a. lý do chọn đề tài: Cũng như giáo dục nói chung, thể dục thể thao xuất hiện cùng xã hội loài người và phát triển theo các quy luật của xã hội loài người. Sự phát sinh của thể dục thể thao như một bộ phận của nền văn hóa chung ngay từ xã hội nguyên thủy. Quá trình phát sinh đó diễn ra do tác động qua lại của các nhân tố khách quan và chủ quan. Nhân tố khách quan là sự tác động qua lại của tính chất và trình độ của hoạt động sản xuất nguyên thủy (săn thú, bắt cá, hái lượm…), còn nhân tố chủ quan chính là ý thức con người. Thời kỳ con người phải sống bằng săn bắn và hái lượm. Con người đã sử dụng chạy, nhảy, ném… trong đó nhảy cao để vượt các mô đá, thân cây đổ…để đuổi bắt con vật hay chạy chốn khi bị chúng tấn công. Trong cuộc sống hiện tại, có những lúc chúng ta phải nhảy qua các chướng ngại vật có độ cao nhất định khi lao động và chiến đấu bảo vệ tổ quốc. Như vậy, nhảy cao là một kỹ năng cần thiết của đời sống. Nhảy cao đã trở thành môn thể thao chinh phục độ cao. Đến nay đã có 5 kiểu nhảy khác nhau “bước qua”, “nằm nghiêng”, “cắt kéo”, “úp bụng”, “lưng qua xà”. Trở lại với bộ môn giáo dục thể chất ở trường THCS, là bộ môn nhằm thúc đẩy sự phát triển hài hòa của cơ thể như: Tư thế ngay ngắn, cơ thể phát triển cân đối, nâng cao khả năng chức phận của cơ thể như: Tăng cường trao đổi chất, rèn luyện thần kinh thăng bằng, phát triển hợp lý các tố chất thể lực. Môn thể dục là môn học hầu hết các học sinh rất hứng thú, say mê đặc biệt là các em có năng khiếu về thể dục thể thao. Thực tế môn thể dục trong trường THCS bao gồm 280 tiết học thì trong đó nhảy cao là 43 tiết. Trong chương trình mới – nhảy cao được dạy ở lớp 6 và 7 trong nội dung bật nhảy, ở lớp 8 và 9 với nội dung nhảy cao kiểu “bước qua”. Như vậy để có một nền thể thao phát triển tốt cả về chất và lượng người ta cần phải thực hiện từ gốc, từ người tập và cụ thể là từ thế hệ trẻ Thanh, Thiếu niên chủ nhân tương lai của đất nước. Từ rèn luyện nhảy cao cũng là rèn luyện cái gốc của nền văn hóa thể dục thể thao tiên tiến. Giải quyết vấn đề này bằng “Phương pháp rèn luyện kỹ năng nhảy cao cho học sinh bậc THCS”. Là tên Sáng kiến kinh nghiệm cũng là vấn đề tôi toàn tâm, toàn ý nghiên cứu và bằng các biện pháp chuyên môn cụ thể để Nhảy cao hay thể dục thể thao phải được rèn luyện cùng với kỹ năng có ý nghĩa khoa học của bộ môn giáo dục thể chất. Vì vậy bản thân là một giáo viên được đào tạo chính quy, cơ bản để giảng dạy bộ môn giáo dục thể chất. Tôi quyết định nghiên cứu Sáng kiến kinh nghiệm: “Phương pháp rèn luyện kỹ năng nhảy cao cho học sinh bậc THCS”, với mong muốn trước tiên là giúp cho các bài giảng của tôi đạt kết quả cao, bài học của học sinh sẽ phong phú và sinh đông hơn. Đặc biệt là trang bị cho các em hệ thống các bài tập, động tác, trò chơi, phương pháp rèn luyện kỹ năng nhảy cao, giúp cho nền tảng của văn hóa thể dục thể thao phát triển chắc chắn và toàn diện hơn nói chung và học sinh trường THCS Hán Đà nói riêng.
