CHUYÊN ĐỀ NGHIÊN CỨU VỀ DINH DƯỠNG TRONG MỘT MÔN THỂ THAO ĐỂ TẬP LUYỆN THI ĐẤU

Tăng cường hoạt động thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai trò phòng các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường không phụ thuộc insulin, loãng xương,

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THỂ DỤC THỂ THAO TP.HCM

BỘ MÔN SINH HÓA THỂ DỤC THỂ THAO

CHUYÊN ĐỀ NGHIÊN CỨU VỀ DINH DƯỠNG TRONG MỘT MÔN THỂ THAO

ĐỂ TẬP LUYỆN THI ĐẤU

Sinh viên: Nguyễn Văn Huy Lớp : 12A1 - VLVH Giảng viên: Nguyễn Thị Thủy Trâm

MỤC LỤC

I KHÁI QUÁT TỔNG QUAN VỀ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG VÀ THỂ

II GIỚI THIỆU VỀ MÔN ĐÁ CẦU VÀ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

1 Giới thiệu

2 Nhu cầu dinh dưỡng

3

4 5 III CÁC QUY TẮC CHUNG CỦA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

1 Chất dinh dưỡng.

2 Các sản phẩm từ sữa.

3 Các nguyên tố vi lượng.

4 Nước.

6 7 8 9 10

IV DINH DƯỠNG TRONG MÔN ĐÁ CẦU

1 Các nguyên tắc của ăn uống lành mạnh.

2 Các chất dinh dưỡng.

3 Ăn nhiều tinh bột.

4 Trạng thái đủ nước.

a Sự mất nước.

b Các tác động của sự mất nước

c Nên uống bao nhiêu nước.

d Các chất điện phân

e Các thức uống cho thể thao

5 Bạn nên ăn gì vào tuần trước khi thi đấu?

6 Bạn nên ăn gì trước khi thi đấu?

7 Bạn có phải ăn ngay trước khi đấu không?

11 12 12 13 14 14 14 15 15 16 16 16 17

TÀI LIỆU THAM KHẢO

I KHÁI QUÁT TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO.

Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu hướng giảm mạnh, đặc biệt ở các đô thị và thành phố lớn Người ta đi lại bằng các phương tiện vận chuyển thay cho đi bộ, đi xe đạp; thăm hỏi nhau bằng điện thoại; các phương tiện giải trí thụ động ngày càng phát triển với ti vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, rồi máy giặt thay cho giăt bằng tay Ngay cả công việc cũng dần dần được cơ giới hoá, tự động hoá Ðiều

đó dẫn đến hậu quả bất lợi đối với sức khoẻ tỉnh thần và thể chất Tăng cường hoạt động thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai trò phòng các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường không phụ thuộc insulin, loãng xương, ung thư đại tràng, làm giảm sự căng thẳng, tránh suy nhược và trầm uất

Viện Y học của Mỹ cho biết, có 250.000 ca tử vong mỗi năm (tức là 12% tổng số

tử vong tại Mỹ) là do ít hoạt động thể lực gây nên Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết áp, cải thiện quá trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, do vậy giảm thrombosis, cải thiện sự dung nạp đường và sự nhạy cảm với insuhn, giảm sự nhạy cảm của cơ tim đối với

catecolamin, do đó giảm nguy cơ loạn nhịp tim Ngoài ra, nhờ hiệu quả của tập luyện và dinh dưỡng làm tăng mật độ xương, tránh loãng xương và có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý Chỉ cần hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ vừa và liên tục trong 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần mỗi tuần, hoặc thực tế hơn

là đi hơn 10 nghìn bước mỗi ngày, các hoạt động ngắn khoảng 8-10 phút mỗi lần, nhưng nhiều lần trong ngày và tổng cộng lại khoảng 30 phút với 5-6 lần mỗi tuần, cũng có hiệu quả tăng cường sức khoẻ, làm cân đối hình thể Các hoạt động này không đòi hỏi chế độ

