Thể dục tục do, thể dục thực dụng dành cho hệ cao đẳng chính quy chuyên ngành sinh – giáo dục thể chất

Nội dung chính của loại hình thể dục này là các bài tập phát triển chung và các bài tập được rút ra từ các môn thể thao khác nhau, được vận dụng một cách khoa học và phù hợp với nhiệm vụ

TRƯỜNG ĐẠI HỌC QUẢNG BÌNH KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT & QUỐC PHÒNG

GIÁO TRÌNH (Lưu hành nội bộ)

THỂ DỤC TỰ DO, THỂ DỤC THỰC DỤNG (Dành cho hệ Cao đẳng chính quy chuyên ngành Sinh – Giáo dục thể chất)

Tác giả: Nguyễn Anh Tuấn

Năm 2015

Căn cứ vào mục đích ứng dụng người ta phân TDTD thành một số loại sau: TDTD quân sự, Thể dục lao động, Thể dục vệ sinh, Thể dục bổ trợ thể thao, Thể dục chữa bệnh, Thể dục dưỡng sinh

Nội dung chính của loại hình thể dục này là các bài tập phát triển chung và các bài tập được rút ra từ các môn thể thao khác nhau, được vận dụng một cách khoa học và phù hợp với nhiệm vụ và đối tượng cụ thể

Ví dụ:

- Đối với các chiến sĩ trong lực lượng vũ trang là các bài tập đội hình đội ngũ, các bài tập đi, chạy, nhảy, ném, leo trèo, bò toài, các bài tập vượt chướng ngại vật, các bài tập mang vác và các kĩ năng chiến đấu

- Đối với VĐV các môn thể thao là các bài tập nhằm phát triển các tiền đề thành tích cho các môn thể thao như: phát triển các tố chất thể lực, năng lực phối hợp vận động, năng lực mềm dẻo và rèn luyện các phẩm chất tâm lí chuyên môn cần thiết Ngoài ra nó còn góp phần xúc tiến nhanh quá trình hồi phục cho VĐV sau các cuộc thi đấu hoặc sau các buổi tập có LVĐ lớn

- Để phòng và chống cong vẹo cột sống cho HS làm các bài tập rèn luyện tư thế đúng, các bài tập gập, duỗi, kéo dãn và thả lỏng cột sống

2 Ý nghĩa

TDTD có ý nghĩa xã hội và nhân văn sâu sắc và tính thực tiễn cao Tập luyện TDTD không chỉ có ý nghĩa thực tiễn trực tiếp mà còn là biện pháp rất tốt để phát triển cơ thể toàn diện, rèn luyện tinh thần dũng cảm, ý chí quyết tâm, lòng kiên trì và sáng tạo Vì vậy, TDTD góp phần tích cực vào việc chuẩn bị nguồn nhân lực cho sự nghiệp công nghiệp hoá, hiện đại hoá và sẵn sàng bảo vệ tổ quốc Ngoài ra, TDTD còn là một phương tiện tích cực trong việc phòng và chữa bệnh tật, đặc biệt là các bệnh về vận động và các bệnh mãn tính

II PHÂN LOẠI BÀI TẬP

Các loại bài tập TDTD rất đa dạng và phong phú Dưới đây chỉ giới thiệu một số bài tập điển hình

1 Các bài tập mang vác, leo dây, leo thang

a Cõng người trên lưng

Kĩ thuật: Người cõng, hai chân đứng rộng bằng vai, người cúi, hai tay chống gối

Người được cõng đứng giạng chân sát phía sau và đặt hai tay lên vai người cõng

Người cõng dùng hai tay ôm lấy hai đùi người được cõng và dùng sức duỗi chân và tiến về trước

b Cõng người trên vai

Kĩ thuật: Người cõng ngồi thấp, giạng chân, lưng thẳng, người được cõng đứng phía sau

Người được cõng bước qua vai người cõng, đứng giạng chân, đùi tì sát cổ người cõng Người cõng dùng sức đứng dậy, hai tay giữ chặt gối người được cõng

và tiến về trước Người được cõng gập gối tì chặt vào thân người cõng

c Vác người

Kĩ thuật: Người vác đứng đối diện người được vác, sau đó bước lên một bước, đồng thời cúi người, hạ thấp trọng tâm đưa một bên vai tì vào bụng người được vác đồng thời hai tay vòng phía sau đùi và giữ thật chặt

Người được vác nằm sấp trên vai người vác, hai tay buông thõng tự nhiên

d Bế người

Kĩ thuật: Người bế đứng ngang với người được bế, một tay đỡ lưng, một tay

đỡ khoeo chân Người được bế ôm cổ người bế Người bế hạ thấp trọng tâm, dùng sức đứng dậy và đi về trước

e Cắp người

Kĩ thuật: Người thực hiện đứng phía bên, luồn một tay qua bụng người được cắp và ép chặt, sát vào hông mình sau đó tiến về trước Người được cắp, gập thân, thả lỏng thân, tay và chân duỗi tự nhiên

f Hai người kiệu một người

g Hai người khiêng một người

Kĩ thuật:

+ Cách thứ nhất: Người được khiêng nằm ngữa Hai người khiêng, một người đứng phía đầu luồn vào nách, một người đứng giữa hai chân người được khiêng, hai tay ôm phần khoeo chân Sau đó hai người khiêng cùng đứng dậy tiến

về trước

+ Cách thứ hai: Hai người khiêng đứng song song, mặt quay về hướng tiến Một người đỡ khoeo chân và cổ chân, một người đỡ lưng và đùi Người được khiêng duỗi thẳng người tự nhiên, ôm cổ người khiêng

h Mang vác và di chuyển dụng cụ

- Chuyển bóng đặc

+ Chuyển theo hàng dọc: Hai tay cầm bóng đưa qua đầu chuyển về phía sau; hai tay cầm bóng chuyển qua phía bên về phía sau; đứng gập người, giạng chân chuyền bóng qua háng về phía sau

+ Chuyển theo hàng ngang: Hai tay cầm bóng chuyển cho người phía bên cạnh

- Chuyển ngựa, cừu thể dục

i Leo dây

Cách kẹp dây bằng chân: Chân trái vòng phía trước dây, dùng mu bàn chân nâng dây, gót chân phải đè chắc lên dây

- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đưa lên cao, nắm chắc dây

- Kĩ thuật: có các kĩ thuật sau

+ Leo 3 nhịp:

Nhịp 1: Co hai chân lên cao, kẹp dây;

Nhịp 2: Đạp thẳng chân đồng thời co hai tay đưa người lên cao;

Nhịp 3: Lần lượt leo hai tay lên cao nắm dây

+ Leo 2 nhịp:

Nhịp 1: Co hai chân lên cao, kẹp dây

Nhịp 2: Đạp thẳng chân, đồng thời co hai tay đưa người lên cao Lần lượt hai tay leo lên cao nắm dây

k Leo thang

- Leo trên thang gióng

+ Leo lên, leo xuống, lần lượt chuyển tiếp giữa tay và chân

+ Leo lên, leo xuống đồng thời bằng cả hai tay

+ Leo quay mặt ra ngoài, lưng tựa vào thang gióng

- Leo thang nghiêng

+ Leo bằng cách tay chân cùng bên và tay chân khác bên

+ Leo bằng một tay và hai chân; một chân và hai tay; một tay và một chân + Leo ở tư thế nằm

Có thể leo mặt trên và mặt dưới của thang Khi leo mặt trên của thang có thể dùng hai chân chống và hai tay leo Khi leo ở mặt dưới của thang thì móc chân vào thang và dùng hai tay luân phiên di chuyển về hướng đích cần tới

2 Các bài tập bò

- Bò bằng hai khuỷu tay và hai gối

- Bò nghiêng

- Bò sát đất, luân phiên co và duỗi tay, chân

- Bò bằng hai tay và hai chân chống đất

- Bò bằng một tay và một chân

- Bò mang vác người

3 Các bài tập thể dục lao động, bổ trợ nghề nghiệp

Đặc điểm của các bài tập này yêu cầu cao đối với cơ quan thăng bằng của người tập, nhằm giúp người tập phát triển năng lực định hướng, năng lực thăng bằng

- Các bài tập leo thang, leo thang dây

- Các bài tập nhào lộn đơn giản lộn trước ôm gối, lộn sau ôm gối, lộn chống nghiêng

- Nhảy gập thân, căng thân, nhảy quay 900, 1800, 3600 dưới đất, trên bục cao xuống đệm thể dục

- Các động tác thăng bằng, trước, sau, nghiêng dưới đất và trên cao (cầu thăng bằng, bục thể dục)

-Các bài tập thăng bằng động (trên cầu sóng), ghế quay, vòng quay li tâm, cầu sóng

- Các dạng chuối: chuối bả vai, chuối đầu, chuối tay

- Các bài tập trên xà đơn: treo lăng, lên sấp, lộn trước chống dạng chân, quay sau ; trên xà kép: chuối vai, lộn trước từ ngồi chống giạng chân, quay sau từ chống cánh tay lăng

