SKKN: Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chất

Mục đích của đề tài Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chất là phổ biến và trang bị kiến thức cho mọi người hiểu được phương pháp luyện tập từ đó mọi người tự giác luyện tập để nâng cao sức khỏe cho bản thân.

PH N I. Đ T V N ĐẦ Ặ Ấ Ề

­ Trong cương lĩnh xây d ng đ t nự ấ ước Đ ng và Nhà nả ước ta luôn luôn 

nh n m nh “Mu n xây d ng đ t nấ ạ ố ự ấ ước gi u m nh xã h i công b ng văn minhầ ạ ộ ằ  

ph i l y vi c phát huy ngu n l c con ngả ấ ệ ồ ự ười làm y u t  c  b n cho s  phátế ố ơ ả ự   tri n nhanh và b n v ng, ngu n l c l n nh t, quí báu nh t c a Đ ng ta là conể ề ữ ồ ự ớ ấ ấ ủ ả  

người Vi t Nam” Con ngệ ười đó ph i đả ược phát tri n toàn di n. Mu n phátể ệ ố   tri n cân đ i toàn di n th  l c và trí tu  không th  thi u y u t  quy t đ nhể ố ệ ể ự ệ ể ế ế ố ế ị  

c a nó là giáo d c trong đó có giáo d c th  ch t. Trong s  phát tri n th  ch tủ ụ ụ ể ấ ự ể ể ấ  

và tinh th n thì phát tri n th  ch t là c  s  c a s  phát tri n tinh th n. Vi cầ ể ể ấ ơ ở ủ ự ể ầ ệ   phát tri n cân đ i toàn di n th  ch t là c  s  đ  th c hi n các m t giáo d c:ể ố ệ ể ấ ơ ở ể ự ệ ặ ụ  

Đ c d c, trí d c, m  d c… Gi a các m t giáo d c có m c đích chung là đàoứ ụ ụ ỹ ụ ữ ặ ụ ụ  

t o con ngạ ười phát tri n toàn di n: “M t tinh th n lành m nh trên m t c  thể ệ ộ ầ ạ ộ ơ ể 

kh e m nh là đ nh nghĩa ng n mà đ y đ  trên đ i này. Ngỏ ạ ị ắ ầ ủ ờ ườ ượi đ c c  haiả  

th  đó thì đ ng mong m i gì h n n a”. ứ ừ ỏ ơ ữ Trích giáo trình lý lu n giáo d c th ậ ụ ể 

ch t và hu n luy n th  thao (Dòng 17đ n 20 trang 4 Tr ấ ấ ệ ể ế ườ ng Đ i H c Vinh ạ ọ  

1998 ­ Tác gi  Bùi Tr ng Căn) ả ọ

­ Đ c đi m c a Nhà Trặ ể ủ ườngTHPT Ba Đình là Trường đ t chu n Qu cạ ẩ ố   Gia đ n v  Anh hùng trong th i k  đ i m i, Lãnh Đ o nhà trơ ị ờ ỳ ổ ớ ạ ường r t quanấ   tâm đ n Giáo d c th  ch t cho cán b  giáo viên và h c sinh, giáo viên mônế ụ ể ấ ộ ọ   giáo d c th  ch t đã qua chụ ể ấ ương trình th c nghi m, t p luy n, n m r t ch cự ệ ậ ệ ắ ấ ắ  

v  phề ương pháp giáo d c th  ch t.ụ ể ấ

­ Đ i b  ph n cán b  giáo viên và h c sinh ch a hi u t i sao ta y u,ạ ộ ậ ộ ọ ư ể ạ ế  

phương pháp t p nh  th  nào cho hi u qu  nh t mà ph n l n là ch i m tậ ư ế ệ ả ấ ầ ớ ơ ộ   môn th  thao nào đ y v a là rèn luy n ch a đúng khoa h c, v a là cho vui,ể ấ ừ ệ ư ọ ừ   khi y u  m thì đ n b nh vi n, dùng thu c ho c có m t s  ngế ố ế ệ ệ ố ặ ộ ố ười ch a hi uư ể   còn t p ho c rèn luy n ch a đúng đ  l i  s c kh e không t t cho b n thân…ậ ặ ệ ư ể ạ ứ ỏ ố ả  ­T  nh ng lý do trên b n thân đ  c p đ n đ  tài v  ừ ữ ả ề ậ ế ề ề “Kinh nghi m t p n i  ệ ậ ộ

