giáo án vượt vật cản bài 1 giành cho các đối tượng đào tạo chung

Phần một: Ý ĐỊNH HUẤN LUYỆNI. MỤC ĐÍCH YÊU CẦU1. Mục đíchHuấn luyện cho học viên kỹ thuật động tác vượt xuất phát, vượt rào cao 60cm,vượt tường cao 1,8m, vượt leo dây có nút thắt, vượt bục mấp mô, vượt leo dâyngang. Nhằm để rèn luyện nâng cao phát triển các tố chất thể lực: sức nhanh,mạnh, khỏe bền bỉ, dẻo dai, ý chí dũng cảm quyết đoán trong hành động. Làm cơsở phục vụ học tập tại trường và công tác sau này.2. Yêu cầu Nắm chắc nội dung các vấn đề trọng tâm của bài học; Nắm chắc kỹ thuật động tác vượt qua từng vật cản; Biết và thực hiện được kỹ thuật động tác vượt đúng cơ bản; Phối hợp bảo hiểm giúp đỡ nghiêm túc, tích cực tự giác học tập và luyệnII. NỘI DUNG HUẤN LUYỆNVĐHL1: Giới thiệu cấu tạo các vật cản, vị trí bố trí, trang phục và trang bịVĐHL2: Giới thiệu kỹ thuật động tác cầm súng vượt xuất phát vượt rào cao 60cmVĐHL3: Giới thiệu kỹ thuật động tác vượt tường cao 1,8m vượt leo dây đứng cónút thắt.VĐHL4: Giới thiệu kỹ thuật động tác vượt bục mấp mô vượt leo dây ngangB. TRỌNG TÂM: Nội dung 2, 3, 4III. THỜI GIAN1. Thời gian chuẩn bị huấn luyện: Thông qua giáo án: Từ 07h00 8h00 12 4 2020 Thời gian thục luyện giáo án: Từ 07 4 2020 11 4 2020 Bồi dưỡng cán bộ: Chuẩn bị đội mẫu: Hoàn thành công tác chuẩn bị: Từ 06h0 7h00 12 420202. Thời gian thực hành huấn luyện: 110 phút Thời gian thực hành huấn luyện: Từ 7h00 đến 8h50 ngày1442020 Tổng thời gian huấn luyện: 1giờ 50 (phút), trong đó:+ Thủ tục thao trường, hội trường: 5 (phút)+ Ý định huấn luyện: 5 phút+ Huấn luyện lý thuyết:+ Huấn luyện thực hành: 85phút+ Huấn luyện đêm (nếu có):+ Kiểm tra kết thúc huấn luyện: 15 phútIV. TỔ CHỨC VÀ PHƯƠNG PHÁP1. Tổ chứca) Đội hình lên lớp: Lấy lớp làm đơn vị huấn luyện, đội hình 2 hàng ngangb) Đội hình tập luyện: Tổ chức luyện tập theo các nội dung, chia làm cácbộ phận. Giáo viên trực tiếp duy trì và điều hành tập.2. Phương phápa) Chuẩn bị huấn luyệnSoạn giáo án, thục luyện giáo án, tập luyện hiệp đồng vật chấtb) Thực hành huấn luyệnNgười dạy: Giảng giải kết hợp làm mẫu động tác theo 2 bước: Bước 1: Làm nhanh khái quát động tác. Bước 2: Làm chậm phân tích kỹ thuật động tácNgười học: Tập trung chú ý nghe, theo dõi, quan sát động tác mẫu, nắm vững kỹthuật động tác sau khi được giới thiệu để làm cơ sở tập luyện.V. ĐỊA ĐIỂM:1. Bồi dưỡng cán bộ2. Huấn luyện đội mẫu3. Lên lớp lý thuyết4. Huấn luyện thực hành: Bãi vượt vật cản đơn vịVI. BẢO ĐẢM1. Cán bộ huấn luyện: Trang phục quần áo dã ngoại, giày vải, mũ mềm, giáo án,tài liệu HL thể lực vượt vật cản, còi.2. Phân đội: Dụng cụ theo hiệp đồng. Quân y đơn vị. Triển khai bãi vượt vật cảnđầy đủ3. Đội mẫu, phục vụ4. Bồi dưỡng cán bộ5. Sinh hoạt và hoạt động thao trườngPhần hai: THỰC HÀNH HUẤN LUYỆN

