Trung tâm Nutrifort Fitness Chương trình đào tạo huấn luyện viên Anatomy

Anatomy là gìTiếng Việt: Giải phẫu học - Nghiên cứu cấu trúc của cơ thể Lí do học Anatomy: - Hiểu được thành phần, cấu trúc của các cơ quan trong cơ thể - Hiểu cơ thể khách hàng - Cách

NGƯỜI HƯỚNG DẪN: HIỆP

Trung tâm Nutrifort Fitness

Chương trình đào tạo huấn luyện viên

Anatomy là gì

Tiếng Việt: Giải phẫu học

- Nghiên cứu cấu trúc của cơ thể

Lí do học Anatomy:

- Hiểu được thành phần, cấu trúc của các cơ quan trong cơ thể

- Hiểu cơ thể khách hàng

- Cách thức hoạt động liên quan đến việc tập thể dục

- Thiết kế chương trình an toàn, hiệu quả, toàn diện phù hợp

I Hệ thống Xương

Chúng ta sẽ học:

- Chức năng của hệ thống xương

- Các loại xương trên cơ thể con người

- Ảnh hưởng của việc tập thể dục lên xương

Hệ thống xương có 206 các loại xương khác nhau, với 5 nhiệm vụ chính:

1 Hệ thống khung sườn bổ trợ cho cơ và các mô tế bào

2 Bảo vệ các cơ quan nội tạng

3 Di chuyển (cùng với xương, cơ, khớp)

4 Lưu trữ tế bào máu và khoáng chất

5 Phát triển

Các loại xươngGồm 5 loại:

Long bones – Xương dài

Là các xương dài nhất của cơ thể như là xương đùi, xương cẳng chân, xương cánh tay, xương bàn chân, xương bàn tay

Cuối đầu xương đều có chất nhờn để hỗ trợ giảm shock

Short bones – Xương ngắn

Bao gồm hầu hết các loại xương ngắn vuông tròn

Chức năng chính là để hỗ trợ và giữ sự thăng bằng ổn định khi cử động

Flat bones – Xương phẳng/dẹp

Chức năng bảo vệ các nội tạng quan trọng và cũng là nơi kết nối cơ

Là các xương không bao gồm trong các loại trên và có hình dạng khác biệt mandibles, vertebrae, and sacrum

Intervertebral Discs? (đĩa đệm) là gì

Mỗi đốt sống lưng được cách nhau bởi nhữg

vành đĩa đệm

Chức năng hỗ trợ vận động, chống sốc

Tác động của việc tập thể dục lên hệ

thống xương

- Sức khoẻ xương có thể được cải thiện bằng việc tập thể dục

- Khi cơ vận động kháng lực lại bên ngoài, các cơ kết nối xương co rút lại, qua quá trình này, các muối khoáng trong xương được giải phóng và sản sinh rachất collagen

- Mật độ xương và kích cỡ xương được kích thích phát triển khi có tác độngngoại lực vào

- Khi xương bị chấn thương do gãy hay nứt, xương dần dần mất canxi do

thiếu vận động

è Thể dục để giúp xương khoẻ mạnh và tăng mật độ xương

II Hệ thống tim phổiChúng ta sẽ học:

- Hệ thống tim mạch

- Hệ thống hô hấp

- Mối liên quan và chức năng của hệ thống tim mạch và hệ thống hô hấp

- Tác động của việc tập thể dục lên hệ thống tim phổi

Hệ thống tim mạch

Bao gồm 2 phần chính:

Tim: Mỗi nhịp đạp của tim giúp điều hoà tuần hoàn máu đi khắp cơ thểMạch máu: gồm 3 loại

◦ Động mạch – Mang máu từ tim đến các bộ phận cơ thể

◦ Tĩnh mạch – Mang máu từ các bộ phận khác về lại tim

◦ Mao mạch – là những mạch máu nhỏ nhất bên trong cơ thể và đâychính là nơi trao đổi Oxy và Co2

TimTim bao gồm 4 ngăn:

- Tâm nhĩ trái (left atrium) è Nhận máu (chứa Oxy) từ phổi

- Tâm nhĩ phải (right atrium) è Nhận máu (hết Oxy, chứa CO2) từ chỗ khác về lại tim

- Tâm thất trái (left ventricle) è Nơi bơm máu đi tới các cơ quan cơ thể

- Tâm thất phải (right ventricle) è Nơi bơm máu đi tới phổi để lấy O2 và trở về thất trái

v Tiểu phế quản (Bronchioles)

v Túi phổi (Alveoli)

Hệ thống hô hấp

- Hệ thống hô hấp phía dưới

v Lá phổi (Lungs)

v Phế quản (Bronchi)

v Tiểu phế quản (Bronchioles)

v Túi phổi (Alveoli)

Mối quan hệ giữa hệ thống tim mạch và

Chức năng của hệ thống tim phổi

1) Vận chuyển O2 đến các mô tế bào và loại trừ CO2, chất thải (vô thận)2) Cung cấp dinh dưỡng cho mô tế bào (từ hệ thống tiêu hoá)

3) Điều hoà nhiệt độ cơ thể

4) Bảo vệ cơ thể từ các bệnh tật

5) Giữ nước cho cơ thể

Tại sao nhịp tim và nhịp thở thay đổi khi

vận động

Để cơ bắp vận động, thì cần phải có năng lượng ATP (Adenosine triphosphate)

