Ebook ĐỘC QUYỀN (C) Tâm lý học ứng dụng - Thư giãn liệu pháp (Việt ngữ)

LỢI ÍCH CỦA THƯ GIÃN LÀ GÌ?-Thư giãn giúp giảm stress -Thư giãn giúp ta bình tĩnh hơn, dễ quan sát và ý thức về bản thân hơn -Thư giãn có thể mang lại lợi ích cho một số bệnh lý như tăng

TH GIÃN LI U PHÁP Ư GIÃN LIỆU PHÁP ỆU PHÁP

BS.PHAN THIỆU XUÂN GIANG

GIỚI THIỆU VỀ THƯ GIÃN

LỢI ÍCH CỦA THƯ GIÃN LÀ GÌ?

-Thư giãn giúp giảm stress

-Thư giãn giúp ta bình tĩnh hơn, dễ quan sát và ý thức về bản thân hơn

-Thư giãn có thể mang lại lợi ích cho một số bệnh lý như tăng

huyết áp, tiểu đường…

-Thư giãn có thể là bước khởi đầu để thực hiện những trị liệu

khác như CBT

CƠ SỞ KHOA HỌC CỦA THƯ

GIÃN

Stress là gì? : Tình trạng căng thẳng của tinh thần và thể chất

Stress bình thường? Học tập, làm nhiệm vụ khó khăn

Rối loạn stress cấp tính? : Triệu chứng xảy ra trong vòng 1 tháng ngay sau sang chấn, bao gồm lo âu, suy nghĩ xâm lấn, hình ảnh tái hiện lại về sang chấn Shock cảm xúc, tức giận, trầm cảm, phân ly, hay tê tái

Stress mãn tính?

Sự liên hệ giữa tâm trí và cơ thể: Trạng thái của tâm trí có ảnh

hưởng đến tình trạng cơ thể:

Khi tâm trí bất an: Cơ thể sẽ có những thay đổi…

Khi tâm trí căng thẳng: Cũng có những thay đổi ở cơ thể

-Vùng hạ đồi ( Hypothalamus): Trung khu nội tiết-thần kinh

-Trục Hạ đồi-Tuyến yên-Thượng thận: HPA Axis

HỆ VIỀN (LIMBIC SYSTEM)

TRỤC HẠ ĐỒI-TUYẾN THƯỢNG THẬN

YÊN-HỆ THẦN KINH THỰC VẬT

Hệ thần kinh thực vật : Autonomic nervous system: Gồm có hai

hệ : Hệ giao cảm ( Sympathetic nervous system) và hệ phó giao cảm ( Parasympathetic nervous system) Những hệ thống này liên quan chặt chẽ đến chức năng sinh tồn của cơ thể như: huyết áp, nhịp thở, nhịp tim, bài tiết mồ hôi, tăng đường huyết…

Hệ giao cảm: Các hạch giao cảm cạnh cột sống: Hóa chất dẫn

truyền thần kinh là Noradrenaline: Tăng nhịp tim, tăng huyết áp,

co mạch ngoại vi, tăng đường huyết, tiết mồ hôi, dãn đồng tử…

-Hệ phó giao cảm: Chất dẫn truyền thần kinh Acetylcholine:

Giảm huyết áp, giãn mạch ngoại vi, chậm nhịp tim, tăng nhu

động ruột…

-Stress làm gia tăng đáp ứng của hệ thần kinh giao cảm: gây tăng nhịp tim, tăng huyết áp, co cơ, co mạch, tăng đường huyết Đáp ứng này chuẩn bị cho cơ thể đối phó với những nguy hiểm Tuy nhiên nếu kéo dài quá mức và không giải quyết được nguyên

nhân gây stress có thể làm kiệt quệ cơ thể và gây ra những bệnh

lý khác nhau bao gồm cả bệnh thể chất lẫn tinh thần

Đáp ứng với stress xảy ra khác nhau ở mỗi cá thể Tùy thuộc vào nhân cách, nhận thức, sự linh hoạt, thích nghi của mỗi người.

TẠI SAO CHÚNG TA BỊ STRESS?

-Cuộc sống là một chuỗi các thay đổi và đòi hỏi chúng ta phải

đáp ứng: các giai đoạn phát triển, các nhiệm vụ

-Hệ thần kinh và môi trường sống, hoàn cảnh sống của mỗi người không giống nhau

-Chúng ta đang sống trong một thời đại bận rộn, con người phải đối mặt với những thay đổi nhanh, các mối quan hệ và công việc cũng dễ bị thay đổi, điều này đòi hỏi chúng ta phải thay đổi để thích nghi

-Các ham muốn quá mức và đặt không đúng chỗ và không phù hợp với khả năng cũng là nguồn gây stress

“ Chúng ta thường nghe nói về những người phải từ bỏ công việc

do việc quá nhiều nhưng trong thực tế thì cứ 10 trường hợp thì có đến 9 trường hợp là do lo âu và căng thẳng” ( Lubbock) ( 1834-1913)

-Tâm trí, một cách vô thức hay ý thức có khả năng tự nhiên

hướng đến đối tượng, đối tượng này có thể là con người hay

những sự kiện xung quanh trong đời sống

-Stress xảy ra khi mối quan hệ giữa con người và đối tượng

không tương hợp, ví dụ: bị áp đặt, nhu cầu đòi hỏi của công việc quá sức…

-Câu chuyện bánh trớn và trục quay

-Câu chuyện chiếc tàu chiến bị lạc

-Các cơ chế phòng vệ hay các chiến lược đáp ứng thích nghi:

+ Các chiến lược đáp ứng thích nghi:

Đáp ứng có hiệu quả: Tránh né, giải quyết vấn đề, kết thúc tình huống

Đáp ứng sai lệch: Sử dụng rượu và thuốc quá mức, hành vi kịch tính hay gây hấn, tự gây hại cho bản thân

-Các cơ chế phòng vệ :

.Thường gặp: Thoái lùi, dồn nén, từ chối, chuyển vị

.Ít gặp: Phóng chiếu, dạng phản ứng, hợp lý hóa, thăng hoa, đồng hóa

-Lo âu rõ rệt hay gia tăng cảnh giác

-Kéo dài từ 2 ngày-4 tuần và xảy ra trong vòng 4 tuần sau sự kiện sang chấn

RỐI LOẠN ĐIỀU CHỈNH

-Có yếu tố gây stress, xảy ra trong vòng 3 tháng khi có yếu tố gây stress

-Khó chịu rõ rệt quá mức khi tiếp xúc với yếu tố gây stress

-Suy kém có ý nghĩa về chức năng xã hội hay làm việc (học tập)-Triệu chứng không đại diện cho buồn rầu do tang tóc

-Khi yếu tố gây stress chấm dứt, triệu chứng không tồn tại thêm 6 tháng nữa

-Sự kiện gây sang chấn

-Suy nghĩ, hình ảnh xâm lấn

-Tránh né

-Gia tăng cảnh giác

-Triệu chứng kéo dài > 1 tháng

-Gây ra suy kém chức năng xã hội, nghề nghiệp, hay các lãnh vực khác

Các dấu hiệu liên quan đến stress:-Cảm giác cô đơn

-Mất an toàn

-Mất tập trung và giảm trí nhớ-Không trả lời điện thoại

-Mệt mỏi và khó ngủ

-Dễ khóc và thay đổi khí sắc

Sự thức tỉnh

Thế nào là thức tỉnh?: Ý thức được bản thân, xung quanh…ở nhiều mức khác nhau, từ hời hợt cho đến lắng đọng

Sự cảnh giác: Thức tỉnh cao độ với sự sợ hãi

Thư giãn làm gia tăng sự thức tỉnh, khả năng ý thức một cách bình tĩnh, giảm đi sự cảnh giác và sợ hãi cao độ

CÁC NGUYÊN LÝ ĐỂ THƯ GIÃN

Lối sống của bạn

1) Ghi nhận các thói quen, nơi nào bạn đến khi bạn không còn

quá bận rộn? Có phải lúc nào bạn cũng bận rộn? Bạn làm thế nào để thay đổi thói quen này?

2) Tự hỏi mình về lối sống của mình, bạn có quá lười để làm

những điều khác nữa? Bạn có học được điều hay, mới mỗi ngày? Bạn có nhìn thấy từng ngày bạn sống có ý nghĩa

không? Bạn làm như thế nào, ví dụ: giữ lời hứa với chính mình hay với ai đó

3) Ưu tiên việc bạn thấy hài lòng, bạn có lời hứa nào hay ước

muốn nào chưa thực hiện được? Có khi là việc đơn giản như thăm viếng bạn bè cũ, hãy thực hiện nó

4) Đánh thức những nhu cầu thực tế của bạn, tạo ra những cách sống mới về điều này, trở nên linh hoạt đáp ứng với những tình huống và quan tâm mới này

Chúng mình là anh em

N& L: Xuân Giang

1) Về đây ta nắm tay nhau thành vòng tròn, cùng nhau vui hát

2) Một cây không thể vươn lên thành rừng già, tình thân không thể

đơn côi mình ai thôi

Bạn ơi ! Hãy nắm tay nhau thành một nhà, cùng nhau vui sống,

sống trong tình bao la

Khúc ca bè bạn

N&L: Xuân Giang

Ca vang lời ca vang, vòng tay xiết ân tình đầy

Trong tay mình trong tay, gặp nhau vui mừng biết mấyThênh thang đường thênh thang, mừng vui có thêm bè bạnGian nan dù gian nan, niềm tin vẫn thấy chứa chan

Bạn ơi! Vui ca lên không quên giây phút này

Dù mai, ta xa nhau nhưng câu ca vẫn còn

Còn mãi, trong tim ta bao la luôn chứa chan

Ngổn ngang bao lo toan nhưng ta luôn bình an

Chia tay mùa hè

N&L: Xuân Giang

1)Mùa hè đến những cánh chim bâng khuâng bay về nơi cuối trờiMùa hè xa, ôi hoa phượng rực màu thương nhớ

Mùa hè ơi! Mai xa rồi, bạn bè ơi! Nơi phương trời, lòng còn nhớ những lúc thắm thiết ta đã bên nhau

2)Còn gì nữa những bước chân nghe thân quen từ nơi cuối đườngTừng ngày vui ta mong gặp bạn bè yêu mến

Giờ còn đây, mai xa rồi, nhìn thật lâu, không bao giờ ta quên

được hình dáng thân yêu

• Mai về từng vùng miền quê xa nắng đổCon đường thị thành còn nhớ mãi bước chân

Ta ngồi từng chiều nhìn chiếc lá khẽ rơi

Mong đợi từng ngày từng tháng đến sẽ quaBạn thân yêu ơi! Ghi khắc trong tim

Những tháng năm chúng mình có nhau