Stress tâm lý, chiến lược kiểm soát Stress

Stress tâm sinh lý- được dùng để chỉ sự thất bại trong việc đáp trả lại một cách phù hợp về mặt tâm thần – cảm xúc và cơ thể đối với một tác nhân từ bên ngoài.. Stress còn được dùng để

STRESS TÂM LÝ

CHIẾN LƯỢC KIỂM SOÁT STRESS

1 TỔNG QUÁT:

Thuật ngữ stress ra đời và sử dụng trong lĩnh vực vật lý nhằm chỉ sức nén lên một loại vật liệu

Từ những năm 1930 cho đến nay, thuật ngữ stress bắt đầu được sử dụng trong lĩnh vực tâm lý- sinh học và ngày càng được sử dụng rộng rãi hơn trong cuộc sống

hàng ngày Stress tâm sinh lý- được dùng để chỉ sự thất bại trong việc đáp trả lại

một cách phù hợp về mặt tâm thần – cảm xúc và cơ thể đối với một tác nhân từ bên ngoài.

Stress còn được dùng để chỉ các tác nhân gây ra phản ứng stress – bệnh tật, thay đổi chỗ ở, việc làm, tang tóc…

Nói cách khác, stress là mối tương quan giữa tác nhân kích thích và phản ứng của

cơ thể (Hans Seyle)

Trong điều kiện bình thường, stress là một đáp ứng thích nghi về mặt tâm lý, sinh học và tập tính Stress đặt chủ thể vào 1 quá trình dàn xếp thích ứng, tạo ra 1 cân bằng mới cho cơ thể sau khi chịu những tác động của môi trường Phản ứng stress bình thường góp phần tạo cho cơ thể sự thích nghi

Nếu đáp ứng của cá nhân với yếu tố stress không đầy đủ, không thích hợp và cơ thể không tạo ra 1 cân bằng mới thì những chức năng của cơ thể sẽ bị rối loạn, làm xuất hiện các dấu hiệu bệnh lý cơ thể, tâm lý và hành vi, đồng thời tạo ra stress bênh lý cấp tính/ kéo dài

Trong cuộc sống, con người từ khi sinh ra đến lúc lớn lên, luôn đối phó với stress

và phải thích ứng không ngừng

2 CÁC TÁC NHÂN GÂY STRESS VÀ ĐÁNH GIÁ TÁC NHÂN GÂY STRESS:

2.1 Các yếu tố chính

Mâu thuẫn giữa các nhân và môi trường xung quanh

Mâu thuẫn giữa quyền lợi cá nhân và yêu cầu xã hội

Mâu thuẫn trong môi trường làm việc

Mâu thuẫn trong đời sống cá nhân và gia đình

2.2 Các yếu tố thuận lợi

Nhân cách yếu

 Nhân cách không ổn định về cảm xúc, mang tính xung động và thiếu

tự chủ;

 Nhân cách phân ly- biểu lộ cảm xúc quá mức và có tính ám thị cao;

 Nhân cách suy nhược thần kinh- dễ bị ám ảnh, thụ động và hoài nghi;

 Nhân cách lo âu- tránh né, căng thẳng cảm xúc, ngại giao tiếp;

 Nhân cách lệ thuộc- thụ động, bất lực

Bệnh lý nhiễm khuẩn mạn tính

Nhiễm độc

Thiếu dinh dưỡng lâu ngày

Mất ngủ kéo dài

Lao động trí óc căng thẳng

Môi trường sống và làm việc có nhiều nhân tố kích thích (ồn ào, ô nhiễm, )

2.3 Đánh giá các tác nhân gây stress

Ta có thang phân loại các tác nhân gây stress dành riêng cho người trưởng thành

4 Tù tội hoặc bị giam vào các trại giáo dưỡng 63

11 Người thân bị giảm sút sức khỏe/ thay đổi hành vi 44

14 Có thành viên mới trong gia đình (mới sinh con, nhận nuôi,

có người thân mới chuyển đến…)