ăn đặc biệt, mà vẫn là thực hiện cách ăn uống hợp lý bình thường

Nội dung chuyên đề đề cập đến chế độ dinh dưỡng trong tập luyện và thi đấu thể dục thể thao đòi hỏi cường độ cao và rất cao, sự gắng sức tột bậc để đạt được thành tích cao mà sự sai biệt về kết quả chỉ cần 1/10 đã dẫn đến sự khác nhau về thứ hạng, xếp loại

Từ thời xưa con người đã quan tâm đến việc ăn uống để đạt thành tích cao trong thi đấu Nhưng việc nghiên cứu về vai trò và nhu cầu các chất dinh dưỡng trong hoạt động thể thao mới chỉ được tiến hành vào thế kỉ thứ 19 Các môn thể thao rất đa dạng và rất khác biệt về mức độ gắng sức và thời gian kéo dài cho sự cố gắng đó Mỗi loại hình mỗi môn thể thao đều có các yêu cầu khác nhau về cách ăn uống mà không thể đề cập hết tại đây Tuy nhiên có 2 loai nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan hầu hết đến các loại hình thể thao là:

- Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đủ lượng glycogen/cơ trong quá trình tập luyện và thi đấu

- Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt thời gian hoạt động

Qua đó tôi lấy chuyên đề môn thể thao Cầu lông để nghiên cứu về chất dinh dưỡng trong hoạt động tập luyện và thi đấu

II GIỚI THIỆU VỀ MÔN ĐÁ CẦU VÀ NHU CẦU VỀ CHẾ ĐỘ DINH

DƯỠNG.

1 Giới thiệu

Những tư liệu đầu tiên về Đá cầu là vào thế kỷ thứ 5 trước công nguyên tại Trung Quốc Môn thể thao này đã được chơi lần lượt tại các nước châu Á Tại Việt Nam, đá cầu được hình thành và phát triển từ các trò chơi dân gian như tâng cầu, chuyền cầu…

Ngày nay, môn thể thao này được chơi ở mọi trường học ở Trung Quốc Đá cầu đã phát triển từ một hoạt động luyện tập quân sự thời cổ xưa Rất nhiều vị tướng Trung Hoa cổ đã dùng môn này nhằm mục đích tập luyện và thư giãn cho quân đội Đá cầu bắt đầu phát triển vào thời nhà Hán và Tống (207 – 906) Từ thời nhà Tống (960 – 1278) môn thể thao này được đổi tên là Chien Tsu, từ này theo tiếng Trung Quốc nghĩa là “mũi tên” nó khá giống với từ đá cầu trong tiếng Anh “shuttlecock”

Giải đấu mang tính quốc gia đầu tiên của đá cầu được tổ chức tại Trung Quốc vào năm 1933 Tại đại hội thể dục thể thao toàn Trung Hoa, năm 1933, tại Nam Kinh, đá cầu, vật và một vài môn thể thao khác đã được coi là môn thể thao chính thức quốc gia (Cộng Hòa Trung Hoa) Vào tháng 1 năm 1961, một bộ phim có nhan đề “The flying feather” được thực hiện bởi hãng phim Central news movie company Bộ phim này đã rất thành công khi giành được giải vàng tại liên hoan phim quốc tế Từ năm 1984, đá cầu trở thành mộn thể thao quốc gia chính thức tại Trung Quốc (Cộng Hòa Nhân dân Trung Hoa) Năm

1984, một nhóm các cổ động viên nhiệt tình đã thành lập hội đá cầu không chuyên Vào năm 1994, hiệp hội này đổi tên thành liên đoàn đá cầu Hồng Kong

– International Shuttlecock Federation) được thành lập vào năm 1999 Từ đó, các quốc gia đã tiến hành tổ chức các giải đấu hàng năm

Theo thời gian, môn thể thao này đã thu được những sự nghi nhận đáng kể, nó đã được đưa vào là môn thể thao thi đấu của Đại hội thể theo các nước Đông nam Á năm 2003 Các thành viên của ISF là Trung Quốc, Đài Loan Trung Quốc, Phần Lan, Đức, Hà Lan, Hungary, Lào, Việt Nam, Hy Lạp, Pháp, Rumani, Serbia … Trong đó, Trung Quốc và Việt Nam được coi là hai nước mạnh nhất, trong khi đó Hungary và Đức là hai nước được coi là mạnh nhất châu Âu Vào ngày 11 tháng 8 năm 2003, Phần Lan, Pháp, Đức,

Hy Lạp, Hungary, Romani và Serbia đã thành lập Liên đoàn đá cầu châu âu

2 Nhu cầu dinh dưỡng

- Dinh dưỡng là một phần quan trọng với người chơi thể thao nói chung và môn đá cầu nói riêng, vốn rất tốn năng lượng với các vận động được duy trì ở tốc độ cao, phản xạ nhanh như: chạy, nhảy, đá móc cầu,…

- Tại các giải đấu đỉnh cao và càng vào vòng trong thì một trận đấu có thể kéo dài với lượng vận động cường độ cao, liên tục cùng tinh thần căng thẳng Ngoài ra, đây là môn thể thao trong nhà nên các yếu tố về nhiệt độ, độ ẩm không khí cũng ảnh hưởng đến thể lực VĐV Hơn thế nữa, việc phải thi đấu liên tục trong khoảng thời gian ngắn (một tuần hoặc thậm chí một ngày) với các hiệp đấu kéo dài rất khó đoán khiến VĐV phải có

sự chuẩn bị, tính toán kỹ chế độ dinh dưỡng của mình

- Bởi vậy, một VĐV đá cầu cần chú ý đến vấn đề dinh dưỡng trước và sau khi thi đấu để cân bằng trạng thái cơ thể, hồi phục và duy trì thể lực.Tương tự, hàng ngày bạn duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng bao gồm các carbohydrate, chất béo, đạm, điện giải, vitamin, khoáng chất và nước Tuy nhiên, trong những ngày chuẩn bị thi đấu thì bạn nên giảm carbohydrate và tăng chất béo + đạm Việc này sẽ giúp cơ thể tiêu thụ nhiều lượng glycogen vốn được dự trữ nhiều nhất trong gan Sau đó, khoảng 1-2 trước khi

“xung trận” bạn sẽ tăng thêm carbohydrate để điều chỉnh lượng glycogen về mức tối ưu.-Trong khi thi đấu – đặc biệt với cường độ cao trong thời gian gian ngắn – thì cơ thể cần nhiều chất đường Glucose và được sản xuất từ Glycogen đã được bổ sung lúc trước Bạn cũng có thể dùng thêm nước giải khát chứa Glucose nhưng tránh không dùng đồng uống

có chứa Fructose Tại sao vậy? Vì khi đó gan – cơ quan duy nhất trong cơ thể có chức năng chuyển hóa Fructose thành Glucose mà việc này cần nhiều thời gian, làm giảm lượng đường huyết dẫn tới kiệt sức! Ngoài ra, Fructose cũng không tốt cho dạ dày Thông thường, bạn chỉ cần bổ sung chúng thông qua chế độ ăn mà không phải dùng thuốc hay thực phẩm chức năng Dư thừa đạm gây cảm giác khát nước, cơ thể mất nước dẫn đến mệt mỏi, chán ăn, ngại vận động và có thể bị stress Trong số các chất điện giải, muối (sodium) cần bổ sung qua bữa ăn trong những ngày thi đấu Sử dụng thuốc bừa bãi (để tăng lượng muối) có thể gây cảm giác buồn nôn, đầy hơi làm cho cơ thể giữ nước (đặc tính “ngậm” nước của muối) không tốt cho cơ thể Tương tự với kali (potassium) được cung cấp qua đồ ăn giàu kali như Chuối chẳng hạn -Nước cần được sử dụng với lượng vừa đủ trước, trong và sau khi thi đấu sao cho VĐV không cảm thấy khát Uống quá nhiều hoặc quá ít nước đều không tốt, thậm chí có thể gây ngộ độc nước (water intoxication – sự mất cân bằng chất điện giải dẫn tới rối loạn chức năng não)

III CÁC QUY TẮC CHUNG CỦA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

1 Chất dinh dưỡng

* Gluxit.

Đường: hydrat carbon hoặc gluxit Đứng đầu là glucoza, được vận chuyển trong máu và được dự trữ trong gan cũng như trong cơ bắp Dự trữ glucoza của các cơ quan trong cơ thể luôn ở mức thấp và phải được tái lập thường xuyên dưới hình thức glucogène Đường trong thực phẩm: táo, bột, cơm, mì và hoa quả (fructoza) Gluxit có vai trò năng lượng nổi trội nhất trong khẩu phần thức ăn của VĐV Đường có thể đồng hoá một cách trực tiếp là các loại đường đơn: glucoza, fructoza, galactoza (đường C6) Đường có thể đồng hoá nhanh: sacaroza, đường của sữa (lactoza), mantoza Đường nhanh không được chiếm quá 10% trong tổng lượng calorie Đường chậm hay đường phức hợp: Tinh bột của ngũ cốc hay các thức ăn có bột khác: cơm, bánh bột, khoai tây, đậu, lúa mì và bột mì, mì hột, vv

Bánh mỳ gồm 55% glucit và 7% protid (gluten), giá trị năng lượng của nó là khoảng 250 calorie cho 100g bánh mỳ Bánh bít cốt cũng có cấu thành tương tự, ngoại trừ sự khác biệt về hàm lượng nước Bánh có bột: được làm từ bột mì hột, chứa tới 75% tinh bột trong trọng lượng khô Trong quá trình nấu chín, chúng hấp thụ lượng nước lên tới 3 lần trọng lượng ban đầu Cơm: hút nước từ 2 tới 3 lần trọng lượng trong quá trình nấu chín Có khả năng tiêu hoá rất tốt, giá trị thực phẩm của món ăn này có thể so sánh với các loại bánh có bột

Đường nhanh: Đây là các loại đường công nghiệp và các sản phẩm chứa đường

có giá trị calorie cao

- Sacaroza

- Các sản phẩm liên quan tới đường: đường đỏ, kẹo, mứt, chứa 400 calorie cho 100g Quá trình vận chuyển chúng trong máu cũng diễn ra rất nhanh Tỷ lệ hàng ngày của chúng không được vượt quá 10% tổng giá trị calorie (20% tối đa trong tổng lượng glucit)

Mật ong chứa đồng thời fructoza và glucoza Giá trị calorie của nó là 320 calorie cho 100g

- Bánh ngọt: giá trị năng lượng còn cao hơn

- Sôcôla: loại thực phẩm chứa rất nhiều năng lượng, giàu vitamine B, canxi và magné, vừa được xếp trong nhóm đường, vừa được xếp trong nhóm béo Hàm lượng calorie của nó là 500 calorie tương ứng với 100g

- Hoa quả: giàu nước Giá trị năng lượng của nó phụ thuộc hàm lượng glucit thay đổi từ 5 tới 20% Các loại quả đỏ (dâu tây, phúc bồn tử) và các loại cam quýt có hàm lượng đường thấp hơn các loại khác Chuối, nho… có hàm lượng glucit đạt tới 20%

Loại đường chính có trong hoa quả, fructoza, dễ đồng hoá hơn glucoza, vì nó không tạo ra phản ứng giảm glucoza huyết Hoa quả cũng rất giàu muối khoáng, vitamin, đặc biệt là vitamin C VĐV cần ăn hoa quả mỗi ngày Hoa quả khô: hàm lượng calorie rất cao Các loại hoa quả khô do mất nước hoặc thiếu nước tự nhiên (Chà là, Vả, Mận, Mơ, Nho), sẽ làm tăng độ tập trung của glucit và chất khoáng Tỷ lệ glucit có thể đạt tới 60, 70% Hàm lượng calorie có thể lên tới khoảng 250 tới 300 calorie tương ứng 100g thực phẩm Đây là các loại thức ăn trong tập luyện điển hình

* Lipit.