TRÊN 2 CẤP

TRÊN 1 CẤP

GIÁO ÁN HUẤN LUYỆN THỂ LỰC

Đề mục: Vượt vật cản huấn luyện thể lực Bài 1: Kỹ thuật cầm sung vượt xuất phát đến leo dây ngang

GIẢNG VIÊN Thiếu tá, Nguyễn Văn A

Ngày tháng năm 2020

PHÊ DUYỆT

CỦA: CHỦ NHIỆM BỘ MÔN

1 Phê duyệt giáo án: Vượt vật cản huấn luyện thể lực

Bài 1: Kỹ thuật cầm súng vượt xuất phát đến leo dây ngang

Của đ/c Nguyễn Văn A, thiếu tá, giảng viên, Bộ môn

2 Địa điểm phê duyệt

a) Thông qua tại thực địa:

- Địa điểm:………

- Thời gian:………

- Ngày tháng năm …

b) Phê duyệt tại:………

- Địa điểm:………

- Thời gian:………

- Ngày tháng năm …

3 Nội dung phê duyệt:

a) Phần nội dung của giáo án: Trình bày đúng mẫu quy định, bố cục rõ ràng,

phân chia thời gian hợp lý Phổ biến đầy đủ các mục quy định

b) Phần thực hành huấn luyện: Tác phong bảo đảm nghiêm túc, phương pháp

sư phạm khá, xử lý các tình huống đúng khoa học và nghiêm túc

Khẩu lệnh to rõ rang, động tác mẫu đúng chuẩn, đẹp thể hiện rõ tính khách quan, tổ chức phân công bảo hiểm và tập luyện nghiêm túc

4 Kết luận: Nhất trí với nội dung giáo án và phương pháp trình bày thực

hiện động tác mẫu, tổ chức bảo hiểm và tập luyện

Giáo án đủ điều kiện huấn luyện theo kế hoạch

CHỦ NHIỆM BỘ MÔN

Trung tá, Nguyễn Văn B

Phần một: Ý ĐỊNH HUẤN LUYỆN

I MỤC ĐÍCH - YÊU CẦU

1 Mục đích

Huấn luyện cho học viên kỹ thuật động tác vượt xuất phát, vượt rào cao 60cm, vượt tường cao 1,8m, vượt leo dây có nút thắt, vượt bục mấp mô, vượt leo dây ngang Nhằm để rèn luyện nâng cao phát triển các tố chất thể lực: sức nhanh, mạnh, khỏe bền bỉ, dẻo dai, ý chí dũng cảm quyết đoán trong hành động Làm cơ

sở phục vụ học tập tại trường và công tác sau này

2 Yêu cầu

- Nắm chắc nội dung các vấn đề trọng tâm của bài học;

- Nắm chắc kỹ thuật động tác vượt qua từng vật cản;

- Biết và thực hiện được kỹ thuật động tác vượt đúng cơ bản;

- Phối hợp bảo hiểm giúp đỡ nghiêm túc, tích cực tự giác học tập và luyện

II NỘI DUNG HUẤN LUYỆN

VĐHL1: Giới thiệu cấu tạo các vật cản, vị trí bố trí, trang phục và trang bị

VĐHL2: Giới thiệu kỹ thuật động tác cầm súng vượt xuất phát vượt rào cao 60cm VĐHL3: Giới thiệu kỹ thuật động tác vượt tường cao 1,8m vượt leo dây đứng có nút thắt

