Phần lớn chúng ta không thể so sánh với các vận động viên thể hình hoặc người mẩu thể thao chuyên nghiệp, tuy nhiên vẫn có những điểm chúng ta khao khác có được thể hình hoàn toàn xuất sắc. Chẳng hạn nhưn khi bạn đến tham dự một buổi tiệc cuối tuần ở bãi biển cùng với bạn bè. Tất cả những gì bạn cần phải làm là một vài tuần ngắn ngủi để gọt giũa cơ thể mình đạt đến vẽ đẹp tuyệt mỹ.
Trang 1
TUAN DE CO MOT THE HINH
TAP
LUYEN
Có một sự thật không cần phải tranh luận gì cả là tất cả
chúng ta đều mong muốn có một thể hình khoẻ đẹp khi cởi
áo ra Phần lớn chúng ta hầu như không thể so sánh với các
vận động viên thể hình hoặc người mẫu thể thao chuyên
nghiệp, tuy nhiên vẫn có những thời điểm chúng ta khao
khát có được thể hình hoàn toàn xuất sắc Chẳng hạn như
khi bạn đến dự một buổi tiệc cuối tuần ở bãi biển cùng với
bạn bè Tất cả những gi bạn cần chỉ là một vài tuần ngắn
ngủi để gọt giữa cơ thể của mình đạt đến vẻ đẹp tuyệt mỹ
Với thời hạn cuối cùng sắp cận kê, dễ dàng hơn cho bạn
duy trì tập trung vào tập luyện và chế se
độ ăn uống, bằng cách ấy chỉ nhắm TUẦN
đến một mục tiêu duy nhất là tạo ra
vóc dáng khoẻ đẹp nhất
Mặc dù đã và đang tận tụy với một
chương trình tập luyện tốt và chế độ
đỉnh dưỡng nghiêm ngặt, điều thực
sự làm cho khả năng tiến bộ của bạn
khác xa với moi người khác là những
việc bạn thực hiện trong ba tuần cuối
cùng trước ngày quay phim Những
gì tôi muốn chia sẻ chính là những bí
quyết chuẩn bị cho ba tuần cuối cùng
trước ngày có sự kiện mà tôi cần phải
trình diễn một thân hình nở nang
1, co bung
tập ngồi x6m kiéu Bungari
- Bài tập ép tạ kiểu quân đội
~ Bài tập năm nâng cao hai chân
- Bài tập lao người đi bộ
- Bài tập chèo đưa tạ thẳng lên
ập cơ ngực cơ lưng, cơ nhị đầu cơ tam đầu
ặp lại chuỗi 3 lần)
- Bài tập ép tạ trên ghế đặt nghiêng
- Bài tập kéo tạ xuống thẳng hai tay
p cuộn duỗi căng cơ tam đầu kiểu Pháp
đơn
p quất vụt tạ trên ặt nghiêng
1 tập chèo kéo ta một tay
- Bài tập nhún xà
ngồi
- Bài tập cuộn cơ với tạ đơn tư thế
Ngày 3: Chỉ tập luyện im mach
TUYET VOI!
Kim Quyén Những lời khuyên này không khó thực hiện, làm nổi bật cơ
bắp rắn chắc của bạn và trông bạn thật vạm vỡ Vào giai
đoạn cuối của khoảng thời gian ba tuần, cơ bắp của bạn sẽ
nổi bật sắc nét và cuồn cuộn, bạn sẽ có thể bách bộ đây đó
đầy tự tin như một người mẫu thể thể thao chuẩn bị chụp hình, quay phim Tuy nhiên, bất kể sự kiện nào bắt buộc
bạn phải hành động, kế hoạch tập luyện trong ba tuần sẽ
thực sự giúp cho thể hình đã khoẻ đẹp của bạn được nâng
cao lên mức có thể trình diễn Những lời khuyên, thủ thuật
và bí aoe này sẽ giúp bạn có một thể hình ấn tượng cho
=e cuộc đi chơi biển ở vùng Caribbe
hoặc kỳ nghỉ ở Hawaii Tất cả những
gì bạn cần chỉ là “bí quyết
Người ta nói rằng kiến thức là sức mạnh, và khi đến lúc bạn cần phải
cởi áo ra, điều này hoàn toàn đúng sự
thật Và tất cả chúng ta đều biết rằng
người có thể hình ăn đứt những người
5 lần lặp lạ khác ghi được nhiều điểm nhất
Chương trình tập luyện:
Chúng ta có thể đạt đến các kết quả tốt nhất của chương trình tập luyện ba
tuần này bằng cách thực hiện ít nhất
30 phút tập luyện hệ tim mạch sau
mỗi bữa ăn! Ở mức tối thiểu, tôi tập
No: cơ tam đầu (Tập lặp
ập ngồi xổm kiểu Bung
bước chân lao người uống thẳng hai tay
- Bài tập chèo ä
Thi
fa một tay
thẳng lên cao
ng cơ tam đầu k
ai tap ép ta ng!
