Bài tập gập bụng cơ bảnNằm ngửa với đầu gối gập, hai tay tay đặt sau đầu để khuỷ tay xòe sang hai bên Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng
Trang 121 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ
bụng hiệu quả cho cả nam và nữ
Bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả? Còn chờ gì nữa mà không áp dụng ngay bài tập gập bụng cực hiệu quả diệt gọn mỡ bụng nhanh chóng nào!
Sản phẩm được khuyên dùng:
Mỡ bụng cứng đầu khiến bạn thiếu tự tin vào cơ thể của mình? Đừng lo
lắng bài tập gập bụng chính là chìa khoá cho bạn Gập bụng - giúp đánh
tan mỡ bụng nhanh chóng cho bạn bụng phẳng không còn ngấn mỡ
Hãy cùng Khoedep.vn học ngay 21 bài tập gập bụng giảm
mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ bạn nhé!
1 Bài tập gập bụng cơ bản
Trang 2Bài tập gập bụng cơ bản
Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay tay đặt sau đầu để khuỷ tay xòe sang hai bên
Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực
Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu
2 Bài tập gập bụng với bóng
Trang 3Bài tập gập bụng với bóng
Nằm thẳng người, gâp gối bàn chân chạm sàn cố định
Đặt bóng giữa ngực, gập người cằm chạm vào ngực
Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước
Hạ xuống và lặp lại lưu ý luôn sử dụng lực của bụng để nâng người
Tham khảo thêm: Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam
3 Bài tập gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược
Bài tập này tập trung vào giảm mỡ bụng dưới, nếu mục đích của bạn là giảm mỡ bụng dưới đây là bài tập dành cho bạn, ngoài ra muốn tăng hiệu quả hãy áp dụng thêm chế độ ăn uống phù hợp bạn nhé!
Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối gập một góc 90 độ
Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng xuống
Thở ra nâng mông và lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu
Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất
Trang 44 Bài tập gập bụng nâng chân
Bài tập gập bụng nâng chân
Nằm ngửa, gập chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu
Thở ra và gập bụng mà không để thả cằm vào ngực
Khi hạ thấp xuống, hít vào
Xem thêm: Tổng hợp bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả nhất hiện nay
5 Bài tập gập bụng Thuỵ Sỹ với bóng
Trang 5Bài tập gập bụng với bóng Thuỵ Sĩ
Đặt hai đầu gối để nghỉ ngơi ở một góc 90 độ
Hỗ trợ giữa lưng của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để đầu, cổ và vai treo
Nâng lên khỏi bóng gần như ngồi thẳng lên Hạ xuống chậm, lưng có thể cong nhẹ xuống dọc theo cạnh của bóng miễn là điều này không làm căng cổ hay lưng
6 Bài tập gập bụng với 2 bóng Thuỵ Sỹ
Trang 6Bài tập gập bụng với 2 bóng Thuỵ sĩ
Giữ một quả bóng trên ngực và nằm trên một quả bóng cố định Đặt đầu gối ở một góc 90 độ
Hít vào và hạ thấp xuống sao cho đầu song song với thân
7 Bài gập bụng Ếch
Bài tập gập bụng ếch
Bắt đầu ngồi với hai đầu gối gập về phía trước
Trang 7Ngả người hơi quá thân ở một góc 45 độ so với sàn nhà và cẳng chân song song với sàn nhà, hai tay ôm lấy chân
Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay
Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu
8 Bài gập bụng xe đạp
Bài tập gập bụng xe đạp
Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30cm Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại
Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực
9 Bài tập gập bụng bên
Trang 8Bài tập gập bụng bên
Nằm ngửa gập 2 gối, nghiêng đầu gối sang một bên
Nhấc đầu và vai khỏi sàn gập bụng
Hạ xuống trở lại và thực hiện với bên còn lại
10 Bài tập gập bụng toàn diện
Bài tập gập bụng toàn diện
Nhìn động tác gập bụng có vẻ dễ dàng những thực chất nếu bạn làm
Trang 9đúng nâng người bằng cơ bụng thì nó không hề dễ.
