hoặc được trích dẫn từ nguồn khác Nếu là thông tin dẫn lại, cần chỉ rõ nguồn gốc ban đầu của thông tin đó.
Cần nhớ rằng, mỗi câu hỏi không quyết định giá trị tốt hay xấu của câu trả lời Thông tin từ câu trả lời chỉ mang tính gợi ý, giúp chúng ta tìm kiếm nguồn tham khảo trước khi đưa ra kết luận về chất lượng thông tin.
Bước 3: Tìm kiếm các nguồn thông tin để đối chiếu với thông tin đang có, dựa trên ưu nhược điểm ở bước 1 và kết quả trả lời 3 câu hỏi ở bước 2.
Khi xem xét nguồn thông tin, bạn cần tìm hiểu về trang tin hoặc người đưa tin để xác định mục đích và độ tin cậy của họ Nếu thông tin xuất hiện trên mạng xã hội hoặc từ một trang không quen thuộc, có khả năng đó là tin giả Đối với các trang tin tức, hãy kiểm tra tên miền; những tên miền lạ như “.com.co” thường liên quan đến tin giả Ngoài ra, bạn cũng nên xác minh tác giả của tin tức và uy tín của họ Nếu nguồn gốc của thông tin không rõ ràng, hãy cẩn trọng và thận trọng.
Khi kiểm tra thời gian xuất bản, hãy chú ý đến ngày đăng tải của bài viết Thông tin có thể không phải là tin tức mới nhất và có thể không liên quan đến sự kiện hiện tại Đôi khi, những tin tức giả mạo là những thông tin được biên soạn lại từ các nguồn cũ.
Khi xem xét thông tin, cần đánh giá mục đích của các tiêu đề giật gân nhằm thu hút lượt xem Hãy đặt câu hỏi về bối cảnh và mục tiêu của thông tin đó: liệu có phải để quảng cáo cho một bên nào khác không, và bạn có thể nhận diện nhà tài trợ thông qua quảng cáo trên trang Cũng cần xem xét quan điểm của người viết, liệu thông tin có thúc đẩy việc mua hàng hoặc thay đổi thái độ đối với cá nhân hay tổ chức nào không Những tin giả thường mang tính thiên lệch và không đáng tin cậy.
Nếu nội dung thông tin gây sốc hoặc khó tin, có thể đó chỉ là một trò đùa Hãy kiểm tra lại nguồn gốc của người đăng hoặc trang đăng tin để xác thực thông tin.
Để đảm bảo tính chính xác của thông tin, cần kiểm tra các nguồn dẫn mà người đưa tin hoặc trang tin cung cấp Điều này bao gồm việc xem xét tính khả dụng của các tài liệu tham khảo và xác minh xem chúng có đúng như những gì được trình bày hay không.
Lưu ý đến định kiến cá nhân: Hãy xem xét liệu những định kiến của bạn về một vấn đề hay một người nào đó có đang ảnh hưởng đến khả năng đánh giá thông tin của bạn hay không.
Để đảm bảo tính chính xác của thông tin, cần đối chiếu với các nguồn tin chính thống từ các cơ quan, tổ chức hoặc cá nhân có thẩm quyền Đồng thời, việc ứng phó với những khó khăn tâm lý là điều cần thiết trong quá trình này.
Căng thẳng
Hội chứng viêm đường hô hấp cấp do COVID-19 có nguy cơ lây nhiễm không rõ ràng và triệu chứng phát bệnh tương tự như nhiều căn bệnh phổ biến khác, dễ gây hiểu nhầm và nghi ngờ cho cả bản thân và những người xung quanh.
Việc tuân thủ các biện pháp an ninh sinh học nghiêm ngặt như cách ly vật lý, hạn chế tiếp xúc, không chạm vào người khác và thường xuyên rửa tay bằng xà phòng và sát khuẩn là rất cần thiết, đòi hỏi chúng ta phải luôn cảnh giác Bên cạnh đó, lo lắng về các hậu quả kinh tế xã hội sau sự bùng phát dịch bệnh cũng khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng và áp lực trong thời gian này.
Căng thẳng và áp lực là những vấn đề thường gặp trong cuộc sống hàng ngày, nhưng trong bối cảnh dịch bệnh bùng phát, chúng trở nên nghiêm trọng hơn với cường độ kéo dài, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần Bài viết này sẽ cung cấp các dấu hiệu nhận biết căng thẳng và những cách ứng phó hiệu quả mà chúng ta có thể áp dụng trong thời điểm khó khăn này.
