Trong sự tiến bộ của người tập (cùng với sự đóng góp của các bài tập khác và của các yếu tố khác), cự ly của đoạn phải chạy nhanh được kéo dài dần với tốc độ chạy được yêu cầu nâng tăn[r]
Trang 1GIÁO TRÌNH ĐIỀN KINH
Trang 2TRƯỜNG CAO ĐẲNG KINH TẾ - KỸ THUẬT
THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
GIÁO TRÌNH ĐIỀN KINH THÔNG TIN NHÓM BIÊN SOẠN
Chủ biên Nguyễn Ngọc Linh
BỘ MÔN
CHỦ NHIỆM
ĐỀ TÀI
Trang 3Trung cấp chuyên nghiệp, để thực hiện mục tiêu đào tạo một cách toàn diện, góp phần nâng cao chất lượng đào tạo của nhà trường nói chung và Giáo dục thể chất nói riêng Qua nhiều năm giảng dạy môn học Giáo dục thể chất, trên cơ sở nghiên cứu, tham khảo các tài liệu chuyên môn có liên quan cùng với tổng kết kinh nghiệm của bản thân
và các đồng nghiệp Chúng tôi tiến hành biên soạn cuốn giáo trình Điền kinh phục vụ dạy - học cho theo chương trình Giáo dục thể chất dành cho học sinh - sinh viên Trường Cao đẳng Kinh tế - Kỹ thuật Thành phố Hồ Chí Minh
Nội dung của cuốn giáo trình Điền kinh gồm 2 chương được bố trí sắp xếp cân đối giữa lý luận và thực hành các môn thể thao Với nội dung đã được chọn lựa đảm bảo tính cơ bản, khoa học và thực tiễn Hy vọng rằng cuốn giáo trình này sẽ giúp ích cho việc giảng dạy, học tập và nghiên cứu khoa học của giảng viên, học sinh - sinh viên trong trường nói chung về lĩnh vực giáo dục thể chất
Trong quá trình biên soạn, mặc dù đã có nhiều cố gắng, nhưng chắc chắn không thể tránh khỏi những thiếu sót về nội dung và hình thức Rất mong nhận được sự đóng góp ý kiến của các đồng nghiệp, cùng bạn đọc để chỉnh sửa hoàn thiện hơn
Xin chân thành cảm ơn!
Trang 4Chương 1 GIỚI THIỆU KỸ THUẬT ĐIỀN KINH ……….….… 1
1 GIỚI THIỆU MÔN ĐIỀN KINH 1
1.1 Khái niệm……….1
1.2 Phân loại môn điền kinh……… 2
1.2.1 Thể thao đi bộ 2
1.2.2 Chạy 2
1.2.2.1 Chạy trong sân vận động 2
1.2.2.2 Chạy trên địa hình tự nhiên 2
1.2.2.3 Chạy vượt chướng ngại vật 2
1.2.2.4 Chạy tiếp sức 3
1.2.3 Nhảy 3
1.2.4 Ném đẩy 3
1.2.5 Nhiều môn phối hợp 3
2 SƠ LƯỢC LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN MÔN ĐIỀN KINH 5
2.1 Sự ra đời và phát triển 5
2.2 Sự phát triển về kỹ thuật 6
2.3 Nguyên lý kỹ thuật các môn điền kinh 6
2.4 Sự phát triển điền kinh việt nam 7
3 NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT CÁC MÔN CHẠY 8
3.1 Khái niệm và đặc điểm chung 8
3.2 Chạy cự ly trung bình 10
3.2.1 Đặc điểm 10
3.2.2 Phân tích kỹ thuật 11
3.2.3 Xuất phát và tăng tốc xuất phát 11
3.2.4 Chạy giữa quãng 12
3.2.5 Hoạt động của chân 12
3.2.6 Hoạt động của tay 13
3.2.7 Về đích và dừng lại sau khi chạy 13
Trang 53.3.2 Chạy lao sau xuất phát 16
3.3.3 Chạy giữa quãng 18
3.3.4 Về đích 20
3.4 Các kỹ thuật tập luyện bổ trợ 20
3.4.1 Chạy bước nhỏ 20
3.4.2 Chạy nâng cao đùi 21
3.4.3 Chạy đạp sau 21
3.4.4 Chạy bước vượt 22
3.4.5 Chạy guồng bánh xe 22
3.4.6 Chạy hất gót chân chạm mông 22
3.4.7 Chạy tốc độ cao 23
3.4.8 Bài tập chạy với độ dài bước quy định 23
3.4.9 Chạy nhịp điệu 24
3.4.10 Chạy liên tục 25
3.4.11 Bài tập chạy “lặp lại” 25
3.4.12 “Fartlek” 25
3.4.13 Bài tập chạy “biến tốc” 25
3.4.14 Bài tập kiểm tra 26
3.4.15 Bài tập thi đấu 26
3.4.16 Kỹ thuật đánh tay tại chỗ 28
3.5 Kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném 29
3.5.1 Chuẩn bị 29
3.5.2 Tư thế chuẩn bị 29
3.5.3 Trượt đà 30
3.5.4 Ra sức cuối cùng 30
3.5.5 Giữ thăng bằng 31
3.6 Kỹ thuật nhảy cao bước qua 31
3.6.1 Xác định điểm giậm nhảy – Cách đo đà – Điều chỉnh đà 31
Trang 63.6.4 Giai đoạn trên không 33
3.6.5 Giai đoạn tiếp đất 33
3.7 Thể dục tay không 33
Chương 2: LUẬT ĐIỀN KINH 37
1 LUẬT THI ĐẤU CÁC MÔN CHẠY 37
1.1 Những quy định về dụng cụ sân bãi 37
1.2 Luật thi đấu các môn chạy 39
2 LUẬT THI ĐẤU MÔN NHẢY CAO 40
2.1 Những quy định về dụng cụ sân bãi 40
2.2 Luật thi đấu nhảy cao 41
3 LUẬT THI ĐẤU MÔN ĐẨY TẠ 41
3.1 Những quy định về dụng cụ sân bãi 41
3.2 Luật thi đấu đẩy tạ 43
TÀI LIỆU THAM KHẢO 46
Trang 7KHOA CÁC MÔN CHUNG 7
Chương 1 GIỚI THIỆU KỸ THUẬT ĐIỀN KINH
Giới thiệu chương
Điền kinh là một tập hợp các môn thể thao cạnh tranh bao gồm đi bộ, chạy các
cự ly, nhảy cao, nhảy xa, ném lao, ném đĩa, ném búa, đẩy tạ và thể dục nhiều môn phối hợp khác Với việc cần ít các thiết bị đi kèm và tính đơn giản của các môn này đã khiến điền kinh trở thành các môn thể thao được thi đấu nhiều nhất trên thế giới Điền kinh chủ yếu là môn thể thao cá nhân
Cơ sở của môn điền kinh chính là các động tác tự nhiên có tác dụng phát triển toàn diện về thể lực và tăng cường sức khỏe Chính vì vậy, điền kinh được xem là rất quan trọng trong giáo dục thể chất cũng như trong chương trình tập luyện vì sức khoẻ của mọi người
Mục tiêu chương
- Hiểu biết sự phát triển điền kinh thế giới và trong nước, khái niệm, cách phân loại các môn Điền kinh, nguyên lý kỹ thuật đi và chạy Ý nghĩa, tác dụng của luyện tập
kỹ thuật đi và chạy cự ly ngắn đối với học sinh- sinh viên
- Phân tích được các động tác bổ trợ kỹ thuật môn Điền kinh, các trò chơi và bài tập phát triển sức nhanh của học sinh- sinh viên
- Thực hiện khá chính xác kỹ thuật cơ bản của các giai đoạn kỹ thuật trong đi và chạy cự ly ngắn, các bài tập bổ trợ kỹ thuật và các bài tập phát triển sức nhanh, kỹ thuật đẩy tạ, nhảy cao và thể dục tay không
- Phát triển các tố chất thể lực, sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo, khéo léo; nâng cao ý thức phát triển thể lực chuyên môn
Trang 8KHOA CÁC MÔN CHUNG 8
tiếng Hy Lạp cổ, Athletics trong tiếng Anh Một số ít nước trên thế giới (Nga, Bungari…) còn dùng từ “Điền kinh nhẹ” để phân biệt với môn cử tạ “Điền kinh nặng”
1.2 Phân loại môn điền kinh
Điền kinh được phân loại theo hai cách chủ yếu sau:
- Cách thứ nhất: phân loại theo nội dung
Điền kinh được chia thành 5 nội dung chính gồm: đi bộ - chạy – nhảy – ném đẩy và nhiều môn phối hợp
- Cách thứ hai: phân loại theo tính chất hoạt động
Dựa theo tính chất hoạt động của môn Điền kinh, người ta phân thành: Hoạt động có chu kỳ (gồm đi bộ và chạy) và hoạt động không có chu kỳ (gồm các môn nhảy – ném đẩy và nhiều môn phối hợp)
Trong mỗi nội dung có rất nhiều các môn cụ thể được phân biệt theo cự ly hoặc theo đặc điểm vận động
1.2.1 Đi bộ thể thao
Cự ly tập luyện và thi đấu từ 3km -50 km là những môn thi trong các đại hội thể thao
1.2.2 Chạy
1.2.2.1 Chạy trong sân vận động
- Chạy cự ly ngắn: bao gồm các cự ly từ 20m đến 400m Trong đó: chạy 100m, 200m, 400m là các môn thi trong các đại hội thể thao Olympic
- Chạy cự ly trung bình: bao gồm các cự ly từ 500m đến 2.000m Trong đó, các môn chạy 800m đến 1.500m là các môn thi của đại hội thể thao Olympic
- Chạy cự ly dài: bao gồm các cự ly từ 3.000m đến 30.000m Trong đó, các môn chạy 3.000m (nữ), 5.000m và 10.000m (nam) là các môn thi của đại hội thể thao Olympic
1.2.2.2 Chạy trên địa hình tự nhiên
Chạy trên địa hình tự nhiên có thể từ 500m đến 50.000m Trong đó, môn chạy Marathon (42.195m) là môn thi trong đại hội thể thao Olympic Ngoài ra, các cuộc thi chạy việt dã, chạy Marathon còn được tổ chức riêng cho các khu vực hoặc các quốc gia trong hệ thống thi đấu của Liên đoàn Điền kinh nghiệp dư quốc tế
1.2.2.3 Chạy vượt chướng ngại vật
Trang 9KHOA CÁC MÔN CHUNG 9
Chạy vượt chướng ngại vật bao gồm chạy vượt rào từ 80m đến 400m và chạy 3.000m vượt chướng ngại Trong đó, các môn chạy vượt rào 100m (nữ), 110m (nam), 200m và 400m rào, 3.000m vượt chướng ngại vật là những môn thi đấu trong đại hội thể thao Olympic
1.2.2.4 Chạy tiếp sức: chạy tiếp sức bao gồm
Chạy tiếp sức cự ly ngắn (từ 50m đến 400m), tiếp sức cự ly trung bình (từ 800m đến 1.500m) và chạy tiếp sức hỗn hợp (800m + 400m + 200m + 100m; 400m + 300m + 200m + 100m…) Trong đó, các môn chạy tiếp sức 4 x 100m và 4 x 400m là các môn thi của đại hội thể thao Olympic
1.2.3 Nhảy
Bao gồm các môn: nhảy xa, nhảy 3 bước, nhảy cao, nhảy sào Các môn này đều
có trong chương trình thi đấu của đại hội thể thao Olympic Ngoài ra, còn có các môn nhảy xa, nhảy cao không đà (tại chỗ nhảy xa, nhảy cao) được dùng để tập luyện và kiểm tra thể lực
1.2.4 Ném đẩy
Ném đẩy bao gồm các môn: ném bóng, ném lựu đạn, ném đĩa, ném lao, ném tạ xích và đẩy tạ Trong đó, ném lao, ném đĩa, ném tạ xích và đẩy tạ là những môn thi của đại hội thể thao Olympic
