Chất xơ không hòa tan có thể giúp giữ cho ruột của quý vị được mạnh khỏe và ngăn ngừa táo bón.. Chất xơ loại có thể hòa tan có thể giúp: • làm hạ huyết áp của quý vị; • kiểm soát mức đườ
Trang 1Muốn biết thêm các đề tài của HealthLinkBC File, vào www.HealthLinkBC.ca/healthfileshoặc đến phòng y tế công cộng tại địa phương quý vị
Bấm vào www.HealthLinkBC.cahoặc gọi số
8-1-1 để biết chi tiết và các dịch vụ sức khỏe
không cấp thiết tại B.C
Muốn tìm trợ giúp cho người điếc và khiếm thính, gọi số 7-1-1 tại B.C
Có dịch vụ dịch thuật với hơn 130 ngôn ngữ khi có yêu cầu của quý vị
Vietnamese –Number 68h Nutrition Series - February 2014
Fibre and Your Health
Ch ất xơ là gì?
Chất xơ, cũng còn được gọi là xơ thực phẩm, là một phần của
thực phẩm thực vật cơ thể không thể tiêu hóa Chất xơ được tìm
thấy trong các thực phẩm như rau cải và trái cây Có 2 loại chất
xơ: loại không thể hòa tan và loại có thể hòa tan Hầu hết các
thực phẩm chất xơ có cả hai loại
T ại sao chất xơ quan trọng?
Chất xơ không hòa tan có thể giúp giữ cho ruột của quý vị được
mạnh khỏe và ngăn ngừa táo bón
Chất xơ loại có thể hòa tan có thể giúp:
• làm hạ huyết áp của quý vị;
• kiểm soát mức đường trong máu của quý vị; và
• giúp quý vị cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp quý vị
giảm cân
Chất xơ thực phẩm cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại
tràng
Tôi c ần bao nhiêu chất xơ?
Tùy theo tuổi và giới tính của quý vị, hãy nhắm đến số lượng
chất xơ sau đây hàng ngày:
Có thai (bất cứ tuổi nào) / 28 grams
Cho con bú sữa mẹ (bất cứ
Những người có các bệnh đường ruột hoặc tiêu hóa có thể
không ăn được số lượng lớn chất xơ Hãy hỏi người chăm sóc
sức khỏe của quý vị hoặc chuyên viên dinh dưỡng để biết bao
nhiêu chất xơ là đúng cho quý vị
Làm th ế nào có thể tăng thêm số lượng chất
xơ tôi ăn?
Từ từ thêm chất xơ vào trong chế độ ăn của quý vị, trong thời
gian vài ngày, để giảm bớt chất khí, cảm giác đau bụng và sự
khó chịu Khi quý vị bắt đầu ăn thêm chất xơ, hãy uống thêm
chất lỏng vì nước giúp giữ cho phân trong ruột quý vị được
mềm
Chọn các loại thực phẩm có nhiều chất xơ mỗi ngày Đây là một
số các mẹo vặt giúp quý vị khởi sự:
• Bắt đầu bữa điểm tâm bằng ngũ cốc có nhiều chất xơ
• Chọn rau cải và trái cây tươi, đông lạnh và đóng hộp Nước
cốt trái cây không phải là một nguồn thực phẩm có chất xơ
• Ăn bánh mì loại nguyên hạt 100%, gạo nâu và mì sợi (pasta) làm bằng lúa mì nguyên hạt
• Thêm đậu lăng (lentils) hoặc đậu nấu vào trong súp, món thịt
hầm hay xà lách của quý vị
• Thêm trái cây khô, các loại hạt hoặc hột vào sữa chua (yogurt), bánh nướng xốp (muffin), hay xà lách, hoặc chỉ ăn không các hạt đó
Nếu quý vị thấy khó để ăn cho đủ chất xơ từ thực phẩm, hãy hỏi người chăm sóc sức khỏe của quý vị hoặc chuyên viên dinh dưỡng về cách bổ sung chất xơ
Các m ẹo vặt để đọc nhãn hiệu thực phẩm
Kiểm tra bản các số liệu dinh dưỡng ghi trên bao bì để biết số lượng chất xơ trong một phần ăn Số này thường được ghi bằng grams Tìm các nhãn thực phẩm cho biết có nhiều chất xơ hoặc
có nguồn cung cấp chất xơ rất cao, điều đó có nghĩa thực phẩm
có ít nhất từ 4 đến 6 grams chất xơ cho mỗi phần ăn
Kiểm tra danh sách liệt kê thành phần nguyên liệu Tìm các nguyên liệu như cám, lúa mì nguyên hạt, bột yến mạch, hoặc bột lúa mạch Bột lúa mì được chế biến và bột chưa tẩy, cả hai đều
là loại bột trắng được tinh chế, và không phải là các nguồn chất
xơ tốt Chữ nhiều loại hạt có thể có nghĩa có một số lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt đã được thêm vào trong bột tinh chế Nhiều
hạt không có nghĩa thực phẩm là một nguồn chất xơ tốt
Để biết thêm thông tin về vấn đề dinh dưỡng, xin gọi 8-1-1 hỏi
ý kiến của một chuyên viên dinh dưỡng có bằng chứng nhận
Trang 2Các ngu ồn thực phẩm có chất xơ
Loại không thể hòa tan và
có thể hòa tan
Tất cả các loại hạt ngũ cốc còn chất cám (tất cả loại) 30g hoặc 125 mL/½ tách hoặc
75 mL/1/3 tách
11*
Đậu đen, nấu chín hoặc đậu đóng hộp 175 mL hoặc ¾ cup 9 đến 10
Trái mâm xôi blackberries hoặc raspberries 125 mL hoặc ½ cup 4
Đậu edamame/hạt đậu nành màu xanh lá cây, nấu chín và
Đậu lửa (kidney beans), đỏ đậm, nấu chín 175 mL hoặc ¾ cup 9
Bột yến mạch (yến lớn), chế biến sẵn 175 mL hoặc ¾ cup 3 đến 4*
Trái lê, nửa trái, cây đại hoàng (rhubarb) hầm 125 mL hoặc ½ cup 2
Hạt ngũ cốc nho khô (POST Raisin Bran), ngũ cốc Lúa mì
(POST Shredded Wheat)
POST Shreddies hoặc hạt ngũ cốc nho khô hiệu Kellog
(Kellogg’s Raisin Bran®)
Cám yến mạch Quaker® Oat Bran, loại chế biến sẵn 175 mL hoặc ¾ cup 5*
Ngũ cốc hiệu Red River®, loại chế biến sẵn 175 mL hoặc ¾ cup 4*
Hạt đậu khô tách làm đôi (split peas), nấu chín 175 mL hoặc ¾ cup 4
Đủ loại rau cải hoặc củ cải vàng, nấu chín 125 mL hoặc ½ cup 3
Mì sợi làm từ lúa mì nguyên hạt, nấu chín 125 mL hoặc ½ cup 2*
g = gram, mL = millilitre, Tbsp = muỗng súp (tablespoon)
*Kiểm tra nhãn