Bảo vệ cuộc sống của bạn khỏi bệnh tiểu đường Kỳ 1 Bệnh tiểu đường đang gia tăng với tốc độ đáng kinh ngạc, nhưng nó cũng là một trong những bệnh có thể phòng ngừa... Gần 25% người Mỹ có
Trang 1Bảo vệ cuộc sống của bạn khỏi
bệnh tiểu đường (Kỳ 1)
Bệnh tiểu đường đang gia tăng với tốc độ đáng kinh ngạc, nhưng nó cũng là một trong những bệnh có thể phòng ngừa
Trang 2Bệnh tiểu đường đang "xâm lấn" vào cuộc sống của chúng ta nhanh một cách đáng kinh ngạc, tuy nhiên chúng ta hoàn toàn có thể tự bảo vệ mình nếu có cuộc sống điều độ Ảnh: Getty images.
Gần 25% người Mỹ có dấu hiệu cảnh báo về nguy cơ
bị bệnh tiểu đường - một dạng bệnh gây ra do lượng
đường trong máu tăng nhẹ và nó sẽ phát triển thành
bệnh tiểu đường trong khoảng 10 năm sau - nhưng
chỉ có 4% trong số họ biết được điều này Tệ hơn
nữa, một nửa trong số họ chưa ý thức được rằng cần
phải giảm cân, ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn
nhằm hạn chế nguy cơ mắc bệnh Đó chỉ là một vài
thói quen tốt có thể làm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh
tiểu đường và chắc chắn rằng bạn sẽ không bao giờ
phải uống thuốc, theo dõi lượng đường huyết suốt
đời hay sợ tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch,
Alzheimer… cũng như những nguy cơ sẽ bị mắc
nhiều căn bệnh khác Hãy chú ý đến 12 thói quen
đơn giản mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay:
Trang 31 Kiểm soát trọng lượng:
Việc giảm được khoảng 5 kg là bạn đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh
Ngay cả khi bạn chỉ giảm được 5% trọng lượng cơ thể thì khả năng bạn sẽ không mắc bệnh tiểu đường tăng lên đến 70% Ví dụ nếu bạn nặng 75kg và giảm được 4kg, thì khả năng bạn sẽ không “giáp mặt” với bệnh tiểu đường tăng 70% Do đó, hãy sử dụng
bảng calory để theo dõi lượng calory bạn đã tiêu thụ
so với lượng calory bạn cần giảm bớt theo chế độ ăn kiêng – nếu bạn muốn giảm cân
2 Chọn món khai vị thích hợp
Trang 4Chế độ ăn giàu rau xanh, chất xơ, giảm tinh bộ sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng đường trong máu Ảnh: Getty images.
Chúng tôi giới thiệu cho bạn món rau trộn Hãy dùng thêm rau xanh trộn với dầu giấm trước khi ăn những món ăn có nhiều tinh bột sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng đường trong máu
Theo kết quả nghiên cứu của đại học Arizona thì
người bệnh tiểu đường tuýp 2 - một dạng tiểu đường
do kháng insulin, có lượng đường trong máu thấp
hơn bình thường - nên dùng thêm 2 muỗng canh
giấm ăn trước khi ăn những món ăn giàu tinh bột
Giáo sư Carol Johnston, trưởng nhóm nghiên cứu,
Trang 5cho biết: “Giấm ăn có chứa acid acetic, có khả năng làm ức chế sự hoạt động của các emzym tiêu hoá tinh bột, làm chậm quá trình tiêu hoá chất bột đường” Thực vậy, giấm có tác dụng giống như 1 loại thuốc hạ đường huyết
Nếu bạn đang tìm công thức làm món rau trộn, bạn
có thể tham khảo công thức sau: 3 muỗng canh giấm
ăn, 2 muỗng canh dầu hạt lanh, ¼ thìa mật ong, 3 muỗng canh sữa chua, 1 củ tỏi, một ít muối, hạt tiêu đen tuỳ theo khẩu vị (chia làm 4 phần, mỗi phần 2 muỗng canh)
3 Hạn chế đi xe
Hãy đi bộ càng nhiều càng tốt mỗi khi có thể Bạn sẽ khoẻ hơn ngay cả khi bạn chẳng giảm được kí – lô – gam nào cả
Một nghiên cứu ở Phần Lan cho thấy, với những
người tập thể dục nhiều hơn 4giờ/tuần hay 35
Trang 6phút/ngày có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 80%, ngay cả khi họ chẳng giảm cân
tí nào Điều này được minh chứng trong hàng loạt các nghiên cứu, ví dụ: nghiên cứu nổi tiếng Nurses’ Health cho thấy rằng việc xông hơi mỗi tuần 1 lần giúp phụ nữ giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu
đường
Các nhà nghiên cứu ở Trung Quốc xác nhận rằng những người có đường huyết cao nên tập thể dục vừa phải và thay đổi một vài thói quen khác trong cách sống có thể giảm đến 40% khả năng phát triển bệnh tiểu đường Tại sao đi bộ lại tốt như vậy? Một nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục giúp các nội tiết tố insulin hoạt động hiệu quả hơn bằng cách tăng số lượng các thụ thể insulin trong tế bào Insulin giúp chuyển đường trong máu vào tế bào để tạo năng lượng và chất dinh dưỡng Nếu không có insulin thì đường sẽ lẫn trong máu, bám vào thành mạch máu gây tắc nghẽn và sinh bệnh