1.2.5 Nhiều môn phối hợp
Là nhóm môn có nhiều môn phối hợp trong thi đấu và đánh giá thành tích bằng cách cộng điểm các nội dung thi đấu với nhau Có thể có 3, 4, 5, 7 và 10 môn phối hợp, trong đó 7 môn phối hợp của nữ (chạy 100m rào, đẩy tạ, nhảy cao, chạy 200m, nhảy xa, ném lao, chạy 800m) và 10 môn phối hợp của nam (chạy 100m, nhảy xa, đẩy
tạ, nhảy cao, chạy 400m, chạy 110m rào, ném đĩa, nhảy sào, ném lao và chạy 1.500m)
là những môn thi chính thức trong đại hội thể thao Olympic
CÁC NỘI DUNG ĐIỀN KINH CÓ TRONG CHƯƠNG TRÌNH THI ĐẤU CỦA CÁC GIẢI QUỐC GIA VÀ QUỐC TẾ
Trang 10KHOA CÁC MÔN CHUNG 10
Trang 11KHOA CÁC MÔN CHUNG 11
là nội dung sử dụng trong các lễ hội (gồm cả lễ hội Olympic cổ đại) Trong xã hội tư bản, các nội dung của điền kinh có trong chương trình giáo dục toàn diện toàn phần Giáo dục Thể chất
Từ nửa sau thế kỷ XIX, Điền kinh mới thục sự phát triển như một môn thể thao,
có vai trò định hướng không chỉ trong trường học mà còn cả ở trong việc rèn luyện thể lực cho quân đội Môn thể thao Điền kinh phát triển sớm nhất ở Anh, từ năm 1837 đã
có cuộc thi chạy gần 2km ở thành phố Legbi, từ năm 1851 các cuộc thi điền kinh ở Anh còn có các nội dung bật xa tại chổm nhảy xa có đà, và cũng thời điểm này câu lạc
bộ Điền kinh London thành lập và cũng là câu lạc bộ Điền kinh đầu tiên trên thế giới Năm 1880 Hội Điền kinh Anh được thành lập trên cơ sở hợp nhất các tổ chức về điền kinh của đế quốc Anh
Tại Pháp, môn Điền kinh bắt đầu phát triển vào những năm 70 của thế kỷ XIX
Từ năm 1880, các cuộc thi chạy được tổ chức thường xuyên ở các Trường Trung học phổ thông Cuối những năm 80 của thế kỷ XIX Tổng hội Điền kinh Pháp cũng được thành lập
Trang 12KHOA CÁC MÔN CHUNG 12
Tại Mĩ, năm1868, câu lạc bộ New York được thành lập, các trường đại học là trung tâm mạnh của Điền kinh của Mĩ
Trong những năm 1880 – 1890, nhiều liên đoàn Điền kinh nghiệp dư của nhiều nước đã được thành lập Đặc biệt năm 1896 Đại hội Olympic được tái tổ chức theo chu
2.2 Sự phát triển về kỹ thuật
Kỹ thuật là một trong những yếu tố quyết định thành tích của vận động viên, tuy đi bộ và chạy, nhảy và ném đẩy đều là các hoạt động phổ biến quen thuộc của con người; nhưng trong thi đấu nếu dùng kỹ thuật như trong cuộc sống thì không thể đạt thành tích cao Chính vì vậy, kỹ thuật các môn Điền kinh luôn được các vận động viên, Huấn luyện viên và cả các nhà khoa học cải tiến Mặt khác, sự tiến bộ của khoa học kỹ thuật, và luật lệ thi đấu, trang phục, sân thi đấu đòi hỏi phải có những kỹ thuật phù hợp Đó là 3 động lực chính để có sự cải tiến về kỹ thuật các môn Điền kinh
2.3 Nguyên lý kỹ thuật các môn điền kinh
Nhiều môn Điền kinh như chạy, nhảy xa, ném lựu đạn…đều mang tính chất của các hoạt động tự nhiên Vì vậy thực hiện các động tác của các môn này không khó khăn lắm, ngay cả những người mới tập Nhưng muốn đạt được thành tích cao ở bất cứ môn nào, người tập cũng phải nắm vững và hoàn thiện kỹ thuật
Kỹ thuật hoàn thiện là một hệ thống chuyên môn của các hoạt động đồng thời và liên tục, nhằm tổ chức hợp lý khoa học mối quan hệ hoạt động của nội và ngoại lực với mục đích sử dụng một cách có hiệu quả và đầy đủ nhất của nội lực và ngoại lực đó để đạt thành tích cao hơn
Kỹ thuật chạy, nhảy, ném đẩy…được hình thành trên cơ sở sinh cơ học (
Trang 13KHOA CÁC MÔN CHUNG 13
phương hướng, biên độ, nhịp điệu, tốc độ động tác…) phải thuận lợi nhất cho các vận động viên thể hiện sức mạnh, sức nhanh, sức bền, độ linh hoạt trong các khớp và trạng thái tâm lý thích hợp được sử dụng một cách tiết kiệm nhất
Một hoạt động hoàn chỉnh về chạy, nhảy, ném đẩy có thể chia thành nhiều giai đoạn (như chạy đà, giậm nhảy…) Mỗi giai đoạn lại gồm nhiều bộ phận cấu thành (như mỗi bước chạy trong lấy đà của các môn nhảy) và các thời điểm xác định tư thế riêng của cơ thể vận động viên (thời điểm kết thúc đạp sau trong chạy) Sự phân chia như vậy nhằm mục đích thuận lợi cho việc mô tả và phân tích kỹ thuật để giảng dạy động tác có hiệu quả
2.4 Sự phát triển điền kinh việt nam
