Yếu tố gợi nhắc tác nhân kích hoạt hành vi Hành vi mà bạn thường thực hiện Phần thưởng lợi ích bạn có được từ việc thực hiện hành vi Tôi gọi nền tảng này là “3 Bước Thay Đổi Thói Quen,”
Trang 1CHIẾN LƯỢC VƯỢT QUA NHỮNG TRỞ NGẠI THƯỜNG GẶP KHI XÂY DỰNG
THÓI QUEN.
rubi | July 16, 2016 | Nhận Thức & Hành Vi | No Comments
ÁP DỤNG “VÒNG LẶP THÓI QUEN” ĐỂ TẠO RA SỰ THAY ĐỔI BỀN VỮNG
Cuộc sống của bạn ngày hôm nay, về cơ bản, bằng tổng các thói quen của bạn
Bạn có một thân hình chuẩn hay không chuẩn đến mức nào? Đó chính là kết quả của các thói quen.Bạn hạnh phúc hay không hạnh phúc đến mức nào? Đó chính là kết quả của các thói quen
Bạn thành công hay không thành công đến mức nào? Đó chính là kết quả của các thói quen
Những gì bạn lặp đi lặp lại (ví dụ, bạn dành thời gian suy nghĩ và thực hiện điều gì mỗi ngày) cuối cùng sẽ hình thành nên con người của bạn ngày hôm nay, niềm tin và tính cách mà bạn sở hữu.Song, nếu bạn muốn cải thiện thì sao? Nếu bạn muốn tạo lập những thói quen mới thì sao? Bạn sẽ làm điều đó như thế nào?
Hóa ra, có một nền tảng hữu ích có thể giúp bạn duy trì những thói quen mới dễ dàng hơn, nhằm cải thiện sức khỏe, công việc và cả cuộc sống của bạn nói chung
Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về nền tảng này ngay bây giờ…
3 BƯỚC THAY ĐỔI THÓI QUEN
Mỗi một thói quen của bạn – dù tốt hay xấu – đều tuân theo một vòng lặp gồm 3 bước
Yếu tố gợi nhắc (tác nhân kích hoạt hành vi)
Hành vi mà bạn thường thực hiện
Phần thưởng (lợi ích bạn có được từ việc thực hiện hành vi)
Tôi gọi nền tảng này là “3 Bước Thay Đổi Thói Quen,” song đây không phải do tôi tự nghĩ ra, mà nó
đã nhiều lần được chứng minh bởi các nhà nghiên cứu tâm lý học hành vi
Tôi lần đầu biết đến quá trình hình thành thói quen là nhờ giáo sư BJ Fogg của Đại học Stanford Gần đây hơn, tôi có đọc về nó trong quyển sách bán chạy nhất của tác giả Charles Duhigg – The Power of Habit (Sức Mạnh Của Thói Quen)
Trang 2Trong sách, Duhigg gọi 3 bước của “Vòng Lặp Thói Quen” là tín hiệu, hành vi và phần thưởng Giáo
sư BJ Fogg thì sử dụng cụm từ yếu tố gợi nhắc (hay tác nhân kích hoạt) thay cho từ tín hiệu
Mặc dù vậy, bạn đừng quá bận tâm về vấn đề thuật ngữ Quan trọng hơn, bạn nên nhận ra rằng đã
có rất nhiều nghiên cứu khoa học về quá trình hình thành các thói quen, và do đó, chúng ta có thể khá tự tin khi cho rằng các thói quen đều tuân theo một vòng lặp giống hệt nhau, cho dù bạn gọi nó bằng cái tên nào đi nữa
THÀNH PHẦN CẤU TẠO CỦA THÓI QUEN
Trước khi đi sâu vào từng bước thay đổi thói quen, chúng ta hãy cùng sử dụng nền tảng thói quen
để phân tích một thói quen điển hình Lấy ví dụ như việc trả lời điện thoại…
1 Điện thoại đổ chuông (yếu tố gợi nhắc) Đây chính là yếu tố gợi nhắc khiến bạn thực hiện hành
vi quen thuộc Tiếng chuông điện thoại đóng vai trò như một sự kiện tác động hoặc tín hiệu cho bạn biết là mình cần bắt máy Đó chính là thứ thôi thúc bạn thực hiện hành vi
2 Bạn trả lời điện thoại (hành vi) Đây là hành vi cốt lõi của thói quen Khi điện thoại đổ chuông
thì bạn trả lời điện thoại
3 Bạn biết được ai là người gọi đến (phần thưởng) Đây chính là phần thưởng (hoặc “hình
phạt”, tùy vào người gọi đến là ai) Phần thưởng là lợi ích mà bạn có được từ việc thực hiện hành
vi Bạn muốn biết lý do vì sao người ở đầu dây bên kia gọi cho bạn, và việc khám phá ra thông tin
đó chính là phần thưởng của việc thực hiện hành vi
Nếu phần thưởng là tích cực, bạn sẽ muốn lặp lại hành vi đó lần nữa khi yếu tố gợi nhắc xuất hiện Khi một hành vi được lặp đi lặp lại đủ nhiều thì nó sẽ trở thành một thói quen Mọi thói quen đều tuân theo cấu trúc 3 bước như sơ đồ sau:
Trang 3Làm thế nào bạn có thể áp dụng cấu trúc này để tạo ra những thói quen mới và duy trì được nó?Cách thực hiện như sau…
Trang 4BƯỚC 1: THIẾT LẬP YẾU TỐ GỢI NHẮC CHO THÓI QUEN MỚI
Nếu bạn trao đổi với bạn bè về việc bắt đầu xây dựng thói quen mới, có thể họ sẽ bảo rằng bạn cầnrèn luyện khả năng làm chủ bản thân hoặc nâng cao ý chí quyết tâm
Tôi không đồng ý
Tạo động lực và cố ghi nhớ thực hiện một hành vi mới là cách thức hoàn toàn sai lầm để xây dựng thói quen Nếu bạn là con người, thì trí nhớ và động lực của bạn sẽ làm bạn thất vọng Thật là như vậy đấy
Đây là lý do tại sao yếu tố gợi nhắc lại đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc hình thành thói quen mới Nếu có một yếu tố gợi nhắc đủ tốt, bạn không cần dựa vào động lực để bắt đầu hành vi mới và cũng không phải ghi nhớ việc thực hiện nó Một yếu tố gợi nhớ tốt sẽ “mã hóa” hành vi mới vào một hành vi mà bạn đã quen làm, từ đó giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn
Lấy ví dụ, khi viết về bí quyết duy trì những thói quen nhỏ lành mạnh, tôi có đề cập rằng tôi đã tạo cho mình thói quen dùng chỉ nha khoa bằng cách luôn thực hiện việc đó sau khi đánh răng Đánh răng là hành vi mà tôi đã quen làm, và nó chính là yếu tố gợi nhắc khiến tôi thực hiện hành vi mới
Để mọi việc thậm chí dễ dàng hơn và để tôi không phải cố nhớ việc dùng chỉ nha khoa, tôi đã mua một cái chén và đặt nó bên cạnh bàn chải, rồi cho vào trong chén một nắm chỉ nha khoa đã được chuẩn bị sẵn Giờ thì tôi có thể nhìn thấy chỉ nha khoa mỗi lần đưa tay lấy bàn chải
Việc thiết lập một yếu tố gợi nhớ hữu hình và liên kết hành vi mới với một hành vi hiện tại giúp việc thay đổi dễ dàng hơn rất nhiều Không cần phải tạo động lực Cũng không cần phải cố ghi nhớ
Dù là tập thể dục, ăn uống lành mạnh hay sáng tạo tác phẩm nghệ thuật, nếu không thiết lập một hệthống giúp cho việc bắt đầu dễ dàng hơn, thì không cách nào bạn có thể kỳ vọng rằng mình sẽ duy trì được thói quen mới một cách thần kỳ
Trang 5Đi tắm
Mang giày
Đánh răng
Dội nước toilet
Ngồi vào bàn ăn tối
Tắt đèn
Lên giường đi ngủ
Thường thì bạn sẽ thấy, rất nhiều việc trong số đó là những thói quen lành mạnh hằng ngày như rửa mặt, uống trà buổi sáng, đánh răng, v.v Những hành vi này có thể trở thành yếu tố gợi nhắc chocác thói quen mới lành mạnh Lấy ví dụ, “Vào buổi sáng sau khi uống trà thì mình ngồi thiền trong
60 giây.”
