Bài giảng Thể dục 12: Một số hướng dẫn tập luyện phát triển sức khỏe

Giới thiệu• Thực chất đây là 8 bài thể dục theo dạng Yoga kết hợp vận động các cơ bắp chủ yếu vùng lưng-bụng-hông… với tập thở.. Các bài tập này rất tốt cho các bạn nữ, nhất là giáo viê

Giới thiệu

• Thực chất đây là 8 bài thể dục theo dạng Yoga kết hợp vận động các

cơ bắp (chủ yếu vùng lưng-bụng-hông…) với tập thở Các bài tập này rất tốt cho các bạn nữ, nhất là giáo viên

• Trước khi tập, chuẩn bị địa điểm thích hợp, thoải mái, thoáng đẹp.

• Vào bài tập cần tập trung tư tưởng, không lo nghĩ các việc khác.

• Nên tập nhóm 2-3 người để có “khí thế”

• Duy trì tập đều vào giờ nhất định, tốt nhất vào buổi sáng trước khi làm việc, học tập.

• Các bài tập có thể chọn 2-5 bài trong tài liệu này, bạn thấy thích

nhất

-  Kiểu 1: Đứng, phối hợp tay, lưng, bụng

- Hít vào, nâng hai cánh tay, lòng bàn tay hướng lên trên Thở ra, thân trên co về trước, cho đến khi hai bàn tay tiếp xúc mặt đất, giữ 15s, hít vào, quay về tư thế ban

Đứng sát hai

đầu gối,

cánh tay thả

lỏng, buông

tự nhiên hai

bên người,

nâng đầu,

vươn ngực,

mắt nhìn

phía trước,

hít thở sâu 1

phút

- Tư thế đứng, hai chân dang ra, hai chân lần lượt mở ra ngoài

- Giữ cơ thể ở chính giữa, thở ra , co đầu gối phải gấp góc # 900, hít vào, hai tay duỗi thẳng ngang vị trí vai, nâng song song với mặt đất, đầu xoay sang phải, giữ 15~30s  đổi nhịp 2

- Nhịp 2 tiếp: Vẫn tư thế đứng dạng chân, Đổi chân trái; mặt quay trái

- Giữ tư thế ở trên (Kiểu 1), thở ra, tay phải co lại, đặt trên đùi phải, cánh tay trái duỗi thẳng lên trên, ép sang phải, đồng thời đầu ngửa lên, nhìn lên trời theo tay trí, giữ 15-30s

- Về tư thế trên, thở ra, duỗi chân phải, lặp lại 3 lần  Đổi nhịp 2

- Hai chân khép, ngón chân hướng về trước, hai tay chắp lại, đặt trước ngực  Chân phải co, từ từ nâng lên, cho đến khi bàn chân áp chặt vào cạnh trong của đùi

- Hai tay từ từ di chuyển lên trên, cho đến trên đỉnh đầu, mắt nhìn theo hai tay, giữ 15s  Hạ tay xuống, quay về vị trí trước ngực, giữ 15~30s, thở ra, đặt cánh tay và chân phải xuống,

- Nhịp 2 tiếp: đổi chân lặp lại động tác

Kiểu 5: Nằm, uốn cổ, bụng

- Nằm trên đệm, mặt hướng xuống dưới, hai chân khép, cánh tay duỗi thẳng về trước

- Hít vào, co cánh tay, từ từ nâng ngực, đầu lên khỏi mặt đất, giữ 15-30s

- Ngồi khoanh chân, hai tay đặt tự nhiên trên hai chân - Hít vào, thẳng cột sống, hai tay mở ra hai bên

- Thở ra, thân trên từ từ xoay sang phải, tay phải duỗi ra sau, tay trái đặt trên đầu gối phải, mắt nhìn sang vai phải, giữ 15~30s

- Về vị trí giữa, đổi bên  nhịp 2 tiếp tương tự nhưng đổi tay và hướng mát nhìn

Phối hợp 

hông và 

bụng

- Đặt hai chiếc gối bên cạnh tường, chống hông và mông  Hai chân dang rộng ngang vai, men theo tường nâng lên

- Thả lỏng, cánh tay đặt hai bên người, lòng bàn tay hướng lên trên, nhắm mắt,

Phối hợp 

lưng ngực 

bụng

- Đầu gối co ra ngoài, đặt bằng, đặt gối tập dưới hai đầu gối, duới bụng và cổ

- Cánh tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên, nhắm mắt, hít thở sâu 1phút

Một số hướng dẫn tập luyện phát triển sức khỏe