CÁC bài tập cơ bản cho phụ nữ mang thai

Các khiếm khuyết và hạn chế chức năng có thể xảy ra- Giảm khả năng chịu đựng của hệ tim mạch - Thiếu kiến thức về các thay đổi cơ thể và các bài tập an toàn trong và sau khi có thai - Th

Trang 1

THAY ĐỔI TRONG SỨC KHỎE SINH

SẢN – CÁC BÀI TẬP CƠ BẢN

Trang 2

MỤC TIÊU

1 Mục đích của các bài tập vận động trị liệu –

PHCN trong sức khỏe sinh sản

2 Phân biệt được những thay đổi trong thời kỳ

mang thai và sau sanh

3 Mô tả được cấu tạo và tính chất của sản dịch

4 Trình bày các bài tâp vận động trị liệu cơ bản

Trang 3

I MỤC ĐÍCH

- Các chương trình tập luyện trong thai kỳ và sau sinh nhằm

mục đích để giảm thiểu các khiếm khuyết và giúp người phụ

nữ duy trì hoặc lấy lại chức năng trong khi đang chuẩn bị cócon và sau khi sinh con

- Tăng cường cảm nhận và kiểm soát tư thế trước và sau khi

mang thai

- Học cách giữ tư thế và vận động an toàn

- Tăng cường sức mạnh 2 tay để chuẩn bị chăm sóc trẻ

- Duy trì chức năng của bụng, ngăn ngừa và điều chỉnh tách

cơ thẳng bụng

Trang 4

I MỤC ĐÍCH

- Chuẩn bị cho hai chân phải đỡ trọng lượng cơ thể ngày càng

tăng dần và rối loạn tuần hoàn

- Tăng cường sự cảm nhận và điều khiển các cơ đáy chậu

- Tăng cường chức năng hệ tim mạch một cách an toàn

- Học các kỹ thuật thư giãn

- Phòng một số bệnh, khiếm khuyết xuất hiện khi mang thai

- Chuẩn bị cơ thể cho cuộc đẻ

Trang 5

II Các khiếm khuyết và hạn chế chức năng có thể xảy ra

- Cơ học cơ thể xấu: do không biết cách vận động, thay đổi

kích thước cơ thể, chăm sóc trẻ, hậu quả là căng, đau, mấtthăng bằng cơ do các tư thế sai

- Phù chân và khó chịu do rối loạn tuần hoàn, giãn tĩnh mạch

- Kéo dãn, chấn thương cơ bụng và tách cơ thẳng bụng

- Rối loạn chức năng cơ đáy chậu

Trang 6

II Các khiếm khuyết và hạn chế chức năng có thể xảy ra

- Giảm khả năng chịu đựng của hệ tim mạch

- Thiếu kiến thức về các thay đổi cơ thể và các bài tập an toàn

trong và sau khi có thai

- Thiếu chuẩn bị về sức khỏe (sức mạnh, sức bền, thư giãn)

cần thiết cho chuyển dạ và đẻ

- Thiếu kiến thức về tư thế thích hợp khi chuyển dạ và đẻ

Trang 7

III Thời kỳ mang thai

1 Các bài tập an toàn tại nhà

- Không nằm ngữa quá 5 phút liên tục sau 3 tháng đầu của

thai kỳ để tránh sự đè ép tĩnh mạch chủ dưới của tử cung

- Khi đứng không vận động cũng có thể đè ép tĩnh mạch chủ

dưới

- Để tránh hạ huyết áp tư thế, sản phụ luôn luôn ngồi hoặc

đứng dậy từ từ

- Tránh nín thở và các hoạt động gây nín thở vì có thể gây các

lực ép xuống tử cung và đáy chậu Ngoài ra, nín thở gây sức

ép lên hệ tim mạch

Trang 8

1 Các bài tập an toàn tại nhà

- Nên uống nước nhiều lần trong khi tập luyện hoặc hoạt động

vì nguy cơ mất nước gia tăng trong khi có thai

- Nên để bàng quang trống trước khi tập Bàng quang đầy gia

tăng sức ép lên đáy chậu đã yếu

- Hạn chế các hoạt động chịu trọng lượng một chân (làm mất

thăng bằng)

