cách tích năng lượng và dinh dướng trong một ngày

tính năng lượng và dinh dưỡng trong một ngày

Trang 1

CÁCH TÍNH NHU CẦU NĂNG LƢỢNG VÀ NHU CẦU DINH DƢỠNG

KHI HOẠT ĐỘNG THỂ THAO

Muốn tính được nhu cầu dinh dƣỡng của mình trong một ngày ta phải tính được

nhu cầu năng lƣợng của mình trong ngày (cần phần biệt 2 nhu cầu đó)

1 CÁCH TÍNH NHU CẦU NĂNG LƢỢNG TRONG NGÀY

NCNL = NLNN x TBNLHĐ

Trong đó:

NCNL : Nhu cầu năng lượng trong ngày

NLNN : Nhu cầu năng lượng lúc nghỉ ngơi

TBNLHĐ : Trung bình nhu cầu năng lượng hoạt động cơ thể

→ NHU CẦU NĂNG LƢỢNG LÚC NGHỈ NGƠI

Nhu cầu năng lượng lúc nghỉ ngơi của một người tùy thuộc vào tuổi tác Nhu cầu này được tính theo bản sau đây của cơ quan y tế thế giới(WHO: Energy requirement, Technical report Series 724, geneve WHO – 1985)

Tuổi Cách tính Kcal / ngày

00 → 03 (60,9 x TLCT) – 54 (60,1 x TLCT) – 54

03 → 10 (22,7 x TLCT) + 495 (22,5 x TLCT) + 499

10 → 18 (17,5 x TLCT) + 651 (12,2 x TLCT) + 746

18 → 30 (15,3 x TLCT) + 679 (14,7 x TLCT) + 496

30 → 60 (11,6 x TLCT) + 879 (8,7 x TLCT) + 829

Từ 60 trở lên (13,5 x TLCT) + 487 (10,5 x TLCT) + 596

TLCT: Trọng lượng cơ thể (Kg)

Vd 1:

Thanh niên 20 tuổi nặng 65kg

Nhu cầu năng lượng lúc nghĩ ngơi trong một ngày là:

Nam = (15,3 x 65) + 679 = 1673,5 Kcal

Trang 2

→ NHU CẦU NĂNG LƢỢNG THEO HOẠT ĐỘNG CƠ THỂ

Theo cơ quan y tế thế giới cách tính nhu cầu năng lượng theo hoạt động trong ngày như sau:

hoạt động

Rất Nhẹ

ngồi đứng, lái xe, đánh máy

Nhẹ

đi trên đường bằng phẳng, lau nhà, coi trẻ, chơi golf, đánh

Vừa

đi xe đạp, chơi quần vợt, nhảy đậm, cuốc đất, mang vật

Nặng

cử tạ, chặt cây, đá banh, leo núi, mang vật nặng leo dốc

T X 7,0

T là thới gian cho hoạt động đó trong một ngày (Giờ)

Vd 2:

- Một sv nam 20 tuổi, cân nặng 65kg Với lịch trong ngày như sau:

- Ngủ 8 giờ/ngày ( Tối (23h-6h) + 1 giờ nghỉ trưa) →hđ nghỉ ngơi

- Đi học 5 giờ + học bài 5 giờ = 10 giờ/ngày →hđ rất nhẹ

- Đi bộ 30 phút/ngày →hđ nhẹ

- Tập thể hình + chạy 2,5 giờ /ngày →hđ nặng

- Ăn uống 1,5 giờ/ngày →hđ rất nhẹ

- Lướt web, giải trí, làm linh tinh 1,5 giờ/ngày →hđ rất nhẹ

Vậy:

- Thời gian sử dụng trong ngày là: 8+10+0,5+2,5+1,5+1,5 = 24 (giờ)

- Tổng năng lượng hoạt động là:

(8x1)+(10x1,5)+(0,5x2,5)+(2,5x7)+((1,5+1,5)x1,5) = 46,3 (kcal)

→Trung bình năng lƣợng hoạt động trong ngày là:

Tổng năng lƣợng hoạt động / 24 giờ

46,3/24 = 1,93 (Kcal / ngày)

→ VẬY NHU CẦU NĂNG LƯỢNG của thanh niên 20 tuổi là:

NCNL = NLNN X TBNLHĐ

= 1673,5 x 1,93 = 3229,86 (Kcal / ngày)

Có thể: Để tăng cân / tăng cơ: Cộng thêm 10-20% Kcal vào mức calo giữ cân phía trên

Để giảm cân / giảm mỡ / siết cơ: Trừ đi 10-20% Kcal ra khỏi tổng trên.

