Các bài tập giúp nâng cao tầm vóc và sức khỏe cho học sinh

Để tập luyện hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần lưu ý những vấn đề sau: - Trước khi thực hiện bài tập bạn cần khởi động cơ thể với những động tác nhẹ nhàng trước, để tránh trong[r]

Tên cơ quan: Trường THCS Cát Lái

NỘI DUNG SÁNG KIẾN CÁC PHƯƠNG PHÁP GIÚP NÂNG CAO TẦM VÓC

CHO HỌC SINH TRƯỜNG THCS

I Lý do chọn chuyên đề

1 Sự cần thiết của chuyên đề

Nhiều văn bản, vấn đề mà GS.TS Dương Nghiệp Chí – chuyên gia đầungành về TDTT nhấn mạnh tại Hội nghị tiếp xúc cử tri về phát triển thể lực, tầmvóc người Việt Nam góp phần nâng cao chất lượng nguồn nhân lực phục vụ sựnghiệp công nghiệp hóa, hiện đại hóa đất nước vừa được tổ chức tại Hà Nội Trongvăn kiện Đại hội Đảng toàn quốc lần thứ X, lần thứ XI nhầm Thực hiện (Đề án641) về tổng thể phát triển thể lực, tầm vóc người VN giai đoạn 2011 - 2030 Dựatrên tình hình đó và thực tế của địa phương về tầm vóc của trẻ em, học sinh trườngTHCS còn hạn chế nên tôi quyết định thực hiện chuyên đề này

Phần lớn trẻ em Việt Nam mới sinh đều có chiều dài tương đương với trẻ emsinh ra tại các quốc gia khác trên thế giới (trên 50cm), nhưng từ 3 tuổi trở lên,khoảng cách chiều cao của trẻ em Việt Nam cách biệt dần và dần bị trẻ em thế giới

bỏ xa Chiều cao trung bình của người Việt trưởng thành hiện nằm trong nhómnhững nước có chiều cao thấp ở châu Á và càng xa hơn các quốc gia châu Âu mặc

dù chương trình phòng chống suy dinh dưỡng trẻ em do Viện Dinh Dưỡng triểnkhai trong nhiều thập kỷ qua đã đạt được những hiệu quả đáng kể về cải thiệnchiều cao trẻ em Tuy nhiên, các tiêu chí trong cuộc sống để giúp phát triển chiềucao tối ưu ở hầu hết các vùng miền vẫn chưa đạt đến được như đảm bảo đủ dinhdưỡng không thiếu ăn, không thiếu vi chất, môi trường sống trong sạch khôngnhiễm khuẩn, bụi, hóa chất… Vì thế nắm bắt được các giai đoạn tăng trưởng chiềucao của trẻ cùng với các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao đặc biệt là dinh dưỡng vàtập luyện thể dục thể thao hợp lý giúp cho các bậc phụ huynh có những biện phápcan thiệp kịp thời giúp trẻ đạt được chiều cao tối ưu

Lứa tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển vượt bật về thể chất (qui định là từ12-18 tuổi) đặc trưng bởi sự tăng trưởng vượt bậc về cả cơ bắp, khung xương cũngnhư các chức năng sinh dục Tốc độ tăng trưởng nhanh cả về chiều cao, cân nặng

và trẻ sẽ đạt đỉnh của tốc độ tăng chiều cao khi mà trẻ có thể tăng khoảng 10-15cm/năm và mức tăng sẽ giảm dần sau đó Ở giai đoạn 10 tuổi, cứ mỗi năm bé gáităng 10 cm chiều cao và tăng dần đến khi đạt được 15 cm một năm ở độ tuổi 12.Đỉnh tốc độ tăng trưởng của trẻ nam là 12 tuổi (10cm/ năm) và đạt tối đa đến 14tuổi (15 cm/năm) Tốc độ tăng trưởng sẽ giảm dần trong khoảng 15 tuổi ở nữ giới

và khoảng 17 tuổi ở nam giới Thời gian phát triển chiều cao mạnh nhất ở nữ giới

là từ 8-17 tuổi, quyết định đến 23% chiều cao trung bình ở người trưởng thành.Kích thước xương, khối lượng xương và mật độ chất khoáng ở mỗi xương tăng lênkhoảng 4% mỗi năm tính từ giai đoạn trẻ 8 tuổi cho đến qua giai đoạn vị thành

niên Chính vì giai đoạn học THCS là giai đoạn quan trọng nhất trong việt pháttriển chiều cao và thể chất của trẻ nên tôi thực hiện chuyên đề “CÁC PHƯƠNG

