Bài giảng môn thể hình đại học thủy lợi

 Lịch sử hình thành và phát triển môn Thể hình Gym  Giới thiệu các bài tập phát triển nhóm cơ chân  Phân tích và tập luyện kỹ thuật động tác gánh tạ Squat... - Vai trò tác dụng của mô

 Lịch sử hình thành và phát triển môn Thể hình (Gym)

 Giới thiệu các bài tập phát triển nhóm cơ chân

 Phân tích và tập luyện kỹ thuật động tác gánh tạ (Squat)

 Khởi nguồn của môn thể hình hay gym bắt đầu từ nước

Hy Lạp đã rất lâu rồi Có như vậy mới thấy người xưa

đã có ý thức bảo vệ sức khỏe và xây dựng ngoại hình như thế nào

 Tới thế kỷ 19 thì các khu tập thể dục ngoài trời được phát triển mạnh mẽ ở Đức Cho tới cuối thế kỷ 19, đầu thế kỷ 20 thì cường quốc hùng mạnh nhất thế giới là Hoa Kỳ mới xuất hiện những trung tâm tập thể hình Tuy nhiên chủ yếu lại được xây dựng ở những nơi mà người đức sinh sống

 Cuối thế kỷ 20, đầu 21, các trung tâm thể dục bắt đầu nở rộ và thương mại hóa Máy móc được đầu tư nghiên cứu Các bài tập được tối ưu để xây dựng cơ thể hiệu quả nhất Đặc biệt, khác với Hy Lạp cổ đại, các phòng tập này dành cho mọi tầng lớp

 Ngày nay các trung tâm tập gym cũng phát triển mạnh mẽ Máy móc hiện đại được đầu tư và nhận được sự quan tâm mạnh mẽ từ mọi lứa tuổi, đặc biệt là giới trẻ Gym không đơn giản chỉ là phòng tập Gym còn là lối sống hiện đại để bảo vệ sức khỏe bản thân, xây dựng một thân hình cân đối , thẩm mỹ

 Giới thiệu các bài tập cơ bản phát triển nhóm cơ chân

- Bài tập gánh tạ (Squat)

- Bài tập nâng tạ (deadlift và Sumo Deadlift)

- Bài tập đạp đùi

- Bài tập đùi trước

- Bài tập đùi sau

- Bài tập bắp chân

 Bài tập gánh tạ (Squat)

 Bài tập nâng tạ (Deadlift)

 Bài tập nâng tạ (Sumo deadlift)

 Bài tập đạp đùi

 Bài tập đùi trước

 Bài tập đùi sau

 Bài tập bắp chân

+ Chuẩn bị :

Trước khi vào Squat đặt thanh đòn tạ lên vai một cách hợp lý sao cho trọng tâm dồn vào giữa 2 lòng bàn chân, hít sâu siết mông lại rồi nhấc thanh đòn tạ ra khỏi giá đỡ

+ Tư thế động tác:

- Cách đặt chân Chọn tư thế 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch sang 2 bên không để rộng quá 45 độ

 Trước khi bắt đầu, hít sâu giữ chặt trong khoang bụng đồng thời gồng chặt cơ bụng

- Ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng

- Lưng thẳng tự nhiên

- Đầu gối hướng theo mũi chân

 Khi thực hiện, hít sâu, siết chặt cơ mông, đùi bắt đầu đẩy hông ra sau và ngồi xuống giữa 2 chân sao cho đùi song song với mặt đất hoặc hông thấp hơn đầu gối một chút, khi đứng lên siết chặt bụng giữ hơi, gồng mông, đùi , đồng thời đạp đùi đứng thẳng lên và thở mạnh ra

- Thanh đòn tạ dù đi lên hay xuống cần giữ nó luôn ở gần nhất với đường thằng giữa 2 lòng bàn chân

- Hít thở: Hít thở rất quan trọng trong tập Thể hình, và trong Squat nó đặc biệt quan trọng, nếu giữ không đủ hơi sẽ nâng tạ khó khăn hơn và dễ gây chấn thương lưng

- Vai trò tác dụng của môn Thể hình đối với cơ thể

- Giới thiệu các bài tập phát triển nhóm cơ lưng

- Phân tích và tập luyện kỹ thuật động tác nâng tạ (deadlift)

* Vai trò tác dụng của môn Thể hình đối với cơ thể:

- Ưu điểm đầu tiên khi tập thể hình chính là giúp con người

có một thân hình đẹp, săn chắc, ưng ý, đặc biệt có thể giúp chúng ta có thể tăng cân hay giảm cân, tăng cơ giảm mỡ theo nhu cầu khi có một chế độ tập luyện và dinh dưỡng bài bản, khoa học

- Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, giúp các cơ quan

chức năng trong cơ thể khoẻ hơn, làm việc tốt hơn, theo năm tháng tuổi tác, cơ thể sẽ khoẻ mạnh hơn, lão hoá chậm hơn

