Tập vận động thể lực tăng cường sức khỏe hô hấpBS.CKI.. Lê Thị Kim Chi Giảng viên bộ môn nội Đai HọcY dươc TPHCM Bác sĩ trung tâm điều trị bệnh hô hấp Phổi Việt Vai trò của tập vận động
Trang 1Tập vận động thể lực tăng cường sức khỏe hô hấp
BS.CKI Lê Thị Kim Chi Giảng viên bộ môn nội Đai HọcY dươc TPHCM Bác sĩ trung tâm điều trị bệnh hô hấp Phổi Việt
Vai trò của tập vận động thể lực
1 Tập vận động thể lực là 1 trong các thành phần của chương trình phục hồi chức năng hô hấp, nhằm cải thiện tình trạng sức khỏe, cải thiện chất lượng cuộc sống
2 Điều quan trọng là vận động hàng ngày sẽ giữ cho cơ bắp săn chắc hơn Việc lười vận động chắc chắn sẽ làm tình trạng bệnh sẵn có xấu hơn
3 Cải thiện khả năng chịu đựng của tim mạch và hô hấp
Bởi vì rất dễ bị khó thở nên nhiều bệnh nhân COPD trở nên ít hoạt động Thiếu hoạt động sẽ làm mất sức mạnh của cơ và sức khỏe toàn diện Bệnh nhân COPD luyện tập thường xuyên có thể cải thiện được sự chịu đựng của tim - hô hấp và khỏe mạnh hơn
4 Lợi ích của luyện tập thường xuyên Luyện tập thường xuyên giúp: Cải thiện sự thở
Giúp làm sạch chất nhày
Làm tim khỏe hơn
Cải thiện sức mạnh của chi
Cải thiện sự cân bằng
Cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần
Tăng khả năng tự lập
Giúp kiểm soát cân nặng
Cải thiện sức mạnh của xương
Một số nguyên tắc chung
1 Xác định đúng đối tượng tập luyện để có thể chọn lựa bài tập và thời gian tập thích hợp
Nói chung cần phải có ý kiến chỉ dẫn của bác sỹ
2 Không tập trong giai đoạn bệnh cấp tính Trong giai đoạn bệnh cấp tính cần phải đến bác sỹ để khám và điều trị
3 Chỉ áp dụng cho bệnh nhân đã qua giai đoạn cấp tính hoặc không ở trong đợt cấp và có khả năng PHCNHH
4 Nếu áp dụng VLTL trong thời gian điều trị phải có sự hướng dẫn và giúp
đỡ của bác sỹ
5 Cần chọn phương pháp tập luyện phù hợp với từng loại đối tượng, từng loại bệnh và từng giai đoạn của bệnh
6 Tập luyện đều đặn, kiên trì từ bài tập dễ, đơn giản đến khó và tăng dần cường độ tập luyện để đạt hiệu quả tối đa
7 Tập luyện phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, với thư giãn về tinh thần và tập ở môi trường không khí trong sạch và thoáng mát
8 Không tập ngay sau bữa ăn, phải tập cách bữa ăn chính ít nhất 2 giờ
Trang 210 Phụ nữ có thai, nhất là 3 tháng đầu, không tập thở cơ hoành và những bài tập nặng
nhọc khác, chỉ tập thở nhẹ nhàng kết hợp với thư giãn
11 Không thần thánh hóa mang tính huyền bí các phương pháp tập luyện
12 Không thể coi VLTL hô hấp là vạn năng, bệnh nào cũng có thể chữa khỏi, mà phải thận trọng khi áp dụng
13 Nếu áp dụng VLTL trong thời gian điều trị phải có sự hướng dẫn và giúp
đỡ của bác sỹ
Tập vận động như thế nào?
Việc tập vận động như thế nào cần phải trả lời được các câu hỏi sau: tập loại nào?
(How?), tập ở đâu? (Where?), tập bao lâu? (How long?), mức độ thường xuyên như thế nào? (How often?), tập bao nhiêu thì đủ? (How much ?)
1 Tập loại nào: Có nhiều cách phân chia các bài tập.
a Bài tập tăng sức bền (Endurance training): Đi bộ, thảm lăn, xe
đạp, bơi lội…
b Bài tập tăng sức cơ (Strenght training): Giữ thăng bằng, kháng
lực, nâng tạ…
Tập sức bền là trọng tâm của chương trình vận động phục hồi chức năng
hô hấp nhưng phối hợp cả 2 cách tập có tác dụng tối ưu
Vận động chi dưới giúp cải thiện khả năng gắng sức nhưng không tác động đến chức năng hô hấp
Vận động chi trên cải thiện sức cơ, giảm nhu cầu thông khí nhờ tăng hoạt động cơ hô hấp phụ
Tập vận động cơ hô hấp có thể giảm bớt khó thở nhưng kết quả nghiên cứu còn bàn cãi
Loại hình và các bài tập vận động nên đa dạng, phong phú
Ưu tiên các hình thức tập đơn giản không đòi hỏi trang thiết bị đắt tiền
c Các bài tập không dụng cụ
Căng cơ lưng rộng (hình 1)
Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai (Tư thế ngồi nếu bạn không thể đứng vững.)
