Biện pháp hướng dẫn học sinh tập luyện một số bài tập nhằm phát triển thể lực, nâng cao thành tích chạy ngắn cho học sinh

Thông qua học tập và tập luyện môn điền kinh sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, cải thiện và nâng cao chức năng các cơ quan nội tạng, phát triển toàn diện các tố chất thể lự

MỤC LỤC

1 1 Lí do chọn đề tài 2

5 1 Cơ sở lí luận 4

7 3 Các sáng kiến kinh nghiệm và giải pháp thực hiện 5

8 3.1 Bài tập phát triển tính linh hoạt thần kinh, nâng cao kỹ

thuật chạy ngắn

6

9 3.2 Bài tập phát triển sức mạnh nhanh, sức bật 7

10 3.3 Bài tập phát triển sức mạnh chung và chuyên môn với

dây cao su

9

11 3.4 Bài tập rèn luyện khả năng tăng tốc 9

12 3.5 Bài tập phát triển sức nhanh tốc độ 10

13 3.6 Bài tập rèn luyện sức nhanh bền 10

15 1 Kết luận 13

16 2 Kiến nghị 13

I PHẦN MỞ ĐẦU.

1 Lý do chọn đề tài:

Vấn đề đổi mới phương pháp, nâng cao chất lượng giảng dạy các môn học

ở trường phổ thông là một vấn đề đáng được quan tâm trong những năm gần đây Môn Thể dục là một trong hệ thống các môn học cũng được quan tâm và chỉ đạo sát sao Thông qua các buổi sinh hoạt nhóm, các đợt chuyên đề, thao giảng để nâng cao chất lượng bài dạy cũng như kết quả mà học sinh đạt được trong quá trình tập luyện và thi đấu

Thế nhưng hiện nay, giờ Thể dục có lúc, có nơi còn bị xem nhẹ Về mặt nhận thức còn cho rằng môn Thể dục chỉ là môn phụ, học cho đủ nội dung, chưa chú ý đến chất lượng giảng dạy Có những trường còn chưa có sân tập dành riêng cho môn học hoặc có sân nhưng chưa đảm bảo tiêu chuẩn theo quy định Dụng cụ tập luyện chưa đáp ứng được yêu cầu của bộ môn, các tài liệu tham khảo dành cho môn Thể dục thì hầu như không có Nhiều em học sinh chưa tích cực, tự giác tập luyện, ý thức học còn kém, chỉ học cho đủ nội dung chứ chưa chú ý đến chất lượng của bài tập Cá biệt, có trường vẫn còn sử dụng giáo viên kiêm nhiệm có ít hoặc không có chuyên môn Thể dục để giảng dạy môn Thể dục Bài dạy còn sơ sài, nặng về giảng giải kĩ thuật, chưa coi trọng đến sự phát triển các tố chất thể lực

Thực tiễn hiện nay trong các trường THCS, nội dung các môn Điền kinh chiếm khoảng 70% của môn Thể dục và chiếm một vị trí quan trọng trong công tác giáo dục thể chất Điền kinh là môn học trọng điểm của chương trình TDTT cho học sinh các trường trung học Thông qua học tập và tập luyện môn điền kinh

sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, cải thiện và nâng cao chức năng các cơ quan nội tạng, phát triển toàn diện các tố chất thể lực và năng lực hoạt động cơ bản cho học sinh, nâng cao sức khỏe chung Thêm vào đó, tính ganh đua của môn điền kinh khá mạnh, sự thắng thua trong thi đấu đôi khi chỉ hơn kém nhau 1% giây hoặc 1cm Vì vậy, rất có lợi cho cho việc bồi dưỡng phẩm chất, ý chí, đạo đức, tác phong và tinh thần đoàn kết, hợp tác của học sinh Với nội dung

và tác dụng to lớn lớn như vậy, cá nhân tôi không tham vọng cải tiến toàn bộ chương trình điền kinh mà tôi chỉ đi sâu vào cải tiến một phần của chương này

Như chúng ta đã biết, chạy ngắn là một trong những nội dung của môn điền kinh, thuộc loại hoạt động có chu kỳ Trong đó những động tác nhất định được lặp lại với cường độ cực đại, đòi hỏi người tập phải có trình độ thể lực nhất

định mới có thể đáp ứng được yêu cầu phát triển của quá trình tập luyện, như việc nắm bắt kĩ thuật, hình thành kĩ năng, kĩ xảo chuyên môn

Xuất phát từ những vấn đề trên, tôi nhận thấy bên cạnh các yếu tố như đạo đức, tác phong, tâm lý, kĩ thuật thì thể lực của các em học sinh là một nhân tố quan trọng quyết định đến hiệu quả của giờ học và thành tích thi đấu các môn thể thao

Là một giáo viên chuyên trách giảng dạy bộ môn Thể dục trong nhà trường, tôi đã ý thức được trách nhiệm của mình Bản thân luôn trăn trở, suy nghĩ làm thế nào để học sinh có được thể lực tốt, giúp các em hoàn thành tốt yêu cầu của bộ môn nói chung và nâng cao thành tích chạy ngắn nói riêng?

Vì vậy, tôi mạnh dạn "Biện pháp hướng dẫn học sinh tập luyện một số bài tập nhằm phát triển thể lực, nâng cao thành tích chạy ngắn cho học sinh THCS".

2 Mục đích nghiên cứu:

- Xuất phát từ thực tế giảng dạy, dựa vào đặc điểm tâm - sinh lý của học sinh THCS cũng như để giúp học sinh có thể đạt được các yêu cầu của bộ môn một cách có hiệu quả Tôi thiết nghĩ mình cần nghiên cứu, tìm tòi, sắp xếp nội dung, phương pháp một số bài tập phát triển thể lực phù hợp với trình độ sức khỏe, thể lực của học sinh và yêu cầu môn học, đặc thù của nhà trường để cải tiến

và từng bước nâng cao kết quả giảng dạy chạy ngắn Từ đó, tạo cho học sinh hứng thú học môn Thể dục hơn

3 Đối tượng và phạm vi nghiên cứu:

a Đối tượng nghiên cứu:

Học sinh trường THCS Công Liêm - Nông Cống - Thanh Hóa

b Phạm vi nghiên cứu:

Lớp 8A và lớp 8C trường THCS Công Liêm năm học 2015 - 2016

4 Phương pháp nghiên cứu:

a Phương pháp điều tra học sinh

b Phương pháp quan sát sư phạm

c Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu

d Phương pháp phỏng vấn

e Phương pháp kiểm tra, đánh giá

II PHẦN NỘI DUNG.

1 Cơ sở lý luận của sáng kiến kinh nghiệm:

"Khoa học ngày càng phát triển, nó trở thành lực lượng để cải tạo sự phát triển của xã hội Trước nhiệm vụ đó, cần phải có những con người phát triển toàn diện về đức, trí, thể, mĩ và các kĩ năng cơ bản Điều đó, đòi hỏi nhà sư phạm phải đào tạo được những con người có đầy đủ sức khỏe và trí tuệ" (Trích

"Luật Giáo dục - Nhà xuất bản Chính trị Quốc gia Hà Nội 1998")

"Để đánh giá sự phát triển thể chất của con người thường dựa vào các chỉ

số về hình thái và các chỉ số về chức năng, trong đó có các chỉ số đánh giá khả năng vận động gồm: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, sự khéo léo, chính xác

(Trích "Giáo trình Lý luận và phương pháp giảng dạy TDTT - Nhà xuất bản Giáo dục, 1998 - Nguyễn Mậu Loan")

Do đó, việc xây dựng và hướng dẫn học sinh tập các bài tập nhằm phát triển thể lực một cách liên tục, có hệ thống là việc làm không thể thiếu được nhằm tăng cường thể lực, phát triển các tố chất cho học sinh, giúp học sinh hoàn thành tốt yêu cầu của bộ môn nói riêng và học tập tốt các môn học khác nói chung

Để hướng dẫn cho học sinh học tập có hiệu quả phải căn cứ vào nội dung

cụ thể của một giờ Thể dục, phong trào thể dục thể thao của trường, của địa phương, sức khỏe và thể lực của các em, quỹ thời gian cũng như điều kiện cơ sở vật chất thực tại để sắp xếp cho hợp lí

Đây là công việc khó khăn đòi hỏi người giáo viên phải nắm vững thực tiễn, phải luôn có sự sáng tạo trong việc xây dựng, đưa ra những bài tập phù hợp với học sinh, với điều kiện, hoàn cảnh nhưng phải hấp dẫn, không gây nhàm chán

Để đáp ứng được yêu cầu trên, việc đổi mới phương pháp dạy học đối với mỗi giáo viên nói chung và giáo viên Thể dục nói riêng là vấn đề mấu chốt hàng đầu nhằm phát huy tính tích cực trong hoạt động học tập của học sinh, để đạt được mục tiêu dạy học theo đúng dự kiến của thầy Thành công của một giờ Thể dục phải được thể hiện cụ thể qua việc đảm bảo khối lượng vận động thích hợp đối với trò và việc nắm bắt kĩ thuật, hình thành kĩ năng qua việc tọa đàm với thầy hay tự trao đổi với bạn để vận dụng vào việc tập luyện có hiệu quả Nếu thể lực tốt, học sinh sẽ hoàn thành được các yêu cầu của thầy về mọi mặt và ngược lại Chính vì thế, việc tăng cường và chú trọng tới các bài tập thể lực trong từng tiết học, trong sinh hoạt vui chơi cũng như tập luyện ngoại khóa của học sinh là vấn

đề quan trọng để giúp giáo viên thực hiện tốt mục tiêu của bài dạy, nhằm nâng

cao hơn nữa chất lượng dạy và học ở trường THCS như mục tiêu mà cấp học, ngành học đã quy định

2 Thực trạng vấn đề trước khi áp dụng sáng kiến kinh nghiệm:

Chạy ngắn là một trong những môn thể thao hấp dẫn đối với học sinh THCS, nó xuất phát trên những hoạt động cơ bản trong vận động và tâm lý của bản thân Song, giảng dạy chạy ngắn không chỉ dạy về kĩ thuật động tác mà còn phải phát triển sức nhanh, sức mạnh cho người tập Do vậy, các bài tập phát triển sức nhanh, sức mạnh trong và ngoài giờ học có ý nghĩa lớn đến việc nâng cao thành tích chạy ngắn cho học sinh THCS Mục đích của các bài tập này là nhằm phát triển tính linh hoạt thần kinh, phát triển sức nhanh, sức mạnh bột phát, phát triển tốc độ chạy, nâng cao kĩ thuật động tác trên cơ sở tăng cường sức nhanh, sức mạnh, sức bền tốc độ

Chương trình môn Thể dục hiện nay ở trường THCS được bố trí 2 tiết/ tuần Ngoài việc yêu cầu học sinh phải thực hiện tốt các mục tiêu giảng dạy của từng bài ra, khi kết thúc chương trình học sinh còn phải hoàn thành được mục tiêu rèn luyện thân thể theo độ tuổi quy định Nhưng qua thực tế gần 20 năm giảng dạy, với rất nhiều lần kiểm tra chạy ngắn 60m - 80m đối với học sinh trường THCS Công Liêm, tôi thấy hầu như các em chưa đạt được thành tích cao, phần lớn là do các em còn rất yếu về thể lực Trong quá trình tập luyện, hầu như các em chưa xác định rõ tác dụng của các bài tập bổ trợ là yếu tố quan trọng giúp các em phát triển thể lực, nâng cao thành tích chạy ngắn Cho nên, khi ra sân tập các em chỉ tập mang tính chiếu lệ, uể oải, chán nán, chỉ muốn chạy ngay mà bỏ qua các quy định cần thiết phải thực hiện trong một giờ học Tình trạng mệt mỏi, chán nản thường kéo dài dẫn đến kết quả giờ học không cao, số học sinh đạt kết quả khá, tốt không nhiều, chỉ chiếm khoảng 30 - 40% tổng số học sinh của một lớp Chính vì thế, việc xây dựng và hướng dẫn học sinh tập các bài tập nhằm phát triển thể lực một cách liên tục, có hệ thống là cần thiết nhằm nâng cao thành tích chạy ngắn (60 - 80m) và đạt được tiêu chuẩn rèn luyện thân thể theo độ tuổi quy định ở trường THCS mà Bộ Giáo dục đã đề ra

Căn cứ vào cơ sở lý luận và cơ sở thực tiễn trên, tôi đã " Biện pháp hướng dẫn học sinh tập luyện một số bài tập nhằm phát triển thể lực, nâng cao thành tích chạy ngắn cho học sinh THCS" để hướng dẫn học sinh luyện tập trong giờ

Thể dục

3 Các giải pháp giải quyết vấn đề:

Để có thể hướng dẫn học sinh tập luyện có hiệu quả và phát triển được thể lực, nâng cao thành tích chạy ngắn, tôi đã xác định và tìm tòi những nhóm bài tập

phù hợp với điều kiện thực tế của trường mình, địa phương mình đang công tác cũng như trình độ tập luyện và lứa tuổi của các em Cụ thể:

- Những bài tập phát triển tính linh hoạt thần kinh, đồng thời nâng cao kĩ thuật chạy như: chạy nâng cao đùi tại chỗ tần số cao, chạy gót chạm mông, chạy đạp sau

- Những bài tập phát triển sức mạnh, sức nhanh, sức bật như: chơi trò chơi

"chọi gà", nhảy dây, bật nhảy cao chụm hai chân, bật nhảy tư thế nửa ngồi, nhảy

lò cò

- Những bài tập rèn luyện khả năng tăng tốc như: xuất phát chạy nhanh (hết sức 10m, 15m, 20m), trò chơi "Lò cò tiếp sức"

- Những bài tập phát triển sức nhanh tốc độ như: chạy tốc độ cao 30 - 60m

- Những bài tập rèn luyện sức nhanh bền như: guồng chân với tốc độ cao, chạy 200 - 300m

Sau khi đã xác định được các nhóm bài tập hợp lí, tôi tiến hành thử nghiệm với hai nhóm:

* Nhóm 1: Nhóm đối chiếu (lớp 8A)

* Nhóm 2: Nhóm thực nghiệm (lớp 8C)

Khi đã xác định được nhóm thực nghiệm và nhóm đối chiếu, tôi tiến hành cho các em tập luyện, đưa các bài tập nhằm phát triển thể lực, nâng cao thành tích chạy ngắn vào nhóm thực nghiệm (lớp 8C)

Mục đích của bài tập này là nhằm phát triển tính linh hoạt thần kinh, phát triển sức mạnh nhanh, sức mạnh bột phát, phát triển tốc độ chạy, nâng cao kĩ thuật động tác, sức bền tốc độ

Để các em thực hiện tốt bài này và phù hợp với tâm sinh lí lứa tuổi, trình

độ thể lực của từng học sinh, tôi đã chia học sinh trong nhóm thực nghiệm thành

4 nhóm (nam riêng, nữ riêng):

+ Nhóm A gồm: các em học sinh nam có thể lực khá, tốt

+ Nhóm B gồm: các em học sinh nữ có thể lực khá, tốt

+ Nhóm C gồm: các em học sinh nam có thể lực trung bình, yếu

+ Nhóm D gồm: các em học sinh nữ có thể lực trung bình, yếu

3.1 Bài tập phát triển tính linh hoạt thần kinh, nâng cao kĩ thuật chạy ngắn:

* Bài tập 1: Chạy nâng cao đùi tại chỗ với tần số cao.

+ Nhóm A: thực hiện trong thời gian 20 giây

+ Nhóm B: thực hiện trong thời gian 15 giây

+ Nhóm C: thực hiện trong thời gian 15 giây

+ Nhóm D: thực hiện trong thời gian 10 giây

- Mục đích bài tập: Xây dựng cảm giác nâng cao đùi trong khi chạy, tăn cường tính linh hoạt thần kinh

- Yêu cầu kĩ thuật: Đùi nâng cao vuông góc với thân người, cẳng chân thả lỏng, thân người thẳng, cao trọng tâm, tần số nhanh

- Cách thức tổ chức tập luyện: Giáo viên làm mẫu kĩ thuật động tác + giảng giải ngắn gọn, cho học sinh tập tại chỗ với đội hình hàng ngang

* Bài tập 2: Chạy gót chạm mông tại chỗ tần số cao.

+ Nhóm A: thực hiện trong thời gian 20 giây

+ Nhóm B: thực hiện trong thời gian 15 giây

+ Nhóm C: thực hiện trong thời gian 15 giây

+ Nhóm D: thực hiện trong thời gian 10 giây

- Mục đích: Tăng cường tần số bước, xây dựng cảm giác thả lỏng chân khi lăng sau, phát triển cơ phía sau đùi (cơ nhị đầu)

- Yêu cầu kĩ thuật: Thực hiện động tác nhanh, tiếp xúc đất bằng nửa bàn chân trên, gót lăng cao chạm mông, người hơi ngả về trước

- Cách thức tổ chức tập luyện: Giáo viên làm mẫu kĩ thuật động tác + giảng giải ngắn gọn, cho học sinh tập tại chỗ với đội hình hàng ngang

* Bài tập 3: Chạy đạp sau

+ Nhóm A: thực hiện quãng đường 30m

+ Nhóm B: thực hiện quãng đường 20m

+ Nhóm C: thực hiện quãng đường 20m

+ Nhóm D: thực hiện quãng đường 15m

- Mục đích: Xây dựng cảm giác đạp thẳng chân sau khi chạy

- Yêu cầu kĩ thuật: Các khớp hông, gối, cổ chân phải duỗi hết, chú ý nâng cao đùi chân lăng

- Cách tổ chức: Giáo viên làm mẫu, nêu yêu cầu kĩ thuật, sau đó cho học sinh chạy đạp sau, có thể tập từng hàng hoặc 4 em/ 1 đợt

3.2 Bài tập phát triển sức mạnh nhanh, sức bật:

* Bài tập 1: Tập dưới hình thức chơi trò chơi "chọi gà".

- Mục đích: Nhằm phát triển sức mạnh của đùi, đồng thời phát triển sự nhanh nhẹn cho người tập

- Cách tập: Hai người mặt đối diện nhau, ngồi xổm trên cẳng chân và kiễng gót, hai tay giơ trước mặt, lòng bàn tay hướng trước ở trong vòng tròn quy định, dùng sức bật nhảy để lấy đà và dùng hai tay đẩy đối phương, bên nào ngã hoặc bật ra khỏi vòng tròn là thua

- Dùng hình thức thi đấu giữa các nhóm để tăng thêm hào hứng cho học sinh

* Bài tập 2: Nhảy dây nhanh.

- Nhóm A: 80 lần

- Nhóm B: 50 lần

- Nhóm C: 50 lần

- Nhóm D: 25 lần

-> Bài tập này nhằm phát triển sức mạnh nhanh, sức bật, Đây là biện pháp tập cá nhân, có thể áp dụng cả trong và ngoài giờ học

* Bài tập 3: Bật nhảy cao chụm chân, bật nhanh.

- Nhóm A: 20 lần

- Nhóm B: 15 lần

- Nhóm C: 15 lần

- Nhóm D: 10 lần

-> Bài tập này nhằm phát triển sức mạnh nhanh, khi bật gối người tập không nên gấp gối quá nhiều

* Bài tập 4: Bật nhảy với tư thế nửa ngồi.

- Nhóm A: 20 lần

- Nhóm B: 15 lần

- Nhóm C: 15 lần

- Nhóm D: 10 lần

-> Bài tập này nhằm phát triển sức mạnh của đùi, khi bật gối gấp nhiều, đùi song song với mặt đất

* Bài tập 5: Bật nhảy trong hố cát.

- Nhóm A: 20 lần

- Nhóm B: 15 lần

- Nhóm C: 15 lần

- Nhóm D: 10 lần

* Bài tập 6: Lò cò cao gối tại chỗ.

- Nhóm A: 20 lần

- Nhóm B: 15 lần

- Nhóm C: 15 lần

- Nhóm D: 10 lần

* Bài tập 7: Lò cò cao gối di chuyển về trước.

- Nhóm A: 20 m

- Nhóm B: 15 m

- Nhóm C: 15 m

- Nhóm D: 10 m.

3.3 Bài tập phát triển sức mạnh chung và chuyên môn với dây cao su

* Bài tập 1: Chạy kéo dây cao su có người giúp đỡ.

- Nhóm A: 20 m

- Nhóm B: 15 m

- Nhóm C: 15 m

- Nhóm D: 10 m

+ Yêu cầu: người giúo đỡ chạy chậm để kéo căng dây cao su

* Bài tập 2: Chạy đạp sau kéo dây cao su có người giúp đỡ.

- Nhóm A: 20 m

- Nhóm B: 15 m

- Nhóm C: 15 m

- Nhóm D: 10 m

-> Mục đích: Nhằm tăng cường sức mạnh đạp sau

Đây là bài tập đơn giản nhằm phát triển thể lực chung, phát triển sức nhanh, sức mạnh của cơ đùi, nên tôi yêu cầu các em tập thường xuyên trên lớp

Do thời gian mỗi tiết học chỉ có 45 phút mà thời gian giành cho tập nội dung cơ bản là 30 - 35 phút, nên các em phải tập luyện lặp lại nhiều lần có sự xen

kẽ của các bài tập với nhau Sau 4 - 5 tuần khi các em đã nắm vững kĩ thuật các bài tập, tôi tiến hành kiểm tra kết quả Do thời gian không có nhiều nên tôi chỉ kiểm tra 5 - 7 em ở các nhóm trong mỗi tiết học, bằng cách:

- Cho các em học sinh nam chạy 4 - 5 vòng sân tập, các em nữ chạy 2 - 3 vòng sân tập có tính thời gian

- Chạy nâng cao đùi với tần số cao: Nam 15 - 20 giây, nữ 10 - 15 giây

- Nhảy dây nhanh: Nam 50 - 100 lần, nữ 30 - 50 lần

Bằng hình thức kiểm tra như trên tôi thấy được thể lực của các em tăng lên

rõ rệt Những em thể lực tăng, khối lượng vận động có thể tăng thêm ở các bài tập từ 20 - 25% mà vẫn hưng phấn, không thấy mệt mỏi Còn những em thể lực vẫn như cũ thì sẽ không đạt được khối lượng vận động mà giáo viên đã quy định, các em xuống sức nhanh, mệt mỏi do các em chưa quen với các bài tập được giao, lượng vận động lại lớn trong khi thể lực của các em lại yếu Do đó, giáo viên cần có các biện pháp động viên, khuyến khích các em kịp thời nhằm giúp các em có được thể lực tốt hơn và sớm đạt được thành tích cao như mong muốn

3.4 Bài tập rèn luyện khả năng tăng tốc:

* Bài tập 1: Xuất phát chạy nhanh hết sức trong 10m, 15m, 20m.

* Bài tập 2: Chạy tăng tốc với cự li 30m, 40m, 50m, 60m.

- Yêu cầu: Chạy từ chậm đến nhanh, cuối cự ly đạt tốc độ cao.

- Cách tổ chức tập luyện: Cho học sinh bắt đầu chạy từ tư thế đứng tự nhiên, chạy từ chậm đến nhanh dần

- Đội hình tập luyện: Đội hình hàng dọc, cho từng hàng chạy, mỗi hàng cách nhau 15 - 20m để giáo viên dễ quan sát, sửa sai

x x x x x x x x x x x

x x x x x x x x x x x

x x x x x x x x x x x

x x x x x x x x x x x

* Bài tập 3: Chơi các trò chơi tiếp sức: "Chạy tiếp sức 25 - 30m", "lò cò tiếp sức 10

- 15m".

- Bài tập này có thể giáo viên áp dụng thường xuyên trong các tiết học hoặc các em có thể tập hàng ngày, tập trong các giờ ngoại khóa, ở nhà (theo nhóm) Bài tập này mang tính chất trò chơi thông thường, thu hút và gây hứng thú, kích thích các em tập luyện tích cực đạt hiệu quả cao

3.5 Bài tập phát triển sức nhanh tốc độ:

* Bài tập 1: Chạy tốc độ cao 30 - 60m.

- Mục đích: Phát triển tốc độ, gây hứng thú, kích thích học sinh luyện tập

- Yêu cầu: Chạy nhanh hết sức mình

- Cách tổ chức: Cho từng học sinh xuất phát cao trước đoạn tính thời gian

từ 10 - 15m (có bố trí người phát lệnh) Giáo viên đứng cuối đoạn đường chạy bấm giờ, cần lưu ý học sinh không được dừng lại ngay khi qua đích

10 - 15m

x x x x x x x x x x

Người phát lệnh GV bấm giờ

3.6 Bài tập rèn luyện sức nhanh bền:

* Bài tập 1: Guồng chân với tốc độ cao nhất.

- Nhóm A: 20 giây

- Nhóm B: 15 giây

- Nhóm C: 15 giây