- Xương chắc khoẻ và Cao hơn Tập luyện khoa học, bài bản,

bổ sung dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp cơ thể hấp thụ Canxi và dinh dưỡng tốt hơn rất nhiều, giúp cho xương chắc khoẻ hơn

và kích thích phát triển chiều cao tốt hơn

- Tập thể hình giúp giảm thiểu căng thẳng Tập thể hình giúp đánh tan hết mọi cảm giác tù túng, bí bách trong suốt một ngày làm việc, giúp đầu óc thoải mái, tinh thần ngày càng vui hơn lúc tập tạ dồn hết mọi tâm trí vào nó chứ không còn tâm trạng lo lắng, suy nghĩ, thậm chí có thể hét lên sẽ giúp bạn giải phóng mọi nỗi sầu

- Tập thể hình giúp sống thọ hơn Khi tập thể hình, ăn uống khoa học sẽ giúp hệ miễn dịch tốt hơn, chống lại nhiều bệnh tật Điều này chứng minh vì sao nhiều người bị ung thư có thể sống vài chục năm vì họ đã chăm chỉ tập luyện, chăm chỉ tập luyện, ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh khi về già đảm bảo cơ thể sẽ khoẻ mạnh, không bệnh tật ốm đau bạn sẽ yêu đời hơn

 Giới thiệu các bài tập cơ bản phát triển nhóm lưng

* Bước 1: Đứng đúng tư thế chuẩn bị

- Đứng chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ sao cho thanh đòn chắt ngang giữa hai bàn chân

- Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng Trong đó một tay nắm hướng trước, một tay nắm hướng sau là tốt nhất

• Bước 2: Điều chỉnh tư thế

- Điều chỉnh cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước),

và đặt hông xuống Hóp bụng dưới lại để đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm

- Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh đòn tạ Ngực hướng về phía trước, nắm chặt, căng cánh tay Trước khi nâng tạ, gồng căng cứng cơ vai và mông lại để tạo sự cố định trong suốt thời điểm đầu của động tác

• Bước 3: Nâng tạ

- Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống Hai chân phải tạo ra lực để nâng lên Hông và vai hướng lên đồng thời hai tay luôn giữ chặt

- Kết hợp sức mạnh thân người trên để nâng tạ lên cho tới khi tạ ở giữa đùi trên Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sức đẩy của 2 gót chân

- Luôn giữ với thanh đòn tạ tiếp súc với thân người trong suốt động tác

• Bước 4: Hạ tạ xuống

- Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, dừng lại và tiếp tục Lưu ý, cần phải hạ tạ tư từ và luôn gồng căng cứng các bó cơ trong suốt động tác Giữ tư thế lưng thẳng như khi nâng tạ

- Không lệ thuộc vào quán tính để nâng tạ lên trong lần tiếp theo vì như thế sẽ không tốt cho cột sống

- Phương pháp hít thở trong tập luyện thể hình

- Giới thiệu các bài tập phát triển nhóm cơ ngực

- Phân tích và tập luyện kỹ thuật động tác đẩy ngực nằm ngang

- Trong kỹ thuật tập luyện thì cách hít thở trong tập thể hình là một phần quan trọng, nó ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả bài tập

- Hít thở đúng cách khi tập tạ giúp tạo năng lượng Khi hít vào, khí Oxy sẽ đi từ mũi đến phổi rồi di chuyển đến các tế bào trong cơ thể Cơ thể dùng Oxy để thực hiện một số chức năng phức tạp, hay tạo ra năng lượng

Cơ thể không được cung cấp đủ Oxy sẽ dẫn đến thiếu hụt năng lượng Trong tập tạ cơ thể thiếu năng lượng sẽ không thể hoạt động hiệu quả làm giảm sức mạnh cơ bắp, thậm chí thiếu hụt Oxy-năng lượng, Não bộ sẽ ảnh hưởng làm mất đi sự tập trung có thể dẫn đến tai nạn gây chấn thương hoặc có hiện thượng tụt áp huyết

- Nguyên tắc hít thở trong tập thể hình

• Khi dùng lực (co cơ) thì thở ra

• Khi dãn cơ (dùng ít hay không dùng lực) thì hít vào

- Phương pháp hít thở tốt nhất đó là hít vào bằng mũi, thở

ra bằng miệng giúp giải phóng hơi thở được nhanh để tiếp tục lấy hơi, ngoài ra hít vào bằng mũi sẽ giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng tốt hơn làm tăng sức mạnh co cơ

- Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

- Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng

- Nẳm đẩy tạ đòn tập ngực trên với ghế dốc

- Nằm đẩy tạ đơn tập ngực trên với ghế dốc

- Tập ngực dưới với ghế dốc

- Bước 1:

Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, 2 bàn chân đặt tỳ trên mặt đất, độ rộng bằng hoặc hơn vai, ưỡn căng ngực tỳ chắc lưng trên xuống ghế, 2 tay nắm chặt thanh đòn với

độ rộng sao cho khi hạ tạ cẳng tay tạo thành góc 90 độ

so với thanh đòn và mặt đất, tay nắm sao cho thanh đòn nằm trên đầu cẳng tay Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ không thẳng hết tay (không khoá khớp)