39

15 Thay đổi trong công việc (hợp nhất, tái cấu trúc, phá sản…) 39

…

Đối với trẻ em

2 Cha mẹ ly hôn 90

3 PHÂN LOẠI STRESS

Cần lưu ý không phải tất cả các stress đều mang tính tiêu cực Hans seyle phân stress thành 2 loại:

- “Eustress” – stress mang ý nghĩa tích cực, giúp cơ thể phát huy sự sáng tạo

- “Distress” – mang ý nghĩa tiêu cực, gây nên tình trạng bệnh lý

Trong đó, nếu stress ở mức độ:

Hiệ

u

suấ

t côn

g việc

Giảm hoạt động

Lãnh đạm Năng lượng tràn đầyNhận thức sắc bén

Bình tĩnh

Kích thích, bứt rứt Thiếu sót, sai lầm Thiếu quyết đoán

Một tác nhân stress có thể là “eustress” đối với chủ thể này và là “distress” đối với chủ thể khác Việc xác định 1 stress là “tốt” hay “xấu” tùy thuộc vào kinh nghiệm các nhân (bao gồm kinh nghiệm thực tiễn và kiến thức), vào kỳ vọng của mỗi người và các nguồn lực đối phó

Do đó, thay vì cố gắng loại bỏ stress, ta cần đưa stress về mức tối ưu

4 CÁC GIAI ĐOẠN CỦA STRESS:

Đối với 1 tác nhân gây stress (bất kể tính chất tốt hay xấu), cơ thể huy động mọi tiềm năng thích ứng để phản ứng Trong đó bao gồm phản ứng đặc thù – riêng cho từng loại kích ứng (specific reaction) và phản ứng chung – cho mọi loại kích ứng (GAS- general reaction syndrome)

G.A.S

Giai đoạn báo động Giai đoạn đề kháng

(giai đoạn thích ứng) Giai đoạn kiệt quệ

“Chiến đấu hay đào tẩu”

(fight or flight)

Tăng tiết adrenalin

Mọi cơ chế thích ứng được huy động để chống đỡ và điều hòa các rối loạn ban

Xảy ra khi stress quá lớn hoặc stress nhỏ kéo dài vượt quá khả năng dàn xếp của

Hệ hô hấp: gia tăng nhịp thở

Hệ tim mạch: tăng nhịp tim,

co mạch, tăng huyết áp

Hệ cơ: căng cơ, đồng tử

giãn

Tăng cường tập trung chú ý,

trí nhớ và tư duy

Giai đoạn báo động có thể

diễn ra rất nhanh (vài phút),

hoặc kéo dài từ vài giờ đến

vài ngày

Chủ thể có thể tử vong nếu

kích thích quá mãnh liệt

đầu Trạng thái cân bằng nội môi được tái lập, con người làm chủ tình huống stress và tạo ra cân bằng mới với môi trường

Nếu tác nhân stress vẫn còn, hoặc chủ thể không tái lập được tình trạng cân bằng, cơ thể chuyển sang giai đoạn kiệt quệ

chủ thể

Các biểu hiện của giai đoạn báo động xuất hiện trở lại,

đưa đến tình trạng stress bệnh lý.

Đối với 1 tác nhân gây stress, cơ thể đáp ứng thông qua 2 giai đoạn và đạt đến sự thích nghi mới

5 CÁC BIỂU HIỆN CHUNG CỦA STRESS

5.1 Triệu chứng nhận thức:

Rối loạn trí nhớ

Mất khả năng tập trung

Thiếu phán đoán

Nhận thức tiêu cực

Lo âu, tư duy phi tán

Tình trạng lo âu hằng định

5.2 Triệu chứng cảm xúc:

Khí sắc buồn rầu

Dễ kích thích

Kích động, không thể thư giãn

Cảm giác kiệt sức

Cảm giác cô đơn và bị cô lập

Cảm giác không vui hoặc trầm cảm

5.3 Triệu chứng thực thể:

Đau, nhức

Tiêu chảy hoặc táo bón

Đau ngực, nhịp tim nhanh

Mất nhu cầu tình dục

Thường lãnh đạm

5.4 Triệu chứng hành vi:

Ăn nhiều hoặc ít hơn bình thường

Ngủ nhiều hoặc ít hơn bình thường

Tự cô lập

Trì hoãn, bỏ bê nhiệm vụ

Sử dụng rượu, thuốc lá hoặc thuốc an thần

Hành vi lo âu (cắn móng tay, nhịp tay chân…)