Lịch sử phát triển Điền kinh ở Việt nam đã có từ rất lâu, nhưng biểu hiện ở dưới các dạng khác nhau, qua các thời kì khác nhau
Phong kiến: Phục vụ cho việc huấn luyện binh sĩ của triều đình, phục vụ cho hoạt động lao động sản xuất, các hoạt động văn hoá, lễ hội…
Thời kỳ thực dân pháp xâm lược:
- Phục vụ cho nhiệm vụ đấu tranh vũ trang , giành độc lập dân tộc, phục vụ lao động sản xuất, giữ gìn và phát huy bản sắc văn hoá dân tộc
- Thời kỳ này đựơc chia thành các giai đoạn;
Trang 14KHOA CÁC MÔN CHUNG 14
Giai đoạn sau khi giành lại chính quyền từ tay thực dân Pháp thì đánh dấu sự pháp triển và phong trào môn Điền kinh là việc thành lập liên đoàn Điền kinh Việt Nam (VAF) “ Viet Nam athletic Federation” (01/9/1962)
Giai đoạn từ sau năm 1975 đến nay:
Nhiệm vụ và phong trào Điền kinh Việt nam phát triển và hoà nhập theo phong trào chung của khu vực Đông Nam Á và, Khu vực, Châu lục và Thế giới
Trong giai đoạn hiện nay, nhiệm vụ chiến lược của môn Điền kinh phải đáp ứng các nhiệm vụ sau:
1 Đẩy mạnh phong trào tập luyện các môn Điền kinh trong các tầng lớp nhân dân, đặc biệt trong tuổi trẻ, tăng cường sức khoẻ, phát triển thể lực phục vụ mục tiêu chiến lược đất nước
2 Hoàn thiện hệ thống quản lý và bồi dưỡng, đào tạo cán bộ, giáng viên, Huấn luyện viên Trọng tài Đồng thời, từng bước hiện đại hóa trang thiết bị cơ
sở vật chất cho tập luyện, thi đấu và nghiên cứu khoa học Thể dục thể thao
3 Hoàn thiện hệ thống bồi dưỡng, đào tạo tài năng Điền kinh trẻ, đạt thứ hạng cao trong các cuộc thi Khu vực, Châu lục và Thế giới
3 NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT CÁC MÔN CHẠY
3.1 Khái niệm và đặc điểm chung
Chạy là phương pháp tự nhiên để di chuyển của con người, là dạng phổ biến nhất trong các bài tập thể lực Nó có tác dụng hộ trợ tích cực hầu hết các môn thể thao
Khi chạy hầu như tất cả những nhóm cơ của thân thể đều tham gia làm việc, hoạt động của hệ thống tim mạch, hô hấp và những hệ thống khác tăng lên nhiều so với đi bộ Chạy với tốc độ cao hơn, đòi hỏi hệ thống tim, mạch, hô hấp và hệ cơ tăng cường làm việc hơn là một biện pháp ưu việt để phát triển sức bền Chạy với tốc độ cao trên các đoạn đường ngắn nhằm phát triển sức nhanh
Ngoài ra chạy còn biện pháp tốt giúp người tập rèn luyện ý chí, biết xác định đúng khả năng của bản thân, biết khắc phục chướng ngại vật
Trong Điền kinh, chạy được chia nhiều loại: Chạy trên đường bằng, chạy vượt chướng ngại vật, chạy tiếp sức và chạy trong điều kiện tự nhiên
Trang 15KHOA CÁC MÔN CHUNG 15
Chạy trên đường bằng được tiến hành trên đường chạy của sân vận động Chạy theo các cự ly ngắn, trung bình, dài hoặc chạy theo thời gian quy định Chạy vượt chướng ngại: Chạy vượt rào, chạy 3000m vượt chướng ngại
Chạy tiếp sức là dạng chạy mang tính chất đồng đội Mục đích của tiếp sức là chuyển gậy từ tay của người này sang người khác và về đích sớm nhất (cự ly 4x100 4x1500m ) có thể như nhau và khác nhau Tiếp sức hỗn hợp (100-200 -300-400m)
Chạy trong điều kiện tự nhiên: Được tiến hành trên địa hình không bằng phẳng (việt dã) Chạy trên đường nhựa, đường làng, cự ly dài nhất trong thi đấu là chạy Maratons 42,195 km
Tuy nhiều cự ly, thể loại nhưng các môn chạy có nguyên lý và cơ sở kỹ thuật chung
- Chạy là một hoạt động mang tính chất có chu kỳ: (Sự lặp đi lặp lại luân phiên liên tục một cử động hay một động tác)
Một chu kì trong chạy bao gồm 2 bước (của chân phải và chân trái)
Trong một bước chạy được chia thành 2 thời kì (chống tựa và bay) Ở thời kì chống tựa bao gồm 03 giai đoạn
a) Xét chân chống trước: bao gồm;
+ Đặt chân chống trước + Thẳng đứng + Đạp sau
Hình 1.1 Chu kỳ bước chạy
b)Xét chân lăng sau: bao gồm;
+ Co gấp sau + Thẳng đứng + Đưa lăng trước –đạp sau
Trang 16KHOA CÁC MÔN CHUNG 16
Hình 1.2 Chu kỳ chân lăng
Giai đoạn lăng sau: Bắt đầu từ lúc chân rời khỏi đất đến lúc lăng qua phương thẳng đứng khi đùi chân lăng bắt đầu đưa về trước, phần dưới cẳng chân theo quán tính nâng lên trên và chân gấp khớp gối, việc gấp của chân lăng làm giảm khoảng cách từ trọng tâm chân đến trục khớp chậu đùi (giảm bán kính quay) tạo điều kiện cho người chạy đưa chân về trước dễ dàng với tốc độ nhanh nhất