- Bài tập cuộn cơ với tạ đơn tư thế ngôi
Ti 000700 ere err) tập quất vụt tạ nghiêng
On cơ
- Bài tập c [0191
- Bài tập ngồi bật thân hình ngồi đậy với bóng
Ngày 6: Chỉ tập luyện hệ tim mạch
ày 7: Nghỉ
i THE HINH HERC ULE
Sy
Trang 2
luyện hệ tim mạch sau bữa ăn trưa và bữa ăn tối Tôi hướng
đến việc giữ nhịp tìm của tôi nằm giữa 65-75% của mức tối
đa Bạn có thể tính toán nhịp tim tối ra bằng cách lấy 220
trừ đi tuổi của bạn, rồi nhân con số đó với tỷ lệ phần trăm
mà bạn muốn nhắm đến
Bí quyết tập luyện: Thực hiện bài tập luyện hệ tim mạch
với cường | độ thấp và tập tạ với cường độ cao Bí quyết này
sẽ làm thể hình của bạn săn chắc nhưng đồng thời cơ bắp
phát triển vạm vỡ và bóng bẩy
TIãy thực hiện hoàn chỉnh các bài tập theo như vòng tập
được mô tả trong bài viết này Nói cách khác, hoàn thành
một hiệp tập lần lượt hết bài tập này tiếp đến bài tập khác,
với thời gian nghỉ rất ngắn giữa các hiệp tập! Hãy cố gắng
duy trì nhịp tim ctia bạn ở mức 65% của mức tối đa Hãy
chọn trọng lượng tạ cho từng bài tập sao cho phù hợp với
khối lượng số lần lặp lại mà bạn đang nổ lực thực hiện
Trọng lượng tạ nên nặng đủ để cho một vài lần tập lặp lại
sau cùng của mỗi hiệp tập tạo ra được sức thử thách người
tập
Bí quyết tập luyện: Phối hợp sử dụng các đải băng tập
luyện sức bến với nhiều bài tập khác nhau như được minh
họa bằng hình ảnh ở đây Khi thực hiện mỗi lần lặp lại, lực
đối kháng phát triển sẽ giúp làm tăng cường độ của bài tập
Chế độ dinh dưỡng:
Để giữ cho cơ thể săn chắc, cá nhân tôi duy trì một chế độ
đỉnh dưỡng cân đối xấp xỉ khoảng 2000 calo mỗi ngày Tôi
dùng những bữa ăn cân đối và không phụ thuộc quá nhiều
vào những nguồn dinh dưỡng bổ sung Tỷ lệ dinh dưỡng
của tôi là bao gồm 40% đạm 40% chất bột đường và 20%
chất béo
Bí quyết dinh dưỡng: 1) Tập trung thu nạp phần lớn chất
bột đường trước 3 giờ chiều; 2) Ăn các loại bột đường với
chỉ số glycemic thấp; 3) Dùng bữa tối cách giờ đi ngủ ít
nhất là 5 tiếng đồng hồ; 4) Kiểm chế ăn bữa phụ vào buổi
tối bằng cách dùng một phần đạm trước giờ đi ngủ 1 tiếng
đồng hồ (khoảng chừng 30gram)
Nếu thức dậy vào ban đêm, tôi đừng lại ở tủ lạnh và uống
thêm một phần đạm 20gram nữa Tôi liên tục cung cấp
dinh dưỡng cho cơ bắp, ngay cả khi vào nữa đêm! Đối với
chất dinh dưỡng bổ sung, tôi dùng 5gram L-glutamine trước
khi tập tạ và mỗi đợt tập luyện hệ tìm mạch Sau đó, tôi
dùng thêm 5gram nữa trước khi đi ngủ Nếu bạn thu nạp
không đủ lượng đạm trong thức ăn bạn dùng, hãy dùng
thêm thuốc bổ sung để nâng tổng số lượng đạm hàng ngày
đưa vào cơ thể của bạn (tính bằng gram) tương đương với
110% trọng lượng cơ thể Chẳng hạn như, nếu bạn cân
nặng 90kg, nhân 90kg với 110% thì bạn hướng đến việc thu
nạp lượng đạm 198gram mỗi ngày
Cũng là một ý kiến hay nếu như bạn ding 5gram creatine
hai tiếng đồng hồ trước lúc tập tạ Dùng một phần nhỏ