6 CÁC LOẠI RỐI LOẠN STRESS :

6.1 Stress cấp tính :

Stress cấp tính , xảy ra nhanh:

Nhận thức- thần kinh: rối loạn trí tuệ, kém tập trung chú ý, tăng phản ứng giác quan quá mức

Cảm xúc : dễ nổi cáu, bất an, lo âu và sợ hãi mơ hồ

Thực thể: tim nhanh, đau vùng trước tim, cao huyết áp, khó thở, ngất xỉu, vã mồ hôi, nhức đầu, đau cơ

Hành vi: kích động

Các triệu chứng trên kéo dài từ vài phút đến vài giờ

Stress cấp tính, xảy ra chậm:

Các triệu chứng tương tự như trong phản ứng nhanh, nhưng lại xuất hiện chậm sau 1 giai đoạn trì hoãn

Chứng tỏ chủ thể không còn khả năng dàn xếp với tình huống stress, và mất bù chậm chạp

6.2 Stress mạn tính :

Chủ yếu xảy ra dưới tác động của các tác nhân gây stress quen thuộc, lặp đi lặp lại kéo dài Hoặc có thể hình thành do 1 đáp ứng không hoàn toàn đối với tình huống stress cấp

Biểu hiện:

Nhận thức- tâm thần: suy giảm các hoạt động trí tuệ, mất khả năng thư giãn, cảnh tỉnh cao độ, luôn trong tình trạng căng thẳng Rối loạn giấc ngủ (khó ngủ, hay thức giấc), giấc ngủ không hồi phục

Cảm xúc: lo âu, dễ nổi cáu, cảm giác khó chịu, ám ảnh sợ, xuất hiện cơn

lo lắng Có thể đưa tới trạng thái trầm cảm (lo âu, buồn rầu, hạn chế các hoạt động, tự đánh giá thấp bản thân)

Thực thể: suy nhược, căng cơ, chuột rút, đau đầu, đau cột sống, đau cơ, đanh trống ngực, đau vùng trước tim, huyết áp tăng không ổn định Biểu hiện bệnh lý đại tràng chức năng, đau vùng bàng quang

Hành vi: rút lui, tránh né các mối quan hệ xã hội hoặc xung động, thiếu kềm chế gây khó khăn trong giao tiếp của người bệnh Các hành vi lạm dụng thuốc và các chất gây nghiện có thể xuất hiện

7 CÁC DẠNG LÂM SÀNG:

7.1 Rối loạn thích nghi

7.2 Hội chứng stress sau sang chấn (PTSD)

8 ẢNH HƯỞNG CỦA STRESS LÊN CƠ THỂ:

9 ĐƯƠNG ĐẦU VÀ KIỂM SOÁT STRESS:

9.1 Đương đầu với stress là cố gắng đáp ứng và thích nghi với môi trường sống,

đặc biệt là dưới các tác động mạnh về tâm lý

9.2 Những yếu tố ảnh hưởng lên sự đương đầu với stress:

Kinh nghiệm, vốn sống của chủ thể

Năng lực và trí tuệ : giúp việc tìm ra các giải pháp thoát ra hoàn cảnh gây stress hiệu quả nhất

Nhân cách thuận lợi: người có nghị lực và bản lĩnh dễ đương đầu với stress hơn (người lớn>> trẻ em ; nam>> nữ)

Mức độ và tính chất của stress

9.3 Các biện pháp đương đầu với stress:

Nguyên tắc

Giải quyết vấn đề, tìm ra lối thoát

Tự trấn tĩnh, cố gắng tự chủ đối diện với tình huống căng thẳng

Tự an ủi: cách nhìn tích cực.