Trang 1Phần I : Đặt vấn đề
a lý do chọn đề tài:
Cũng nh giáo dục nói chung, thể dục thể thao xuất hiện cùng xã hội loài ngời và phát triển theo các quy luật của xã hội loài ngời
Sự phát sinh của thể dục thể thao nh một bộ phận của nền văn hóa chung ngay từ xã hội nguyên thủy Quá trình phát sinh đó diễn ra do tác động qua lại của các nhân tố khách quan và chủ quan Nhân tố khách quan là sự tác động qua lại của tính chất và trình độ của hoạt động sản xuất nguyên thủy (săn thú, bắt cá, hái lợm ), còn nhân tố chủ quan chính là ý thức con ng… ời
Thời kỳ con ngời phải sống bằng săn bắn và hái lợm Con ngời đã sử dụng chạy, nhảy, ném trong đó nhảy cao để v… ợt các mô đá, thân cây đổ để đuổi… bắt con vật hay chạy chốn khi bị chúng tấn công Trong cuộc sống hiện tại, có những lúc chúng ta phải nhảy qua các chớng ngại vật có độ cao nhất định khi lao động và chiến đấu bảo vệ tổ quốc Nh vậy, nhảy cao là một kỹ năng cần thiết của đời sống Nhảy cao đã trở thành môn thể thao chinh phục độ cao Đến nay
đã có 5 kiểu nhảy khác nhau “bớc qua”, “nằm nghiêng”, “cắt kéo”, “úp bụng”,
“lng qua xà”
Trở lại với bộ môn giáo dục thể chất ở trờng THCS, là bộ môn nhằm thúc
đẩy sự phát triển hài hòa của cơ thể nh: T thế ngay ngắn, cơ thể phát triển cân
đối, nâng cao khả năng chức phận của cơ thể nh: Tăng cờng trao đổi chất, rèn luyện thần kinh thăng bằng, phát triển hợp lý các tố chất thể lực Môn thể dục là môn học hầu hết các học sinh rất hứng thú, say mê đặc biệt là các em có năng khiếu về thể dục thể thao
Thực tế môn thể dục trong trờng THCS bao gồm 280 tiết học thì trong đó nhảy cao là 43 tiết Trong chơng trình mới – nhảy cao đợc dạy ở lớp 6 và 7 trong nội dung bật nhảy, ở lớp 8 và 9 với nội dung nhảy cao kiểu “bớc qua”
Nh vậy để có một nền thể thao phát triển tốt cả về chất và lợng ngời ta cần phải thực hiện từ gốc, từ ngời tập và cụ thể là từ thế hệ trẻ Thanh, Thiếu niên chủ nhân tơng lai của đất nớc Từ rèn luyện nhảy cao cũng là rèn luyện cái gốc của nền văn hóa thể dục thể thao tiên tiến Giải quyết vấn đề này bằng “Phơng pháp rèn luyện kỹ năng nhảy cao cho học sinh bậc THCS” Là tên Sáng kiến kinh nghiệm cũng là vấn đề tôi toàn tâm, toàn ý nghiên cứu và bằng các biện
Trang 2pháp chuyên môn cụ thể để Nhảy cao hay thể dục thể thao phải đợc rèn luyện cùng với kỹ năng có ý nghĩa khoa học của bộ môn giáo dục thể chất
Vì vậy bản thân là một giáo viên đợc đào tạo chính quy, cơ bản để giảng dạy bộ môn giáo dục thể chất Tôi quyết định nghiên cứu Sáng kiến kinh nghiệm: “Phơng pháp rèn luyện kỹ năng nhảy cao cho học sinh bậc THCS”, với mong muốn trớc tiên là giúp cho các bài giảng của tôi đạt kết quả cao, bài học của học sinh sẽ phong phú và sinh đông hơn Đặc biệt là trang bị cho các em hệ thống các bài tập, động tác, trò chơi, phơng pháp rèn luyện kỹ năng nhảy cao, giúp cho nền tảng của văn hóa thể dục thể thao phát triển chắc chắn và toàn diện hơn nói chung và học sinh trờng THCS Hán Đà nói riêng