PHÁP GIÚP NÂNG CAO TẦM VÓC CHO HỌC SINH TRƯỜNG THCS” và chuyên đề

này đã được đưa thành sáng kiến áp dụng cho học sinh tại trường THCS Cát Lái đểcát em có thể phát triển tối ưu về tầm vóc và thể chất cho hôm nay và cả tương laimai sau

2 Mục đích, yêu cầu của chuyên đề

a Mục đích:

- Sự chênh lệch về tầm vóc trẻ em Việt so với thế giới có rất nhiều nguyên

nhân, từ khách quan (điều kiện kinh tế), tới không hình thành thói quen tốt cho trẻ

từ sớm như thói quen thể dục, thể thao, thói quen đi ngủ đúng giờ Đặc biệt, chế độdinh dưỡng của trẻ hằng ngày không đầy đủ, khoa học và trong những giai đoạnvàng đang bị bỏ quên

- Các nghiên cứu trong và ngoài nước đã chứng minh rằng, sự phát triển thểlực, tầm vóc, trí tuệ của trẻ em phụ thuộc vào nhiều yếu tố như dinh dưỡng, ditruyền, luyện tập thể thao và môi trường sống Trong đó yếu tố dinh dưỡng đóngvai trò quan trọng nhất, chính vì thế trẻ em rất cần được bổ sung đầy đủ dưỡng chất

từ trong bụng mẹ để đến khi trưởng thành đạt chiều cao tối đa và sức khỏe tốt nhất.Theo Nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ em học đường thiếu vitamin

D, vitamin A, sắt, kẽm chiếm tới 60%, đặc biệt là thiếu kẽm ở lứa tuổi nhỏ chiếmtới 70% Trong khi đây là các vi chất dinh dưỡng rất quan trọng để phát triển tối đachiều cao, tầm vóc của các em

- Vì thế, mong muốn của các bậc cha mẹ học sinh cho con mình cao lớnngang tầm với các bạn cùng trang lứa ở các nước trong khu vực là điều chắc chắnđạt được, nếu chúng ta bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho trẻ và luyện cho bé nhữngthói quen tập luyện thể dục thể thao và sinh hoạt khoa học Đồng thời, chuẩn bịcho con có chế độ dinh dưỡng thật đúng và đủ

b Yêu cầu: Để các em học sinh có thể phát triển tầm vóc tối đa chúng ta

cần tuân thủ theo các yêu cầu sau:

- Ngủ đủ từ 8 – 10 tiếng mỗi đêm và luôn đi ngủ trước 10h vì thời gian banđêm là thời gian quan trọng nhất giúp xương phát triển

- Chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, nhất là những thực phẩm chứanhiều Canxi, Magie như tôm, cua, cá… Uống 400 – 500 ml sữa mỗi ngày sẽ giúp

bổ sung canxi kích thích hệ xương

- Thường xuyên ra ngoài hít thở không khí, đón ánh mặt trời thời điểm trước9h sáng vì vitamin D từ ánh sáng mặt trời lúc này rất tốt cho sự phát triển chiều caocủa cơ thể

- Ngoài việc luyện tập các động tác kéo giãn xương khớp, cần siêng năng tậpvới các bài tập bơi lội, đi bộ, đạp xe, bóng rổ, nhảy dây vào buổi sáng

II Trực trạng tầm vóc của các em học sinh lớp 6E:

1 Tình hình thực trạng:

Thông thường khi trẻ qua bậc tiểu học, bước chân vào cấp THCS, ý thức vềnghề nghiệp tương lai của mình dần hình thành rõ ràng hơn Tại trường THCS Cát

