Các loại vitamin và khoáng có trong rau quả

1 Giúp kiểm soát các đi và đến qua màng tế bào phân giải các chấtbéo, đạm, đường thành năng lượng, hỗ trợ đường chuyền tín hiệu ở các dâythần kinh, kiểm soát nồng độ pH trong máu và cân

0 VAI TRÒ DINH DƯỠNG CỦA CÁC LOẠI VITAMIN VÀ KHOÁNG CÓ TRONG RAU QUẢ

Thực phẩm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể để duy trì sựsống Giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm lại phụ thuộc thành phần hóa học,hàm lượng chứa trong đó

Thực phẩm ngày nay vô cùng phong phú, đa dạng, nhưng những sảnphẩm tự nhiên luôn được đánh giá cao do tính an toàn và bổ dưỡng Để đápứng đầy đủ nhu cầu các loại vitamin, enzym và muối khoáng của cơ thể, cácloại rau quả tươi và nước ép rau quả luôn là sự lựa chọn tốt nhất

Thật vậy, trong rau quả chứa nhiều loại vitamin cũng như các loạikhóang chất cần cho cơ thể

Biểu hiện thường thấy trong trường hợp này là bệnh tê phù với nhữngchịu chứng như: thèm ăn, mệt mỏi, suy nhược cơ thể, táo bón và chuột rút Mức tiêu thụ bình quân người/ngày(RDI): 1,5 mg

Nguồn cung cấp: Rau, quả, các loại hạt và quả hạch chưa chế biến

b Vitamin B3(Niacin)

- Có khả năng kết hợp với enzym tham gia vào quá trình sản sinh ranăng lượng từ phân giải các chất đạm, chất béo và carbohydrate ở một vàitổ chức của cơ thể

- Có khả năng giảm chứng huyết áp cao, giảm triệu chứng đau nửa đầu,chữa trị bệnh tim mạch, kích thích quá trình sản sinh ra axit trong dạ dày.Vitamin B3 làm tăng quá trình lưu thông máu ngón chân, tay ở người già

- Có khả năng chống chọi lại căn bệnh ung thư, bảo vệ các tế bào khỏemạnh chuyển sang dạng ác tính khi có biểu hiện của căn bệnh này

Niacin cũng được biết đến như một yếu tố tham gia vào các liệu trìnhgiảm cân.Việc thiếu hụt Niacin có khả năng dẫn tới chứng viêm da, tiêuchảy, mất trí mà chịu chứng thường là sưng phù, đau nhức lưỡi, nổi phátban, nứt da, mê sảng, căng thẳng thần kinh Trước khi các triệu chứng này

xuất hiện, người bệnh thường cảm giác mệt mỏi, bứt rứt, khó chịu Sự thiếuhụt Niacin thường do thực đơn ăn uống nghèo nàn, không cung cấp đủ yếutố dinh dưỡng cho cơ thể.

Mức tiêu thụ bình quân người/ngày (RDI): 1,5mg

Nguồn cung cấp: nấm, khoai tây

c Vitamin B5(Axit Pantothenic)

Được biết đến axit pantothenic như một phần quan trọng cấu thànhenzym A, nó cũng còn đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa cácloại thức ăn thành năng lượng nuôi sống cơ thể Pantothenic kích thích sựhoạt đôïng của hệ miễn dịch Những người bị viêm khớp thường có nồng độpantothenic axit trong máu thấp

Mức tiêu thụ bình quân người/ngày(RDI): 10mg

Nguồn cung cấp: bất kỳ loại nước ép nào bạn sử dụng đều có chứavitamin B5 trong đó

d Vitamin B6(Pyridoxine)

- Có khả năng chữa bệnh hen suyễn, duy trì sự cân bằng của hệ thầnkinh, sử dụng liều lượng cao có thể hạn chế cơn đau do viêm sưng các khớpxương

- Giúp duy trì tỷ lệ cân bằng giữa Natri và Kali, nhờ đó kiểm soát đượclượng nước ở mức cân bằng trong cơ thể

- Là chất có khả năng lợi tiểu nên thường được dùng cho phụ nữ trongthời kỳ mang thai có biểu hiện phù nề ở cổ chân và toàn bộ cơ thể

- Có khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm huyết áp cao, có tácdụng tốt với những người mắc bệnh tim mạch, tăng cường hoạt động củatuyến hoocmon, bảo vệ cơ thể chống lại căn bệnh ung thư, giảm trạng tháimệt mỏi của phụ nữ trong thời kỳ mang thai

- Còn được dùng trong điều trị đục nhân mắt, điều trị các rối loạn chứcnăng về giới tính, góp phần hình thành axit hydrochloric kích thích tiêuhóa, phục hồi các suy yếu chức năng ở hệ cơ

Những người già, người ăn kiêng, người nghiện rượu, phụ nữ thời kỳmang thai, phụ nữ thời kỳ mãn kinh là những đối tượng dễ bị thiếu hụtvitamin B6 Việc thiếu hụt vitamin B6 kéo dài có thể dẫn tới sự tích tụcholesterol trong thành động mạch Trẻ em thiếu vitamin B6 khi bị sốtthường kèm theo những cơn co giật

Mức tiêu thụ bình quân người/ngày(RDI): 2mg

Nguồn cung cấp: chuối, khoai tây, hoa súp lơ, cải xanh, xoài, mận, dưahấu

Mức tiêu thụ bình quân người/ngày (RDI): 300 microgam.