VĐHL4: Giới thiệu kỹ thuật động tác vượt bục mấp mô vượt leo dây ngang

B TRỌNG TÂM: Nội dung 2, 3, 4

III THỜI GIAN

1 Thời gian chuẩn bị huấn luyện:

- Thông qua giáo án: Từ 07h00 - 8h00 / 12 /4/ 2020

- Thời gian thục luyện giáo án: Từ 07 / 4 / 2020 - 11 / 4 / 2020

- Bồi dưỡng cán bộ:

- Chuẩn bị đội mẫu:

- Hoàn thành công tác chuẩn bị: Từ 06h0 -7h00 /12 /4/2020

2 Thời gian thực hành huấn luyện: 110 phút

- Thời gian thực hành huấn luyện: Từ 7h00 đến 8h50 ngày14/4/2020

- Tổng thời gian huấn luyện: 1giờ 50 (phút), trong đó:

+ Thủ tục thao trường, hội trường: 5 (phút)

+ Ý định huấn luyện: 5 phút

+ Huấn luyện lý thuyết:

+ Huấn luyện thực hành: 85phút

+ Huấn luyện đêm (nếu có):

+ Kiểm tra kết thúc huấn luyện: 15 phút

IV TỔ CHỨC VÀ PHƯƠNG PHÁP

1 Tổ chức

a) Đội hình lên lớp: Lấy lớp làm đơn vị huấn luyện, đội hình 2 hàng ngang b) Đội hình tập luyện: Tổ chức luyện tập theo các nội dung, chia làm các

bộ phận

- Giáo viên trực tiếp duy trì và điều hành tập

2 Phương pháp

a) Chuẩn bị huấn luyện

Soạn giáo án, thục luyện giáo án, tập luyện hiệp đồng vật chất

b) Thực hành huấn luyện

Người dạy: Giảng giải kết hợp làm mẫu động tác theo 2 bước:

- Bước 1: Làm nhanh khái quát động tác

- Bước 2: Làm chậm phân tích kỹ thuật động tác

Người học: Tập trung chú ý nghe, theo dõi, quan sát động tác mẫu, nắm vững kỹ thuật động tác sau khi được giới thiệu để làm cơ sở tập luyện

V ĐỊA ĐIỂM:

1 Bồi dưỡng cán bộ

2 Huấn luyện đội mẫu

3 Lên lớp lý thuyết

4 Huấn luyện thực hành: Bãi vượt vật cản đơn vị

VI BẢO ĐẢM

1 Cán bộ huấn luyện: Trang phục quần áo dã ngoại, giày vải, mũ mềm, giáo án, tài liệu HL thể lực vượt vật cản, còi

2 Phân đội: Dụng cụ theo hiệp đồng Quân y đơn vị Triển khai bãi vượt vật cản

đầy đủ

3 Đội mẫu, phục vụ

4 Bồi dưỡng cán bộ

5 Sinh hoạt và hoạt động thao trường

Phần hai: THỰC HÀNH HUẤN LUYỆN

I THỦ TỤC HUẤN LUYỆN

1 Tập hợp đơn vị; kiểm tra quân số, vũ khí, trang bị và quy định vị trí đặt

2 Quy định trật tự, vệ sinh thao trường, an toàn, kỷ luật

3 Phổ biến ký, tín hiệu luyện tập và quy ước tượng trưng (nếu có)

4 Kiểm tra bài cũ (nội dung, câu hỏi)

II HẠ KHOA MỤC

1 Tên khoa mục, đề mục (bài)

2 Mục đích, yêu cầu

3 Nội dung

4 Thời gian

5 Tổ chức và phương pháp

6 Địa điểm, vật chất

& SỐ LẦN

TỔ CHỨC

& PHƯƠNG PHÁP

I VĐHL 1: Giới thiệu các vật cản, bố

trí trang phục, trang bị

1 Giới thiệu cấu tạo vật cản và bố trí

a) Rào vướng chân: Gồm 3 rào, trụ rào

làm bằng thép ống được đổ bê tông cố

định chắc chắn, thanh rào làm bằng

ống nhựa sơn màu vàng cam và màu

xanh quân sự Rào cách rào 3m Bố trí

rào thứ nhất cách vạch xuất phát 20m

b) Tường cao 1,8m: Được xây dựng cố

định bằng bê tông cốt thép hoặc gạch

đặc Chiều rộng của tường 1,75m,

tường dầy 22cm, chiều cao 1,8m Bố

trí cách rào thứ ba 16m

c) Dây leo đứng: Dây bằng sợi, độ bền

kéo đứt lớn hơn 500kg treo trên hệ

thống khung thép, cao 3,25m Bố trí

cách tường 1,8m là 15m

d) Hàng bục mấp mô: Được đổ cố định

bằng bê tông cốt thép, gồm bục tròn

(04 bục cao 30cm, 04 bục cao 50cm),

07 phút x x x x x x x x x

x x x x x x x x x

- Người dạy: Giới thiệu cấu tạo vật cản và bố trí triển khai

- Người học: Chú ý lắng nghe và nắm được đội hình để luyện tập

NỘI DUNG THỜI GIAN

& SỐ LẦN

TỔ CHỨC

& PHƯƠNG PHÁP đường kính 25 cm Bố trí cách vị trí

dây leo đứng là 15m

e) Dây leo ngang: Dây làm bằng sợi dù

trắng, độ bền kéo đứt lớn hơn 500kg treo

trên hệ thống khung thép, chiều dài 10m,

cao 1,98m Bố trí cách bục mấp mô thứ

6 là 14,1m

f) Hàng cọc luồn lách: Làm bằng thép

ống được đổ bê tông cố định chắc chắn,

gồm 6 cọc cách nhau 1m, chiều cao

1,5m Bố trí cách cột giới hạn quay vòng

là 8m (tính từ cột số 1)