Mỡ trong cơ thể có cấu trúc triglicerid, được tạo thành từ các axit béo Chúng được trữ lại dưới da, quanh các cơ quan, bộ phận và trong cơ bắp Dự trữ tại các cơ quan trong cơ thể tương đương với 1 tháng dự trữ năng lượng Trong quá trình luyện tập, muốn tiêu hết lượng dự trữ này là không thể ở nam giới, tỷ lệ mỡ chiếm vào khoảng 10 đến 15%, tương đương với từ 7 đến 10 kg mỡ với một người bình thường nặng khoảng 70 kg

Với phụ nữ, tỷ lệ mỡ trung bình vào khoảng từ 15 đến 25% Khi lượng mỡ tiêu thụ vượt quá nhu cầu của cơ thể, lượng mỡ dư sẽ được trữ lại trong cấu trúc mỡ Tương tự, lượng đường vượt quá cũng sẽ được trữ lại dưới hình thức mỡ Mỡ có nguồn gốc động vật (beurre, thịt lợn, kem) không được vượt quá 60% tổng lượng mỡ trong khẩu phần ăn Beurre: 760g calorie cho 100g Chứa vitamin A Các loại thực phẩm có chứa mỡ động vật khác như mỡ lợn có thể đạt tới từ 850 tới 900 calorie cho

100 g Rất khó tiêu hoá, chúng cũng thiếu vitamin Nước xốt mayonne: chứa từ 400 tới 700 calorie tương ứng với 100g Lipit có nguồn gốc thực vật:

- Dầu ăn: lạc, quỳ, ôliu, vv.: 900 calorie cho 100g Dầu ăn rất giàu axit béo chưa bão hoà (ngô, quỳ, đậu nành) rất dễ bị tiêu tan trong quá trình nấu ăn

- Macgarin: được làm từ nhũ tương béo chiết xuất từ dầu Khả năng tiêu hoá loại thực phẩm này là tốt

- Quả chứa dầu: ôliu, hồ đào, quả phỉ, lạc, hạnh

Các loại mỡ này rất giàu calorie, cao hơn 600 calorie tương ứng với 100g Do đó,

dù theo bất cứ cách nào, cũng không được sử dụng chúng như nguồn cung cấp năng lượng chính trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm trọng lượng Nhu cầu lipit phải được hạn chế ở mức tối thiểu và được chia như sau:

50%: thịt, trứng, sữa và phomát (chất béo ẩn)

50%: dầu ăn, beurre hoặc macgarin

Sự vượt quá tỷ lệ lipit cho phép không hề mang lại lợi ích nào cho vận động viên, nhưng người ta không thể loại bỏ hoàn toàn lipit trong khẩu phần ăn, ngay cả khi

họ có thể hạn chế sử dụng chúng xuống mức thấp nhất Trên thực tế, một số loại vitamin chỉ có trong các thể mỡ, các loại vitamin tan trong mỡ (A, D, E, K)

* Protein.

Cơ thể là một cấu trúc thay mới thường xuyên Các protêin tạo nên các cơ quan

và cấu trúc trong cơ thể luôn được tái tạo lại, và các loại protéin được bổ sung trong quá trình ăn uống sẽ được chuyển hoá thành axit amin trong cơ thể và được sử dụng cho quá trình tổng hợp protêin mới Tuy nhiên, hàm lượng protit trong bữa ăn sáng còn đóng vai trò kích thích, ngăn ngừa sự mệt mỏi vào 11h Protéin có nguồn gốc từ thực vật và động vật Protéin động vật phải có trong tổng lượng protêin nói chung vì chúng chứa các axit amin chủ yếu với tỷ lệ tốt

Protêin có nguồn gốc động vật:

- Thịt (gia súc): chứa từ 15 đến 20% protéin, có giá trị calorie trung bình vào khoảng 170 calorie tương ứng 100g Thị trắng và thịt đỏ tương đương nhau về giá trị protit, sự khác biệt giữa chúng do thành phần lipit tạo nên Quá trình chế biến, nấu không làm thay đổi bản chất protéin (hiệu quả chống lại ký sinh trùng) Thịt béo: cừu

và lợn, thịt gầy: ngựa

- Các sản phẩm từ thịt, rất giàu protêin nhưng cũng giàu chất béo

- Thịt gia cầm: chủ yếu là thịt gầy, ngoại trừ vịt và ngan

- Cá: có vị trí khá khiêm tốn trong bữa ăn của người Pháp

Là nguồn cung cấp protit tuyệt vời Cần nhớ rằng các loại cá béo nhất (cá ngừ và

cá hồi, 10 đến 25% lipit) hầu như vẫn gầy hơn so với các loại thịt gầy nhất Quá trình nấu nướng với protéin: nướng hoặc quay là phương pháp chế biết tốt nhất với thịt và cá