- Bước 2: Hít vào bằng mũi, căng cơ ngực, từ từ hạ tạ

xuống sao cho cánh tay tạo với thân người một góc 40-50

độ khi thanh đòn gần chạm ngực giữa thì dừng hít vào

- Bước 3: Khi hạ tạ gần chạm ngực giữa đồng thời giữ

hơi gồng chặt bụng, tay đẩy thanh ta lên vị trí ban đầu siết chặt cơ ngực đồng thời thở mạnh ra bằng miệng giữ 1 giây kết thúc 1 lần và lặp lại lần tiếp theo

- Ôn tập và chỉnh sửa lỗi sai kỹ thuật giáo án số 3

- Nguyên tắc cơ bản của sự phát triển cơ bắp và thay đổi hình thể

- Giới thiệu các bài tập phát triển nhóm vai

- Sự chuyển động:

Nguyên tắc chuyển động này mang tính đặc thù chuyên môn của huấn luyện thể dục thể hình nhằm kích thích sự phát triển cơ bắp tốt nhất; có nghĩa là trong các động tác tập luyện các bạn phải đảm bảo cho sự chuyển động của cơ bắp đang tập luyện được kéo giãn hay duỗi cơ ra dài nhất hay

co cơ về ngắn nhất Đây là một chu kỳ chuyển động hoàn toàn của một động tác kỹ thuật

- Trọng lượng tạ phù hợp và tăng dần:

Trọng lượng tạ luôn luôn phù hợp trong mỗi động tác kỹ thuật Trọng lượng tạ quá nặng hay quá nhẹ đều không phù hợp cho sự kích thích phát triển cơ bắp được tốt

nhất Như vậy trọng lượng tạ quá nặng vượt quá khả

năng của các bạn sẽ làm ảnh hưởng đến kỹ thuật của

động tác không được chính xác và không thực hiện đủ số lần lặp lại trong chuyên môn Ngược lại, trọng lượng tạ quá nhẹ sẽ không tạo nên cảm giác căng cơ cần thiết

trong tập luyện phát triển cơ bắp

Như vậy trong quá trình thực hiện động tác kỹ thuật để phát triển cơ bắp; là đòi hỏi cơ bắp đó phải chịu đựng một trọng lượng tạ phù hợp tác động vào cơ bắp và được tăng dần theo từng thời kỳ và giai đoạn của huấn luyện chuyên môn Sự tăng dần trọng lượng tạ ở đây không có nghĩa là sự tập luyện quá nặng vượt quá sức chịu đựng của cơ thể mà có ý nghĩa là sự đòi hỏi cơ bắp đó có cố gắng tập trung cao nhất trong quá trình thực hiện động tác để kích thích cơ bắp đó sản sinh ra 1 năng lực đối kháng với trọng lượng tạ bên ngoài tác động vào Hiện tượng này làm kích thích và phát triển cơ bắp đó

Tóm lại muốn nâng cao năng lực đối kháng ở cơ bắp thì người ta thực hiện bằng cách tăng dần trọng lượng

tạ trong mỗi động tác ở mỗi giai đoạn tập luyện khác nhau nhằm đạt được sự kích thích phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng nhất có thể

- Sự lặp lại:

Là sự lặp lại của một chu kỳ chuyển động hoàn toàn trong mỗi động tác kỹ thuật; sự lặp lại phải đảm bảo đúng kỹ thuật và đủ số lần lặp lại theo nguyên tắc phát triển cơ bắp trong huấn luyện thể dục thể hình

Cụ thể từ 8-10 lần lặp lại cho mỗi động tác và từ 3-5 hiệp cho mỗi động tác (bài tập) Ví dụ: thực hiện động tác đẩy ngực từ 8-10 lần (tiếng anh là reps) lặp lại x3 - 5 hiệp (tổ tiếng anh là set)

Như vậy sự lặp lại biểu hiện thông qua số lần, số hiệp, thực hiện thông qua các động tác kỹ thuật phải đảm bảo đúng kỹ thuật và đủ số lần, số hiệp lặp lại

- Sự hít thở

Sự hít thở là yếu tố quan trọng nhằm đáp ứng đúng và

đủ để cung cấp cho cơ thể một lượng dưỡng khí (Oxygen) cần thiết trong quá trình vận động tập luyện phát triển thể hình và cụ thể là phát triển cơ bắp được tốt nhất

- Dinh dưỡng:

Dinh dưỡng là một nhu cầu quan trọng và cần thiết trong quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp trong huấn luyện thể dục thể hình Một điều các bạn cần lưu ý trong tập luyện thể dục thể hình là chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng là 2 yếu tố quyết định đến kết quả tập luyện của các bạn Vì vậy các bạn phải chú ý đến sự cần bằng giữa chế độ dinh dưỡng và chế độ tập luyện sao cho phù hợp trong quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp

 Bài tập ngồi đẩy vai tạ đòn

 Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn

 Bài tập nâng tạ đơn 2 bên (bay vai với tạ đơn)

 Bài tập kéo cáp ngang trước mặt

 Bài tập cầm tạ nhún vai