Lái qua buổi sinh hoạt NGLL cho thấy, những em học sinh hướng ngoại thì mongmuốn trở thành tiếp viên hàng không, nhà ngoại giao, doanh nhân thành đạt; trẻ ưahoạt động thì mong muốn trở thành vận động viên thể dục, thể thao, người mẫu…Hầu hết tất cả những nghề nghiệp trong mơ của trẻ, hay những hoạt động xã hội,các cuộc thi trí tuệ và cả nhan sắc, thể hình đều có vẻ “ưu ái” với những ai sở hữuchiều cao đạt chuẩn và vóc dáng cân đối Nếu để trẻ đi hết “tuổi cao” mà vóc dángkhông bằng bạn bằng bè, thì cơ hội “tỏa sáng” trong các hoạt động tập thể, và cảnhững giấc mơ về một công việc tốt trong tương lai… dường như sẽ bị thu hẹp lại

so với các bạn tầm tốt hơn

Theo thống kê, chiều cao trung bình của nam giới Việt Nam chỉ đạt 163,7

cm, thấp hơn 13 cm so với chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) Chiều caotrung bình của nữ thanh niên Việt Nam là 153 cm, thấp hơn 10,7 cm của WHO.Theo bản đồ chiều cao người dân của các nước trên thế giới thì Việt Nam nằmtrong số các nước có chiều cao trung bình thấp nhất Đây là một thực trạng đáng longại bởi sự hạn chế về chiều cao là một bất lợi kéo theo sự hạn chế cơ hội pháttriển của các cá nhân cũng như của cả quốc gia trong các đấu trường quốc tế

Qua kết quả khảo sát Chiều cao trước khi áp dụng đề tài với 35 học sinh lớp6E trường THCS Cát Lái so với chiều cao trung bình trẻ em của cả nước ( theo sốliệu của Viện Dinh dưỡng quốc gia) tôi thấy như sau:

HS Lớp 6E Trẻ em VN HS Lớp 6E Trẻ em VN

2 Nguyên nhân của thực trạng trên:

- Do các em chưa có chế độ dinh dưỡng hợp lý

- Do các em ít chú trọng đến việc tập luyện thể dục thể thao

- Không có thối quen ăn uống và ngủ nghĩ khoa học

III NỘI DUNG VÀ PHƯƠNG PHÁP TIẾN HÀNH

1 Biện pháp dinh dưỡng để nâng cao tầm vóc

- Dinh dưỡng là yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến chiều cao

- Là yếu tố rất quan trọng trong giai đoạn cơ thể phát triển về thể chất và trítuệ

* Dinh dưỡng hợp lý:

• Trẻ cần được cung cấp đủ năng lượng theo nhu cầu để giúp cơ thể sống,hoạt động và không ngừng tăng trưởng Ngoài 3 bữa ăn chính trong ngày cần cóthêm 2-3 bữa phụ, giúp trẻ tăng cân, tăng cao mỗi tháng đúng tiêu chuẩn

• Để nhận được đủ chất dinh dưỡng trẻ cần có đủ 4 nhóm thực phẩm trongmỗi bữa ăn chính, thường xuyên ăn đa dạng thực phẩm với hơn 20 loại thực phẩmmỗi ngày

• Cần cung cấp đủ canxi theo nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡngQuốc gia để trẻ tăng trưởng tốt là trên 500mg/ngày, vì vậy cần chú trọng lượng sữamỗi ngày khoảng 500ml – 750ml/trẻ/ngày

* Các chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng chiều cao:

PROTEIN (Chất đạm): Chất đạm cần cho tăng trưởng và phát triển của cơ

thể, vì vậy rất quan trọng đối với trẻ em đang tăng trưởng.Là thành phần men tiêuhóa, nội tiết, kháng thể…Trẻ không đủ protein, sẽ ngưng tăng trưởng, sụt cân, hệtiêu hóa kém, dễ mắc bệnh sẽ ảnh hưởng đến chiều cao LYSIN: Là acid amin(chất đạm) thiết yếu Nhu cầu cơ thể cao, nhưng hay thiếu hụt trong khẩu phần ăncủa người Việt Nam Dễ bị phá hủy trong quá trình chế biến nấu nướng thức ăn.Trẻ thiếu lysin sẽ không tổng hợp protein có triệu chứng thiếu protein (gầy, teo cơ,nhão cơ, biếng ăn…)

Thức ăn nhiều lysin: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đậu nành

CANXI: Canxi là thành phần quan trọng trong cấu trúc xương và răng

(99%), giúp xương phát triển vững chắc và giúp trẻ phát triển chiều cao Nhu cầucanxi trẻ thay đổi theo tuổi: Trung bình trẻ 6 tháng – 18 tuổi cần khoảng 400 –700mg/ngày

