Day One Chest, Shoulders, and Triceps Day Seven Plyometrics and High-Intensity Interval Training HIIT NGÀY 1Ngày 1 của LONGPRO trong 6 nhóm bài tập, bắt đầu với một bài tập phần trên cơ
Trang 2GIỚI THIỆU
(LONGGYM PRO Trong 6 nhóm bài tập)
(Video giới thiệu)
Giới thiệu về phương pháp
Tempo (1) Video Tempo (1)
Tempo (2) Video Tempo (2)
Tempo (3) Video Tempo (3)
Tempo (4) Video Tempo (4)
Tempo (5) Video Tempo (5)
Tempo (6) Video Tempo (6)
Nội dung giáo án
Trang 3Day One Chest, Shoulders, and Triceps
Day Seven Plyometrics and High-Intensity Interval Training (HIIT)
NGÀY 1Ngày 1 của LONGPRO trong 6 nhóm bài tập, bắt đầu với một bài tập phần trên cơ thể nhắm vào ngực,
(Video giới thiệu ngày 1)
vai và cơ tam đầu Bạn sẽ lặp lại bài tập này mỗi tuần trong sáu tuần.
THE WORKOUT – Chest (Ngực), Shoulders (Vai) , and Triceps (Tay Sau)
Trang 47 Hanging Leg Raise 3 15 0
CARDIO
10 6-Minutes on the Spin Bike (20 seconds fast/10 seconds slow)
11 10-Minutes Steady Jog/Bike
Hình ảnh và video mô tả bài tập cụ thể như sau
1 Barbell Chest Press ( 4 hiệp, 12-12-10-10 luợt, 90 giây nghỉ ) (Video mô tả bài tập)
2 Dumbbell Incline Press ( 3 hiệp, 10-10-10 lượt, 90 giây nghỉ ) (Video mô tả bài tập)
Trang 53 Standing Dumbbell Lateral Raise ( 4 hiệp, 12-12-12-12 lượt, 60 giây nghỉ ) (Video mô tả bài tập)
Trang 64 Seated Dumbbell Front Raise ( 3 hiệp, 12-12-12 lượt, 60 giây nghỉ ) (Video mô tả bài tập)
5 Body-weight Dips ( 4 hiệp, đến khi fail, 45 giây nghỉ ) (Video mô tả bài tập)
Trang 76 Dumbbell Decline Bench Skullcrushers ( 3 hiệp, 10-10-10 lượt, 45 giây nghỉ ) (Video mô tả bài tập)
Trang 88 Flat Bench Hip Thrust ( 3 hiệp, 15 lượt, 0 giây nghỉ ) (Video mô tả bài tập)
Trang 910 6-Minutes on the Spin Bike (20 seconds fast/10 seconds slow) (Video mô tả bài tập)
Trang 1011 10-Minutes Steady Jog/Bike (Video mô tả bài tập)
Trang 11NGÀY 2
(Video giới thiệu ngày 2)
THE WORKOUT – Back ( Lưng) Biceps ( Tay Trước) and Traps ( Cầu vai)
Có thể thay thế bài hyperextension
CARDIO
11 Jump Rope x 5 minutes
Hình ảnh và video mô tả bài tập cụ thể như sau
o mô
tả bàitập)
Trang 122 Barbell Bent Over Rows ( 4 hiệp, 12-10-10-10 lượt, 90 giây nghỉ ) (Vide
o mô
tả bàitập)
Trang 133 Kneeling Cable Pull Down (Video mô tả bài tập)
Thay bằng quỳ gối
Trang 14Thay thanh kéo rộng
Có thể thay thanh thẳng
Trang 157 Dumbbell Shrugs (Video mô tả bài tập)
Trang 168 Cobra Holds (Video mô tả bài tập)
Trang 17bài tập)
bài tập)
Trang 1810 Có thể thay thế bài hyperextension (Video mô tả bài
tập)
Trang 1911 Jump Rope x 5 minutes (Video mô tả bài
tập)
Trang 2012 Prowler Spints x 5 (50 feet) (Video mô tả bài tập)
Có thể áp dụng nếu có dụng cụ tại phòng tập hoặc thay thế bằng chạy bộ là ổn Chạy bộ thay thế 10 phút
Trang 21NGÀY 3Ngày 3 của LONGGYMPRO trong 6 nhóm bài tập là #LegDay Bạn sẽ lặp lại bài tập này mỗi
(Video giới thiệu ngày 3) tuần trong sáu tuần.
THE WORKOUT – #LegDay ( Tập Chân)
CARDIO
10 6-Minute Running Tabata (20 seconds fast, 10 seconds slow)
11 10-Minute Incline Walking (65-85% Max Heart Rate)
Hình ảnh và video mô tả bài tập cụ thể như sau
Trang 222 Barbell Romanian Deadlift (Video mô tả bài tập)
Trang 234 Glute Ham Leg Raise (Video mô tả bài tập)
Hoặc
Trang 24Có thể nằm hẳn trên sàn theo Video
Hoặc
Trang 25mô tảbàitập)
mô tảbàitập)
Trang 269 Side Planks (Video mô tả bài tập)
có thể cố định giống plank hoặc gập hông 3 set - 12 lần
10 6-Minute Running Tabata (20 seconds fast, 10 seconds slow) (Video mô tả bài tập)
Trang 2711 10-Minute Incline Walking (65-85% Max Heart Rate) (Video mô tả bài tập)
Trang 28NGÀY 4 Ngày 4 của LONGGYMPRO là ngày OFF
(Video giới thiệu ngày 4)
Trang 29NGÀY 5Ngày 5 của LONGGYMPRO trong 6 nhóm Bài tập đã trở lại ngực, vai và cơ tam đầu nhưng với biến thể riêng của
nó từ Ngày 1 Bạn sẽ lặp lại bài tập này mỗi tuần trong sáu (Video giới thiệu ngày 5) tuần.
THE WORKOUT – Chest (Ngực), Shoulders (Vai) , and Triceps( Tay Sau)
CARDIO
Hình ảnh và video mô tả bài tập cụ thể như sau
tập)
Trang 302 Flat Dumbbell Flys (Video mô tả bài
tập)
Trang 313 TRX Flys (Video mô tả bài tập)
Trang 32tập)
Trang 337 Dumbbell Bent Over Kickbacks (Video mô tả bài
tập)
tập)
Trang 349 Farmer’s Walks With Dumbbells x 5 (75 feet) (Video mô tả bài tập)
Trang 35NGÀY 6Ngày 6 của LONGGYMPRO trong 6 nhóm bài tập đã trở lại, bắp tay và cầu vai, nhưng với biến
(Video giới thiệu ngày 6) thể riêng của nó từ Ngày 2 Bạn sẽ lặp lại bài tập này mỗi tuần trong sáu tuần.
THE WORKOUT – Back ( Lưng) Biceps ( Tay Trước) and Traps ( Cầu vai)
Trang 365 Seated Dumbbell Shrugs 4 8,8,8,8 60 giây
Hình ảnh và video mô tả bài tập cụ thể như sau
có thể thực hiện 1 hoặc 2 tay
Trang 373 Standing Cable Row (Video mô tả bài tập)
Trang 385 Seated Dumbbell Shrugs (Video mô tả bài tập)
Trang 396 Cable Rope Curls (Video mô tả bài tập)
Trang 407 Standing Dumbbell Hammer Curls (Video mô tả bài tập)
Trang 419 Swiss Ball Weight Crunch (Video mô tả bài tập)
Trang 42NGÀY 7Ngày 7 của LONGGYMPRO trong 6 Nhóm Bài tập là tất cả về sức mạnh bùng nổ và cardio giảm
(Video giới thiệu ngày 7) béo nhanh chóng Bạn sẽ lặp lại bài tập này mỗi tuần trong sáu tuần.
6 Incline Treadmill Walk x 20-minutes at 65-85% Max Heart rateĐi bộ dốc trên máy chạy bộ 20 phút
Hình ảnh và video mô tả bài tập cụ thể như sau
tập)
Trang 432 Jump Squats x 2 minutes (Video mô tả bài
tập)
Trang 443 Alternating Rope Slams x 2 minutes (Video mô tả bài tập)
Trang 455 Wall Balls x 2 minutes (Video mô tả bài tập)
6 Incline Treadmill Walk x 20-minutes at 65-85% Max Heart rate