Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)- Upload by Trong Nhan.pdf

Tập luyện, dành cho người mới tập luyện

Diễn đàn Bodybuilding Luyện tập Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Thảo luận Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm) trong diễn đàn Luyện tập , mục Bodybuilding; Dưới đây là hướng dẫn

lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn

Bài t ro ng ng ày Lịch Cộ ng đ ồ ng Fo rum Act io ns Chức Năng

+ Trả lời Chủ đề Kết quả từ 1 tới 15 trên 30 4 Trang 1 trong 21 1 2 3 11 Cuối cùng

440Cảm ơn Công Cụ31-0 5-20 11 0 2:0 3 PM

Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan này Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ mà không có tham muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các bạn.

- Quyết t âm, quyết t âm và quyết t âm

- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể Không Thành Công cũng thành Nhân

Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/ rồi đi tập/ mai tập

bù " Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết

ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay

tham gia môn thể hình làm gì

3 Các t ừ ngữ sử dụng

- Mức t ạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg

được 1 cái thì đó là sức của bạn Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia

ra 2 bên (nếu có) nhé Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2- 3 bánh tạ tùy CLB)

- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg

được 10 cái

- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60

kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái (Hì hơi khó nhỉ quen rồi lại thấy buồn cười)

- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân

- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác

LỊCH TẬP LUYỆN

Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm

vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện không sao Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòngtập và bạn cần làm theo tôi

1 Yêu cầu

- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao Bạn cứ ăn mặc như tôi nói

dần dần bạn sẽ hiểu tại sao

- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng

- Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến

nhiều tác động tiêu cực Cấm

- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ

nhé

- Luôn dành từ 5- 10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được

bôi trơn tránh chấn thương không đáng có

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu t rên rồi chúng t a bắt đấu vào bài t ập chính

2 Lịch t ập luyện

Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset Đơn giản nó

được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời

Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm

được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo

Lịch t ập t ổng quát (Hệ sơ cấp )

Thứ 2 - Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng Thứ 3 - Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng Chủ nhật : Nghỉ ngơi hoàn t oàn Nghiêm cấm vận động mạnh (kể cả đá bóng với trẻ con hahaha)

Nếu bài viết hữu ích cho bạn, t ại sao không cảm ơn?

(Yêu cầu ghi rõ nguồn t ừ webt hehinh.com khi bạn muốn copy bài viết của chúng t ôi)

Updat ing

Sửa bởi sonvalentine : 01-06-2011 lúc 02:45 PM

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm Honda CBR 600cc 2008 Tôi Đi tim cáiđẹp

hemattroi , lionmonkey , Akai90 and 77 others like this.

Trích d ẫn

31-0 5-20 11 0 2:23 PM

Thứ 2 - Thứ 5: NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG

THỨ 2 - THỨ 5 NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG

chán khi luyện tập môn nàyBài 1

(Thứ 2)

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết t húc bài 2

Bài 3(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

PDFmyURL.com

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần/ 1 tay Không nghỉ khi đổi tay Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Không nghỉ khi đổi tay Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Không nghỉ khi đổi tay Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết t húc bài t ay sau 2

Bài 3(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết t húc bài t ay sau 3

Bài 4

(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

PDFmyURL.com

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần/ 1 tay Không nghỉ khi đổi tay Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Không nghỉ khi đổi tay Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Không nghỉ khi đổi tay Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 3 phút kết t húc bài t ay sau 4

-3 Cẳng t ay

Bài 1

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 1 phút kết t húc bài cẳng t ay 1

Bài 2

PDFmyURL.com

Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp

Nghỉ 1 phút kết t húc bài cẳng t ay 2

-4 Bụng

Bài 1

Khởi động:

- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15- 20 lần Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp

Hiệp chính:

- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút

- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần Nghỉ 1 phút

Sửa bởi sonvalentine : 04-06-2011 lúc 08:59 AM

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm Honda CBR 600cc 2008 Tôi Đi tim cái

hemattroi , y06a_ktanh , whitegun and 34 others like this.

PDFmyURL.com

Trích d ẫn

31-0 5-20 11 0 2:43 PM

Dinh dưỡng trong 1 ngày

Nên nhớ không ăn quá no và phải kết t húc mọi việc ăn uống t rước khi t ập ít nhất 30 phút

Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng khôngquá nhiều tiền Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17- 24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còndựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy

DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG

1 SÁNG

- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng) Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé

• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất) Chú ý ít tinh bột thôi càngnhiều càng béo đấy

• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

- Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)

• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

- Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ) Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối

• 01 quả chuối tiêu

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

- Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)

• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể

• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml

• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ

- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn Chỉ bỏ lòng

đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ

- Không uống quá nhiều nước t rong khi luyện t ập, lên uống từng ngụm nhỏ uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày

bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém hiệu quả kém

(sonvalentine: webthehinh.com)

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN

Sửa bởi sonvalentine : 01-06-2011 lúc 05:04 PM

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm Honda CBR 600cc 2008 Tôi Đi tim cái

đẹp

hemattroi , mrdang89 , ikariam and 69 others like this.

PDFmyURL.com

Trích d ẫn

0 2-0 6 -20 11 0 9 :57 AM

Thứ 3 - Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước

THỨ 3 - THỨ 6

XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC

Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau ) vai và tay trước Bạn cầnchuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này

Bạn cần

- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả

- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống t ừng ngụm nhỏ Không uống ngay trước khi tập

- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (vWhey, nitric ) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập Nhưng phải kếtthúc trước 30 phút trước khi tập

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa kể cả bạn chỉ kéo được 1nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 2

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4- 6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa kể cả bạn chỉ kéo được

1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 3

PDFmyURL.com

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa kể cả bạn chỉ kéo được 1

nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa kể cả bạn chỉ kéo được 1

nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa

Bài 2

PDFmyURL.com

Không có khởi động

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa

Bài 3

Không có khởi động

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa

Bài 4

Không có khởi động

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa

Bài 5(Cẳng tay)

PDFmyURL.com

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa

Bài 6

(Cẳng tay)

Không có khởi động

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa

(sonvalentine: webthehinh.com)

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN

Sửa bởi sonvalentine : 10-06-2011 lúc 12:50 PM

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm Honda CBR 600cc 2008 Tôi Đi tim cáiđẹp

hemattroi , lionmonkey , Akai90 and 42 others like this.

Trích d ẫn

0 4-0 6 -20 11 0 7:52 AM

Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

Sau ngày thứ hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hôm nay bạn cũng có 1 buổi như vậy Tôi cũng vẫn phải yêucầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho buổi tập này

Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua Đừng lười hãy xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi, và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã

lên Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta

Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h (là 17h30) Xin đừng hỏi tôi vì sao vì lý doduy nhất tôi muốn các bạn có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậy thôi

Nào bây giờ là đến giờ tậpNếu nhìn kỹ bạn sẽ thấy tôi xếp 2 bài vai trước - vai sau trong ùng 1 buổi tập, cái mà tôi vẫn thường khuyên các bạn tậptrên 1 năm không làm Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn hoàn toàn tập nó mà không sợ bất kỳ tác động nào Có nhiềuquốc gia như Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng ta trong giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich trong luyện tậpnhư việc tập cùng lúc cả Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng Nhưng chỉ ở giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé Và chúng tađang ở giai đoạn này Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi