Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (từ 0 1 năm)

Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập Từ 0 - 1 nămDưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô

Giáo án luy n t p cho ện tập cho ập cho

ng ười mới tập (từ 0 – i m i t p (t 0 – ới tập (từ 0 – ập cho ừ 0 –

1 năm)

Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan này Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ mà không có tham muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các bạn.

NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

1 Phương pháp tập

Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa nhìn thấy) Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic Classic là gì bạn

cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết

2 Để thành công bạn cần

- Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm

- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể Không Thành Công cũng thành

Nhân

Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt

Game này/ rồi đi tập/ mai tập bù " Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành

công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình

làm gì

3 Các từ ngữ sử dụng

- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" bạn cần hiểu là Ví dụ

bạn đẩy được tối đa 100kg được 1 cái thì đó là sức của bạn Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)

- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là

bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái

- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn

thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái (Hì hơi khó nhỉ quen rồi lại thấy buồn cười)

- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân.

- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.

- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể

thao Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao

- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng

- Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực Cấm

- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé

- Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính

2 Lịch tập luyện

Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam

Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo

Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng

Thứ 3 và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước

Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Dinh dưỡng trong 1 ngày

Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút

Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng không quá nhiều tiền Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy

DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG

1 SÁNG

- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng) Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé

• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất) Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

- Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)

• 01 xúc xích bò loại trung

• 02 quả chuối tiêu

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

- Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ) Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối

• 01 quả chuối tiêu

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập

3 TỐI

- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

- Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)

• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ

- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng

lượng cho bạn Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ

- Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng ngụm nhỏ uống nhiều

hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bàitập sẽ kém hiệu quả kém

THỨ 2 và THỨ 5 NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG

Bài 1 (Thứ 2)

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1

Bài 2

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2

Bài 3

(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3 -

2 TAY SAU Bài 1

Khởi động:

- Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1

Bài 2 (Chia đều cho 2 tay nhé)

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2

Bài 3(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3

Bài 4 (Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần Nghỉ 1 phút

Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1

Bài 2

10-20 lần x 2 Hiệp

Kết thúc ngày tập thứ 2

THỨ 3 và THỨ 6

XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC

Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau ) vai và tay trước Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này

Bạn cần

- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả

- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ Không

uống ngay trước khi tập

- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (vWhey, nitric ) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước khi tập

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 1 phút chuyển bài

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa kể

cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa

Nghỉ 1 phút chuyển bài

Bài 2

Không có khởi động

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa

Nghỉ 2 phút chuyển bài

Bài 3

Không có khởi động

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa

Nghỉ 1 phút chuyển bài

Bài 4

Không có khởi động

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa

Thứ 4 và Thứ 7:

Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

Sau ngày thứ hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hôm nay bạn cũng có 1 buổi như vậy Tôi cũng vẫn phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho buổi tập này

Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua Đừng lười hãy xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi,

và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã lên Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh

ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta

Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h (là 17h30) Xin đừng hỏi tôi vì sao vì lý do duy nhất tôi muốn các bạn có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậythôi

Nào bây giờ là đến giờ tập

Nếu nhìn kỹ bạn sẽ thấy tôi xếp 2 bài vai trước - vai sau trong ùng 1 buổi tập, cái mà tôi vẫn thường khuyên các bạn tập trên 1 năm không làm Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn hoàn toàn tập nó mà không sợ bất kỳ tác động nào Có nhiều quốc gia như Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng

ta trong giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich trong luyện tập như việc tập cùng lúc cả Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng Nhưng chỉ ở giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé Và chúng ta đang ở giai đoạn này Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi

1 Vai trước - Vai giữa

Các bài được tôi chọn ra phù hợp cho bạn

Bài 1

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa kể cả bạn chỉ kéo được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 2

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa kể

cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 3

Khởi động:

- Không khởi động

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa kể

cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa kể

cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 1Gánh tạ

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Bài 2

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể thực hiện thêm 1 lần nào nữa

Hãy nghỉ 2 phút để kết thúc đùi trước và chuyển sang đùi sau

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Bài 4

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 1 phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối

Khởi động:

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Bài 6

Hiệp chính:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa. -

4 Bụng