Có thể đa dạng hoá và tăng mức độ phức tạp của các bài tập trên theo các cách sau:

- Thay đổi tư thế ban đầu và tư thế kết thúc của bài tập Ví dụ: ngồi lộn trước

ôm gối, đứng thẳng lộn trước ôm gối, nhảy lộn trước ôm gối

- Thay đổi phương hướng thực hiện bài tập Ví dụ: nhảy qua các hướng khác nhau

- Tăng tốc độ thực hiện bài tập Ví dụ: lộn trước ôm gối, lộn sau ôm gối nhanh

- Liên kết hai hoặc ba bài tập với nhau Ví dụ: lộn trước, nhảy quay 1800, lộn trước ôm gối

Kĩ thuật và phương pháp giảng dạy các bài tập trên được trình bày chi tiết ở phần Thể dục cơ bản, thể dục tự do và Thể dục dụng cụ

4 Các bài tập bổ trợ thể thao

Căn cứ vào đặc điểm của từng môn thể thao, từng đối tượng cụ thể về trình

độ tập luyện, tuổi tập luyện cũng như đặc điểm nhiệm vụ tập luyện trong từng thời

kì tập luyện Các bài tập bổ trợ thể thao có nhiệm vụ phát triển các tố chất thể lực, phát triển năng lực phối hợp vân động hoặc bổ trợ cho việc học mới kĩ thuật động tác

5 Các bài tập thể dục vệ sinh

Các bài tập thể dục vệ sinh (với ý nghĩa tập luyện như một biện pháp vệ sinh kết hợp với các yếu tố lành mạnh của thiên nhiên như: nước, ánh sáng mặt trời không khí, môi trường tập luyện ) là các bài tập thể dục cơ bản ở dạng liên hoàn, kết hợp hoạt động của các bộ phận cơ thể với thở sâu

Có thể tập luyện dưới hình thức cá nhân hoặc tập thể; có thể tập vào buổi sáng hoặc vào thời gian nhàn rỗi

Tác dụng của bài tập thể dục vệ sinh là khởi động cơ thể sau một đêm nghỉ ngơi bằng giấc ngủ hoặc có thể là thư giản sau một thời gian làm việc trí óc căng thẳng Thể dục vệ sinh là hình thức thể dục phù hợp với mọi đối tượng, mọi lứa tuổi và có thể dễ dàng thực hiện trong mọi hoàn cảnh thời tiết và điều kiện sân bãi

Có thể tăng hiệu quả bài tập thể dục vệ sinh bằng các cách sau:

- Tăng số lượng động tác

- Kéo dài thời gian thực hiện bằng cách lặp lại nhiều lần

- Tăng tốc độ thực hiện bài tập

- Có thể kết hợp với các dụng cụ cầm tay như: tạ tay, gậy thể dục, bóng thể dục

* Bài tập thể dục vệ sinh: (4 lần x 8 nhịp)

- Bài tập 1: Tư thế cơ bản

Nhịp 1 - 2: Lăng tay ra sau, lên cao Kết thúc động tác hai tay gập sau gáy, đứng trên mũi bàn chân, thân căng

Nhịp 3 - 4: Ngồi co gối, trên mũi chân, khuỷu tay chống trên đầu gối

- Bài tập 2: Tư thế cơ bản, tay chống hông

Nhịp 1: Đứng trên mũi bàn chân

Nhịp 2: Đứng trên hai bàn chân, mũi chân xoay vào trong, gót xoay ra ngoài Nhịp 3: Đứng kiểng chân

Nhịp 4: Tư thế cơ bản, tay chống hông

- Bài tập 3: Tư thế cơ bản

Nhịp 1 - 2: Tay đưa sang bên và lên cao

Nhịp 3: Tay dang ngang

Nhịp 4: Hạ tay về tư thế cơ bản

- Bài tập 4: TTCB

Nhịp 1: Bước chân trái bằng vai, hai tay gập trước ngực ngón tay đan vào nhau và đưa ra trước lên cao

Nhịp 2 - 3: Nghiêng người sang trái (nhún 2 nhịp)

Nhịp 4: Bước chân trái về TTCB Nhịp 5 - 6 - 7 - 8 đổi bên phải

- Bài tập 5: TTCB

Nhịp 1: Bước chân trái bằng vai

Nhịp 2 - 3: Quay thân người sang trái, gập thân sát chân, tay chạm ngón chân trái và nhún sâu

Nhịp 4: Bước chân trái về TTCB Nhịp 5 - 6 - 7 - 8 đổi bên phải

- Bài tập 6: TTCB

Nhịp 1: Lăng chân trái ra sau, hai tay đánh sang ngang và ra sau

Nhịp 2: Đứng trên mũi bàn chân, co gối Gập thân, hai tay chống gối

Nhịp 3: Như nhịp 1 nhưng đổi chân phải

Nhịp 4: Về TTCB

-Bài tập 7: TTCB hai tay chống hông

Nhịp 1: Bật nhảy chân phải, co gối trái

Nhịp 2: Về TTCB hai tay chống hông

Nhịp 3 - 4: Tiếp tục nhưng ngược lại

6 Các bài tập phòng, chống cong vẹo cột sống

Các bài tập phòng, chống cong vẹo cột sống về nguyên tắc là các bài tập gập duỗi cột sống theo chiều trước sau và phải trái, các bài tập kéo dãn, thả lỏng cột sống và duy trì ở tư thế đúng

* Một số bài tập kéo dãn, thả lỏng và gập duỗi cột sống:

- Bài tập 1: Treo thả lỏng người, duỗi thẳng người ở xà đơn hoặc thang gióng Dừng 5 - 10 giây

- Bài tập 2: Đứng vịn tay vào thang gióng hoặc vào bàn, khép chân, gập thân, lưng thẳng Giữ tư thế này 5 - 10 giây

Quỳ, hai tay chống trước duỗi vai và lưng thẳng Giữ tư thế này 5 - 10 giây

- Bài tập 3: Nằm sấp, hai tay chống sát thân, ngẩng đầu, thân căng Giữ tư thế này 5 - 10 giây

- Bài tập 4: Nằm sấp, duỗi thẳng tối đa thân chân, hai tay duỗi thẳng trên đầu, cơ thể là một khối thẳng Giữ tư thế này trong 5 - 10 giây

- Bài tập 5: Nằm ngữa, tì vai và gót chân nâng thân lên cao Giữ tư thế này trong 5 giây

- Bài tập 6: Chống tay phía sau, đẩy thân dài ra trước, hai chân khép, duỗi thẳng, bàn chân tì đất, đầu ngữa Toàn thân là một khối thống nhất Giữ tư thế này

III PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY THỂ DỤC THỰC DỤNG

Phương pháp giảng dạy TDTD giống ngư phương pháp giảng dạy thể dục cơ bản và thể dục dụng cụ Tuy nhiên, TDTD là nnhững bài tập gắn liền với những hoạt động vận động cơ bản của HS, gần giống với các trò chơi hàng ngày của HS

Do đó HS rất dễ chủ quan, coi thường hoặc đùa nghịch làm hạn chế hiệu quả học tập, dễ dẫn đến những chấn thương (khi tập luyện các bài tập leo trèo, mang vác, leo dây ) Vì vậy giảng dạy TDTD cần phải làm cho HS hiểu rõ mục đích, ý nghĩa của bài tập, chú ý tổ chức tập luyện chặt chẽ để nâng cao hiệu quả học tập và tránh xảy ra chấn thương

PHẦN II THỂ DỤC TỰ DO BÀI 1 KHÁI NIỆM, Ý NGHĨA CỦA THỂ DỤC TỰ DO

A MỤC ĐÍCH YÊU CẦU

Phát triển toàn diện về thể hình và chức năng của cơ thể nhằm hoàn thiện

khả năng vận động; cũng cố và nâng cao sức khoẻ, kéo dài tuổi thọ cho con người

Giáo dục những kĩ năng cần thiết trong đời sống (bao gồm kĩ năng thực

dụng và thể thao), trang bị những tri thức vận động cho người tập

Giáo dục đạo đức, ý chí và những phẩm chất cần thiết cho con người Những nhiệm vụ trên được thực hiện bằng những phương pháp khác nhau như các động tác lộn, nhảy, xoạc

B NỘI DUNG

1 KHÁI NIỆM

Thể dục tự do là một môn học thuộc Thể dục dụng cụ mà nội dung của nó là

sự phối hợp các bài tập được lựa chọn từ thể dục cơ bản, thể dục nghệ thuật và thể dục nhào lộn

Nội dung cơ bản của thể dục tự do là các động tác của tay, chân, thân mình, đầu, các bước đi, bước nhảy, các động tác múa, các động tác thăng bằng, các động tác dẻo, các dạng "chuối", các động tác lăng chân, bật nhảy, các động tác nhào lộn

đa dạng và phong phú như lộn và lộn chống về trước, về sau, lộn về phía bên, lộn trên không

Bài liên hoàn thường được ghép theo một kết cấu, yêu cầu nhất định và được thực hiện từ đầu đến cuối Mục đích của loại bài tập này là bồi dưỡng khả năng vận động, tiếp thu những đặc điểm cơ bản của vận động (biên độ, tốc độ, phương hướng chuyển động, sức căng của cơ), đồng thời phát triển tính nhịp điệu, hiệp đồng động tác của các bộ phận trong cơ thể, rèn luyện các chức năng của các bộ phận trong cơ thể

2 Ý NGHĨA

Thể dục tự do đòi hỏi người tập phải được chuẩn bị tốt về các tố chất thể lực, đặc biệt là sức mạnh nhanh, sức bền, sức nhanh, sức mềm dẻo (dẻo hông và dẻo lưng), các năng lực phối hợp vận động như: năng lực định hướng, năng lực thăng bằng, năng lực nhịp điệu và các phẩm chất tâm lý như: Khả năng tập trung chú ý, tính quyết đoán, tinh thần dũng cảm và ý chí vượt qua mọi khó khăn Quá trình tập luyện thể dục tự do cũng tạo những sự thích ứng tích cực góp phần phát triển và hoàn thiện các phẩm chất trên

Những kĩ năng, kĩ xảo học được trong quá trình luyện tập thể dục tự do là những tiền đề cần thiết cho người tập dễ dàng tiếp thu các kĩ năng, kĩ thuật động tác trên các dụng cụ khác

3 CÁC LOẠI BÀI TẬP

Các bài tập Thể dục tự do vô cùng phong phú và đa dang, nó xuất hiện do yêu cầu cần thiết trong đời sống, có liên quan chặt chẽ đến những hoạt động thực tiễn trong lao động sản xuất, chiến đấu và đời sống hằng ngày Ngoài ra, còn có những bài tập được sáng tạo do yêu cầu thực tiễn của Thể dục dụng cụ Dựa trên

cơ sở khoa học giáo dục, người ta đã phân chia bài tập Thể dục dụng cụ thành các loại cơ bản như sau:

- Các động tác lộn: Lộn trước ôm gối, lộn sau ôm gối, lộn nghiêng chống tay

- Các động tác chuối: Chuối bả vai, chuối đầu, chuối tay

- Các động tác thăng bằng: Thăng bằng trước, thăng bằng sau, thăng bằng

nghiêng

- Các động tác dẻo: Xoạc dọc, xoạc ngang, uốn cầu

- Các động tác bật nhảy: Nhảy căng thân, nhảy gập thân, nhảy quay 1800;

3600, nhảy bước với, nhảy cắt chéo

4 PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY

Phương pháp chung trong giảng dạy Thể dục bao gồm: Chỉ dẫn, mô tả, giải thích, làm mẫu, nhận xét và tự nhận xét Các phương pháp giảng dạy được vận dụng cho cả ba giai đoạn: Hình thành khái niệm, nắm vững kĩ thuật và cũng cố kĩ năng

Đối với các động tác riêng lẻ và bài tập liên hoàn, phương pháp hướng dẫn được phân biệt chủ yếu về phương diện yêu cầu Những yêu cầu cơ bản được đặt

ra trong giảng dạy các động tác đơn lẻ là những yêu cầu ban đầu để đạt được mục đích xây dựng cơ sở kĩ thuật nói riêng và trình độ nghệ thuật nói chung Sinh viên trong quá trình học tập Thể dục tự do, họ được tập một lượng động tác khá lớn những động tác thuộc các loại hình: Cử động tập duỗi, cử động làn sóng, cử động lăng tạo đà, các cử động di chuyển như đi, chạy, nhảy Những phần cơ bản trên đã nêu lên phương pháp giảng dạy các động tác từ đơn lẻ đến phức tạp, từ phân chia hợp nhất đến tập luyện nguyên vẹn

- Phương pháp phân chia hợp nhất: Phương pháp này được sử dụng trong

trường hợp đối với động tác khó hoặc tổ hợp những động tác có thể phân chia thành từng phần tương đối độc lập mà có thể không ảnh hưởng đến cấu trúc động

tác (áp dụng với các nội dung kĩ thuật đơn lẽ) Ví dụ: lộn xuôi có đà, lộn ngược có

đà và một số động tác khó khác

- Phương pháp hoàn chỉnh: Trong trường hợp chia nhỏ động tác mà gây

nên những tác động lớn cấu trúc động tác, người ta áp dụng phương pháp tập luyện nguyên vẹn Đối với những động tác phức tạp vẫn sử dụng phương pháp tập luyện nguyên vẹn nhưng thường dùng kết hợp với việc sử dụng các bài tập bổ trợ (áp dụng trong luyện tập bài liên hoàn)