quản lý dự án: Cải thiện giấc ngủ

Mất ngủ Thừa protein Tiêu thụ nhiều caffein Có nhiều ánh sáng trong phòng stress Tập thể dục sát giờ ngủ Ăn nhiều thực phẩm trước lúc ngủ Lạm dụng các chế phẩm như: cà phê… Bật đèn qu

• NHÓM 2

- Phạm Lê Tiến Quốc

- Đặng Mai Linh

- Hà Thu Trang

Mất ngủ

Thừa

protein

Tiêu thụ nhiều caffein

Có nhiều ánh sáng trong phòng

stress

Tập thể dục sát giờ ngủ

Ăn nhiều

thực phẩm

trước lúc ngủ

Lạm dụng các chế phẩm như: cà phê…

Bật đèn quá sáng khi ngủ

Ép cơ thể

phải làm

việc cật lực

để tiêu thụ

thức trước

khi ngủ

Caffein phải mất 45’-1h để tiêu thụ và lưu lại hàng giờ ở

cơ thể

Ánh sáng làm não bộ nghĩ lúc đó

là ban ngày

Vận động làm các nội

tạ trên cơ thể bị đánh thức lại

Lo lắng làm não bộ căng thẳng

Dùng các thiết bị công nghệ lúc ngủ

Lo lắng về quá nhiều thứ

Có giờ

giấc đi

ngủ nhất

định mỗi

ngày

Giảm thiểu lo lắng trước khi ngủ

Tránh lạm dụng các chất caffein

Không nên biến giường ngủ thành bàn làm việc, bàn ăn…

Không nên ăn uống vặt vào ban đêm

Nghe nhạc Ngừng tưởng tượng quá xa

xắm

Dành 1h-2h suy nghĩ về việc hôm sau

Có một

chu kỳ ngủ

tự nhiên

trong 24h

Thư giãn đầu óc, giảm stress

Hệ thần kinh không

bị làm việc quá sức

Giảm thiểu các bệnh

về hệ tiêu hóa

Tránh được các cuộc thảo luận, bàn bạc trước lúc ngủ

Ngồi thiền trước khi ngủ

Giảm thiểu mất ngủ

Bổ sung các chất dinh dưỡng đầy đủ

Cơ thể khỏe mạnh

Mục

Tiêu Giải Pháp Ghi Chú Chi Phí

Có giờ

giấc đi ngủ

nhất định

mỗi ngày

Hạn chế ngủ : người bệnh cần chọn một giờ nhất định để thức dậy vào mỗi sáng, chỉ nên ngủ 5 tiếng mỗi ngày, sau khi quen rồi thì tăng dần lên cho đến khi ngủ ngon lành với thời lượng mong muốn

-Làm giấc ngủ trước đó bị gián đoạn phải tuân thủ theo một phương pháp mới

-Đồng hồ báo thức

-Công việc đang làm dở dang

Có giờ

giấc đi ngủ

nhất định

mỗi ngày

kiểm soát kích thích :

1 Chỉ dùng giường ngủ để ngủ

2 Chỉ vào giường ngủ lúc nào thấy buồn ngủ

3 Nếu vào giường rồi mà vẫn không ngủ được, hãy vùng dậy và sang phòng khác Ở tại phòng này cho đến khi thấy buồn ngủ, rồi trở về giường ngủ

4 Sau khi đã trở về giường, nếu vẫn còn thấy giấc ngủ không chóng đến, cần thức dậy và lập lại như đã nêu ở điểm trên đây

5 Thức dậy đúng một giờ nhất định mỗi ngày, dù đêm vừa qua ngủ ít hoặc nhiều Không "nằm nướng", không ngủ ngày - dù chỉ

là chợp mắt

-Không được ngủ ở đâu khác trong nhà ngoài giường.

- Phải lặp đi lặp lại một hoạt động đến khi đạt được mục đích.

- Loại bỏ được các tật xấu như ‘’nằm nướng’’ , ngủ ngày…

- Ảnh hưởng đến người xung quanh.

- Giải pháp này không dành cho người lười, không chịu hoạt động.

- Tivi, sách báo, truyện…

- Tốn thời gian.

- Đi lại nhiều.

- Mệt mỏi.

Giảm thiểu lo

lắng trước khi

ngủ

Nghe nhạc Ngừng tưởng tượng quá xa xắm

Dành 1h-2h suy nghĩ về việc hôm sau trước khi ngủ

Ngồi thiền trước khi ngủ

- Nhạc nhẹ

dễ nghe.

- Tưởng tượng, suy nghĩ sâu xa kích thích não hoạt động.

- Bổ sung các thiết bị nghe nhạc.

- Có các dụng cụ hỗ trợ việc thiền.

Tránh lạm dụng

các chất caffein

giáo dục về vệ sinh cho việc ngủ (Sleep Hygiene

Education): Vệ sinh cho việc ngủ cần hướng vào các

phương án giải quyết các yếu tố bên ngoài như ngoại cảnh có thể xáo trộn giấc ngủ, cà phê, tập thể dục sát giờ ngủ…

-tuyên truyền.

- Giới thiệu trên sách báo, công nghệ thông tin đại

chúng…

- làm các poster, áp phích tại nơi tập thể hình, quán

cà phê…

- Chi phí tuyên truyền.

- Chi phí quảng cáo làm poster,

áp phích.

Không nên ăn

uống vặt vào ban

đêm

Không nên biến

giường ngủ

thành bàn làm

việc, bàn ăn…

Bổ

sung

các

chất

dinh

dưỡng

đầy đủ

Bổ sung chất khoáng: 200mg magie (nếu thấy rối loạn tiêu hóa thì giảm xuống) và 600mg canxi mỗi ngày nên lấy từ thực phẩm tự nhiên như : trứng, sữa…

- Khi sử dụng các

vị thuốc thảo dược từ thiên nhiên sẽ mang đến các lợi ích đáng kể như:

tăng năng lượng, thúc đẩy tiêu hóa, thúc đẩy tâm

trạng, giảm stress

-Các vận dụng đi kèm hoạt động

- Chi phí mua hoa quả,

thảo dược tự nhiên

Nên sử dụng 20- 120mg rau diếp hoặc rau xà lách tươi để làm dịu giảm bớt căng thẳng, bồn chồn

Dùng từ 30- 120mg Hoa bia- Hops trước khi đi ngủ, đây giống một loại thuốc an thần nhẹ cho lo lắng và mất ngủ

Lavender (oải hương) là một sự lựa chọn được nhiều gia đình lựa chọn Một phòng ngủ với hương Lavender nhẹ nhàng sẽ mang đến cho bạn một giấc ngủ thoải mái và dễ chịu

Vị thuốc từ thảo dược thiên nhiên: Lá vông, lạc tiên, thảo quyết minh là một trong những thảo dược thiên nhiên giúp khắc phục chứng mất ngủ phổ biến nhất Tuy nhiên, cần chú ý để có hiệu quả cần phải được sử dụng trong một thời gian dài