Ở danh sách thứ hai, hãy viết ra những việc chắc chắn sẽ xảy đến với bạn mỗi ngày
Chẳng hạn như…
Đèn giao thông chuyển sang màu đỏ
Bạn nhận được một tin nhắn điện thoại
Một đoạn quảng cáo xuất hiện trên tivi
Một bài hát kết thúc
Mặt trời lặn
Trang 7Bằng việc viết ra hai danh sách này, bạn sẽ có một loạt những hành vi mình đã quen làm cũng như những thứ xảy ra mỗi ngày với bạn Đó chính là những yếu tố gợi nhắc hoàn hảo cho các thói quen mới.
Lấy ví dụ, giả sử bạn muốn cảm thấy hạnh phúc hơn Bày tỏ lòng biết ơn chính là một cách giúp giatăng cảm giác hạnh phúc đã được chứng minh hiệu quả Bằng cách sử dụng danh sách những việc mình đã quen làm, bạn có thể chọn yếu tố gợi nhắc là “ngồi xuống bàn ăn tối” và dùng nó làm tín hiệu để nói ra một điều trong ngày hôm nay mà bạn cảm thấy biết ơn
“Khi ngồi vào bàn ăn tối, mình nói ra một điều trong ngày hôm nay mà mình biết ơn.”
Dạng hành vi nhỏ bé như vậy sẽ giúp bạn dần có được cách nhìn nhận biết ơn hơn đối với cuộc sống nói chung
BƯỚC 2: BẮT ĐẦU BẰNG MỘT THÓI QUEN CỰC KỲ DỄ
Hãy làm nó dễ đến mức bạn không thể nói không.
Tôi cũng đã có những cảm giác tương tự, thế nên tôi hoàn toàn hiểu Và nói chung, tôi đề cao tinh thần hăng hái của bạn Tôi mừng vì bạn muốn đạt được những thứ tốt đẹp trong cuộc đời mình, và tôi muốn làm những gì có thể để giúp bạn thực hiện điều đó Song, bạn cần phải nhớ rằng, sự thay đổi bền vững là sản phẩm của những thói quen hằng ngày, chứ không phải những pha “hô biến” một lần duy nhất trong đời
Nếu bạn muốn bắt đầu xây dựng một thói quen mới và sống lành mạnh hơn, hạnh phúc hơn, thì tôi tha thiết khuyên bạn một điều: hãy bắt đầu từng bước nhỏ thôi Theo cách nói của Leo Babauta thì
là, “hãy khiến nó dễ đến mức bạn không thể nói không.”
Nhỏ đến mức nào? Theo đề xuất của giáo sư BJ Fogg, những ai muốn tập thói quen dùng chỉ nha khoa thì chỉ nên bắt đầu dùng cho một cái răng Chỉ một cái duy nhất
Trang 8Ban đầu, việc bạn thực hiện được bao nhiêu không quan trọng, mà hãy trở thành kiểu người luôn luôn tuân thủ thói quen mới Một khi đã thực hiện đều đặn thì bạn có thể tăng dần mức độ theo ý mình.
Đây là bước hành động của bạn: Quyết định thói quen mới mà bạn muốn xây dựng Sau đó, hãy tự hỏi bản thân, “Bằng cách nào mình có thể làm cho hành vi mới này dễ đến mức mình không thể không làm?”
Ví dụ, nếu tôi đang nỗ lực tiến đến một mục tiêu mới trong việc tập thể hình thì vào cuối buổi tập, tôithường tự nói với mình rằng, “Một ngày thật tuyệt” hoặc “Làm tốt lắm Hôm nay anh bạn đã tiến bộ hơn rồi đấy.”
Nếu muốn, bạn thậm chí có thể tự nói với bản thân rằng, “Thắng rồi!” hoặc “Thành công rồi!” mỗi lầnbạn thực hiện xong thói quen mới
Tôi thì chưa làm như bên dưới lần nào, nhưng một số người tin rằng nó có tác dụng
Dùng chỉ nha khoa cho một cái răng “Thắng rồi!”
Ăn một bữa ăn có lợi cho sức khỏe “Thành công rồi!”
Chống đẩy 5 cái “Giỏi quá!”
Lưu ý: Chỉ theo đuổi những thói quen mà bạn cho là quan trọng đối với mình Khó mà tìm ra một phần thưởng thật sự nếu bạn thực hiện các thói quen đơn giản chỉ vì người khác bảo là quan trọng
Bạn Cần Làm Gì Sau Khi Đọc Bài Viết Này?
Nói chung, bạn sẽ thấy rằng hầu hết các thói quen đều bao gồm 3 bước – yếu tố gợi nhắc, hành vi
và phần thưởng Song, để tiến hành cụ thể mỗi bước như thế nào thì bạn cần một chút nỗ lực.Bạn có thể phải thử nghiệm để tìm ra tín hiệu nào thực sự nhắc nhở bạn bắt đầu một thói quen mới.Bạn có thể sẽ phải bỏ thời gian suy nghĩ để tìm cách khiến việc thực hiện trở nên dễ dàng đến mức bạn không thể không làm Và việc tự thưởng mình bằng những câu nói tích cực đòi hỏi bạn có thời gian để làm quen, nếu bạn không phải tuýp người thường làm việc đó
Trang 9Tất cả đều phải trải qua một quá trình, bạn của tôi ạ.
5 NHÂN TỐ KÍCH HOẠT GIÚP BẠN DUY TRÌ THÓI
QUEN MỚI
Như chúng ta đã tìm hiểu ở bài học trước, có 3 thành tố tạo nên một vòng lặp thói quen đó là:
1 Nhân tố kích hoạt (hay yếu tố gợi nhắc): Sự việc mở đầu thói quen
2 Thói quen: Hành vi mà bạn thực hiện, bản thân thói quen đó
3 Phần thưởng: Lợi ích từ hành vi trên
Mỗi giai đoạn của vòng lặp rất quan trọng trong việc xây dựng các thói quen mới, nhưng hôm nay tôi muốn thảo luận nhân tố đầu tiên: Các nhân tố kích hoạt thói quen
Có 5 cách chính để hình thành một thói quen mới Nếu hiểu rõ từng cách một, bạn có thể chọn cáchphù hợp áp dụng cho loại thói quen cụ thể mà bạn đang tập trung xây dựng Sau đây là những điều bạn cần biết về mỗi nhân tố kích hoạt…
1 Nhân tố kích hoạt thứ nhất: Thời gian
Trang 10Có lẽ thời gian là cách phổ biến nhất thúc đẩy việc hình thành một thói quen mới Những thói quen vào buổi sáng là một ví dụ Việc thức dậy vào buổi sáng thường kích hoạt hàng loạt thói quen như bước vào nhà vệ sinh, tắm, đánh răng, thay đồ, pha cà phê,…
Thời gian cũng kích hoạt hành vi của chúng ta theo những cách ít được nhận thấy Lấy ví dụ, nếu chú ý, bạn sẽ nhận thấy chính mình thỉnh thoảng vô thức lặp đi lặp lại một vài hành vi trong ngày: ăn
xế vào một giờ cố định mỗi buổi chiều, hút thuốc vào một giờ cố định mỗi buổi sáng,…
Nếu những hành động trên là thói quen xấu, bạn cần ghi nhận cảm xúc của mình vào thời điểm đó trong ngày Trong nhiều trường hợp, những thói quen của bạn là dấu hiệu phản ánh những gì bạn cảm nhận được Bạn chán nản ư? Có lẽ thói quen ăn xế của bạn là một cách phá vỡ sự đơn điệu
Trang 11của ngày hôm đó Hay bạn cảm thấy cô đơn? Có thể việc hút thuốc giờ giải lao là cách bạn kết giao với đồng nghiệp Vấn đề ở đây là nếu hiểu được lý do vì sao các thói quen này lặp đi lặp lại vào mộtgiờ cố định mỗi ngày, thì việc tìm thấy một thói quen mới để lấp đầy khoảng trống đó sẽ dễ dàng hơn Bạn chỉ có thể thay thế những thói quen xấu chứ không thể loại bỏ nó.
