Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.. Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt.[r]
Trang 1TRƯỜNG THPT TÂY THẠNH
KẾ HOẠCH HƯỚNG DẪN HỌC SINH TỰ HỌC TRONG GIAI ĐOẠN ẢNH HƯỞNG DỊCH COVID-19 (TỪ 2/2/2021 – 17/2/2021)
MÔN: THỂ DỤC
Căn cứ công văn số 324 của UBND Thành Phố Hồ chí Minh ngày 01 tháng 02 năm 2021 về việc cho học sinh, sinh viên, học viên Thành phố ngừng đến trường nhằm đảm bảo phòng chống dịch Covid -19
Tổ Thể dục lập kế hoạch tập luyện cho học sinh tập tại nhà trong giai đoạn dịch bệnh như sau:
Tuần Khối Tên và nội dung bài học Hình thức thực hiện Một số lưu ý
2/2/21– 7/2/21 10 - Các bài tập tạinhà:
+ Hít đất (chống đẩy): Phát triển sức mạnh và cơ bắp (đặc biệt là cơ ngực)
+ Plank: Giúp giảm
mỡ bụng hiệu quả,
☼ Khởi động:
Xoay các khớp cổ, cổ tay - cổ chân, khuỷu tay, hông, gối
Tay ngực, tay cao thấp, lườn, lưng bụng, xoạc dọc, xoạc ngang;
Chạy bước nhỏ tại chỗ, đá lăn, gót chạm mông, nâng cao đùi
☼ Nội dung:
- Hít đất (chống đẩy)
Bước 1: Đặt hai bàn tay trên sàn, bàn tay ngai phía dưới vai
Bước 2: hai chân duỗi thẳng (Nữ có thể dùng đầu gối chạm sàn nếu chưa đủ sức duỗi thẳng hai chân), nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng
Bước 3: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng, bắt đầu từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn (1-2cm), hít vào
Bước 4: Đẩy người lên vị trí cũ và thở ra
- Plank:
Nằm chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hay bàn tay đan vào nhau Siết chặc cơ
Nam thực hiện 4 lần, mỗi lần 20 cái
Nữ thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 cái
(Mỗi lần cách nhau 1p)
11
12
Trang 2giúp tinh thần thoải mái
+ Squat: Làm săn chắc vòng 3 và giữ thăng bằng cho cơ thể
bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành đường thẳng, giữ nguyên tư thế này từ 30s – 60s hoặc có thể lâu hơn (tùy khả năng của mình)
- Squat
Bước 1: Hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng
Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt Đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, mông đẩy ra sau càng xa càng tốt
Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới
Bước 3: Mắt nhìn lên, ngực đưa về trước, bụng hóp lại
Bước 4: Giữ nguyên 2 giây rồi đứng lên
Một số lưu ý quan trọng khi squat:
- Khi bạn ngồi xuống, điều quan trọng nhất là đầu gối không được chụm lại, vì vậy luôn giữ cho đầu gối hướng ra ngoài
- Vai, lưng và mông thành một đường chéo ( / ) từ trên xuống dưới để lực toàn thân không dồn vào xương cột sống gây tổn thương cho lưng
Nam thực hiện 4 lần, mỗi lần 45s – 60s
Nữ thực hiện 3 lần, mỗi lần 30s – 45s
Các em có thể tập lâu hơn, tùy theo khả năng của mình
(Mỗi lần cách nhau 1p)
Nam thực hiện 4 lần, mỗi lần 40 cái
Nữ thực hiện 3 lần, mỗi lần 30 cái
(Mỗi lần cách nhau 1p)
08/2/21– 16/2/21 10 - Các bài tập tại
nhà:
☼ Khởi động:
Xoay các khớp cổ, cổ tay - cổ chân, khuỷu tay, hông, gối
Tay ngực, tay cao thấp, lườn, lưng bụng, xoạc dọc, xoạc ngang;
Chạy bước nhỏ tại chỗ, đá lăn, gót chạm mông, nâng cao đùi
11
12
Trang 3+ Hít đất (chống
đẩy): Phát triển sức
mạnh và cơ bắp
(đặc biệt là cơ
ngực)
+ Plank: Giúp
giảm mỡ bụng hiệu
quả, giúp tinh thần
thoải mái
☼ Nội dung:
- Hít đất (chống đẩy)
Bước 1: Đặt hai bàn tay trên sàn, bàn tay ngai phía dưới vai
Bước 2: hai chân duỗi thẳng (Nữ có thể dùng đầu gối chạm sàn nếu chưa đủ sức duỗi thẳng hai chân), nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng
Bước 3: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng, bắt đầu từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn (1-2cm), hít vào
Bước 4: Đẩy người lên vị trí cũ và thở ra
- Plank:
Nằm chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hay bàn tay đan vào nhau Siết chặc cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành đường thẳng, giữ nguyên tư thế này từ 30s – 60s hoặc có thể lâu hơn (tùy khả năng của mình)
- Squat
Bước 1: Hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài Lưng thẳng,
Nam thực hiện 5 lần, mỗi lần 25 cái
Nữ thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 cái
(Mỗi lần cách nhau 1p)
Nam thực hiện 5 lần, mỗi lần 45s – 60s
Nữ thực hiện 4 lần, mỗi lần 30s – 45s
Các em có thể tập lâu hơn, tùy theo khả năng của mình
(Mỗi lần cách nhau 1p)
Trang 4+ Squat: Làm săn chắc vòng 3 và giữ thăng bằng cho cơ thể
- Squat
Bước 1: Hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng
Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt Đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, mông đẩy ra sau càng xa càng tốt
Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới
Bước 3: Mắt nhìn lên, ngực đưa về trước, bụng hóp lại
Bước 4: Giữ nguyên 2 giây rồi đứng lên
Một số lưu ý quan trọng khi squat:
- Khi bạn ngồi xuống, điều quan trọng nhất là đầu gối không được chụm lại, vì vậy, luôn giữ cho đầu gối hướng ra ngoài
- Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới để lực toàn thân không dồn vào xương cột sống gây tổn thương cho lưng
Nam thực hiện 5 lần, mỗi lần 45 cái
Nữ thực hiện 4 lần, mỗi lần 35 cái
(Mỗi lần cách nhau 1p)
Ngoài các bài tập trên các em có thể tập nhảy dây tại nhà, nhảy dây không cần nhiều kỹ thuật, dễ tập, không chiếm nhiều diện tích nơi tập nên các em tập tại nhà rất thuận tiện và mang lại hiệu quả cao
Lưu ý: Các em học sinh có tiền sử bệnh tim mạch, hen suyễn,… thì nên chọn môn đi bộ nhẹ nhàng.
Ngày 03 tháng 02 năm 2021 Duyệt của nhà trường Tổ trưởng
KT Hiệu trưởng
P Hiệu trưởng
Nguyễn Thị Phương Mai Phạm Văn Hùng
Xem tiếp tài liệu tại: