thái cực quyền (dưỡng sinh) tổng hợp

Hơi thở Cử động Chân Cánh tay các điểm khác Mắt nhìn Xoay tròn hông • Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau • Hai đầu gối hơi cong xuống để xoay hông dễ hơn • Chống hai bàn tay lên hông, ng

A Triết lý ………3

B Khẩu quyết 10 thế Khí Công Thái cực tổng hợp ……… 4

C TẬP CĂNG GIÃN và LÀM NÓNG CƠ THỂ 1 Cổ chân, cổ tay và bàn tay ……… 5

2 Đầu gối ……… 5

3 Hông ……… 6

4 Ngực ……… 6

5 Vai ……… 6

6 Cổ và đầu……… 7

7 Cánh tay ……… 7

8 Làm ấm toàn thân ……… 8

9 Các thế tập khác ……… 9-10 C- CÁC THẾ CÀN KHÔN THẬP LINH

Các trục tưởng tượng căn bản cho các động tác……… 11

1 Thế Càn ……… 12

2 Thế Con Cóc : thuận và nghịch ……… 13-15 3 Thế Con Trâu : thuận và nghịch ……… 16-17 4 Thế Con Hạc ……… 18

5 Thế Con Rồng ……… 19-22 6 Thế Con Phượng ……… 23-24 7 Thế Con Cọp ……… 25-26 8 Thế Con Bướm ……… 27-28 9 Thế Con Rùa ……… 29-30 10 Thế Khôn ……… 31

• Môn Càn Khôn Thập Linh: là một môn tập luyện để thân thể dẻo dai, khí huyết lưu thông,

luân xa (trung tâm năng lượng nội tại) khai mở Mục đích tối hậu của môn này là đưa ta tới

sự khai mở các trung tâm năng lượng, sẵn sàng để duy trì một tâm thức giác ngộ cứu cánh lúc thiền định

• Môn Dưỡng Sinh Thập Huyền: cũng là một môn tập luyện thân thể, nhưng dành cho chư vị

cao niên, từ lục tuần trở lên Môn này nhằm làm khí huyết lưu thông, thể xác tươi nhuận, trí

óc linh mẫn Trọng tâm của phương pháp là kích thích các luân xa, khiến trung tâm năng lượng nội tại phát động, chân khí trong kinh mạch vận hành

• Môn ăn uống dưỡng sinh: tức là ăn uống cho đủ bổ dưỡng, hợp với quy luật tự nhiên của

vũ trụ Phương pháp chủ yếu là ăn chay, nhiều rau cải, đậu hạt; bớt dầu mỡ, chất kích thích, chất say, chất độc Mục đích cứu cánh của môn dưỡng sinh này là giúp ta tạo ra một thân xác phù hợp với sự khai mở của tâm linh, đồng thời giảm thiểu nghiệp sát sinh vốn là một nghiệp chướng ngại sự tiến hóa của tâm linh Lối ăn uống dưỡng sinh này khác với cách ăn chay thông thường, vì nó đòi hỏi ta phải học hỏi để hiểu biết nhiều khía cạnh của việc ăn uống, và khoa nấu nướng

• Phong thái sống: tức là cách sống phù hợp với lý nhân quả, tương sinh tương thành với sự

phát triển tâm linh Ta cần kiến lập một triết lý sống và một phong thái sống theo triết lý đó

để bớt căng thẳng, bớt phiền muộn lo âu, thêm sáng suốt, thêm tự tại, thêm cởi mở Xây dựng một phong thái sống tự tại đòi hỏi ta phải am tường cách hít thở, ăn uống, nói năng, ngủ nghỉ, vận động, suy tư, cư xử, giao tế, thiền tọa để chúng được thăng bằng, khai mở

• Tất cả những môn trên đều giúp cho sự phát triển khí lực mà mục đích tối hậu là hỗ trợ và duy trì một tâm linh giác ngộ Tâm linh giác ngộ đòi hỏi một mức độ khai mở của tâm lý, một sự kết tụ của chân khí trong một thân thể khỏe khoắn Sự phát triển chân khí trải qua những giai đoạn như sau: phát khởi, thu dưỡng, triển khai

• Phát khởi tức là dẫn khởi chân khí vận hành trong các luân xa, kinh mạch (môn Càn

Khôn Thập Linh, Dưỡng Sinh Thập Huyền)

• Thu dưỡng tức là hàm dưỡng, thu hồi chân khí, để không tiêu hao, tổn hại, bằng cách

tích lũy nơi Đan Điền

Triển khai chân khí đó để thăng hóa nó lên một mức độ cao hơn

Khẩu Quyết

1 Thế Càn

• Khởi Đạo trong tâm

• Vận Đạo tới người

• Hóa Đạo khắp nơi

3a Thế con Trâu thuận

• Đẩy trừ phiền não

• Buông xả vạn duyên

• Khai mở tâm lượng

• Trở về chân tâm

3b Thế con Trâu nghịch

• Hiến thân : chân thật

• Thoái thân : liễu nghiệp

4 Thế con Hạc

B TẬP CĂNG GIÃN và LÀM ẤM NÓNG CƠ THỂ

Trước khi tập, phải làm ấm cơ thể để khỏi bị đau Cho nên cần phải mất một khoảng thời gian trước khi bắt đầu các thế CKTL

Dưới đây là một số bài tập cho cơ thể nóng lên rồi đến các thế CKTL

Chúng ta bắt đầu từ dưới chân trở lên cho khỏi bỏ quên bộ phận nào, bằng cách cử động bàn chân, cổ tay và tất cả các khớp xương chính, các dây gân khắp cơ thể, rồi lên đến đầu

Tiếp theo là các cử động làm căng giãn một số bắp thịt, và cuối cùng xoay vặn toàn thân cùng với chân tay

1 Mắt cá chân và cổ tay

Thế tập này giúp ta học cách làm làm mềm và dẻo dai các dây chằng nối các bắp thịt vào xương, đường gân ở các khuỷu tay, các đốt chân, tay và học cả sự phối hợp các cử động và giữ thăng bằng Nếu các bạn không thoải mái khi xoay các ngón tay, cổ tay và cổ chân cùng một lúc thì làm lần lượt cổ tay trước, chân làm sau

Hơi thở Cử động Chân cánh tay các điểm khác Mắt nhìn

Bình thường

• Xoay bàn chân • Giơ chân trái lên, cong đầu gối tạo một góc

khoảng 90° với đùi hoặc ít hơn

• Xoay bàn chân trái theo chiều kim đồng hồ

• Không cần giơ chân lên cao lắm nếu bị mất thăng bằng Điều chính

là quay cổ chân để bàn chân xoay tròn

Bình thường

• Xoay cổ tay

• Mở và chụm các ngón tay

• Xoay bàn chân trái (cùng một lúc với hai bàn tay)

• Xoay 10 lần rồi đổi chiều xoay ngược lại

• Giơ hai tay ra hai bên cạnh mình, cong ở khuỷu tay

• Xoay hai cổ tay

* Nên tập đổi cách xoay

cổ tay : cả 2 cùng một chiều hay ngược chiều,

và đổi chiều xoay sau đó

thẳng về phía trước

• Nên nhớ, hai tay đặt thật nhẹ trên gối

• Các vòng dần dần rộng ra

• sau đó các vòng dần dần nhỏ lại

• Thẳng phía trước

3 Hông

Bài tập này làm ấm ruột, gan và các bộ phận bên trong, giúp tiêu hoá dễ dàng Và làm mềm phần dưới lưng

Hơi thở Cử động Chân Cánh tay các điểm khác Mắt nhìn

Xoay tròn hông • Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau

• Hai đầu gối hơi cong xuống để xoay hông

dễ hơn

• Chống hai bàn tay lên hông, ngón cái xoay xuống dưới và ở phía trước, các ngón kia để sau lưng, trên thận

• Giữ đầu và ngực thẳng

4 Phần thân ngực

Cách tập này giúp mở rộng lồng ngực, buồng phổi khiến thở dễ hơn và làm giãn nở phần ngực lưng trên cột xương sống

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn

• Xoay lồng ngực

• Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau

• Giơ hai tay lên khỏi đầu, hai bàn tay châu lại các ngón cái và ngón trỏ giao nhau làm thành vòng tròn

• Nhìn qua vòng tròn của ngón tay cái và ngón trỏ giao nhau

• Đầu không xoay theo vai

5 Vai

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn

• Hít vào , kéo

vai lên, như săp

cuộn vai về phía

trước

• Thở ra,

buông thõng

• Xoay tròn vai ra trước

và ra sau

• Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau

• Tay xuôi theo mình tay và ngón tay thư giãn

Cuộn hai bả vai từ sau ra trước nhiều lần rồi đổi chiều

phía trước

6 Cổ và đầu

• Xoay tròn đầu • Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau • Tay xuôi theo mình •

Đầu thả về phía trước

• Hít vào xoay

đầu lên

• Thở ra thả

đầu rơi xuống

thân thể tư chi thư giãn • Để đầu lăn quanh

cổ bằng chính sức nặng của nó

• Xoay theo một chiều và chiều ngược lại

7 Tay

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm

khác

Mắt nhìn

Kéo qua một bên cánh tay dang thẳng

• hai tay thẳng góc kéo nhau căng ngang và sát ngực

• Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau

• Giơ tay trái ra trước mặt, quay

về phía bên vai phải

• Dùng khuỷu tay phải kéo tay trái vào sát ngực Tay trái giữ thẳng Cổ tay trái nằm ngang tầm với khuỷu tay mặt Làm cùng động tác với tay phải

và khuỷu tay trái

• Mỗi lần thở kéo tay sát vào mình hơn

• Vai và đầu thư giãn

thẳng phía trước

Kéo căng tay ra phía sau

Kéo căng tay lên trên • Đứng thẳng, hai bàn chân

sát nhau

• Tay trái đưa lên khỏi đằu, co tay ( khuỷu tay) để đưa bàn tay xuống ra sờ lưng

• Bàn tay mở ngón thẳng chạm nhẹ xương sống

• cánh tay phải giơ ngang đấu Dùng bàn tay phải đẩy cùi chỏ ( khuỷu tay) ra sau cho bàn tay trái đi xuống dọc xương sống thêm

Mỗi lần thở đẩy cùi chỏ ( khuỷu tay)

ra sau thêm

thẳng phía trước

Kéo căng cánh tay và cổ tay (bài tập thứ 1)

• Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau

Giơ thẳng tay trái ra trước mặt

Cổ tay mềm, ngón tay rủ xuống

Dùng bàn tay phải nắm ngón tay trái kéo xuống đất và vào trong

Đổi tay, làm lại như trên

thẳng phía trước

Kéo căng cánh tay và cổ tay (bài tập thứ 2)

trái kéo ngược lên phía trên

• Đổi tay, làm cùng động tác

thẳng phía trước

8 Làm ấm toàn thân

Làm thân ấm lên bằng hơi thở

Hơi thở Động tác Chân cánh tay các điểm

khác

Mắt nhìn Thư giãn hai tay ra trước

Buông thõng nhanh 2 cánh tay

Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau

Giơ tay ra hai bên ngang vai thẳng phía

trước

Hít vào bằng

mũi • Vòng 2 tay ra trước ngực như sắp chào kiểu xưa, nách mở,

bàn tay đâu lưng vào nhau, ngón tay hướng xuống

Thở ra bằng

miệng

Buông thõng đột ngột 2 cánh tay thẳng xuống bằng tất cả sức nặng của nó

Như xả bỏ hết mọi lo âu phiền muộn

Thư giãn với hai tay để tréo trước mặt rồi giơ cao, tung ra hai bên và buông thõng xuống phía dưới

Hít vào bằng

mũi

• Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau

• Để chéo hai bàn tay, lòng bàn tay ra ngoài, giơ lên khỏi đầu vừa đẩy hai tay ra

2 bên

• Thả 2 bàn tay xuống vòng vào trong thành 2 vòng tròn, hai tay lại chéo nhau

thẳng phía trước

chân lên • Đưa cả hai tay đang chéo lên cao khỏi đầu như lúc

nãy

• Thế thứ nhất (tam giác 1): Hai chân dang ra , giăng tay ngang, trườn người sang một bên

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn

• Đứng thẳng, hai bàn chân dang ra cách 1,5 đến 2 lần chiều rộng vai,

hai bàn chân song song

• Hai tay dang ra ngang vai

Lòng bàn tay hướng xuống dưới • Xoay đầu qua bên trái

• Đầu gối trái không cong quá 90° không che các ngón chân

• Giữ lưng thẳng

Nhìn thẳng theo đầu (về phía trái)

Hít vào • Xoay chân

trái trở về cho song song với chân phải

Thở ra- Lập lại động tác trên về phía bên phải Mắt nhìn thẳng theo đầu (về phía phải)

Sau hết xoay lòng bàn tay lên trên (ngay trước khi nhảy)

Thở ra

sát lại • Hai tay vòng ngang trước ngực

• Buông thõng hai tay hai bên mình

• Thế thứ hai (tam giác 2) : Chân dang ra, nghiêng người một bên, tay giơ lên trời

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn

thẳng, hai bàn chân dang ra cách 1,5 đến 2 lần chiều rộng vai

chân song song

Hai tay dang ra ngang vai

• Tay mặt thư giãn đặt sau lưng

• Bàn tay phải đặt trên đùi

Nhìn về phía trên

để sửa vai phải cho đường nối 2 vai nằm thẳng góc với mặt đất

Quay đầu nhìn lên lòng bàn tay phải , đường vai thẳng góc với mặt đất

Nhìn vào lòng bàn tay mặt

Hít vào Đứng thẳng lại

và đem bàn chân trái về song song với bàn chân phải

Thở ra-Lập lại động tác trên về phía bên phải

Sau hết xoay lòng bàn tay trái lên trên

• Thế thứ 3 (tam giác 3): Chân dang ra, nghiêng người một bên, một tay giơ thẳng phía trước

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn

• Đứng thẳng, hai bàn chân dang ra cách 1,5 đến 2 lần chiều rộng vai

• hai bàn chân song song

• Hai tay dang ra

• Đặt bàn tay trái xuống đất bên trái chân trái

• Tay phải thư giãn,

Nhìn vào lòng bàn tay phải

Hít vào Đứng thẳng lại và đặt

bàn chân trái song song với bàn chân phải

Thở ra-Lập lại động tác trên về phía bên phải

Sau hết xoay lòng bàn tay trái lên trên

Thở ra Nhày lên

Thu hai chân sát lại • Hai tay vòng lại hình

cung phía trên

• Buông thõng hai tay hai bên mình (từ trên xuống

9.2 Trái bóng tưởng tượng

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn

Chân dang ra bằng 2 lần chiều rộng vai • Hai tay vòng lại, như đang ôm một quả

bóng, tay trái ngang ngực, tay phải ngang bụng

• Hai lòng bàn tay nhìn nhau, đối xứng nhau

• Xoay quả bóng tưởng tượng cho bàn tay phải vòng trở lên trên

• Bàn tay trái vòng xuống phía dưới

• Động tác xoay tròn quanh quả bóng

• Bàn tay trái phía trên

• Bàn tay phải phía dưới

• Y hệt như trên

• Mỗi bên là một hơi thở ra hay hít vào

Sau các động tác 1 và 2, buông lỏng tay xuống, nó sẽ văng ra sau theo chiều xoay của thân

9.3 Bánh xe to

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn Hít vào Ðúng thẳng, chân dang

ra từ 1,5 đến 2 lần bề ngang vai, bàn chân song song

Giơ 2 tay thẳng lên khỏi đầu, bàn tay xoay

Chân thẳng Hai tay song song theo

thân hạ xuống thành nửa vòng lớn từ trên xuống chân

Thân và cổ luôn thư giãn

Khi xoay người lưu ý đường vai luôn thẳng góc với đường chân

Hít vào Ngẩng người

lên về bên phải

Hai tay song song theo thân đi lên tiếp nửa vòng lớn từ dưới lên trên, về phía phải

Ðổi bên sau cái thứ 5

C- MƯỜI THẾ CÀN KHÔN THẬP LINH

Các đường trục tưởng tượng :

Luân xa

Hình 4

Trước khi tập chúng ta cần ý thức rõ về các trục tưởng tượng phân chia thân thể : xem hình 4 đường trục

- đường vai - đường chân đứng

- đường hông - đường thẳng đứng theo cột xương sống

Những điểm cơ bản cần biết khác :

HƠI THỞ :

Thở mạnh bằng mũi (hít vào và thở ra), đầu lưỡi cong lên chạm vòm miệng

Mục đích : để khí tự do lưu chuyển trong thân thể : lưỡi cong sẽ nối liền Nhâm và Đốc mạch với nhau ; nếu thở bằng miệng , khí bị thoát ra ngoài, và các lợi ích do tập luyện khí công sẽ mất đi

Trong các lớp đầu tiên, chỉ cần chú ý đến hai luân xa 2 & 4 là đan điền và tâm luân Khi thở nên chú ý vào đan điền

Đường vai

Đường chân

Trục chính : Đường xương sống

• Cánh tay thư giãn mở vòng cung trước bụng

• Hai bàn tay hướng về rún điền)

(đan-• Bàn tay mặt hơi về phía trong bàn tay trái

• Hai bàn tay không lúc nào đụng nhau

• Ðứng thẳng • Vai thư giãn

• Ðầu thẳng và gắn với vai

• Nhìn thẳng phía trước,về phía chân trời

Hít vào (1)

• Quay về phía phải

• Lướt nhẹ trên một mặt phẳng ngang

• Chuyển sức nặng của thân về phía chân phải

• Các ngón chân không ló

ra khỏi đầu gối

• thư giãn , giữ 2 tay như trên • Ðứng thẳng • Nhìn thẳng phía trước,về

phía chân trời

• Quay hông 45° về phía phải

• Ðộng tác xoay vặn bắt dầu từ đan-điền

• thư giãn, cánh tay đi theo thân

về bên phải, bàn tay nằm ngang

• Chuẩn bị cho tay đi theo đường thẳng của vòng bán nguyệt sát bụng

• Vẫn thẳng

• Cột sống xoay xoắn

• Thân theo động tác xoay xoắn : xoay bằng bụng

• Nhìn thẳng ,quét ngang chân trời Ðầu quay cùng lúc với vai, không quay riêng

Thở ra (2)

• Hướng về phía trái

• Ðưa người về phía trái

• Chuyển sức nặng của thân trên chân trái • Hai tay đưa theo đường thẳng song song với đường vai về phía

trái ngang đan-điền, bàn tay phải

đi sát bụng

• Thẳng • Thân lướt về phía trái

nhưng không xoay, vẫn giữ hướng về phía phảì

• Nhìn thẳng về phía chân trời bên phải

• Quay hông 45° về phía trái

• Ðộng tác xoay vặn bắt dầu từ đan-điền

• Hai tay thư giãn

• Bàn tay tiếp tục đưa thẳng về phía trái, ra ngoài thân (nhưng không giơ thẳng tay)

• Trở lại vị trí ban đầu

• Thẳng, theo động tác xoay xoắn

• Thân xoay bằng bụng xoắn về phía trái 45°

•

• Mắt nhìn thẳng ,quét vòng 180° về huớng chân trời bên trái Ðầu quay cùng lúc với vai

2 a-Thế con Cóc thuận

Hơi thở Ðộng tác Chân Tay và bàn tay Lưng Ðiểm khác Mắt nhìn

• Hai cánh tay khuỳnh

ra, hai bàn tay lỏng

• Đôi bàn tay dang ra bằng chiều rộng hai vai

• Những ngón tay ngang tầm lưng quần

• Lưng thẳng đứng, thư giãn • Vai buông xuôi, thư

giãn • Mắt nhìn thẳng phía trước

Hít vào (b) • Hơi thở sâu Giữ như tư thế đầu tiên

Thở ra (c)

• Xuống phía dưới • cong đầu gối, hạ lần

người xuống như sắp ngồi

• Giữ hai đầu gối bằng chiều dài vai không mở thêm hay khép lại

• hai bàn tay buông lỏng

• hai bàn tay thấp sát đất ( nhưng không chạm đất)

• cúi gập lưng ngả về phía trước • thư giãn đầu, cổ và hai vai: theo hướng

cột xương sống

• nhìn xuống phía sau, khoãng giữa hai gót chân

• hai bàn tay chắp ngược lại ở mu bàn tay, những đầu ngón tay chụm lại cong lên

• Hai cánh tay giơ thẳng lên cao, sát vào hai bên mang tai

• các đầu ngón tay chụm lại và hướng lên trên

• Phần trên xương sống và cổ nghiêng ra sau theo đường cong tự nhiên khi đầu ngước lên

• Đầu ngửa ra sau (để hai mắt nhìn thẳng lên)

• Nhìn lên trên trời theo hai bàn tay

• chân thẳng

• Nhón chân đứng trên đầu ngón chân trong một giây

• Thẳng lên trên trời

• chân thẳng

• Bàn chân nằm phẳng trên mặt đất

• Lòng bàn tay hướng

Thở ra (2) • Xuống phía dưới • Cong đầu gối lại, hạ lần người xuống như

sắp ngồi

• Hạ hai tay xuống hai bên hông • Lưng thẳng và thư giãn • Thư giãn hai vai và tay • thẳng phiá trước

• Ngang tầm đầu gối • Ngang vai • cúi lưng ngã về phía trước ,

trục lưng gãy • đầu, cổ và vai thư giãn, theo đường

cong tự nhiên với đường xương sống

• Nhìn quét xuống dưói

• hai bàn tay đâu lưng nhau, đầu các ngón tay chụm lại cong vào trong

• nhìn xuống phía sau, vào trung điểm đường nối hai gót chân

• Lập lại động tác (1) và (2) Động tác lên thì nhanh, hạ xuống chậm hơn và dịu dàng

2b-Thế con Cóc ngược

Hơi thở Ðộng tác Chân Tay và bàn tay Lưng Ðiểm khác Mắt nhìn

• Lập lại các động tác (a), (b) và (c) của thế Con Cóc thuận

Hít vào (1)

• Về phía trên • Chân duỗi ra • Hai tay tung ra hai bên hông cùng lúc

• đứng thẳng lên • hai tay tiếp tục bung lên cao về phía

trên đầu

• lưng 2 bàn tay sắp chạm nhau

trên nhìn theo tay

• chân thẳng

• Nhón chân đứng trên đầu ngón chân trong một giây

• tay thẳng lên cao, sát mang tai

• hai lưng bàn tay chạm nhau ở phía trên đỉnh đầu

• Phần trên xương sống, đầu, và cổ ngả ra sau theo đường cong tự nhiên

• Đầu ngước lên • Nhìn lên phía trên

Thở ra (2)

• về phía dưói • chân thẳng

• Bàn chân nằm phẳng trên mặt đất

• Xoay từ từ hai bàn tay để chắp lại

• cánh tay buông rơi thẳng xuống

• Cong đầu gối, hạ lần người xuống như sắp ngồi

• hai bàn tay rơi xuống ngang tầm mắt thì mở ra (như mở sách đọc)

• 2 tay tiếp tục buông xuống cho đến ngang hông

hai bàn tay

• hai bàn tay đâu lưng nhau, đầu các ngón tay chụm vào nhau • cúi gập lưng • ngả về phía trước • đầu, cổ và vai thư giãn, theo đường cong tự nhiên với

đường xương sống

• nhìn xuống về phía sau, giữa 2 gót chân

• Lập lại động tác (1) và (2) Động tác lên thì nhanh, lúc xuống chậm hơn và dịu dàng