Khi chúng ta vận động một thời gian đủ dài để kích hoạt hệ thống Aerobic, cơthể đòi hỏi nhiều oxygen Nhu cầu tăng lên, bắt buộc huyết áp, nhịp tim tănglên, thở nhanh lên để lấy được oxy từ bên ngoài, vào phổi vô máu, để cungcấp tạo ATP cho quá trình hoạt động

Lợi ích của việc tập cho tim mạch

- Giảm nguy cơ béo phì

- Ngăn chặn các bệnh tim mạch

- Tim phổi khoẻ mạnh hơn

- Điều hoà huyết áp

- Tăng mật độ xương

- Giảm nguy cơ loãng xương

- Tăng tuổi thọ

III Cơ bắp (Muscles)Chúng ta sẽ học:

- Cơ bắp có chức năng gì và hoạt động ra sao

- Các loại cơ trong cơ thể

- Các dạng cơ thể thường gặp

- 13 nhóm cơ chính

Cơ bắp

- Khung xương là ”xương sườn” của cơ thể và cơ bắp hình thành nên vócdáng

- Cơ bắp được kết nối vào hệ thống xương với vai trò:

+ Chức năng di chuyển của cơ thể

+ Tim đập

+ Đẩy thức ăn vào hệ tiêu hoá

…

Các loại cơ

Tất cả cơ trên cơ thể có thể chia làm 3 loại:

+ Voluntary or Skeletal Muscles (Cơ liên kết với xương)+ Involuntary or Smooth Muscles (Cơ mềm)

+ Cardiac Muscles (Cơ tim)

1) Cơ co chậm (slow twitch)

2) Cơ co nhanh (fast twitch)

Cơ co chậm (slow twitch muscles)

Những nhóm cơ co chậm có thể mang nhiều oxygen hơn, có thể duy trìvận động lâu dài hơn bằng cách chuyển glycogen và mỡ sang ATP

Tuy nhiên vì cơ co chậm có nghĩa lực phát chậm

=> Bền bỉ nhưng Lực yếu

Cơ co nhanh (fast twitch muscles)

Những loại cơ co nhanh không thể duy trì hoạt động lâu dài nhưng bởi vì

co nhanh hơn và mạnh hơn nên nhanh mệt hơn

=> Quyết định Sức mạnh

Cơ thụ động (Involuntary muscles)

Cơ thụ động (cơ mềm) được tìm thấy trong các cơ quan nội tạng

Tạo thành các thành bên ngoài của các nội tạng (phổi, hệ thống tiêu hoá, động mạch, tĩnh mạch…)

Lí do gọi cơ thụ động?

Cơ tim (Cardiac muscles)

Cơ tim cũng là dạng cơ thụ động tuy nhiên nó được tìm thấy trong tim.Giúp tim đập và đẩy máu ra khắp cơ thể

Huấn luyện viên nên tập trung vào cơ nào?+ Voluntary or Skeletal Muscles (Cơ liên kết với xương)

+ Involuntary or Smooth Muscles (Cơ mềm)

+ Cardiac Muscles (Cơ tim)

=> Với huấn luyện viên cá nhân thì tập trung cơ chủ động (có thể điều

khiển được, quyết định vóc dáng, sức khoẻ cơ thể)

Hệ thống cơ bắp

Hệ thống cơ bắp không thể thay đổi sơ lượng sợi cơ tuy nhiên có thể

thay đổi kích cỡ qua việc tập luyện, ăn uống và hoc môn cơ thể

Tập thể dục đều đặn + bổ sung dinh dưỡng è Cơ phát triển

Ít tập thể dục + không ăn uống đầy đủ è Cơ yếu, nhỏ đi

Hai nhóm cơ đối lập

Trong cơ thể, hầu hết nhóm cơ phân ra thành hai nhóm cơ đối lập:Agonist và Antagonist

Ví dụ:

- Hầu hết mỡ tập trung ở tay và đùi

Endomorphs không phù hợp nhanh nhẹn, tốc độ mà phù hợp các môn như nâng tạ, cần nhiều lực

- Tay và chân cơ bắp

Mesomorphs kết hợp tốt giữ sức mạnh, nhanh nhẹn và tốc độ, có thể tham gia đủ các thể loại môn thể thao, vì có lượng mỡ thấp nên dễ tăng

và giảm cân, dễ giữ vóc dáng cơ thể

5 chuyển động chính của cơ thể

13 nhóm cơ chính

Thực hành:

- Xác định các nhóm cơ trên cơ thể

- Xác định bài tập cho từng nhóm cơ

PushupIncline bench pressBench press

Throwing

Arm curlsChin-upsUpright row

Push-upDips

Bench pressShoulder pressTriceps pushdownSkull crush

Lateral raise Shoulder pressFront raise

Upright rowsShoulder shrugs

Latissimus Dorsi and Rhomboids

- Chin-ups

- Dumbbell ben-over rows

SquatDeadliftProne back extensionSuperman

Rectus abs:

- Bent-knee sit-up

- Partial Curl-upTransverse:

- Prone plank

- Drawing in maneuver

Dumbbell Side bendBicycle

Twist curl up

Jumping ropeSquat

Stair-climbing machineHip raise

Butt kick

Leg press Squat

Leg extension

Hamstring curlsStiff leg deadlift

Gastrocnemius & Soleus

Seated calf raiseStanding calf raise

Giải đáp thắc mắc

Liên lạc:

Website: www.hubertfitness.com

Facebook: www.facebook.com/hubertfitness