Trang 74 Hãy là một người ăn ngũ cốc sành điệu
Chọn được loại ngũ cốc thích hợp có thể giúp bạn mảnh mai hơn và ổn định được lượng đường huyết
Một chế độ ăn gồm nhiều loại ngũ cốc còn nguyên hạt cũng giúp giảm tỷ lệ các bệnh ung thư vú, tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, đột quỵ Ngũ cốc còn là loại thực phẩm cứu đói tốt nhất nếu bạn biết chọn đúng loại
Một vài mách nhỏ: hãy chú ý đến lượnng chất xơ và
đảm bảo rằng có ít nhất 5g chất xơ cho mỗi phần ăn Cần nhắc bạn như vậy vì một số sản phẩm đã làm giảm bớt lợi ích của chất xơ bằng cách tăng lượng tinh bột, đường và chất béo giàu cholesterol
Giải mã các loại hạt ngũ cốc: nguồn gốc của chất
xơ cũng quan trọng không kém, vì thế hãy kiểm tra danh sách thành phần của món ăn để biết xuất xứ của chất xơ là từ những loại rau quả nào? Hạt kê, rau
Trang 8dền, quinoa, và yến mạch luôn luôn là nguyên hạt, nhưng nếu bạn không nhìn thấy từ “còn nguyên hạt” phía trước “lúa mì, ngô, lúa mạch, hoặc gạo” thì chắc chắn rằng các loại hạt đã được tinh chế và không có lợi cho sức khoẻ
Hãy coi chừng các loại đường “tiềm ẩn”: tất cả các loại đường được liệt kê ở các đồ ăn đóng hộp thường không phân biệt là đường được chiết xuất theo
phương pháp công nghiệp hay đường tự nhiên Cách tốt nhất là đọc kỹ lại một lần nữa các thành phần
chứa bên trong Sau đây là những loại đường được sản xuất theo phương pháp công nghiệp: đường nâu, chất ngọt chiết xuất từ ngô, siro ngô, đường dextrose, đường fructose (đường trái cây), đường maltose,
mạch nha, đường mật, đường và đường mía Khi
mua sản phẩm mà trong thành phần có những loại đường này thì bạn cần cân nhắc kỹ
5 Thoả mãn cơn “ghiền” café của bạn.
Trang 9Chất caffeine trong cà phê thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể Ảnh: Getty images.
Hãy tiếp tục dùng cà phê nếu bạn thực sự thích nó
Loại thức uống này có thể giúp bạn tránh xa nguy cơ
bị tiểu đường
Trong một cuộc nghiên cứu kéo dài 18 năm với sự
tham gia của 126.210 người cả nam và nữ, các nhà
nghiên cứu tại khoa Y tế về sức khỏe cộng đồng
trường đại học Harvard nhận thấy nhóm người uống
Trang 10hơn 6 tách cà phê mỗi ngày đã giảm được 29 – 54% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Cụ thể: uống từ 4 – 5 tách café mỗi ngày sẽ giảm được khoảng 29 % nguy
cơ, uống 3 tách hầu như không có sự khác biệt Loại
cà phê đã tách chất caffeine không mang lại hiệu quả Caffeine thường có trong trà, cà phê, sô cô la Các nhà nghiên cứu cho rằng caffeine đã thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể Nghiên cứu cũng cho thấy cà phê có chứa kali, ma-giê và các
chất oxi hóa giúp hấp thu lượng đường
6 Tránh xa các món ăn nhanh
Thỉnh thoảng bạn cũng có thể ăn thức ăn nhanh,
nhưng nếu bạn đã trở thành khách hàng thân thiết ở
đó, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn cũng sẽ tăng cao
Đó là những gì những nhà khoa học thuộc trường đại học Minnessota đã kết luận sau khi khảo sát trên
Trang 113000 người từ 18 đến 30 tuổi trong 15 năm Lúc đầu, những người này đều có trọng lượng như nhau
Nhưng nhóm người ăn thức ăn nhanh hơn 2 lần/tuần
đã tăng gần 5kg và mức kháng insulin tăng gấp đôi, đây là 2 yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường, so với nhóm người không ăn, hoặc ăn 1 lần /tuần Đi kèm với khẩu phần ăn lớn hơn là lượng đường và chất béo có hại cho sức khỏe cũng nhiều hơn và
nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vì thế cũng cao hơn mặc dù bạn chẳng tăng cân tẹo nào
Bí quyết: hãy luôn mang theo một ít hạt hạnh nhân
trong túi phòng khi đói bụng Hạt hạnh nhân là loại hạt giúp hạ đường huyết tốt mà nhiều nhà khoa học khuyên dùng