Tự kiềm chế bản thân: cố quên những điều gây khó chịu, tự động viên

Sự bù trừ: cố gắng phát triển và hoàn thiện các mặt mạnh của bản thân bù lấp cho các mặt thiếu sót

Chiến lược 4A

Avoid unnecessary stress : tránh các tình huống stress không cần thiết

Alter the situation : thay đổi các hoàn cảnh không thể tránh khỏi (tập biểu lộ các cảm xúc, không che dấu, thiết lập thời gian biểu hợp lý)

Adapt to the stressor: Thích nghi với tác nhân gây stress- khi không thể thay đổi tình huống, hãy thay đổi bản thân để thích nghi

Accept the things you can’t change: chấp nhận những điều không thể thay đổi, dù đôi khi mất nhiều thời gian

Make time for fun and relaxation: tạo thời gian giải trí và thư giãn

Phương pháp tự kiểm soát nhịp thở

Phương pháp tự thư giãn

10 VỆ SINH TÂM LÝ VÀ PHÒNG NGỪA STRESS:

Vệ sinh tâm lý là các biện pháp nhằm củng cố, tăng cường sức khỏe cho hệ thống tâm lý con người

Nhiệm vụ:

Tạo điều kiện phát triển nhân cách khỏe mạnh, hài hòa

Nâng cao khả năng lao động, ngăn ngừa quá sức, mệt mỏi và các tác động stress

Giáo dục mối quan hệ phù hợp giữa ý chí và tình cảm

Hướng dẫn thói quen có ích, ngăn ngừa thói quen xấu

Liên quan đến vệ sinh lao động, vệ sinh môi trường, hoạt động phòng và chữa bệnh

10.1 Vệ sinh tâm lý lứa tuổi

Tâm lý lứa tuổi nhỏ: Bắt đầu từ giai đoạn mang thai Chú ý đáp ứng kịp thời và đầy đủ các nhu cầu thiết yếu>< đáp ứng chọn lọc các nhu cầu khác nhằm tránh hình thành thói quen xấu, hình thành thói quen tự lập Hạn chế các hình phạt nặng nề có thể ảnh hưởng đến nhân cách trẻ

Tâm lý thanh thiếu niên : gắn liền với công tác giáo dục của nhà trường và

xã hội.Bao gồm cả Tâm lý giới tính

Tâm lý thanh niên và trưởng thành : đây là giai đoạn trưởng thành về tất cả các mặt của con người Hướng dẫn việc định hình về ý thức và quan niệm xã hội

Tâm lý người cao tuổi : sự thay đổi lớn về mặt sinh học và xã hội gây nên các biến đổi tâm lý sâu sắc Đòi hỏi sự quan tâm chu đáo của gia đình, xã hội

10.2 Vệ sinh tâm lý trong lao động:

Nghề nghiệp phải phù hợp với năng lực và hứng thú mới đạt năng suất lao động cao, làm việc sáng tạo, duy trì sức khỏe tâm lý

Do đó, cần hướng nghiệp tốt cho thanh niên, học sinh

Trong môi trường làm việc, cần có kỷ luật và quy trình lao động hợp

lý.Môi trường lao động bảo đảm, chế độ bảo hộ lao động đầy đủ Chế độ

nghỉ ngơi hợp lý

10.3 Vệ sinh tâm lý trong sinh hoạt:

Mỗi cá nhân trong sinh hoạt thường ngày phải tôn trọng những nguyên tắc giao tiếp, ứng xử chung phù hợp với chuẩn mực và đạo đức xã hội, đồng thời tôn trọng sở thích của cá nhân

10.4 Vệ sinh tâm lý trong gia đình:

Nhằm tạo môi trường thuận lợi cho sự phát triển nhân cách hài hòa của các thành viên trong gia đình, nhất là trẻ em Mọi thành viên trong gia đình phải quan tâm , chăm sóc lẫn nhau nhằm đem lại cảm giác yên bình cho tất cả mọi thành viên sau 1 ngày mệt mỏi

10.5 Vệ sinh tâm lý trong đời sống tình dục:

Phần lớn lý do mâu thuẫn quan hệ vợ chồng và nguyên nhân của các cuộc ly hôn là từ việc không hòa hợp trong đời sống tình dục vệ sinh tâm lý ở đây có

ý nghĩa tạo 1 sức khỏe tâm lý, thể chất cho cả vợ và chồng, tạo không khí tâm lý hòa hợp, hiểu biết lẫn nhau