Thức ăn có nhiều canxi : sữa, cua, ốc, tôm, tép, cá, đậu hũ, các loại rau

VITAMIN D: Vitamin D giúp hấp thu canxi tại ruột tốt hơn và tăng tái hấp

thu canxi tại thận Hơn nữa, vitamin D giúp tăng tổng hợp chất protein chuyên chởcanxi trong máu Cơ thể nhận vitamin D một ít từ thức ăn (sữa, bơ, phomai, trứng,gan gà, tôm, dầu gan cá thu…) và tiền chất vitamin D nằm dưới da Tiếp xúc ánhnắng trực tiếp sẽ giúp da tổng hợp vitamin D với thời gian từ 15-30 phút/ngày,cường độ ánh nắng nhẹ và diện tích da bộc lộ càng lớn càng tốt

SẮT: Sắt là nguyên liệu để tạo máu.Thiếu chất sắt sẽ dẫn đến thiếu máu do

thiếu sắt, gây chậm tăng trưởng, ảnh hưởng sức khỏe, sức học, khả năng tư duy,sáng tạo kém

Thức ăn nhiều sắt: Gan, huyết, trứng, thịt, cá, đậu đỗ, rau dền, sữa có bổ sung sắt

KẼM: Chất kẽm rất cần thiết cho nhiều hoạt động chuyển hóa của cơ thể,

giúp phân chia tế bào, thúc đẩy sự tăng trưởng Thiếu kẽm sẽ dẫn đến biếng ăn,chuyển hóa– trao đổi chất kẽm và cuối cùng là tăng trưởng kém Nhu cầu kẽm:0,5mg/kg cân nặng, tối đa 15mg một ngày

Thức ăn nhiều kẽm: hàu, sò, gan heo, sữa, thịt bò, trứng (lòng đỏ), cá, đậu nành

IOD: Là nguyên liệu tạo nên nội tiết tố tuyến giáp, tác động lên hoạt động

của nhiều cơ quan bộ phận trong cơ thể để thúc đẩy sự tăng trưởng Nếu thiếu iod

sẽ dẫn đến sự trì trệ về phát triển thể chất lẫn tâm thần của trẻ

Nhu cầu Iod tăng dần theo tuổi: Từ 50 – 150mcg/ngày

Thức ăn nhiều Iod: Muối iod, phomai, trứng gà, sữa, cá biển, rau câu, tảo

Như vậy sự phát triển toàn diện về chiều cao và thể chất đòi hỏi một chế độdinh dưỡng phù hợp Để đạt được sự phát triển tối ưu, bạn cần tìm cho mình mộtchế độ ăn thích hợp với lứa tuổi và giới tính Dinh dưỡng cần bằng là yếu tố quantrọng nhất cho một cơ thể khoẻ mạnh Ăn 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính để kíchhoạt khả năng chuyển hoá của cơ thể Hormone tăng trưởng được sinh ra từ nhữngthực phẩm nêu trên được đưa vào cơ thể Vì thế, cung cấp đầy đủ vitamin vàkhoáng chất rất cần thiết để cơ thể phát triển toàn diện.

Bên cạnh đó hệ miễn dich đóng một vai trò quan trọng cho sự phát triểnchiều cao và cơ thể Để đảm bảo sức khoẻ, hệ miễn dịch cần hoạt động tốt và hoànthành được trách nhiệm bảo vệ cơ thể Những loại bệnh tật có thể khiến sự tăngtrưởng bị chậm đi Do đó, hãy bổ sung vitamin C để tăng sức đề kháng, đảm bảo

sự phát triển bình thường cho cơ thể

2 Các phương pháp tập luyện thể dục thể thao nâng cao tầm

Phương pháp 1: Đạp xe đạp.

Để việc đạp xe hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tăng trường chiều cao, các bạncũng cần chú ý điều chỉnh cách ngồi sao cho phần chân được kéo giãn nhiều nhất.Tuy nhiên, bạn cũng không nên chọn những chiếc xe có phần yên quá cao Dù bạnnghĩ rằng cách này làm xương kéo giãn tối đa nhưng nó lại có thể gây hại khớp.Khi đạp xe, hãy chú ý đạp đều chân Chỉnh sửa toàn bộ kỹ thuật hoặc từng phần kỹthuật động tác nếu học sinh chưa thực hiện chính xác

1 Tác hại của tư thế đi xe đạp sai

Tư thế đi xe đạp sai làm ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện, rất dễ làm tổnthương cơ thể Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng…đều lànhững tư thế sai, cần điều chỉnh Nếu bạn đạp xe để rèn luyện thân thể giúp pháttriển chiều cao với tư thế sai thì chắc chắn bạn sẽ không tìm thấy kết quả nhưmong muốn.