g) Hào chống bộ binh: Được xây dựng

tường gạch bao quanh viền chắc chắn,

rộng 1m, dài 2m, sâu 0,5m Bố trí cách

cột thứ 6 hàng cọc luồn lách là 12m

h) Thang và cầu độc mộc dài (5m): Mặt

cầu và chân cầu được xây dựng bằng bê

tông cốt thép, thang cầu được làm bằng

thép bảo đảm chắc chắn, cột tuột được

làm bằng thép ống chiều cao 4m Bố trí

cách cuối hào chống bộ binh là 12m

i) Rào chui: Được làm bằng các ống

sắt đường kính 60mm và 51mm loại

thép góc Trên mặt căng dây thép gai,

cao 60cm Bố trí cách cọc tuột là 12m

k) Tường cao 1,1m: Được xây dựng

bằng tường gạch chắc chắn, trên đỉnh

bo tròn, rộng 1,5m, cao 1,1m Bố trí

cách cuối rào chui là 16m

2 Giới thiệu trang phục và trang bị

huấn luyện

a) Huấn luyện chính khóa: Mang quân

phục dã ngoại K07, đeo quân hàm kết

NỘI DUNG THỜI GIAN

& SỐ LẦN

TỔ CHỨC

& PHƯƠNG PHÁP hợp, đội mũ mềm, đi giầy vải bộ đội

cao cổ, mang súng Tiểu liên AK

b) Luyện tập thể thao chiều: Mặc quần

dài quân phục dã ngoại K07 và áo lót

bộ đội (theo mùa), không đội mũ, đi

giầy vải cao cổ

II Giới thiệu kỹ thuật động tác cầm

súng xuất phát vượt rào cao 60cm,

vượt tường 1,8m

1 Động tác chuẩn bị vượt

Khi có khẩu lệnh “Vào vị trí chuẩn

bị”, người tập xách súng vào vị trí

đứng sau vạch xuất phát khoảng 1,5m

và làm động tác nằm chuẩn bị vọt tiến

Khuỷu tay và cánh tay trái đặt xuống

đất sau vạch xuất phát, mông và đùi

trái tiếp đất, gối trái co lên vuông góc

với thắt lưng, chân phải co gối, cẳng

chân chống nghiêng, bàn chân phải áp

sát mặt đất đặt phía sau bàn chân trái

Tay phải cầm súng ở điểm tiếp giáp

của hộp tiếp đạn với thân súng, bốn

ngón con khép lại ở phía trước hộp tiếp

đạn, ngón cái nằm dọc theo thân súng

tỳ vào phía trên tay kéo bệ khóa nòng,

đặt súng trên đùi trái, người ở tư thế lê

thấp Người cầm súng tay trái, tư thế

nằm chuẩn bị ngược lại

2 Kỹ thuật động tác xuất phát

a) Tác dụng: Rèn luyện phản xạ nhanh

nhẹn, chính xác, tính kỷ luật cho bộ đội

khi nhận mệnh lệnh của người chỉ huy

b) Kỹ thuật động tác: Khi có khẩu lệnh

“Sẵn sàng”, từ tư thế nằm chuẩn bị vọt

7 phút x x x x x x x x

x x x x x x x x

- Người dạy: Giảng giải phân tích làm mẫu theo 2 bước

- Bước 1: Làm nhanh khái quát động tác

- Bước 2: Làm chậm phân tích kỹ thuật động tác

- Người học: Tập trung chú ý nghe, theo dõi, quan sát động tác mẫu

x x x x x x x x

x x x x x x x x

NỘI DUNG THỜI GIAN

& SỐ LẦN

TỔ CHỨC

& PHƯƠNG PHÁP tiến, dùng sức của tay trái và hai chân

nâng người lên, đồng thời chân phải

bước lên cách vạch xuất phát khoảng

30-35cm; tay phải cầm súng, tay trái

tiếp đất bằng các ngón tay; người ở tư

thế chuẩn bị vọt tiến, mắt quan sát phía

trước Khi có lệnh “Tiến” hoặc hiệu

lệnh khác đã quy định, kết hợp đạp

mạnh hai chân và đẩy tay lao người về

trước, nhanh chóng bước chân trái lên

để vận động nhanh về trước

c) Chú ý: Phải xuất phát đúng thời cơ,

theo hiệu động lệnh

d) Quy tắc: Xuất phát tư thế thấp theo

khẩu lệnh và hiệu động lệnh của trọng

tài hoặc người chỉ huy

e) Xử lý phạm quy tắc:

- Phạm quy xuất phát lần 1 phạt cảnh

cáo

- Phạm quy xuất phát lần 2 loại khỏi

cuộc thi hoặc cuộc kiểm tra

3 Kỹ thuật vượt rào vướng chân

a)Tác dụng: Rèn luyện kỹ năng

vượt rào vướng chân, đồng thời

phát triển khả năng phối hợp vận

động nhanh nhẹn, nhịp nhàng,

chính xác cho bộ đội

b) Kỹ thuật động tác: Khi chạy đến cách

rào thứ nhất khoảng 1m, chân phải giậm

nhảy nâng người lao về trước, chân trái

nâng đùi và duỗi cẳng chân ra trước qua

rào, chân phải co lại ở khớp gối và hơi

gập cẳng chân, mở háng và đùi, xoay

bàn chân sang bên phải để qua rào; đồng

- Người dạy: Giảng giải phân tích làm mẫu theo 2 bước

- Bước 1: Làm nhanh khái quát động tác

- Bước 2: Làm chậm phân tích kỹ thuật động tác

- Người học: Tập trung chú ý nghe, theo dõi, quan sát động tác mẫu

NỘI DUNG THỜI GIAN

& SỐ LẦN

TỔ CHỨC

& PHƯƠNG PHÁP thời tay phải lao nhanh súng về phía

trước, tay trái đánh ra phía sau, bụng

hóp, người cúi thấp Khi chân trái qua

rào, nhanh chóng miết bàn chân xuống

đất đặt cách rào thứ nhất khoảng

40-60cm, gối hơi chùng, đồng thời chân

phải nhanh chóng đưa cẳng chân ra

trước tiếp tục đặt bàn chân xuống đất và

thực hiện bật lên vượt qua rào thứ 2

(động tác như vượt qua rào thứ nhất)