Cách tôi áp dụng: Những nhân tố kích hoạt dựa trên thời gian cũng có thể được sử dụng để lặp lại thói quen nhiều lần Đây là phương pháp yêu thích của tôi Lấy ví dụ, mỗi thứ Hai và thứ Năm tôi viết một bài mới và đăng nó lên trang JamesClear.com Ngày và giờ thúc đẩy thói quen này Tôi cảmthấy thế nào về bài viết này không quan trọng Bài viết dài ngắn thế nào cũng không thành vấn đề Điều quan trọng nhất là tôi bám sát thời gian biểu của mình Thời gian làm nảy sinh thói quen
2 Nhân tố kích hoạt thứ hai: Địa điểm
Nếu bạn từng bước vào nhà bếp, nhìn thấy một đĩa bánh quy trên kệ và bạn cứ thế mà ăn chỉ bởi vì
nó nằm ngay trước mắt, thì bạn hiểu được sức mạnh của địa điểm đối với hành vi của chúng ta rồi đấy
Theo quan điểm của tôi, địa điểm (ví dụ như môi trường) là yếu tố điều khiển hiệu quả nhất dành cho những thói quen không chủ ý và cũng ít được nhận ra nhất Trong nhiều trường hợp, những thói quen và hành vi của chúng ta chỉ đơn giản là một phản ứng trước môi trường xung quanh.Tuy nhiên, những nhân tố kích hoạt dựa trên địa điểm không chỉ đơn giản là những gì chúng ta phản ứng lại mà còn có thể là những gì mà ta tạo ra Các nghiên cứu kết hợp của David Neal và Wendy Wood ở Đại học Duke đã khám phá ra là thực ra những thói quen mới dễ hình thành tại những địa điểm mới
Theo lý thuyết, tâm trí chúng ta gán các thói quen vào một địa điểm cụ thể Điều này có nghĩa là tất
cả những nơi quen thuộc hiện tại của bạn (như ở nhà, nơi làm việc, ) đều đã gắn với những hành
vi, thói quen và hoạt động quen thuộc thường ngày Nếu muốn xây dựng thói quen mới tại những địa điểm quen thuộc này, bạn cần vượt qua các nhân tố kích hoạt và các tín hiệu mà não của bạn
đã gán vào địa điểm đó
Trong khi đó, việc xây dựng thói quen mới tại địa điểm mới cũng giống như việc bạn viết lên một tấm bảng trống Bạn không cần phải vượt qua bất kỳ nhân tố kích hoạt hiện có nào
Cách tôi áp dụng: Khi đến phòng tập gym, tôi đều đi thẳng vào cùng một chỗ để chuẩn bị sẵn sàng, thay đồ tập và bắt đầu bài tập khởi động Vị trí này trong phòng tập là một nhân tố kích hoạt đơn giản giúp thúc đẩy việc hình thành thói quen trước buổi tập của tôi Chắc chắn là sẽ có những ngày tôi không có hứng thú tập luyện, nhưng nhân tố kích hoạt dựa trên địa điểm giúp tôi vượt qua điều
đó và bước vào buổi tập với tâm trạng ít mệt mỏi nhất
Trang 123 Nhân tố kích hoạt thứ ba: Sự kiện trước đó
Nhiều thói quen là một phản ứng trước một điều nào đó xảy ra trong cuộc sống của bạn Điện thoại của bạn rung nên bạn cầm nó lên xem tin nhắn mới nhất Thấy một thông báo nhỏ vừa hiện lên trên Facebook nên bạn nhấp vào xem đó là gì Có nhiều ví dụ cho thấy nhiều thói quen được hình thành
từ một sự việc xảy ra trước đó
Nói về các nhân tố kích hoạt có ích cho việc xây dựng thói quen mới thì tôi nhận thấy các sự kiện trước đó là một trong những nhân tố hữu ích nhất Một khi hiểu được cách các thói quen kết hợp lại với nhau, bạn có thể phát triển tất cả những cách để buộc các thói quen mới vào những sự kiện cũ (Ví dụ: “Khi pha cà phê buổi sáng, tôi sẽ dành ra một phút để thiền.”)
