Vai trò của chất xơ với sức khỏe potx

Hệ tiêu hóa của con người không có men để có thể tiêu hóa được sợi xơ để lấy năng lượng.. Tuy không tiêu hóa được chất xơ, nhưng thực sự chúng ta rất cần một lượng chất xơ nhất định tron

Vai trò của chất xơ với sức khỏe

Sợi xơ là một phần của thực phẩm chúng ta ăn vào

Hệ tiêu hóa của con người không có men để có thể tiêu hóa được sợi xơ để lấy năng lượng

Tuy không tiêu hóa được chất xơ, nhưng thực sự chúng ta rất cần một lượng chất xơ nhất định trong chế độ ăn bình thường của một người khỏe mạnh

Ngũ cốc có nhiều chất xơ

Tại sao chế độ ăn cần có chất xơ?

Trước tiên, điều dễ nhận thấy nhất là ăn đủ sợi xơ giúp ruột của chúng ta hoạt động điều độ hơn, tránh được táo bón bằng cách tăng khối lượng và làm mềm phân

Sợi xơ chúng ta ăn vào tạo thành dạng gel ở ruột, gel này gắn kết axít mật Axít mật hấp thụ cholesterol trong đó, khi axít mật tái hấp thu trở về gan đem theo cholesterol để chuyển hóa, chất xơ tan được làm cho tốc độ lưu chuyển trong ruột nhanh hơn và mang bớt

đi cholesterol gắn kết trong axít mật chưa kịp hấp thu trở lại máu Như vậy, chất xơ góp phần làm giảm

cholesterol máu

Ăn nhiều sợi xơ còn có nhiều lợi ích khác: giảm nguy

cơ bị ung thư đại tràng Ăn nhiều chất xơ tạo cảm giác đầy bụng khiến ta không cảm thấy đói quá sớm Tại các nước người dân ăn nhiều chất xơ trong khẩu phần hằng ngày, người ta thấy ít bị các bệnh ung thư ruột, béo phì, tiểu đường Những người tiểu đường và

tăng mỡ máu, ăn nhiều sợi xơ còn giúp làm giảm

được đường máu và cholesterol máu khá tốt

Các loại sợi xơ và vai trò đối với sức khỏe

Không phải các loại chất xơ đều giống nhau và có ý nghĩa như nhau Người ta chia sợi xơ làm 2 loại: sợi

xơ không tan được trong nước và sợi xơ tan được trong nước Cả 2 loại sợi xơ này đều có ích cho sức khỏe Các loại thực phẩm khác nhau thì chứa các loại sợi xơ khác nhau Ví dụ: cám yến mạch thì chứa tới 50% sợi xơ tan được trong tổng số chất xơ, còn cám lúa mỳ chỉ có 20% là chất xơ tan được

Chất xơ không tan được trong nước:

Chất xơ không tan tạo nên chất thô trong ruột và

không tiêu hóa được Chúng giúp cho cơ thể:

- Chống táo bón: Ở trong ruột, chất xơ này trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp

và chống lại táo bón rất tốt Ăn nhiều chất xơ loại này rất cần uống đủ nước

- Phòng chống bệnh đường ruột: Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn

- Ngừa ung thư ruột: Tăng lượng thức ăn không tiêu hóa (tăng sợi xơ) khiến cho tốc độ thức ăn đi qua

đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc tiếp xúc với ruột

Chất xơ tan được trong nước:

Chất xơ tan được tạo nên các chất kết dính dạng gel hoặc gôm và tan được trong nước Chúng đặc biệt có vai trò:

- Làm giảm cholesterol máu: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi

qua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó lấy đi bớt

cholesterol máu

Cám yến mạch, bột yến mạch, đậu đỗ, cám ngô, cà-rốt, táo làm giảm cholesterol tốt

- Làm giảm đường máu: Ăn nhiều sợi xơ tan được trong bữa ăn có tinh bột (ngũ cốc) giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, chính vì vậy đường máu sau ăn không tăng nhanh Điều đó cho phép bệnh nhân dùng ít thuốc chữa tiểu đường hơn

Thực phẩm có nhiều chất xơ: Các loại cám như cám gạo, cám ngô, cám lúa mỳ, cám yến mạch

Thực phẩm có lượng chất xơ trung bình: Các hạt ngũ cốc toàn phần như gạo lứt, bột ngô toàn phần, bột mỳ toàn phần

Thực phẩm có ít chất xơ: Ngũ cốc sau khi đã tinh chế như gạo xát kỹ, bột mỳ, bột ngô

Bún, miến, bánh cuốn có nguồn gốc từ ngũ cốc

cũng có lượng chất xơ nhất định lúc ban đầu, nhưng sau khi được tinh chế, bún, miến, bánh cuốn không còn chất xơ trong đó, nên không tốt cho sức khỏe nếu nhìn từ góc độ ăn khoa học

Nhu cầu chất xơ hằng ngày với con người

Các chuyên gia khuyến cáo ăn 25-30g chất xơ/ngày hay ăn 12g chất xơ cho 1.000calo ăn vào Hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ/ngày Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính 1 cách đơn giản theo công thức: tuổi + 5 = số g chất xơ cần ăn

Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13g chất xơ/ngày

Lưu ý: Nếu thêm quá nhiều chất xơ và quá nhanh sẽ gặp một số biến chứng như táo bón, tiêu chảy, đầy sôi bụng Những biểu hiện này không trầm trọng và

sẽ qua đi trong thời gian ngắn Nên uống nhiều nước