Nguồn cung cấp: nấm, súp lơ

f Axit Folic (Folacin, Folate)

- Tham gia vào quá trình sản sinh axit nucleic, kích thích phục hồinhanh các tế bào và ngăn ngừa sự thiếu hụt B12 Sự thiếu hụt axit folic tácđộng tới hệ thần kinh hơn và hệ tuần hoàn

- Giữ vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein, đặc biệtđối với quá trình hình thành phân tử hemoglobin Sự thiếu hụt B12 hoặc axitfolic có thể dẫn tới thiếu máu

- Cần thiết để duy trì hoạt đôïng bình thường của trí não và tủy xương.Folic cũng chi phối cảm giác ngon miệng và sự tiết dịch trong dạ dày

- Có thể bảo vệ cơ thể trước nguy cơ của bệnh ung thư, hiện tượng sẩythai và sinh non, các dị dạng bẩm sinh của trẻ sơ sinh và các chứng bệnhtâm thần

- Dùng kết hợp với B12, axit folic có thể điều trị một số bệnh liên quantới xương khớp cũng có tác dụng điều hòa kinh nguyệt, chữa trị các vết lởloét ở trong cũng như trên bề mặt cơ thể

- Axit folic tăng cường tuần hoàn máu ở những người mắc bệnh timmạch, có trong liệu trình điều trị chứng loạn sản, có thể dẫn tới căn bệnhung thư

Để chống thiếu hụt axit folic, cần thiết phải có một chế độ ăn uốnghợp lý, bao gồm cả việc sử dung nước ép trong thực đơn hàng ngày

Mức tiêu thụ bình quân người/ngày (RDI): 400 microgam

Nguồn cung cấp: rau có lá, cây họ đậu, rau cải xanh, lê, tảo bẹ

Sử dụng vitamin liều cao giúp hạn chế những tác hại tiêu cực của cácchất sinh ra khi thần kinh bị căng thẳng thông qua quá trình trao đổi chất

Thieâu hút vitamin C gađy: chạy maùu chađn raíng, cô theơ baăm tím, chöùngthieâu maùu, giạm söùc ñeă khaùng vôùi caùc beônh truyeăn nhieêm, ít hoaịc khođng coùsöõa ôû baø mé thôøi kyø cho con buù Thieâu hút keùo daøi coù theơ daên tôùi beônhscorbut.

Vitamin C tan trong nöôùc, deê bò phađn huyû trong khođng khí

Möùc tieđu thú bình quađn ngöôøi/ngaøy (RDI): 60mg

Nguoăn cung caâp: Chanh, caùc loái quạ nhieôt ñôùi (xoaøi, oơi, ñu ñụ ), caùcloái hoa quạ noùi chung vaø rau xanh

Khođng phại laø moôt loái vitamin nhöng giuùp cô theơ deê daøng haâp thú vaøchuyeơn hoaù vitamin C

Tham gia vaøo quaù trình choâng oxy hoaù, duy trì vitamin C ôû noăng ñoôthích hôïp, hoê trôï beăn vöõng thaønh mách maùu, hán cheâ vieđm loeùt tái caùc côquan trong cô theơ Thöôøng coù trong nhöõng loái thöïc phaơm chöùa vitamin C

1 2 Caùc vitamin hoøa tan trong chaât beùo

a Vitamin A

Aûnh höôûng lôùn ñeẫn khạ naíng thò löïc, caâu truùc xöông, caùc bao dađy thaănkinh, heô thoâng taùi sạn sinh, söï phaùt trieơn vaø caùc maøng nhaăy trong cô theơ.Thieâu hút: gađy chöùng quaùng gaø,thađn nhieôt thaâp, cô theơ deê bò vieđm loeùt,giạm cađn hay khoù taíng cađn (ôû trẹ em) vaø khạ naíng sinh nôû thaâp

Tieăn vitamin A: beta-caroten (coù nhieău trong rau quạ coù maøu vaøng) coùkhạ naíng phoøng ngöøa beônh ung thö cụa tieăn toâ nhoùm A

Möùc tieđu thú bình quađn ngöôøi/ngaøy (RDI): 5.103 ñôn vò

Nguoăn cung caâp: caø roât, rau cại xanh, khoai tađy, maíng tađy, mô, döa bôû,

ñu ñụ, ñaøo, maôn, döa haâu, caùc loái rau xanh

- Hỗ trợ hoạt động cơ bắp, tăng cường chưa năng gan, chống vón cụcmáu, tránh tắc nghẽn động mạch chủ.

- Kích thích quá trình sản sinh năng lượng, bảo vệ hoocmon tuyến yên,tuyến thượng thận

- Làm tăng lượng oxy cung cấp cho não

Vitamin E tồn tại dứơi dạng hợp chất có tên tocopherol,dễ bị phân huỷ

ở nhiệt độ cao

Mức tiêu thụ bình quân người/ngày (RDI): 30 đơn vị

Nguồn cung cấp: dầu chiết xuất từ rau xanh, quả hạch nguyên chất(nhất là hướng dương ), rau xanh, xoài, rau cải xoăn

c Vitamin K

- Tạo ra prothrombin – chất làm đông máu

- Hỗ trợ sự hình thành tế bào xương

- Dư thừa vitamin K ở trạng thái tự nhiên không có hại Nhưng việc sửdụng quá nhiều vitamin K nhân tạo có thể biến nó thành 1 loại độc tố gâygiảm lượng hồng cầu, kích thích gan sinh quá nhiều mật, ảnh hưởng trí não.Khi sử dụng các loại thuốc kháng sinh có thể dẫn tới thiếu hụt vitaminK

Vitamin K khi ở dạng nguyên chất không bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ vàkhông khí nhưng bị tia cực tím phân hủy

Mức tiêu thụ bình quân người/ngày (RDI): 80 gg

Nguồn cung cấp: có nhiều trong các loại rau, đặc biệt là rau có lá

2 Các chất khoáng

2.1 Khoáng đa lượng :

0 60% Mg trong cơ thể tập trung ở xương và răng cùng với Ca và P.40% Mg còn lại đóng vai trò như chất dẫn trong cơ thể, phục vụ cho cácmục đích khác nhau

1 Giúp kiểm soát các đi và đến qua màng tế bào phân giải các chấtbéo, đạm, đường thành năng lượng, hỗ trợ đường chuyền tín hiệu ở các dâythần kinh, kiểm soát nồng độ pH trong máu và cân bằng trong cơ thể

Lượng Ca sẽ qui định lượng Mg cơ thể có thể hấp thụ được, vì vậyviệc cung cấp Ca không tương thích sẽ dẫn đến sự thiếu hụt Mg, mặc dùthực phẩm chúng ta ăn rất giàu Mg Trong trường hợp này cơ thể dễ hìnhthành sỏi thận

Mức tiêu thụ bình quân /1 người/ 1 ngày (RDI): 400mg

Nguồn cung cấp: cám gạo, hạt kê, rau có lá, các cây họ đậu và đậutương lá nhiều

Mức tiêu thụ bình quân 1 người / 1 ngày (RDI): 2,4 g

Nguồn cung cấp phần lớn loại rau quả cũng chứa 1 lượng nhỏ Na,thường thấp hơn hàm lượng K trong đó

Nhiều loại rau quả chứa nhiều Na hơn cả là: quả oliu, Nho khô, Táosấy khô, dưa vàng, rau củ cải và cây atiso

Trung bình cơ thể cần khoảng 1000 mg Ca mỗi ngày cho người lớn vàtrẻ em từ bốn tuổi trở lên Trong trường hợp đặc biệt, có thể dùng tới 2500

mg Ca để tăng cường sức khoẻ

Nguồn cung cấp: cải xoắn, rau cải xanh, ngò tây, cải xoong, măng tây,bắp cải, táo, các loại hạt và các loại hạch nguyên chất, các loại rau đậu, quảsung, mận

Cải xanh là loại rau có chứa nhiều Ca nhất, 2 kg rau đủ cung cấp nănglượng Ca cho cơ thể cần mỗi ngày

2 Nhiều loại enzym và phần lớn các vitamin nhóm hoạt động dưới sựtương tác cuả P

3 Tham gia vào quá trình chuyển hoá 3 nhóm thực phẩm chính là chấtđạm, chất béo, chất bột và đường P cần thiết cho quá trình phân chia tế bào

do tác động tới tới chức năng vận động cuả thận

4 Một phần photphat PO4 tạo thành chất điện ly hỗ trợ quá trình chuyểnvật chất dinh dưỡng tới các tế bào

Mức tiêu thụ bình quân 1 người / ngày (RDI): 103 mg

Nguồn cung cấp: các loại hạt và quả hạch, các loại đậu, rau xanh vàtrái cây

2.2 Nhóm nguyên tố vi lượng thiết yếu cần cho cơ thể: Fe, I2,

F2, Zn, Cu, Co, Cr, Mn, Mo

Đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển O2 từ phổi tới cáctế bào thông qua phân tử hemoglobin trong máu Thiếu sắt sẽ khiến cơ thểsản sinh ra ít năng lượng hơn, dễ dẫn đến mệt mỏi và nhiều chứng bệnhkhác

Khi cơ thể có nhu cầu Fe cùng tồn tại với 1 lượng sắt nhỏ trong não,cùng tham gia tổng hợp và truyền đi các tín hiệu thần kinh Nhiều Enzymchứa sắt tương tác với peroxyde giải phóng năng lượng từ thực phẩm, cungcấp thêm nước cho các tế bào có chứa sắt cuả phân tử hemoglobin

Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày (RDI): 18 mg

Nguồn cung cấp: hạt bí, đậu sấy khô

Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày RDI: 150 g

Nguồn cung cấp: tảo biển, các loại rau quả gần vùng biển

Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày RDI: 15mg

Nguồn cung cấp: Các loại rau quả tươi

Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày RDI: 2 mg

Nguồn cung cấp : quả hạch, rau xanh, cây họ đậu, lê tàu, súp lơ

Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày RDI: 2 mg

Nguồn cung cấp: hạt dẻ, các loại rau, đậu

5 Mo

Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày RDI: 75 mg

Nguồn cung cấp: súp lơ, tỏi tây, rau xanh, các loại rau có lá

Mức tiêu thụ bình quân 1 người /1ngày RDI: 70 mg

Nguồn cung cấp: súp lơ, tỏi tây, rau xanh, các loại rau có lá

2.3 Nhóm nguyên tố siêu vi lượng ( Ni, Va, Sn, As )

0 Ni: giúp cho cơ thể khoẻ mạnh

Nguồn cung cấp: súp lơ, tỏi tây, rau xanh, các loại rau có lá

1 Va: cần cho hệ cơ và quá trình chuyển hoá Na cho cơ thể

Nguồn cung cấp: dầu thực vật, củ cải, thì là

Các nguyên tố vi lượng khác: Bo, Si, Sr, Ger

3 Thành phần dinh dưỡng sinh năng lượng :

 Đường :Các chất đường trong rau quả chứa với lượng rất khác nhaugiữa các loại và theo độ gìa chín Đừơng tự do trong rau quả chủ yếu

ở dạng D-glucose, D-frutose và saccharose Đường là nguồn cung cấpnăng lượng cho cơ thể nhanh chóng

 Tinh bột :Cũng như đường, tinh bột là nguồn năng lượng của thức ăn

Tinh bột có nhiều trong củ và hạt Nhiều nhất là trong đậu hòa lanvà trong ngô đường, trong chuối xanh cũng có nhiều tinh bột, rau quảcó rất ít khoảng 1%

 Chất đạm :Đa số đạm trong rau quả là axit amin và các amit Ngoài racòn có muối amôn và nitrat

Chất đạm kết hợp với đường tạo thành các glucozit Protit rất quantọng trong việc tạo mô của cơ thể người

 Chất béo :Chất béo là nguồn năng lượng có giá trị cao, do đó có ýnghĩa quan trọng trong dinh dưỡng Chất béo là nguồn dự trữ đượctích tụ trong các mô.Rau quả có rất ít chất béo (0,1-1,0% ), trong hạtcó nhiều hơn ( 15-25%)

4 Nước :

Nhu cầu nước hằng ngày của một người là rất lớn Ngoài việc nạpnước vào cơ thể một cách trực tiếp từ các nguồn nước sạch, rau xanh cũng làmột nguồn cung cấp nước khá tốt

Trong thành phần cấu tạo của tất cả rau quả, hàm lượng của nước rấtcao, trung bình khoảng 70% - 80% Trong rau quả, nước chủ yếu nằm ở

dạng tự do trong dịch bào (80-90%), phần còn lại có ở màng tế bào, khoảnggiữa tế bào và trong chất nguyên sinh Ở màng tế bào, nước liên kết vớiprotopectin, hemixenluloza và xenluloza.

Nước trong rau quả chủ yếu là ở dạng tự do trong đó có chứa các chấthoà tan, chỉ có một phần nhỏ ( không quá 5%) là ở dạng nước liên kết trongcác hệ keo của tế bào

II RAU QUẢ VÀ SỨC KHOẺ:

0 Một làn da mơ ước

Bạn thường mặc áo tay dài, đội mũ và bịt mặt kín mít mội khi ranắng Sợ da cháy nắng chứ gì?

Bạn phải dùng kem giữ ẩm mỗi khi làm việc quá lâu trong phònglạnh Sợ da khô và thô ráp phải không?

Đừng lo lắng nữa, hãy ăn uống đầy đủ dưỡng chất, bạn sẽ có làn dađẹp như mơ Trong thực phẩm có vitamin & khoáng cần thiết giúp bạn giữgìn vẻ trẻ trung , xinh đẹp :

0 Vitamin A : loại vitamin này có thể hòa tan trong mỡ, rất cần thiết đểduy trì, chữa lành vết thương của biểu bì Tuy nhiên rau quả chỉ có thể cungcấp cho bạn tiền vitamin A, tức caroten, khi được hấp thụ vào cơ thểcaroten, khi được hấp thụ vào cơ thểchúng sẽ tự chuyển hóa thành vitamin A

Với 30mg vitamin A/ngày (tương đương một tách cà rốt nấu chín), bạncó thể ngăn chặn, giảm chứng dị ứng, viêm da do cháy nắng caroten bảo vệ caroten bảo vệ

da tránh tác hại của ánh nắng trong 24h

1 Vitamin B : giúp chuyển hóa calorie thành năng lượng cho quá trìnhtrao đổi chất.Chúng hợp thành những enzym, giúp duy trì chức năng của da(như chức năng tuỵến bã nhờn, giữ ẩm, giúp da mịn màng )

Nếu lượng vitamin trong cơ thể quá ít, da sẽ bị khô hoặc có nhiều vảy cá

2 Vitamin C : Bạn có biết tại sao khi mệt mỏi hay say nắng, chỉ cầnuống một ly nước chanh hay dâu ép là khỏe ngay? Đó là vì: khi bạn đi dướinắng trong thời gian quá lâu hay bị stress, lượng vitamin C sẽ bị giảm haymất đi Lúc này da sẽ bị tổn thương nhất do tác hại của môi trường……

Nếu bổ sung vitamin C đầy đủ, chúng sẽ giúp duy trì lượng collagen (mộtlọai protein rất hữu ích, giúp dasăn chắc)

3 Vitamin E : Đây là lọai chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trìnhlão hóa của tế bào da bằng cách làm giảm sự phát sinh một lọai enzymelàm phá vỡ các collagen.Tuy nhiên phơi nắng nhiều cũng làm mất vitaminE

4 Selenium : là một loại khoáng chất đặc biệt, có vai trò là chất thúcđẩy glutathion peroxidase (chất bảo vệ màng tế bào) khỏi các tổn thương dooxy hóa gây ra Ngòai ra, loại này còn giúp giảm tác hại của tia cực tímcũng như sự nguy hiểm của ánh sáng mặt trời

Trên thực tế, nếu cơ thể thiếu hụt lượng selen (có nhiều trong máu)cũng làm tăng nguy cơ ung thư da, gây ra một số tổn thương trên móng…

 Kẽm : đây là chất khóang giúp kết nối các enzym để chuyển hóa cơthể, bổ sung chức năng vận chuyển của màng tế bào Ngòai ra, kẽm còngiúp duy trì lượng collagen, tăng sự đàn hồi, giúp da săn chắc, chốngnhăn.Nó cũng giúp liên kết các axit amin cần thiết cho collagen, giúp chữalành vết thương

Thiếu hụt kẽm sẽ làm thay đổi tình trạng của da, gây ra những bất thườngvề miễn dịch, làm cho các vết thương lâu lành…

Sự kỳ diệu của các loại rau quả là đem đến cho các bạn gái sức khoẻ vàtuổi trẻ bằng các loại Vitamin tự nhiên Chúng khiến cho quá trình lão hoácủa bạn chậm lại và khiến cơ làn da luôn mịn màng, nếp nhăn biến mất vàvóc dáng cân đối, nhanh nhẹn.Tóm lại, có thể chia rau quả theo nhữngnhóm sau:

Nhóm làm cho da mềm mại: là những loại thực phẩm có chứa lipitnhư lạc, bơ, quả khô, Lipit làm cho lớp da dưới biểu bì mềm mại và mịnmàng, nếu thiếu chúng, da sẽ khô và nhám Lipit từ thực vật tốt hơn từ độngvật

Nhóm làm sáng da: Nên thường xuyên ăn các loại thực phẩm chứasinh tố làm sáng da như A, E, C, B2 có trong hoa Hướng Dương, sữa, cábiển, hạt điều, đậu phộng rang, nho, táo khô, cam, su su Trong số các loạihạt thì hạt hướng dương được xem là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin Ehơn cả Tuy nhiên, mỗi lần bạn cũng không nên ăn quá một nắm, vì thànhphần trong chúng chứa khá nhiều chất béo, khiến bạn dễ tăng cân

Nhóm chống tia nắng mặt trời: trong cơ thể, vitamin A, beta carotenvà vitamin C có trong các loại rau quả có màu vàng, màu cam và rau xanhsậm màu hoạt động như bức bình phong chắn các tia nắng mặt trời tác độnglên da

Nhóm chống lão hóa: Trong rau tươi chứa nhiều chất dinh dưỡngchống lão hóa giúp cơ thể bạn chống lại các bệnh tim mạch, bệnh ung thưvà các bệnh suy thoái khác khiến bạn mau già Mỗi ngày hãy ăn ít nhất mộtđĩa xà lách hay rau dền, bông cải, rau cần tây Trong bông cải có chứanhiều beta caroten ( một chất chống lão hóa hiệu quả) sau khi vào cơ thể sẽchuyển hóa thành vitamin A; cần tây có chứa nhiều spigenin- một chất giúpmở rộng mạch máu chống huyết áp; cà chua có tính kháng hóa, ít calorie,giàu vitamin E, C và chất sắt chống oxi hóa, có tác dụng thanh lọc hệ tiêuhóa và bảo vệ cơ thể tránh sự lão hóa nhanh của tế bào khi kết hợp vớichanh và mùi tây

Nhóm kháng sinh, trị mụn: Bạn có thể thanh trùng da mặt bằng cáchlấy những hoa quả thông thường như trà xanh, bưởi, dưa leo, mướp đắng, cà

rốt và một số loại hoa như bồ kết, hoa cúc, hoa sứ, dâm bụt, vạn thọ rửasạch, đun sôi, để nguội dùng rửa mặt hay tắm.

Nhóm giảm béo, chống sẹo: Những chiết xuất từ nghệ, rau má chochúng ta nhiều loại thuốc quý giúp giảm cân, trị vết loét, giảm cholesteroltrong máu, tái tạo chức năng gan Từ xưa, người ta đã biết dùng nghệ đểchống sẹo, chữa vết loét dạ dày, làm thuốc bổ tái tạo hồng cầu, lợi và thôngmật Đặc biệt trong nghệ có chất curcuminoid, có tính oxi hóa, có khả năngkhử các góc tự do độc hại phòng chống bệnh tim mạch, lão hóa, ung thư.Mặt khác nếu dùng đúng liều lượng nhất định còn có khả năng chuyển hóalượng mỡ thừa tích tụ trong các mô tế bào giúp chống béo Rau má có tácdụng thanh nhiệt, làm thuốc điều trị vết loét, kích thích sự tổng hợpcollagen

1 Vitamin giúp tinh thần sảng khoái

Do B1 có tác dụng cân bằng thần kinh và biến gluxit trong tế bàothành năng lượng, nên mỗi ngày chúng ta cần lượng B1 trung bình cótrong thức ăn 1,1 mg đối với phụ nữ và 1,3 mg đối với nam giới VitaminB1 có nhiều trong rau củ

Nếu cơ thể thiếu B3, thì chỉ sau vài tuần, chúng ta sẽ khó khăn trongviệc kiểm soát hành vi Để đảm bảo cho cơ thể đủ 14 mg/ ngày đối vớinam và 11mg/ngày đối với nữ, ta nên ăn các loại rau củ có chứa tinh dầu.Vitamin B6 biến tryptophan thành Sérotonin- chất trung gian thầnkinh xác định sự dung hòa tính khí Khi tỉ lệ Sérotonin tăng, người ta cảmthấy thoải mái và hài lòng với cuộc sống, nếu chất này giảm tinh thần sẽ

sa sút Muốn Sérotonin giữ vai trò cân bằng tính khí, nhu cầu cơ thể cầnhàng ngày 1,8mg/nam và 1,5mg/nữ Vitamin B6 có nhiều trong cà rốt, cảihoa, súp lơ, cải bắp, mồng tơi

Vitamin B9 hay còn gọi là acid folic đặc biệt cần để thay thế mớihồng cầu và tổng hợp các trung gian thần kinh, B9 có nhiều trong rau xanhvà salat

Vitamin C xua tan mệt mỏi, cần bổ sung 1000mg/ngày, vitamin C cónhiều trong quả múi

2 Rau quả giúp giảm béo

Hàng ngày, việc ăn hoa quả xem như là một việc nhỏ, song thực tế, lạicó mối quan hệ mật thiết tới sức khoẻ con người Nếu như theo qui luậtsinh vật nhân học, với một thời gian phù hợp có tác dụng cho dưỡng sinh cơthể thông qua việc ăn hoa quả

Các nhà khoa học Mỹ sau khi tiến hành thí nghiệm với các biện phápăn ít giảm béo đã cho rằng: “ Nếu như trước bữa ăn hàng ngày một tiếngđồng hồ ăn một ít hoa quảlà phương pháp giảm béo và giúp tiêu hoá có

hiệu quả nhất” Bởi vì trong hoa quả có chứa chất đường, có thể phân giảinhững chất mà cơ thể dễ dàng hấp thụ được để bổ sung lượng nhiệt vànăng lượng cho não làm việc dẫn đến sự tiêu hoá của lượng nhiệt trong cơthể theo máu, sự tăng cao của hàm lượng đường có thể rất nhanh hoà hoãnsự phản ứng của Đại não đối với lượng thấp của đường trong máu Đó làcảm giác đói, có thể lảm giảm thấp lượng mỡ nhiều, lượng protein nhiềutrong bữa ăn Trong thực tế, các chất bã, sợi trong hoa quả cơ thể khônghấp thụ được, đó chính là bí quyết giảm béo khi ăn hoa quả trước bữa ăn.Ngoài ra, một số thực phẩm nông sản như: khoai lang, bí đỏ… cũng có tácdụng tương tự như vậy.

Ngoài ra, những nhà nghiên cứu ở Đài Loan cũng nghiên cứu về việcăn hoa quả trước bữa ăn một tiếng có lợi cho sức khoẻ do: hoa quả thuộcdạng ăn sống Sau khi ăn thức ăn sống, ăn tiếp thức chín trong cơ thể sẽkhông xảy ra phản ứng bạch tế bào( tế bào trắng) tăng cao, như vậy có lợicho giữ gìn hệ thống miễn dịch, tăng cường được sức đề kháng bệnh, nhấtlà ung thư Lý do là: nếu như ăn cơm no rồi mới ăn hoa quả thì lượngđường trong hoa quả không kịp hấp thụ vào hệ thống tiêu hoá Cụ thể làđường ruột, sẽ lên men trong dạ dày, sinh ra axit dễ dẫn đến đầy bụng,tháo dạ Cho nên ăn hoa quả trước bữa ăn một tiếng đồng hồ có lợi ích rấtnhiều

Các loại rau sau đây thích hợp cho người thừa cân, muốn giảm béo :

0 Bí đao : không có thành phần mỡ, hàm lượng natri rất thấp Việc ănthường xuyên bí đao không những giúp giảm béo mà còn rất có lợi chonhững người bị bệnh thận, phù nề, tiểu đường

1 Khoai tây : có thể thay gạo và một phần rau vì có khá nhiều chất dinhdưỡng cần thiết cho cơ thể, lại giúp tránh được sự hấp thu có nhiều nhiệtlượng Vì vậy, đối với những người béo đơn thuần, khoai tây rất có lợi choviệc giảm béo

2 Dưa chuột : có chất axit malonic, khi vào cơ thể sẽ ức chế sự chuyểnhoá của các loại đường hình thành chất béo, giảm sự tích mỡ trong cơ thể

3 Giá đậu xanh : hàm lượng nước khá cao, sau khi được cơ thể hấp thuthì sinh ra rất ít nhiệt lượng, khó dẫn đến tích luỹ mỡ dưới da

4 Rau hẹ : hàm lượng chất xơ cao, có thể thải những chất dinh dưỡngthừa trong đường ruột ra ngoài, do đó có tác dụng giảm béo

3 Tại sao ăn chay vẫn khoẻ mạnh?

Các nhà tu hành chỉ ăn ngũ cốc và rau quả nhưng vẫn khoẻ mạnh, vìsao? Muốn hiểu điều này trước hết hãy tìm hiểu xem chế độ ăn chay củacàc nhà tu hành gồm những thành phần dinh dưỡng gì

Gạo: chứa nhiều chất xơ, chất sắt, vitamin nhóm B và nhiều chất dinhdưỡng khác

Đậu tương : các nhà tu hành dùng đậu tương hằng ngày dưới dạng đậuphụ, tương và nhiều món ăn khác Đậu phụ có nhiều protein, các chấtkhoáng thiết yếu, vitamin và chất xơ, có khả năng giảm thiểu nguy cơ gâybệnh tim, hạ thấp nồng đô cholesterol torng máu

Ngoài ra, người ăn chay còn ăn rau quả, củ, đậu, là những thứ cónhiều vitamin và chất khoáng Do nhận đủ các chất dinh dưỡng nên các nhà

tu hành vẫn có thể khoẻ mạnh

4 Màu sắc rau quả nói lên điều gì?

 Xúp-lơ:

Có chất ngăn chặn sự rối loạn hormone ở phụ nữ, tránh dẫn đến bệnhung thư vú

 Trắng : Giàu dưỡng chất, chứa protein, chất béo, đường, nhiều vitamin

A, B9, C, canxi, lân sắt Ngoài ra loại này còn chứa hoạt chất indol,có tác dụng tăng cường sức đề kháng khả năng giải độc của gan,chống ung thư

 Xanh : Các thành phần dinh dưỡng giống nhau, nhưng các hoạt chấtindol chứa trong xup-lơ xanh nhiều hơn xúp – lơ trắng

 Đo û: Không chỉ chứa các thành phần dinh dưỡng cơ bản như vitamin,chất xơ, chất khoáng, rau dền đỏ còn chứa carotene Hoạt chất nàyrất có lợi cho mắt, da

 Bắp cải:

 Trắng : Giòn, ngọt, trắng, hàm lượng protein, chất béo, đường rất cao.Loại này còn chứa amin nitơ, có tác dụng chống ung thư, kích thíchtrao đổi chất.

 Tím : Thành phần dinh dưỡng công dụng tương tự bắp cải trắng Sắctím do các chuyên viên sinh học cấy vào, không ảnh hưởng đến chấtdinh dưỡng vốn có

 Cà chua : Trong 100g có chứa 0,8g protein, 0,3g lipit, 2,2g cacbohidrat,

8mg canxi, 24mg photpho, 0,8mg sắt, 0,37mg caroten, 0,03mg thiamin(B1), 0,02mg riboflavin (B2), 0,6mg niaxin (B3), 8mg axit asorbic (C).Trong cà chua có chất tomatin, có tác dụng ức chế nhiều loại vi khuẩn vànấm

Chứa chất Lycopene, duy trì sự năng động cả về thể chất lẫn tinh thần.Ngoài ra, còn có chứa vitamin P, có ích cho việc phòng trị huyết áp cao.Được dùng để chữa các chứng chán ăn, nhiệt bệnh, thương thử, miệngkhát

Có thể ăn cà chua sống, cà chua nấu, hoặc nước cốt cà chua đều rấttốt vì chất Lycopene không bị phân hủy khi chế biến

 Cam : sắc tố cam do beta-caroten tạo nên,cung cấp nhiều vitaminA,có lợi cho mắt và da

 Đo û: Màu đỏ của cà chua là do chất licopene thuộc nhóm caroten tạonên, cho màu đẹp Lượng chất này tăng 10 lần khi quả chín Tuynhiên, sắc tố này lại làm cho cà chua giảm hoạt tính vitamin nhưngkhá hữu hiệu trong việc giúp cơ thể chống ung thư

 Cà rốt :

Chứa nhiều beta carotene là chất miễn dịch rất tốt

hợp với người bị tiểu đường Tuy nhiên, cà rốtcam có hàm lượng vitamin A cao, rất có lợi chomắt, ngăn ngừa sự lão hoá của da, có tác dụnghạn chế nguy cơ nhiễm ung thư

 Đỏ: Hàm lượng đường cao, vị ngọt nhưng

vitamin A có trong loại này thấp hơn cà rốt sắccam Để phát huy và tận dụng hết giá trị dinh

dưỡng của cà rốt (cả loại màu đỏ và cam), bạn nên xào ngay, đừngnên ăn sống hay nấu chín quá…

 Khoai lang:

 Trắng : Đa dạng các chất dinh dưỡng nhưng hàm lượng caroten thấp,lượng đường trong carbonhydrate tinh bột cũng thấp so với khoai langđỏ Loại này có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột, giúp tránh táo bón

 Đo û: Tỷ lệ caroten nhiều nên ảnh hưởngđến màu sắc của khoai lang Vì thế, loại nàykhông chỉ thúc đẩy nhu động ruột mà còn có tácđộng đến mắt và da

 Đậu :

 Xanh : giá trị dinh dưỡng dẫnđầu trong họ đậu Loại này có tác dụnggiải độc, thanh nhiệt “Chiếc áo” màuxanh có tác dụng thanh nhiệt hơn cả chấtbột Nếu dùng

cho các bệnhvề mắt, bạn sẽ thấy rất rõ công dụng của

đậu xanh

 Trắng : Vị ngọt, lượng protein, lipid thấp

hơn đậu xanh, nhưng carbonhydrate

tương đương các loại đậu Đậu trắng cũng

có tác dụng giải độc bởi có tính lợi tiểu, dễ làm tổn hại đến tândịch( nước bọt), vì thế không nên ăn nhiều

 Ớt : Trong ớt có nhiều axit ascorbic và caroten, giá trị dinh dưỡng tương

đối cao Trong 100g có chứa 1,6g protein, 0,2g lipit, 4,5g cacbonhidrat,12mg canxi, 40mg photpho, 0,8mg sắt, 0,73mg caroten, 0,04mg thiamin,0,03mg riboflvin, 0,3mg niaxin, 185mg axit ascorbic

Ớt tây( ớt Đà Lạt): Chứa nhiều chất có tác dụng làm bạn nhớ được lâu vàtăng tính đàn hồi cho các mạch não

 Xanh : Vị cay nồng chứa rất nhiều vitamin C, làm tăng cơ năng bàitiết nước của cơ thể, gây hưng phấn, kích thích tuyến mồ hôi, tiếtnước bọt và dịch vị Điều này có tác dụng tăng cảm giác thèm ăn,thúc đẩy tuần hoàn máu Bạn chỉ nên dùng một lượng vừa phải

 Đo û: Vị cay kém, tinh dầu nhiều, hàm lượng caroten dồi dào bởi sắcđỏ rực Bên cạnh những tác dụng có lợi cho cơ thể như ớt xanh, nócòn giàu những chất chống oxy hoá, chất sắt, giúp phòng ngừa chứngtim mạch Không nên dùng quá nhiều.

 Bí:

 Đo û: Trong 100 g có chứa 0,5 g protein, 0,1 g lipit,

6,9 g cacbon hidrat, 39mg canxi, 22 mg photpho, 0,2

mg sắt, 1,06 mgcaroten, 0,05mg thiamin(B1), 0,06

mg Riboflavin (B2), 0,3 mg niaxin(B3) Bí ngô có

kích thích sự tiết ra isulin, có tác dụng phòng trị

bệnh đái tháo đường , phòng ngừa được trúng gió

Thịt bí đỏ rất giàu beta-carotene và alfa-carotene,

hai tiền tố của vitamin A Chúngcó tác dụng chống oxi hoá, bảo vệ

da, chống tia nắng mặt trời và ngăn ngừa những bệnh liên quan đếntuổi tác như ung thư hoặc tiểu đường

Bí đỏ cũng rất giàu tryptophan, một cấu thành của protein mà tế bào thầnkinh thường dùng để tổng hợp sérotonin ( thành phần hoá học có tác dụnggây phấn chấn) Những người tuân thủ chế độ nghèo năng lượng rất cần ăn

bí đỏ Nguyên nhân là do chế độ ăn kiêng thường dẫn đến tình trạng thiếutryptophan, gây mệt mỏi về tinh thần, suy giảm trí nhớ hoặc dễ nổi cáukhông kiểm soát được Ngoài ra bí đỏ còn là thực phẩm rất giàu năng lượng.Những nghiên cứu gần đây chứng minh được rằng, hạt bí có tác dụng ngănngừa chứng rối loạn tuyến tiền liệt và chữa bệnh giun sán

 Xanh : Trong 100 g có chứa 0,4g protein, 24 g cacbon hidrat, 19 mgcanxi, 12 mg photpho, 0,3 mg sắt, 0,01 mgcaroten, 0,02mgthiamin(B1), 0,30 mg Riboflavin (B2), 0,3 mg niaxin(B3), 190mg axitascorbic

Hàm lượng natri trong bí xanh rất thấp, nên có tác dụng trị liệu rất tốt đốivới chứng xơ cứng động mạch

 Tím : Có vị ngọt đậm, thơm Thành phần dinh dưỡng có trong các loạinho cơ bản là giống nhau Tuy nhiên, nho đỏ có hàm lượng về đườngvà tỷ lệ chất sắt cao hơn nho xanh, thích hợp cho những người bị bệnhtim mạch.

 Táo: Chứa nhiều loại vitamin, đường Trong 100g táo có chứa 0,3g

protein, 0,1g lipit, 12g cacbonhidrat, 2mg canxi, 6mg photpho, 1mg sắt,0,01mg thiamin, 0,01mg riboftavin, 0,1mg niaxin, 2mg axit ascorbic Cómột số loài chứa một lượng ít caroten

Táo tây: Nên dùng giữa các buổi ăn chính Nó có tác dụng bão hoà lượngđường trong máu và hỗ trợ rất tốt cho hoạt động suy nghĩ

 Xanh : chín muộn, có thể bảo quản lâu, thịt giòn, màu xanh, có tácdụng chống các bệnh về gan

 Đo û: Chín sớm, thịt mềm, khó bảo quản.Trong táo đỏ chứa ít caroten,nhưng giàu vitamin A Chính vì thế, ăn táo đỏ, ngoài chống bệnh vềgan còn có lợi cho mắt và da

0 Ngộ độc do ăn nhiều rau có chứa nitrat

Ngộ độc nitrat, nitric, không phải chỉ có ở nước củ dền, mà còn cótrong rất nhiều các lọai rau, củ, quả thông dụng và phổ biến, được trồng vàbán đầy rẫy như các lọai cải ăn lá,bắp cải, su hào, súp lơ, cà rốt, cà chua,dưa chuột, dưa hấu, bầu bí, hành, củ cải, khoai tây…

Một số rau như tần ô, rau muống có hàm lượng nitric, nitrat dao độngphụ thuộc vào việc sử dụng phân bón ảnh hưởng đến sự tích lũy hàm lượngnitrat trong lá

Cơ chế: nitrat khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành nitric kết hợp vớihồng cầu trong máu (hemoglobin) thành methemoglobin – chất ngăn cảnviệc liên kết và vận chuyển oxy gây thiếu oxy máu

Với triệu chứng tím tái điển hình và rõ ràng, nó còn có một cái tên

khác: ”blue baby syndrome”