công và ngo i công đ  giáo d c th  ch t” ạ ể ụ ể ấ

Trong quá trình nghiên c u luy n t p n i công, tôi chia thành 3 giai đo nứ ệ ậ ộ ạ  

t p luy n, trong chuyên đ  này, tôi s  trình bày chi ti t cách t p   giai đo n 1,ậ ệ ề ẽ ế ậ ở ạ   các giai đo n 2 và 3 s  trình bày trong các chuyên đ  sau.ạ ẽ ề

PH N II. GI I QUY T V N ĐẦ Ả Ế Ấ Ề

I.  C  s  lý lu n:  ơ ở ậ

       ­ M t s  ngộ ố ười tu i kho ng ngoài 30, 40 tu i tr  lên trổ ả ổ ở ước đây liên t cụ  

ch i các môn th  d c th  thao đ  giáo d c th  ch t nh ng s c kh e càngơ ể ụ ể ể ụ ể ấ ư ứ ỏ   ngày càng gi m sút lý do: Ch a hi u k  v  phả ư ể ỹ ề ương pháp t p luy n, do tu iậ ệ ổ   cao (Do quy lu t đào th i c a t o hóa)… ậ ả ủ ạ

       ­ M t s  ngộ ố ườ ứi s c kh e y u luôn luôn ph i đi u tr    b nh vi n…ỏ ế ả ề ị ở ệ ệ

- Phương pháp t p N i công và Ngo i công phù h p v i s c kh e b nậ ộ ạ ợ ớ ứ ỏ ả   thân s  góp ph n không nh  vào công tác giáo d c th  ch t nâng cao s c kh eẽ ầ ỏ ụ ể ấ ứ ỏ   cho cán b  giáo viên và h c sinh:ộ ọ

       ­ Trong công tác c a ngành giáo d c: Giáo viên có kh e thì d y m i hayủ ụ ỏ ạ ớ  

được, h c sinh có kh e thì h c m i t t đọ ỏ ọ ớ ố ược, đây là c  s  quan tr ng đ  gópơ ở ọ ể  

ph n vào nâng cao ch t lầ ấ ượng giáo d c toàn di n cho nhà trụ ệ ường…

- M c đích ph  bi n và trang b  ki n th c cho m i ngụ ổ ế ị ế ứ ọ ười hi u để ượ  c

phương pháp luy n t p t  đó m i ngệ ậ ừ ọ ườ ựi t  giác luy n t p đ  nâng cao s cệ ậ ể ứ  

kh e cho b n thânỏ ả

­ Phương pháp t p phù h p v i m i đ i tậ ợ ớ ọ ố ượng (Chú ý nhi u đ n đ iề ế ố  

tượng s c kh e b t đ u gi m, nh ng đ i tứ ỏ ắ ầ ả ữ ố ượng ph i có ý chí thì m i t pả ớ ậ  

được)

­ Th i gian nghiên c u khám phá thay đ i v  s c kh e t ng năm m tờ ứ ổ ề ứ ỏ ừ ộ   (T ng giai đo n)ừ ạ

( Trong t p luy n bài n i công và ngo i công thì theo nguyên t c: Ý ậ ệ ộ ạ ắ   chí ch  đ o n i công, n i công ch  đ o ngo i công) ỉ ạ ộ ộ ỉ ạ ạ

II. Th c tr ng tr ự ạ ướ c khi th c hi n các gi i pháp c a đ  tài.  ự ệ ả ủ ề

- Ph n l n chúng ta ai cũng r t quý đ n s c kh e nh ng ch a quan tâmầ ớ ấ ế ứ ỏ ư ư  

