Bí quyết giúp ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám docx

Để giúp bạn làm phong phú thực đơn ngũ cốc nguyên cám, cũng như cách chọn thực phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên cám, các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra các hướng dẫn cũng như gợi ý các m

Bí quyết giúp ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám

Theo các chuyên gia dinh dưỡng: ngũ cốc là loại thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ nhiều với lượng lớn trong chế độ ăn hằng ngày (ngũ cốc nằm ở vị trí đáy của Tháp dinh dưỡng)

Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng cho rằng bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên cám, bao gồm cả lớp vỏ

cám, mầm và phần lõi thay vì ăn các loại ngũ cốc đã qua chế biến chỉ còn lại phần lõi

Để giúp bạn làm phong phú thực đơn ngũ cốc nguyên cám, cũng như cách chọn thực phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên cám, các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa

ra các hướng dẫn cũng như gợi ý các món ăn sau đây:

Tại bữa ăn:

Để ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám, hãy thay thế các sản phẩm hạt đã qua chế biến bằng các loại sản phẩm ngũ cốc nguyên cám Ví dụ như bạn có thể ăn bánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên hạt thay vì bánh mỳ trắng thông thường, hoặc ăn gạo nâu thay cho gạo trắng Điều quan trọng là bạn nên thay thế hẳn các sản phẩm hạt qua chế biến bằng các sản phẩm ngũ

cốc nguyên hạt, thay vì chỉ bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn có sẵn

Để thay đổi các món ăn dùng ngũ cốc đã qua chế

biến trước đây, bạn có thể bắt đầu với gạo nâu hoặc pasta làm từ bột mỳ nguyên hạt Cơm nướng với ớt chuông xanh và sốt cà chua hoặc mì ống và phó mát

có thể là những gợi ý không tồi

Hãy kết hợp các món ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt,

ví dụ như lúa đại mạch và súp rau; hoặc thịt hầm và món cơm chiên yến mạch; bạn sẽ đỡ cảm thấy nhàm chán hơn

Bạn cũng có thể làm món cơm chiên đặc biệt từ hỗn hợp các loại ngũ cốc như đại mạch, gạo nâu, nước sốt thịt và gia vị Để món ăn thêm phần hấp dẫn, bạn có

thể cho thêm một ít đậu phộng rang, hoặc rắc 1 ít trái cây khô lên đĩa cơm

Hãy thử nghiệm bằng cách thay thế bột của các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch cho ít nhất là hơn nửa số bột thường dùng trong các công thức

nướng bánh hoặc các món ăn cần dùng nhiều bột của bạn Có thể bạn sẽ cần bỏ thêm một ít bột nở so với thông thường

Các loại bánh mỳ cuộn không đường làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ rất hợp với món gà nướng, cá, cốt lết

bê, hoặc cà tím xốt phó mát

Hãy thử các loại bánh ngũ cốc nguyên hạt không

đường ăn liền thay thế cho bánh mỳ nướng dùng kèm salad hoặc bánh quy dùng kèm trong món soup

Hãy làm đông phần thừa khi bạn không thể ăn hết chỗ ngũ cốc nguyên hạt làm từ đại mạch, yến mạch hay gạo nâu Làm nóng và dùng chúng như một món

ăn kèm trong các bữa ăn tiếp theo

Với các món ăn vặt:

Hãy cho thêm bột ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch khi nướng bánh quy hoặc làm các loại bánh nướng khác

Hãy mua các gói snack được chế biến từ ngũ cốc

nguyên hạt, ví dụ như bánh ngô nướng, bột yến mạch nướng

Cách chọn thực phẩm qua thành phần trên bao bì:

Hãy chọn các loại thực phẩm với nguyên liệu từ các loại ngũ cốc nguyên hạt trên bao bì: gạo nâu, bột

graham, bột yến mạch, ngô nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa mì nguyên hạt, gạo nguyên hạt

Các thực phẩm trên bao bì có chứa các từ như "sử dụng hỗn hợp các loại hạt", "bột mì 100%", "lúa mì vỡ", "bảy loại hạt", hoặc "cám" thường không phải là các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Màu sắc không hẳn chỉ ra đâu là sản phẩm bột ngũ cốc nguyên hạt Bánh mỳ nâu có thể do các chất phụ gia hoặc đường mật Hãy đọc kỹ thành phần nguyên

liệu để biết được chúng có chính xác là thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt hay không

Hãy đọc mục Thành phần dinh dưỡng (Nutrition

Fact) trên bao bì và chọn loại sản phẩm với phần

trăm "Giá trị dinh dưỡng hằng ngày" (Daily value) của chất xơ cao- "Giá trị dinh dưỡng hằng ngày" cao trong chất xơ là một bằng chứng tốt chứng tỏ sản phẩm đó có được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hay

không

Trong mục "Nguyên liệu" trên bao bì, cố gắng tìm kiếm các từ khóa chỉ các chất đường phụ gia

(sucrose, high-fructose corn syrup, mật, và đường mật) và dầu ( dầu thực vật đã hydro hóa một phần),

mà thường thì các hợp chất này sẽ làm tăng thêm lượng calorie Bạn nên chọn thực phẩm với ít đường phụ gia, chất béo và dầu

Hầu hết nguồn Sodium có chứa trong các loại thực phẩm đóng hộp Các loại thực phẩm đóng hộp gần giống nhau vẫn có nhiều khác biệt lớn trong lượng sodium, bao gồm cả bánh mỳ cũng thế Hãy xem mục

"Thành phần dinh dưỡng" để lựa chọn các sản phẩm với phần trăm "giá trị dinh dưỡng hằng ngày" thấp sodium Thực phẩm với ít hơn 140mg sodium có thể được xếp vào hạng mục thực phẩm ít sodium Các từ khóa thu hút như "Ít lượng sodium" hoặc "Lượng

sodium thấp" ở mặt trước của bao bì có thể giúp bạn mau chóng tìm được loại thực phẩm ít muối (hay ít sodium)

Các hướng dẫn để trẻ ăn các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt:

Hãy là một tấm gương tốt cho trẻ khi bạn trước hết chọn và ăn các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt trong bữa cơm hoặc các bữa phụ

Hãy để trẻ chọn và bạn giúp chúng hoàn thành một món ăn nào đấy dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt

Nếu trẻ lớn hơn một chút, bạn có thể bày chúng cách đọc thành phần các nguyên liệu trong các loại bột, các túi snack; hoặc chỉ dẫn trẻ chỗ mua và cách chọn một số loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt thường gặp