Lăng trước: Khi chân lăng qua phương thẳng đứng giai đoạn lăng trước được bắt đầu, đùi chân lăng tiếp tục đưa ra trước lên trên Cẳng chân theo quán tính duổi vượt lên trước Khi đùi gần vuông góc với thân thì những cơ phía sau đùi bị kéo căng làm kìm hạm việc tiếp tục đưa đùi lên cao, ra trước Lúc này năng lượng động học của chân lăng sẽ truyền sang các bộ phận còn lại của thân Chân lăng mất tốc độ chuyển động của mình về trước nhưng tốc độ các bộ phận còn lại của cơ thể tăng lên
Kết thúc thời kì trên cơ thể chuyển sang giai đoạn bay và đổi sang chân khác như vậy
Hình 1.3 Các giai đoạn chuyển động của chân trong chạy
Trang 17KHOA CÁC MÔN CHUNG 17
Hình 1.4 Chuyển động bước chạy một bước chạy của 2 chân
Trên cơ sở tổng kết các tư liệu của các vận động viên chạy cự ly trung bình mạnh nhất, có thể thấy vận động viên chạy cự ly trung bình có những đặc điểm sau:
- Chiều cao thân thể từ 175 – 180 cm
- Trọng lượng thân thể 60 -70 kg
- Tốc độ tới hạn 5,5 -5,8 m/giây
- Ở nữ các chỉ số này hơi thấp hơn
Vận động viên chạy cự ly trung bình cần có khả năng khắc phục khó khăn và chịu đựng trong nữa cự ly chạy do việc tích tụ với nồng độ cao các sản phẩm của quá trình trao đổi năng lượng dưới dạng axit lactic và sự chuyển biến độ pH
Kỹ thuật động tác chạy phải có hiệu quả, hợp lý và phối hợp được với chiến thuật chạy
Trang 18KHOA CÁC MÔN CHUNG 18
3.2.3 Xuất phát và tăng tốc xuất phát
Trong chạy cự ly trung bình, các vận động viên thường sử dụng kỹ thuật xuất phát cao
Theo lệnh “vào chỗ” vận động viên bước đến vạch xuất phát và đặt chân thuận sát sát sau vạch còn vạch còn chân kia cách nửa bước về sau Thân trên ngả về trước, chân gấp lại ở khớp gối, tư thế lúc này cần ổn định và thuận lợi sau đó, vận động viên gấp chân và gập thân trên về phía trước nhiều hơn nữa, song phải bảo đảm chống tựa vững vàng Tay để như trong tư thế chạy và mắt nhìn hướng hơi ra trước, vận động viên cũng có thể được phép tỳ một tay (tay khác bên với chân thuận) trên đất, ở phía sau vạch xuất phát
Sau khi súng nổ hay lệnh “chạy”, vận động viên bắt đầu chạy và cố gắng chiếm
vị trí sát mép trong đường chạy Sau xuất phát, vận động viên giữ tư thế nghiêng thân để tăng tốc độ, sau đó thân trên dần dần thẳng trở lại tư thế bình thường để chuyển sang chạy với nhịp điệu đều hơn ở giữa quãng Khi chạy ở đường vòng thân trên cần nghiêng vào phía trong để khắc phục lực ly tâm, bàn chân cần đặt hơi xoay mũi chân vào trong
3.2.4 Chạy giữa quãng
Bước chạy giữa quãng được thực hiện với độ dài và tần số bước tương đối đều
Độ dài và tần số bước tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân, chiều cao cơ thể và độ dài chân của vận động viên
Hình 1.5 Bước chạy giữa quãng
Khi kỹ thuật chạy tốt, thân trên hơi ngã về trước, vai xoay không nhiều, bảo đảm cho việc đưa hông ra trước, đầu giữ thẳng, cơ mặt và cơ cổ không bị căng Tư thế
Trang 19KHOA CÁC MÔN CHUNG 19
của đầu và chân trên như vậy tạo điều kiện cho vận động viên không có sự căng thẳng thừa và hoạt động tốt hơn
3.2.5 Hoạt động của chân
Lực giúp cơ thể chuyển động chủ yếu trong chạy là lực đạp sau, bởi vì tốc độ chạy phụ thuộc vào lực đạp và góc đạp sau của thân chống tựa
Lực đạp sau cần hướng chủ yếu về phía trước và được phối hợp chặt chẽ với độ ngã thân trên hơi về phía trước Khi đạp sau cần có sự phối hợp hoạt động của các nhóm cơ đùi,cẳng chân, bàn chân để bảo đảm chân được duỗi thẳng hoàn toàn Đùi chân lăng thoải mái dựa theo hướng về trước – lên trên và được kết thúc cùng lúc kết thúc đạp sau, tạo điều kiện làm tăng hiệu lưc đạp sau Kết thúc đạp sau, chân đạp duỗi thẳng hoàn toàn, đùi chân đạp sau song song với chẳn chân và chân lăng, Nhờ đạp sau
và lăng chân, cơ thể chuyển sang giai đoạn bay và vận động viên được nghỉ một cách tương đối
Khi kết thúc đạp sau, chân được thả lỏng và chẳn chân do ảnh hưởng của lực quán tính hơi “ hất” lên trên, chân co lại ở khớp gối và đưa đùi ra trước