Trang 3

2 NHU CẦU CÁC CHẤT DINH DƯỠNG

Vận động viên:(Theo y học thể dục thể thao – BS.Nguyễn Văn Quang)

Đạm : 12% → 16%

Tinh bột : 60% → 70%

Chất béo : < 30%

Người tập thể hình:( Theo công thức dinh dưỡng thể hình - Max OT)

Đạm : 53%

Tinh bột : 37%

Chất béo: 10%

Người thường:(Theo Dinh dưỡng học – CNDD.Nguyễn Thị Giàu)

Đạm : 14%

Tinh bột : 66%

Chất béo : < 20%

CÁCH TÍNH:

Đạm (gam) = (NCNL x %đạm) / 4 Tinh bột (gam) = (NCNL x %tinh bột) / 4 Chất béo (gam) = (NCNL x %chất béo) / 9

Vì: 1 gam chất béo chứa 9 Kcal

1 gam chất đạm hay tinh bột chứa 4 Kcal

Vd 3:

Sinh viên có tập thể hình 20 tuổi cần:

- Nhu cầu năng lượng 3229,86 (Kcal / ngày),

- 53% Đạm,

- 37% Tinh Bột,

- 10% Béo

(công thức theo Max OT là công thức đạt hiệu quả tối đa, nhưng tùy theo điều kiện của mỗi người mà có thể tăng hoặc giảm % các chất)

Nhu cầu dinh dưỡng được tính là:

Đạm (gam) = (3229,86x0,53) / 4 = 428 (g) Tinh bột (gam) = (3229,86x0,37) / 4 = 299 (g) Chất béo (gam) = (3229,86x0,10) / 9 = 36 (g)

Trong gạo (cơm) có chứa 75% tình bột,

Trong 100g thịt bò, lợn thăn có khoảng 20g đạm (20%)

Trong 100g trứng gà luột có khoảng 13g đạm (13%)

Trái cây: 100 gram thịt chuối cung cấp khoảng 92 kcal, 1,03g protein (đạm) và rất nhiều loại vitamin và chi chất khác

Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm trứng thịt cá

Thành phần Dinh dưỡng phía dưới được tính trong 100g sản phẩm tươi (ngoại trừ các trường hợp ghi rõ) Các loại thịt không bao gồm xương

Lưu ý: Các thành phần Dinh dưỡng dưới đây chỉ mang tính tương đối

Trang 4

Trứng

Thực phẩm (100g) Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa (g) Protein (g) Calo / Kcal

Thịt lợn

(g)

Fat (g)

Fat bão hòa (g)

Protein (g)

Calo / Kcal

Thịt chân lợn (nạc và mỡ – phần phía

Trang 5

Thực phẩm (100g) Carb

(g)

Fat (g)

Fat bão hòa (g)

Protein (g)

Calo / Kcal

Thịt ba chỉ hai nơi không thống nhất Thịt ba rọi theo công thức Tây có lượng mỡ giống như hình trên Nên dùng công thức Việt nếu bạn thấy ba chỉ bạn mua có nhiều thịt hơn Phân biệt hai cái này rất quan trọng vì nó ảnh hưởng tới tổng lượng calo

Thịt gà

Trang 6

Thịt vịt

Thịt bò

Động vật khác

Trang 7

Đồ biển

Trang 8

Thực phẩm tính trên đơn vị sản phẩm

Thực phẩm (100g) Đơn vị Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa (g) Protein (g) Calo / Kcal

Thành phần dinh dƣỡng rau củ quả hạt

Thành phần Dinh dưỡng chỉ có mức tương đối vì nó tùy thuộc vào từng quốc gia, chủng loại v.v Nhưng có lẽ đủ để bạn xác định được lượng carb mình nạp vào khoảng bao nhiêu.

Trang 9

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal

Trang 10

Trang 11

Trang 12

Trang 13

Trang 14

Thực phẩm tính theo đơn vị thường dùng

1 bát chứa khoảng 240ml nước

Tiêu đề	Cách Tính Nhu Cầu Năng Lượng Và Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khi Hoạt Động Thể Thao
Tác giả	Lê Tuấn Anh
Trường học	Trường Đại Học
Chuyên ngành	Dinh Dưỡng
Thể loại	Bài viết

Định dạng
Số trang	14
Dung lượng	747,97 KB