b mục đích đề tài:
Cùng với hoạt động giáo dục khác, Giáo dục thể chất góp phần giáo dục thế hệ trẻ phát triển toàn diện theo 5 tiêu chí Đức – Trí – Thể – Mỹ và Lao
động, thực hiện đúng mục tiêu đào tạo của các trờng phổ thông
Thông qua sáng kiến kinh nghiệm: “Phơng pháp rèn luyện kỹ năng nhảy cao cho học sinh bậc THCS”, nhằm tạo cho học sinh phơng pháp tự giác, tích cực, chủ động trong tập luyện thể dục thể thao Nhằm hớng dẫn học sinh phơng pháp tập luyện “nhảy cao” bằng cách tạo cho các em hứng thú tập luyện thể dục thể thao, hớng dẫn các em những động tác, bài tập, phơng pháp tập luyện nhảy cao
c nhiệm vụ đề tài:
Dùng các bài tập thể chất và những cách thức tập luyện khoa học để điều khiển cơ thể phát triển tốt về thể chất và tinh thần, cụ thể là:
- Góp phần bảo vệ và nâng cao sức khỏe cho học sinh
- Cung cấp những kiến thức cơ bản về giáo dục thể chất và vệ sinh thân thể
- Hình thành thói quen vận động để rèn luyện thân thể, Tạo không khí vui tơi, lành mạnh, rèn luyện đạo đức, ý chí, tinh thần đoàn kết tập thể Rèn luyện cho học sinh ý thức Tự giác – Tích cực – Chủ động trong tập luyện thể dục thể thao qua giờ Thể dục chính khóa, cũng nh tập luyện hằng ngày nói chung và rèn luyện kỹ năng Nhảy cao nói riêng
Trang 3d phạm vi đề tài:
Đề tài không nghiên cứu về lý luận dạy học nói chung; không đi sâu vào phơng pháp dạy học của bộ môn Sáng kiến kinh nghiệm này chỉ giới hạn cụ thể
nh tên của đề tài: “Phơng pháp rèn luyện kỹ năng nhảy cao cho học sinh bậc THCS”
Đ Phơng pháp nghiên cứu:
1 Điều tra, khảo sát thực trạng việc dạy và học bộ môn thể dục tại trờng THCS xã Hán Đà
2 Phỏng vấn các bạn đồng nghiệp (giáo viên thể dục) ở các trờng bạn nh: Vĩnh Kiên, Thác Bà, Yên Bình và học sinh tr… ờng THCS Hán Đà
3 Quan sát tình hình phát triển thể dục thể thao ở địa phơng, nhà trờng, và quá trình tập luyện thể dục thể thao của học sinh ở trờng cũng nh ở nhà
4 Phân tích các đối tợng học sinh, thực trạng môn học và tổng hợp các kỹ năng chuyên môn
Phần II : giải quyết vấn đề
a cơ sở khoa học:
I Cơ sở lý luận:
Theo từ điển Tiếng Việt: “Phơng pháp là tuần tự cần làm theo trong những bớc có quan hệ với nhau khi tiến hành công việc có mục đích nhất định” Với giáo dục thể chất, phơng pháp giảng dạy mới nhằm tạo cho mỗi giờ lên lớp tránh đợc việc làm mẫu quá nhiều, tránh đợc việc giải thích quá kỹ về kỹ thuật,
động tác và loại trừ đợc không khí căng thẳng trong buổi tập Qua đó tạo cho giờ học luôn có một không khí vui tơi, nhẹ nhàng nhng hiệu quả, giúp cho các
em học mà chơi, chơi mà học nhng vẫn đạt kết quả cao Nhằm phát huy đợc tính Năng động – Sáng tạo – Tích cực – Chủ động của học sinh Muốn đạt đợc kết quả trên đòi hỏi ngời giáo viên phải có sự tích cực, sáng tạo trong hoạt động dạy học, nhằm đạt đợc mục tiêu đổi mới phơng pháp dạy học cho phù hợp
Với giáo dục thể chất: “ kỹ năng là năng lực giải quyết nhiệm vụ vận
động trong điều kiện ngời học phải tập chung chú ý cao độ vào từng động tác