Dưới đây là những dấu hiệu về thể chất và tinh thần cho thấy bạn đang bị căng thẳng quá độ:
● Đau đầu, chóng mặt, choáng váng
● Đau nhức một số nơi, vùng cơ bắp trên cơ thể
● Có các vấn đề về dạ dày
● Khó chịu ở vùng ngực hoặc tim đập nhanh
● Luôn cảm thấy mệt mỏi
Về mặt tinh thần, thói quen:
● Dễ cáu kỉnh, gắt gỏng hơn bình thường
● Cảm thấy quá tải về mặt cảm xúc như thường xuyên lo lắng, sợ hãi, khó thư giãn
● Gặp khó khăn trong việc tập trung, đưa ra quyết định.
● Thường xuyên đãng trí và hay quên
● Ngủ quá nhiều hoặc quá ít
● Lạm dụng các chất kích thích như rượu bia
Trong bối cảnh dịch bệnh hiện tại, nhiều người có thể đang gặp phải những dấu hiệu căng thẳng và áp lực, nhưng tình trạng này có thể cải thiện theo thời gian Để nâng cao sức khỏe tinh thần và nhanh chóng phục hồi, hãy tích cực áp dụng những biện pháp được đề cập trong phần "Để có tinh thần lành mạnh" (tr.7).
Nếu những vấn đề trên đang ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của bạn, hãy thử áp dụng một số phương pháp dưới đây để cải thiện tâm trạng và cảm thấy tốt hơn.
Hiểu về sự căng thẳng là điều quan trọng, vì cảm giác mệt mỏi và căng thẳng của bạn là phản ứng tự nhiên trước tình huống hiện tại Nhận thức rằng tình hình này sẽ không kéo dài mãi mãi giúp bạn bình tĩnh hơn, và bạn có thể áp dụng một số phương pháp để cải thiện cảm xúc của mình.
Để giảm căng thẳng, trước tiên hãy xác định các yếu tố gây áp lực cho bạn Việc liệt kê những điều khiến bạn cảm thấy căng thẳng sẽ giúp bạn nhìn nhận vấn đề một cách rõ ràng hơn Từ đó, bạn có thể tìm ra những cách giải quyết phù hợp Hãy nhớ chỉ tập trung vào những vấn đề mà bạn có khả năng thay đổi.
Giảm thiểu căng thẳng bằng cách hạn chế thời gian tiếp xúc với thông tin về virus corona Tập trung vào những nguồn tin chính thống để cập nhật thông tin về dịch bệnh và biện pháp phòng ngừa.
Để giảm căng thẳng, hãy tạm thời rời xa những vấn đề gây mệt mỏi, vì việc tập trung quá lâu vào chúng có thể khiến bạn khó khăn trong việc tìm ra giải pháp Hãy dành thời gian thư giãn trước khi quay lại giải quyết vấn đề.
Dọn dẹp không gian sống và làm việc của bạn là cách hiệu quả để cải thiện tâm trạng khi phải ở nhà trong thời tiết ẩm ướt và khó chịu Hãy dành thời gian để sắp xếp lại bàn học, phòng và ngôi nhà của bạn, tạo ra một môi trường thoải mái và dễ chịu hơn.
Suy nghĩ tích cực là chìa khóa để vượt qua khó khăn Hãy tự nhủ rằng nhiều người đang nỗ lực cải thiện tình hình và tin tưởng rằng mọi thứ sẽ tốt đẹp hơn trong tương lai Điều quan trọng là bạn phải tin vào khả năng của bản thân để vượt qua những thử thách hiện tại.
Chấp nhận những điều không thể thay đổi là bước đầu tiên để đối phó với tình hình dịch bệnh đang bùng phát Điều này bao gồm việc thấu hiểu rằng những người xung quanh bạn cũng đang trải qua căng thẳng và có thể phản ứng một cách thái quá.
Căng thẳng là điều không thể tránh khỏi, nhưng chúng ta có thể đối mặt, quản lý và kiểm soát nó để duy trì tinh thần lành mạnh Tham khảo các kỹ thuật hít thở thư giãn để hỗ trợ trong việc này.
