thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cho học sinh - sinh viên trong mùa thi

Company LogoContents Hành trang cho mùa thi Thực đơn khuyến nghị Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn Vai trò & nhu cầu của dinh dưỡng Nhu cầu về năng lượng... Khái niệm:Số năng lượng cần để

Xây dựng khẩu phần ăn cho sinh viên mùa thi

TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA TP HCM

KHOA KỸ THUẬT HÓA HỌC

BỘ MÔN CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM

Company Logo

Contents

Hành trang cho mùa thi

Thực đơn khuyến nghị Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn Vai trò & nhu cầu của dinh dưỡng Nhu cầu về năng lượng

I Nhu Cầu Năng Lượng

Khái niệm:

Số năng lượng cần để đảm

bảo quá trình sống, hoạt

động và phát triển của cơ thể

Nhu cầu dinh dưỡng khác nhau do:

+ Hoạt động hàng ngày khác nhau

+ Di truyền về khả năng tăng trưởng và phát triển khác nhau

+ Nhu cầu năng lượng cho tiêu hóa thức

ăn khác nhau do khẩu phần ăn hàng ngày khác nhau.

Nhu cầu về năng lượng bao gồm:

-Năng lượng cho chuyền hóa cơ bản

-Năng lượng cho hoạt động ngoài chuyển hóa cơ bản

∑ Q = CHCB + năng lượng ngoài chuyển hóa cơ bản

∑ Q = CHCB x Hệ số chuyển đổi

1 Năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (CHCB)

40 39 38 37 36 34

12 13 14 15 18 Trên18

34 40 41 36 30 24

32 31 36 25 25 24

53.0 52.0 51.0 50.0 49.0 48.5 47.5 47.0

50.5 49.5 48.0 46.5 45.5 44.5 43.0 42.0

14 15 16 17 18 19 20-30

46.0 45.0 44.0 43.5 42.5 42.0 39.5

41.0 39.5 38.5 37.5 37.0 37.0 37.0

S = 0.0087 x (W + H ) – 0.26 W: cân nặng (kg)H : chiều cao (cm)

S: diện tích da

Cách tính năng lượng CHCB

c Tính CHCB theo công thức (có 2 cách tính)

 Tính theo công thức Harris- Benedict

CHCB = 66.47 + 13.75W + 5H - 6.75A (Nam) CHCB = 665.09 + 9.56W + 1.85H - 4.67A (Nữ)

W: cân nặng (kg)

H : chiều cao (cm)

A : tuổi

Cách tính năng lượng CHCB

 Tính theo bảng tính

3) Tính tổng năng lượng bằng CHCB và năng lượng vận động

∑ Q = CHCB + năng lượng ngoài CHCB

( Khái niệm : NL ngoài chuyển hóa cơ bản )

3)Tính tổng năng lượng bằng CHCB và năng lượng vận động

Hoạt động (24h) Nhu cầu theo thời gian

(24h)

Nghỉ ngơi: ngủ, nằm nghỉ CHCB.1,0

Rất nhẹ: ngồi, đứng, đánh máy, lái xe,

nấu ăn, thêu, ăn uống CHCB.1,5Nhẹ: đi bộ trên đường bằng phẳng, lau

nhà, chơi golf, bóng bàn CHCB.2,5

Vừa: Đi xe đạp, Tenis, nhảy múa, cuốc

đất, khiêng vác CHCB.5,0Nặng: cử tạ, đá bóng, leo núi, mang vật

nặng, leo dốc, chặt cây, đào đất CHCB.7,0

II Vai trò & nhu cầu của dinh dưỡng

1 Protein:

Nhu cầu:

- Nhu cầu của protein không những chỉ

phụ thuộc vào tuổi & tình trạng sinh lý

mà cả vào chất lượng đạm

- Tỷ lệ giữa protein nguồn động vật &

protein thực vật được đề nghị ít nhất

là 1:1

2 Lipid:

3 Glucid:

4 Vitamin:

Vai trò:

Cần thiết cho các chức phận chuyển hoá bình thường cuả cơ thể

Nhu cầu:

Nhu cầu về vitamin A, acid béo chưa

no, vitamin E tăng lên cùng với lượng lipid trong khẩu phần

Bảng 2.4.1 Nhu cầu trung bình về vitamin của trẻ em và người lớn trong 1 ngày

Vitamin Đơn vị

(*)

Trẻ em(**) trong 1ngày Người trưởng thành trong

1ngày A

D E K B1 Riboflavin

Acid Pentothenique

Niacine

Pyridoxine

Biotin

C B12

UI UI mg mg mg mg mg mg mg mg mg

1 ÷ 2

3 ÷ 15

5 ÷ 15 0.5 ÷ 2 0.1 ÷ 0.2

30 ÷ 50 0.5 ÷ 2

5 ÷ 10

15 ÷ 20

2 ÷ 2.5 0.1 ÷ 0.8

40 ÷ 60

2 ÷ 4

5 Khoáng:

Vai trò:

- Giữ vai trò trong các quá trình tạo hình

- Duy trì cân bằng acid - kiềm trong cơ

thể

- Tham gia vào quá trình tạo protid

- Tham gia vào chức phận tuyến nội tiết

và nhiều quá trình lên men

- Tham gia trung hoà các acid ngăn ngừa chứng nhiễm acid

Người trưởng

thành Ngày Ca

P NaCl

K Mg

µg

500 ÷ 1200

500 ÷ 1200

1 ÷ 8 -

100 ÷ 400

10 ÷ 20 0.5 ÷ 2

2 ÷ 6

5 ÷ 10 -

3 ÷ 9

10 ÷ 20 0.05 ÷ 0.08

100 ÷ 150

III.Nguyên tắc xây dựng

khâủ phần ăn

- Xác định nhu cầu năng lượng

- Phân bổ năng lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng Tính toán lượng

thực phẩm đa lượng

- Tính toán lượng rau, trái cây và sữa

- Phân bố các bữa ăn trong ngày

- Dự trù món ăn và phương pháp chế biến

IV Xây dựng khẩu phần ăn

Cách tính khẩu phần:

- Đối tượng :

Nam ,20 tuổi, cao 170cm, nặng 60 kg

- Các hoạt động trong 1 ngày (24h):

Ngủ, nghỉ: 9h

Rất nhẹ (ngồi,đứng,học,ăn uống…): 12h Nhẹ (lau nhà,rửa chén…): 1h

Vừa (đi xe đạp,tập thể dục sáng,chơi thể thao nhẹ): 2h

CHCB = 66.47 + 13.75W+ 5H - 6.75A = 1606.5 Kcal / ngày

Năng lượng cần cho các hoạt động

Tóm lại:

Mùa thi:cần ăn bổ sung năng lượng thêm

trưởng thành chỉ cần 2100)

trưởng thành cần khoảng 2600)

Phân bố năng lượng cho các bữa ăn trong ngày

35%, bữa tối 25%, bữa phụ 10%

40%, bữa tối 25%, bữa phụ 5%

Phân bố các chất dinh dưỡng đa

Tính toán NL cho đối tượng đang xét:

Đường (G) - Đạm (P) – Béo (L) = 65% - 15 % - 20 %

Buổi Năng

lượng (kcal)

Glucid (g) Lipid (g) Protein (g)

V Thực đơn khuyến nghị

Sáng: Bánh bao, sữa t i,khoai lang ươ

Trưa : cơm, thịt vịt kho g ng , c i b p x ừ ả ắ ào Chiều : cơm,th t kho,tr ng chi ị ứ ên

T i: ố sữa chua,hột vịt lộn

50g hột

vịt lộn 91 6.8 6.2 2,0 0,0

100g

Sữa chua 67 3.3 3.7 3.6 1.1Tổng 158 10.1 9.9 5.6 1.1

VI Hành trang mùa thi

1 Nguyên tắc vàng cho sĩ tử mùa thi

-Chọn ưu tiên thực phẩm cung cấp nhiên

liệu tốt nhất cho não

-Ăn đa dạng & “ưu ái” thực phẩm giàu vi

2 Ba buổi chính trong ngày ăn gì?

tinh (nước ngọt, bánh kẹo…)

- Có thể ăn bánh kẹo ngọt nhưng không

ăn lúc đói mà ngay sau bữa ăn chính

b. Chất béo thiết yếu:

- Omega-3 có trong các loại cá béo (cá

ba-sa, cá thu, cá ngừ…)

- Omega-6 có trong các loại hạt nhiều

dầu (hạt bí đỏ, hạt hướng dương…)

- Nên ăn ít nhất ba lần cá / tuần

c. Phốtpho lipid:

- Có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội

tạng

nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu

một cách trơn tru trong não

d Axít amin:

- Quan trọng là tryptophan và tyrosine

- Tryptophan giúp não thư giãn,

tyrosine giúp não năng động hơn.

- Có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt,

cá, trứng…

e. Vitamin:

- Giúp chuyển hóa các chất và não hoạt động tốt

- Vitamin A: (cà rốt, cà chua, bí đỏ, ớt đỏ)

- Vitamin E: (giá các loại đậu, vừng, lạc; trứng,

thịt, rau cần, rau cải xôi / rau chân vịt)

- Vitamin C: (rau, quả nhất là ở dạng tươi sống

như: nộm (gỏi) (rau giá sống)

f Khoáng chất:

- Canci để cân bằng kiềm và acid, vận

chuyển thông tin ( cá, tôm, cua,

nghêu, sò, ốc, hến, ngũ cốc)

-Kẽm để tăng cường trí nhớ

( thủy hải sản)

- Iod để tăng hoạt động trí não, sáng tạo

( cá biển,hải sản, rau cải xoong)

- Sắt bị thiếu máu dẫn đến hay mệt mỏi.

( huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu)

h Chất xơ:

- Để điều hòa hấp thu chất béo, để nhuận tràng "mát ruột" Cung cấp các vitamin và chất khoáng (rau quả).

- Nên chọn những món ăn hỗn hợp nhiều

nhóm chất của động - thực vật.

4 Một số sai lầm hay mắc phải:

- Kiêng một số thực phẩm

( trứng, bí, lạc, chuối )

- Ăn não bổ não

- Dùng thuốc bổ não (axit glutamic)

- Ăn chay

- Quên thở

6 Tránh bệnh mùa thi

- Vấn đề ăn, ngủ, nghỉ hợp lý

- Không nên học ngay sau bữa ăn

- Trong một buổi học, tránh học liên tục

3-4 giờ liền

- Cần tập thể dục khoảng 30’ lúc sáng sớm

và buổi chiều

- Nên ăn thêm mỗi ngày một quả trứng,

uống 1-2 ly sữa và ăn các loại trái cây

tươi có nhiều sinh tố

Tài liệu tham khảo

Tập slide bài giảng của cô Trần Thị Thu Trà

http://ykhoanet.com/duoc/sachdinhduong/index.htm

http://www.dinhduong.com.vn/story/thanh-phan-dinh-du-ng-thuc-viet-nam-phan-1,2,3

http://www.nutifood.com

http://www.tin247.com/dinh_duong_can_thiet_cho_mua_thi-10-21263869.html