Trang 4của bài tập thể chất, hoặc là năng lực vận dụng bớc đầu các tri thức vào thực tế luyện tập”
Sáng kiến kinh nghiệm: “Phơng pháp rèn luyện kỹ năng nhảy cao cho học sinh bậc THCS” Nhằm tích cực hóa hoạt động học tập của học sinh dới sự tổ chức, hớng dẫn của giáo viên Tức là giáo viên hớng dẫn, chỉ đạo, tổ chức hoạt
động để giúp học sinh chủ động tham gia các hoạt động, nhằm phát huy tính Tích cực – Chủ động – Tự giác – Sáng tạo của học sinh, phù hợp với đặc
điểm môn thể dục; Bồi dỡng phơng pháp tự học, rèn luyện kỹ năng vận dụng kiến thức vào thực tiễn, tác động đến tình cảm, đem lại niềm vui, hứng thú học tập cho học sinh Qua đó ta thấy cốt lõi của việc đổi mới phơng pháp dạy học thể dục là: Giúp học sinh hớng tới việc học tập chủ động, lấy quá trình tự tập luyện thể dục thể thao hằng ngày là chính; Chống lại thói quen học tập thụ
động Bởi lẽ thể dục thể thao cần đợc tập luyện thờng xuyên mới có tác dụng tốt
đối với sức khỏe con ngời
ii cơ sở pháp lý:
Hán Đà là một xã nằm ở Đông Nam huyện Yên Bình Tổng diện tích tự nhiên là 2239ha Dân số: 1027 hộ, 4283 nhân khẩu Trong đó trên 90% dân số sống bằng nghề nông và lâm nghiệp, 46% dân số theo đạo thiên chúa, 11% hộ nghèo Vì vậy học sinh trong địa bàn xã nói chung và học sinh trờng THCS xã Hán Đà nói riêng, thờng là học ở trờng một buổi còn một ở nhà lao động phụ giúp gia đình nh: Chăn thả trâu, Bò, lên nơng chè hay nơng sắn Không nh… học sinh Thị trấn, Thị xã, các em có điều kiện học tập cả hai buổi hoặc chơi những môn thể thao hiện đại nh: cầu lông, bóng bàn Nh… ng qua lao động lại là điều kiện thúc đẩy sự phát triển các môn Điền kinh Bởi các em có không gian tự nhiên, địa hình tự nhiên đó là điều kiện lý t… ởng để tập luyện, rèn luyện kỹ năng nhảy cao cho học sinh
Điều kiện phục vụ môn thể dục ở trờng THCS xã Hán Đà lại có nhiều thuận lợi về sân bãi Nhà trờng có sân thể dục riêng biệt, tách rời khu lớp học và tơng đối bằng phẳng, dài khoảng 75m, và rộng khoảng 35m Là điều kiện tốt cho môn thể dục và tập luyện thể dục thể thao; 100% học sinh trong giờ thể dục
đi giầy Đồng thời đ… ợc sự quan tâm của BGH nhà trờng và chính quyền địa
ph-ơng , phong trào văn hóa, văn nghệ, thể dục thể thao phát triển
Trang 5Hội khỏe Phù Đổng năm 2003 nhà trờng chỉ có một học sinh tham gia ở nội dung nhảy cao, là em Đỗ Thị Nhung học sinh lớp 7 mặc dù không đợc chuẩn bị lâu dài về chuyên môn nhng em cũng đạt giải ba, năm 2007 Phòng giáo dục tuyển chọn các học sinh trong huyện tham gia hội khỏe Phù Đổng tỉnh Yên Bái duy nhất em Mai Văn Tùng là tham gia môn nhảy cao
Nhng vấn đề là với tất cả đối tợng học sinh, điều kiện thực tế của nhà tr-ờng, địa phơng Nền thể dục thể thao tiên tiến cần đợc thực hiện từ gốc, từ điều
kiện thực tế của học sinh, mà rèn luyện kỹ năng Nhảy cao cho học sinh THCS
nói chung và học sinh trờng THCS Hán Đà nói riêng
b điều tra thực trạng thành tích môn nhảy cao
tại trờng THCS xã Hán đà.
- Năm học 2004 – 2005: Giỏi là 15%; Khá là 30%; Trung bình là 65%
- Năm học 2005 – 2006: Giỏi là 17%; Khá là 34%; Trung bình là 49%
- Năm học 2006 – 2007: Giỏi là 25%; Khá là 35%; Trung bình là 40%
c phơng pháp giải pháp và–
biện pháp thực hiện
Thể dục thể thao là kết quả nhận thức của con ngời trong quá trình duy trì
và phát triển đời sống của chính mình
Đầu tiên đơn giản là dùng các động tác, bài tập để rèn luyện có đủ thể lực cho việc duy trì sự sống
Sau đó các thế hệ có sự nôí tiếp kế thừa và sự nhận thức cao hơn đã truyền thụ lại các kỹ năng, kỹ xảo vận động để có hiệu quả tốt hơn trớc thực tiễn
Trong quá trình lao động, các kinh nghiệm sống đợc lặp lại nhiều lần, con ngời đã thấy rõ đợc sự cần thiết của các động tác, bài tập thể dục thể thao Đó là
sự chuẩn bị thể lực cần thiết cho chính mình Nh vậy, Các bài tập thể dục thể thao biểu hiện quan hệ của con ngời đối với tự nhiên và đối với chính bản thân mình, trớc hết là giữa con ngời với nhau Nguyên nhân làm phát sinh giáo dục thể chất là những nhu cầu cần truyền thụ và củng cố những kỹ năng lao động Nhu cầu tự nhiên về sự tập luyện của các cơ quan trong cơ thể để hoạt động tốt
Trang 6đợc coi là tiền đề sinh vật học, là cơ sở tự nhiên của sự xuất hiện các bài tập thể dục thể thao
Trong thực tiễn, các bài tập thể dục thể thao dùng trong giảng dạy và huấn luyện đựơc phân loại theo nhiều cách khác nhau Một trong những cách phân loại phổ biến là phân thành các bài tập nhằm tạo điều kiện cho việc nắm vững kỹ thuật động tác (bài tập bổ trợ) và các bài tập nhằm phát triển các tố chất thể lực: Sức mạnh, sức nhanh, sức bền, mềm dẻo và năng lực phối hợp Với nhảy cao cũng vậy
Bài tập chuyên môn để giảng dạy và
huấn luyện học sinh nhảy cao
Bài tập để nắm vững kỹ thuật nhảy cao
Chuẩn bị giậm nhảy.
- TTCB: Đứng lờn trái hớng vào thang thể dục Tay trái duỗi thẳng về trớc
và nắm vào thang ở mức ngang thắt lng hoặc cao hơn Chân giậm đặt phía sau, chân lăng co ở phía trớc Đa nhanh chân giậm cùng hông ra phía trớc rồi đặt chân giậm hầu nh thẳng trên đất Trở lại t thế ban đầu Làm 10 –
15 lần, 2 – 3 loạt Các cách : a) Không nắm tay vào thang; b) Một bớc
đà thực hiện động tác đặt chân; c) Ba bớc đà thực hiện động tác đặt chân
Động tác lăng:
1 TTCB: đứng hớng lờn trái về phía thang thể dục, tay nắm thanh ngang với ngực; chân phải co ở khớp gối và đa về sau Lăng chân phải bắt đầu từ việc
đa đùi về trớc Sau khi chuyển qua chân giậm, chân lăng đợc duỗi thẳng hoàn toàn ở khớp gối, tiếp tục chuyển gót chân về trớc, mũi chân giữ t thế bàn cuốc và nâng lên cao Thực hiện 20 – 30 lần trong một loạt Làm 2 –
3 lần Các cách: a) Cũng nh trên song cùng với việc nâng chân lăng lên trên, chân giậm duỗi thẳng đến mũi chân.b) Cũng nh trên song sau khi chân lăng ngừng chuyển lên trên, lập tức bật lên cao c) Cũng thực hiện nh trên với một bớc đà
2 TTCB: Đứng trên chân giậm, chân lăng co ở khớp gối và hai tay đa ra sau Lăng chân về trớc – lên trên và hai tay đánh mạnh lên cao Các cách: a) Cũng nh vậy nhng có một bớc đà; b) Cũng nh vậy song với 2 bớc đà; c)
Trang 7Cũng nh vậy song với 3 bớc đà Làm 10 – 15 lần Thực hiện với nhịp trung bình
3 TTCB: chuẩn bị chạy đà Thực hiện nh trong bài tập trớc song với 5 – 7 bớc
đà
Ghi chú: Các bài tập đợc mô tả trên đây là dùng cho ngời tập giậm nhảy
bằng chân trái Đối với ngời giậm nhảy bằng chân phải thì đổi vị trí ngợc lại.
4 Cũng nh bài tập 2 – 3 song có sử dụng vật chuẩn ( cột, thang thể dục ) để giữ hớng lăng đúng và phòng ngừa việc nghiêng thân về phía chân giậm Làm 10 – 15 lần
5 TTCB: Chuẩn bị chạy đà Hớng chạy đà vuông góc với xà đợc đặt trên độ cao lớn hơn thành tích của ngời tập 20 – 30cm Chạy 3 – 5 bớc đà giậm nhảy đá lăng chạm xà cao Chạy 10 – 15 lần
Bài tập để nắm vững kỹ thuật chuyển qua xà Các bài tập khi không có xà.
