Chuẩn bị: chống đẩy sấp, 2 tay thẳng, chân thẳng, tách rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng. Thế 1: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thu ép gối chân trái lên ngực[r]
Trang 1Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc
HIIT High Intensity Interval Training là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, đan xen các bài tập cường độ cao và cường độ thấp, giúp người tập không chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập Đây là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện
Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp:
Đối với người mới tập:
- 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao (bài số 1 và bài số 3)
- 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp (bài số 2 và bài số 4)
Đối với người đã có quá trình vận động trung bình, có 2 lựa chọn:
- 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
- 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người có khả năng vận động tốt:
- 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
- 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Thực hiện chuỗi bài tập liên tục từ 10-20 phút theo khả năng của bạn
Sau đây là các động tác tập:
Bài số 1 (cường độ cao):
Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút
Thế 1: Trùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa thân trên và vai
xuống Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân
Trang 21: Trùng
gối, đẩy
mông ra
sau và hạ
thấp phần
mông
xuống,
đồng thời
đưa thân
trên và vai
xuống.
Hai tay
chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân.
Thế 2: Bật hai chân cùng lúc ra sau thành tư thế chống đẩy, chú ý sử dụng mũi chân để bật nhảy ra
sau Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng cao.
Trang 3Thế 3: Nhảy bật về thế 1.
Thế 4: Bật nhảy lên cao, dùng lực của chân đưa thân người lên cao đồng thời hai tay đưa từ dưới lên
trên
Bài số 2 (cường độ thấp)
Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút
Thế
1: Mở
vai,
hai ta
y song
song
với
mặt
đất,
gập
hai kh
uỷu
tay
lại Tr
ùng
gối,
đẩy
mông
về
phía
sau H
ạ từ
từ
phần
mông
xuống
thấp
Trang 4Chú ý lưng thẳng, hơi đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng.
Thế 2: Tay giữ nguyên, lưng thẳng Thu cao gối, xoay ép thân trên sao cho khuỷu tay trái hướng về
gối phải (tay nọ chân kia) Thế 3: Hạ chân xuống đưa người về thế 1.
Thế 4: Thực hiện tương tự thế 2 nhưng đổi ngược chân.
Bài số 3 (cường độ cao)
Chuẩn bị: chống đẩy sấp, 2 tay thẳng, chân thẳng, tách rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng
Thế 1: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thu ép gối chân trái lên ngực.
Thế 2: Về tư thế chuẩn bị.
Trang 5Thế 3: Thu ép gối chân phải lên ngực Chú ý: thực hiện liên tục 2 chân, dung lực của cổ chân để đưa
gối lên, chỉ sử dụng mũi chân chạm đất.
Bài số 4 (cường độ thấp)
Chuẩn bị: 2 tay chống hông, 2 chân song song, rộng hơn vai 1 chút
Thế 1:
Giữ
nguyên tay, trùng gối, đẩy mông về phía sau Hạ dần mông từ cao xuống thấp Chú ý lưng thẳng,
Trang 6ngực hơi đẩy về phía trước.
Thế 2: Dùng lực của cổ chân và gối đưa người đứng dậy đồng thời đá lăng chân phải sang ngang.
Tay vẫn chống hông, lưng thẳng.
Thế 3: Trở về thế chuẩn bị
Thế 4: Giống thế 2 nhưng đổi chân