Kết thúc đạp sau, chân chống tựa gập gối và tích cực đưa đùi ra trước, đồng thời chân lăng bắt đầu hạ xuống, chẳng chân hơi đưa về trước và chạm đất phần trước của bàn chân Điều này cho phép thân thể của vận động viên theo quán tính chuyển nhanh tới thời điểm thẳng đứng Chân chống tựa gập gối hoãn xung, sau đó lại thực hiện động tác đạp sau ở bước chạy kế tiếp
3.2.6 Hoạt động của tay
Động tác của tay phối hợp nhịp nhàng với động tác của chân Hoạt động của tay góp phần giữ thăng bằng và tạo điều kiện tăng hay giảm nhịp điệu chạy Trong lúc chạy, tay gấp ở khớp khuỷu gần vuông góc, ngón tay nắm hờ Động tác đánh tay mềm mại và uyển chuyển, khi đánh ra trước hướng đến cằm, ra sau hơi ra ngoài Biên độ động tác đánh tay tùy thuộc vào tốc độ chạy Tốc độ càng cao tay đánh càng rộng và nhanh
Khi chạy trên đường vòng, vận động viên hơi nghiêng thân trên về bên trái một chút, tay phải vung mạnh hơn, chân phải đặt mũi chân hơi xoay vào trong
Trang 20KHOA CÁC MÔN CHUNG 20
Khi chạy giữa quãng cần giữ cho động tác thoải mái và có nhịp điệu Tần số và
độ sâu của nhịp thở có liên quan chặt chẽ với nhịp điệu chạy Thường thì việc tăng tần
số nhịp thở phù hợp với tăng nhịp độ chạy
3.2.7 Về đích và dừng lại sau khi chạy
Việc tăng tốc độ về đích được đặc trưng bởi việc tăng tần số bước, đánh tay mạnh hơn và hơi tăng tốc độ ngả của thân trên Sau khi qua đường đích, vận động viên không được dừng lại đột ngột mà chuyển sang chạy chậm và sau đó là đi bộ để dần dần chuyển cơ thể vào trạng thái tương đối yên tỉnh
Để xuất phát nhanh, người ta sử dụng bàn đạp xuất phát, bàn đạp xuất phát bảo đảm cho vận động viên có điểm tỳ vững chắc để đạp sau, sự ổn định khi đặt chân
Có 3 cách bố trí bàn đạp xuất phát cơ bản
Hình 1.6 Cách bố trí bàn đạp
- Cách “thông thường”: bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát 1 – 1,5 bàn chân, còn bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài cẳng chân (gần 2 bàn chân)
Trang 21KHOA CÁC MÔN CHUNG 21
- Cách “kéo dãn”: vận động viên rút ngắn khoảng cách giữa hai bàn đạp xuống còn một bàn chân hoặc ít hơn Khoảng cách từ bàn đạp trước đến vạch xuất phát gần 2 bàn chân (khoảng cách này được kéo dãn)
- Cách “làm gần”: khoảng cách giữa 2 bàn đạp được rút ngắn lại còn một bàn chân hoặc nhỏ hơn, song khoảng cách từ vạch xuất phát đến bàn đạp trước chỉ còn khoảng 1 – 1,5 bàn chân (như vậy khoảng cách từ bàn đạp sau đến vạch xuất phát được làm gần lại)
Việc đặt bàn đạp xuất phát gần nhau bảo đảm sự nổ lực đồng thời của cả hai chân khi bắt đầu chạy và tạo cho người chạy gia tốc lớn hơn ở những bước đầu Song vịtrí gần nhau của hai bàn chân và việc hầu như đạp sau đồng thời của chúng gây trở ngại cho việc chuyển đến đạp sau luân phiên của từng chân ở những bước tiếp theo
Mặt tựa của bàn chân trước nghiêng dưới góc 450 ; mặt tựa của bàn đạp sau từ
600 - 800 Góc nghiêng của mặt tựa bàn đạp thay đổi tùy thuộc vào khoảng cách đến vạch xuất phát Khi bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát thì góc nghiêng mặt tựa bàn đạp giảm đi, còn khi kéo xa khỏi vạch xuất phát thì góc nghiêng tăng lên Khoảng cách giữa hai bàn đạp và việc đặt bàn đạp xa hay gần vạch xuất phát tùy thuộc vào đặc điểm
cơ thể vận động viên, trình độ phát triển các tố chất nhanh, mạnh và những tố chất khác của họ
Theo hiệu lệnh “vào chỗ”, vận động viên chạy tiến ra trước hai bàn đạp, ngồi xuống và chống tay về phía trước vạch xuất phát Từ thư thế này, vận động viên chuyển chân từ phía trước ra phía sau, lần lượt tỳ bàn chân lên mặt tựa bàn đạp trước rồi đến bàn đạp sau Hai mũi giầy chạy chạm mặt đường hoặc hai đinh đầu tiên tỳ xuống mặt đường Sau khi hạ gối sau xuống, vận động viên thu hai tay về và đặt xuống sát sau vạch xuất phát Lúc này giữa ngón cái và các ngón còn lại để sát nhau tạo thành vòm Hai tay duỗi thẳng tự nhiên, chống tỳ trên đất ở độ rộng bằng vai Thân trên thẳng, đầu duỗi thẳng so với thân trên và trọng lượng cơ thể được phân đều giữa hai tay, chân chống trước và đầu gối chân sau
Trang 22KHOA CÁC MÔN CHUNG 22
Hình 1.7 Kỹ thuật xuất phát thấp
Theo lệnh “sẵn sàng”, vận động viên hơi duỗi chân, gối chân đặt sau tách khỏi mặt đường làm trọng tâm hơi chuyển lên trên và ra trước Lúc này, trọng lượng cơ thể dồn trên hai tay và chân chống trước, hình chiếu của trọng tâm cơ thể trên đất phải cách vạch xuất phát từ 15cm – 20 cm Hai đế giày tỳ sát vào mặt tựa bàn đạp, vùng hông nâng cao hơn vai 10cm – 20 cm và lúc này hai cẳng chân gần như song song với nhau
Trong tư thế “sẵn sàng”, điều cần lưu ý là không nên dồn trọng lượng cơ thể quá nhiều xuống hai tay vì điều này làm ảnh hưởng xấu đến thời gian hoàn thành xuất phát thấp
Trong tư thế “sẵn sàng”, góc gấp chân ở khớp gối có vai trò quan trọng Việc tăng góc này (trong giới hạn nào đó) tạo điều kiện cho đạp sau nhanh hơn Trong tư thế sẵn sàng xuất phát, góc tối ưu giữa đùi và cẳng chân của chân tỳ trên bàn đạp sau khoảng
1150 - 1380 Góc giữa thân trên và đùi chân trước khoảng 190 – 230 (V.Borzop – 1980)
Trong tư thế “sẵn sàng”, vận động viên không nên quá căng thẳng, gò bó Điều quan trọng lúc này là tập trung chú ý đợi tín hiệu xuất phát
Khi nghe súng nổ (hay những tín hiệu xuất phát khác), vận động viên phải đột ngột lao nhanh về trước Động tác này được bắt đầu bằng đạp mạnh hai chân và đánh tay nhanh Đạp sau vào mặt tựa bàn đạp xuất phát được thực hiện đồng thời bằng cả hai chân nhằm tạo áp lực lớn trên mặt tựa để đẩy cơ thể lao nhanh về trước, song thời gian đạp bằng cả hai chân rất ngắn Chân sau chỉ hơi duỗi và sau đó nhanh chóng đưa đùi về phía trước, trong khi đó, chân trước đột ngột duỗi thẳng trong tất cả các khớp
Trang 23KHOA CÁC MÔN CHUNG 23
Hình 1.8 Kỹ thuật chạy lao
Trong bước đầu tiên, góc đạp sau từ bàn đạp của những vận động viên chạy ngắn cấp cao khoảng 420 - 500 , đùi chân lăng tạo với thân trên một góc gần 300 Tư thế nêu trên giúp cho lực đạp đẩy cơ thể về trước nhiều hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho đạp sau mạnh và giữ được độ nghiêng nói chung của cơ thể trong những bước chạy đầu tiên
3.3.2 Chạy lao sau xuất phát
Để đạt được thành tích trong chạy ngắn, điều rất quan trọng trong xuất phát là nhanh chóng đạt tốc độ gần cực đại trong giai đoạn chạy lao Thực hiện đúng và nhanh các bước chạy từ lúc xuất phát phụ thuộc vào độ lao của cơ thể dưới một góc nhọn so với mặt đường, cũng như vào sức mạnh, sức nhanh của vận động viên Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc duỗi thẳng hoàn toàn của chân đạp sau khỏi bàn đạp trước và việc nâng đùi đồng thời của chân kia lên
Hình 1.9 Chạy lao sau xuất phát
Hình trên, ta thấy rất rõ độ nghiêng lớn khi xuất phát và việc nâng đùi chân lăng tới mức tối ưu tạo thuận lợi cho việc chuyển sang bước tiếp theo
Trang 24KHOA CÁC MÔN CHUNG 24
Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc tích cực hạ chân xuống dưới – ra sau và chuyển thành đạp sau mạnh Động tác này thực hiện càng nhanh thì việc đạp sau tiếp theo xảy ra càng nhanh và mạnh
Trong một vài bước chạy đầu tiên, vận động viên đặt chân trên đường ở phía sau hình chiếu của tổng trọng tâm thân thể Ở những bước tiếp theo, chân đặt trên hình chiếu của tổng trọng tâm và sau đó thì đặt chân ở phía trước hình chiếu của tổng trọng tâm
Cùng với việc tăng tốc độ, độ nghiêng thân trên về trước của vận động viên giảm đi và kỹ thuật chạy lao dần chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng Chạy giữa quãng thường bắt đầu từ mét thứ 25m – 30m (sau khoảng 13 – 15 bước chạy), khi đạt
90 – 95% tốc độchạy tối đa, song không có giới hạn chính xác giữa chạy lao sau xuất phát và chạy giữa quãng Các vận động viên cấp cao cần tính toán để đạt được tốc độ cực đại ở mét thứ 50 – 60, còn ở trẻ em lứa tuổi 10 – 12 thì ở mét thứ 25m – 30m
Các vận động viên chạy ngắn ở bất kỳ đẳng cấp và lứa tuổi nào, trong giây đầu tiên sau xuất phát cần đạt được 55% tốc độ tối đa; trong giây thứ hai 76%; trong giây thứ ba 91%; trong giây thứ tư 95% và giây thứ năm là 99% Tốc độ chạy lao sau xuất phát được tăng lên chủ yếu do tăng độ dài bước chạy và một phần không nhiều do tăng tần số bước Việc tăng độ dài bước chủ yếu đến bước thứ tám – thứ mười (bước sau dài hơn bước trước từ 10cm – 15cm), sau đó thì độ dài bước được tăng ít hơn (4cm – 8cm) Việc thay đổi độ dài bước đột ngột dưới hình thức nhảy là không tốt vì làm mất
đi nhịp điệu chạy
Cùng với việc tăng tốc độ di chuyển của cơ thể, thời gian bay trên không tăng lên và thời gian tiếp đất giảm đi
Tay đánh mạnh về trước cũng có ý nghĩa đáng kể Trong chạy lao sau xuất phát, về
cơ bản việc đánh tay cũng tương tự như trong chạy giữa quãng song với biên độ lớn hơn
Ở những bước đầu tiên sau xuất phát, hai bàn chân đặt xuống đường hơi tách rộng so với chạy giữa quãng Sau đó cùng với việc tăng tốc độ, hai chân được đặt gần hơn đến đường giữa
Nếu so sánh thành tích chạy 30m xuất phát với chạy 30m tốc độ cao của cùng một vận động viên thì dễ dàng xác định được thời gian tiêu phí lúc xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát Ở những vận động viên chạy giỏi, mức tiêu phí trong giới hạn từ 0,8 – 1 giây
Trang 25KHOA CÁC MÔN CHUNG 25
3.3.3 Chạy giữa quãng
Khi đạt được tốc độ cao nhất, thân trên của vận động viên chạy hơi đổ về phía trước (720 - 780) Trong một bước chạy, độ nghiêng của thân trên có thể thay đổi Lúc đạp sau, độ nghiêng thân trên tăng lên còn trong pha bay thì lại giảm đi
Chân đặt trên đường có đàn tính và tiếp xúc với đường từ phần trước bàn chân
và cách hình chiếu khớp chậu – đùi trên đường khoảng 33cm – 43 cm Tiếp đó chân được gập lại ở khớp gối và cổ chân Góc gấp ở khớp gối lớn nhất khoảng 1400 - 1480
Khi chân chống chuyển vào tư thế đạp sau, chân lăng được đưa mạnh về trước – lên trên Việc duỗi thẳng chân đạp sau diễn ra khi đùi chân lăng nâng đủ cao và tốc
độ nâng cao của nó được giảm đi Đạp sau được thực hiện do việc duỗi chân chống ở khớp gối và khớp cổ chân
Trong lúc bay, đùi hoạt động càng nhanh càng tốt Chân chống tựa khi kết thúc đạp sau, theo quán tính hơi đưa ra sau – lên trên, sau đó chân được gấp lại ở khớp gối
và bắt đầu chuyển nhanh đùi về trước Để giảm tác động kìm hãm tốc độ khi đặt chân trên đường, chân tiếp xúc đất ở phần trước bàn chân
Hình 1.10 Kỹ thuật chạy giữa quãng
Hình trên, khi chân chống chuyển vào tư thế đạp sau, chân lăng được đưa mạnh
về trước – lên trên Việc duỗi thẳng chân đạp sau diễn ra khi đùi chân lăng nâng đủ
Trang 26KHOA CÁC MÔN CHUNG 26
cao và tốc độ nâng cao của nó được giảm đi Đạp sau được thực hiện do việc duỗi chân chống ở khớp gối và khớp cổ chân
Khi chạy giữa quãng, các bước chạy được thực hiện thường không bằng nhau,
do bước của chân khỏe thường dài hơn Để chạy có nhịp điệu và tốc độ đều hơn, nên tập để có được độ dài bước như nhau của mỗi chân bằng cách lưu ý phát triển sức mạnh cơ chân yếu Khi chạy trên đường thẳng cần đặt mũi bàn chân thẳng về trước Việc xoay mũi chân ra ngoài gây ảnh hưởng xấu tới hiệu quả đạp sau
Cả trong chạy lao sau xuất phát cũng như chạy giữa quãng, tay gấp ở khớp khuỷu được đánh mạnh về trước – ra sau phù hợp với nhịp điệu hoạt động của chân
Tay đánh về trước hơi đưa vào trong còn khi ra sau thì hơi ra ngoài Góc gấp của tay ở khớp khuỷu không cố định, khi đánh ra trước tay gấp lại nhiều nhất, khi đưa xuống dưới – ra sau thì hơi duỗi ra
Các ngón tay trong khi chạy nên nắm hờ hay duỗi Không nên duỗi thật thẳng các ngón tay hay nắm chúng lại thật chặt Động tác đánh tay tích cực không được làm nâng vai lên hoặc gò vai vì đó là những dấu hiệu đầu tiên của căng thẳng quá mức
Kỹ thuật chạy ngắn sẽ bị ảnh hưởng xấu nếu như vận động viên không biết thả lỏng những nhóm cơ khi nó không cần tham gia tích cực vào hoạt động Kết quả phát triển tốc độ chạy đáng kể phụ thuộc vào việc biết chạy nhẹ nhàng, thả lỏng và không
có những căng thẳng thừa của vận động viên
3.3.4 Về đích
Tốc độ chạy cực đại trong cự ly 100m – 200 m cần cố duy trì cho tới cuối cự ly, song ở khoảng 15m – 20 m cuối cùng, tốc độ thường bị giảm đi từ 3 – 8% Chạy được kết thúc khi vận động viên dùng thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng đứng đi qua đường đích Để nhanh chóng chạm vào dây đích được kéo căng ở độ cao ngang ngực,
ở bước chạy cuối cùng, vận động viện cần thực hiện động tác gập thân trên đột ngột về trước để chạm ngực vào dây đích Cách này được gọi là “đánh ngực”