1 TTCB: Kẻ một đờng thẳng và đặt chân giậm lên đờng đó; 1) Vung chân lăng và khi chân lăng đến mức ngang bụng thì xoay mũi chân vào trong; 2) Đặt chân lăng trên đờng; 3) Kéo chân giậm co đến ngực; 4) Thực hiện co chân 180o nhờ đa chân giậm co sang ngang và đặt chân giậm xuống đờng thẳng Làm 7 – 10 lần Các cách: a) Cũng nh vậy với chân giậm; b) Cũng nh vậy từ một bớc đà; c) Cũng nh vậy từ 2 – 3 bớc đà
Động tác lăng cần làm chính xá theo đờng kẻ chuẩn tránh lăng sang hai bên,
đầu cúi, mắt nhìn vào phàn trong của gót chân giậm Lăng với biên độ lớn
2 Chạy đà 3 – 5 bớc làm động tác lăng chân, giậm nhảy Lăng chân về phía vật (bóng) treo ở độ cao 1m50 – 1m70 Sauk hi lăng lên thực hiện xoay mũi chân lăng vào trong, thu gối chân giậm đến sát ngực và nhanh chóng đa sang ngang (mở hông) Rơi xuống đất trên chân lăng, mặt quay về phía đá
10 – 15 lần
Trang 8Các bài tập khi có xà.
1 TTCB: Chuẩn bị chạy đà để nhảy Nhảy úp bong với đà 3 – 5 bớc Cần chú
ý đến giậm và bay, cơ thể di chuyển về trớc không lệch khỏi hớng chạy đà Làm 10 – 15 lần
2 TTCB: Nh trong bài tập trên song đà đợc thực hiện với góc gần 30o so với
xà Nhảy qua xà đặt chếch (đầu gần ở mức ngang vai, đầu xà ở mức 50 – 70cm) làm 10 – 15 lần
3 Nhảy qua xà với đà ngắn 15 – 20 lần
Bài tập phát triển sức mạnh
Trong phần này không tách riêng các bài tập cho các kiểu nhảy b“ ớc qua , úp bụng hay L” “ ” “ ng qua xà , vì nhảy cao là loại bài tập mang tính”
chất tốc độ sức mạnh và việc phát triển các tố chất này cần đ– ợc làm với mức độ nh nhau đối với bất kỳ kiểu nhảy nào.
Các bài tập với dụng cụ thể dục.
1 TTCB: Đứng trên chân lăng hơi co, lờn hớng về phía thang thể dục, chân giậm để sau Thân hơi ngả về trớc, một khuỷu tay tỳ lên dóng ngang Làm
động tác đặt gót chân giậm chạm đất phía trớc cùng với việc chuyển phần
d-ới thân ra trớc Hai tay luôn giữ ở một độ cao không đổi Tay kia đa ra sau Làm 10 – 12 lần, 2 – 3 loạt Nghỉ giữa các loạt 1 – 2 phút Làm càng nhanh càng tốt Không vội vàng khi quay về t thế ban đầu
2 TTCB: Đặt chân giậm lên ghế thể dục, lờn hớng về phía thang thể dục Tay giữ thang ở mức ngang vai Dùng chân lăng nâng vật nặng (tạ bình vôi, tạ
đôi có trọng lợng 3 – 4kg) Các biến dạng: a) Bằng cách lăng chân thẳng về phía trớc; b) Bằng cách kéo chân co ở khớp gối và khớp chậu - đùi lên trên Mỗi chân làm 10 – 15 lần, 2 – 3 loạt Nghỉ giữa các loạt 1 – 2 phút Thực hiện với nhịp trung bình và nhanh
3 TTCB: Đứng trên một chân, chân kia đặt gót lên ngựa thể dục hay gờ tờng cao 60 – 80cm Nhảy tại chỗ trên một chân 30 – 40 lần, làm 2 loạt, nghỉ giữa các loạt 1 – 2 phút
4 TTCB: Cũng nh trên song thực hiện từ t thế nửa ngồi hay ngồi trên chân giậm Làm 10 – 20 lần
Các bài tập có trọng lợng.