đ n phế ương pháp t p luy n nh  th  nào đ  đ t hi u qu  cao nh t, khi ta y uậ ệ ư ế ể ạ ệ ả ấ ế  

do lao đ ng quá s c, do t p luy n quá s c ho c do tu i tác ngày càng cao tuyộ ứ ậ ệ ứ ặ ổ   nhiên ta không làm gì n ng nh c nh ng v n c  m t m i, nh ng ta ch a hi uặ ọ ư ẫ ứ ệ ỏ ư ư ể  

vì sao ta l i y u…ạ ế

       Do v y tôi t p trung nghiên c u hai v n đ  là:ậ ậ ứ ấ ề

1/ Ngo i côngạ : Là t t c  các môn  th  thao… ấ ả ể

- Tác d ng n u đụ ế ượ ậ ở ổc t p   tu i đang phát tri n thì kh i lể ố ượng bài t p taậ   nâng d n lên đ nh cao c a các t  ch t th  l c (Nhanh, m nh, b n, khéo) đầ ỉ ủ ố ấ ể ự ạ ề ượ  c nâng lên: Nh ng khi cao tu i thì ch  t p dư ổ ỉ ậ ưỡng sinh nh ng thành tích v n t tư ẫ ụ  

d n. Nguyên nhân: Do quy lu t đào th i c a t o hóa, do b  không t p n a, doầ ậ ả ủ ạ ỏ ậ ữ  

tu i càng cao thì thành tích càng gi m, do âm dổ ả ương m t cân b ng (B  b cấ ằ ị ố  

h a )ỏ

- T p Ngo i công n u t p quá dài th i gian ho c quá s c thì s  khôngậ ạ ế ậ ờ ạ ứ ẽ  

t t, n u t p ch a đ  kh i lố ế ậ ư ủ ố ượng thì tác d ng ít đ n c  th ụ ế ơ ể

- Nh  v y ta nên t p v a s c có nghĩa là khi ta t p c ng tu i đ i v iư ậ ậ ừ ứ ậ ộ ổ ờ ớ  

nh p tim khi t p xong đ t 180 nh p/phút: Là v a s cị ậ ạ ị ừ ứ

2/ N i côngộ : T p các b  ph n bên trong:ậ ộ ậ

- T p h  th n kinh ch  đ o các h  trong c  th : Nh  h  Tu n hoàn, hậ ệ ầ ỉ ạ ệ ơ ể ư ệ ầ ệ 

hô h p, h  v n đ ng, h  bài ti t  ấ ệ ậ ộ ệ ế

- T p b  tuy n Yên ch  đ o các tuy n n i ti t trong c  th : Nh  tuy nậ ổ ế ỉ ạ ế ộ ế ơ ể ư ế   Giáp, tuy n Nế ước b t, tuy n Sinh D c ọ ế ụ

- T p n i công: Ch ng đậ ộ ố ược năm th ng gi c c  b n có h i cho c  th  ằ ặ ơ ả ạ ơ ể ở  năm b  ph n là (Tim, Gan, T , Ph , Th n).  ộ ậ ỳ ế ậ

Khi t pậ : +Ng m m m s  quay v  b  Tim.  ậ ồ ẽ ề ổ

      +Nh m m t không nhìn lung tung quay v  b  Gan.  ắ ắ ề ổ

      +Không suy nghĩ lung tung quay v  b  t   ề ổ ỳ

      +T p trung vào h i th  không th    nh ng n i khí không t t quay v ậ ơ ở ở ở ữ ơ ố ề  

b  Ph i ổ ổ

      +Tai không nghe linh tinh  quay v  b  Th n ề ổ ậ

T p N i Công t p đậ ộ ậ ược càng nhi u càng t t t p vào b t k  lúc nào, th i gian ề ố ậ ấ ỳ ờ nào, nh ng tôt nh t là vào kho ng th i gian t  3h đ n 6h sáng.ư ấ ả ờ ừ ế

­ T p n i công đ  cân b ng Âm, Dậ ộ ể ằ ương: Khi ta làm vi c b  m t m i ho c doệ ị ệ ỏ ặ  

tu i tác càng cao thì càng m t m i: Nguyên nhân là do m t cân b ng Âmổ ệ ỏ ấ ằ  

Dương (C  th  b  b c h a); t m chia ra : Âm là t  ngang th t l ng đ  xu ng,ơ ể ị ố ỏ ạ ừ ắ ư ổ ố  

Dương t  ngang th t l ng đ  lên. N u b  b c h a thì t p n i công đ  kéo h aừ ắ ư ổ ế ị ố ỏ ậ ộ ể ỏ  

xu ng, (Cân b ng Âm Dố ằ ương)