- Với các bài tập kéo dãn/mềm dẻo: thực hiện kéo dãn từng

cơ/nhóm cơ một, không thực hiện nhiều nhóm cơ cùng lúc.Tránh các vận động giật cục, không cho phép vượt quá tầmvận động bình thường của khớp

Trang 9

2 Dấu hiệu nhận biết tập luyện/vận động quá mức

- Đau kéo dài, đặc biệt ở vùng ngực, khung chậu, hoặc thắt

lưng

- Rỉ nước ối Co thắt tử cung kéo dài quá buổi tập

- Chảy máu âm đạo Giảm vận động thai nhi

- Khó thở kéo dài

- Nhịp tim không đều, nhịp nhanh

- Chóng mặt, xoàng đầu

- Phù/ đau bắp chân (loại trừ viêm tĩnh mạch)

- Đi lại khó khăn

Trang 10

3 Những trường hợp không nên tập

3.1 Chống chỉ định tuyệt đối:

- Cổ tử cung mở sớm trước khi thai đủ tháng

- Chảy máu âm đạo Nhau tiền đạo

- Đa thai với nguy cơ sinh sớm Tiền sản giật

- Vỡ màng ối: mất dịch ối trước khi chuyển dạ Sinh non: <37

tuần

- Bệnh của người mẹ: tim, phổi, tuyến giáp, đái đường type 1,

- Chậm phát triển trong tử cung

Trang 11

3 Những trường hợp không nên tập/ cẩn trọng

Trang 12

4 Những bài tập sức bền hệ tim mạch

- Tất cả phụ nữ nên tham gia tập luyện nhẹ đến vừa, nhằm

ích lợi về sức mạnh lẫn hệ tim mạch, 15 đến 30 phút /buổitập, hầu hết các ngày trong tuần

- Hiện nay, không có dữ liệu nào gợi ý rằng phụ nữ có thai

cần giảm cường độ vận động hoặc hạ thấp nhịp tim đích khitập, nhưng bởi vì sự giảm cung cấp oxy, cần thay đổi cường

độ vận động theo mức chịu đựng

- Các hoạt động cần tránh: thể thao tiếp xúc, bất cứ gì có

nguy cơ chấn thương vùng bụng hoặc ngã

Trang 13

- Các bài tập sức bền không chịu trọng lượng như đạp xe tại

chổ, bơi lội, tập thể dục dưới nước sẽ giảm thiểu nguy cơchấn thương

- Nếu người phụ nữ không thể duy trì thăng bằng bởi vì tăng

cân và duy chuyển trọng tâm, cần thay đổi bài tập có thể gâyngã và chấn thương

- Cần cung cấp đủ năng lượng, nước, và mặc áo quần thích

hợp để tỏa nhiệt

Trang 14

- Sau đẻ, nên trở lại dần dần các bài tập luyện như trước

sinh Bắt đầu các bài tập đáy chậu ngay sau sinh có thểgiảm triệu chứng và thời gian tiểu không tự chủ

- Người phụ nữ cho con bú có thể chắc chắn rằng các bài tập

vừa phải không ảnh hưởng đến lượng sữa và sự phát triểncủa trẻ

Trang 15

5 Các bài tập mềm dẻo

Cần cẩn trọng với các bài tập kéo dãn và mềm dẻo bởi vì môliên kết và các cấu trúc khớp nâng đỡ dễ bị tổn thương do cácthay đổi hormon Chú ý kéo dãn các cơ sau:

- Các cơ duỗi cổ trên và cơ thang

- Các cơ kéo bả vai ra sau, xoay trong khớp vai, nâng vai

- Các cơ duỗi lưng

- Các cơ gấp, khép háng và cơ ụ ngồi-cẳng chân

- Các cơ gập lòng bàn chân

Trang 16

6 Các bài tập làm mạnh cơ tứ chi

Một số lưu ý với các bài tập tay và chân:

- Khi bụng lớn dần, khó giữ tư thế nằm sấp thoải mái Do đó

những bài tập thường được thực hiện ở tư thế nằm sấp phảisửa đổi sang tư thế đứng/ngồi hoặc nằm ngữa/nghiêng