Tham khảo: Thực tập chánh niệm (tr.20)
XIN HÃY BAN CHO TÔI SỰ THANH THẢN ĐỂ CÓ
THỂ CHẤP NHẬN NHỮNG ĐIỀU MÀ TÔI KHÔNG THỂ
THAY ĐỔI, LÒNG CAN ĐẢM ĐỂ THAY ĐỔI NHỮNG
THỨ CÓ THỂ ĐỔI THAY, VÀ TRÍ TUỆ ĐỂ TÔI CÓ THỂ
PHÂN BIỆT NHỮNG ĐIỀU ĐÓ
Buồn chán
Trong bối cảnh dịch bệnh bùng phát và nguy cơ lây truyền cao, nhu cầu kết nối xã hội của chúng ta bị hạn chế, dẫn đến việc phải ở nhà nhiều hơn và tránh những nơi đông người Tình trạng này có thể gây ra cảm giác buồn chán cho nhiều người Bài viết này sẽ đề cập đến các dấu hiệu sức khỏe tinh thần do buồn chán gây ra và cách ứng phó hiệu quả với cảm giác này.
Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy việc buồn chán kéo dài đang trở thành khó khăn tâm lý:
● Mệt mỏi và trì trệ
● Ngủ quá nhiều hoặc quá ít
● Ăn không ngon, có thể ăn rất ít hoặc ăn rất nhiều
Về mặt tinh thần và hành vi:
● Luôn cảm thấy buồn rầu, lo lắng hoặc dễ bị hoảng sợ
● Thường xuyên cảm thấy chán nản
● Mọi thứ hay những thứ bạn từng thích trở nên không còn thú vị
● Dễ cảm thấy tức giận, bực bội
● Không thể kiên trì hay tập trung vào công việc
● Trở nên thiếu tự tin và cảm thấy bất lực
● Cô lập và tránh giao tiếp với mọi người
● Làm mọi việc một cách chậm chạp và thiếu năng lượng
● Sử dụng các chất kích thích như rượu bia
Khi các dấu hiệu tiêu cực kéo dài, bạn có thể cảm thấy không hạnh phúc và dễ rơi vào tâm trạng tiêu cực Để cải thiện sức khỏe cảm xúc của mình, hãy tham khảo các phương pháp đã được nêu trong phần Để có tinh thần lành mạnh (tr.7).
Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc áp dụng một vài phương thức được gợi ý dưới đây
Đối xử tốt với bản thân là rất quan trọng Hãy tưởng tượng bạn sẽ nói hoặc làm gì nếu bạn bè ở trong tình huống tương tự Hãy tự nhắc nhở mình những điều tích cực và đối xử với bản thân như cách bạn chăm sóc những người bạn yêu quý.
Trò chuyện với bản thân là một cách hiệu quả để nhận diện và gọi tên các cảm xúc Hãy tự hỏi bản thân những điều có thể mang lại niềm vui cho bạn và nỗ lực thực hiện ít nhất một hành động để cải thiện tâm trạng của mình.
Hãy luôn tự khen ngợi bản thân mỗi khi bạn nỗ lực thực hiện một điều gì đó Những cố gắng của bạn xứng đáng được ghi nhận và trân trọng.
● Lập kế hoạch: Đừng cố gắng hoàn thành mọi công việc, bài tập về nhà trong một lúc:
Hãy chia công việc ra thành các nhiệm vụ nhỏ mà bạn có thể dễ dàng hoàn thành.
Đặt ra mục tiêu là cách hiệu quả để chống lại cảm giác buồn chán, vì cảm giác này thường xuất hiện khi những hoạt động bạn thực hiện không có định hướng rõ ràng Hãy dành thời gian để xác định các mục tiêu và nhiệm vụ cho bản thân, dù là những việc nhỏ như xem một bộ phim, hoàn thành bài tập hay dọn dẹp không gian sống Những mục tiêu này sẽ giúp bạn cảm thấy có động lực và ý nghĩa hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Tham khảo: Các kỹ thuật hít thở thư giãn (tr.18)
Tham khảo: Thực tập chánh niệm (tr.20)
HAI KẺ THÙ CỦA NIỀM HẠNH PHÚC ĐÓ LÀ ĐAU ĐỚN VÀ BUỒN CHÁN
Lo lắng
Dịch COVID-19 là một vấn đề toàn cầu, gây ra lo ngại trong nhiều lĩnh vực của đời sống Nó không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động lớn đến tinh thần của mỗi cá nhân.
Lo lắng là phản ứng tâm lý tự nhiên khi đối diện với nguy cơ đe dọa bản thân và người thân Cảm giác này thường đi kèm với sự bất an, lo lắng, và sợ hãi về những điều có thể xảy ra trong tương lai.