Lưu ý: 2 cách đạp xe sai, không giúp phát triển chiều cao

Đạp xe bằng ngón chân thay vì cả bàn chân Nhưng điều này không đến nỗitai hại vì nó còn có cái lợi khác như học khiêu vũ hay làm cho khỏe các bắp thịt ởchân và cổ chân Nhưng dĩ nhiên là điều này sẽ không làm mình cao hơn lên tí nào

cả Vì thế bạn nên tập cho bé cách đạp xe bằng cả bàn chân, không phải chỉ bằngngón chân

Tệ hại hơn là khi đi chiếc xe quá khổ so với thân hình hiện tại Để với đếnbàn đạp, mỗi khi đạp trẻ thường phải nghiêng cả thân người qua một bên Tuyệtđối cần tránh 2 lỗi lầm này khi cho học sinh đạp xe

2 Cách đạp xe giúp tăng chiều cao

Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, hóp chặt bụng, dùngcách thở bằng bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luônphối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xe

Động tác: Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xequay thì đạp Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo,nâng, đẩy Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuốicùng đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe Như vậy đạp xenhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ Cơ thể bạn sẽthấy thoải mái dễ chịu hơn khi các cơ xương được hoạt động đúng nhịp giúp tăngchiều cao hiệu quả

Tốc độ: Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dướimức khả năng của mình Điều này cũng tốt cho sức khỏe, nhưng sẽ là tốt hơn đến 3lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéodài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20-25 km/h để làm nóng, và cũng làthời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó, đạp nhanh hết mức có thể

Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi, và hơi khó

để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập khôngnên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt 10 phútcuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm

Để đạp xe với tất cả khả năng, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian vàtốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất để đạt được qua mỗi ngày

Hình minh họa

3 Để đạt được hiệu quả tốt nhất giúp cải thiện chiều cao

- Lựa chọn mua một chiếc xe đạp phù hợp với chiều cao của mình

Nên điều chỉnh yên xe sao cho chân của mình có thể co duỗi ra hết cỡ khi đạp vàchỉnh lại cổ xe để khi đi chúng ta có thể vươn người cùng với chiều cao của yênxe

- Điều quan trọng để mang lại kết quả tốt nhất là duy trì thói quen tập luyệnthường xuyên và điều chỉnh cường độ tăng dần

- Nếu việc tập luyện trở nên khó khăn vì bạn không thu xếp được thời gianđạp xe ngoài trời thì chúng ta có thể lựa chọn mua một chiếc xe đạp tập thể dụctrong nhà giúp việc đạp xe trở nên tiện lợi và dễ dàng hơn.

4 Một số lưu ý trong quá trình đạp xe cải thiện chiều cao

- Duy trì tập luyện thường xuyên, đúng cách, tốt nhất là từ 3 – 6 giờ/tuần

- Chăm chỉ luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn ngủ điều độ.Các bạn cũng phải theo dõi và quan sát sự phát triển của cơ thể, biết khi nào nênđiều chỉnh lại xe, đặc biệt là nâng yên xe lên để việc tập luyện của mình được hiệuquả hơn

Phương pháp 2: Hít xà

Để tập luyện bài tập này cần người tập có một lực lớn từ cánh tay mới có thể

dễ dàng nâng người lên khỏi xà ngang và thu lại kết quả tốt nhất Cách luyện tập hít xà đơn không khó nhưng cũng không dễ, để đạt được hiệu quả bạn cần vận dụng các động tác một cách khoa học và nỗ lực nhiều hơn

Các bước thực hiện bài tập hít xà đơn tăng chiều cao:

Bước 1:

Đầu tiên dùng 2 tay bám vào thanh xà phía trên, để cơ thể trong trạng tháitreo người tự nhiên trên xà Hai tay nắm chặt thanh xà lưu ý vươn hai tay nắm xàrộng hơn độ rộng của vai Bạn có thể để lòng bàn tay quay vào trong hoặc hướng

ra ngoài tùy thuộc vào thói quen của người tập để có thể dễ dàng thực hiện độngtác tốt nhất Nên nhớ tư thế bám và đu xà khi tập luyện cần phải chính xác đểkhông làm lệch cơ xương và vai