- Trượt tường và ngồi xổm có nâng đỡ (làm mạnh các cơ duỗi

gối và háng, kéo dãn vùng đáy chậu để chuẩn bị cho quátrình đẻ) Có thể kết hợp với các vận động của tay khi dichuyển thân mình

- Nằm nghiêng dạng háng (kéo dãn cơ đáy chậu và cơ khép,

chuẩn bị chân và vùng chậu cho sinh con)

Trang 18

-Từ từ duỗi chân ra và trở về vị trí ban đầu Lặp lại vài lần, tùy theo sức của bạn.

Tác dụng : Cải thiện sự cân bằng, tác động lên gân kheo, mông và cơ đùi trước.

Trang 19

31 Bài tập với ghế

Trang 20

3.2 Bài tập nằm

- Nằm nghiêng qua phải, đầu đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng Nếu bụng bạn đã khá “đồ sộ”, đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để cảm giác dễ chịu hơn.

- Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn hông Lặp lại vài lần.

- Sau đó, uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt Thực hiện vài lần, sau đó đổi bên.

Tác dụng : Rèn luyện các cơ ở bụng và đùi

Trang 21

3 Các bài tập làm mạnh cơ tứ chi 3.2 Bài tập nằm

Trang 22

3.3 Bài tập tư thế sấp

Với tư thế sấp, cơ bụng và lưng được tăng cường thêm sức mạnh

-Cúi xuống với hai tay đặt trên nền, đầu gối khuỵu xuống.

-Từ từ nâng đầu gối và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.

-Giữ 1-2 hơi thở, thực hiện khoảng 5 lần.

Tác dụng : Tăng cường cơ bụng, cánh tay và lưng.

Trang 23

3 Các bài tập làm mạnh cơ tứ chi 3.3 Bài tập tư thế sấp

Trang 24

Trang 25

3 Các bài tập làm mạnh cơ tứ chi 3.4 Bài tập với tạ

Trang 26

đó hạ xuống Lặp lại vài lần rồi đổi bên.

Tác dụng : Lưng, bắp tay và cánh tay

Trang 27

3 Các bài tập làm mạnh cơ tứ chi 3.6 Bài tập kết hợp

Trang 28

7 Các bài tập làm mạnh thân mình và vận

động xương

- Các bài tập cơ lưng và bụng giúp kiểm soát cột sống thắt

lưng và xương chậu Bắt đầu tập với cường độ thấp và tăngdần để cho người phụ nữ có thể kiểm soát an toàn

- Nếu có tách cơ thẳng bụng sau sinh, không nên tập mạnh

cơ bụng cho đến khi đã chỉnh sửa tách cơ bụng còn 2 cmhay nhỏ hơn

- (chú ý: luôn nhớ giới hạn 5 phút ở tư thế nằm ngữa khi chỉ

định bài tập cơ bụng sau tuần thứ 13 thai kỳ.)

Trang 29

7 Các bài tập làm mạnh thân mình và vận động xương

Bài tập nghiêng chậu:

- Sản phụ quỳ bốn điểm (lên tay và

gối), hướng dẫn sản phụ thực hiện

nghiêng chậu ra sau

- Trong khi sản phụ giữ thắt lưng thẳng,

yêu cầu sản phụ co cơ bụng dưới

(tưởng tượng kéo vào) và giữ, sau đó

thả lỏng và thực hiện nghiêng chậu ra

trước với tầm rất nhỏ

Trang 30

7 Các bài tập làm mạnh thân mình và vận động xương

Bài tập trượt chân:

- Sản phụ nằm ngữa chống chân

kết hợp nghiêng chậu ra sau

- Hướng dẫn sản phụ giữ nghiêng

chậu khi trượt một bàn chân dọc

theo mặt giường cho đến khi chân

thẳng, sau đó từ từ trượt bàn chân

trở về vị trí ban đầu, lập lại với

chân

Trang 31

7 Các bài tập làm mạnh thân mình và vận

động xương

Bài tập đạp xe sửa đổi:

- Sản phụ nằm ngữa với một chân gập và chân kia hơi duỗi

Các cơ bụng dưới giữ vững xương chậu khi hai chân gậpduỗi luân phiên như đang đạp xe Cần phải giữ lưng sát mặtgiường để không gây lực ép đau lưng

Trang 32

8 Các bài tập thư giãn và tập thở

Kỹ thuật thư giãn và thở trong khi đẻ:

1 Giai đoạn 1

Khi chuyển dạ tiến triển, các cơn go tử cung trở nên mạnh vàdài hơn, gần nhau hơn Thư giãn trong khi có cơn go trở nênkhó hơn Cung cấp cho sản phụ các kỹ thuật gợi ý để thư giãn

- Khuyến khích người thân trợ giúp sản phụ về cảm xúc để

vượt qua cơn đau

- Tìm những tư thế thoải mái như đi bộ, nằm trên gối

Trang 33

1 Giai đoạn 1

- Thở chậm khi có cơn gò, sử dụng tưởng tượng hình ảnh và

thư giãn khi có cơn gò

- Trong thời gian chuyển tiếp (gần cuối giai đoạn một) thường

có mong muốn đẩy hướng dẫn sản phụ các kỹ thuật thổimiệng nhanh, sử dụng các cơ ở má, chứ không phải các cơbụng, để vượt qua mong muốn đẩy ra cho đến thời gian thíchhợp

Trang 34

1 Giai đoạn 1

- Xoa và ép nhẹ lên bất cứ vùng nào đau như thắt lưng Dùng

tay có thể giúp đánh lạc hướng chú ý khỏi cơn co

- Sử dụng nhiệt nóng hoặc lạnh với các triệu chứng tại chổ; lau

mặt với khăn ẩm

Trang 35

2 Giai đoạn hai

Khi cổ tử cung đã giãn, sản phụ có thể trở nên chủ động trongquá trình sinh nở bằng cách trợ giúp tử cung trong khi có cơn

gò khi đẩy thai nhi xuống ống đẻ Huấn luyện sản phụ:

– Trong khi thai đang đi xuống, hãy hít vào, co cơ thành bụng,

và từ từ thở ra Điều này sẽ tăng áp lực trong bụng kèm thưgiãn đáy chậu

 Cẩn trọng: báo với sản phụ là nếu chị ta nín thở, sức căng

và đề kháng ở đáy chậu sẽ gia tăng Ngoài ra, gắng sức nín thở

có các tác dụng xấu lên hệ tim mạch

Trang 36

9 Các bài tập giúp ngăn ngừa phù nề chân

Bài 1:

- Ngồi trên tấm thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn

tay úp xuống đất và đặt ngang với hông

- Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước

- Điều chỉnh bàn chân cúp vào và mở ra 20 lần liên tục

Tác dụng: giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện tượngphù nề trong thai kỳ

Trang 37

9 Các bài tập giúp ngăn ngừa phù nề chânBài 1:

Trang 38

Bài 2:

- Nằm xuống sàn nhà trên tấm thảm tập luyện

- Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới lưng để chống đỡ bụng

bầu

- Hai chân co nhẹ, xếp cạnh nhau sao cho đầu gối và mặt

trong của bàn chân sát nhau

- Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể còn chân thì đưa sang

bên này, sau đó đổi chân đưa sang bên kia sao cho châncàng mở rộng càng tốt

Tác dụng: Rất có lợi cho đôi chân bà bầu

Trang 39

Trang 40

Bài 3:

- Nằm thẳng lưng trên sàn tập, hai tay mở rộng và hai chân

duỗi thẳng

- Đưa một chân mở rộng và co gối lại rồi nhẹ nhàng gập vào

trong (làm ngược lại với động tác 2)

- Đổi 2 chân liên tục 20 nhịp mỗi lần tập luyện

- Sau đó, mẹ có thể giơ bàn chân lên cao và cũng luyện tập

mở ra, khép vào tương tự như thế

Tác dụng: tốt cho cơ sàn chậu, giúp mẹ dễ dàng sinh thườnghơn

Trang 41

Trang 42

Bài 4:

- Hai chân đứng thẳng, rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ và giơ

lên ngang vai

- Quay tròn cánh tay theo chiều mũi tên và sau đó quay lại liên

tục trong 20 lần

- Động tác này rất có lợi cho các cơ tay, đặc biệt với những mẹ

bầu phải làm việc thường xuyên với máy tính

Trang 43

Trang 44

IV Thời kỳ hậu sản (sau sanh)

Trang 47

1 Định nghĩa

• Hậu sản là thời gian để trở lại bình thường của các

cơ quan sinh dục về mặt giải phẫu và sinh lý (ngoại trừ vú vẫn tiếp tục phát triển để tiết sữa)

• Thời gian này là 6 tuần (42 ngày) sau đẻ

Trang 48

1 Những thay đổi ở âm đạo, âm hộ và phần

phụ

- Âm hộ, âm đạo trở về bình thường vào ngày thứ 15

sau sinh

- Màng trinh bị rách chỉ còn lại di tích của rìa màng trinh

- Tầng sinh môn, các cơ nông sâu lấy lại trương lực cơ

Trang 49

 Bài tập các cơ vùng chậu (Kegel)

- Giúp phụ nữ mang thai dễ dàng sinh nở: các cơ âm đạo khi

được tập luyện hằng ngày sẽ khỏe mạnh và có sức đàn hồitốt hơn

- Bài tập giúp thai phụ giải quyết vấn đề với chứng són tiểu

do việc mất kiểm soát cơ xương chậu

- Bài tập Kegel còn có khả năng giúp cho phụ nữ mang thai

giảm nguy cơ bị bệnh trĩ

Trang 51

Cách tập:

- Xác định đúng vùng cơ xương chậu

- Giữ các cơ của chân, mông hoặc bụng ở trạng thái bình

thường, không co các cơ

- Cố gắng kiểm soát luồng khí hít vào thở ra

- Thắt chặt hoặc co lại vòng cơ xung quanh trực tràng - cơ

xương chậu

 Xác định được cơ xương chậu dễ hơn trong khi đi tiểu, việctập luyện giống như việc ngừng dòng tiểu giữa chừng (nhưngkhông khép hai đùi vào nhau)

Trang 52

Các tư thế tập luyện tốt nhất

- Bắt đầu tập cơ đáy chậu với bàng quang rỗng

- Các tư thế trợ giúp trọng lượng (háng cao hơn tim, như tư

thế bắt cầu có nâng đỡ)  có thể sử dụng ban đầu ở một

số phụ nữ bị yếu nhiều và khiếm khuyết cảm thụ bản thể

- Thay đổi tư thế khi sự nhận biết và sức mạnh cải thiện

(nằm ngữa, nghiêng, bốn chân, ngồi, đứng)

Trang 53

Các tư thế tập luyện tốt nhất

- Ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi

đưa ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồiduỗi thẳng chân ra phía trước

- Nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc đầu gối trên một chiếc

gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài

- Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn

chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài

Trang 54

Cách tập:

- Có 4 cấp độ:

 Cấp độ 1: Nín tiểu

 Cấp độ 2: Tập kegel với ngón tay

 Cấp độ 3: Co thắt âm đạo, giữ nguyên 5 giây

 Cấp độ 4: Lặp đi lặp lại liên tục nhiều lần

Trang 55

1 Cấp độ 1: Nín tiểu

- Co cơ âm đạo rồi thả lỏng như khi đi tiểu rồi nín lại giữa

chừng

- Lặp đi lặp lại động tác nhiều lần trong ngày

- Không dùng đến các cơ bụng, chân, lưng và mông

Trang 57

2 Cấp độ 2: Tập Kegel với ngón tay

- Rửa sạch tay của bạn trước khi tập luyện

- Luồn một ngón tay của bạn vào âm đạo và tìm cách dùng

âm đạo kẹp lấy ngón tay

- Cảm nhận sự co thắt của âm đạo

 Bài tập này đã nâng cao và khó hơn bài tập trên

Định dạng
Số trang	62
Dung lượng	1,08 MB