- Trứng: lòng trắng trứng chứa 14% protit, lòng vàng (đỏ) chứa 12% lipit Trứng cũng chứa các loại vitamin (B, A, D) 2 quả trứng có lượng protéin tương đương với

100 g thịt bò

* Rau

Rất giàu nước (80 đến 90% trọng lượng), 2 đến 15% đường (hàm lượng đường thấp), ít calorie, 20 tới 100 calorie tương ứng 100g, giàu khoáng chất và vitamin (C,

B, A) Rau xanh chứa cellulo, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vận chuyển thức

ăn trong ruột Hàm lượng calorie thấp và cellulose giúp tránh chứng táo bón khiến rau xanh được sử dụng nhiều trong gia đoạn ăn kiêng Nhưng cần tránh ăn rau trong ngày thi đấu, thậm chí ngày trước đó, nếu muốn giảm tối đa lượng chất bã trong ruột Rau đông lạnh tương đương với những sản phẩm tươi về giá trị năng lượng và hàm lượng vitamin

2 Các sản phẩm từ sữa.

* Sữa

Sữa từ lâu vẫn được coi là một loại thực phẩm hoàn chỉnh Chúng chứa glucit, protid và lipit, cũng như các loại chất khoáng, đặc biệt là canxi và phôtpho, và các loại vitamin Sữa chỉ thiếu vitamin C và chất sắt

1/2 lít sữa nguyên chứa 350 calorie

1/4 lít sữa chứa lượng protéin tương đương với 100 g bít têt

- Sữa nguyên: 34g M.G tương ứng với 1 lít

- Sữa tách kem 1 phần: 15,5 tới 18,5g M.G tương ứng 1 lít

- Sữa tách kem: thấp hơn 3g M.G tương ứng 1 lít

Sữa đặc: sữa đặc có đường là loại sản phẩm rất giàu năng lượng

* Phomat

100g phomat chứa từ 100 tới 400 calorie Loại phomat càng cứng, càng nghèo nước và càng giàu calorie Với cùng khối lượng như nhau, phomat camembe sẽ ít béo hơn so với phomat gruye, vì phomat camembe giàu nước hơn

* Vitamin

Chế độ ăn uống hợp lý mang lại cho VĐV mọi thứ anh ta đang cần Một phần trong số các vitamin cần thiết cho cơ thể người có trong rau, rau sống, hoa quả tươi và các sản phẩm từ động vật (thịt); đó là các loại vitamin tan trong nước, vitamin nhóm

B, axit folic và vitamin C

* Chất khoáng.

6 loại chất khoáng được xem là trội hơn cả trong cơ thể người là natri, canxi, kali, clo, magné và phôtpho

Natri: muối ăn (Natri clorua) Lượng cần thiết cho mỗi ngày từ 3 đến 5g Nhu cầu này thường được đáp ứng bởi lượng muối có trong các loại thực phẩm (từ 5 đến 15g mỗi ngày) Lượng muối ăn bổ sung hầu như luôn thừa Trong quá trình thi đấu thể thao đối kháng, sự mất muối không bao giờ là quá lớn, do đó không cần phải nạp lại natri Đôi khi, để giảm cân, một số vận động viên đã kết hợp chạy bộ và tắm hơi (sauna) để thúc đẩy mất nước bằng cách ra mồ hôi Phương pháp tập luyện này đã làm vận động viên mất nước rất lớn Sau khi đã lên cân, việc bổ sung lượng nước cần thiết quan trọng hơn việc bổ sung lượng muối vì người ta mất nhiều nước hơn là mất muối Trong 1 lít mồ hôi, có khoảng 1,5g muối Sự mất nước và mất muối này cũng có thể xảy ra trong trường hợp vận động viên tới thi đấu tại một quốc gia nhiệt đới Người ta