Trang 91 TTCB: Đứng dạng chân, bao cát hay tạ đòn đặt trên vai (tay giữ tạ) Co gối thành t thế nửa ngồi rồi đứng dạy nhanh và bậy thẳng lên tại chỗ Làm 10 –
20 lần, 2 – 3 loạt Nghỉ giữa các loạt 1 – 2 phút Trọng lợng vật nặng 20 – 30kg
2 TTCB: Cũng nh trên Nhảy bật trên hai chân có di chuyển về trớc không nhiều Trọng lợng tạ 20 – 40kg Thực hiện trên đoạn 25 – 30cm, 2 – 3 lần
3 TTCB: Đứng chân trớc chân sau, hai chân dạng rộng Trọng lợng trên vai 20 – 40kg Nhảy lên và đổi vị trí của hai chân Làm 20 – 30 lần, 2 – 3 loạt
4 TTCB: Cũng nh trên Di chuyển nhanh về trớc theo khả năng; a) Bằng cách bớc ở t thế nửa ngồi; b) Bằng cách chạy ở t thế nửa ngồi Làm 2- 4 lần khoảng chách 20 – 30m Thân trên thẳng
5 TTCB: Đứng dạng chân, trọng lợng 20 – 30kg đặt trên vai Làm động tác gập thân trên sang các phía và thẳng thân lên nhanh Làm 10 – 15 lần mỗi phía
Các bài tập với ngời cùng tập.
1 TTCB: Hai ngời cùng tập đứng hớng mặt vào nhau, hai tay duỗi thẳng nắm lấy nhau Ngời nọ ding ngời kia làm điểm tựa lần lợt thực hiện bật lên từ t thế ngồi trên một chân Làm 10 – 15 lần
2 TTCB: Cũng nh trên Làm động tác ngồi xuống trên một chân, chân kia duỗi
ra trớc sau đó cùng đứng dạy nhanh và kiễng chân Làm 8 – 10 lần mỗi chân
3 TTCB: Đứng hớng mặt vào thang thể dục và một ngời cùng tập ở trên vai Cả hai dùng tay giữ thanh ngang ở mức ngang thắt lng Ngồi xuống, đứng lên, làm 15 – 20 lần, 2 – 3 loạt Nghỉ giữa các loạt 2 – 3 phút Thực hiện với nhịp chậm, trung bình và nhanh
Các bài tập đẳng trờng có căng cơ cực đại.
1 TTCB: Đặt mũi chân lên mép bục (cao 5 – 10cm), hai chân duỗi thẳng, vai
tỳ vào tay xà đơn Duỗi chân với lực cực đại Thời gian thực hiện bài tập này khoảng 6 giây
2 TTCB: Đứng một chân trớc, một chân sau, hai chân dạng rộng, vai tỹ vào tay xà đơn Làm nh bài tập 1, song có thay đổi độ co của chân
Trang 103 TTCB: Ngồi trên sàn, lng hớng vào thang thể dục Hai chân co ở khớp gối và
tỳ bàn chân vào một vật nặng cố định Làm động tác duỗi thẳng gối với lực cực đại 5 – 7 lần
4 TTCB: Ngồi trớc xà đơn đặt ở mức ngang ngực Hai tay duỗi thẳng đa về
tr-ớc và nắm lấy xà Dùng hết sức của taycố gắng nâng tay của xà đơn lên trên Cũng nh vậy song theo hớng ngợc lại, có nghĩa là cố gắng hạ thấp xà xuống dới
chỉ dẫn phơng pháp: Tất cả các bài tập tĩnh lực đợc thực hiện với sự gắng sức cực đại đến 6 giây (5 – 6 loạt) Nghỉ giữa các loạt từ 40 giây đến 2 phút
Các bài tập nhảy về trớc.
1 TTCB: Nửa ngồi, chân dạng rộng bằng vai Thân trên hơi gấp về trớc, hai tay đa xuống dới – ra sau Thực hiện các lần nhảy từ chân này sang chân kia (chạy bằng các bớc nhảy 20 – 30m làm 3 – 5 lần)
2 TTCB: Cũng nh trên Làm động tác nhảy trên một chân cố đa cao và đặt chân tích cực xuống đất 20 – 30m Làm 3 – 5 lần trên mỗi chân
3 TTCB: Cũng nh trên Nhảy trên hai chân và co chân đến ngực trong lúc bay
Di chuyển về trớc không nhiều 10 – 15m làm 15 – 20 lần, 3 – 5 loạt Nghỉ giữa các loạt 1 – 2 phút
4 TTCB: ở t thế xuất phát để chạy đà trong nhảy cao (chân giậm để sau); a) Chạy 3 bớc giậm nhảy đá lăng lên cao; b) Chạy 5 bớc giậm nhảy đá lăng lên cao, Chạy 30 – 50m Làm 4 – 6 lần
Bài soạn minh họa thể dục lớp 8
Tiết : 54