­ T p n i công n u t p lên đ nh cao s  không b  m t đi, nh ng ngo i công lênậ ộ ế ậ ỉ ẽ ị ấ ư ạ  

đ nh cao cũng s  m t d n do ngh  không t p n a ho c do tu i tác cao d n …ỉ ẽ ấ ầ ỉ ậ ữ ặ ổ ầ 3/ Tác d ng qua t p luy n: ụ ậ ệ

­ Khi t p luy n t t s  tác d ng t t đ n các huy t làm tăng l c Dậ ệ ố ẽ ụ ố ế ệ ự ương và 

l c Âm:ự

Trên c  th  ta có r t nhi u huy t tăng l c Dơ ể ấ ề ệ ự ương  nh : Huy t Bách Hôi,ư ệ   huy t   Nhân   Trung,   huy t   Túc  Tam   lý,   huy t   Tam   âm   Giao,   huy t   Dũngệ ệ ệ ệ   Tuy n, huy t H p C c vv.ề ệ ợ ố

Nh ng tăng l c Âm thì r t ít ch  y u là huy t H i Âm: Huy t h i Âmư ự ấ ủ ế ệ ộ ệ ộ  

s  làm tăng l c Âm và b  Tuy n Yên. Tuy n yên là tuy n r t quan tr ng trênẽ ự ổ ế ế ế ấ ọ  

c  th  k  c  khi th n kinh ta b  tê li t, s ng th c v t n m th  thoi thóp khôngơ ể ể ả ầ ị ệ ố ự ậ ằ ở  

bi t gì n a, nh ng tuy n Yên còn ho t đ ng thì ta còn s ng, khi tuy n Yênế ữ ư ế ạ ộ ố ế  

d ng ho t đ ng thì ta ch t.ừ ạ ộ ế

        Dưới đây là S  đ  m t s  huy t tăng l cơ ồ ộ ố ệ ự :  

       Nhìn vào s  đ  các huy t dơ ồ ệ ưới đây chúng ta chú ý hai huy t chính trên c  ệ ơ

th  là “huyêt Bách H i tăng l c dể ộ ự ương, huy t H i Âm tăng l c âm­ b  tuy n ệ ộ ự ổ ế yên”

* M t s  bi u hi n sau th i gian luy n t p: Trong th i gian t p c  th ộ ố ể ệ ờ ệ ậ ờ ậ ơ ể  

s  th i ch t đ c, do đó s  sinh ra m t s  b nh mà trong c  th  đang có s n, ẽ ả ấ ộ ẽ ộ ố ệ ơ ể ẵ  

nh ng v n ti p t c t p thì b nh s  h t. VD: Nh  b  đi ngoài, ng ư ẫ ế ụ ậ ệ ẽ ế ư ị ườ ị i b   m n ẩ  

ng a vv ứ

- Khi t p luy n t t s  tác đ ng đ n đậ ệ ố ẽ ộ ế ường khí ch y trong c  th  chúngạ ơ ể   ta: khí bao gi  cũng ch y theo đờ ạ ường khép kín theo vòng tròn, đường khí vào  cung c p năng lấ ượng c  th , đơ ể ường khí ra  th i ch t đ c …ả ấ ộ

Đường khí trên c  th  ta ch  y u là hai đơ ể ủ ế ường chính: Khí vào t  phíaừ  

trước m t xu ng Đan Đi n (Huy t khí h i) g i là m ch Nhâm; đặ ố ề ệ ả ọ ạ ường khí ra 

t  Đan Đi n vòng ra sau d c s ng l ng lên đ nh đ u (Ch  huy t Bách H i )ừ ề ọ ố ư ỉ ầ ỗ ệ ộ  

g i là M ch Đ c.ọ ạ ố

N u đế ường khí (G i là  ng tuy t) thông thì ta không có b nh, n u khíọ ố ế ệ ế  

t c   v  trí nào thì s  b  sinh b nh   vùng đó.ắ ở ị ẽ ị ệ ở

N u không may ta b   m: Lúc này T p n i công l y s c kh e đ  u ngế ị ố ậ ộ ấ ứ ỏ ể ố   thu c ch a b nh … ố ữ ệ

III/ Gi i pháp và t  ch c th c hi n  ả ổ ứ ự ệ

1/ Đ nh hị ướng chung:

B n thân cùng v i m t s  cán b  trong Huy n, trong Trả ớ ộ ố ộ ệ ường ch  y u làủ ế  

m t s  ngộ ố ười tu i trung niên tr  lên đ n lúc s c kh e gi m sút, còn h c sinhổ ở ế ứ ỏ ả ọ   thì ch  y u là t p ngo i công theo chủ ế ậ ạ ương trình c a B , n u em nào th c sủ ộ ế ự ự 

có ý chí thì cho t p n i công …ậ ộ

2/ T  ch c th c nghi mổ ứ ự ệ :

­ Ki m tra các kh  năng v n đ ng c a b n thân và m t s  ngể ả ậ ộ ủ ả ộ ố ười khác 

trước khi t p luy n.ậ ệ

­ Tuy nhiên nh ng ng i đó đ u  liên t c ch i m t môn th  thao nào đóữ ườ ề ụ ơ ộ ể   (Ngo i công) nh ng s c kh e sa sút đ n m c không dám ch i n a ví d  nhạ ư ứ ỏ ế ứ ơ ữ ụ ư  môn C u lông m t s  ng i đã đ n lúc đau g i không ch i đầ ộ ố ườ ế ố ơ ược n a c  thữ ụ ể 

nh  sau:ư

­ B n thân tôi: Đả ược đào t o trong trạ ường TDTT r t chính quy, bài b nấ ả  

và tôi đã lĩnh h i độ ượ ấc r t nhi u ki n th c v  giáo d c th  ch t. Đ a các bàiề ế ứ ề ụ ể ấ ư  

t p   r t nhi u môn vào phát tri n các t  ch t th  l c cho b n thân cũng nhậ ở ấ ề ể ố ấ ể ự ả ư 

nh ng ngữ ười khác và h c sinh. Đ  phát tri n các t  ch t: (Nhanh, m nh, b n,ọ ể ể ố ấ ạ ề   khéo léo)

B n thân đã t ng m  CLB Võ c  truy n d y trong Huy n, đã t ng ch iả ừ ở ổ ề ạ ệ ừ ơ   môn c u lông h n 10 năm đã thu đầ ơ ược thành tích t t: Các đ t thi đ u đ t gi iố ợ ề ạ ả  

nh t   l a tu i, đã đấ ở ứ ổ ược S  Giáo D c và Đào t o ch n đi thi toàn qu c.ở ụ ạ ọ ố

Nh ng khi ngoài 40 tu i b t đ u m t s  bi u hi n v  s c kh e sa sút rõư ổ ắ ầ ộ ố ể ệ ề ứ ỏ  

r t: Tôi có ki m tra m t s  kh  năng v n đ ng: Nh  b t cao, b t xa, đ  d oệ ể ộ ố ả ậ ộ ư ậ ậ ộ ẻ   thì thành tích so v i lúc còn tr  xu ng khá nhi u, ch i c u lông thì g i b t đauớ ẻ ố ề ơ ầ ố ắ  

có bi u hi n đau không b t để ệ ậ ược, ch y không dám bạ ước xo c dài, khi ch iạ ơ  

r t nhanh m t, còn r t nhi u bi u hi n khác v  s c kh e gi m rõ r t …ấ ệ ấ ề ể ệ ề ứ ỏ ả ệ

Khi tôi t p n i công 3 đ n 6 tháng sau các kh  năng b t đ u quay l i vàậ ộ ế ả ắ ầ ạ   cho đ n bây gi  kho ng 5 đ n 6 năm r i thì m t s  kh  năng đ t đế ờ ả ế ồ ộ ố ả ạ ược như  lúc còn tr , th m chí có nh ng kh  năng lúc tr  không có đẻ ậ ữ ả ẻ ược…

­ Anh Mai Đình Loát cán b  B  giáo d c Vi t Nam t p r t công phu,ộ ộ ụ ệ ậ ấ  

hi n nay s c kh e r t t t.ệ ứ ỏ ấ ố

  ­ Anh Mai Bá Dung Giám đ c đài truy n thanh Huy n, g i đã b  mố ề ệ ố ị ổ  không ch i đơ ược môn c u lông n a khi tôi hầ ữ ướng d n cho t p m t th i gianẫ ậ ộ ờ   thì l i ch i tr  l i đạ ơ ở ạ ược…

