Bước 2: Di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu, từ từ nâng cả đầu và cánh tay gập người lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ.. The reverse crunch (Gập bụng ngược).[r]
Trang 1Bật mí bài tập bụng đơn giản giúp cơ thể nam giới
luôn săn chắc
Nếu như chị em phụ nữ khao khát được sỡ hữu một cơ thể quyến rũ cùng vòng eo gợi cảm thì cánh đàn ông lại mơ ước có được một thân hình thật rắn chắn và khỏe khoắn trong mắt mọi người Áp dụng các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn có một cơ bụng luôn săn chắc
1 The long-arm crunch (Nâng tay dài)
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía sau Bước 2: Di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu, từ từ nâng cả đầu và cánh tay
gập người lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ Lặp lại động tác này 12 lần
2 The reverse crunch (Gập bụng ngược)
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, để hai tay song song với cơ
thể, lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất
Bước 2: Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân
sát vào nhau để song song với mặt đất
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất Điều này
giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện Lặp lại động tác này 12 lần
Trang 2Janda sit-up (Gập bụng chữ V)
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt tay ra phía sau đầu và khóa lại bằng
cách đan ngón tay vào nhau
Bước 2: Giữ chặt gót chân dưới sàn nhà trong khi nhấc thân trên lên tao thành
chữ V với đùi Dừng lại 1-2 giây sau đó từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu Thực hiện động tác này 12 lần
Trang 34 The Jacknife (Gập bụng nâng cao)
Bước 1: Nằm thẳng, duỗi cánh tay lên phía trên đỉnh đầu Đồng thời dùng cơ
chính giữa bụng nâng thân trên và người dậy, hai tay đưa về phía trước chạm mũi chân
Bước 2: Sau khi lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành hình chữ V, bạn quay trở
lại vị trí ban đầu Thực hiện động tác này 12 lần
5 The extended plank (Đo sàn mở rộng)
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng gập cánh tay, tỳ khuỷu tay
xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn
Bước 2: Giữ vững vị trí này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong
vòng 30 giây