Bước 2:

Tiếp theo dùng lực ở 2 tay, từ từ nhấc cơ thể lên cao hướng lên trên xà chođến khi cằm bạn vượt qua chiều ngang của thanh xà thì mới dừng lại Cố gắng đểnguyên tư thế trong vòng hai đến ba giây (hoặc lâu hơn càng tốt)

Bước 3:

- Giữ tư thế treo người trên xà, sau đó bạn có thể từ từ hạ người xuống dưới

và quay lại tư thế ban đầu như trong bước 1 cho đến khi hai tay kéo thẳng hết mức.Cuối cùng lặp lại động tác như vậy nhiều lần để đạt hiệu quả cao nhất

Những lưu ý cần nhớ khi tập luyện bài tập hít xà đơn

Để tập luyện hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

- Trước khi thực hiện bài tập bạn cần khởi động cơ thể với những động tácnhẹ nhàng trước, để tránh trong quá trình tập luyện các động tác giãn cơ mạnh, thì

cơ thể sẽ bị co rút gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe

- Trong khi tập luyện phải luôn để cơ thể luôn trong tư thế thẳng người

- Chú ý động tác kéo người lên xà khi thực hiện bài tập để nhịp thở là thở ra

và khi hạ người xuống thì hít vào Duy trì tư thế và nhịp thở đúng cách như vậy sẽgiúp bạn rèn luyện sức bền và tăng chiều cao một cách tốt nhất

- Thời gian tập xà đơn thích hợp nhất là trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy.Cho nên bạn nên cố gắng dành thời gian tập luyện vào buổi sáng lúc mới thức dậy

và buổi tối trước khi đi ngủ hoặc trước khi ngủ trưa hay sau khi mới thức dậy vàobuổi chiều

Hít xà đơn đúng cách để tăng chiều cao nhanh nhất

Phương pháp 3: Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả nhấtcho người có chiều cao khiêm tốn Nhảy dây giúp tăng cường sự phát triển của

xương, giúp cải thiện tầm vóc cơ thể Dưới đây là 5 cách nhảy dây đúng cách để

tăng chiều cao.

Bước 1: Nhảy dây tăng chiều cao mức cơ bản

Chuyển động của sợi dây sẽ tỷ lệ với di chuyển đôi chân của bạn.Bạn khôngnhất thiết phải nhảy cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây (giống như trong hình).Tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, bạn có thể thực hiện động tác nàytrong 1 phút và kiên trì tập luyện thường xuyên

Hình minh họa

Bước 2: Phương pháp nhảy dây thay thế chân

Lúc sợi dây được tung, chuyển động lên phía trên đầu của bạn, bạn dichuyển đôi chân của mình lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/ mặt đất).Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà khác nhau.Tiếptục động tác giống như bạn đang chạy tại chỗ, cố gắng duy trì tập luyện trong 1phút và bạn có thể nghỉ ngơi

Hình minh họa

Bước 3: Nhảy dây nâng cao chân

Lặp lại các động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối 1 góc 90 độtrong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở hai chân Tiếp tục trong 1 phút và sau đónghỉ ngơi 1 phút tương đương

Hình minh họa

Bước 4: Nhảy dây theo nhịp điệu

Thực hiện các bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lênxuống của sợi dây Bạn có thể nhảy 8 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổisang chân trái Mỗi chân sử dụng khoảng 1 phút cho động tác này và 1 phút đồngđều cho chân còn lại

Thực hiện các bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lênxuống của sợi dây Bạn có thể nhảy 8 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổi

sang chân trái Mỗi chân sử dụng khoảng 1 phút cho động tác này và 1 phút đồngđều cho chân còn lại.

Hình minh họa

Bạn có thể thực hiện động tác nhảy cơ bản hoặc nhảy thay thế chân trong 5phút Nếu không thể duy trì được lâu, bạn có thể nhảy khoảng 1 phút, nghỉ ngơitrong 1 phút tiếp theo và lặp đi lặp lại khoảng 5 lần Hãy cố gắng hoàn thành 600lần nhảy trong mỗi lần luyện tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất

Hình ảnh các em học sinh trường THCS CÁT Lái được tập nhảy dây để

nâng cao thể trạng và tầm vóc trong giờ học thể dục.