 ­ Anh Nguy n Văn Tu n ch i c u lông r t t t đã đễ ấ ơ ầ ấ ố ược ch n đi thi toànọ  

Qu c, trố ước đây đã t ng vô đ ch v  ch y c  ly trung bình   Đ i h c Vinh:ừ ị ề ạ ự ở ạ ọ  

Nh ng khi tu i ngoài 40 thì đã t ng h a là không ch i môn c u lông n a vìư ổ ừ ứ ơ ầ ữ   đau g i, nh ng khi tôi hố ư ướng d n cho t p m t th i gian thì l i quay tr  l iẫ ậ ộ ờ ạ ở ạ  

ch i C u lông  t t  ơ ầ ố

­ Th y Bùi Nga Hi u Trầ ệ ưởng nhà trường tôi cũng bày cho t p sau m tậ ộ  

th i gian thì Th y r t thích và nhi u khi còn tôn tôi là th y d y trờ ầ ấ ề ầ ạ ước đám  đông …

­ Th y Ph m Xuân Dinh Hi u phó nhà trầ ạ ệ ường sau khi t p m t th i gianậ ộ ờ  

s c kh e tăng lên rõ r t …ứ ỏ ệ

­ Th y Nguy n H u Th  T  trầ ễ ữ ọ ổ ưởng t  Ngo i ng  g i b  đau không điổ ạ ữ ố ị   lên c u thang bình thầ ường được sau khi t p m t th i gian thì l i đi bìnhậ ộ ờ ạ  

thường …

­ Có m t s  Bác sĩ   b nh vi n đa khoa Nga S n sau khi tôi trao đ i vộ ố ở ệ ệ ơ ổ ề  khoa h c và tôi họ ướng d n cho h  t p n i công, h  r t tích c c luy n t p  ẫ ọ ậ ộ ọ ấ ự ệ ậ

­  Anh Nguy n Đình Luy n là VĐV nhi u năm gi  k  l c toàn qu c vễ ệ ề ữ ỷ ụ ố ề  môn b i, là Th y d y tôi môn võ (ph n Ngo i công), nh ng khi đ n tu i g n 50ơ ầ ạ ầ ạ ư ế ổ ầ  

s c kh e sa sút, tôi cũng hứ ỏ ướng d n cho v  bài N i công và cũng t p r t hi uẫ ề ộ ậ ấ ệ  

qu ả

­ Các th y trong t  b  môn và m t s  ngầ ổ ộ ộ ố ười khác n a v n đang t pữ ẫ ậ   luy n c  N i Công và Ngo i công r t hi u qu ệ ả ộ ạ ấ ệ ả

­ M t s  các em h c sinh tôi v a d y võ v a hộ ố ọ ừ ạ ừ ướng d n cho t p nôi côngẫ ậ  

và bây gi  các em v n t p đ u đ n và các em r t thông minh đa s  là các emờ ẫ ậ ề ặ ấ ố  

đ  vào các trỗ ường đ i h c danh giá và s c kh e r t t t khi vào đ i h c cácạ ọ ứ ỏ ấ ố ạ ọ  

em v n ti p t c luy n t p…ẫ ế ụ ệ ậ

3/ Phương pháp luy n t pệ ậ

      Ph n I Bài :  ầ     N I CÔNG TÂM PHÁP  Ộ  :   

A: Đi u ki n đ  tâpề ệ ể :

­ Không gian yên tĩnh. 

­ Phòng t p ph i r ng rãi thoáng mát nh ng không có gió k  c  gió qu t.ậ ả ộ ư ể ả ạ

­ Th i gian t p vào b t k  lúc nào trong ngày, nh ng t t nh t là vào bu iờ ậ ấ ỳ ư ố ấ ổ   sáng s m t  3h đ n 6h sáng.ớ ừ ế

­ Bu i t p sau b a ăn ít nh t 2h.ổ ậ ữ ấ

­ Ng i t p trên n n nhà có m t cái đ m m ng là t t h n.ồ ậ ề ộ ệ ỏ ố ơ

­ T p luy n khi th n kinh ta th t t p trung.ậ ệ ầ ậ ậ

B: T  th  và k  thu t t pư ế ỹ ậ ậ :