Lo lắng kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, thể chất và đời sống xã hội Bài viết này sẽ giới thiệu các dấu hiệu của lo lắng quá mức và cách ứng phó hiệu quả trong bối cảnh dịch bệnh.
Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang bị lo lắng quá độ:
● Tim đập nhanh, đổ mồ hôi, thở gấp,
● Rối loạn ăn uống và giấc ngủ
● Bồn chồn, khó tập trung và thư giãn
● Lo lắng quá nhiều, cảm giác nếu ngừng lo lắng thì điều tồi tệ nhất có thể xảy ra
● Muốn có nhiều sự đảm bảo từ mọi người xung quanh
● Suy nghĩ quá nhiều về một tình huống lặp đi lặp lại
● Cảm thấy mất kết nối giữa cơ thể - tâm trí và thế giới xung quanh
● Có thể xuất hiện những cơn hoảng loạn
● Khó khăn trong việc duy trì và tạo dựng mối quan hệ
● Không dám thử những trải nghiệm mới
● Khó khăn trong việc chăm sóc bản thân
Khi các dấu hiệu kéo dài và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, bạn có thể áp dụng những phương pháp để duy trì tinh thần lành mạnh đã được nêu ở trang 7, cùng với việc xem xét các cách ứng phó khác để cải thiện tình hình.
Đối mặt với nỗi sợ hãi trong thời kỳ dịch bệnh là điều cần thiết Chúng ta cần chấp nhận rằng dịch bệnh đang diễn ra và trang bị cho bản thân những kiến thức cần thiết bằng cách đọc các thông tin liên quan.
Hiểu rõ nỗi sợ của bản thân là bước đầu tiên để đối phó với tình hình hiện tại Ghi chép lại những điều xảy ra có thể giúp bạn nhận diện và quản lý nỗi lo âu Thực hiện các hướng dẫn của cơ quan chức năng để phòng tránh nhiễm virus, như mang theo khẩu trang, sử dụng nước rửa tay, hạn chế tiếp xúc gần và tránh những nơi đông người, đặc biệt là trong vùng dịch.
● Luyện tập: Tăng cường sức khỏe và chuyển sự tập trung khỏi nỗi lo sợ
● Thư giãn: Học cách thở sâu hoặc tự tập yoga, thiền hay mát xa tại nhà
● Chế độ ăn uống lành mạnh: Tránh ăn đồ ăn có quá nhiều đường hoặc các chất kích thích vì nó có thể làm tăng cảm giác lo âu
Để giảm bớt nỗi sợ hãi liên quan đến dịch bệnh, việc tiếp nhận thông tin từ các nguồn chính thống và đáng tin cậy là rất quan trọng Não bộ thường phản ứng mạnh mẽ với những thông tin không rõ ràng, khiến cho dịch bệnh trở nên đáng sợ hơn thực tế Bằng cách theo dõi tin tức đã được xác nhận và hiểu biết về tác nhân gây ra nỗi sợ, chúng ta có thể biến những điều mơ hồ thành những thông tin rõ ràng, từ đó giảm bớt lo âu và nâng cao nhận thức.
Thực hiện các biện pháp phòng ngừa lành mạnh và tuân thủ đúng quy trình phòng chống dịch sẽ giúp nâng cao sức đề kháng và cải thiện tâm trạng của bạn.
Áp dụng các kỹ năng đối phó với dịch bệnh là rất quan trọng, vì các dịch bệnh toàn cầu có thể xảy ra bất cứ lúc nào Mặc dù chúng có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng, nhưng việc tuân thủ các quy tắc phòng ngừa sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.
Tự đối thoại với bản thân giúp loại bỏ những suy nghĩ không thực tế và thay thế bằng những phản ứng hợp lý hơn, phù hợp với tình hình thực tế.
Chia sẻ cảm xúc với những người tin cậy là rất quan trọng; điều này giúp bạn có cơ hội nói về những trải nghiệm của mình, bày tỏ cảm xúc và trao đổi thông tin về dịch bệnh một cách an toàn và hiệu quả.
Tham khảo: Các kỹ thuật hít thở thư giãn (tr.18)
NUÔI DƯỠNG NIỀM TIN VÀ SỰ LẠC QUAN NHƯNG
KHÔNG LOẠI BỎ NHỮNG NGUY CƠ