chuỗi acid amino phân nhánh (BCAAs) mỗi ngày cũng
là một điều hay để đảm bảo rằng bạn có đủ khả năng để
chuyển hóa đạm một cách hợp thức Dùng một viên thuốc
b6 multivitamin mdi ngay cting lA mét diéu tốt Và tôi để
nghị sử dụng một lò thiêu đốt mỡ với thành phần chất kích
thích phù hợp với tính hóa học của cơ thể và nằm trong độ
kích thích cho phép
14 THỂ HÌNH HERCULES }
Bài tập ngồi xổm kiểu Bungari:
Đứng trên một chân và chân kia gác lên một chiếc ghế đặt phía sau người tập Giữ cho hai vai đẩy ra phía sau, ngực và cằm tỡn ra phía trước, hạ thấp người xuống để cho trọng lượng tạ dồn vào hông làm trụ Gối chân trước gâp thành góc 90 độ và gối đưa ra vượt qua khỏi giây cột giầy, không được xa hơn về phía trước Người tập
cảm nhận được sức căng ở phần cơ hông, cơ mông và cơ bốn đầu Bây gid, , đẩy người đồn lên gót chân trước, nâng thân hình thẳng đậy trở về tư thế bắt
đầu; tập lặp lại Thực hiện cùng một
số lượng lặp lại cho mỗi chân
Bài tập ép tạ kiểu quân đội:
Đứng đạp trên một sợi dây tập sức bển với khoảng cách hai
chân mở rộng bằng vai Tư thế bắt đầu mỗi tay cầm một
tạ đơn được gắn vào tay cầm đâu sợi dây tập sức bên, đặt
hai tạ ngang hai vai với lòng bàn tay hướng ra phía trước
Day hai ta thang lên cao qua khỏi đầu Ở vị trí cao nhất cho phép để cho hai tạ chạm vào nhau Hạ hai tạ đơn xuống
thấp trở lại gần chạm đến hai vai trước khi ép đẩy chúng lên cao trở lại; tập lặp lại
Trang 3
Bai tap nim nang cao hai chan:
Nằm trên một tấm đệm hoặc một chiếc ghế dài Giữ chặt hai tay vào hai bên
cạnh ghế ở vị trí ngang hai tai và lòng bàn tay úp xuống Bắt đầu bài tập với
hai chân đặt cao hơn mặt ghế khoảng vài cm Tập trung sức ép cơ bụng để
nâng hai chân, hông và mông nhấc lên khỏi mặt ghế Hạ hai chân, hông và
mông xuống trở về tư thế bắt đầu một cách có kiểm soát, giữ cho cơ bụng
Bài tập lao người đi bộ:
Đứng với hai chân mở rộng bằng vai,
mỗi tay cầm một tạ đơn Bước một sải
chân dài ra phía trước vào tư thế động tác lao người Điều bắt buộc là người tập phải bước một sải chân dài đủ để _ bắt đầu thực hiện chuyển động Điều này sẽ giữ cho gối chân trước không
dịch chuyển vượt quá đâu các ngón chân Ngoài ra nó còn giúp tập trung
phần lớn trọng lượng cơ thể dồn vào
chân trước, tăng thêm sức ép lên cơ
mông và cơ gân kheo của bên chân
bước ra trước Hãy nhớ là hãy để cho
hông của bên chân -_„_ bước ra trước “hạ
GY thấp 7 xuống vào tư
‘=f thế thấp hơn Rồi
trở về tư thế bắt đầu đồng thời: phải
giữ cho thân hình
thẳng và ngực ưỡn
cao trước khi bước
chân sải ra trước trở
lai Tập lặp lại bằng
kia ra phía trước =: ay
Bài tập chèo đưa tạ thẳng lên cao:
a
Đứng đạp trên sợi đây tập luyện sức bến với khoảng cách hai chân
mở rộng bằng vai Mỗi tay giữ một tạ đơn đặt hai bên thân hình, tạ
gắn với tay cầm của hai đầu sợi dây tập sức bền Khuyu gối xuống
một chút, đẩy vai ra phía sau và ưỡn ngực cao trong suốt quá trình thực hiện động tác Kéo đưa hai tạ lên cao đến vị trí ngang ngực,
đảm bảo chuyển động của hai khuỷu tay Giữ cho hai khuỷu tay cao hơn hai tạ trong suốt quá trình kéo tạ lên cao chắc chắn sẽ
tăng sức ép lên các cơ denta Hạ tạ thấp xuống và tập lặp lại
Trang 4
ng Đặt thân hình sao cho từ phân dưới thắt lưng đến
giữa lưng tựa vào trên đỉnh của quả bóng Hai
tay nắm vào hai đầu tay cầm của sợi dây tập
luyện sức bền đặt hai bên đầu Giữ chặt hai cánh
tay và đầu khi người tập co ép cơ bụng, kéo cơ ngực hướng về phía khung xương chậu Thở ra khi người tập thực hiện động tác bật thân hình
ngồi dậy, ép cơ bụng về phía cột sống Trở về tư
thế bắt đầu, phải cẩn thận không được kéo quá
xa trong tư thế kéo căng: tập lặp lại
Bài tập ép tạ trên ghế đặt nghiêng:
Ngồi vào ghế tập đặt ở vị trí nghiêng góc 30 độ, hai tay cầm
hai tạ đơn với hai cánh tay thẳng ở vị trí ngang ngực để vào tư
thế bắt đầu Khi hạ hai tạ đơn thấp xuống, hãy nhớ mở rộng
ngực, cảm giác kéo căng trong các cơ ngựa Vào giai đoạn
cuối của chuyển động, hai cánh tay tạo thành đường thẳng
đứng và hai tạ đơn không được chạm vào ngực trên Tập trung
van dụng cơ ngực để ép đẩy tạ trở về tư thế bầt đầu Ở vị trí
cao nhất của chuyển
động, hai tạ don phai |
vượt qua khỏi ngực
trên của người tập
nhưng không vượt
quá mặt của người
tập Ép siết chặt các
cơ ngực và tập lặp
lại
16 THE HINH HERCULES }Ỳ
Trang 5
‹ Bài tập kéo tạ xuống thang hai tay:
ˆ' Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài, mỗi tay cầm một tạ đơn đặt trên ngực Tư thế bắt đầu với hai cánh tay thẳng, bàn
tay đặt ngay phía trên ngực Giữ hai cánh tay hơi khuyu một
chút và khóa chặt, hạ thấp tạ xuống theo một đường cong
chuyển động ra phía sau thân hình cho đến khi hai cánh tay
song song với mặt đất Khi thực hiện chuyển động, hai vai
nên di chuyển ra phía sau và ngực nên ưỡn cao và hướng ra phía trước Khi đạt đến sức căng tối đa, thực hiện chuyển
động ngược trở lại về tư thế bắt đầu; tập lặp lại không nghỉ
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài phẳng Mỗi
tay cầm một tạ đơn và cánh tay thắng ngang vai
Hạ tạ thấp xuống về phía đỉnh đầu cho đến khi
hai khuỷu tay gập thành góc 90 độ Thực hiện
44 chuyển động ngược lại và duỗi cánh tay lên trở
= về tư thế bắt đầu, kết thúc với tạ đặt phía trên
hai vai; tập lặp lại
S|
Trang 6
Bài tập cuộn cơ nhị đầu với tạ đơn:
Đứng trên một sợi đây tập luyện sức bền với khoảng cách hai chân mở Ong” bằng
vai Mỗi tay cầm một tạ đơn và đặt tạ hai bên thân hình cùng với tay nắm gắn trên
hai đầu sợi đây, với lồng bần tay hướng ra phía trước Khuyu gối một chút, kéo hai
vai ra phía sau và ưỡn ngực cao trong suốt quá trình thực hiện động tác Uốn cong
đưa hai tạ đơn lên cao cho đến khi hai tạ đến vị trí ngang hai vai giữ cho lòng bàn
tay hướng lên Điều quan trọng là phải giữ cho hai khuỷu tay sát vào hai bên thân
hình, và dưới hai vai Đừng để cho hai khuỷu tay dịch chuyển ra phía trước thân
hình khi cuộn cơ đưa tạ lên cao Ngưng trong chốc lát ở vị trí cao nhất và rồi hạ tạ
thấp xuống trở lại một cách có kiểm soát; tập lặp lại
18 THỂ HÌNH HERCULES }
Bài tập quất vụt tạ trên ghế đặt
nghiêng:
Ngồi vào ghế đặt nghiêng góc
30 độ, hay tay cầm hai tạ đơn với
cánh tay thẳng đặt ra phía trước ngực trên để vào tư thế bắt đầu Hạ thấp hai tạ xuống theo một đường cong rộng, để cho hai khuyu tay
hơi khuyu khi người tập đạt đến vị
trí dưới thấp Hãy nhớ là mở rộng
ngực, cảm nhận được các cơ ngực kéo căng Tập trung vận dụng cơ
ngực (giống như khi thực hiện động
tác ôm thật chặt) khi người tập thực
hiện chuyển động theo đường cong
đưa hai tạ trở về tư thế bắt đâu
Vào tư thế cao nhất của chuyển
động, hai tại đơn nên vào vị trí
vượt quá phía bên trên ngực trên chứ không vượt quá mặt của người
tập Ngưng trong chốc lát để co ép
cơ ngắn và tập lặp lại
Trang 7
Bài tập chèo kéo tạ một tay:
Đứng vào trước hệ thống tạ dây cáo hoặc một trụ đặt thẳng đứng và quấn xung quanh trụ
cột này một sợi day tập luyện sức bền Đứng với khoảng cách của tư thế người chuẩn bị
chạy và nắm vào một đầu sợi đây bằng tay của cùng phía chân đặt ra phía sau Đặt thân
hình sao cho người tập cảm nhận được có một lực đối kháng vào lúc bắt đầu thực hiện
động tác, kéo căng các cơ lưng Kéo tay cm sợi dây tập ra phía sau và về phía một bên
thân hình, co ép chặt các cơ lưng Để ép siết chặt các cơ lưng, tập trung sức kéo vai ra
phía san khi thực hiện động tác kéo đây cáp Điều chỉnh độ cao của hệ thống tạ cáp để bổ
sung thêm hiệu quả bài tập
Trang 8
Bài tập nhún xà:
Đặt thân hình vào tư thế nắm với khoảng cách hai tay rộng bằng vai vào một cạnh bên của chiếc ghế đặt phía sau thân
hình và hai chân duỗi thẳng ra phía trước mặt Hạ thất
đừng vượt quá 90 độ Sử dụng các cơ tam đầu dé dud
tăng cường độ bằng cách bổ sung thêm
và tập lặp lại
p thân hình xuống tạo thành một góc 90 độ ngay tại khuỷu tay gập,
¡ thẳng hai cánh tay và nâng thân hình lên cao về tư thế bắt đầu Gia
sức ép mạnh (co ép cơ) ở tư thế cao nhất của chuyển động Ngưng trong chốc lát
Bài tập cuộn cơ với tạ đơn tư thế ngôi trên ghế
đặt nghiêng:
Ngôi vào ghế tập đặt ở góc nghiêng 30 độ Bám
chặt hai chân xuống mặt đất để làm trụ, kéo hai vai
ra phía sau và ưỡn ngực cao Bắt đầu với mỗi tay cầm một tạ đơn cánh tay thẳng đặt tạ hai bên thân
hình, với hai khuỷu tay đặt ngay dưới hai vai Cuộn
cơ đưa hai tạ đơn sang hai bên ra xa thân hình, giữ cho hai khuyu tay nim bên dưới hai vai và lòng
ban tay hướng lên trên Hãy nhớ lap trung trên các
cơ nhị đầu và ép siết cơ chặt ở vị trí cao nhất của chuyển động Hạ hai tạ thấp xuống và tập lặp lại
