Bài giảng Thể dục 12: Một số phương pháp luyện tập phát triển sức mạnh GV. Dương Thanh Tùng

Có 3 cách: + Dùng lực đối kháng tối đa với số lần nhỏ nhất + Dùng lực đối kháng TB với số lần lặp lại tối đa + Dùng lực đối kháng TB hoặc lớn với tốc độ thực hiện tối đa - Cần tập lu

I Mục tiêu

• Biết một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản

để tập luyện và phát triển sức mạnh.

• Biết vận dụng những kiến thức đã học để lựa

chọn phương pháp rèn luyện sức mạnh phù hợp với bản thân.

II Nội dung

- Khái niệm và ý nghĩa cả

việc tập luyện sức mạnh

- Phương pháp phát triển sức

mạnh

1 Khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh.

a Khái niệm:

SM là một trong các tố chất thể lực, đó là khả năng

tạo ra lực cơ học bằng nỗ lực cơ bắp Nói cách khác là

khả năng khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại

nó bằng sự co rút của cơ bắp.

Trong lao động cũng như trong hoạt động TDTT, việc

phát huy SM luôn gắn với tố chất SN và tố chất SB Do

đó căn cứ vào mối quan hệ giữa SM với SN và SM với

SB người ta thường phân biệt: SM tối đa( SM đơn

thuần), SM nhanh và SM bền.

- SM tối đa : Là SM lớn nhất có thể sinh ra khi co cơ tối

đa.VD: Cử tạ, đẩy, kéo, nâng các đồ vật co0s trọng lượng

nặng Tập luyện Sm tối đa làm cho cơ bắp nở to ra.

trong một khoảng thời gian ngắn nhất bằng sự co cơ nhanh VD: Ra đòn tay, đòn chân trong các môn võ; nhảy trong nhảy cao, nhảy xa, sức đạp vào bàn đạp trong xuất phát chạy ngắn.

động kéo dài VD: Duy trì sức đạp vào bàn đạp trong đua xe đạp; duy trì sức quai búa, gánh, vác trong lao động.Tập luyện

Sm bền có tác dụng gảim lượng mỡ thừa, góp phần nâng cao khả năng hoạt động của hệ thống tuần hoàn và hô hấp.

b Ý nghĩa của việc tập luyện SM

- Tạo nên những kích thích và những biến đổi về chức năng của cơ thể

và cơ bắp Tổng hợp những hiệu quả của tập luyện thường xuyên và liên tục sẽ đạt được những thích ứng nâng cao năng lực SM

- Làm cho sự cung cấp ôxi, máu cho cơ bắp sẽ được tăng cường, quá trình trao đổi chát trong cơ thể cao hơn bình thường Nhờ đó mà cơ bắp nở nang, xương tăng độ dày và phát triển vững chắc

- Góp phần nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống thần kinh cơ và rèn luyện ý chí( nhờ quá trình phối hợp các bộ phận của hệ thống thần kinh và cơ bắp trong vận động;nhờ sự nỗ lực ý chí thường xuyên khi thực hiện các BT có cường độ cao

- Tập luyện nâng cao SM của cơ bắp là tiền đề thuận lợi cho việc học hoàn thiện các kĩ năng vận động cơ bản và các KT thể thao là cơ sở nâng cao thành tích thể thao và năng suất lao đông

- Làm tiêu hao lượng mỡ thừa, tạo cho cơ thể có dáng vóc khoẻ, đẹp; nảy sinh những tình cảm lành mạnh hướng tới cái đẹp và các hành

động nhân văn

Lứa tuổi HS THPT là lứa tuổi rất

thuận lợi để phát triển SM !

2 Phương pháp phát triển SM

a Các nguyên tắc trong tập luyện SM:

- BTSM cần phải tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của

cơ( tạo sự căng cơ tối đa) Có 3 cách:

+ Dùng lực đối kháng tối đa với số lần nhỏ nhất

+ Dùng lực đối kháng TB với số lần lặp lại tối đa

+ Dùng lực đối kháng TB hoặc lớn với tốc độ thực hiện tối đa

- Cần tập luyện để phát triển toàn diện SM của toàn bộ các nhóm

cơ, tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ, có như vậy mới đảm bảo phát huy SM ở mức cao nhất ( Chú ý sử dụng các BT phát triển SM ở các nhóm cơ đối kháng và các nhóm cơ thân mình VD: cơ co, duỗi và cơ lưng, bụng…) kết hợp các BT SM với các

BT kéo giãn và thả lỏng các nhóm cơ bắp

- Cần kết hợp tạp luyện nâng cao SM với tập luyện để phát triển

các tố chất thể lực khác, nhất là SB và SN

b Các BT phát triển SM

Có nhiều loại BT có thể sở dụng để nâng cao năng lực

SM….

BT khắc phục trọng lượng

bản thân BT khắc phục trọng lượng bên ngoài

+ BT nằm sấp co duỗi tay

+ BT treo co duỗi tay

+ BT chống xà kép co duỗi tay

+ BT nằm ngửa cố định chân –

nâng thân

+ BT lò cò một chân…

+ BT với các dụng cụ cầm tay + BT với dụng cụ có tính đàn hồi + BT với đòn tạ

+ BT với người cùng tập + BT với dụng cụ chuyên dụng (máy tập nhiều tác dụng)

+ BT sử dụng lực đối kháng

từ bạn tập….

- Căn cứ vào điều kiện cụ thể của từng

HS(trình độ, thể lực, giới tính, dụng cụ tập luyện) mà lựa chọn và sử dụng các BT trên cho phù hợp với mục đích tập luyện đề ra.

- Người mới tập luyện thường sử dụng các

BT khắc phục trọng lượng của cơ thể, BT với các dụng cụ cầm tay có trọng lượng

nhẹ

- Các VĐV thường sử dụng với đòn tạ và các dụng cụ chuyên dùng ví dễ xác định

được LVĐ

c Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện SM

Có nhiều cách để xác định trọng lượng của vật nặng

dùng để tập luyện SM Tuy nhiên cách xác định đơn giản và được áp dụng rộng rãi nhất là theo số lần lặp lại có thể thực hiện được Cụ thể:

- Trọng lượng tối đa: là trọng lượng người tập chỉ thựa hiện được một lần

- Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại 2 -3 lần

- Trọng lượng lớn: 4 – 7 lần

- TRọng lượng tương đối lớn: 8 – 12 lần

- Trọng lượng TB: 13 – 18 lần

- Trọng lượng nhỏ: 19 – 25 lần

- Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên

* Đặc điểm về tác dụng tập luyện của một số phương pháp:

- Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa là phương pháp chủ yếu trong tập luyện SM của vận đọng viên cấp cao để tăng SM và hạn chế khối lượng cơ

- Sử dụng trọng lượng lớn vá tương đối lớn nhằm nâng cao năng lực SM đối với người đã được tập luyện SM trong một thời gian nhất định

- Sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ( có thể lặp lại trên

30 lần) Mặc dù phương pháp này đòi hỏi mức tiêu hao năng lượng cao và hiệu quả phát triển SM thấp hơn hai phương pháp trên, nhưng có tác dụng làm phì đại cơ bắp do quá

trình trao đổi chất; tạo khả năng kiểm tra kĩ thuật tốt hơn;

hạn chế chấn thương… Vì vậy đây là phương pháp phù hợp với người mới tập.

* Thời gian nghỉ giữa các lần tập, các lượt tập

Có ý nghĩa quan trọng nhằm điều khiển LVĐ và hướng thích ứng tập luyện Quá trình mệt mỏi do thực hiện các BT làm giảm sút năng lực hoạt động sẽ được thanh toán bởi quá trình nghỉ ngơi được bố trí xen kẽ giữa các giai đoạn VĐ nhờ vậy mà cơ thể được phục hồi, tạo điều kiện để lần tập tiếp theo có hiệu quả

- Thời gian nghỉ giữa các BT có trọng lượng tối đa hoặc gần tối

đa(trong tập luyện để phát triển SM tối đa) cần phải kéo dài đến khi người tập có thể thực hiện BT trong lần lặp lại tiếp theo với hiệu quả gần như lần tập trước đó

- Thời gian nghỉ giữa các BT có trọng lượng TB và nhỏ thường ngắn

hơn so với thời gian nghỉ giữa trong các BT có trọng lượng tối đa và gần tối đa nhằm tăng cường quá trình trao đổi chât, nâng cao khả

năng chịu đựng mệt mỏi của cơ bắp

Tuỳ theo điều kiện cụ thể có thể áp dụng hình thức nghỉ nghơi hoàn toàn hoặc nghỉ ngơi tích cực bằng cách thực hiện các BT thả lỏng các nhóm cơ vứa hoạt động hoặc các BT có cấu trúc khác BT chính và có cường độ thấp.

* VD: có thể tăng LVĐ sau một thời gian tập luyện ( 2- 3 tháng) bằng các cách sau:

- Tăng trọng lượng tạ, tăng lực đối kháng của

BT, tăng độ dày hoặc rút ngắn khoảng cách của dây cao su.

- Tăng số lần lặp lại BT và tăng số lượt tập.

- Rút ngắn thời gian nghỉ.

THE END

cố gắng lên !