Nội dung bài học môn Giáo dục thể chất tuần 23_Tuần 5 HKII_Năm học 2020-2021

+ Thực hiện: Bắt đầu 2 tay chắp sau lưng, thực hiện động tác chạy gót chạm mông tại chỗ..e. Giới thiệu một số bài tập RLTT tại nhà.[r]

TRƯỜNG THPT BÌNH CHÁNH

TỔ THỂ DỤC

NĂM HỌC 2020 - 2021 MÔN: GIÁO DỤC THỂ CHẤT KHỐI 12

TUẦN 23 – BÀI 24: RLTT

MỘT SỐ BÀI TẬP RÈN

LUYỆN THÂN THỂ TẠI NHÀ

Thực hiện: Tổ Thể dục Trường THPT Bình Chánh

1 Khởi động

a Khởi động chung: xoay các khớp, ép dọc, ép ngang, gập

duỗi, tay này chạm mũi chân kia….

b Khởi động chuyên môn: chạy bước nhỏ tại chỗ, nâng

cao đùi, gót chạm mông…

2 Giới thiệu một số bài tập RLTT tại nhà

a Bật nhảy giơ 2 tay lên cao (Jumping Jacks)

+ TTCB: Đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng

hóp

+ Thực hiện: nhún người và bật nhảy càng lên cao càng tốt đồng thời 2

chân mở ra 2 bên rộng bằng vai, 2 tay vung lên cao trên đầu hình chữ V Rồi tiếp tục bật nhảy trở về TTCB

2 Giới thiệu một số bài tập RLTT tại nhà

b Squat: là bài tập để làm săn chắc mông, đồng thời có tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ chân và phần lưng

+ TTCB: Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài Giữ lưng

thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng

+ Thực hiện: Từ từ hạ mông Dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng

giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt Trọng lượng của bạn phải được đỡ bằng gót chân Giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo

từ trên xuống dưới Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước.Tay đan chéo trước ngực, đẩy hông và ngồi càng sâu càng tốt Sau đó, thở ra và đứng lên từ từ Lưu ý, luôn luôn để trọng lượng cơ thể được giữ bằng gót chân nhé

2 Giới thiệu một số bài tập RLTT tại nhà

c Plank tay này chạm vai kia + TTCB: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản 2 tay chống, 2 lòng bàn tay tiếp

đất (tư thế chống sấp)

+ Thực hiện: Giữ nguyên tay phải, từ từ nâng tay trái lên chạm vào vai

phải, sau đó hạ tay trái xuống Thực hiện tương tự với tay phải

2 Giới thiệu một số bài tập RLTT tại nhà

d Chạy gót chạm mông tại chỗ

+ TTCB: Đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người.

+ Thực hiện: Bắt đầu 2 tay chắp sau lưng, thực hiện động tác chạy gót chạm

mông tại chỗ

2 Giới thiệu một số bài tập RLTT tại nhà

e Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)

+ TTCB: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu Cố gắng nhấc cao

nửa người trên như tư thế gập bụng

+ Thực hiện: Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất Chân còn

lại nâng lên và song song với sàn Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải

2 Giới thiệu một số bài tập RLTT tại nhà

f Lunge

+ TTCB: Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, 2 tay cống hông.

+ Thực hiện: chân phải bước về phía trước Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể

sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn Luu ý: đầu gối không chạm mặt sàn Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

2 Giới thiệu một số bài tập RLTT tại nhà

g Plank nhảy tách chân (Plank Jacks)

+ TTCB: Tư thế plank, 2 chân để sát lại với nhau (tư thế chống sấp).

+ Thực hiện: Chùng nhẹ gối xuống và bật nhảy cả 2 chân sang ngang Sau

đó, tiếp tục bật nhảy 2 chân về vị trí ở tư thế chuẩn bị

2 Giới thiệu một số bài tập RLTT tại nhà

h Chạy nâng cao đùi tại chỗ

+ TTCB: Đứng thẳng thoải mái.

+ Thực hiện: thực hiện động tác chạy nâng cao đùi tại chỗ, hai tay đánh tự

nhiên hoặc chạm vào đùi khi đùi nâng lên

3 Hồi tĩnh, thả lỏng

Tại sao phải hồi tĩnh và thả lỏng?

Sau mỗi buổi tập nặng, cơ bắp thường bị căng và quá tải, sẽ dẫn đến việc nhức mỏi cơ bắp trong 1 khoảng thời gian Để giảm bớt và rút ngắn việc đau nhức các cơ gây cảm giác khó chịu, thì giãn cơ sau khi tập là rất cần thiết Một số động tác:

4 Dặn dò, BTVN

- Trước khi thực hiện bài tập phải khởi động kỹ các khớp và cơ…

- Có 8 động tác: mỗi động tác thực hiện 30 giây, giữa mỗi động tác thời gian chuyển và nghỉ từ 5 - 10 giây.

- Sau khi thực hiện xong bài tập phải thả lỏng nhẹ nhàng rồi mới kết thúc.

 Quay clip bài tập thực hiện 8 động tác và

gửi về cho GV.

The end!!! 