Cứ như vậy tiếp tục vượt qua rào thứ 2,

3

c) Chú ý:

- Không giậm đà quá xa hoặc quá gần

- Không chạy nhiều bước trong rào

- Không vượt chân trong chân ngoài

d) Quy tắc: Người tập phải vượt qua 3

rào nếu:

- Làm đỗ 1 rào phạt + 1 giây;

- Làm đỗ 2 rào phạt + 3 giây;

- Làm đỗ 3 rào không tích thành tích;

- Vượt chân trong chân ngoài xóa thành

tích

III VĐHL3: Giới thiệu kỹ thuật động

tác vượt tường 1.8m vượt leo dây

đứng có nút thắt

1 Kỹ thuật vượt tường cao 1,8m

a) Tác dụng: Rèn luyện kỹ năng vượt

tường rào, phát triển sức nhanh, sức

mạnh, khả năng phối hợp vận động và

tính quyết đoán cho bộ đội

b) Kỹ thuật động tác

- Động tác xách súng vượt qua: Sau

khi đã vượt qua rào vướng chân thứ ba,

7 phút

x x x x x x x x

x x x x x x x x

- Người dạy: Giảng giải phân tích làm mẫu theo 2 bước

- Bước 1: Làm nhanh khái quát động tác

- Bước 2: Làm chậm phân tích kỹ thuật động tác

- Người học: Tập trung chú ý nghe, theo dõi, quan sát động tác mẫu

NỘI DUNG THỜI GIAN

& SỐ LẦN

TỔ CHỨC

& PHƯƠNG PHÁP tay phải cầm súng chạy tăng dần tốc độ

để lấy đà vượt qua tường cao 1,8m

Khi cách tường khoảng 70cm-80cm,

dùng chân phải giậm nhảy nâng người

lên cao về trước, chân trái gối co nâng

lên, cẳng chân hơi duỗi về trước đạp

miết ức bàn chân vào tường, điểm đạp

miết trên tường cách mặt đất khoảng

0,9-1m, tay trái bám vào tường, tay

phải lao súng lên vòng qua đỉnh tường,

chân phải lăng sang phải lên cao, dùng

má trong bàn chân tỳ vít vào đỉnh

tường, kết hợp với lực bám vít của 2

tay và chân phải nâng người lên đỉnh

tường Cúi người, áp bụng, hất người

qua bên kia tường kết hợp dùng 2 tay

đẩy vào tường nhảy xuống đất, người

xoay theo hướng tiến và tiếp tục vận

động

- Động tác đeo súng leo qua: Sau khi

đã vượt qua rào vướng chân thứ ba,

đeo súng sau lưng chạy tăng dần tốc

độ Khi cách tường khoảng 30-50cm,

dùng 2 chân giậm nhảy đồng thời 2 tay

vít nâng người lên đỉnh tường, kết hợp

chân phải choàng qua đỉnh tường rồi

dùng má trong bàn chân tỳ vít vào đỉnh

tường, cúi người, áp bụng, hất người

qua tường, kết hợp dùng 2 tay đẩy vào

tường nhảy xuống đất, người xoay

theo hướng tiến và tiếp tục vận động

c) Động tác bảo hiểm: Người bảo hiểm

đứng ở bên phải của tường theo hướng

tiến và di chuyển cả hai phía bên lên

và bên xuống mặt tường Khi người

NỘI DUNG THỜI GIAN

& SỐ LẦN

TỔ CHỨC

& PHƯƠNG PHÁP tập vượt tường, quan sát sẵn sàng đỡ

người tập Khi người tập bị mất đà rơi

xuống thì đưa hai tay ra đỡ vai người

tập để không bị lao đầu xuống đất