Nằm ngửa thẳng trên sàn, gập khuỷ chân, bàn chân vẫn cố định trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu
Nâng cao người ngồi lên chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo người lên vị trí ngồi, ngực chạm khuỷ gối
Tham khảo thêm: 7 bài tập giúp giảm mỡ bụng đùi và vòng 3 săn chắc cực hiệu quả
11 Bài tập gập bụng ngồi dang chân
Bài tập gập bụng ngồi dang chân
Bắt đầu ngồi ở vị trí bướm - đầu gối cong và mở về phía sàn nhà hai bàn chân khép lại với nhau gần háng
Hạ người xuống nằm phẳng trên sàn nhà với cánh tay đưa thẳng qua đầu, chân vẫn giữ nguyên
Nâng người trở lại vị trí ban đầu sử dụng lực cơ bụng
12 Bài tâp gập bụng chạy
Trang 10Bài tập gập bụng chạy
Nằm phẳng trên sàn nhà với gập hai tay tạo góc 90 độ
Thở ra khi nâng người lên, xoắn thân và uốn đầu gối phải chạm khuỷu tay trái
Lặp lại tương tự với bên còn lại
13 Bài gập bụng đẩy
Bài tập gập bụng đẩy
Trang 11Nằm trên băng ghế dự bị đặt khuỷ tay ngang bằng tai và nắm đầu của băng ghế dự bị
Nâng cao chân lên cho đến khi cơ thể tạo 1 góc 60 độ so với băng ghế
Nếu sức khoẻ cho phép, tiếp tục nâng cao cho đến khi chân cao qua vai
Sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống
14 Bài tập gập bụng đẩy vuông góc
Bài tập gập bụng đẩy vuông góc
Bắt đầu nằm ngửa đưa hai chân thẳng lên vuông góc với sàn
Giữ cánh tay dọc theo hông với lòng bàn tay của bạn hướng xuống Hóp bụng dưới, nâng mông và lưng khỏi sàn
Có cơ bụng thon gọn không thể thiếu được vòng 3 và đùi thon nhỏ, Khỏe Đẹp khuyến khích bạn nên xem và tập thêm 12 bài tập Squat cực tốt cho
cả nam và nữ
15 Bài tập gập bụng chữ V
Trang 12Bài tập gập bụng chữ V
Bài tập này không những giúp đánh tan mỡ bụng mà còn hỗ trợ đùi thon săn chắc
Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hông
Nhấc cả thân và chân thẳng lên khỏi mặt đất và đưa thẳng hai tay chạm ngón chân
Cơ thể tạo thành hình chữ V Sau đó, từ từ hạ xuống lưu ý luôn giữ chân thẳng
16 Bài tập gập bụng chữ V với bóng
Trang 13Bài tập gập bụng chữ V với bóng
Thực hiện tương tự như động tác gập bụng chữ V ở trên những thêm một quả bóng, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực
Khi nhấc người lên, đưa bóng về phía ngón chân, sau đó mang bóng đặt ngược ra sau đầu khi nằm xuống
17 Bài tập gập người với bóng
Bài tập gập bụng với bóng
Trang 14Gập người trên bóng, chân dang ngang rộng bằng vai, chống mũi
chân xuống sàn
Hông và bụng đặt cố định trên bóng
Đặt hai tay ra sau đầu và gập bụng lên và xuống
Hãy cẩn thận không để căng cổ hoặc lưng dưới khi áp dụng bài tập này
18 Bài tập xoay người kiểu Nga
Bài tập xoay người kiểu Nga
Hãy lưu ý sự cân bằng về thời gian khi xoay người từ bên này sang bên kia
Ngồi trên mặt sàn, hơi nghiêng người về phía sau tạo với sàn một góc
60 độ
Hai tay thẳng chạm vào nhau
Để tăng độ khó và tác động đốt mỡ nhiều hơn hãy nhấc chân cách sàn nhà 15-20 cm
Xoay thân trên sang phải, luôn giữ lưng thẳng Giữ một giây trước khi xoay sang trái
Lưu ý: chỉ xoay eo hông giữ cố định
Tham khảo thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho bạn nữ eo thon
Trang 15con kiến
19 Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng
Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng
Tương tự như động tác xoay người kiểu Nga ở trên, nhưng với động tác này bạn sẽ cần thêm một quả bóng
Giữ quả bóng bằng hai tay song song với ngực, tay thẳng
Vặn từ bên này sang bên kia và dừng lại một giây ở giữa
20 Bài tập gập bụng cắt kéo
Trang 16Bài tập gập bụng cắt kéo
Chỉ sau một vài lần tập bài này bạn sẽ bắt đầu thấy nóng lên ở bụng đặc biệt là bụng dưới Đây là bài tập giúp đốt mỡ bụng dưới cực
nhanh và hiệu quả
Bắt đầu nằm ngửa với hai bàn tay dọc theo hông
Nâng cao chân lên khỏi mặt đất khoảng 20 - 30cn
Giữ lưng phẳng trên mặt đất, giơ một chân lên phía ngực (nâng chân cao hết sức có thể như trong khi vẫn giữ thẳng)
Nâng một châng lên và hạn một chân xuống, thực hiện xen kẻ như hình cắt kéo
21 Bài tập plank một bên
Trang 17Bài tập Plank một bên
Nằm nghiêng cơ thể về bên phải, chân trái đặt trên chân phải, gập khuỷ tay phải tạo góc vuông làm điểm tựa nâng người lên
Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ chân đến vai
Gập đầu gối nâng lên chạm khuỷ tay
Thực hiện tương tự cho bên còn lại
Tham khảo thêm: 23 bài tập giảm mỡ bụng nhanh tại nhà
Còn chờ gì mà không cùng Khoedep.vn áp dụng ngay 21 bài tập gập bụng giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ
ngay nào!