1/ T  th  t p:ư ế ậ

  ­ Có th  ng i trên gh  ho c n m, nh ng t t nh t là ng i   t  th  ki tể ồ ế ạ ằ ư ố ấ ồ ở ư ế ế   già,  n u không ng i đế ồ ượ ở ư ế ếc   t  th  ki t già  t hi  ng i   t  th  bán ki t giàồ ở ư ế ế ( 

T  th  ki t già là gác 2 chân lên đùi; còn t  th  bán ki t già là gác 1 chân lênư ế ế ư ế ế   đùi:  Hai tay đan vào nhau 2 ngón tr  và ngón gi a ch m nh  vào k  gi a 2ỏ ữ ạ ẹ ẽ ữ   ngón tay,  hai đ uầ  ngón cái ch m nh  vào nhau, hai đ u ngón út ch m nh  vàoạ ẹ ầ ạ ẹ   nhau: Đ  ng a long bàn tay lên đùi, ngón út hể ử ướng vào vùng đan đi n h ,ề ạ   ngang v i huy t khí H i,   dớ ệ ả ở ướ ối r n kho ng 3­6 cm)ả .

 ­   t  th  nào thì l ng và đ u đ u ph i th ng, toàn thân th  l ng.Ở ư ế ư ầ ề ả ẳ ả ỏ

  ­ M m ng m, lồ ậ ưỡi cong lên đ  lên trên hai chân răng c a, m t nh mể ử ắ ắ  

ho c m  lim dim.ạ ở  

Dưới đây là m t s  hình  nh c a 3 giai đo n t p nôi côngộ ố ả ủ ạ ậ :

Hai  nh 1 và 2 th i gian t p kho ng 2đ n 3 năm thì đ tả ờ ậ ả ế ạ

nh th  3 T

Ả ứ ư ế ế th  ki t già (Thi n ề  )

2/ K  thu t t p n i công tâm pháp ỹ ậ ậ ộ  

a/ Kh i đ ngở ộ : Xoay các kh p nh  nhàng: Các kh p t  trên xu ng d iớ ẹ ớ ừ ố ướ  

t  trong ra ngoài m i kh p 2 l n/8 nh p, ng i kéo chân gác lên đùi nhau 3­5ừ ỗ ớ ầ ị ồ  

l n…ầ

b/ Ph n c  b nầ ơ ả

* Giai đo n m tạ ộ  : (Giai đo n này g i là giai đo n đi u hòa Âm, Dạ ọ ạ ề ương: 

Âm dương cân b ng thì không có b nh)ằ ệ

- Th  vào căng b ng dở ụ ướ Dưới r n) suy nghĩ vào đan đi n h  (Ngangi ( ố ề ạ  

v i huy t Khí H i ): Giai đo n này đ  l y năng lớ ệ ả ạ ể ấ ượng

- Nh n th  co căn (kéo h u môn) lên m t l n: Giai đo n này đ  tr n năngị ở ậ ộ ầ ạ ể ộ  

lượng gi a Âm và Dữ ương

- Th  ra nghĩ vào vùng th t l ng ngang r n sang (Vùng huy t Th n Du):ở ắ ư ố ệ ậ   Giai đo n này đ  th i ch t đ c …ạ ể ả ấ ộ

- Luân phiên nh  th  khi nào không t p đư ế ậ ược n a ho c th n kinh khôngữ ạ ầ  

t p trung đậ ược n a thì d ng t p.ữ ừ ậ

c/ Ph n Th  l ng (X ):ầ ả ỏ ả  Sau khi t p xong v n ng i nguyên   t  th  đó:ậ ẫ ồ ở ư ế  

Nh  nhàng g p c  xu ng hít vào tr  v  v  trí ban đ u th  ra 5 l n, Quay sangẹ ậ ổ ố ở ề ị ầ ở ầ   vai ph i hit vào, v  v  trí ban đ u th  ra, quay sang vai trái hít vào v  v  trí banả ề ị ầ ở ề ị  