có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của vận động viên một liều lượng thuốc magne nhất định, trên cơ sở ý kiến của bác sĩ Quá trình điều trị bằng thuốc tiêm hoặc

viên nén, giúp giải quyết vấn đề này, kéo dài từ 3 tuần đến 2 tháng Photpho, chủ yếu

có trong cá, thịt, trứng và sữa Hàm lượng phôtpho có trong khẩu phần ăn hàng ngày

là đủ Clo được kết hợp với natri trong muối ăn

3 Các nguyên tố vi lượng

Đó là các chất khoáng có trong cơ thể người dưới dạng vết Chúng rất cần thiết

để các hoạt động chuyển hoá trong cơ thể người hoạt động tốt cũng như giúp duy trì

sự cân bằng thể chất Vi lượng cần thiết thông thường luôn được đảm bảo với một chế

độ ăn cân bằng và luôn thay đổi Có khoảng 20 loại nguyên tố vi lượng trong cơ thể người, trong đó một số loại chính bao gồm sắt, iôt, lưu huỳnh, côban, mangan, kẽm, vonfam, selen, crôm, đồng, asen, molipđen, flo, niken, liti, bari, nhôm Sự thiếu sắt là đặc điểm riêng của các nữ vận động viên, nhưng rủi ro của chúng là không cao trong thể thao đối kháng Sự bổ sung các nguyên tố vi lượng dưới hình thức liều thuốc là thường gặp trong giới thể thao; tuy nhiên hiệu quả do phương pháp này tạo ra hiện vẫn chưa được chứng minh

4 Nước

Nước là một trong những lĩnh vực cần được chú ý đặc biệt trong thể thao đối kháng Nước chiếm tới 70% trong tổng trọng lượng cơ thể một người trưởng thành Sự

bổ sung lượng nước hàng ngày là nhằm thay thế sự mất nước trong cơ thể do các hoạt động bài tiết, bay hơi qua bề mặt da (thoát mồ hôi) và trong quá trình hô hấp, tổng cộng vào khoảng 2,5 lít nước với một người trưởng thành VĐV, trong quá trình luyện tập, tạo ra một lượng nhiệt lớn khiến sự mất nước tăng lên cùng với sự ra mồ hôi Quá trình bổ sung nước phải diễn ra thường xuyên và một cách tuần tự, nhằm tránh tạo ra tình trạng rối loạn bất ngờ các cơ quan bên trong Sự uống đột ngột một lượng nước lớn là không tốt cho sự cân bằng cơ thể vì nhiều lý do:

- Thứ nhất, khả năng hấp thụ nước bởi ống tiêu hoá với người trưởng thành hạn chế ở mức 3/4 lít nước mỗi giờ Lượng tăng thêm sẽ bị ứ lại trong dạ dày và sẽ làm dạ dày hoạt động nặng nề, giảm sự linh hoạt của cơ thể

- Thứ hai, sự tăng một lượng nước lớn trong máu một cách bất ngờ, sẽ dẫn tới trạng thái loãng máu, làm mất thăng bằng về nồng độ máu bằng các chất điện phân Hiện tượng này được cảm thấy bằng cảm giác mệt mỏi bất ngờ Chủ thể có cảm giác như 2 chân bị rã rời

Hoạt động tiếp nước cho cơ thể cần được thực hiện như thế nào? Quy tắc đầu tiên là nước chính là loại tốt nhất để bổ sung cho cơ thể Đây là loại đồ uống duy nhất thật sự cần thiết Sữa có thể vừa được xem là một loại thực phẩm, vừa là một nguồn

bổ sung nước Tuy nhiên, lượng sữa sử dụng mỗi ngày không được vượt quá 3/4 lít Nước hoa quả, không giàu đường, cũng rất tốt Tuy nhiên, việc sử dụng loại nước này cần được hạn chế, vì chúng có thể tạo ra tác động nhuận tràng, và nếu lượng sử dụng