Đưa 2 tay lên trên đầu, tay này nắm tay kia Kéo thẳng lên trên nghiêng người về bên phải Giữ thân dưới thẳng bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo bên trái thân
Trang 3Căng cơ tứ đầu
Đặt 2 tay vào tường ở tư thế cân bằng Bạn cũng có thể làm ở lưng ghế, quày hàng hoặc thân cây Bước thân trái ra sau Giữ thẳng chân, ấn gót chân xuống sàn nhà
Đưa hông về phía trước, khụy nhẹ chân phải Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân trái
Giữ căng khoảng 15 đến 30 giây Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi chân
Căng cơ tam đầu
Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai (Tư thế ngồi nếu bạn không thể đứng vững)
Đưa khủy tay trái thẳng lên trên và gập cẳng tay Dùng tay phải nắm khủy tay trái, kéo nhẹ khủy tay trái hướng về phía đầu Nếu bạn dẻo dai hơn, bạn
có thể kéo nhẹ cánh tay ra phía sau đầu bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo mặt sau cánh tay Giữ trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó đổi khủy tay Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi tay
Trang 4Duỗi gối
Ngồi trên ghế, giữ thẳng 1 chân từ từ đếm đến 5 Lặp lại 8 đến 12 lần Nghĩ ngơi 1 phút và lập lại bài tập Làm tương tự với chân còn lại
Nếu bài tập này trở nên dễ dàng, bạn có thể buộc thêm vật nặng nhẹ xung quanh mắt cá hoặc buộc băng thun đối kháng 1 đầu vào chân ghế và 1 đầu vào mắt cá chân
Nửa ngồi xổm
Đứng thẳng, 2 tay đặt nhẹ lên ghế ở phía trước, 2 chân rộng bằng vai Từ
từ khụy gối giống như bạn chuẩn bị ngồi trên ghế Hãy chắc rằng phần gối của bạn không vượt quá ngón chân cái của bạn Thấp người xuống khoảng
6 inch (15,2 cm)
Gót chân của bạn vẫn cố định trên sàn nhà Đứng lên từ từ về vị trí cũ Lặp lại 8 đến 12 lần
Trang 5Khi bạn có thể thực hiện bài tập này trên bức tường một cách thoải mái (mà không cảm thấy mệt mỏi cơ), bạn có thể thực hiện ở quầy hàng Lặp lại 5 lần lúc khởi đầu, và tăng dần 8 đến 12 lần Sau đó bạn có thể từ từ tiến đến tập luyện ở đuôi ghế
Cuối cùng là ở sàn nhà
d Các bài tập với dụng cụ
Trong các dụng cụ (xin xem hình bên dưới)
Trang 6Chạy trên máy chạy bộ là cách tốt nhất để tăng cường khả năng chịu đựng của tim – hô hấp Bạn có thể khởi động trên máy chạy bộ bằng cách chạy chậm hơn tốc độ bình thường, sau đó tăng dần cường độ sức khỏe mỗi người
Trang 7Các loại dụng cụ khác nhau sẽ có hướng dẫn cụ thể riêng
2 Tập ở đâu?
Các bài tập vận động thể lực có thể thể áp dụng tại nhà, tại bệnh viện, hoặc tại phòng tập, quan trọng nhất là tự tập
3 Tập bao lâu? Thường xuyên như thế nào
Nên tập tối thiểu 20 buổi hay 6-8 tuần, phân bố khoảng 3 buổi/tuần Có
thể
sắp xếp 2 buổi tập có giám sát và 1 buổi tập tại nhà không có giám sát Mỗi
buổi tập ≥ 30 phút; nếu mệt, nên bố trí những khoảng nghĩ ngắn xen
kẽ.Thời gian tập càng lâu, hiệu quả đạt được càng kéo dài Sau khi ngưng tập, hiệu quả giảm dần sau 12-18 tháng
Tập 1 buổi/tuần hoặc tập < 20 phút mỗi ngày cho thấy không đạt hiệu quả
4 Tập bao nhiêu thì đủ?
Tập luyện cường độ cao sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn tập luyện cường độ thấp, tập luyện cường độ cao có thể đem lại những thay đổi về sinh lý và thể chất rất đáng kể
Tuy nhiên tập luyện cường độ thấp cũng có thể đạt được sự cải thiện về triệu chứng, chất lượng cuộc sống và việc thực hiện công việc hàng ngày, lại dễ tuân thủ điều trị hơn
Cường độ vận động cao: Thang điểm Borg sau vận động đạt từ 4-6 điểm
(cảm thấy khó thở hoặc mỏi cơ mức độ hơi nặng hoặc nặng) Cường độ vận động thấp:
2-4 điểm Borg (cảm thấy khó thở hoặc mỏi cơ mức độ nhẹ đến trung
bình) Để đạt được cường độ vận động mong muốn, nên kết hợp với thuốc giãn phế quản và ôxy trong buổi tập
IV Kết luận
Tập vận động thể lực là 1 trong các thành phần của chương trình phục
Trang 8cuộc sống Có nhiều phương pháp tập luyện Chọn phương pháp phù hợp với từng loại đối tượng, từng loại bệnh và từng giai đoạn của bệnh