d) Chú ý: Không giậm đà quá xa hoặc

quá gần; không vứt súng qua tường để

vượt

e) Quy tắc: Chạy vòng không vượt qua

tường không tính thành tích

2 Kỹ thuật leo dây đứng có nút thắt

a) Tác dụng: Rèn luyện kỹ năng leo

trèo bằng dây để vượt vật cản có chiều

cao và phát triển sức mạnh rắn chắc,

dẻo dai, khả năng phối hợp vận động

trên cao và ý chí kiên cường, dũng cảm

cho bộ đội

b) Kỹ thuật động tác

- Đeo súng vận động đến cách dây từ

20-30cm, ngẩng đầu, mắt nhìn dây ở

vị trí định nắm tay; hai tay với cao nắm

chắc vào dây phía trên nút thắt, tay

thuận ở phía trên, tay không thuận ở

phía dưới Dùng sức của 2 tay ghìm

chắc dây, đồng thời nhanh chóng co 2

chân lên, dùng 2 lòng bàn chân kẹp chặt

vào dây phía trên nút thắt, dây dóng

thẳng xuống giữa hai đùi, hai gót bàn

chân sát mông

- Dùng sức của 2 chân đẩy người lên,

đồng thời 2 tay lần lượt với cao nắm

chắc dây vào mặt trên nút thắt, tay

không thuận trước, tay thuận sau ở

phía trên, cứ như vậy tiếp tục thực hiện

các động tác leo dây đưa người lên

cao Khi hai nắm được xà ngang, tay

x x x x x x x x

x x x x x x x x

- Người dạy: Giảng giải phân tích làm mẫu theo 2 bước

- Bước 1: Làm nhanh khái quát động tác

- Bước 2: Làm chậm phân tích kỹ thuật động tác

- Người học: Tập trung chú ý nghe, theo dõi, quan sát động tác mẫu

NỘI DUNG THỜI GIAN

& SỐ LẦN

TỔ CHỨC

& PHƯƠNG PHÁP nắm sấp bốn ngón con phía trên, ngón

cái phía dưới, nhanh chóng kéo nâng

người lên, co hai bàn chân lên kẹp vào

dây phía trên nút thắt, cách xà ngang

khoảng 80cm Kết hợp dùng sức đạp

của hai chân và kéo 2 tay nâng người

lên, chống sấp hai tay trên xà tiếp tục

nâng chân phải vượt qua xà đồng thời

chuyển tay phải sang nắm sấp phía

ngoài tay trái, tiếp tục chuyển tay trái

về sát bụng nắm sấp cùng chiều với tay

phải, kết hợp hai tay nắm giữ xà và

nâng chân trái qua xà, hạ người xuống

- Xuống dây: Nhanh chóng kẹp hai bàn

chân vào dây phía trên nút thắt sau đó

thực hiện xuống dây Nếu thuận chân

trái thì làm ngược lại Lần lượt chuyển

từng tay xuống dưới ngang tầm ngực

nắm chắc dây phía nút thắt, tay thuận

trước, tay không thuận sau, chùng gối

hạ thấp trọng tâm cơ thể đến khi 2 tay

duỗi thẳng thì chuyển hai chân xuống

kẹp vào mặt trên nút thắt Cứ như vậy

thực hiện các động tác xuống dây đến

khi chân chạm đất thì hai tay buông

dây và tiếp tục chạy về trước

c) Chú ý: Khi lên 2 tay nắm sấp tay xà,

khi xuống phải qua khỏi phần giới hạn

mới được nhảy xuống

d) Quy tắc: Chạy vòng không leo dây

vượt qua xóa thành tích

7 phút x x x x x x x x