Cách tôi áp dụng: Trong hơn hai năm, tôi đã sử dụng một sự kiện trước đó để duy trì thói quen biết
ơn mỗi ngày Mỗi tối khi ngồi xuống dùng bữa, tôi đều nói lên một điều mà tôi cảm thấy biết ơn cho ngày hôm đó (Có một chi tiết đáng để bàn tới, đó là một lý do khiến tôi tin rằng mình có thể kiên định duy trì thói quen này là vì nó quá nhỏ Thói quen càng nhỏ thì càng dễ hình thành.)
4 Nhân tố kích hoạt thứ tư: Trạng thái cảm xúc
Trang 13Kinh nghiệm của tôi cho thấy trạng thái cảm xúc là một nhân tố kích hoạt phổ biến trong việc hình thành những thói quen xấu Lấy ví dụ, có thể bạn có thói quen ăn nhiều khi xuống tinh thần hoặc cứ hay lên mạng mua sắm khi cảm thấy buồn chán Trạng thái cảm xúc đau buồn hay chán chường là những nhân tố kích hoạt hình thành những thói quen xấu này.
Thật không may, mặc dù cảm xúc là nhân tố kích hoạt rất phổ biến cho việc hình thành hành vi của chúng ta, tôi nhận thấy khó mà kiểm soát và tận dụng nó để tạo nên thói quen tốt Tôi cho rằng phầnlớn lý do là bởi nếu bạn muốn có cảm xúc để hình thành một thói quen tích cực, thì bạn cần phải thường xuyên để tâm đến sự xuất hiện của cảm xúc này một cách có chủ ý Nói cách khác, bạn phải có cảm xúc và đồng thời ý thức được sự hiện diện của nó… và điều này không dễ chút nào
Trang 14Tập trung chú ý là một phương pháp rất hiệu quả nhưng cũng khó tận dụng nhằm xây dựng những thói quen tốt hơn.
Cách tôi áp dụng: Tôi đang nỗ lực cải thiện khả năng chú ý xem khi nào thì tôi cảm thấy căng thẳng
và áp lực Khi nhận thấy mình bắt đầu cảm thấy thật sự căng thẳng, tôi sẽ tận dụng trạng thái cảm xúc này để tập thói quen thở sâu
Tôi rất thích tập thở theo kiểu 3-1-5: hít vào trong 3 giây, nín thở trong 1 giây và thở ra trong 5 giây Tôi thường lặp lại quy trình này từ 3 đến 5 lần Tôi nhận thấy bài tập thở đơn giản này là cách tuyệt vời để giải tỏa stress ngay lập tức Bài tập này đặc biệt hữu ích bởi vì bạn có thể thực hành ở mọi nơi
5 Nhân tố kích hoạt thứ năm: Con người
Có lẽ bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng những người mà bạn thường tiếp xúc có thể ảnh hưởng đến các thói quen và hành vi của bạn Nhưng thứ có thể khiến bạn không ngờ tới là những người đó có ảnh hưởng lớn thế nào đến bạn Một nghiên cứu được đăng trên tập san New England Journal of Medicine cho biết nếu có một người bạn mắc chứng béo phì thì nguy cơ chính bạn cũng mắc bệnh béo phì tăng lên 57% – thậm chí khi anh ấy/cô ấy sống cách xa bạn nhiều cây số
Cho đến nay tôi có thể nói rằng cách tốt nhất để áp dụng thông tin này là thường xuyên tiếp xúc với những người có những thói quen mà bạn muốn sở hữu Như Jim Rohn nói, “Bạn là trung bình cộng của 5 người mà bạn thường xuyên tiếp xúc nhất.”
Cách tôi áp dụng: Tôi không phải một tên bợm nhậu, nhưng gần như mỗi khi ra ngoài cùng đám bạnthì tôi đều uống Tại sao vậy? Sao tôi vẫn uống dù không thèm bia bọt gì cả? Đơn giản đó chỉ là mộtphản ứng trước môi trường mà tôi đang ở và những người xung quanh tôi
6 Điều cần làm trước khi lựa chọn nhân tố kích hoạt