đ u th  ra: Luân phiên m i bên 5 l n ti p theo b  tay ra xoa tay vào nhau, xoaầ ở ỗ ầ ế ỏ   vùng Đ u, vùng M t, v ng C , vùng Ng c, vùng L ng, vùng B ng, vùngầ ặ ự ổ ự ư ụ   Tay, đ n vùng Chân và b  chân ra (Xoa m i vùng kho ng 30 giây), khi nàoế ỏ ỗ ả   chân h t đau thì đ ng d y đi l i nh  nhàng…ế ứ ậ ạ ẹ

L u ý: ư T p Đậ ược càng nhi u càng t t, k  c  khi ta b   m, đau ho c bề ố ể ả ị ố ạ ị 

m t ng , t p xong chân đau không tính…ấ ủ ậ

(Giai đo n này t p t  3 đ n 6 tháng: Khi nghĩ đ n vùng c n t p nó có ạ ậ ừ ế ế ầ ậ  

c m giác ngay   vùng đ y là đ ả ở ấ ượ c).      

        Giai đo n hai và Giai đo n baạ ạ : Các giai đo n 2 và 3 tôi s  trình bày ti pạ ẽ ế   trong các chuyên đ  sau.ề

          Khi t p xong giai đo n 2, giai đo n 3, cu i cùng là chuy n sang t pậ ạ ạ ố ể ậ   Thi n: Th  ra hít vào ch  nghĩ đ n Đan Đi n, khi t p th t cao thì không nghĩề ở ỉ ế ề ậ ậ   vào đâu h t, lúc này ngế ườ ậi t p thi n nh  ng  ch  khác ng  là ta bi t ta đangề ư ủ ỉ ủ ế  

th  ra hay th  và.  ở ở

   Khi t p xong giai đo n nào thì ti p theo t p giai đo n khác ch ậ ạ ế ậ ạ ứ   không đ ượ c đ t cháy giai đo n. (T t nh t là ph i tr c ti p g p Th y bi t ố ạ ố ấ ả ự ế ặ ầ ế   bài h ướ ng d n  cho n u t p sai là không t t) ẫ ế ậ ố

IV. K t qu ế ả

 Càng t p cao đ n đâu thì c  th  càng đậ ế ơ ể ược thông khí, huy t, c  th  tế ơ ể ự  nhiên x y ra m t s  c m giác khác r t hay trong c  th  nh ng nó t  đ n lúcả ộ ố ả ấ ơ ể ư ự ế   nào không bi t: Ch ng h n khi t p cao ta nghĩ vào vùng nào trên c  th  thìế ẳ ạ ậ ơ ể   vùng đó có th  nóng (Lúc này có th  t  ng i t p đ  ch a vùng b  đau đó…).ể ể ự ồ ậ ể ữ ị  

T p càng cao thì càng có tác d ng t t đ n h  th n kinh, nóng vùng th t l ngậ ụ ố ế ệ ầ ắ ư  

s  thúc đ y máu lên nuôi não, thúc đ y luôn c  th n kinh, giúp cho ta làm vi cẽ ả ả ả ầ ệ   trí óc thông minh h n, linh ho t h n, b n b , d o dai h n vv. Não b  t t s  chơ ạ ơ ề ỉ ẻ ơ ộ ố ẽ ỉ 

đ o tuy n Yên t t lên, t  đó tuy n Yên ch  đ o toàn b  các tuy n n i ti tạ ế ố ừ ế ỉ ạ ộ ế ộ ế  

nh : Tuy n sinh d c, tuy n nư ế ụ ế ước b t vv. Lọ ưỡ ải c m giác ng t, m t sáng, họ ắ ệ 

v n đ ng t t lên nhi u đi l i v ng vàng, ch i th  thao linh ho t h n, nhanh,ậ ộ ố ề ạ ữ ơ ể ạ ơ  

m nh, b n, m m d o h n, đ c bi t ngạ ề ề ẻ ơ ặ ệ ườ ậi t p võ kh  năng ti n b  r t t t…ả ế ộ ấ ố

nh h ng r t t t đ n “Th n­S c­Khí”: Da sáng, l i đ , m t sáng, bàn

chân, bàn tay h ng hào, ngồ ười nh  tr  thêmư ẻ

      Tóm l i c  th  kh e m nh, sáng s m t p đạ ơ ể ỏ ạ ớ ậ ược kho ng 20­30 ph thì s ngả ả   khoái c  ngày…ả